Реферат: Соматическая гимнастика
<span Times New Roman",«serif»">Осанкачеловека.
Большое значение в жизнедеятельностичеловека имеет хорошая осанка- Скелет — каркас и опора всех мягких тканей иорганов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы,связки и мышцы распределяется неправильно, отчего страдает всяопорно-двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении телавнутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматьсядругими органами. Все это сказывается на самочувствии.
При правильной осанке голова и туловищерасположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены инаходятся на одном уровне, лопаткиприжаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегкавыпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты вколенях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую иликоническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые,смыкание бедер, коленей и пяток происходит без особого напряжения мышц, снебольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние сводыстоп не касаются пола.
<span Times New Roman",«serif»">
<span Times New Roman",«serif»">Нарушениеосанки.
<span Times New Roman",«serif»;font-weight:normal"><span Times New Roman",«serif»;font-weight: normal">Нарушение осанки и боли в спине могут быть вызваны следующим рядомфакторов:
1. Избыточный вес. Тучность и плохая осанкаприводят к искривлению спины и переутомлению мышц и связок.
2. Стресс. Стресс способствует скованностимышц, в результате которой повышается вероятность их травмирования,и, кроме того, он может вызвать мышечный спазм.
3. Гиподина.иия и плохая осанка. Сидячий образ жизниопасен — во-первых, слабые мышцы нев состоянии удерживать спину в правильном положении, во-вторых, продолжительноенахождение в сидячем положении приводит к переутомлению спинной мускулатуры.
4. Неправильный сон (мягкая постель, высокая подушка). В результатестрадают нервная система и кровеносные сосуды, а значит, нарушается общаяциркуляция крови и закладывается основа для будущих болезней.
Патологияосанки.
Неправильной или патологическойосанкой мы называем различные асимметрии человеческого тела, в частности положениетуловища и позвоночника. Существуют ориентировочные плоскости для выявленияпатологической асимметрии. Центр тяжести, расположенный на уровне второгокрестцового сегмента, является исходной точкой, по которой можно определитьлюбое отклонение тела от нейтрального положения. Через этот центр взаимноперпендикулярно проходят три условные плоскости. Первая — горизонтальная — делит тело на верхнюю инижнюю половины, вторая — вертикальная —делит его на симметричные правую илевую (сагитальная). Третья, тоже вертикальная,разделяет переднюю и заднюю половины тела (фронтальная). Ярко выраженнаяасимметрия тела чаще всего развивается у людей с искривленным позвоночником.Однако здоровый позвоночник не должен быть совершенно прямым. В связи с прямохождением человека он приобретает физиологическиеизгибы в переднезаднем направлении — это шейный и поясничный лордозы (прогибвперед) и грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад). Физиологическим считаетсянезначительное отклонение позвоночника в сторону развития мышц одной половинытела (сколиоз).
В основе развития патологическойосанки лежат неблагоприятные факторы:
отсутствие систематической тренировки;
слабое развитие мышечной системы;
привычка читать, писать, работать в неправильнойпозе;
различные травмы.
(Рефлекс травмы — это реакциячувствительно-двигательной системы, направленная против боли).
Проявлением плохой осанки может бытьсутулость, круглая спина, кругловогнутая и плоскаяспина. Сутулость проявляется иногда и у людей без выраженных измененийпозвоночника. Отмечается дряблость мышц спины и надплечий,западающая грудина. При круглой спине плечи развернуты вперед-вниз,уменьшается угол наклона таза, грудь сужена в положениивыдоха, диафрагма смещена вниз, брюшная стенка расслаблена, живот слегкавыпячен. Центр тяжести проходит сзади на уровне поясничного отдела. Этокомпенсируется наклоном верхней части туловища вперед. Наиболее характернакруглая спина при астеническом строении тела. При круг-ловогнутойспине грудная клетка находится в положении выдоха, диафрагма сдавлена, мышцыживота выдаются вперед, туловище отклонено назад. Плоская спина характеризуетсясглаживанием всех физиологических изгибов позвоночника и уменьшением угланаклона тела, уплощением грудной клетки, при этом страдает рессорная функцияпозвоночника. При плоской спине часто бывают боковые искривления позвоночника.В таких случаях наблюдается уплощение мышц с одной стороны шеи и надплечий, что особенно заметно при пальпации. Плечевойпояс смещен вперед, остистые отростки образуют сколиотическуюдугу, плечи и лопатки расположены асимметрично.
Одна из форм патологии. Сколиоз.
Сколиозможет быть в верхней, средней и нижней части позвоночника. Позвоночник выгнутвправо, влево или имеет змеевидную форму. Его искривление можно определить поразмеру треугольных просветов между внутренней поверхностью опущенной руки итуловищем. При свободном состоянии против света на вогнутой стороне телатреугольник заметно увеличен, а напротивоположной стороне уменьшен или даже отсутствует.
Сколиозы различают по степеням: при первой степениискривление еще имеет функциональный характер, то есть обратимо. Принапряженном положении тела (по стойке «смирно») изгиб исчезает. Вэтой стадии искривления сравнительно легко исправляются с помощью специальныхфизических упражнений и растяжек.
Вторая степень сколиоза хотя и трудно, но поддается лечению. Она требует специальных длительных занятий лечебной гимнастикой.
Третья степень является результатом более глубоких изменениймышечного, суставно-связочного и даже костного аппаратов и коррекции неподдается. Любые нарушения формы позвоночника влияют на расположение другихчастей тела и органов. Они расстраивают нормальную работу опорно-двигательногоаппарата, а главное — нарушают деятельность дыхательной системы, что вконечном счете ухудшает кровообращение головного мозга, снижает егоработоспособность и приводит в нервному переутомлению.
Соматическаягимнастика. Цели и задачи.
Соединения наших позвонков таковы,что движения в каждом из них в отдельности довольно ограничены, а в суммевозможен большой диапазон движений позвоночника.
При постоянной тренировке позвоночник может достигатьудивительной гибкости, однако при малоподвижном образе жизни человек постепеннотеряет не только гибкость, но и необходимый объем движений в позвоночнике. Дляпрофилактики различных заболеваний позвоночника, укрепления его связочногоаппарата рекомендуется выполнять физические упражнения с разнообразнымидвижениями позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спины, так какони поддерживают позвоночник и несколько уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски. Очень полезны упражнения нарастяжение [2].
Задачи соматической гимнастики:
1) нормализация трофики мышц туловища, выработка общей и силовой выносливости этихмышц;
2) коррекция имеющихся дефектов осанки;
3) воспитание и закрепление навыка правильной осанки;
4) развитие и повышение качества двигательных навыков соответственно физиологическомууровню психомоторного развития;
5) повышение уровня физической работоспособности;
6) выработка правильного мысленногопредставления о нормальной осанке и создание хорошего закрепленного зрительногообраза.
Рефлексыдвигательной системы человека.
Наши сенсорно-моторные(чувствительно-двигательные) системы реагируют на ежедневные стрессы и травмы спомощью специальных мышечных рефлексов- Эти рефлексы вызывают привычноесокращение мышц. Мы не можем расслабить эти мышцы по собственному желанию. Этимышечные сокращения являются невольными и бессознательными. В конце концов мыпросто не помним, как можно двигаться свободно. В результате возникаютскованность, боли и ограничение движений. Эта потеря памяти, ставшая привычной,получила название «сенсорно-моторная амнезия», или потерячувствительной и двигательной памяти. Так как эти изменения происходят глубоков центральной нервной системе, мы даже не подозреваем о них, хотя они нарушают основу нашего существования.
Сенсорно — моторная амнезия.
Сенсорно-моторная амнезия можетвозникнуть в любом возрасте, даже в детстве. Рефлексы, которые вызываютсенсорно-моторную амнезию, делятся на три группы, которые условно получилиназвания:
1) рефлекс «красного света»;
2) рефлекс «зеленого света»;
3) рефлекс «травмы».
Они являются важной составной частью сенсорно-моторной амнезии. Очень важно обратить внимание на следующие факторы:
1) проявления сенсорно-моторной амнезии могут возникнуть когда угодно, но обычно они появляютсяпосле 30 лет;
2) сенсорно-моторная амнезия — этореакция адаптации нервной системы;
3) сенсорно-моторная амнезия — это приобретенный, своего рода«заученный» реактивный процесс, значит, от нее можно избавиться, т.е. «отучиться».
Сенсорно-моторной амнезии можно избежать и ее можно вылечить.Предотвратить ее можно, используя два уникальных свойства сенсорно-моторнойсистемы человека: способность научиться тем движениям, которые вы раньшеразучили, и способность вспомнить то, что забыто.
Сенсорно-моторная амнезия не может быть излечена ни с помощьюхирургии, ни с помощью каких-либо других традиционных медицинских методов. Ееневозможно также распознать с помощью обычных медицинских исследований. Этоособый вид патологических состояний, требующих не лечения, а специальногообучения физическим упражнениям.
Рефлекс «красного света»
Рефлекс«красного света» является реакцией на отрицательные стрессы. Этозащитная реакция на угрожающие ситуации.
Реакция ухода — это основнаянервно-мышечная реакция на стресс. Сюда относятся и смутные предчувствия, иреальные тревоги, и явные опасности.
Например, когда чувство тревогизаставляет шейные позвонки сгибаться, лицо перемещается вперед. Мышцы в нижнейчасти шеи (вокруг седьмого шейного позвонка) сильно растягиваются, чтобыподдержать эти соотношения. Чем чаще это происходит, тем сильнее развиваютсямышцы и жировая ткань вокруг седьмого шейного позвонка, образуя нечто вродегорба на этом уровне. То же самое происходит и с плечами, задняя поверхностькоторых соединяется с шеей с помощью трапециевидной мышцы.
Когда отрицательные ситуации вызывают у нас тревогу, плечи унас движутся вверх и вперед. Если человек беспокоится, то у нею обязательносокращаются мышцы плечевого пояса. Вот почему у людей, которые хроническибеспокоятся, часто отмечается болезненность в области шеи и плеч. Еслидостаточно часто в течение длительного времени человека охватывают тревожныенастроения, то уже в молодом возрасте у него развивается сутулость. Такимобразом не «возраст» вызывает эти изменения, а отрицательныестрессы. Чем больше они выражены и чем дольше длятся, тем больше проявляетсявоздействие рефлекса «красного света». Сутулость и поверхностноедыхание обычно сочетаются. И то, и другое вызывается сокращением брюшных мышц.Прямая мышца живота — это длинная мышца, которая распологаетсямежду грудной клеткой и лобковой костью. Когда она сокращается, то верхняячасть грудной клетки движется вперед и книзу, а лобковая кость — вперед икверху. Сокращение брюшных мышц тянет вниз не только грудную клетку, но и всесодержимое брюшной полости, создавая давление на внутренние органы. Это значит,что когда диафрагма, расположенная между грудной клеткой и брюшной полостью,сокращается во время вдоха и перемещается вниз в направлении брюшной полости,то дыхание как бы прерывается. Такое действие диафрагмы, похожее на действиенасоса, необходимо для создания разрежения в грудной полости, чтобы в легкиепоступал воздух. Но если подвергаемые давлению внутренние органы мешают этомудвижению вниз, то разрежение не создается, и появляется недостаточностьдыхания. Сокращение брюшных мышц не только вызывает поверхностное дыхание, нои создает также и другие проблемы.
Привыкание — это простейшая форма обучения. Оно возникает благодаряпостоянному повторению реакции. Когда реакция возникает снова и снова, топроисходит своего рода «обучение» на бессознательном уровне.Привыкание — это медленный непрерывный процесс адаптации, который постоянноразвивается в центральной нервной системе.
Рефлекс «красного света» действует на мускулатуру сголовы до ног, вызывая следующие движения: глаза закрываются, челюстно-лицевыемышцы напрягаются, шея отклоняется вперед, плечи поднимаются, локти сгибаются,кулаки сжимаются, грудная клетка становится более плоской, мышцы живота идиафрагмы напрягаются, дыхание задерживается, сокращаются мышцы промежности ималые ягодичные мышцы, происходит поворот бедер внутрь, колени сгибаются, стопыповорачиваются внутрь. Обратная связь, осуществляемая через ощущения,представляет собой основное чувство рефлекса «красного света» —страх.
Рефлекс «зеленого света»
В течениепервого года жизни человека совершается важное событие. Это«открытие» мышц спины. И в первый же момент этого события включаетсярефлекс «зеленого света».
Рефлекс «зеленого света» противоположен рефлексу«красного света». Оба они основаны на работе мышц и на функцииприспособления. При работе «красного света» сокращаются передниемышцы-сгибатели, наклоняя тело вперед. При работе «зеленого света»сокращаются задние мышцы-разгибатели, поднимая и выгибая спину впротивоположном направлении. Приспособительная (адаптационная) функция рефлекса«красного света» является защитной. Рефлекс «зеленогосвета» носит утверждающий характер. В его основе лежит действие. Он тожеявляется приспособительным. Рефлекс «красного света» нас заставляетостановиться. Рефлекс «зеленого света» побуждает нас идти. Обарефлекса одинаково необходимы для нашего чувства благополучия, оба они связанысо стрессом. Если рефлекс «красного света» соответствует отрицательномустрессу, то рефлекс «зеленого света» — положительному.
Рефлекс «зеленого света» действует на мускулатуру сголовы до ног, вызывая следующие движения: глаза открываются, мышцы лица и жевательныемышцы расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются, локтивыпрямляются, ладони разжимаются, грудная клетка поднимается, брюшные мышцыудлиняются, диафрагма расслабляется, дыхание становится более свободным, мышцыпромежности, включая сжиматели мочеиспускательногоканала и заднего прохода, расслабляются, сокращение средних ягодичных мышцповорачивает бедра наружу, происходит отведение бедер, сокращение разгибателейбедра вызывает переразгибание коленей, разгибание ивращение стоп. Обратная связь всех этих движений представляет собойсубъективное чувство, лежащее в основе рефлекса «зеленого света» — чувства усилия.
Рефлекс «травмы»
Рефлекс «травмы» — этореакция чувствительно-двигательной системы, направленная против боли, этозащитный рефлекс. Если нас укусила пчела или укололи иглой, мы дергаемся. Это иесть рефлекс «травмы». Рефлексы «травмы» могут возникнутьв любой части тела — наверху или внизу, спереди или сзади, справа или слева.Они могут возникнуть на задней поверхности тела, усиливая рефлекс«зеленого света». Травма действует на тело только с одной стороны — стой, где она произошла, мышцы на этой стороне сокращаются и отклоняют тело вэту сторону. Рефлекс «травмы»— широко распространенный защитныйрефлекс, такой же, как задержка дыхания при рефлексе «красногосвета» или выгибание спины при рефлексе «зеленого света». Еслиповреждение произошло не в центре тела, то сокращение мышц при рефлексе«травмы» бупет наиболее явно определятьсяна одной из сторон тела, нарушая плавность походки и чувство равновесия.
Соматическиеупражнения.
Цельсоматических упражнений —расслабить ваши мышцы. Для этого необходимо ежедневноевыполнение «кошачьих потягиваний».
Упражнение №1.
ИП — лежа на спине. Выгните нижнюючасть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается,и выдох, когда она опускается (10 раз).
Упражнение№2.
ИП — лежа на спине, руки под шею.Поднимайте голову, одновременно вдыхая и прижимая спину к полу. Вернитесь висходное положение (10 раз).
Упражнение№3.
ИП —лежа на спине, руки за голову взамок, носки ног натянуты на себя. На семь счетов тянем руки и правую пятку, тоже с другой стороны (по 10 раз с каждой стороны).
Упражнения для разгибательных мышц спины.
Упражнение №1.
ИП — лежана спине. Согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Вдох — выгибайтенижнюю часть спины. Выдох — прижимайте нижнюю часть спины к полу. Постепенноувеличивайте размах движений, плотнее прижимая копчик к полу.
Темп упражнений медленный.Повторить 20 раз.
Упражнение№2.
ИП — лежа на животе, правая рукавдоль туловища, левую согнуть в локтевом суставе, правую щеку положить натыльную сторону левой руки.
Поднимаем локоть, плечо (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову (10раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову с поворотом (как будто хотите увидетьпротивоположную пятку) (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову и противоположную ногу. То же с другой стороны (10 раз).
Упражнение№3.
ИП — лежа на животе, левая кистьлежит на тыльной стороне правой кисти. Положите голову на руки так, чтобыцентр лба приходился на тыл левой руки. Вдох, медленно поднять голову вверх,держать на 5 счетов. Повторить 10 раз,
Упражнение№4.
ИП — лежа на животе, как в 3-мупражнении:
а) вдох, поднимите вверх правуюногу; выдох — исходное положение;
б) то же, с другой стороны;
в) вдох, поднимите одновременноправую ногу и голову; выдох — исходное положение;
г) то же, с другой стороны;
д) вдох, поднимите обе ноги иголову; выдох — исходное положение.
Упражнение№5.
ИП — лежа на спине, руки подголову. Согните колени, стопы поставьте ближе к ягодицам.
Вдох, выгните нижнюю часть спины (копчик прижимается к полу,а поясница прогибается вверх).
Выдох, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимайтеголову вместе с руками. Повторить 10 раз.
Упражнения для сгибательныхмышц живота.
Упражнение №1.
ИП — лежана спине. Ноги согнуты, левая рука налобковой кости, правая на правойполовине груди. Вдох, медленно поднимая нижнюю часть спины, тазпри этом опустить книзу. Выдох, плотно вдавливайте нижнюю часть спины в пол.Вернуться в исходное положение.
Упражнение№2.
ИП — то же, что и в 1 -мупражнении, но правая рука за головой.
Вдох, как и в 1-м упражнении.Выдох, сокращая мышцы живота, вдавливайте в пол нижнюю часть спины иодновременно поднимайте голову с помощью правой руки. Вернуться в исходноеположение.
То же с другой стороны.
Упражнение №3.
ИП — лежана спине. Левая рука за головой, правая рука держит левое колено. Вдох,прогнуть нижнюю часть спины. Выдох, одновременно поднимайте голову и локоть по направлению к левому колену,одновременно левое колено подтягивайте к левому локтю.
Упражнение№4.
ИП — лежана спине. Ноги согнуть в коленных суставах, руки за головой.
Вдох, выгибайте нижнюю часть спины.Выдох, прижимайте спину к полу, одновременно поднимая голову. Вернуться висходное положение. Повторить 10 раз.
Управление мышцами поясницы.
Упражнение №1.
ИП — лежа направом боку. Ноги согнуть в коленном суставе (бедра расположить под прямымуглом к туловищу), правая рука вытянута, а левой рукой обхватить очень плотноголову. Вдох, медленно поднимаем голову левой рукой. Выдох, исходное положение.
Повторить 10 раз.
Упражнение№2.
ИП — то же, что и в 1-м упражнении.Вдох, медленно поднимаем голову левой рукой, одновременно поднимаем левуюпятку (колено от колена не отрывать). Выдох, исходное положение. Повторить 10раз.
Упражнение№3.
ИП — то же, что и в 1-м упражнении.Вдох, то же, что и в предыдущем упражнении, только колено двигается к груди.
Повторить 10 раз. То же самое сдругой стороны.
Управление мышцами шеи и верхнего плечевого пояса.
Упражнение №1.
ИП — сидя.Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Подошва левойстопы упирается в левое бедро. Опираться на левую руку, правая рука лежит налевом плечевом суставе. Очень медленно поверните полностью туловище и головувлево, одновременно правой рукой давите на левое плечо, назад.
Повторить 10 раз. То же, в другуюсторону.
Упражнение№2.
ИП — как в первом упражнении,только правую руку положить на голову. Полностью расслабить мышцы шеи. Медленнои осторожно подтянуть голову по направлению к правому плечу, а затем к левому.То же, в другую сторону.
Упражнение №3.
ИП — сидя. Упражнение аналогично первому.Перебирая руками по полу, поворачиваемся максимально влево, снаружи до предела.Задержаться в этом положении от 6 до 20 с. Вернуться в исходное положение. Тоже в другую сторону.
Развитие правильного представления о положении тела.
При сколиозе возникает наклонтуловища в какую-либо сторону, а также искривление позвоночника. Этоискривление вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянносокращены на одной из сторон. Восстановление способности управлять этимимышцами позволяет выправить искривление позвоночника. Чтобы исправитьискаженное представление о положении тела, проделайте следующее: встаньтеперед зеркалом с закрытыми глазами, наклонитесь вправо, а затем вернитесь ктому положению, которое вам кажется вертикальным.
Если в момент, когда вы откроете глаза, вы теряете чувстворавновесия, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушениеравновесия, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что этоудалось, то откройте глаза, но не двигайтесь. Восстановили ли вы равновесие наэтот раз? Если нет, то вновь закройте глаза и исправляйте положение тела до техпор, пока вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройтеглаза и снова проверьте положение.
Если равновесие еще не достигнуто, то повторяйте эти приемывновь, пока не достигнете цели. В конце концов ваше тело станет полностьюприспособленным, и способность управлять мышцами восстановится. Вашевнутреннее представление о себе и внешнее отображение в зеркале совпадут.