Реферат: Оздоровительный бег
Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательноеучреждение среднего профессионального образования
Кемеровский государственныйпрофессионально-педагогический колледж
РЕФЕРАТ
Предмет:
Физическая культура
Тема
Оздоровительный бег
Выполнил: Студент группы П-081
Васильченко А.В.
Проверил: преподаватель физкультуры
Булгаков А.С.
Кемерово 2010 г.
СОДЕРЖАНИЕ:
1. Оздоровительный бег
1.1 Общие сведения об оздоровительномбеге
1.2 Положительные эффектыоздоровительного бега
2. Занятия оздоровительным бегом
2.1 Техника оздоровительного бега
2.2 Практика оздоровительного бега
Заключение
Литература
1. Оздоровительный бег
1.1 Общие сведения обоздоровительном беге
Массовое увлечение бегом— одна из примечательных черт нашего времени. То, что какие-нибудь 20 лет назадпросто не могло прийти в голову солидному человеку — бегать по улице,— сталотеперь чуть ли не нормой, признаком культуры. Еще недавно вид бегущих пожилыхлюдей шокировал окружающих, теперь на них смотрят с почтением, а иногда и сзавистью.
Бегают во всем мире. ВФинляндии около 15 процентов населения регулярно занимается бегом, предпочитаядлинные дистанции. В Швеции целые кварталы семьями выходят на специальнопроложенные трассы для бега. В США официально зарегистрировано около 25миллионов регулярно занимающихся оздоровительным бегом, а по неофициальнымданным,— около 40 миллионов.
В последнее время всебольшей популярностью пользуется оздоровительный бег. Он применяется вфитнес-центрах, SPA-салонах,центрах занятий оздоровительной физкультурой и других лечебных учреждениях повсему миру.
Оздоровительный бегявляется наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видомциклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам,бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людейсреднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, внашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для увеличения мотивациизанятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающегочеловека и мотивы, которые им руководят. Ученые выделяют следующие основныемотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укреплениездоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствиеот самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивнаямотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление кобщению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивациятворчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайныемотивации. Однако, наиболее сильным стимулом для занятий является именноудовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.
1.2 Положительные эффектыоздоровительного бега
Техника оздоровительногобега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние начеловеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности еговоздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий испециальный эффект.
Общее влияние бега наорганизм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсациейнедостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения иснижением заболеваемости.
Тренировка в беге навыносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализацииотрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Этиже факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточногопоступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (воптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшимсредством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XX века, вызванныминервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результатеснимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательныеэмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого врезультате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природнымтранквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияниебега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются вкровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание вкрови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается вповышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызываютсостояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического ипсихического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чегорезко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражненияпри лечении депрессивных состояний — независимо от их причины. Согласно даннымК. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей,пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и послеокончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятийоздоровительным бегом.
В результате такогомногообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярныхмноголетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус.Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся болееобщительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенностьв своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникаютзначительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс иливообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшимсредством профилактики инфаркта миокарда.
В результате болееполноценного отдыха центральной нервной системы повышается не толькофизическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека.Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научныхисследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожиломвозрасте).
Занятия оздоровительнымбегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения ииммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихсяоздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в кровиэритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислороднаяемкость крови, ее защитные свойства, что способствует снижению заболеваемости.
Таким образом,положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуютукреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действиюнеблагоприятных факторов внешней среды.
бег здоровьетехника
2. Занятияоздоровительным бегом
2.1 Техникаоздоровительного бега
Правильная,соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляетэстетическое наслаждение, — вот средство от перегрузок.
Легкости, воздушностибега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузокпрежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но прибеге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета,когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна — свести к минимуму волнообразныеколебания тела.
Сотрясения в связи сбоковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп.Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановкестоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительноэтой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобыотталкивания приходились преимущественно на большой палец — самый сильный.
Бегуны знают, какоебольшое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, чтобегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этотмомент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается наземлю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенногоснижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесьпреимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясенийсуставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должноначинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей снеудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго можетоставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошейспортивной формы.
Постановка стопы с носка.Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузкуноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». Вмомент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и безпромедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление напереднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требуетхорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован призанятиях оздоровительным бегом. Главное — постепенная равномерная загрузкастопы.
Постановка стопы сразу навсю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленныхлюдей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но затоболее рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости отиндивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствияперед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужнопереходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенноважно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйтев этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти навернякаисчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге понеровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ болееопасен и грозит подвертыванием стопы.
Избегайте натыкания навыставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень.Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шагсменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую.Хороший бегун именно «катится» по трассе.
Самая грубая ошибка — вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в моментприземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бегазатормаживается, и практически вся масса тела «обрушивается» насуставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, нодостается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается напозвоночник, на голову.
Длина шага. Очень важновыбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шагприводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» наногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник.Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц исуставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечиваютлишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладаютстатические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуютсяна «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращениев ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать,однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических»нарушений обеспечивает технически рациональный бег.
Длина шага зависит отроста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы искорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубоориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерномбеге колеблется в пределах 110-130 см. Главным же показателем оптимальной длинышага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений иплавный ритм бега.
Осанка бегуна. Основноетребование — вертикальное положение туловища. Излишний наклон впередувеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы.Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бегнапряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколькозапрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания,скручивания туловища.
Бег под гору. В этомслучае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары исотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервыеобнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущенияпоявляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу спятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спускевообще перейдите на ходьбу.
Обучение правильнойтехнике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошаятехника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15%.Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.Главная его задача — компенсировать гиподинамию, дать организму необходимуюработу. Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно,учиться правильным движениям как бы не имеет смысла. Однако позвоночникчеловека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, оченьбыстро заставит вспомнить о ней.
Конечно, для этоготребуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональнымпитанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительныеизменения, как правило, накупают не сразу.
Это естественно,поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течениедесятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому,приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом,необходимо запастись терпением и упорством.
Тренировка бегуна должнасостоять из следующих частей:
Легкого бега или бега,чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.
Гимнастики с всестороннейпроработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
Силовых упражнений (5-6)для мышц рук, туловища и ног.
Упражнений (2-3) нарасслабление и растягивание мышц.
Собственно беговойтренировки.
Упражнений (5-6) нарасслабление и легкое растягивание мышц.
2.2 Практикаоздоровительного бега
При начале беговыхтренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:
— перед тренировкойтщательно проверьте исправность своей обуви;
— на ноги следуетнадевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
— нагрузка должнанарастать постепенно;
— бегать следует не реже3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;
— не следует увеличиватьскорость бега
— постоянно следуетукреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
— наибольшийтренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1часу;
— следует следить зачастотой пульса — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус вашвозраст.
Для развития специальнойвыносливости чаще всего используется «бой с тенью» и упражнения наснарядах: выполнение 5-6 серий по 20-30 сек. интенсивной работы в чередовании сработой малой интенсивности в течение 1-3 мин. С ростом тренированностипродолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. Послетакой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняютсядыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.
Можно использоватьпрыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10-15 сек. интенсивнойработы повторить 5-6 раз через 1,5-2 мин. работы малой интенсивности.
Начинать занятия следуетс разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5-6мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом,наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем2-3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.
На первом занятиидостаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., априходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин.непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1-3 мин. (взависимости от самочувствия), довести время бега до 50-60 мин.
После окончания бегаобязательно следует пройти 2-3 мин. быстрым шагом и желательно проделатьнесколько гимнастических упражнений.
После тренировки следуетпринять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Бегать можно в любоевремя, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговойтренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.
Тренироваться можно инужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, тодистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучшеотменить тренировку. Хотя это не обязательно.
Для бега следуеттщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленойподошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм можетбыть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погодуи при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. Наголову — лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Дляновичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяноебелье.
Бегать лучше в лесу илипарке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом иестественным грунтом. Запомните — если вы бегаете в кедах или кроссовках стонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбратьровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченнойместности.
Следите за своимздоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели длясамоконтроля — это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знатьнормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того естьпростая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она недолжна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернегопульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В современном мире бегявляется одним из важнейших средств укрепления здоровья. Многие эффекты бегаположительно влияют на физическое и психологическое состояние здоровьечеловека.
Оздоровительный бег вумеренных дозах – отличное средство, укрепляющее здоровье человека, при бегеувеличивается количество эритроцитов в крови; бег способствует похуданию,сжигая жир; бег уменьшает количество избыточного адреналина в крови, делая темсамым человека более спокойным и так далее.
Однако бег можетприносить пользу лишь при соблюдении двух условий – правильной техники бега ипостоянной практике бега.
Перед началом занятиябегом необходимо выбрать хорошую обувь, в которой ноге удобно, но в которой онаодновременно будет мало потеть (для профилактики грибковых заболеваний). Передзанятием бегом делается тренировка на разминку основных мышц тела. Послеокончания занятий рекомендуется принять душ.
Бегом необходимозаниматься регулярно, не менее трёх раз в неделю, вне зависимости от погоды ине менее 20 минут. Новичкам можно заниматься реже и меньше, но не реже одногораза в неделю, постепенно наращивая темп.
ЛИТЕРАТУРА
1. Анохин Б.В. Развитие двигательныхспособностей человека. М., 1997.
2. Семенов Я.Т. Болезни сердца и ихпрофилактика. Калуга, 2002.
3. Петров А.Т. Оздоровительнаяходьба. М., 2001.
4. Горунов П.В. Врачебный контроль вспорте. М., 2004.
5. Мильнер Е.Г. Формула бега.М.,1997.
6. Ковалев А.П. Оздоровительный бег.Как избежать болезней. М., 1999.
7. Саев А.Д. Физические тренировкикак средство укрепления здоровья. М., 1988.