Реферат: Особенности воспитания физических качеств: силы и выносливости
содержание
Введение
1. Понятие о физических качествахчеловека
2. Сила и основы методики еевоспитания
3. Средства и методы воспитаниявыносливости
Заключение
Список литературы
Введение
Одной из главных задач,решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимальногоразвития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принятоназывать врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества,благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека,получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Косновным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость,гибкость и ловкость.
Применительно к динамикеизменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и«воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход измененийфизического качества, а термин воспитание предусматривает активное инаправленное воздействие на рост показателей физического качества. Всовременной литературе используют термины «физические качества» и «физические(двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем видедвигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности,определяющие уровень двигательных возможностей человека. Основу двигательныхспособностей человека составляют физические качества, а форму проявления –двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые,скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую испецифическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитиисилы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующихсиловых или скоростных способностей.
У того или иного человекадвигательные способности развиты по-своему. В основе разного развитияспособностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных)анатомо-физиологических задатков:
- анатомо-морфологическиеособенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность,строение коры головного мозга, степень функциональной зрелости ее отдельныхобластей и др.);
- физиологические(особенности сердечнососудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода,показатели периферического кровообращения и др.);
- биологически(особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ,энергетики мышечного сокращения и др.);
- телесные (длинатела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
- хромосомные(генные).
1.Понятие офизических качествах
Способности проявляются иразвиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результатсовместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределыразвития человеческих способностей определяются такими факторами, какдлительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсене заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методывоспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленнорасширились. Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенныеусловия деятельности, используя соответствующие физические упражнения наскорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит,кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Педагог пофизической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и методыразвития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий.В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм иметодов совершенствования применительно к конкретным условиям.
Получить точнуюинформацию об уровне развития двигательных способностей (высокий, средний,низкий) можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).
2.Сила и основы методики ее воспитания
Сила — это способность человекапреодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий(напряжений).
Силовые способности — это комплекс различных проявленийчеловека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежитпонятие «сила».
Силовые способностипроявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. Приэтом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вкладкоторых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретныхдвигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей,возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психологические; 4)биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различныеусловия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.
К собственно мышечнымфакторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношениябелых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленносокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения;мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы;физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации. Сутьцентрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторныхимпульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений,трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции. Отличностно-психологических факторов зависит готовность человека к проявлениюмышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, атакже эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либоинтенсивных и длительных мышечных напряжений. Определенное влияние напроявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тема иего частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата,величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) ифизиологические (особенности функционирования периферического и центральногокровообращения, дыхания и др.) факторы. Различают собственно силовыеспособности и их соединение с другими физическими способностями(скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).
/>
Собственно силовые способностипроявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях,выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, приприседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряженияхизометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствиис этим различают медленную силу и статическую силу. Собственно силовыеспособности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются впреодолевающем, уступающем и статистическом режимах работы мышц. Ониопределяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностяминервно-мышечного аппарата. Статистическая сила характеризуется двумя ееособенностями проявления: 1) при напряжении мышц за счет активных волевыхусилий человека (активная статистическая сила); 2) при попытке внешних сил илипод воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженнуюмышцу (пассивная статическая сила).
Воспитание собственносиловых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы(тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метанияи др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся,необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительство тела(бодибилдинг). Скоростно-силовые способности характеризуются непредельныминапряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью вупражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, какправило, предельной величины. Оно проявляются в двигательных действиях, вкоторых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений(например, отталкивание в прыжках в длину и высоту с места и с разбега,финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чемзначительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, приподъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а применьшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимостьскоростного компонента. К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструюсилу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжениеммышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, недостигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека походу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силыв возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткиедистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровняразвития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом I в движениях, где развиваемые усилияблизки к максимуму:
I = Fmax/tmax
где Fmax<sub/>- максимальная сила, проявляемая вконкретном упражнении; tmax — максимальное время к моменту достижения Fmax.
Взрывная силахарактеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой.Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия вначальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочегоусилия в условиях их начавшегося сокращения. К специфическим видам силовыхспособностей относят силовую выносливость и силовую ловкость. Силоваявыносливость — этоспособность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительнымимышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работымышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическаясиловая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, астатическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной судержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук встороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляетсястатическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседаниисо штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностейчеловека, сказывается динамическая выносливость. Силовая ловкость проявляетсятам, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденныеситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можноопределить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различнойвеличины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц». Вфизическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развитиясобственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимоот массы его тела. Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в перерасчете на 1 кгсобственного тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещатьсобственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, гдеесть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, еслисопротивление значительно — она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывногоусилия. Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютнойсилы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка,самостоятельные занятия и др.) В то же время показатели относительной силы вбольшей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способностипримерно в равной мере зависят как от наследственных, так и т средовыхфакторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мерегенетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит отвзаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды. Самыми благоприятнымипериодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до17-18 лет, а у девочек и девушек — от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствуетдоля мышечной мысы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно23%, к 14-15 годам — 33%, а к 17-18 годам — 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительно силы различныхмышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовыеспособности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. Приразвитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущегоорганизма.
Задачи развитиясиловых способностей
Первая задача — общее гармоническое развитие всехмышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путемиспользования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют ихобъем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различныхмышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения иосанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечениивысокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательнойактивности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но исвоеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению,особенно венозному.
Вторая задача — разностороннее развитие силовыхспособностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий(умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностейвсех основных видов.
Третья задача — создание условий и возможностей(базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятийконкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физическойподготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес вразвитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбраннойпрофессии.
Воспитание силы можетосуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления иподдержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всехгрупп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различныхсиловых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение привыполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направленийимеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи,которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираютсяопределенные средства и методы воспитания силы.
Средствавоспитания силыСредствами развития силыявляются физические упражнения повышенным отягощением (сопротивлением), которыенаправленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средстваназываются силовыми. Они условно подразделятся на основные и дополнительные.
Основные средства
1. Упражнения свесом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборныегантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
2. Упражнения,отягощенные весом собственного тела:
- упражнения, вкоторых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела(подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержания равновесия в упоре, в висе);
- упражнения, вкоторых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например,специальные пояса, манжеты);
- упражнения, вкоторых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
- ударныеупражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободнопадающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновеннымпоследующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения сиспользованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья,силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
4. Рывково-тормозныеупражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работемышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональныхупражнений с дополнительным отягощением и без них.
5. Статическиеупражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
- в которыхмышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешнихпредметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);
- в которыхмышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешнихпредметов в самосопротивлении.
Дополнительные средства
1. Упражнения сиспользованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки вгору, бег против ветра и т.д.).
2. Упражнения сиспользованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты,упругие мячи и т.п.).
3. Упражнения спротиводействием партнера.
Силовые упражнениявыбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, дляспециальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическимиприспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линиинападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.
По степениизбирательности воздействия на мышечные группы силовые упражненияподразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышцдвигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным илипоследовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).
Силовые упражнения могутзанимать всю основную часть занятия, если воспитание силы — его главная задача. В других случаяхсиловые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не послеупражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениямина растягивание и расслабление.
Частота занятий силовогонаправления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражненийежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.
При использовании силовыхупражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженногов процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений водном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).
В первом случае вес можетбыть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), малым(от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума).
Во втором случае весможет быть:
предельным — 1 ПМ,
околопредельным — 2-3 ПМ,
большим — 4-7 ПМ,
умеренно большим — 8-12 ПМ,
малым — 19-25 ПМ,
очень малым — свыше 25 ПМ.
В практике физическоговоспитания используется большое количество методов, направленных на воспитаниеразличных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из нихпредставлены в таблице.
Метод максимальных усилийпредусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодолениямаксимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этотметод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий,дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающимии детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в егоприменении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.
/> <td/> />Методывоспитания силы
Методы развития силы и ихнаправленность в упражнениях с отягощениями
Методы развития силы Направленность методов развития силы Содержание компонентов нагрузки Вес отягощения, % от максимума Количество повторений упражнения Количество подходов Отдых, мин Скорость преодолевающих движений Темп выполнения упражнения Метод максимальных усилий Преимущественное развитие максимальной силы До 100 и более 1-3 2-5 2-5 Медленная Произвольный Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы 90-95 5-6 2-5 2-5 Медленная Произвольный Одновременное увеличение силы и мышечной массы 85-90 5-6 3-6 2-3 Средняя Средний Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы 80-85 8-10 3-6 2-3 Средняя Средний Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости 50-70 15-30 3-6 3-6 Средняя Высокий до максимального Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц 30-60 50-100 2-6 5-6 Высокая Высокий Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа) Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) 30-70 До отказа 2-4 5-10 Высокая Субмаксимальный Совершенствование силовой выносливости (гликотической емкости) 20-60 До отказа 2-4 1-3 Высокая Субмаксимальный Метод динамических усилий Совершенствование скорости отягощенных движений 15-35 1-3 До падения скорости До восстановления Максимальная Высокий «Ударный» метод Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата 15-35 5-8 До падения мощности усилий До восстановления Максимальная ПроизвольныйВ физиологическом планесуть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степеньмышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концутакой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумманервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее числодвигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийныеповторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильнойактивизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системахорганизма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностейорганизма.
Метод динамическихусилий. Суть методасостоит в создании максимального силового напряжения посредством работы снепредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этомвыполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстройсилы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» методпредусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолениемударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощностиусилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц(например, спрыгивание с возвышения высотой с последующим мгновеннымвыпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрогорастягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина ихсопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Экспериментальным путемопределен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает,что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразноприменение более низких высот — 0,25-0,5 м.
Метод статических(изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей,метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений.В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяютизометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с и в 100% — 1-2 с. Если же стоит задача развитияобщей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировкевыполняется 3-4 упражнения по5-6 повторений каждого, отдых междуупражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напряженияследует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражненийнеобходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится втечение 10-15 мин. Изометрическиеупражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развитиясилы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляетсяв большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, ауровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.
Статодинамическийметод. Характеризуетсяпоследовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Длявоспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующейдинамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения(2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применениеэтого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовыеспособности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.
Метод круговойтренировки.Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражненияпроводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующаясерия включала в работу новую группу мышц, продолжительность их выполнения настанциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола иподготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельныхотягощений повторяют 1-3раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять неменее 2-3 мин, в это время выполняютсяупражнения на расслабление.
Игровой метод предусматривает воспитание силовыхспособностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуациивынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающимутомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешнихобъектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнегосопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимовнапряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноскойгрузов различного веса).
Педагог по физическойкультуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитаниясиловых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень ихразвития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию ихарактером соревновательной деятельности.
Методики воспитаниясиловых способностейВ зависимости от темпавыполнения и числа повторений упражнений, величины отягощения, а также отрежима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группумышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.
Воспитание собственносиловых способностей с использованием непредельных отягощений
Для воспитания собственносиловых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяютупражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнениевыполняется до явно выраженного утомления. Для начинающих величина отягощенияберется в пределах 40-60%от максимума, для более подготовленных -70-80%,или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличиватьпо мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходитьзаданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В таком варианте эту методикуможно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающимиспортсменами. Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенноувеличивают до 5-6ПМ (приблизительно до 80% от максимума). Для представителей «несиловых» видовспорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развитияразличных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха междуповторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величиныотягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха — активно-пассивный. Положительныестороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения иобеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы,при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах,исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание,нежелательное в работе с детьми и подростками.
Воспитаниескоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений
Сущность данной методикизаключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельныхотягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условийскоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% отмаксимума. Число повторений от 5 до 10 в зависимости от веса отягощения,интервалы отдыха между подходами 3-4 мин. При развитии быстрой силы режим работы мышц вприменяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательногоупражнения.
Воспитание силовойвыносливости с использованием непредельных отягощений
Сущность этой методикизаключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса(от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, гдеспециализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий,целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума). Для воспитанияобщей и локальной силовой выносливости эффективным является метода круговойтренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто выполняются «доотказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждогоупражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочномпроцессе. В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведемпример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Всяпрограмма круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляютупражнения с поднятием тяжестей, четыре — упражнения на растягивание, четырнадцать — на изокинетических тренажерах. Накруговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочноговремени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцыпереходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, последующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений. Впрограмме чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног ирук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. УровеньЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.
Воспитание собственно силовыхспособностей с использованием околопредельных и предельных отягощений
Сущность этой методикизаключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режимеработы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц.
Воспитание собственносиловых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работымышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такимиотягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха — оптимальные, до полного восстановления (4-5 мин). Эта методика является однойиз основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играетотносительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы.Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять нерекомендуется. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемыхв уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе сначинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работымышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах). Болееподготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата впреодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3),выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдых не менее 2 мин. Работу вуступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, таки с изометрическим режимом.Выносливость и основы методикиее воспитания
Выносливость — это способность противостоятьфизическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Мерилом выносливостиявляется время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенногохарактера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений(ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодолениязаданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряютвремя, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективностидвигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности,связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурноекатание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильноговыполнения действия.
Различают общую испециальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умереннойинтенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ееещё называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержатьдлительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другуюработу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основнымикомпонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения,функциональная и биомеханическая экономизация.
Общая выносливость играетсущественную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важныйкомпонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развитияспециальной выносливости.
Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определеннойдвигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: попризнакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательнаязадача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательнойдеятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например,игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическимкачествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательнойзадачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость,координационная выносливость и т.д.).
Специальная выносливостьзависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходованияресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательнымдействием и уровня развития других двигательных способностей.
Различные видывыносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можнообладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкойкоординационной выносливостью.
Проявление выносливости вразличных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов:биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональнойустойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др. Биоэнергетическиефакторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, ифункциональные возможности его систем (дыхания, сердечнососудистой, выделения идр.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессеработы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходитв результате химических превращений. Основными источниками энергообразованияпри этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатныереакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемомдопустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а такжедопустимых объемов метаболических изменений в организме. Физиологическойосновой выносливости являются аэробные возможности организма, которыеобеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуютбыстрому восстановлению работоспособности организма после работы любойпродолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктовметаболического обмена. Анаэробные алактатные источники энергии играют решающуюроль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивностипродолжительностью до 15-20с. Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессеэнергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.
Факторы функциональной ибиохимической экономизации определяют соотношение результата выполненияупражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают сэнергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы(субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшогообъема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человекастремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем вышеквалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявлениявыносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.
Экономизация имеет двестороны: механическую (или биомеханческую), зависящую от уровня владениятехникой или рациональной тактики соревновательной деятельности;физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какаядоля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накоплениямолочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже — то за счет какой доли использованияжиров в качестве субстрата окисления. Факторы функциональной устойчивостипозволяют сохранить активность функциональных систем организма принеблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастаниекислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.).От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданныетехнические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающееутомление. Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявлениевыносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию надостижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результатыдлительной деятельности, а также такие волевые качества, какцелеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятныесдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».
Факторы генотипа(наследственности) и среды
Общая (аэробная)выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов(коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенновоздействует на развитие анаэробных возможностей организма. Высокиекоэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамическойсиловой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственныефакторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности,а на мужской — при работеумеренной мощности. Специальные упражнения и условия жизни существенно влияютна рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели навыносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более)превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, успортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимальногопотребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычныхлюдей. Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а кнагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный приростнаблюдается с 14 до 20 лет.
Задачи по развитиювыносливости
Главная задача приразвитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий длянеуклонного повышения общей аэробной деятельности, предусмотренных для освоенияв обязательных программах физического воспитания. Существуют также задачи поразвитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решитьих — значит добиться разностороннего игармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задачавытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития техвидов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта,избранных в качестве предмета спортивной специализации.
3.Средства и методывоспитания выносливости
Средствами развития общей(аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальнуюпроизводительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работаобеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивностьработы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительностьвыполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практикефизического воспитания применяют самые разнообразные по форме физическиеупражнения циклического и ациклического характера, например продолжительныйбег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег наконьках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения,выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых всреднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнениядолжны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; ихпродолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционированиимышц. Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловленоуровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любыеупражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющиевыполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью. Эффективнымсредством развития специальной выносливости (скоростной, силовой,координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения,максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностямвоздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательныеупражнения и общеподготовительные средства.
Для повышения анаэробных анаэробныхвозможностей организма используют следующие упражнения:
1. Упражнения,преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей.Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторноговыполнения, сериями
2. Упражнения,позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробныеспособности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.
3. Упражнения,способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительностьработы 30-60 с,интенсивность 85-90%от максимально доступной.
4. Упражнения,позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробныевозможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.
5. При выполнениибольшинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточнополно характеризуется следующими компонентами: 1) интенсивность упражнения; 2)продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительностьинтервалов отдыха; 5) характер отдыха. Интенсивность упражнения в циклическихупражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических количествомдвигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивностиупражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характерэнергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когдарасход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большогонапряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшойкислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробныепроцессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполненияработы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивогосостояния. Такая интенсивность упражнения получили название субкритической. Приповышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигаетсостояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равнамаксимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получиланазвание критической. Интенсивность упражнения выше критической называютнадкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительнопревышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно засчет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплениемкислородного долга. Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратнуюотносительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительностивыполнения упражнения от 20-25 с до 4-5мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличениепродолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянномуснижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид егоэнергообеспечения. Число повторений упражнений определяет степень ихвоздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числаповторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровеньдеятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличениеколичества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к ихблокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резкоснижается интенсивность их. Продолжительность интервалов отдыха имеет большоезначение для определения как величины, так и особенно характера ответныхреакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыханеобходимо планировать в зависимости от задач и используемого методатренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной напреимущественное повышение уровня аэробной производительности, следуеториентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать вдеятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мереспособствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планированиепауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности кэффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе вариантаинтервального метода, называемого повторным.
При планированиидлительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями врамках одного занятия следует различать три типа интервалов.
1. Полные(ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторенияпрактически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущеговыполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительногонапряжения функций.
2. Напряжение(неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояниенекоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходитьсущественное изменение внешних количественных показателей (в течение известноговремени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организмачеловека.
3. Минимаксинтервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которогонаблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая приопределенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов ворганизме.
Характер отдыха междуотдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхезанимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительнойдеятельностью. При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической,активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высокомуровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делаетнагрузку более аэробной.
Методывоспитания выносливостиОсновными методамиразвития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного)упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) методповторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровойметод; 5) соревновательный метод.
Для развития специальнойвыносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный ипеременный); 2) методы интервального прерывистого упражнения (интервальный иповторный); 3) соревновательный и игровой методы. Равномерный методхарактеризуется непрерывным длительными режимом работы с равномерной скоростьюили усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость,ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могутвыполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Переменный методотличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходенепрерывного упражнения (например, бега) путем направленного измененияскорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Интервальныйметод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменнойнагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интерваламиотдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующиевоздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько впериод отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробноевоздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
Методы и характерныепоказатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физическоговоспитания детей 7-17 лет
№ п/п Метод Нагрузка Отдых Упражнение (средство) Число повторений Длительность Интенсивность 1 Слитного (непрерывного) упражнения 1 Не менее чем 5-10 мин (I-IVкл.), 10-15 мин (V-IX кл.), 15-25 мин (X-XI кл.) Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин Без пауз Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. 2 Повторного интервального упражнения 3-4 (при хорошей подготовке больше) 1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных) Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170-180 уд./мин Активный (бег трусцой, ходьба), неполный То же 3 Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы Число кругов (1-3) Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с Умеренная или большая Без пауз Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2 — 1/3 ПМ (в начале), 2/3 — ¾ ПМ (через несколько месяцев занятий) 4 Круговая тренировка в режиме интервальной работы Число кругов (1-2) 5-12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 с Субмаксимальная переменная Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. 5 Игровой 1 Не менее 5-10 мин Переменная Без пауз Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Минибаскетбол» и т.п. 6 Соревновательный 1 (проводить не чаще 4 раз в год) В соответствии с требованиями программы Максимальная Без пауз 6- или 12-минутный бег, бег на 600-800 мМетод круговой тренировкипредусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечныегруппы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный методпредусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
Игровой методпредусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуютпостоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или инойметод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметрынагрузки.
Вид выносливости Нагрузка Отдых Упражнение (средство) Метод Число повторений Длительность Интенсивность Силовая (анаэробная-аэробная) От 10 до 15-30 раз От 10 до 30 с От средней до субмаксимальной Не полный, 20-40 с Круговая тренировка: 20-30 с — работа, 20 с — отдых Интервальный Скоростная, основанная на анаэробно-креатинфосфатном энергетическом источнике 3-5 раз От 8 до 45 с Максимальная Пассивный 3´100 м, 4´60 м Повторный Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме энергообеспечения 1-2 раза От 45 с до 2 мин Субмаксимальная — 85-95% от максимальной мощности Не полный, 30-60 с Темповый бег 2´200м Интервальный Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения 1-3 раза 2-10 мин Средняя — от 60-65 до 70-75% от максимальной мощности Не полный Бег 2´3 мин, минимум 1 мин активного отдыха Интервальный Координационная 1-3 раза 2-10 мин То же Без пауз Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др. Игровой Методикавоспитания общей выносливостиДля развития общейвыносливости наиболее широко применяются циклические упражненияпродолжительностью 15-20мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартнойнепрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаютсяследующих правил.
1. Доступность.Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должнысоответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровеньобщей физической подготовленности. В процессе занятий после определенноговремени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния,т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотретьдоступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступностьобозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылкивоздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.
2. Систематичность.Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, вомногом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочныхтребований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливостивозможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочныхтребований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе сначинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должнысочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться сходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3. Постепенность.Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочныхтребований. Значительных функциональных перестроек в сердечнососудистой идыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будетпостепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузоки меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системахорганизма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всегоопределить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется напульсе 140-150 уд./мин.Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 — 15-20 мин; 14-15 лет — 20-30 мин. С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости1 км за 5-7 мин. Длялюдей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1км за 3,5-4 мин.Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин. В занятиях с тренированными людьми используют методпеременного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скоростина отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участкахдистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большиеобъемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работупостепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменнаянепрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечнососудистойсистеме, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывногоупражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, которыйв последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Значительныйэффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения.Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональныеперестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода,увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при примененииданного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки иотдыха. Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса кконцу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧССснижается до 120-130уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха — активный. Число повторений определяется возможностьюподдержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражненияиспользуется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Егоприменение свыше 2-3месяцев не рекомендуется.
Воспитаниевыносливости путем воздействия на анаэробные возможности человекаВоспитание выносливостипутем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособленииорганизма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктовэнергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышениемощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощностикреатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные испециально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этомприменяются методы повторного и переменного интервального упражнения. Купражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитическогомеханизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться синтенсивностью 90-95%от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительностьработы от 20 до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м вплавании). Число повторений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 4-6. Интервалы отдыха междуповторениями постепенно уменьшаются: после первого — 5-6 мин, после второго — 3-4мин, после третьего — 2-3 мин. Между сериями должен бытьотдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 мин.
/>
К упражнениям,применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма,предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна бытьоколопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений — 3-8 с (бег — 20-70 м, плавание — 10-20 м); интервалы отдыха между повторениями — 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторений) — 7-10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняютсяупражнениями интенсивности, число повторений определятся исходя изподготовленности занимающихся.
Развитие аэробных ианаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательныхвозможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса.Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественноеразвитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные — лактатные — алактатные. В процессе одногозанятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратномпорядке.
Особенностивоспитания специфических типов выносливостиАнализ литературныхисточников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типовспециальной выносливости.
Скоростная выносливостьпроявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования кскоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощностиработ. Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональнымивозможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника.Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используютинтервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции смаксимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуютпрохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же смаксимальной интенсивностью. Скоростная выносливость в зоне субмаксимальныхнагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизмаэнергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершаетсяв аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин.
Основным критериемразвития скоростной выносливости является время, в течение которогоподдерживаются заданная скорость либо темп движений. Силовая выносливостьотражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ееэффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической,циклической и смешанной.
Для воспитаниявыносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения сотягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолениемнепредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а такжеметодом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливостьк силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статическихусилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или иномсуставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости,является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» сотягощением — 30-75% от максимума.
Координационнаявыносливость
Проявляется в основном вдвигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложныхтехнико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурноекатание и т.п.).
Методические аспектыповышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например,практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяюткомбинации без отдыха между ними. Для воспитания выносливости в игровых видах иединоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательнойдеятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов,раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха.Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступитьследующим образом. Время игры в баскетболе (2´20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин.Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростомтренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшаетсячисло самих периодов.
Заключение
Итак, на развитие двигательныхспособностей влияют также психодинамические задатки (свойства психодинамическихпроцессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляциипсихических состояний и др.).
О способностях человекасудят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнениякакой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко онприобретает эти умения и навыки.
Список литературы
1. Рекомендации по питанию спортсменов. – М.: Физкультураи спорт, 1975.
2. Холодов Ж.К. Теория и методикафизического воспитания и спорта. – 2-е изд., исправ. и доп./ Ж. К. Холодов,Н.А. Кузнецов. – М.: АCADEMA,2003.