Реферат: Развитие физических качеств

ФедеральноеАгентство по Образованию

ГОУ ВПО «УдмуртскийГосударственный Университет»

ПедагогическийФакультет Физической Культуры

Контрольнаяработа

По предмету: Лёгкаяатлетика

На тему«Развитие физических качеств»

Ижевск 2008

1. Упражнения на развитие взрывной силы,для 5-7 классов

1. Прыжки на 2 ногах,спрыгивание и запрыгивание на возвышенность. То же на 1 ноге.

2. Прыжки на 2 ногахчерез низкие барьеры, препятствия, набивные мячи с подтягиванием коленей кгруди.

3. Выпрыгивание вверх изглубокого приседа, полуприседа.

4. Броски набивных мячейразного веса, различными способами (снизу, сбоку, от груди, сидя, лёжа)

5. Спрыгивание свозвышенности 30-40 см. на 1 или 2 ноги, с последующим взрывным отскоком вверхили вверх — вперёд.

6. Прыжки на 2 ногах «лягушкой»6-8 прыжков с последующим убеганием вперёд.

7. Бег на 1 ноге(скачками) с подтягиванием толчковой ноги вперёд- вверх и приземлением на неё.

8. Выпрыгивание вверх изприседа на грунте или на 2 параллельных скамейках с набивными мячами в руках.

9. Одна нога пяткойкасается опоры, другая на грунте. Подскоки на месте.

10.Прыжки с ноги на ногуили двух ногах через скамейку.

11.Бег в гору, бег в горупрыжками.

12.Быстрый бег по песку.

13.Прыжки в длину с места:спиной, боком, с фиксацией равновесия при приземление на одну ногу.

14.Вырыгивание на каждый3 или 5 шаг по ходу бега. Приземляться на маховую ногу.

15.Быстрая смена ног ввыпаде без подпрыгивания, то же с отягощением на поясе и на плечах, с гантелямив руках.

Для 8 классов.

16.Бег с сопротивлениемрезинового амортизатора с помощью партнёра, амортизатор удерживается на поясе.

17.Прыжки «разножка»с отягощением в руках (гантели)

18.10-кратное быстроеприседание с фиксацией времени, то же самое с дополнительным отягощением вруках, на плечах.

19.Прыжки в длину с места(3-ой, 5-ой, 10-ой)

20.Выпрыгивание вверх изполуприседа, с гирей или гантелями в руках 10-16 кг.

21.Толчком двух ногзапрыгивание на две ноги на стопу матов.

22.Прыжки с подтягиваниемног.

23.Выпады вперёд согнутойногой. Другая нога сзади, быстрая смена положения ног.

24.Спрыгивание на 2 и 1ногу, с последующим прыжком вперёд. Прыжки в глубину.

25.Одна нога, согнутая вколене стоит на возвышенности, другая на грунте. Прыжком смена положения ног.

2. Упражнения на развитие абсолютной силы

Динамический режим.

1.Приседание с партнёромна плечах

2.Сидя на возвышенности,ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища без отягощения и сотягощением.

3.Приседание сотягощением на плечах, или удержание их на вытянутых руках.

4.Жим штанги (гриф,гантели) лёжа на горизонтальной скамье.

5.В упоре лёжа, сгибание-разгибание рук.

6.Жим гантелей (грифа)вверх, с груди, из-за головы.

7.Гимнастическая скамейканад головой. Сгибание- разгибание рук.

8.Приседание на однойноге «пистолет»

9.Лечь поперёк скамейки,ноги зафиксированы за рейку гимнастической стенки. Повороты туловища влево,вправо без отягощения и с отягощением (набивной мяч, гантели).

10.Вис спиной нагимнастической стенке. Поднять согнутые, полусогнутые, прямые ноги к местухвата, или до уровня пояса.

11.Подскоки на месте сотягощением на плечах.

12.Лёжа бедрами на опоре,ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища без отягощения, сотягощением.

13.Вис спиной кгимнастической стенке. Круги ногами влево и вправо, ноги прямые или согнутые вколенях.

14.Приседания и вставание,стоя на параллельных скамейках, удерживая вес руками снизу. Туловище держатьпрямо, вес руками не подтягивать.

15.Наклоны вперёд со штангойна плечах.

Статический режим.

1.Удержание на вытянутыхногах набивного мяча, прямыми ногами вверху — впереди.

2.Удержание положения вупоре лёжа на полусогнутых руках.

3.Вис спиной нагимнастической стенке, поднять прямые ноги до угла 90°- удерживать положение.

4.Сидя спиной друг кдругу, руки вверху сцеплены за кисти, поочерёдные наклоны вперёд с удержаниемвеса партнёра.

5.Лёжа лицом вниз:сгибание- разгибание ног в коленном суставе с сопротивлением партнёра.

6.Лёжа бедра на опоре,ноги зафиксированы. Поднять туловище до параллели — удерживать положение.

7.Стоя спиной друг кдругу, руки захватом под локти: на 2 счёта наклон на спине, ноги прямые.

8.Партнёр стоит в упорестоя на коленях, другой сед на поясничной части его спины. Ноги продеты подруки партнёра, руки за головой, наклон назад с прямой спиной с последующимудержанием положения.

9.Удержание веса(набивной, теннисный мяч, гантели) на вытянутых руках.

10.Упор лёжа ноги в рукахпартнёра, поднимание тела вверх, с последующим удержанием, руки вперёд или заголову.

11.Полуприсед на однойноге.

12.Прогибания ссопротивлением партнёра.

13.Упор лёжа — удержаниеположения «планка»

14.Лёжа на спине поднятьноги до угла 45°- удержание положения.

15.Руки в сцеплении — разорвать сцепление.

3. Упражнения для развития силовой выносливости

1.Приседание с партнёромна плечах или с отягощением (вес небольшой). Количество повторений 20-30 раз,выполнить 2-3 серии.

2.Лёжа на горизонтальной,на наклонной скамье жим штанги.

3.И.п. — то же,разведение гантелей в стороны.

4.Выпрыгивание изполуприседа с отягощением.

5.Жим гантелей (гриф) сгруди, из-за головы, стоя, сидя.

6.Выпады на месте, спродвижением вперёд.

7.10-ти кратное быстроеприседание с фиксацией времени, с отягощением, без отягощения.

8.Прыжки «разножка»с отягощением в руках, на плечах.

9.Прыжки на двух ногах «лягушка»

10.Прыжки с подтягиваниемног, а также через предметы (низкие барьеры).

11.Сидя на возвышенностиподнимание и опускание туловища. Ноги зафиксированы.

12.Жим ногами в тренажёре

13.Разгибание ног втренажёре

14.Сгибание ног втренажёре. 13 и 14 упражнения можно объединить в суперсет.

15.Лёжа на спине, поднятьноги и туловище одновременно.

4. Упражнения на гибкость

Активная

1.Выпад согнутой ногойвперёд, другая сзади — чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах.Менять положение после 3-4 покачиваний. Туловище держать прямо.

2.Одна нога, согнутая вколене, впереди, другая сзади прямая, руки в упоре перед ногами. Наклонытуловища к впереди стоящей ноге, поворачиваясь кругом менять положение ног.Повторять 6-10 раз в каждую сторону.

3.Ноги расставлены широков стороны. Повороты туловища вправо, влево каждый раз возвращаясь в положениевыпада. Повторить 8-12 раз.

4.Лечь на спину, ногивверх, руки в сторону. Разведение и сведение ног. Повторять 10-12 раз вмедленном темпе.

5.Встать боком к опоре.Махи ногой вперёд, назад. При махе нога прямая, носок взят на себя.

6.Встать на расстоянииоколо 1,5 метра от барьера (гимнастической стенки), опереться на него пяткой,наклоны туловища к опорной ноге. Опорную ногу не сгибать.

7.Стойка ноги врозь, рукив широком хвате на гимнастической палке. Повороты влево, вправо; наклоны влево,вправо; наклоны вперёд, прогибания назад; вращение таза плечи на месте; выкрутыв плечевом суставе вперёд, назад.

8.Лёжа на полу, на спине,руки хватом снизу за нижнюю рейку гимнастической стенки. Круговые вращениятуловища и поднятых вверх ног.

9.Из основной стойки,наклон назад с выведением таза вперёд и доставанием пальцами рук пяток ног.

10.Акрабатический мост изразличных положений: лёжа на спине; с помощью гимнастической стенки; черезстойку на кистях.

Пассивные.

1.Наклоны вперёд спомощью партнёра, стоящего сзади и давящего на плечи. Ноги в коленях несгибать.

2.Стойка на одной ноге, скасанием спиной гимнастической стенки. Другая нога на плече у партнёра стоящегона коленях. При вставании партнера, маховая нога поднимается вместе спартнёром, ногу в колене не сгибать.

3.Стойка на коленях,медленно опуститься спиной до касания пола. Для облегчения колени можнонесколько развести в стороны.

4.Сед на полу, ногивместе. Наклоны вперёд с помощью партнёра. Ноги в коленях не сгибать.

5.Стойка спиной кгимнастической стенке. Хватом снизу руками держаться за рейку на уровне плеч.Шагнуть левой или правой ногой вперёд подальше, прогнуться в грудной частипозвоночника, вытянуться. Фиксировать конечное положение.

6.Прогибания лёжа наживоте, руки в сцепление за головой, с помощью партнёра.

7.Присев на расстояниишага от гимнастической стенки спиной к ней. Схватиться руками хватом снизу заверхнюю рейку. Прогнуться вперёд- вверх.

8.Стать в наклоне угимнастической стенки, руки прямые, хватом сверху на уровне таза: медленныепотягивания и прогибания в грудной части позвоночника; потягивания от стенкимедленно повернуть туловище влево и вправо, таз и ноги неподвижно; выкрутывперёд, назад. Можно усложнять упражнения с помощью ширины хвата.

9.Сед ноги врозь.Поочерёдные наклоны к левой, правой ноге с помощью партнёра.

10.Стоя спиной кпартнёру, руки в стороны. Партнёр берёт руки и пытается свести прямые рукипартнёра за его спиной.

5. Упражнения на развитие быстроты

Циклические движения.

1.Бег с максимальнойчастотой движения по меткам, через набивные мячи, гимнастические палки, низкиебарьеры и др. ограничителями движений с последующим пробеганием с заданнойчастотой, 20 метров. Выполнить до начала снижения скорости.

2.Челночный бег наотрезке 20-30 метров,2-3 серии по6-8 раз.

3.Резкий переход кускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений по 25-30 метров.

4.Чередование бега ссопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением натом же отрезке с предельной скоростью. 3-4 подхода по 25-30 метров.

5.Бег с предельнойчастотой движений, стоя в упоре у стенки 10-15 секунд. Расстояние от стенки неменее 80 см.3-4 серии через 2 минуты.

6.Беговые движения рук спредельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках споследующим чередованием движений без отягощения. 3-4 серии по10-15 сек.

7.Скачки на одной ноге наместе в быстром темпе 2-3 серии по 10 сек. через 1 минуту отдыха.

8.Бег на короткихотрезках с предельной и околопредельной скоростью. Бег с ходу, бег со старта.4-6 серии через 1.5-3 мин.

9.Броски набивного мячавперёд с быстрым ускорением вслед за ним. Повторить 5-8 раз.

10.Акцентрированный,предельно мощный вынос правого бедра через шаг во время бега. Следующий подходс акцентом на левую ногу.4 подхода на отрезке 60-80 метров, отдых 3 минуты.

11.Имитация быстрого бегав положении упор сидя сзади «горизонтальный велосипед». Повторить 4раза по 20 секунд.

12. Специальныеупражнения бегуна в предельно быстром темпе:

Семенящий бег, бег сзахлёстыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег толчками стопой.Выполнять на отрезке 40 метров.

13.Имитация быстрого бегав висе или упоре на предплечьях. 4-5 серии по 15-25 секунд, чередуя с отдыхом1.5-2 минуты.

14.Старты из различныхположений стоя спиной или лицом по направлению бега. Лёжа, сидя, упор присев ит.д. 5-6 стартов.

15.Игры и эстафеты спередачей по кругу одного или нескольких мячей, на быстроту (в наклоне, надголовой, между ног), раскладывание и собирание мячей на время.

Одиночные движения.

1.Метание теннисного мячав стену, с максимальной скоростью.

2.Рывок штанги. Вес подбирается,что бы упражнение можно было

выполнить максимальнобыстро.

3.Вынос маховой ногизакрепленной за амортизатор, с максимальной скоростью, по команде. Смена ног.

4.Выталкивание платформытренажёра одной ногой, смена положения ног.

5.Амортизатор прикреплёнк стене. Стоя лицом к стене, взять руками амортизатор, резкие разворотытуловища влево, вправо.

6.Толчок штанги, сбольшим весом, но максимально быстро.

7.Бросок набивного илибаскетбольного мяча от плеча, одной рукой; двумя руками от груди.

8.Выпрыгивание изполуприседа с гирей в руках.

9.Жим лёжа нагоризонтальной скамье. Вес подбирается, что бы упражнение можно было сделатьбыстро один раз.

10.Стоя спиной к стене,рука за головой держит натянутую резину, по команде разгибание руки.

11.С выпада выпрыгиваниес выносом маховой ноги, смена ног. То же с утяжелителями.

12.Упор лёжа на согнутыхруках. По команде выпрямить руки, хлопок в ладошки.

13.Стоя спиной к стене,руками внизу держим натянутую резину, по команде одновременный либопопеременный вынос рук.

14.Прыжок на двух ногах сместа по команде (вперёд, вверх).

15.Метание набивного,баскетбольного мяча двумя руками из-за головы, с помощью туловища.

6. Упражнения для развития специальной выносливости, бегуна на100-200 метров

1.Максимальное ускорение состарта на отрезке 30-50 метров.

2.Ускорение с удержаниемскорости на отрезках 60-100 метров.

3.Семенящий бег смаксимальной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующимпереходом в бег с максимальной скоростью.

4.Чередование бега ссопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением натом же отрезке с предельной скоростью. Повторить 4 раза по 25-30 метров.

5.Бег по наклоннойдорожке (5°) или с горки.

6.Удержание максимальнойскорости бега на отрезке 50-70 метров после разгона с горки или виража.

7.Бег с предельнойчастотой движения. Стоя в упоре у стенки 10-15 секунд, расстояние от стенки 80см.

8.Движение руками иногами как при беге, то же с гантелями в руках и тяжелыми грузами.

9.Быстрая смена ног ввыпаде без подпрыгивания, то же с гантелями в руках и с отягощением на поясе.

10.Поднимание и толчкинабивного мяча ногами.

11.Броски набивного мячавперёд с быстрым ускорением за ним. Повторить 5-8 раз

12.Удержание двух илиодной ноги под различными углами с активным сопротивлением партнёра.Присутствует небольшое покачивающее движение.

13.Резкий переход кускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений.

14.Различные подскоки,прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы, с перекатом с пятки наносок; ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.

15.Беговые движения рук спредельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках, послеэтого с движениями без отягощений.

7. Развитие выносливости бегуна на 1500 метров

1.Непрерывный бег,невысокой интенсивности в чередовании с выполнением физических упражнений походу бега. Длительность от5 мин.

2.Бег 800-1000 метров сосменой лидера.

3.Бег с отягощениями наногах, весом 150-200 грамм.

4.Упражнения со скакалкой.Прыжки на двух и одной ноге с незначительным сгибанием ног в коленном суставе,прыжки в полуприседе на двух ногах и с продвижением вперёд.

5.Бег в гору + ускорения30-40 метров (5-6)серий.

6.Кросс до 3 километровбез учёта времени.

7.Круговой методтренировки выносливости за счёт большого и длительного выполнения беговых,силовых упражнений средней интенсивности.

8.Бег по ступенькам вверхи вниз. Длительность бега 3-5 мин.

9.Движения руками иногами как при, то же с гантелями в руках и тяжёлыми прокладками в кроссовках(утяжелители на липах).

10.Подъём на переднюючасть стопы с отягощением.

11. «Фартлеп»-беговаяигра, чередование ускорений разной длинны и интенсивности. Длительность 10-15минут.

12.Бег в затруднённыхусловиях (дождь, ветер, мягкий грунт, песок)

13.Переменный бег надистанции 800 метров. Первые 200 метров в спокойном темпе, 200 метров сумеренной интенсивностью, 200 метров в спокойном темпе, 200 метров с умереннойинтенсивностью. Через 3-5 минут отдыха повторить задание.

14.Чередование различныхспециальных упражнений бегуна, со спокойным бегом обратно к месту старта,непрерывно на коротком отрезке дистанции 40-60 метров.

15.Бег в равномерномтемпе до 12 минут (примерно каждые 100 метров за 34-37 секунд, при ЧСС до160-170 ударов в минуту).