Реферат: Здоровий спосіб життя

Здоровийспосіб життя

Фізичнаактивність та загартування

„Рухяк такий може за своєю дією

замінитибудь-які ліки, але всі

засобисвіту не в змозі замінити

діюруху”.

Тіссо.

В сучасних умовахпогіршення стану здоров’я населення, росту смертності, зниження народжуваності,несприятливої екологічної ситуації важливе значення набуває усвідомленняцінностей здоров’я.

ВООЗ визначила,що здоров’я людини – це не тільки відсутність хвороб чи фізичної тапсихічної ущербності, а й стан повного фізичного, психічного і соціальногоблагополуччя.

Володіннянайвищим рівнем здоров’я є одним із основних прав та обов’язків кожної людининезалежно від раси, релігії, політичного переконання, економічного тасоціального статусу.

Здоров’я всіх народів є основним факторомдосягнень світу і залежить від всестороннього співробітництва окремих осіб тадержав. Проблему здоров’я світова спільнота зарахувала до кола глобальних проблем,вирішення яких обумовлює навіть подальше існування людства як біологічноговиду.

За данимиекспертів Всесвітньої організації охорони здоров’я стан здоров’янаселення залежить на:

-  48-53% — від способу життя;

-  16-20% — від стану довкілля;

-  18-22% — від генетичних факторів;

-  8 -10% — від якості медичного обслуговування.

Бути здоровим тащасливим – природне прагнення людини. Та, нажаль, в сучасному суспільстві мичасто зустрічаємося з надто легковажним відношенням до свого здоров’я. Таке недобре ставлення до себе,як: свідоме паління, алкоголізм, наркоманія, потурання своїм лінощам,неорганізованості, переїдання та недобре агресивне ставлення до навколишньогожиття, до людей може бути тільки при несвідомому ставленню донайдорожчого, що має людина – це здоров’я і життя.

Відповідальністьза своє здоров’я кожна людина повинна нестисама.

Нашасвідомість повинна визначати наше життя.

Людина має статинезалежною від хвороб. В цьому величезну роль відіграє спосіб життя, в якомуцентральне місце посідає поведінка людей, їх психологічні установки, вчинки,гігієнічна грамотність. Хороше здоров’я неможливо придбати миттєво. Треба постійно працювати над собою, вестиздоровий спосіб життя.

ЗСЖ – це першза все правильно організована побудова часу свого життя, послідовність своїхдій, визначена система праці і відпочинку, характер спілкування з людьми істиль життя.

Складові ЗСЖвключають різноманітні елементи, що стосуються всіх сфер здоров’я – фізичної,психічної, соціальної і духовної.

В їх числі:

1) фізична(рухова) активність і загартування;

2)збалансоване харчування та контроль за масою тіла;

3) відмова відшкідливих звичок (вживання алкоголю, наркотиків, тютюну) та азартних ігор;

4) створеннядоброго психологічного клімату в суспільстві (психогігієна іпсихопрофілактика), духовне самовдосконалення;

5) безпечна сексуальна поведінка(статеве виховання і статева культура).

Крім того, доскладових ЗСЖ відносяться: особиста гігієна, режим праці і відпочинку, умовипраці, побут, охорона навколишнього середовища, самоконтроль за станом здоров’я, самооздоровлення з використаннямрізних оздоровчих систем.

УченіКембриджського університету провели дослідження впливу шкідливих звичок наздоров’я людей і показали, що відмова від тютюнопаління, алкоголю, вживаннянездорової їжі, залучення до раціону овочів та фруктів, фізична активністьможуть подовжити тривалість життя на 14 років. Зміна способу життя після 45-тироків дає змогу вдвічі знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Фізичнаактивність

Фізичнаактивність визначається як „рух тіла за допомогою м’язової сили та витрати енергії”і вимірюється ступенем перевищення витрат енергії над основним обміном речовин.

Регулярна фізичнаактивність підвищує фізичну працездатність або тренованість, що означаєспроможність здійснювати фізичні дії, не відчуваючи втоми, і можливість підтриманнятакої спроможності протягом життя. Потреба руху і активності взагально-біологічному плані є основою життя і здоров’я.

Найважливішимчинником збереження та зміцнення здоров’я населення є оптимальна руховаактивність. Відомо, що малорухомий спосіб життя

( гіподинамія) –одна із 10 головних причин смертності та інвалідності людей.

Дослідженняпоказали, що рівень фізичної активності майже у 70% чоловіків тажінок всіх вікових груп населення України нижче мінімально допустимого, щоприводить до „м’язового голодування”. Всі ці люди мають підвищений ризиквиникнення ІХС та мозкового інсульту. Збільшення частоти порушень постави ушколярів (за 20 років з 8 – 9 до 80 – 90%), слабкі м’язи черевного пресу,стегон та спини, а також зниження функціональних резервів у вагітних, щоформують відхилення у перебігу вагітності та пологів, прискорення процесівстаріння (біологічний вік частини 20-річних студентів – 35-40 років)– осьдалеко не повний перелік наслідків дефектів фізичного виховання.

Нездоровий стильжиття властивий переважній більшості населення України. Основні перепони –відсутність у суспільстві моди на здоров’я, не сприйняття багатьма громадянамисвого здоров’я як найвищої життєвої цінності, своєрідний імунітет протипропаганди здорового способу життя і розумної поведінки, які мають сприятизбереженню та зміцненню здоров’я.

За данимиДержкомстату України, якщо у 2005 році 98,7% дітей віком 6-18 роківзаймалися фізичною культурою хоча б один раз на тиждень, то лише 34,2%чоловіків та 20,3% жінок мали таку ж частоту фізичної активності.

Хоча в Сумськійобласті функціонує значна кількість спортивних споруд: 23 стадіони, 483спортивних зали, 1180 спортивних майданчиків, 377 приміщень дляфізкультурно-оздоровчих занять, у 2005 році займались фізкультурою і спортом увільний час лише 220,6 тис. осіб, або 17,73 % населення (в Україні – 13%). Для прикладу, цей показник уНімеччині складає 67%, в Японії – 80%.

То чому ж мивсе-таки ігноруємо фізичні вправи? Одна з найпоширеніших причин – брак вільного часу. Але насправді –неспроможність правильно визначити пріоритети. Колишній президент США ГарріТрумен зробив виконання фізичних вправ важливим пріоритетом, хоча був дужезаклопотаною людиною. Щоранку він бігав 30 хвилин і завдяки цьому прожив на 20років більше, ніж інші американці похилого віку в його часи.

Більш освічені ізабезпечені верстви населення мають більш сприятливий профіль коронарногоризику: серед них менша розповсюдженість паління і ожиріння, більше осіб, щораціонально харчуються.

Люди, що фізичнонавантажені на протязі робочого дня, значно менше зацікавлені у фізичнійактивності в години дозвілля, хоча остання має перевагу як профілактиказахворювань серцево-судинної, дихальної, кістково-м’язової системи, порушенняобміну речовин, швидкої втомлюваності та підвищеної нервозності.

Захисний ефект фізичної культурирізнобічний і асоціюється насамперед з такими позитивними аспектами у осіб, що регулярно тренуються:

-  на 50% знижується ризик розвитку ІХС,діабету та ожиріння, на 30% артеріальної гіпертензії;

-  поліпшується баланс між надходженнямі витратами енергії, що сприяє зменшенню ваги;

-  знижується рівень цукру в крові;

-  підвищується фібринолітичнаактивність;

-  зміцнюється імунна система;

-  знижується ризик або серйозністьзастудних захворювань (ГРВІ, бронхіту та ін.);

-  знижується ризик виникнення раковихзахворювань,

-  зменшується втрата кісткової маси, щозахищає від остеопорозу;

-  збільшується сила м’зів, витривалість, гнучкість;

-  поліпшується психологічнатренованість, що допомагає подолати стрес та втому;

-  нормалізується функціонуванняголовного мозку, пам’ять, розумові

здібності;

-  зменшується ризик депресій, хворобиПаркінсона та Альцгеймера;

-  стимулюються виділення ендорфінів (природних болетамувальних речовин), що заспокоюють організм, дають піднесенийнастрій – ейфорію, яка виникає після тренувального забігу на протязі від 30 до60 хвилин:

-  уповільнюються процеси старінняорганізму.

Отже,систематичні тренування нормалізують роботу практично всіх органів та системорганізму – шлунку, легень, нирок, печінки, кишечнику і, звичайно, серця,регулюють нервові процеси, підвищують психічний тонус та обмін речовин. Невипадково великий лікар древності мудрий Авіценна стверджував, що людині,яка займається фізичною активністю, не потрібне лікування. Їїлікування в рухові. Причому особливе значення має свідоме ставленнядо занять фізичною культурою, тому що будь-які вправи фіксуються в мозку і такісвідомі заняття значно ефективніші.

Оптимальнафізична активність для здоров’я людини повинна включати:

1) щоденнуранкову гігієнічну гімнастику та самомасаж;

2) ходьбу чибіг підтюпцем;

3) їзду навелосипеді, плавання, греблю, ходу на лижах, спортивні ігри, теніс, підйом посходах, роботу в саду, танці та інші рухові вправи;

4) заняття 2-3рази на тиждень 1-1,5 години в групі „Здоров’я”.

Ранковагігієнічна гімнастика.

Гімнастика поправу вважається основою фізичної культури.

Щоденна вранішняпорція фізичних вправ повинна бути для кожного такою ж необхідністю яквранішній туалет та чистка зубів. Зміст вранішньої гігієнічної гімнастики першза все в тому, що вона пробуджує організм, усуває в’ялість та скованість рухіву суглобах, поглиблює дихання, посилює кровообіг, що в кінцевому результатізбільшує обмін речовин, покращує еластичність м’язів і суглобів та заводить„біологічний годинник” нашого життя.

Заняття кращепроводити на відкритому повітрі або в добре провітреному приміщенні.

Вранішнягімнастика включає:

-  10-12 вправ для розвитку різних групм’язів та суглобів рук, ніг, корпусу, хребта, особливо тих, що недостатньо навантаженів зв’язку професійними особливостями праці ;

-  дихальні вправи;

-  самомасаж.

Починати требаз ходьби — 2-3 хвилини, кожну вправу виконувати 3-4 рази, потім збільшуватинавантаження до 6-8 раз, потім до 10-14 раз. Всього – 10-15 хвилин.

Закінчуютьходьбою на місці або бігом підтюпцем. Коли є можливість, то збільшуютьтривалість тренування щоденно до 30-60 хвилин.

Пульс післязанять повинен бути 90-100 уд/хв. удорослих, 100-110 уд/хв. у дітей.

Ранкові вправизакінчують водними загартовуючими процедурами, контрастним душем.

Оздоровчаходьба.

В режимі кожноїлюдини щоденно повинно бути не менше 1 години оздоровчої ходьби,особливо для людей розумової праці та при низькому рівні фізпідготовки.

Курс тренування зходьби розпочинають із 1 км за 15-20 хв. Кожного дня добавляють по 250-500 метрів на протязі 4-6 тижнів і доводять до 6-8 км, а тривалість- до 1 -1,5 години.

Тренуватись можнавранці після ранкової гімнастики та ввечері через 1-1,5 години після їжі. Нароботу і з роботи ходити пішки.

При достатнійфізичній підготовці можна переходити на тренування оздоровчим бігом.

Оздоровчийбіг.

Дві з половиноютисячі років тому невідомий еллін висік на скелі: „Хочеш бути сильним –бігай, хочеш бути красивим – бігай, хочеш бути мудрим — бігай”.

Із цією порадоюперегукується вислів Горація: „ Якщо ти не бігаєш, поки здоровий, тобудеш бігати, як захворієш”.

Біг не тількинормалізує роботу практично всіх органів та систем організму і допомагаєпозбавитись зайвої ваги, а й поліпшує самопочуття та омолоджує організм. Цейвид фізичної культури зручний тим, що дає можливість легко регулюватинавантаження. Якщо бігун відчує втому, можна збавити темп та перейти на ходуабо відпочити.

Починати ніколине пізно. Бігати можна в будь-якому віці, попередньо порадившись із лікарем.

Кожному, хтовперше починає заняття, необхідно знати 3 основні правила оздоровчогобігу.

Перше правило.

Оздоровчий ефектвід занять, як стверджував видатний український учений М.Амосов, пропорційнозалежить від тривалості та інтенсивності бігу. Щоб підвищити фізичнувитривалість, достатньо займатись бігом 3 рази на тиждень по 20-40 хв. Прицьому швидкість бігу у початківців повинна бути такою, щоб пульс не перевищував150-160 уд/хв мінус вік в роках, але неменше 120-130 уд/хв.

Для тих, хтозаймається бігом більше року, пульсовий режим визначається 160-180 уд/хв мінус вік.

Прибагатолітньому тренуванні пульс може досягати 180-200 уд/хв мінус вік (як приклад, у 50 роківце буде становити (180-200) – 50 = 130-150 уд/хв.).

Друге правило.

Вибираючи режимзанять, треба орієнтуватись на свій вік та фізичну підготовку, користуючисьтаблицею:

Вікова група Рівень фізичної підготовки Вид вправи Ходьба км/год Біг км/год 20-40 років

Фізично не підготовлені

Середній

Фізично підготовлені

5-6,5

6,5-7

Не дає достатнього ефекту

Підтюпцем

7-8

9-10 і більше

41-59 років

Фізично не підготовлені

Середній

Фізично підготовлені

3-5

5-6,5

Не дає достатнього ефекту

Чергувати ходу та біг підтюпцем

Підтюпцем

6-8 і більше

Людям з низькимрівнем функціональних резервів, фізично не підготовленим спочатку потрібнозайматися ходьбою, далі чергувати ходьбу з бігом, а лише потім переходити набіг і поступово збільшувати тривалість бігу до 20-40 хвилин.

Третє правило.

Щоб досягтиоптимального оздоровчого ефекту, необхідно поєднання бігу з гімнастичнимивправами ( ранковою зарядкою) та спортивними іграми (волейбол, баскетбол,футбол, теніс). Повинна бути така послідовність: спершу гімнастика (розминка),а потім ходьба або біг (ходьба + біг). Для тих, хто починає заняття вперше,співвідношення часу гімнастичних вправ та бігу (ходьби) складає 3:2; для тих,хто займається не більше року, – 1:1; а більше року – 2:3.

Влітку радимобігати не на сонці, а по парку, під деревами при температурі повітря не вище+30С (найкраще +18-20С), а взимку не нижче за — 10-15С, вологості повітря невище 60% та швидкості вітру 1,5-2 м/сек, щоб не допустити сильного перегрівання або переохолодженняорганізму.

По можливостікраще бігати з 10 до 14 години або з 17 до 20 години, що пов’язано з найбільшою активністюнервової системи в ці періоди. Та, як правило, частіше бігають вранці абоввечері. Важливо, щоб не менше, як за 1,5-2 години до роботи, а ввечері не меншяк за 2-3 години до сну.

Під час бігуповинно зберігатися легке носове дихання, пульс без перебоїв (3-4 кроки — вдих,5-6-7 кроків — видих). Якщо дихання через ніс стає недостатнім, то навантаженнятреба припинити.

Дуже кориснопоєднувати оздоровчий біг з обтиранням, обливанням при поступовому зниженнітемператури води з +34 – 32С до +15С, холодним душем, гігієнічним масажем таіншими загартовуючими процедурами.

Загальнірекомендації.

-  Перш ніж займатися фізичною культурою,варто чітко собі визначити, які фізичні вправи та тренування вам підходять,відповідають вашому здоров’ю та рівню фізичної підготовки.

-  Пройти попередній медичний огляд усвого дільничного терапевта або в ОЛФД. Щоб уникнути травм та іншихнесприятливих наслідків, певні групи людей (діти, літні люди, вагітні жінки),а також ті, хто відчуває біль в грудній клітині, запаморочення, серцебиття підчас фізичної активності, потребують особливої уваги. Спеціальноїпоради потребують також особи з певними захворюваннями, перебіг яких можепогіршитись під впливом фізичних навантажень (кардіологічні, цукровийдіабет, хронічний бронхіт, ожиріння, захворювання кісток і суглобів, вен нижніхкінцівок).

— Вибрати місце для занять. здоров'я фізичнаактивність вправа

-  Забезпечити відповідність одягу тавзуття. Одяг має бути спортивним, легким, з бавовняних тканин до тіла,бавовняні шкарпетки або вовняні взимку. Взуття повинно бути легким, безгрубих швів всередині, на неслизькій підошві, добре підібране по нозі, нетісне, щоб не порушувати кровообігу, через що виникає спітнілість, потертостіта мозолі, а взимку – швидке охолодження кінцівок. Найбільш зручні для бігу –кросівки, можна використовувати кеди з гігроскопічними устілками.

-  Систематично слідкувати за своїмсамопочуттям і загальним станом здоров’я. Найбільш зручна форма самоконтролю – це вести спеціальнийщоденник. Показники самоконтролю умовно можна поділити на дві групи:

1) суб’єктивні:самопочуття, сон, апетит, фізична та розумова витривалість позитивні та негативніемоції. Після занять самопочуття повинно бути бадьорим, настрій — хорошим,не повинно бути головного болю, вираженої втоми; сон – міцний, здоровий.

2) об’єктивні показники:

спостереження зачастотою ударів пульсу за хвилину, диханням,

вагою, м’язовою силою, по можливості заартеріальним тиском, ЖЄЛ.

Для більшостідорослих людей інтенсивності субмаксимального навантаження, що рекомендується зметою підвищення тренованості, відповідає частота пульсу по формулі:

частота пульсу= 200 – вік людини в роках.

У людей похилоговіку – не більше 130 – 140 уд/хв.

Інтенсивністьввідної та заключної частини заняття вдвоє менша.

Після фізичногонавантаження пульс повертається до початкового рівня через 5-10 хвилин. Більштривале відновлення пульсу вказує на надмірне фізичне навантаження для даноїлюдини.

Бажано, якщо єможливість, до і після фізичного навантаження заміряти артеріальний тиск.На початку тренування максимальний тиск підвищується, потімстабілізується на певному рівні. Після закінчення фізичного навантаження перші10- 15сек. знижується навіть нижче початкового рівня, потім трохи підвищується.Мінімальний тиск при легкому або помірному навантаженні не змінюється, апри напруженій роботі підвищується на 5-10 мм рт.ст.

Суб’єктивнісимптоми підвищення артеріального тиску: пульсуючий головний біль, важкість употилиці, мигтіння в очах, шум у вухах, нудота. У цих випадках треба припинитизаняття і звернутися до лікаря. А також при появі болі в грудях, зубах, щелепі,шиї або руках, утрудненому диханні, запамороченні, порушенні ритму серця підчас і після фізичного навантаження, неприємних відчуттях або набряках в областісуглобів, надмірній втомлюваності, невмотивованій втраті ваги, нудоті абоблюванні після фізичного навантаження.

— Тривалістьтренування коливається від 30 до 60 хвилин і складається з трьох частин: а)ввідна (5-10 хв.) – гімнастична розминка;

б) основна (20-40хв.) – біг, інтенсивна хода;

в) заключна(5-10хв.) – уповільнююча хода, дихальні вправи.

Чим старіша і менштренована людина, тим більшого значення набуває ввідна частина ( до 15хв.).

-  Фізична активність 5 разів на тижденьвважається оптимальною.

-  Частота, тривалість та інтенсивністьфізичних навантажень повинні відповідати можливостям людини. Особи, що ведутьмалорухлимий спосіб життя, повинні поволі, але регулярно починати з нетривалихі не дуже інтенсивних навантажень, підвищувати свою фізичну активність протягомкількох тижнів.

-  Запроваджуйте нові види вправ,змінюйте ті вправи, які вже давно виконуються, а також і час їх виконання; вамстане набагато цікавіше;

-  Після тренування необхідно прийнятитеплий душ (30-33С). Робити це перед тренуванням не рекомендуємо: гарячі водніпроцедури збуджують нервову систему і знижують м’язову силу.

-  Необхідно забезпечувати організм підчас фізичних навантажень збалансованим харчуванням, яке має бути повноцінним,різноманітним, помірним. Щодня треба мати добрий сніданок з великоюкількістю вуглеводів, які містяться у фруктах та цільних зернах.

   Впроваджувативідновлюючі заходи в загальній системі оздоровлення (вітаміни, фіто-іароматерапія, плавання, сауна, масаж).

Після занять таводних процедур можна випити для вгамування спраги стакан лужної води, соку,чаю із трав, а приймати їжу можна не раніше, ніж за 30-50хв. після заняття.

-  Запросіть товариша займатися разом звами, вам буде вдвічі приємніше виконувати вправи;

-  Регулярно (1 раз в 2-3 місяці)відвідуйте лікаря в поліклініці за

місцемпроживання. При необхідності більш кваліфіковану

консультаціюможна отримати в ОЛФД.

Загартування.

Одним ізвипробуваних методів зміцнення здоров’я, підвищення опору організму до різнихзахворювань, його пристосовуваності до змінюваних факторів зовнішньогосередовища є загартування.

Основний принципзагартування базується на тренуванні та зводиться до застосування подразниківпоступово наростаючої інтенсивності.

Загартуванняповинно проводитись систематично, безперервно, протягом тривалого часу. В разіперерви поновлення курсу необхідно починати з подразників, інтенсивність якихменша від попередніх.

Найбільшактивними факторами впливу на найважливіші фізіологічні системи та обмінні процеси, наздатність організму пристосовуватись до змін умов зовнішнього середовища єхолодові та теплові подразники. Недарма кажуть, що сонце, повітря тавода – найкращі ліки.

Загартування повітрянимиваннами можна проводити протягом року, але починати краще в теплі місяці.Особам, які чутливі до холоду, на початку потрібно це робити обережно іпоступово.

Прийматиповітряні ванни краще на майданчику в тіні, в лісі, на березі річки, в саду абонавіть на балконі чи в кімнаті, відкривши вікна.

Починатипроцедури слід тоді, коли температура повітря досягає 20-22С. Тривалість першоїванни – 10 хвилин, кожної наступної — на 10 хвилин більше. Максимальнатривалість – 2 години. Приймати ванни слід щоденно, вранці з 8 до 11 години таввечері після 17 години, 1-2 рази на день. Приймаючи повітряні ванни впрохолодну погоду, слід виконувати фізичні вправи. Проміжок між їжею таприйняттям повітряних ванн повинен бути не менше 1 години.

В зимовий періодповітряні ванни поєднують з ранковою гімнастикою та водними процедурами.Починають з температури повітря в кімнаті не нижче 15С та тривалості 5 хвилин,доводять її до 20 хвилин або, не збільшуючи часу, знижують температуру вприміщенні на 1-2С через кожні 2 дні.

Для сонячнихванн краще вибрати місце, орієнтоване на південь, — берег річки, поляну,терасу. Бажано, щоб це місце було захищене від вітру, але в той же час, щоб немало перешкод для обміну повітря.

Приймати сонячніванни потрібно лежачи, голова повинна бути трохи піднятою та прикритою відсонця. В перший день слід загорати не більше 5 хвилин, кожний наступний деньчас збільшувати на 5 хвилин. Максимальний термін перебування під прямимсонячним промінням для абсолютно здорових людей – 1 година.

Після сонячноїванни бажано прийняти душ з температурою води 20-30С або скупатися в річці,обтертися, переодягнутися в сухе та полежати 20-30 хвилин в тіні або в кімнаті.

Сонячні ванниможна приймати не раніше, ніж через 1 годину після їжі.

Прискоренняпульсу, зменшення ваги тіла, неспокійний сон свідчать про несприятливу діюінсоляції. В цьому випадку обов’язковопотрібна консультація лікаря.

Відпочиваючи напівдні, потрібно бути особливо обережним. Щоб уникнути опіків, требаповертатися до сонця через кожні 2-3 хвилини, роблячи оберт на 90 градусів.

Краще приймати сонячніванни вранці з 8 до 11 години та ввечері після 17 години.

Обтирання таобливання –прекрасні та високоефективні методи загартування.

Обтирання починають при температуріводи 34-32С, змочивши губку або рушник, енергійно розтирають кінцівки та тулубспереду та ззаду. Потім розтирають все тіло знизу вгору сухим рушником, докишкіра не почервоніє, проводять декілька енергійних прогладжувань руками.Закінчують процедуру ходьбою протягом 2-3 хвилини. Через кожні 2 сеанситемпературу води знижують на 1 градус.

Особам, якісхильні до застудних захворювань, рекомендується щоденно перед сном протягомвсього року обмивати ступні ніг водою, починаючи з температури 18 градусів іпоступово знижуючи її. Мокрі ступні обтирають, а потім розтирають обома рукамидо почервоніння шкіри.

Дуже хорошимметодом профілактики застудних захворювань є ходьба по росі босими ногами;починають з 2-3 хвилин, щоденно збільшуючи на 1 хвилину, доводять до 10-15хвилин. Після цього на мокрі ноги одягають вовняні шкарпетки і ходять ще 10-15хвилин. Відчуття жару в ногах – ознака позитивного впливу процедури.

Обливання можна проводити,використовуючи душ чи лійку. Обливаються повільно, так, щоб вода текла повсьому тілу. Тривалість процедури 2-3 хвилини. Починають з температури води30-32С, знижуючи її щоденно на 1-2 градуси та доводячи поступово до 20-15С.Закінчивши процедуру, потрібно насухо обтертися та виконати декілька фізичних вправ.

Ознакамиефективності загартування є хороший настрій, міцний сон, бадьорість, підвищенняпрацездатності, відчуття сили та здоров’я.

„Всі людимають владу діяти на благо здоров’я і час діяти настав”.

Д-р Х.Малер,екс-генеральний директор ВООЗ.

Бажаємо здоров’я та успіху в тренуваннях! Отримуйтезадоволення та покращуйте своє самопочуття з кожним днем!