Реферат: Пилатес: "Тело создается разумом"
Содержание
Введение
Что такое пилатес
История Йозефа Пилатеса
Основныепринципы пилатеса
Советыначинающим
Техникапилатес
Положение тела вовремя упражнений пилатес
Комплекспилатес
8принципов метода Пилатеса
Упражнения
Тренажёрыдля пилатеса
Заключение
Список использованной литературы
Введение
«Десять уроков— и вы почувствуете себя лучше.
Двадцать занятий— и вы будете лучше выглядеть.
Тридцать занятий— и вы получите
совершенно новое тело».
Джозеф Пилатес
Pilates- широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она быласоздана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие внаши дни в качестве одного из направлений фитнеса. Пилатес хорош тем, что имможно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одноиз немногих его достоинств. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста ипола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена кминимуму. Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшаетсяосанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того,упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которыепочти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Для женщинтренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женскиемышцы — мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и послебеременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме. Всеупражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контролянад техникой их выполнения.
Пилатесне только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить идвигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальномудыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляциюкрови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием — ключ к укреплениюмышц и хорошему самочувствию.
МетодикаПилатеса поможет вам управлять своей жизнью и лучше справляться с жизненнымитрудностями.
Чтотакое пилатес
Пилатесявляется систематической тренировкой для укрепления мускулатуры и позвоночника.Упражнения можно делать без дополнительного инвентаря. Методика пилатес быларазработана немецким физиотерапевтом Йозефом Хубертом Пилатесом. Изначально онназывал разработанный метод Contrology, так как основным правилом пилатесаявляется контроль работы всего тела с помощью дыхания.
Кемтолько не работал Йозеф Хуберт Пилатес в своей жизни. Он был и гимнастом, иводолазом, занимался бодибилдингом, работал в цирке, в Англии был одно времябоксером, занимал должность тренера по самообороне в Скотланд Ярде. В началеПервой мировой войны Джозеф Пилатес был взят в плен. В этой вынужденнойпередышке он начал интенсивно заниматься разработкой программы физическихупражнений, направленных на улучшение общего состояния тела. Джозеф Пилатесзанимался йогой, изучал движения животных, и обучал сопленников разработанномуим методу. Благодаря занятиям пилатес сопленники пережили волну Испанскогогриппа в 1918 году.
Послевойны Пилатес вернулся в Германию и стал сотрудничать со специалистами,занимающимися подготовкой физических упражнений, например, с выдающимсятренером Рудольфом фон Лабан. В 1853 году Йозеф Пилатес эмигрировал в Нью-Йорк.В здании Нью-Йоркского балетного центра он открыл по совету Лабана свою студию,что еще раз доказывает близость метода пилатес и танца. Пилатесом начализаниматься танцоры, спортсмены и звезды кордебалета. В последнее время пилатесстал модной тенденцией и преподается в большинстве фитнесклубов.
Сейчаснет никаких четких критериев или экзаменов для подготовки преподавателей попилатесу. Поэтому квалификация тренеров по пилатесу различная.
Самметод пилатес основан на центрированной тренировке тела, нагрузка направленапрежде всего на глубоко расположенные, некрупные, более слабые группы мышц,которые служат для поддержания правильной осанки. Тренировка пилатес включает всебя растяжку, силовую нагрузку и правильное дыхание. Занятия пилатес оченьпоказаны для реабилитации после аварий. Очень важно профессиональное введение вметодику пилатес, чтобы избежать ошибок в движениях и самое главное – вдыхании.
Нов любом случае опасность получения травм во время пилатеса практически равнанулю.
Пилатесначинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалосьправильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливатьсяк изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок.
Этотпроцесс состоит из трех последовательных стадий:
· Думайтео правильных движениях.
· Практикуйтеправильные движения.
· Движениястановятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называетсяэнграммой мышечной памяти.
Вэтом смысле пилатес — идеальная система упражнений.
История Йозефа Пилатеса
Американецнемецкого происхождения Йозеф Хуберт Пилатес родился в 1880 году в маленькомгородке неподалеку от Дюссельдорфа. Как и все дети того времени, он переболелрахитом, астмой. С десятилетнего возраста маленький Йозеф начал делатьгимнастические упражнения. Сам мальчик был очень хрупким и слабым, но благодарярегулярным занятиям к пятнадцати годам он накачал такую мускулатуру, о котороймог мечтать любой взрослый. Его даже пригласили быть моделью для анатомическихрисунков. Пилатес стал заниматься различными видами спорта, популярными в товремя. Он занялся Греко-римской борьбой, плаванием и боксом. В возрасте 32 лет «Джо»эмигрировал в Англию и обучал там детективов Скотланд ярда боксу и борьбе. Вначале Первой мировой войны Джозеф Пилатес попал в плен. В заключении онпродолжал активно тренироваться и обучал упражнениям своих сопленников.
Пилатесомбыла разработана программа тренировок. Для тренировок он применял всевозможныепредметы, которые можнобыло найти в заключении. После плена Джозеф Пилатеспокинул Англию, недолгое время побыл в Германии и эмигрировал в 1923 годуАмерику. Спустя два года он заключил брак с медицинской сестрой по имени Клара.Вскоре Йозеф Пилатес открыл первую студию тренировок. Студия находилась вздании городского Нью-Йоркского центра балета. Пилатес разработал программы длятанцоров, вскоре подавляющее большинство Нью-Йоркских танцоров тренировались встудии Джозефа Пилатеса. На занятия приходили звезды театра и кино, танцоры,все высшее общество того времени тренировалось у Пилатеса. Такие звезды балетакак Марта Грахам и Джордж Баланчин тренировались в его школе.
Пилатесдобился огромных успехов со своей школой. Он передавал ученикам знания о том,как правильно делать дыхательные и физические упражнения, а так же упражненияна растяжку. Пилатес общался с китайскими эмигрантами и внедрил в свой комплексупражнений некоторые принципы тренировки Тай Чи ( Thai Chi ). Он разработалновый вид тренировки сам назвал его «методом пилатес». В программытренировок он включал различный инвентарь, разработанный им самим.
Втечение сороковых лет прошлого столетия школа Пилатеса была самым модным итрендовым заведением Нью-Йорка. Йозеф «Джо» Пилатес умер в 1967 годув возрасте 87 лет. Метод пилатес был забыт на несколько десятилетий до тех пор,пока в 1970 году бывшая ученица Пилатеса танцовщица Романа Крицановска открылав Лос-Анджелесе студию пилатеса. Звезды Голливуда, стремящиеся к внешнемусовершенству и находящиеся в поиске новых эффективных методик по борьбе слишним весом стали учениками школы пилатес. Мадонна, Том Джонс, Джон Траволтапосещали эту школу. В настоящее время эта школа является самой популярной средизвезд Голливуда.
Вовсем мире пилатес стал распространенным занятием. Ученики Йозефа Пилатесавыработали каждый свой собственный стиль пилатес и донесли его уже до своихучеников. Формы пилатеса с мячом, для беременных, для детей становятся все болеепривлекательными.
«Телосоздается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.
Основныепринципы пилатеса
Основнымипринципами методики пилатеса являются контроль, концентрация, осознанноедыхание, центрирование, расслабление, направленные движения и координация.Основные задачи пилатеса – укрепление мускулатуры, улучшение координации ибаланса тела, улучшение осанки, стимулирование циркуляции и повышенноевосприятие собственного тела.
Основойвсех упражнений пилатес является тренировка так называемого " Powerhouses" -«каркаса прочности», под этим подразумевается группа мышц,расположенная вблизи позвоночника, то есть опорная мускулатура. Все движения вовремя упражнений пилатес выполняются медленно, плавно, благодаря чему мышцы исвязки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание.
Новичкамстоит начинать тренироваться без дополнительного инвентаря. Тренировки этоготипа Йозеф Пилатес разрабатывал с самого начала. Около 500 различных упражненийоснованы на чередовании растяжения и нагрузки на мышцы.
Основополагающимпринципом пилатеса является контроль над выполнением всех упражнений идвижений. Вследствие выполнения упражнений должны укрепляться мышцыпозвоночника.
Следующимпринципом является концентрация. С помощью концентрации должна достигатьсягармония тела и духа. Каждое движение контролируется мыслительно, все вниманиенаправлено на работу тела.
· Дыхание.При занятиях пилатесом дыхание играет важную роль. Дыхание способствует балансутела, повышает контроль над движениями тела. По этой причине тренируетсядыхание диафрагмы.
Центрирование.Под этим подразумевается укрепление центра тела, так называемого «каркасапрочности», который простирается от грудной клетки до таза. Именно в этомпространстве находятся все самые важные органы. Укрепление мышц этой части телаукрепляет прежде всего спину и позвоночник, уменьшая при этом боли и рискивозможного развития болезней позвоночника.
· Плавностьявляется очень важной составляющей всех упражнений. Одно движение плавнопереходит в другое, нет пауз и остановок. Но при этом каждое движение имеетначало и завершение. Каждое движение ведет к следующему.
Сознательнаярелаксация должна помогать балансу тела. Нельзя создавать напряжение в техчастях тела, которые не задействованы в упражнении.
Плавностьтоже является важным фактором в выполнении упражнений. В упражненияхотсутствуют резкие движения, нет внезапных, изолируемых движений, долгихперерывов.
Ипоследний принцип пилатеса – регулярность. Для того, чтобы добитьсянеобходимого эффекта, нужно регулярно делать упражнения пилатес, желательно неменее трех раз в неделю.
Советыначинающим
· Длязанятий пилатес необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду.Более всего для выполнения упражнений пилатес подходит облегающая, но несковывающая движений одежда. Одежда не должна мешать, слетать за правильностьювыполнения движений.
· Выполнятьупражнения пилатес нужно босиком или в носочках, это необходимо для того, чтобымышцы голеней и стоп полностью участвовали в работе. За час до и в течение часапосле тренировки стоит воздержаться от приема пищи. Упражнения следуетвыполнять на коврике или на полотенце.
Сначалаосвойте все упражнения базовой программы, их нужно выполнять в течение четырех– шести недель после начала занятий. Лишь после этого вы можете приступить квыполнению упражнений начального уровня сложности.
· Старайтесьвыполнять все упражнения без ошибок. Не забывайте, что выполнение упражненийпилатес ни в коем случае не должно вызывать боль. Если Вы плохо себя чувствуетеили простужены, отложите тренировку. Занятия в плохом состоянии не принесут вамникакой пользы. Если у Вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь сврачом перед началом тренировки.
Техника пилатес
Цельзанятия пилатес — развитие силы и контроля над мышцами при максимальномудлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика домакушки.
Саматехника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, темне менее, техника пилатес позволяет избежать болей при выполнении упражнений.Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится вестественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добитьсянаилучших результатов.
Например,в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширинуладони. Прогиб поясницы должен быть естественным. Если ноги во время упражнениясогнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Ненадо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
Одноиз самых главных правил в технике пилатес – сохранить вытяжение мышц во времяих напряжения. В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом, невыводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражненийлежа). Привыполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает, что лобковаякость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком. Живот втянут,пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.
Оченьважно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу. Дыханиеверхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе. При вдохегрудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны. Вдохпроисходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае неживотом.
Лопаткиво время занятий нужно плотно прижимать к ребрам.
Чтобыдостичь правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины, иопустить вниз к копчику. Это поможет вам избежать перегрузки мышц шеи и верхнейчасти спины. Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна подниматьсявверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться по направлению вправо ивлево от боков. Во время выдоха ребра опускаются к бедрам. Стабилизация груднойклетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук.
Ногиво время упражнений должны находиться в позиции Пилатес. Это означает, что ногислегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь,колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняяповерхность бедра.
Задняяповерхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполненииупражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.
Следитеза тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова не запрокидывалась.Голова должна быть продолжением корпуса. Для того чтобы обеспечить правильноеположение головы, представьте себе, что между подбородком и грудью у вас зажатапельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте, что на голове увас находится стакан с водой, и ваша задача сделать так, чтобы вода непролилась.
Положениетела во время упражнений пилатес
Положениетела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам:
· BOX
· SPINE
· POWERHOUSE
/>
TheBOX
Груднаяклетка и дыхание были для пилатеса всегда центральным пунктом. Дыхание должнобыть равномерным, дыхание грудное, но не вперед, а в стороны, понаблюдайте засобой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться встороны при вдохе. Живот втянут. Легкие полностью наполняются воздухом.
Выравниваниегрудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл «бокс Пилатес». Также большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевыхсуставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на однойвертикальной линии.
/>
TheSPINE
Позвоночник– один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночникдолжен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен бытьровным, прямым. Позвоночник связывет «бокс Пилатес» с «каркасомпрочности».
/>
ThePOWERHOUSE
Нуи, наконец, самым важным элементом при статических упражнениях и динамическихдвижениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контрольтазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться встатическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняютсяисключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.
Комплекспилатес
/>
Вы стоите, прямоприслонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пяткиповернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу.Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты.Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночникаотсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Головаприслонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед.Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости.Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцырасслаблены. Дыхание спокойное и ровное. Дыхание грудное, пресс напряжен, животвтянут. Дышим грудью, но не вперед, а в стороны. Это основная позиция пилатесадля всех упражнений стоя.
/>
Руки вытянуты вперед,слегка напряжены. От плеч до копчика спина прижата к стене, избегайте прогиба позвоночника.Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена кстенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок илобковая кость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупкомстремимся прижаться к позвоночнику. Отводите руки в стороны, медленно ведите ихвниз, соединяя ниже лобка, снова поднимайте наверх. Упражнение выполняетсяпять-восемь раз. Обращайте внимание на то, что тело должно оставаться в одном итом же положении на протяжении всего упражнения. Дыхание равномерно. Вдох черезнос при опускании рук, выдох через рот при поднятии рук.
/>
Устойчивоеположение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянуты. Пятки повернуты наружуна 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Большие пальцы ногобращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты. Спина от плеч докопчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Затылоквытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Голова прислонена к стенке.Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегка вперед. Пупок и лобковаякость должны находиться на одной вертикальной плоскости. Пупком стремимсяприжаться к позвоночнику. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно навыдохе начинаем скручиваться вниз. Руки свободно висят. Представьте, что у Васочень тяжелые руки, которые тянут Вас вниз. Тазобедренные кости прижаты кстене, во время упражнения они не меняют положения. Медленно раскручивайтесь доисходного положения на вдохе.
/>
Вы стоите, прямоприслонившись к стене, положение устойчивое. Ноги прямые, вытянуты. Пяткиповернуты наружу на 45 °. Наружные стороны ступней параллельны друг другу.Большие пальцы ног обращены таким образом друг к другу. Ноги слегка согнуты.Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночникаотсутствует. Затылок вытянут, тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Головаприслонена к стенке. Лопатки подтянуты вниз и внутрь. Таз подтянут слегкавперед. Пупок и лобковая кость должны находиться на одной вертикальнойплоскости. Пупком стремимся прижаться к позвоночнику. Руки висят свободно,пальцы расслаблены. Медленно на выдохе приседайте до положения, когда бедранаходятся параллельно полу. Руки поднимите до положения параллельного полу. Напять-десять секунд задержитесь в этой позиции. Сделайте вдох. На выдохеначинайте подниматься наверх. Следите за Вашим «каркасом прочности» .
8принципов метода Пилатеса
ЙозефПилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения киндивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода.После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться,абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себяновейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.
Многиегоды пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочихспортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучаютпредставители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическимупражнениям.
Еслипилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил.Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьмипринципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения.
Вотэти 8 принципов:
· релаксация
· концентрация
· выравнивание
· дыхание
· центрирование
· координация
· плавностьдвижений
· выносливость
Релаксация
Этоточка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям сактивной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса можетпоказаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий выизбавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зонынежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимоеусловие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так ине сумеете вырваться из этого порочного круга.
Концентрация
Пилатес— это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего«я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашемтеле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в васкинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место впространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторыедвижения со временем становятся автоматическими, вы все равно должныконцентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровеньсамосознания, к которому следует стремиться.
Выравнивание
Итак,вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильнуюосанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть, илилежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это оченьважно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, неуделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуетеповредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программыупражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернутьправильную осанку.
Правильноевзаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражненийявляется критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо длявосстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природойместа, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а недавить на него.
Дыхание
Какже все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеетсмысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение еенижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства дляпоступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю частьлегких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные междуребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называемтакое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам —при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Дляпилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужноевремя, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно.Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулируетмобилизацию нужных мышц.
Центрирование
Трудноповерить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что приподтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится болеезащищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечноймышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупокк позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительнопродвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшейстабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, азатем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесьи подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затемподтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.
Координация
Теперь,когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощныйцентр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать всеэти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, ноочень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станутавтоматическими — это все равно что научиться водить машину. А пока вы будетеосваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом дляразума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» междумозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можемпостепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.
Плавностьдвижений
Сутьпилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнениисовершенно естественных движений. От вас не будут требовать приниматьнемыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило,выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вамвозможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироватьсяна том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываетекакой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатесодной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значитлегко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чембыстро, и меньше шансов обмануть самого себя!
Выносливость
Наконец,мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается />постепеннымувеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта иваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, чтоваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию наненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость,которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они неумеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие.Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыханиестанет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышениеэффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечнососудистой систем.Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздолучше. То же самое относится и к вашему телу.
Пилатеспомогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видомспорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега,плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этимзанятиям и восстановить баланс после них.
Чтодает метод Пилатеса?
· Повышениегибкости
· Увеличениесилы мышц и повышение их тонуса
· Улучшениеработы дыхательной системы
· Улучшениеработы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов ворганизме
· Укреплениесердечнососудистой системы
· Снятиенапряжения
· Плоскийживот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы
· Улучшениеосанки
· Укреплениемышц; ягодиц и бедер
· Укреплениемышц рук и плеч
· Избавлениеот головных болей, вызываемых неправильной осанкой
· Устранениеболей в области спины
· Укреплениеиммунной системы
· Увеличениеплотности костей
· Улучшениеподвижности суставов
· Снижениеколичества травм для спортсменов и танцоров
· Улучшениепоказателей для спортсменов и танцоров
Упражнения
Лодка. Сядьте, согнув колени и поставивстопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину,потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельныполу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втянитеживот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметровназад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.
Упрощенныйвариант. Стопы стоят наполу.
Усложненныйвариант. Выполняйтеупражнение на неустойчивой поверхности — на кор-платформе или диванной подушке.
/>
Канкан. Обопритесь на предплечья, локти подплечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот,сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагоналик корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните ивыполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненныйвариант. Опирайтесь напрямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.
/>
Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и поднявноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локтиразведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею илопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45?(или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловищавправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток.Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.
Усложненныйвариант. Выполняйтеупражнение на неустойчивой поверхности.
/>
Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясьна предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите,отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступнидержите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должнообразовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя впозу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позуПланки.
Усложненныйвариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.
/>
Русалка. Сядьте на правое бедро, согнувколени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть несгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайтевдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем.Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву«Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени.Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.
Усложненныйвариант. Из положения«Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпываяводу под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.
/>
Мах ногой. Встаньте на четвереньки, рукипрямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите,отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступнидержите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках.Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток.Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите.Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемовкаждой ногой.
/>
Повороткорпуса. Стоя прямо,разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз.Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра итаз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево.Повторите несколько раз в каждую сторону.
/>
Тренажёры для пилатеса
Занятияпилатесом станут ещё разнообразнее и эффективнее, если вы будете применятьспециальные тренажёры для пилатеса. Существует несколько типов тренажёров дляпилатеса, рассмотрим их.
Пожалуй,самый популярный тренажёр для занятий фитнесом и пилатесом является обруч, иликак его ещё называют, хула-хуп. Этот тренажер поможет вам обрести великолепнуюталию и стройную фигуру. Обруч в качестве тренажёра используется уже сорок лет,ведь плоский живот – мечта многих людей. В последнее время стали популярнымимодели обруча со специальными массажными шариками, благодаря воздействиюкоторых ускоряется процесс сжигания жира и улучшается подвижность суставов.
Есливы хотите улучшить форму бёдер, ягодиц или груди, то вы можете использоватьизотоническое кольцо. Этот тренажёр при занятиях с ним прекрасно воздействуетна проблемные зоны женского тела. Работая с ним, вы будете тренировать мышцывнешней и внутренней поверхностью бедёр, а также мышцы груди и ягодиц.
/>
Впоследнее время стали модными занятия на специальных больших мячах. Этообъясняется тем, что при тренировки на этом тренажёре для пилатеса тратитсязначительно больше калорий, чем при обычной тренировке. При занятиях на мячедля пилатеса развивается чувство равновесия, и задействуются мелкиемышцы-стабилизаторы, чего не происходит при стандартной тренировке.
/>
Ещёодин известный всем тренажёр для пилатеса — диск здоровья. Он являетсяпрекрасным тренажёром для мышц живота и талии. Его преимущества заключаются впростоте и доступности, и при этом в большей эффективности тренировок. Именнопоэтому диск здоровья завоевал огромную популярность во всём мире.
Ктренажёрам пилатес можно также отнести специальный массажный коврик. Его можноиспользовать для рефлексотерапии, массажа ног и спины, а также для снятиянапряжения с мышц после тренировки.
/>
Многиеупражнения пилатес выполняются в положении лёжа, поэтому при занятиях оченьудобно использовать специальный коврик для пилатеса. Он обладает нескользящейповерхностью, что обеспечивает удобство и безопасность при тренировке.
/>
Заключение
Почтивсе 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногихпосвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис,гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своейприроде пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа длябольшинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медициныобнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей вспине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеортритом, остеопарозом, последствиямитравм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головнойболи. Список можно продолжать бесконечно.
Пилатес — идеальное дополнение к вашим повседневнымтренировкам. Уроки пилатесасделают вас гибкой играциозной. К тому же уроки пилатесаимеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги,практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернетсяголовокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес — самая эффективная и безопасная методикарастяжки. Она остановила далеко позади все другие похожиеметодики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств. По системе Пилатеса тренируются даже голливудскиезнаменитости.
Пилатес — это сегодня очень и очень модно.
Списокиспользованной литературы
1. www.elitarium.ru
2. www.pilates.ru
3. Твердохлебова, Ю. В. Храмовая египетскаягимнастика.
4. Кэлдер, П. А. Око возрождения.
5. www.pilateslegko.ru
6. журнал"Shape"