Реферат: Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках

. Контроль завесом тела.

Введение

Длятого, чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическаянагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечных тонус,поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Начнемс пищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных занятиях спортом. Еслисудить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы. Реклама уверяетнас, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольшетренироваться, наращивать мускулы.

Нобольшинство специалистов по спортивной диетологии скептически относятся кподобным утверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечитьорганизм всем, что ему необходимо.

Чтобыоставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получатьдостаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров,витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функция белков состоит втом, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечиваюторганизм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной иинтенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когдаих не хватает в вашем рационе. Углеводы – основной источник энергии,необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй позначению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чемтребуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, чтоведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых илиизнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущиммалоподвижный образ жизни.

Правильноерациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременныесоставляющие здорового образа жизни, поэтому так или иначе придетсяприспосабливаться к правильному образу жизни.

Организмне может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений,поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке вовремя активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту.

Нов то же время, если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражненияоказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равноотрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться впроцессе занятий.

Вдни занятий завтрак и обед должны быть питательны. Постарайтесь пораньшевстать. Во второй половине дня, примерно с 2х часовыми интервалами, надо будетнесколько раз перекусить. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов,она придаст сил перед началом занятий.

Напротяжение дня пейте много воды, особенно в последний час перед началомзанятий. После занятий перекусите чем-нибудь, содержащим большое количествоуглеводов. Но постарайтесь не есть основательно после половины десятого. Воставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся вобильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

Еда перед началом занятий.

Чтобызаниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источникэнергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до началазанятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала.

Углеводамибогаты такие продукты:

овсянаякаша с обезжиренным молоком,

отварнойкартофель, приправленный чем-нибудь нежирным,

хрустящиехлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Еда после спортивных занятий.

Старайтесьпоесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражненияподавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным.Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого:

овсяноепеченье,

фруктовыйкекс,

макароныс овощами, рыбой или курицей,

печеныйкартофель с нежирной приправой,

салатиз отварного риса и сладкой кукурузы,

фруктовыйсалат с овсяными хлопьями,

овощноерагу.

Углеводыперевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови можетповышаться медленно или быстро.

Крахмал,содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простыеуглеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Высокоскоростные»продукты лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умереннойскоростью, повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок;продукты «умеренно-» и «низкоскоростные» еще позже.

Высокийиндекс гликемии. Изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколадки, сладкоепеченье, а также рис, злеб сладкая кукуруза, картофель, фасоль.

Среднийиндекс гликемии. Макаронные изделия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсянаякаша, виноград, апельсин, овсяное печенье.

Низкийуровень гликемии. Молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики,инжир и бобовые.

Контроль за весом.

Физкультура– несомненное благо. От занятий физкультурой мы все получаем явную пользу –укрепляется здоровье, обретается душевное спокойствие и уверенность в себе.

Наиболеевероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время съедали больше,чем требуется вашему организму. Наилучший способ безопасно и надолго сброситьвес – изменить стиль жизни, в том числе придерживаться сбалансированной диеты снизким содержанием жиров и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Оченьтучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Но можно повыситьсвою активность множеством способов: выходя на длительные прогулки или чащепользуясь лестницами, а не лифтом.

Помогутследующие советы:

ешьтетолько тогда, когда вы действительно голодны,

сначалапроглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку новую порциюеды,

неешьте за чтением или просмотром телепередач,

недержите в доме жирную пищу,

отправляйтесьв магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет желудок,

общайтесьс теми, кто как и вы, хочет похудеть.

Физическиеупражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны. Чтобы снятьвсего 400 г. подкожного жира, нужно прошагать около 800 км. Сокращение рационапоможет сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится имаксимального результата не достичь.

Длябольшинства людей самый простой способ сократить число калорий – ограничитьпотребление пищи, богатой жирами и сахаром.

Нормальныйвес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье всамом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупкомсложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о плотном.

Умужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см – среднее, асвыше 18 см – плотное.

Выяснивсвое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощьюиндекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на роств метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кгнужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на полученное произведение(2,66) – ИМТ будет равен 24.

Легкийвесовой «недобор» не представляет опасности. В то же время, ожирениевлечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образованияжелчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости исуставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и поясничной областей. Жир,накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывает предрасположенность кбронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммыи набирать их снова в бесконечных – и стрессовых – попытках похудеть.

Частовес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий образ жизни иодинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую нагрузку.Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут добиться здоровоговеса.

Основы рационального питания при развитиифизических качеств.

Вфизической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значениеимеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорениевосстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокуюработоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-тосовершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечаеттребованиям специфики подготовки.

Впрежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузокзачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных.Сегодня на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящиек ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником перееданияявляется целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие,сокращение средней продолжительности жизни.

Крежиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требованияк питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой (т. е. несодержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладатьвысокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищидолжен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те жечасы.

Впище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли,микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальнойжизнедеятельности компоненты (см. табл. 1). Поэтому оптимальное удовлетворениепотребностей организма при больших физических нагрузках представляет собойважную предпосылку дли решения задач физической подготовки. Энергия в пищесодержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл. 1). В организме все онирасщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

Содержаниеводы и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах ( в весовых процентах)

Таблица1.

Пищевые продукты кДж/ 100г

Вода,

%

Белки,

%

Жиры,

%

Углеводы,

%

Фрукты 250 80,0 0,7 0,3 15,0 Овощи i 170 85,0 2,5 0,3 8,0 Картофель 290 80,0 2,1 0,1 17,0 Сухой картофель 2400 1.8 5,3 40,0 50,0 Орехи 2650 4,5 15,0 60,0 18,0 Хлеб 1050 35,0 8,0 1,0 50,0 Мясо 750 70,0 18,0 10,0 0,1 Колбаса 1130 60,0 12,0 25 0,0 Масло сливочное 3000 17.0 0,6 81,0 0,7 Сыр 1400 45,0 23,0 27,0 3,0 Молоко 3,5%-жирности 270 89,0 3,1 3,4 4,65 Фруктовые соки 170 85,0 0.3 0,1 12,0

Сэнергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться всоответствии с их калорической ценностью (см. табл. 2).

Калорическаяценность питательных веществ

Таблица2.

Питательные вещества Жиры Белки Углеводы ккал/г 9,3 4,1 4,1 кДж/г 37,0 17,0 17,0

Почтивсе ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянныйраспад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простойперестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для неготребуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, спотерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиальныхклеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физическихперегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтомувсе питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическуюфункцию — используются для построения структур и синтеза секретов. Пищевойрацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров иуглеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, тоостальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организмевозникают при недостаточном поступлении белков.

Белкипредставляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот,которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму дляобеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 видаразличных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки,содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуются в организме,либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами иуглеводами.

Белкисодержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источникамиживотных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе,картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков,а в небольших количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.

Прибезбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма человека вэнергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки (“коэффициент изнашивания”).Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия ненаступит, так как:

во-первых,по неизвестным причинам потребление белка сопровождается повышенным выведениемазота (по количеству выведенного азота судят о потерях белка);

во-вторых,доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от ихаминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков длячеловека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателемэтой биологической ценности может быть количество белка организма,восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белкаэтот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка можетпревратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных белков — лишь60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимыхаминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жирысостоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина итрех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Рядненасыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме несинтезируется — это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирныекислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую рольв построении клеточных структур и, в частности, мито-хондрий — клеточных“электростанций”, осуществляющих аэробный метаболизм. Для человека важнейшейнезаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жирыобязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (вмясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенахрастений, например в орехах.

Растительныежиры характеризуются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Вгидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жирахтаких кислот не содержится.

Послевсасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад в процессеэнергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя запасэнергии.

Углеводыслужат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энергетическиепотребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы.Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплятьжирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, ноиспользуется также в качестве строительного материала для синтеза многих важныхвеществ организма.

Основнымиуглеводными молекулами являются простые сахара — моносахариды. Соединения издвух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или полисахаридами. Главнымуглеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительныйкрахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена — животного крахмала.

Человекпотребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель,зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые углеводы, но также большоеколичество клетчатки — неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.

Потреблениепищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. Припотреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается примерно на 6%, а припотреблении белков возрастает еще в большей степени. Таким образом, при питаниитолько белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходитсязатрачивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами иуглеводами.

Особенности питания при развитии силовых искоростно-силовых способностей

Эффективностьразвития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизациейсинтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур,обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активностии требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большиефизические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питаниядолжны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питаниене обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемыхбелков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленноймышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силовогохарактера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или вприменении специальных продуктов повышенной биологической ценности (соптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей ит. д.).

Помимополноценного белкового питания, при усиленной мышечной деятельности возникаетнеобходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генныйаппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильныманаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именнопоэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов,получили широкое распространение в спортивной практике. Однако, применениегормональных препаратов опасно для здоровья и поэтому запрещено медицинскойкомиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активностив процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использоватьестественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты(метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин,адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяемые в народнойи восточной медицине: жень-шень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.

Обычнаянорма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса(75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г на каждый кг веса тела.

Прибольшем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса.При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большойработе на выносливость — иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять всреднем 100-12? г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемогобелка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белковили специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее времяпромышленность выпускает специальные белковые препараты для питанияспортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднеесоотношение потребляемых белков, углеводов и жиров должно составлятьсоответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Этикалории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей, фруктов,картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

Привысоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6 -разовое питание. Такоепитание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%,дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщениязависит от качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объемпищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи всутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемыекапуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использоватьреже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимымусловием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработкапродуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровоемясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца в смятку. Частоеповторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимочередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров(например, суп с лап-теой и макароны). В условиях жаркого климата калорийностьдолжна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климатанеобходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количествопотребляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание после работы на выносливость иистощающих нагрузок.

Исследованияизменения содержания гликогена в мышцах человека показывают, что еговосстановление после истощающих физических нагрузок, в том числе и навыносливость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержаниеминсулина в крови. Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтезгликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углеводов в первые часыпосле истощающей организм нагрузки приводит к их адекватному усвоениюскелетными мышцами. В последующем, несмотря на дальнейшее потреблениеуглеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления ворганизм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразнотолько в первые 5-6 часов после высоких физических нагрузок и работы навыносливость

приниматьбольшие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно ихприменение в первые 30 минут после окончания тренировки.

Продолжительноепоступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образомможет быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессывосстановления. Благодаря этим относительно несложным мерам, значительноускоряется восстановление энергетического потенциала. скелетных мышц.

Вместес тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогенав мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физическойработоспособности. Это связано с тем, что завершение ресинтеза гликогенаопережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде посленагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышечной клетки послевысоких физических нагрузок является предпосылкой для активизацииадаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этойсуперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усиленный синтез белка вмышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой дляэтого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточнымколичеством углеводов. По этой причине рекомендуется прием углеводов в первые30 минут после большой тренировочной работы на выносливость или истощающейтренировки в виде углеводных или белково-углеводных “коктейлей” (с содержаниемв них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут -прием белковогопитания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровнямаксимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной,гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычногопитания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белковогопитания дважды в день повышает эффективность востановления как после силовыхнагрузок, так и после работы на выносливость.

Особенности питания на дистанции во времядлительных пробегов (20 км и более)

Вовремя длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы,но и теряет вместе с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущениюкрови и нарушениям гемодинамики, следствием чего является резкое снижениеработоспособности и развитие явлений переутомления во время бега или послеокончания дистанции. Поэтому для предупреждения чрезмерного утомления надистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно,особенно в жаркую погоду, пить обычную чистую воду, чтобы не допустить сгущениякрови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимоупотреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Особенности питания в условиях жаркогоклимата

Занятияфизической подготовкой и спортом в условиях повышенных температур приводят кперенапряжению органов и систем организма. При этом наибольшие напряженияиспытывают сердечно-сосудистая и терморегуляторная системы. Физические нагрузкив условиях высоких температур сопровождаются увеличением потребления углеводовскелетными мышцами, миокардом, мозгом. Это подтверждается усиленнымрасходованием гликогена и накоплением в мышцах молочной кислоты. Кроме этого,потеря воды приводит к перегреванию организма и вызывает усиление кровотока вкоже, при одновременном уменьшении его во внутренних органах, что ведет кразвитию гипоксии. Затрудняет сердечную деятельность и сгущение крови,связанное с потерей организмом воды.

Вовремя тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются важные дляорганизма электролиты. Большие потери с потом натрия, калия и др. хлоридовмогут привести к повреждениям миокарда.

Поэтому,в процессе занятий физической подготовкой и спортом в условиях жаркого климатапрежде всего необходимо увеличить потребление жидкости в виде воды испециальных напитков, включающих минеральные соли и микроэлементы. Напиткидолжны быть охлажденными. Если специальных напитков или минеральной воды нет,употребляйте обычную газированную воду, добавляя в нее 0,5 чайной ложкиповаренной соли на стакан воды.

Охлажденнымирекомендуется также принимать и первые блюда. Питание должно быть дробным,5-6-разовым и включать легкоусвояемые продукты: каши, творог, куриное мясо,рыбу, овощи, фрукты и т.д. Рекомендуется также применять препараты«Панангин» или «Аспаркам» для устранения дисбалансаэлектролитов, профилактики перенапряжения миокарда и переутомления. Дозировкаэтих препаратов: 1-2 таблетки х 3 раза в день.

Медико-биологические средствавосстановления физической работоспособности.

Кромерационального питания и специальных питательных смесей, существует ещёдостаточно большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решениюзадачи ускорения восстановительных процессов после напряженных физическихнагрузок. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур,различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологических препаратов,использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов имногое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочномпроцессе указанных средств восстановления работоспособности.

Физические средства восстановленияработоспособности

Современнаяфизиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физическихфакторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью.Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуютсяспортивной медициной с профилактической и оздоровительной целью для поддержаниявысокой работоспособности и ускорения восстановления, предупрежденияперетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальныхпризнаков патологических процессов в организме для ослабления их развития идальнейшего лечения.

Физическиевоздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемостьстрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболееактивными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовоеизлучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие ихосуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказываетрефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органови ЦНС.

Ультрафиолетовоеоблучение (УФО). Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные,сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканяхбиологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D иулучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативныереакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливаетсякровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервнойсистемы.

Ультрафиолетовыелучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие.

Вестественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использованиесолнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минутпоочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день времяэкспозиции на 2-3 минуты.

Восенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источникиультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года“световое голодание” и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект наорганизм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установкамидля длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочныхзанятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (вдиапазоне 320-380 нм). Выраженный положительный эффект наблюдается при3-4-месячном применении таких воздействий.

Вспортивной практике чаще используют кратковременные облучения передвижными илистационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенноувеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация.Аэроионы — это несущие положительные или отрицательные заряды частицыатмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения,электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительнолегкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легкихотрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренниечасы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация ихдостигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилыхпомещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируяс поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированныйкислород стимулирует физиологические процессы в организме.

Подвлиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общеесамочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышаетсяактивность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизацияоказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствуетуничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольшийэффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в периодтренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут втечение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можноповторить.

Помещениедля аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошуювентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяютаэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффекттемпературных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторыкожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовыеаппликации задерживают развитие острых воспалительных процессов. Прикратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном — понижаютвозбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменныепроцессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на холодовые раздражителипроявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярноеприменение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующеевлияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовыевоздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом,льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льдаприменяют на область живота и промежности для предупреждения утомления.

Выраженныйлечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячихванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенноахилло-вых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки наболезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут -горячие.

Подвоздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливаетсякровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется АД, усиливаетсяпотооб-разование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызываярасслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедурыприменяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парнаябаня в России является самым распространенным и традиционным средствомвосстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годышироко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между нимизаключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температурасоставляет 40-60 С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане- температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. В спортивнойпрактике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорениявосстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности иусталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость испокойствие, снижается утомляемость.

Обычносауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуюткратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц исвязок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, токоличество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если жепланируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Дляусиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этомпроисходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости вэтом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительнойвлажности 16,3 % ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводитк тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызываетчувство жжения и дискомфорта.

Рациональнымсчитается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут,второй заход самый продолжительный — до 8-10 минут, а все последующие заходысокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилкуопределяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжениюпроцедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающиегидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.

Припользовании баней необходимо контролировать свой вес — его потери не должныпревышать 500-800 г за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуетсянаходиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки,потеря сознания.

Передпосещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить250-500 мл пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани — чай,сок, минеральную воду.

Гидротерапевтические средствавосстановления работоспособности

Гидротерапияспособствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в нихокислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов,ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений вопорно-двигательном аппарате.

Самойраспространенной водной процедурой является обычный дождевой душ, который Выпринимаете после каждой тренировки в гигиенических целях. В зависимости оттемпературы воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°),индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

ПослеУФЗ обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ,который освежает и несколько возбуждает. После тренировки или вечером — теплыйдуш, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ-комбинирование горячего и холодного душа:

50-60сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек — с температурой 10-20°,чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широкоприменяются для восстановления работоспособности различные ванны.Продолжительность общей ванны — 10-20 минут. Вода может быть пресной илисодержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойныйэкстракт и др.).

1.Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ваннырекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.

2.Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной.Температура воды от 39 до 43°, продолжительность — 5-7 минут. Используется длявосстановления функций опорно-двигательного аппарата при “забитости” мышц,болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, поуказанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванныприменяют с профилактической целью. Ножные ванны рекомендуют в основном тем,кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки. Например, после продолжительногобега в мышцах ног могут появиться боли. Мышцы при этом уплотнены, “забиты” иболезненны, плохо расслабляются.

Противопоказаниемдля применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильноеобщее утомление или переутомление.

3.Хлоридно-натриевые (солевые) ванны -используются при появлении болей в мышцах исуставах после занятий, при “забитости” мышц, после бега по твердому покрытию(асфальт, бетон и т. п.). Для приготовления ванны необходимо растворить в ней1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.

4.Ванна с морской солью — используется при увеличении тонуса мышц для ихрелаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну подструю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду дотемпературы 34-38°, принимать 10-15 минут.

5.Щелочная ванна — используется для снятия утомления после больших физическихнагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г питьевой соды притемпературе воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6.Хвойная ванна — используется после больших физических нагрузок, для ускорениявосстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно вгорячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановленияработоспособности

Различныелекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения иреабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологическиактивные препараты целенаправленно используют в спортивной практике дляускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических иэнергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональнымисистемами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичныхфармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовкик профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры.

Рекомендуемыесредства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Средифармакологических средств восстановления работоспособности при повышенныхфизических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во времяработы или хронический недостаток в гфодуктах питания приводят не только кснижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Дляудовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают,кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1.Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановлениеорганизма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в деньв течение 3-4 недель.

2.Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течениевосстановительных процессов, препятствует процессам старения организма.Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 педель.

3.Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок.Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день втечение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20дней; при работе на выносливость — 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20дней.

4.Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок,повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата.Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5.Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется вусловиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.

6.Витамин B-g (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии,увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата — вмышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период большихфизических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, впериоды больших нагрузок в среднегорье.

7.Витамин Е (токоферол -ацетат) — обладает антигипоксическим действием,регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ,повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и вусловиях среднегсрьу… Применяется при больших физических нагрузках анаэробнойи скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

8.Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется вповышеной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простуднымзаболеваниям. Длительный гедостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге.Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С являетсяэффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость,ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всехполивитаминных комплексов, питательных смесей для применения во времятренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорениявосстановления.

Препараты пластического действия

Препаратыпластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточныеструктуры, улучшают течение биохимических гфоцессов. Для решения этих задач вспортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а такжеразличные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препаратыэтой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений,сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1.Сротат калия ~ обладает антидистрофическим действием, назначается спрофилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушенийсердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, призаболеваниях печени и желчных путей. Способствует приоо^у мышечной массы.Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза б день. При длительном применениимогут возникнуть аллергические реакции.

2.Рибоксин -принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизируетферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания.Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость.Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактикинарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза:по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс — 10-15 дней.

3.Кокарбоксилаза -. кофермент витамина В-. Принимает участие в регуляцииуглеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацкдоз. Применяетсяпосле больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда инедостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка:внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней.Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

4.Кобамамид — природная коферментная форма витамина В„. Активизируетметаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов,усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечс ния организма.Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместес карнитином.

5.Карниткн — природная водорастворимая аминокислота, широко представнеаная вовсех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическоенегормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающихначало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности.Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется приинтенсивных и длительных ф'-; -зич^ских нагрузках в спортивной ипрофессиональной деятельности. Рекомендуемая до-знуйвха: 1-2 чайные ложки 2-3раза в день.

6.Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащийфосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивныхтренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил,гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 разав день, курс — 10-15 дней.

7.Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота.Применяют дри больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общемупадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15дней.

8.Пищевая добавка << Тонус” — это концентрированный биологически активныйпродукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемымибелками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, 4)ePмeнтамии гормонами, необходимыми организму человека. “Тонус” способствуетнормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитныхфункций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применениеэтого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).

Препараты энергетического действия

Препаратыэнергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируютдеятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гиноксии. Кпрепаратам этой группы относятся аспаркам, панангин, кальций глицерофосфат,кальций глюконат, шотиминовая киа/ю-та, метионин и некоторые другиеаминокиа, ю-ты и их смеси.

1.Аспаркам, Панангин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионовкалия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическимдействием. Применяются при больших физических на грузках для профилактикиперенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонкевеса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.

2.Кальция глицерофосфат, кальция глюко-нат — применение этих препаратов связано сважной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма.Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспеченияпередачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, длянормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированногокальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют этипрепараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц иускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы.Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.

3.Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы вклетках головного мозга, повышает резистент-ность организма к гипоксии,улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических ипсихических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в деньпосле еды, курс — 10-15 дней.

4.McTHOHiiii — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течениевосстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемаядозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены- это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм иповышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условияхгипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группефармакологических восстановителей относят препараты на основе жень-шеня,элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё инекоторые другие.

Этипрепараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице,повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также вжаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов дляпредупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется приемадаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительногопроисхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1.Жень-шень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие наорганизм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощенияи общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки,порошка в капсулах и таблетках. Настойку жень-шеня применяют по 15-25 капель 3раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15дней.

2.Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и жень-шень.Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным,антиги-поксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицинеиспользуют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физическихнагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды впервой половине дня в течение 2-3 недель.

3.Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухихплодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник являетсясвоеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы,повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ,ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, дляповышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности.Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии.Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

4.Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят кгруппе жень-шеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физическойи умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, атакже для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускаетсяв виде настойки корней аралии, а также таблеток “Са-парал”. Настойку принимаютпо 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель;таблетки “Сапарала” принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой егополовине в течение 2-3 недель.

5.Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в видеспиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшаетзрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действиюэкстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс- 1-2 месяца.

6.Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкойтоксичностью, по эффективности психоэнер-гезирующего действия уступаетжень-шеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении такназываемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состоянияхфизической детре-нированности в периоды врабатывания в большие нагрузки.Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

7.Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта.Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность прифизическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3раза в день.

8.Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Несодержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее “мягким”психостиму-лирующим действием по сравнению с другими препаратами группыжень-шеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, приголовной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечноготонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка:10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется приниматьпрепарат более длительное время и на ночь.

9.Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта,в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие припереутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний,перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физическихнагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорениявосстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

10.Оздоровительный коктейль*. Это оригинальный оздоровительный питательныйкоктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природныхрастительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработанспециалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов вмире.

Выпускаетсяв виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительнохранить его в обычных условиях.

Применениеэтого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ,повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям,снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает рисквозникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижаеталлер-гизацию организма и последствия радиационного воздействия.

Улиц физического труда этот коктейль повышает устойчивость организма кинтенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целомработоспособность.

Оздоровительныйэффект коктейля наблюдается после его курсового приема в течение 15 дней исохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема.

Порядокприготовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и датьотстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля илимороженного.

Мази, гели, спортивные кремы и растирки

Вкомгогексе средств восстановления физической работоспособности широкоприменяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажаи растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения,расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в нихнормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктовметаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках.

Возникающиеиногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли. отеки, являютсяследствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок.

Лечебноеи восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствамивходящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию(разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимаютотек и воспаление.

Применениеэтих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков ивоспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенногокровотока и физической работоспособности в целом.

Приострых травмах (ко крайней мере в первые двое суток) нельзя применятьразогревающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающиеобезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмахиспользуют гели (“Троксевазин”, “Венорутон” и др.), которые, яс разогреваяткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремыиспользуют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходимознать, что каждый человек может по разному реагировать на различные мази. Дляодних людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других- менее выраженный, а у некоторых людей могут вызвать аллергическую реакцию.Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кремов обязательнопроконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию поприменению!

Впрактике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующиеотечественные и зарубежные препараты.

1.Атазартрон — мазь, содержащая пчелиный яд. Обладает противовоспалительным илегким разогревающим эффектом. Показала при ушибах, воспалении мышц (миозитах),радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают смассажем.

2.Вирапин — мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что иАпизартрон.

3.Випросал — мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах,артритах, радикулитах. Ее накладывают на болезненный участок и отирают смассажем.

4.Випратокс — мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что иВипросал.

5.Бальзам “Санитас” — мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат,обладающий обезболиваюшим и противововоспалительным действием, а также эфирныемасла скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах.Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем.

6.Мазь типовая — в ее состав входят различные эфирные масла и ароматическиевещества. на жировой основе я парафине. Применяется в тех же случаях, что ибальзам “Санитас”.

7.Гимнастогал — мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим ипротивовоспалительным действием. Применяется при ушибах, растяжениях сухожилийи связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болезненное место наносится 1-2 гмази и втирается с массажем.

8.Гепариновая мазь — обладает рассасывающим, противоотечным эффектом, оказываетпротивовоспалительное и сосудорасширяющее действие. Применяется привоспалительных процессах, ушибах, для рассасывания гематом. Мазь (3-5 см)накладывают на поврежденное место и осторожно втирают или накладывают повязку.

9.Гепароид — мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что игепари-новая мазь.

19.Гевкамен — мазь, состоящая из ментола, камфары, эфирных масел, а также парафинаи вазелина. Применяет для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающегосредства при невралгиях, болях в мышцах и т.п.

11.Эфкамон — мазь, обладающая обезболивающим и разогревающим действием.Применяется при миозитах, ушибах и т.п. На болезненный участок накладывают 1-3см мази и втирают с массажем.

12.Никофлекс — спортивный крем. Обладает легким разогревающим действием. Применяетсяпри ушибах, мышечных болях, перенапряжениях мышц, спазмах мышц и судорогах. Наболезненное место наносят 1-3 см крема и втирают с массажем.

13.Рихтофит-спорт — спортивный крем на травах. Обладает противовоспалительным ирассасывающим эффектом, способствует заживлению после небольших повреждений ивоспалений кожи. Применяется при ушибах, растяжениях, миозитах, болях в мышцах,спазмах и судорогах мышц. Крем накладывают на болезненный участок и втирают смассажем.

14.Финалгон — мазь, вызывающая сильное разогревание. Применяется при растяженияхмышц, сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезненный участокнаносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают пластиковым аппликатором. Мазь недолжна попадать на слизистые и ссадины.

15.Венорутон — гель, содержащий: активные растительные компоненты. Оказываетобезболивающий и противовоспалительный эффект, слегка охлаждает местоаппликации, снимает напряжение в мышцах. При использовании этого средства неприменять одновременно тепловые процедуры и разогревающие средства. Гельнаносят на болезненный участок тела несколько раз в день.

16.Троксевазин — гель, обладающий таким же действием, как и “Венорутон”.

17.Мазь скипидарная — применяют в качестве отвлекающего и противовоспалительногосредства. Оказывает местное раздражающее, обезболивающее и антисептическоедействие. Применяют для ускорения восстановления мышц после больших физическихнагрузок.

18.Меновазин — растирка, состоящая из ментола, новокаина, анестезина и этилового'спирта. Оказывает обезболивающий и охлаждающий эффект. Применяется приневралгиях, миалгиях, боля в суставах. Болезненные участки кожи растираютпрепаратом 2-3 раза в день. Не рекомендуется примененять длительное время.

19.Препараты на основе настойки стручкового перца — камфоцин, капситрин, линиментыперцово-камфорный и сложкоперцовый. Оказывают раздражающее и отвлекающеедействие, вызывают местную гиперемию. Применяют для растираний болезненных местпри невралгиях, миозитах, радикулитах, люмбаго, ушибах и для ускорениявосстановления.

Всеперечисленные лекарственные средства не имеют ничего общего с допингами — стимулирующими организм для предельной мобилизации при физических нагрузках иискусственного повышения работоспособности, в результате чего происходит егоистощение и возможна гибель человека.

Прииспользовании фармакологических восстановителей физической работоспособностивсегда необходимо помнить о том, что их воздействие на организм человека сугубоиндивидуально. Поэтому любой препарат гложет применяться только по назначения”,под контролем врача и с известной осторожностью!

Применение восстановительных компрессов

Довольночасто возникающие от больших физических нагрузок боли в суставах, мышцах исвязках можно снять компрессами. Эти компрессы очень просты и эффективны, и обычноприменяются на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила:

1.Перед применением компрессов обязательно посоветуйтесь с врачом.

2.Не применяйте компрессы в первые двое суток после получения явных травм и приострых болях в мышцах, суставах и связках.

Накладыватьтакие восстановительно-лечебные компрессы надо по следующей стандартной схеме:

1.Приготовьте марлевую салфетку (несколько раз сложенный чистый бинт) так, чтобыона покрывала весь болезненный участок тела.

2.Смочите эту салфетку согласно указаниям.

3.Наложите на болезненный участок мазь, а сверху — смоченную салфетку.

4.Накройте салфетку сверху компрессной бумагой (но ни в коем случае неполиэтиленовой пленкой) и слоем ваты.

5.Закрепите компресс бинтом (желательно взять обычный широкий бинт, а неэластичный) так, чтобы компресс был хорошо зафиксирован, но повязка не вызывалаотека или “пульсации” в сосудах.

Послебольших физических нагрузок и появления локальных болевых синдромов компрессыочень удобно применять на ночь, особенно после водных и тепловых процедур. Принеобходимости повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный срок.

1.Компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках имышцах после больших физических нагрузок. Салфетку слегка смочить вазелиновыммаслом и сильно отжать. Затем наложить на болезненный участок и зафиксироватьповязкой.

2.Полуспиртовый компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах,связках и мышцах после больших нагрузок. Смазать вазелиновым маслом болезненноеместо. Салфетку смочить водой, отжать, а сверху опрыскать спиртом. Можно простосмочить водкой и отжать. Наложить на болезненное место вместе с повязкой.

3.Компресс с “Випросалом” и медицинской желчью. Применяется при болях в суставах,связках и мышцах, возникающих после больших физических нагрузок. На болезненноеместо наложить 2-3 см мази “Випросал” и втереть. Салфетку смочить желчью иотжать, наложить на место компресса и закрепить повязкой. Компресс можно неснимать в течение суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может испачкатьпостельное белье, если Вы применяете компресс на ночь. Не огорчайтесь — этипятна легко отстирываются.

4.Спиртовой компресс с мазью Вишневского. Это один из самых эффективныхкомпрессов, применяемых спортсменами при возникновении болей в суставах,связках и мышцах, для снятия отеков и рассасывания гематом. Очень частоприменяется при болях в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях.Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2 мм. Салфетку смочить спиртом иливодкой, отжать и наложить повязку. Компресс можно не снимать до 2-х суток.

5.Компресс с мазью Вишневского и свинцовой примочкой. Применяется как ипредыдущий компресс. Эффективен для снятия болей в голеностопных суставах иахилловых сухожилиях. Компресс накладывается так же, как и предыдущий, толькосалфетку необходимо смочить свинцовой примочкой.

Комплексноеприменение средств восстановления работоспособности после физических нагрузок

Использованиедоступную восстановительных средств должно носить комплексный, системныйхарактер, быть связано с физиологической направленностью работы и методикойтренировки, исходить из понимания единства тренировки и восстановления.

Приподборе средств восстановления очень важное значение имеет рациональноесочетание средств общего и локального действия.

Средстваобщего воздействия обладают широким диапазоном неспецифическогообщеукрепляющего влияния на организм. Адаптация к ним развивается болеемедленно, чем к локальным средствам.

Локальныесредства главным образом направлены на устранение утомления определенныхмышечных групп путем улучшения их кровоснабжения и усиления клеточногометаболизма или на отдельные звенья функциональных систем организма. Вкомплексе восстановительных мероприятий локальные средства всегда применяются послесредств общего воздействия.

Дляпредотвращения привыкания к применяемым восстановителям, необходимо постояннокомбинировать ими.

Вкаждом конкретном случае варианты применения средств ускорениявосстановительных процессов зависят от характера предшествующей ипредполагаемой нагрузки. В связи с этим, возможны два основных тактическихприема использования комплексов восстановления работоспособности:

Устранениеутомления мышечных групп и функциональных систем после выполненной нагрузки.

Ускорениевосстановления лишь тех мышечных групп и звеньев функциональных систем, ккоторым будут предъявлены повышенные нагрузки в последующем занятии.

Поэтомупланирование восстановительных мероприятий должно осуществляться с учетомнаправленности их воздействия. Использование комплекса восстановительныхсредств позволяет увеличить объем нагрузок в последующих занятиях на 15-30 %при одновременном улучшении качества работы.

Список литературы

РидерзДайджест «Все о здоровом образе жизни»

ЗахаровЕ.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. «Энциклопедия физической подготовки»

Список литературы

Дляподготовки данной работы были использованы материалы с сайта referat2000.bizforum.ru/