Реферат: Оздоровительный бег и ходьба
Реферат по дисциплине «физическая культура» подготовилстудент гр. 432-1 Каракозов К.А.
Томский Государственный университет систем управленияи радиоэлектроники (ТУСУР)
Кафедра физического воспитания и спорта (ФВиС)
Томск, 2005
1. Общие сведения
Оздоровительныйбег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видомциклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам,бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людейсреднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, внашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Оздоровительныйбег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвестикакими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, этоблаготворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровнемельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений усовременного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числакапилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег испортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а такжеспособствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки,поврежденные болезнью, что особенно важно.
Длядостижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержаниеопределенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и посиле сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Еслиинтенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будетмал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния.Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки втом, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную поинтенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступенвсем.
2. Эффектыоздоровительного бега и ходьбы
2.1 Положительныеэффекты оздоровительного бега и ходьбы
1.Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению«нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов — накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина,и различных форм полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накоплениев организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузкиоткрывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание«нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет своипреимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добитьсяразумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганиемкалорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая(а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.
Вовремя бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднемот 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии.Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средствомнормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом,вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем унебегающих.
Весьмаэффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), чтосоответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела.Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяцтренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса телауменьшается на 1 кг.
Группаамериканских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80%больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончанияэксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
2.Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, иот его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоидтормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ,способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном,избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающийего вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинныемолекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняютсяи выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме.Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — этостарение коллоида.
Длясдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическаявибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не даетколлоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождаетсяестественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественнойстимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки наместе в какой-то мере могут его заменить.
3.Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечногонасоса» — ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедрапомогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.
4.Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию»)старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживаеторганизм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитиеатеросклероза и опухолевых заболеваний.
5.При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневаяестественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени онаоказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы.Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержаниекоторых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины — благотворно влияют на нервную систему и способствуютвосстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладаети встряска, воспроизводимая при беге.
2.2 Практика оздоровительногобега
Влечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее этодополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикамсамое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеванияхчерез год и более.
Обычнопод выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоятьутомлению, возникающему в процессе выполнения работы.
Различаютобщую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способностьорганизма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работыумеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность кдлительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного видадеятельности.
Дляразвития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которыеразделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методовимеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иныхкомпонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений.Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количествомповторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можноменять физиологическую направленность выполняемой работы.
Равномерныйнепрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнениймалой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин. и до 1- 3 часов.Этим методом развивают аэробные способности.
Переменныйнепрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывновыполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробномрежиме.
Переменныйнепрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общейвыносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способностиорганизма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходевыполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивностиупражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевыекачества.
Интервальныйметод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражненийотносительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенныеинтервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфическойвыносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать каканаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.
Начинаяработу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определеннойпоследовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточитьсяна развитии аэробных возможностей, совершенствовании функцийсердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательногоаппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимоувеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапенеобходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивныхупражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанномаэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие наотдельные компоненты специальной выносливости.
Дляразвития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.
Приначале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:
— перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
— на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
— нагрузка должна нарастать постепенно;
— бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;
— не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивыхдевушек;
— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развитияплоскостопия;
— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бегаприближается к 1 часу;
— следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть больше, чем 180ударов в мин. минус ваш возраст.
Дляразвития специальной выносливости чаще всего используется «бой стенью» и упражнения на снарядах: выполнение 5 — 6 серий по 20 — 30 сек.интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 — 3мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можносокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во времякоторого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление игибкость.
Можноиспользовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 — 15сек. интенсивной работы повторить 5 — 6 раз через 1,5 — 2 мин. работы малойинтенсивности.
Начинатьзанятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице.Разминка занимает 5 — 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговыедвижения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами,приседания, подъемы на носки. Затем 2 — 3 мин. ускоренной ходьбы и можнопереходить на бег.
Напервых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойнодышать через нос. Пришлось раскрыть рот — переходите на шаг. Восстановилидыхание — снова бегом.
Напервом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 — 3 мин. (взависимости от самочувствия), довести время бега до 50 — 60 мин.
Посленескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не надыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется поформуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при бегеможно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 — 10 единиц ниже.
Послеокончания бега обязательно следует пройти 2 — 3 мин. быстрым шагом и желательнопроделать несколько гимнастических упражнений.
Послетренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Наибольшийоздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведенадо часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один извыходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза внеделю по 30 мин.
Бегатьможно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что междубеговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.
Неследует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скоростьи дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказыватьокружающим — не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами,прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.
Тренироватьсяможно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, тодистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучшеотменить тренировку. Хотя это не обязательно.
Существуеттакое направление как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температурене ниже минус 2 — минус 3 градуса. Одежда — шорты, шерстяные правки, кроссовкии шерстяные носки, рукавички или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин — футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Передбегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколькоглубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в немчайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 — 15 мин. Маршрутдолжен начинаться и заканчиваться у порога дома.)
Длябега следует тщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки натолстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носкишерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышатьтелу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надеватьнепромокаемую куртку, ветровку. На голову — лыжную шапочку или шерстяную ленту,закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов,следует надевать шерстяное белье.
Бегатьлучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимальночистым воздухом и естественным грунтом. Запомните — если вы бегаете в кедах иликроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичковлучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу попересеченной местности.
Следитеза своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективныепоказатели для самоконтроля — это ваше самочувствие и частота пульса.Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерниечасы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. послеокончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Еслипоказатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыхачастота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройтипрофилактический осмотр.
2.3. Противопоказания
Вотабсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещенополностью, по Е.Г.Мильнеру:
Врожденныепороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
Перенесенныйинсульт или инфаркт миокарда.
Резковыраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
Недостаточностькровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
Высокаяартериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчиваяк действию медикаментозной терапии.
Хроническиезаболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемыйинсулином.
Глаукомаи прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
Любоеострое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Пациентамс вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для леченияметодику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь — диету,хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, тоя советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начатьзанятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос — непротивопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудитьвозможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайтезаниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будутустранены, конечно если это возможно.
Пациентамс небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями всердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от временипроверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя быраз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентамс отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно напервых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.
3. Техникаоздоровительного бега и ходьбы
3.1. Рекомендации пооздоровительному бегу
Техникабега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобырасходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бегдоставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательночерез нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхатьртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно свыдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем недумать и концентрировать внимание на своих ощущениях — дыхании, расслаблении,удовольствии.
Одежда.Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре)- в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мерепрогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку,можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены всвоих силах, то можно сочетать бег с закаливанием — постепенно, уже по ходубега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственныхвозможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можнопостепенно одеваться.
Гдебегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, темболее, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.
Когдабегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшеевремя, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.
Скем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.
Частота.Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бегаэффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.
3.2. Техника оздоровительногобега
Правильная,соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и(что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, — вот средствоот перегрузок.
Легкости,воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе,величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещенийтела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при бегеимеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна — свестик минимуму волнообразные колебания тела.
Сотрясенияв связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановкестоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильнойпостановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии.Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носкаминаружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец — самыйсильный.
Бегунызнают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем незначит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носокв этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягкоопускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечиваетсущественного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизацияосуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузкиот сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановкистопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей снеудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго можетоставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошейспортивной формы.
Постановкастопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационнуюплавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным»,«гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята надгрунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры огрунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю.Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может бытьрекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное — постепеннаяравномерная загрузка стопы.
Постановкастопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьмасреднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, какносковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге взависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления,самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но инужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Этоособенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопногосустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятныеощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу.Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно всумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузкана позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движениеноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит,что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставанииголени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезнаянагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Избегайтенатыкания на выставленную вперед ногу.
Дляэтого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозядвижения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимойграницы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно«катится» по трассе.
Самаягрубая ошибка — вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени.Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скоростьбега затормаживается, и практически вся масса тела «обрушивается» насуставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, нодостается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается напозвоночник, на голову.
Длинашага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление допредела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует«натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличиваетнагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должногооздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно,а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. Притаком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегунытрусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из нихобнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучшевсе-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта иминимум «ортопедических» нарушений обеспечивает техническирациональный бег.
Длинашага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способапостановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно,поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчинростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носкадругой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см.Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность,удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.
Осанкабегуна. Основное требование — вертикальное положение туловища. Излишний наклон впередувеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы.Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бегнапряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколькозапрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания,скручивания туловища.
Работарук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища.Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскостьсоответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°.Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затратысил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движенийперегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого родавоздействиям.
Рукидолжны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. Принедостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительнойзатраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.
Ихнапряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевомпоясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным иповерхностным.
Бегпод гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание наногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегунывпервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевыеощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставитьстопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости наспуске вообще перейдите на ходьбу.
Обучениеправильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов.Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примернона 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительномбеге.
Главнаяего задача — компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.
Рациональнаяже техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильнымдвижениям как бы не имеет смысла.
Однакопозвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительногобега, очень быстро заставит вспомнить о ней.
Бег-целитель.Бег — целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой,дыхательной и других систем организма, его используют как «лекарство»при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника являетсяабсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланспродуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковыхдисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей.Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановитьпроцесс отложения солей.
Конечно,для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненныйрациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибоположительные изменения, как правило, накупают не сразу.
Этоестественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируютсяиногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени.Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза,бегом, необходимо запастись терпением и упорством.
Тренировкафизкультурника-бегуна должна состоять. из следующих частей:
Легкогобега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.
Гимнастикис всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
Силовыхупражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
Упражнений(2-3) на расслабление и растягивание мышц.
Собственнобеговой тренировки.
Упражнений(5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
3.3. Техникаоздоровительной ходьбы
Самыепопулярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки — ходьба ибег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 %людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностьюпрекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделахпозвоночника или в суставах ног.
Почемуэто происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифскийпишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию вобласти позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания — пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенныхгипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем:естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобыходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердымпокрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар.Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дискови вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными:акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.
Зарегистрированыогромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердойповерхности. Особенно велики они на пятках… несколько меньше на голени.Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывноповторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, тонеудивительно, что возникает патология".
Рекомендациипо профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнениюспециалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональнойобуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту,садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точкизрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте своитренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка илизагородной зоны.
Жесткостьгрунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви.Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки,надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичнойгнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставыпредплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувьимеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работаетпрактически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различныхотделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кромеобуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональнаяходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму(полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе.Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации.Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги — это должнопроисходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противномслучае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массытела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднееотделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Строгийконтроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшемпостепенно — довольно быстро — вырабатывается нужный навык. Он настолько прочени точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычныхусловиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.
Правильнаяходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела.Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждоедвижение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьбаочень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительноувеличить дальность переходов.
3.4. Дозировка нагрузокдля людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья
Длятого, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами ссекундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положивпальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекциялучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу послеостановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же безпромедления измерили пульс за 10 секунд.
Первыйэтап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегомна уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцойсопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейтина ходьбу.
Вцелом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга вмедленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Есликоличество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше20 — бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще одинкруг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменитьтемп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесьпримерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.
Впервые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можнопостепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьтевнимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах,когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, можетвызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (иособенно питание) правильные, то лучший ориентир — это собственноесамочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должендоставлять удовольствие.
Второйэтап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счетувеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одногозанятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.
Дляподдержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более длялюдей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочетпойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера «Выбираюбег».
3.5. Самоконтроль
Занимаясьбегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям сизменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка прибеге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватностьнагрузки можно проследить по следующим тестам:
Измерьтепульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, тонагрузка была чрезмерной.
Ортостатическаяпроба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу послепросыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя.Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, чтонагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимоуменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видамифизических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такаяразница в пульсах может быть также при чистке, обострении хроническогозаболевания или при нарушениях в диете.
Еслиразница в пульсах не больше 12 — нагрузки адекватны вашим возможностям. Разницав 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.
Помере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы иутренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.
Другиепризнаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня,снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хроническогозаболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериальногодавления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 разаи обратить больше внимание на диету и релаксацию.
4. Заключение
Оздоровительныйбег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвестикакими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, этоблаготворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровнемельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений усовременного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числакапилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег испортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а такжеспособствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки,поврежденные болезнью, что особенно важно.
Регулярныетренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звеньяопорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости(лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потереэластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы ксуставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикойартроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможнотолько при условии использования адекватных (не превышающих возможностидвигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессезанятий.
Список литературы
ВайнбаумЯ. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.
МихалкинГ. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.