Реферат: Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика, система разностороннихсиловых упражнений, направленных на развитие силы, формированиепропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастикаукрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалаягрудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений всочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировыхотложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Системаупражнений Тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу нередко называютвторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитиемускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов,делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своимтелосложением. с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания,подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах способствует достижениювысокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы,исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемыхфакторов риска Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довестифигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовомувосстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекаютот вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активногоотдыха и формирования здорового образа жизни.

Положительное влияние атлетической гимнастикиумножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость(бег, лыжи, плавание, велосипед).

Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно-физкультурнымимероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцамослабевать. Гантели можно использовать а любом помещении, элементарно просторазнообразя выполняемые упражнения, воздействуя практически на каждую мышцу всеготела. Предлагаемый ниже гантельный комплекс с успехом может использоватьсяначинающими атлетами и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года),позволяет подготовиться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах,успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.

Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5до 25 кг и более), иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет кнагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе снедостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Для развитиясилы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелейдолжен позволять выполнение 10— 12 повторений, после чего — отдых довосстановления дыхания, а затем — выполнение очередной серии того жеупражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая темсамым интенсивность тренировок. После достижения 15 повторений во всех подходахв упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2—3 кг, для мелких группмышц — 1 кг, начинайте снова работать по 8—10 повторений в серии. Начинатьзанятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдетлюбой комплекс утренней зарядки на 5—10 мин, без отягощении. Частота занятий —3—7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до ине ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки нерекомендуются. В комплекс включают до 12—15 упражнений, а количество серий — взависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки. Начинающие втечение 1—2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости отсамочувствия, добавляют 1—2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делатьвпоследствии по 4—6 серий, для остальных — 2—4 серии. Повторения в сериях выполняютсяплавно, без рывков, с полной амплитудой. В конце занятий необходимыуспокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук встороны, потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 5—10 мин.затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.

Комплекс упражнений с гантелями для определённых группмышц.     Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с разными положениямикистей (вперёд, параллельно). 2. Подъём гантелей вперед (фронтальная частьдельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты). 4.Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).

Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя),хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено,попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хватладонями внутрь, вперед. Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя,сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8.Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечофиксировано вертикально, двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки(поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаютсятолько предплечья.

Мышцы спины: 10. Тяга гантелей к поясу в наклоне,другая рука в упоре (колено, табурет) 11. Отведение гантелей назад-вверх внаклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1— 2 с. 12. Лёжаживотом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямымируками назад- вверх.

 Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями, лёжана горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14.Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз.«пуловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей(ладони вперёд, параллельно).

Мышцы живота: 16. Подъём туловища из положения лёжа,руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа,гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой. Разгибатели спины: 18.Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью вруках.

Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плечили опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью,прикрепленной к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями,прикреплёнными к ступням.

Мышцы голени: 23. Подъём на носки, стоя на невысокомбруске, гантели у плеч. 24. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживаетравновесие, другая, опущенная, — гантель.

Оздоровительная направленность занятий с гирямизаключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок.Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительноувеличивается и специальная работоспособность человека. Методика тренировкизаключается в использовании основных закономерностей развития силовойвыносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. Послеотдыха (3—4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит всреднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периодытренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощении.Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз.Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса итакже максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощении,при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяютсявес гири, число повторений и темп выполнения упражнения. Во время тренировкиупражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17—19) ибыстром (23—27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рострезультатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполнятьсятемповые упражнения (рывки, толчки, швунги), затем жим, тяга и приседания,после которых включают бег и упражнения на расслабление. Важно не допускатьодних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать ихповторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования.Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль,позволяющие не допускать резких физических пере напряжений и переутомления.

Для начинающих заниматься с гирями продолжительностьтренировки не более 30 мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю.Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно черезмесяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с«двух пудовиками».

Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5—6,но не более 15—16. Необходимо соблюдать правила дыхания.

Примерный комплекс упражнений с гирями

1. Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание иразгибание рук.

2. Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнувноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой.

3. Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте,выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку. Повторите левойрукой.

4. Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч:сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой:вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону.

5. Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой,выталкивая гири вверх на выпрямленные руки. вернитесь в исходное положение.Повторите выпад левой ногой.

6. Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужкуднищем вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала вправую сторону, затем в левую.

7. Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря вправой руке: выполняйте броски гири поочерёдно правой и левой рукой споворотами туловища.

8. Широкая стойка, гиря в опущенной правой руке:подбросьте гирю прямой рукой вперёд-вверх так. чтобы она вращалась ручкой отсебя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. Повторите упражнение свращением гири на себя.

9. Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями,наклонитесь и согните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки иподнимите гирю вверх до уровня подбородка.

10. Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях ирезко выпрямляя их, вытолкните гири вверх на прямые руки.

11. Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирювверх, глубоко присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукойобопритесь об пол, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь на спинус выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибаяправую руку. Повторите со сменой руки.

Домашние занятия с гантелями и гирями атлетическойгимнастикой развивают физические качества только до определенной степени. Еслиэто удовлетворяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутыйуровень. Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматриваютнаращивание объема и интенсивности нагрузок за счёт использования более мощногоинвентаря, прежде всего штанги. В этом случае целесообразнее заниматься. поднаблюдением тренера в клубе или секции по атлетической гимнастике. Необходимоосвободиться от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц вкратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Влияниеатлетической гимнастики на организм достаточно индивидуально, поэтомунеобходимо искать свой путь тренировок.

Гигиена личная

Гигиена личная, совокупность гигиенических правил,выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Включаетобщие гигиенические правила, одинаковые для людей любого возраста: правильноечередование умственного и физического труда, занятия физической культурой,регулярное полноценное питание, чередование труда и активного отдыха,полноценный сон. К личной гигиене в узком понимании относятся гигиеническиетребования к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, обуви, жилища, а также кприготовлению пищи. Навыки личной гигиены нужно прививать с раннего возраста

Неотъемлемым элементом личной гигиены, индивидуальнойпрофилактики заболеваний является здоровый образ жизни, особое место в которомпринадлежит режиму (распорядку) дня (недели) жизни и деятельности человека. Убольшинства людей ежедневное время заполнено определенными обязанностями иделами. Режим дня, подчинённый определенным биологическим ритмом, свойственнымвсем процессам в организме, — важнейшая предпосылка крепкого здоровья, хорошегосамочувствия и высокой работоспособности.

Жизнь по установившемуся распорядку дня целесообразна,ибо на его основе у человека формируется динамический стереотип деятельности.Это физиологическая, условно-рефлекторная основа привычек, облегчающая(автоматизирующая) работу центральной нервной системы. Являясь своеобразнымфундаментом. на котором должно строиться проведение как будничных, так ивыходных дней, распорядок дня у различных людей может и должен быть разным взависимости от характера работы, возраста, возможностей. привычек, склонностей,бытовых условий. Беспорядок же в режиме дня разрушает образовавшиеся условныерефлексы. Нарушать. долго и безнаказанно разумный распорядок жизни нельзя.Отступления от ежедневного распорядка дня могут быть лишь в случаенепредвиденных чрезвычайных обстоятельств. Беспорядочный образ жизни напротяжении длительного времени, как правило, приводит к перенапряжению нервнойсистемы, нарушению ее функций. Многих распространённых в настоящее времяхронических заболеваний можно было бы избежать, лишь строго соблюдая режим.Болезни чаще всего являются следствием неправильного образа жизни,пренебрежением правилами личной гигиены. Вот почему так благоприятно действуетна многих правильно построенный гигиенический режим в санаториях,профилакториях и т.д. Внедрение четкого распорядка позволяет также устранить изповседневной жизни суетливость и спешку, вредно влияющие на деятельностьнервной системы.

Уход за телом. Соблюдение чистоты тела являетсяпервоочередным в личной гигиене. На поверхности кожных покровов открываютсявыводные протоки потовых и» сальных желез, скапливаются отторгнувшиеся чешуйкиповерхностного слоя, пыль, сажа, микроорганизмы из воздуха и от вещей. Кожныйжир (в течение недели сальные железы выделяют его 100—300 г), компоненты пота(3,5—7 л), чешуйки, пыль закупоривают поры и сальные железы, нарушают функциикожи, являются благоприятной питательной средой для микробов. Накопившаяся накоже грязь, разлагаясь, образует неприятно пахнущие и раздражающие кожувещества, которые могут способствовать развитию кожных заболеваний(гнойничковых, грибковых). Одновременно может отмечаться снижение объёмакожного дыхания и расстройства терморегуляции.

Не реже 1—2 раз в неделю надо мыться теплой водой смылом и мо- чалкой полностью. Лучше всего мыться пол душем, в проточной воде.Душ помимо термического раздражения, действует и механически, поскольку струиволы попадают на тело пол давлением. Мытье в ванне, с точки зрения гигиены,менее предпочтительно, так как человек находится в непроточной воде.загрязняемой поступающими в нее с кожи микробами, жиром, солями пота. пылью.Поэтому после мытья в ванне необходимо обязательно ополоснуться чистой водойили под душем. Ноли в квартире нет душевой установки, обмывают открытые участкитела, подмышечные впадины, кожу под молочными железами тёплой водой с мылом.Большой популярностью пользуются бани, имеющие не только гигиеническое, но ибольшое оздоровительное значение.

Не чаще 1 раза в месяц в подмышечных впадинах сбриваютволосы. Для этого лучше пользоваться безопасной бритвой. Подмышкипредварительно намыливают туалетным мылом, мыльной палочкой или кремом длябритья, а поело процедуры промывают водой или протирают лосьоном. Еслипоявилось раздражение от бритья, прикладывают на 5—10 мин марлевые салфетки,смоченные в растворе борной кислоты (1 чайная ложка на 1 стакан воды). Порезыобязательно обрабатывают спиртом, спиртовым раствором йода или бриллиантовойзелени, предупреждая тем самым гнойничковые заболевания кожи.Проконсультировавшись с врачом, можно попробовать устранить некоторые издефектов кожи с помощью природных средств. Например, многие виды бородавокисчезают после регулярного смазывания их соком травы череды, молочая,тысячелистника, соком травы и корней чистотела, одуванчика, кашицей и сокомлука, чеснока и др.

В последнее время для дезодорации кожи тела широкоприменяются химические средства, используемые в виде аэрозолей, эфирные маслаили синтетические пахучие вещества. Дезодоранты уничтожают неприятные запахи,однако кожу они не очищают, скрыть запах немытой кожи не могут и никоим образомдаже частично не способны заменять воду и мыло — основные гигиеническиесредства.

Очень легко загрязняются открытые части тела — руки,шея, лицо.

Тренажеры

учебно-тренировочные устройства для развитиядвигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости),совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма.Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажёры могут бытьиндивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм —локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (вработе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействованобольшинство мышц).

Технические особенности тренажёров зависят отконструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественногоразвития одного или одновременно нескольких двигательных качеств. Например,такие технические устройства, как «бегущая дорожка», ве-логребные и др.подобные тренажёры позволяют направленно развивать общую, скоростную и силовуювыносливость; различные конструкции тяговых устройств, эспандеров, роллеровспособствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатутесовершенствуют ловкость и координацию движений. Различные по направленностивоздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальномустройстве. Так, например, с помощью гимнастического комплекса «Здоровье» можноразвивать практически все двигательные качества. Существуют различныеклассификации тренажёров: по назначению (для физической, технической,тактической подготовки, для восстановления работоспособности, контроля и т.д.); по структуре (механические, электрические, с обратной связью, со срочнойинформацией и т. д.); по принципу действий (светозвукотехнические,электромеханические, цифровые моделирующие, кибернетические и т. д.); по формеобучения (индивидуального, группового и поточного использования); по логикеработы (с линейной или разветвлённой программой, с альтернативным выборомдвигательного действия или со свободным конструированием программы ответа и т.п.).

 Тренажёры могут эффективно использоваться воздоровительных целях, обеспечивая ряд преимуществ перед традиционнымисредствами: строгую дозировку нагрузки, направленность тренировки определённыхгрупп мышц, а также широко применяются в период восстановительного лечения влечебной практике. Для улучшения физической подготовки населения перспективносоздание тренировочных центров с использованием тренажеров на производстве и взонах отдыха. Они не требуют больших площадей, привлекают новизной восприятия.

В физическом воспитании детей тренажёры позволяют вболее короткие сроки решать задачу развития двигательных качеств школьников.Особенно эффективно использование тренажёров при занятиях с детьми, страдающимиот избыточной массы. Такие дети охотно занимаются на тренажёрах, в то время какна стандартных гимнастических снарядах от них трудно добиться активности. Дляболее эффективного внедрения тренажёров в процесс физического воспитаниянеобходимо, чтобы они имели доступную стоимость, небольшие габариты и массу,обладали простотой и надёжностью в обращении, безотказностью в работе,эстетичностью, возможностью дозирования нагрузки, соответствовалиантропометрическим и функциональным особенностям занимающихся. Необходимы такжеэффективные программы занятий. Желающие заниматься на тренажёрах могутсконструировать их самостоятельно (примеры см. на рисунках).

Тренировка

Тренировка, систематически повторяющееся воздействиена функциональные системы организма, способствующее выявлению духовных ифизических способностей человека и обеспечивающее широкий диапазонприспособления к требованиям социально-экологических условий жизни;универсальный способ совершенствования организма. Цель тренировки вытекает изобщих социальных и личностных установок на воспитание и самовоспитание человекаи заключается в достижении им такого уровня здоровья и физическойподготовленности, который обеспечивал бы полноценную жизнедеятельностьгармонически развитой личности. Биологической основой тренировочного эффекта вданном случае является адаптация организма к физическим нагрузкам в процессетренировки.

Тренировка функциональных систем лежит в основеподготовки человека к любой общественно полезной деятельности и позволяетдостигнуть совершенства памяти, мышления, любых профессиональных занятий иумений, физического совершенства, высокого уровня здоровья, работоспособности идр. Она лежит в основе всех форм воспитания и обучения, составляет базуфизического воспитания и спортивной подготовки, играет огромную роль вумственном развитии человека.

Посредством тренировок формируются автоматизированныестереотипы деятельности функциональных систем, постоянно проявляющиеся вумственной и поведенческой деятельности человека. Самосовершенствованиефункциональной системы в процессе тренировки внешне проявляется двумя основнымикачествами: экономизацией (выполняется больший объём полезной работы приминимальных затратах) и расширением резервных возможностей (обеспечиваетсябольший результат за более короткое время). В зависимости от необходимогорезультата подбирается арсенал средств и метод тренировки.

Физическая тренировка — эффективная форма воздействийна организм человека, направленных на позитивное изменение его физическогопотенциала и достижение других социально важных целей физического воспитания исамовоспитания. Вследствие систематической физической тренировки в организмепроисходят морфологические и физиологические изменения, которые позволяютрасширить функциональные возможности практически всех органов и систем,совершенствовать регуляторные механизмы. В результате повышаетсясопротивляемость к действию неблагоприятных метеорологических факторовокружающей среды, приспособляемость к различным нагрузкам, улучшаютсяпоказатели физического развития.

Важнейшая роль в этих изменениях, связанных стренировкой, принадлежит нервной системе. Увеличиваются сила, подвижность иуравновешенность нервных процессов, значительно ускоряется двигательнаяреакция. Совершенствуется функция анализаторов, что обусловлено большимразнообразием раздражителей в процессе занятий. Увеличивается число эритроцитови содержание гемоглобина в крови, что способствует повышению кислороднойемкости крови. Возрастают запасы энергетических веществ в мышцах, головноммозге, мышце сердца. Изменяется и опорно-двигательный аппарат: повышается прочностькостей и связок, увеличивается масса и объем мышц, возрастает мышечная сила.При регулярных тренировках развиваются дыхательные мышцы, увеличиваютсяподвижность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких. Дыхание становится болеередким и глубоким, выдох удлиняется.' Сердце работает в более благоприятныхусловиях: частота его сокращений несколько замедляется при увеличении их силы,что говорит о его экономной работе.

Основным правилом физической тренировки следуетсчитать соответствие параметров тренировочных нагрузок текущему состояниюзанимающегося и их соразмерность с естественным ритмом развития егодвигательной функции. Руководствуясь этим, следует выбирать тренировочныенагрузки такого содержания, характера и направленности, которые бы учитывали единствогенетических предпосылок развития двигательной активности человека ифункциональных свойств его организма (изменчивости, пластичности, способности кобучению и совершенствованию).

В процессе физической тренировки воспитываются высокиеморально-волевые качества (активность, настойчивость, решительность,дисциплинированность) и эстетический вкус, формируются новые и совершенствуютсясложившиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила,быстрота, ловкость и др.). Существенную роль в тренировке играет возраст и пол,например, скоростные качества у девочек развиваются в основном до 12—… 13 лет,у мальчиков до 13—14 лет, сила—в 20—25 лет. В пожилом и особенно в старческомвозрасте приспособительная морфофункцио-нальная перестройка органов и тканейпод воздействием физической тренировки значительно замедляется. В связи с этимскоростные нагрузки в таком возрасте нецелесообразны, однако время, отводимоедля тренировок, с возрастом должно не уменьшаться, а увеличиваться. Регулярныетренировки на аэробную выносливость препятствуют нарастанию естественныхстарческих изменений в организме, способствуют сохранению здоровья, активномудолголетию и обеспечивают физиологическое приспособление к психоэмоциональным ифизическим нагрузкам. Физическую тренировку широко применяют при подготовкелюдей, работающих в экстремальных ситуациях (лётчиков, космонавтов,подводников), для восстановления утраченных двигательных способностей врезультате перенесённых травм и заболеваний. При несоблюдении основных закономерностейфизической тренировки могут развиться переутомление, перетренированность иперенапряжение звеньев функциональных систем.

Перетренированность

Перетренированность, нарушение тренированности врезультате систематического перенапряжения. сопровождающееся снижениемработоспособности, а в части случаев и ухудшением здоровья. Приперетренированности нарушается деятельность всего организма, наиболеесущественно поражаются нервная система и кровообращение. При первой степениперетренированности прекращается рост спортивных результатов или наблюдается ихснижение, появляются жалобы на нарушение сна, общую вялость, нежеланиетренироваться; особенно выражено нарушение приспособления к нагрузкамскоростного характера. При второй степени выраженность перечисленных признаковнарастает, отмечается плохая приспособляемость ко всем видам нагрузок. Притретьей степени у спортсменов отмечаются бессонница, повышеннаяраздражительность или апатия, ухудшение аппетита, отвращение к тренировке,страх при выполнении сложных упражнений, боязнь соревнований, ухудшаютсявестибулярная устойчивость и точность воспроизведения заданных движений,нередко появляются боли или неприятные ощущения в области сердца, нарушениясердечного ритма, одышка, чувство тяжести в правом подреберье, возникаютзначительные изменения электрокардиограммы.

Изменение нервной регуляции, общего состояния,снижение энергетических ресурсов, ухудшение функционального состояния отдельныхорганов и систем обусловливают падение работоспособности, ухудшение спортивныхрезультатов, повышенную утомляемость, снижение силы, скорости, ухудшениекоординации движений. Ослабление защитных сил организма способствуетвозникновению простудных заболеваний и травм, обострению скрыто протекающихзаболеваний, у женщин в ряде случаев может нарушаться течение менструальногоцикла. Развитию перетренированности способствуют нарушения в состоянии здоровья(очаги хронической инфекции, скрыто протекающие заболевания, тренировка илисоревнования в болезненном состоянии или вскоре после него); несоответствиеметодики проведения занятий состоянию здоровья, возрасту, уровнюподготовленности, индивидуальным особенностям; погрешности общего режима(перегрузка на работе или учёбе, недосыпание или неполноценное по составупитание, недостаток витаминов, курение, употребление алкоголя, различныебытовые неурядицы и нервные потрясения и др.), нерациональный режим и методикатренировки (форсированная тренировка, частое применение максимальных нагрузок иих монотонность, нарушения при комплектовании спортивных групп, недостаточныйотдых, плохие гигиенические условия проведения занятий и др.). Чаще всегоперетренированность возникает при преждевременном повышении интенсивностинагрузок или при недостаточных интервалах отдыха между тренировками и выступлениямина соревнованиях.

При первых симптомах перетренированности необходимообратиться к врачу и вместе с ним внести коррективы в тренировочный режим. Длявосстановления работоспособности следует уменьшить объем и изменить характернагрузки, разнообразить тренировку (например, перенести занятия из закрытогопомещения на воздух — в парк, лес, на берег реки), строго соблюдать режим дня,увеличить время отдыха между занятиями. Полезны прогулки на свежем воздухе,небольшие пробежки, плавание. Участие в соревнованиях необходимо исключить.Обычно при первой степени перетренированности этих мер оказывается достаточно.При второй степени в течение 1—2 месяцев к перечисленному добавляютсявосстанавливающие средства для ликвидации утомления. При третьей степени требуется2—3 недели полного отдыха с последующим переходом к активному отдыху (3—4недели), назначение медикаментов (восстанавливающие средства, витамины, калий,кальций и др.). Лёгкие формы перетренированности при соответствующих мерахмогут быть ликвидированы в течение 10—30 дней. Самочувствие спортсмена страдаети в том случае, если, заболев, он не прекратил тренировок, а выздоровев, сразуже начал заниматься с той же интенсивностью, что и до болезни. При правильнойорганизации тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностейорганизма и уровня его общей и специальной физической подготовленности, прирациональной организации отдыха, питания, всего жизненного режимаперетренированность не возникает.

Распространенные симптомы перетренировки

Ниже перечислены 10 наиболее распространенных  симптомов,возникающих при перегрузке. Если Вы нашли у себя более 2-х симптомов изуказанных в перечне, то вы находитесь на краю перетренировки.

— Постоянный недостаток энергии

— Постоянная болезненность мышц или суставов

— Учащение пульса в спокойном состоянии при ходьбе

— Повышенное утреннее кровяное давление

— Раздражительность

— Бессонница

— Потеря аппетита

— Нарушение координации движений

— Потеря желания тренироваться

— Травмы или болезни

Питание

Питание — процесс поступления в организм и усвоения имвеществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат,построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важная составнаячасть обмена веществ. Одним из основополагающих условий здорового образа жизниявляется соответствующее возрасту, полу и характеру трудовой деятельностипитание. Его количественная и качественная полноценность предопределяет степеньреализации наследственной программы физического развития, работоспособность ипроизводительность труда, устойчивость к негативным факторам окружающей среды,включая стрессы, вредные факторы производства, погодно-климатические влияния идр. Полноценное во всех отношениях питание способствует активному долголетию.

Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем,что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии ивеществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит ворганизме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрастефункциональные структуры организма не становятся стабильными даже нанепродолжительное время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, онипостоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивность этих процессов и ихнаправленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрастепреобладают реакции синтеза и процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеетместо динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы.Участвующие в этих процессах химические элементы и соединения принято называтьпищевыми веществами, или нутриен- тами. Основными из них являются белки, жиры иуглеводы, а также минеральные вещества и витамины. Для жизненного равновесияорганизму необходимо более 60 видов пищевых веществ. Сведения о пищевойценности некоторых основных, наиболее употребляемых продуктов питания приведеныв таблице .

Полноценное во всех отношениях питание принятоназывать рацио-альным, то есть удовлетворяющим энергетические, пластические идругие потребности организма. Следует отметить, что в большинстве вариантоввкусное и сытное питание требованиям рационального питания нe соответствует.Оптимальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет питанияпроисходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях(ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом втечение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности.Обычно это составляет 2500—4500 ккал. Потребность человека в энергииформируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обменавеществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимальногомышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность. Первыйкомпонент энергозатрат. называемый основным обменом, предопределяетсявозрастом, полом и массой тела. Считают, что уровень основного обмена уздорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Длямолодых мужчин с массой тела 70 кг он ориентировочно составляет 1680 ккал, дляженщин этого же возраста с массой тела 60 кг — 1440 ккал в сутки. После приемапищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10%, что такжеучитывается. Эти энергозатраты у взрослого здорового человека являютсястабильными. Энергозатраты на обеспечение выполняемой работы в полной мерезависят от её вида и длительности. Менее всего энергии тратится при умственном,более всего — при тяжелом физическом труде.

Список литературы

1. «Здоровье без лекарств» — Популярнаяэнциклопедия. Минск, 1994г.

2. «Как тренируются звёзды» Джо Уайдер. Москва,1997г.

3. «Сила и красота» – журнал №7, 1999г.

еще рефераты
Еще работы по физкультуре и спорту