Реферат: Средства и методы мышечной релаксации

РЕФЕРАТ

НА ТЕМУ:

/>


Выполнил:

Осипов В.Ю.

 

Проверил:


Новочебоксарск 2003
Введение

Нервно–мышечная релаксация — психотерапевтическая методика,основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп,до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит квозникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевыхощущений.

В основе метода прогрессивноймышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих изчередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица;б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательнымусловием освоения методики является концентрация внимания на процессенапряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходемышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, чтопопеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти двасостояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, чтонапряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительныйимпульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятийпациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигатьвыраженной релаксации.


Мышечная релаксация Ж. Джекобсона

 

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуетсявсем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора,насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмернаяспешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. Вэтих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению.Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку нашидуша и тело — единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствуетповышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребываяв таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершеннопротивоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое впсихическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятийвас не беспокоили. Имеются в виду активные действия — супруги, детей, соседей ит. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайтесебе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой болееили менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гулпроезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. Втом случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнениясказать себе: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны,они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке, посвоему вкусу).

«Лежачее место» для занятий должно быть достаточно широким, таким,чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем спозвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости — и подпоясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спинес вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давитьна вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда — свободная, не стесняющаядвижений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Впоследнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа наспине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты.Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрыватьих, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор непризывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должнопроисходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.

Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для нихприятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроитьсвободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немногоупорядочить свой ежедневный график), главное же — нигде не написано, что методДжекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когданикак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладатьс напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самогосоздателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени,когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно,«прочувствовать» разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Релаксация мышц рук

Упражнение 1.
Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левуюруку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в такомположении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите заощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кистипод собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может небыть расслабленной — после подобного напряжения мышц расслабленность являетсяфизиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущениемрасслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз.Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное — научитьсяраспознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2.
На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации рукисогните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде),пальцами вниз.

Упражнение 3.
Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите заощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете вней напряженность?).

Упражнение 4.
К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевогосустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимитеее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут споследую щими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часарасслабляйтесь.

Упражнение 5.
Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Выдобьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг,будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжениеи расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемыевами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6.
Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7.
Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими.Ваша задача — лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжениявы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своеговнимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведитеего в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять жерасслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семьупражнений).


Релаксация мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать этововсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение ирасслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, томожете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом,тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1.
Согните ногу в колене — напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом.Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2.
А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслаблениеикры.

Упражнение 3.
Напряжение и расслабление в верхней части бедра — тренируемая нога свисает скровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногув исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4.
Напряжение в нижней части бедра — достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5.
Напряжение в области тазобедренного сустава и живота — приподнимите ногу такимобразом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6.
Напряжение ягодичных мышц — положив под колено несколько книг, усиленнонадавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либопредусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища

Упражнение 1.
Мышцы живота — выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот всебя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника — напряжение достигается посредствомпрогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.
Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществитьпримерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов ивыдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в груднойклетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишьнапряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознаватьего и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картинанапряжения в процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и принормальном дыхании. Цель данного упражнения — не контроль дыхания (как в рядедругих релаксационных методик), скорее наоборот — речь идет о том, чтобыизбавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобыон функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.
Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестиввытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части груднойклетки; посредством вращения плеч назад — напряжение между лопатками, поднятиемих — напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой — вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонахголовы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в одинприем, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следуетпроводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторыенавыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительнорасслаблению).

Релаксация мышц глаз


Упражнение 1.
Напряжение в области лба — достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

Упражнение 2.
Напряжение мышц век — сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

Упражнение 3.
Напряжение глазодвигательных мышц — при этом мы ощущаем напряжение в глазномяблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся дотех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым иизбавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Упражнение 4.
Напряжение глазодвигательных мышц — овладев предыдущим упражнением, откройте глазаи следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол инаоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мышц

Упражнение 1.
Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь.Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2.
Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжениеперед ушными раковинами, но только более глубоко.

Упражнение 3.
Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Упражнение 4.
Округлите рот, как бы говоря «ох!», прочувствуйте напряжение, затемрасслабьте губы.

Упражнение 5.
Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.


Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (сзакрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь.Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение,которое испытали бы при выполнении этого задания «наяву». Расслабьтесьна пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель — выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжениев соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо васпроезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимисяпредметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица,катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленныхпредставлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представленияхнапряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами,например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к«вычищению мыслей» — уже во время или после упражнения вы почувствуете,что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них немелькает в вашем мозгу.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себяразговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого выощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях инапряжение челюстей.

еще рефераты
Еще работы по физкультуре и спорту