Реферат: Профилактические, реабилитационные и восстановительные мероприятия при занятиях физическими упражнениями

Глава 1. Понятие физической нагрузки

Под физической нагрузкой понимают меру воздействия физическихупражнений на организм человека, которая складывается из чередования физическойработы и отдыха.

Во время занятия физической культурой нагрузка определяетсяобъемом (количеством повторений, продолжительностью выполнения упражнений,метражом, весовой нагрузкой) и интенсивностью (скоростью выполнения упражнений,интервалом отдыха между повторениями упражнений).

Оптимальная, целесообразная нагрузка – это нагрузка,вызывающая желаемые сдвиги в организме. Оценить воздействие нагрузки наорганизм можно по показателям функционального состояния (например, по величинеЧСС во время работы или скорости ее восстановления после нагрузки; по скоростидвигательной реакции или точности воспроизведения движений).

Глава 2. Эффективность физических нагрузок

Систематические занятия физкультурой приводят к адаптациичеловеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптациилежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок.Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшенииразнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.

При анализе факторов, определяющих физические тренировочныеэффекты упражнений можно выделить такие аспекты:

·    функциональные эффекты тренировки

·    пороговые,

«критические» нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.

·    обратимость тренировочных эффектов

·    специфичность тренировочных эффектов

·    тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта

Последние два аспекта наиболее важны в спортивнойтренировке.

Систематическое выполнение определенного рода физическихупражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:

Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма,его ведущих систем.

Повышение экономичности, эффективности деятельности всегоорганизма, его ведущих систем.

Первый эффект определяется ростом максимальных показателейпри выполнении предельных нагрузок. Они отражают текущие максимальныевозможности организма, существенные для данного вида упражнений.

Например, об эффекте тренировки выносливости говоритповышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потреблениякислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшении функциональныхсдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определеннойнагрузки. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного инетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Длятренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональныеизменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.

В основе этих положительных эффектов лежат:

Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельностипри выполнении определенной работы.

Совершенствование центральной — нервной, эндокринной иавтономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физическихупражнений.

Глава 3. Выбор оптимальных нагрузок, их виды

Одним из основных вопросов при занятии физическойподготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могутопределяться следующими факторами:

Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний,в том числе и хронических.

Восстановительно-оздоровительная деятельность для снятияпсихологического и физического напряжения после работы.

Поддержание существующей тренированности на существующемуровне.

Повышение физической подготовки. Развитие функциональныхвозможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных проблем с выборомнагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок впервом случае, что и составляет основное содержание лечебной физическойкультуры.

В последнем случае повышение функциональных возможностейотдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта,достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточнозначительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговуюнагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневнуюнагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принцип прогрессивнойсверх нагрузки. Основным правилом в выборе пороговых нагрузок является то, чтоони должны соответствовать текущим функциональным возможностям данногочеловека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной длямалотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированногочеловека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мереопирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определениитренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и сам тренирующийсядолжны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своегоорганизма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствиефизиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенновозрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личныхспособностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень.Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержанияуровня существующих функциональных возможностей.

Глава 4. Интенсивность нагрузок

Основными параметрами физической нагрузки являются ееинтенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочнойнагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определениитренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимноевлияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровняфункциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок внекоторых пределах может не играть существенной роли.

Кроме того, значение каждого из параметров нагрузкизначительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочнойэффективности.

Так, например, если прирост максимального потреблениякислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочныхнагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальныхнагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от видатренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая ит.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная).Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки сбольшими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторениина каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этомявляется метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой,которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальномколичестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличиваетсятак, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговойнагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление),превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. Вотличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большимчислом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливостидля определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частотуи длительность нагрузки, ее общий объем.

Глава 5. Методы определения интенсивности нагрузки

Существует несколько физиологических методов для определенияинтенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скоростипотребления кислорода (л / мин) — абсолютный или относительный (% от максимальногопотребления кислорода). Все остальные методы — косвенные, основанные насуществовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическимипоказателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечныхсокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки почастоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тембольше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки уразных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частотысердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращенийили относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений.

(% ЧСС макс) – это выраженное в процентах отношение частотысердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечныхсокращений для данного человека. Приближенно ЧСС макс можно рассчитать поформуле:

ЧСС макс =220 — возраст человека (лет) уд / мин.

Следует иметь в виду довольно значительные различия ЧСС максдля разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнемфиз. подготовки

ЧСС макс =180 — возраст человека (лет) уд / мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок почастоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковаячастота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — этонаименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает.Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая недолжна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частотысердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

Пороговая — 75%

Пиковая — 95%

От максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровеньфизической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивностьтренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепеннорасти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частотысердечных сокращений ).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд / мин.

1. до 120 — подготовительная, разминочная, основной обмен.

2. до 120-140 —

Восстановительно — поддерживающая.

3. до 140-160 – развивающая выносливость, аэробная.

4. до 160-180 – развивающая скоростную выносливость

5. более 180 – развитие скорости.

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиямпроконсультируйтесь у врача, нет ли противопоказаний! Если со здоровьем все впорядке, начинайте заниматься с очень небольших нагрузок. Главное – регулярностьзанятий: сначала 3 — 4 раза в неделю по 20 — 30 мин, потом 4 — 5 раз до 1 часа.Максимальный пульс не должен превышать 150 — 170 уд/мин., после каждой серииупражнений — отдых, до ЧСС 120-140 уд/мин.

Глава 6. Пример нагрузок для самостоятельных занятий по развитию качествасилы

Специально заниматься развитием силы лучше всего днем,отдохнув после занятий, через 1-2 ч после еды. Вначале в течение 3-4 мин делаютнебольшую разминку, затем начинают специальные силовые упражнения.

Основной вид силовых упражнений – повторные динамические (сперемещением звеньев тела, в отличие от статических, когда мышцы напрягают, нопри этом части тела не меняют своего положения) с непредельными нагрузками(50-90% от максимальной силы). Такие упражнения следует повторить 7-10 разподряд.

Второй вид – скоростно – силовые упражнения с небольшойнагрузкой (30-50% от максимальной силы). Их можно повторить 20-30 раз.(например прыжки, метание, удары и др.)

Прыжки – это один из способов преодоления. Любой прыжоксостоит из разбега, полета в воздухе и приземления. Это и есть техника прыжка.

Прыжки могут быть разных видов например: в длину с разбега,через планку в высоту и т.д.

Что касается метания, для начало можно начать с метаниямеча, потом перейти на метание гранаты.

Третий вид — упражнения с околопредельными или предельныминагрузками (90-100%). Такие упражнения повторяют 2-3 раза (поднимание штангиили другого груза). Принимают, главным образом, для оценки своих максимальныхсиловых возможностей.

Статические упражнения – упражнения на удержание различныхпоз за счет сокращения мышц (вис на согнутых руках, угол в висе) или напряжениекакой-либо группы мышц на 3-6 сек. Отдых между напряжениями 30 сек. Отдых междуупражнениями 2-3 мин.

Все силовые упражнения выполняются сериями – до отказа илидо неполного утомления. Между сериями обязателен отдых.

После статических упражнений используются легкиединамические упражнения на силу и упражнения на расслабление.

Список литературы

1.     Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск 1996.

2.     Коротков И.М. ГТО. Первые ступени. М., «Молодая гвардия»,1972-96.

3.     Готовые экзаменационные ответы, физическая культура. Издательство«Тритон», 2001.