Реферат: Методика и особенности самостоятельных занятий

<span Courier New";color:black; font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Courier New";color:black; font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Courier New";color:black"><img src="/cache/referats/24709/image002.jpg" v:shapes="_x0000_i1025">

<span Courier New";color:black"> 

<span Courier New"; color:green">Дисциплина:

<span Courier New";color:green;text-decoration:none;text-underline:none">Физическаякультура

<span Courier New"; color:green;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Courier New"; color:red">Тема

<span Courier New"; color:red;text-decoration:none;text-underline:none">: «Методика и особенностисамостоятельных занятий»

<span Courier New"; color:red;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Courier New";color:blue"> 

<span Courier New";color:blue"> 

<span Courier New";color:blue"> 

<span Courier New";color:blue"> 

<span Courier New";color:blue"> 

<span Courier New";color:blue">Выполнила:

<span Courier New";color:blue;text-decoration:none;text-underline: none">Студентка

<span Courier New";color:blue;mso-ansi-language:EN-US;text-decoration: none;text-underline:none">III<span Courier New";color:blue;text-decoration:none;text-underline: none"> <span Courier New"; color:blue;text-decoration:none;text-underline:none">курса (очень КРАСИВАЯ)

<span Courier New";color:blue;text-decoration:none;text-underline: none">Киприани Талия

<span Courier New";color:red;text-decoration:none;text-underline: none">

<span Courier New"; color:black"> 

<span Courier New"; color:black"> 

<span Courier New"; color:black"> 

<span Courier New"; color:black"> 

<span Courier New";color:gray">Москва2007

<span Courier New"; color:black"> 

<span Courier New"; color:black"> 

<span Courier New"; color:black"> 

<span Times New Roman",«serif»; color:green">Содержание

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»; color:black">Введение

<span Times New Roman",«serif»;color:green">………………………………………………………………. <span Times New Roman",«serif»;color:black">3

<span Times New Roman",«serif»; color:black">

<st1:place w:st=«on»><span Times New Roman",«serif»;color:green; mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.</st1:place><span Times New Roman",«serif»;color:green"> <span Times New Roman",«serif»;color:black">Формыи содержание самостоятельных занятий <span Times New Roman",«serif»;color:green">……………… <span Times New Roman",«serif»;color:black">4

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.1. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Ходьбаи бег<span Times New Roman",«serif»; color:green"> ……………………………………………………………… <span Times New Roman",«serif»;color:black">6

<span Times New Roman",«serif»;color:teal;mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:teal">.2. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Плавание<span Times New Roman",«serif»; color:green">…………………………………………………………………. <span Times New Roman",«serif»;color:black">9

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.3. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Ходьбаи бег на лыжах <span Times New Roman",«serif»; color:green">………………………………………………… <span Times New Roman",«serif»;color:black">9

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.4. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Велосипед<span Times New Roman",«serif»;color:green">…………………………………………………………………<span Times New Roman",«serif»; color:black">10

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.5. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Ритмическаягимнастика <span Times New Roman",«serif»; color:green">…………………………………………… <span Times New Roman",«serif»;color:black">11

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.6. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Атлетическаягимнастика<span Times New Roman",«serif»; color:green"> ……………………………………. ……<span Times New Roman",«serif»;color:black">12

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.7. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Занятияна тренажёрах<span Times New Roman",«serif»; color:green"> ……………………………………………. <span Times New Roman",«serif»;color:black">13

<span Times New Roman",«serif»; color:black">

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">II

<span Times New Roman",«serif»;color:green">. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Особенностисамостоятельных занятий у женщин<span Times New Roman",«serif»;color:green">…………… <span Times New Roman",«serif»;color:black">14

<span Times New Roman",«serif»; color:black">

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">III

<span Times New Roman",«serif»;color:green">. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Интенсивностьзанятий и ЧСС <span Times New Roman",«serif»; color:green">…………………. ………………..<span Times New Roman",«serif»;color:black">15

<span Times New Roman",«serif»; color:black">

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">IV

<span Times New Roman",«serif»;color:green">. <span Times New Roman",«serif»;color:black">Гигиенасамостоятельных занятий <span Times New Roman",«serif»;color:green">……………………………… <span Times New Roman",«serif»;color:black">16

<span Times New Roman",«serif»; color:black">

<span Times New Roman",«serif»; color:black">Заключение

<span Times New Roman",«serif»;color:green">…………………………………………………………………… <span Times New Roman",«serif»;color:black">19

<span Times New Roman",«serif»; color:black">

<span Times New Roman",«serif»; color:black">Список литературы

<span Times New Roman",«serif»;color:green">………………………………………………………… <span Times New Roman",«serif»;color:black">20

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:black;font-weight:normal;text-decoration:none;text-underline:none">

<span Times New Roman",«serif»; color:green">Введение

<span Times New Roman",«serif»">Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре— важное слагаемое в формировании здоровогообраза жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ганизованныхформ занятий физической культурой, решающее значе­ние имеют самостоятельныезанятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуютболее вы­сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело­века.Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованнойдвигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить всевнутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышаетработоспособность, укреп­ляет здоровье.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">Мышцысоставляют40—45% массы тела человека. Завремя эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себестроение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма,поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двига­тельной активности, таки на тяжелые, непосильные физические на­грузки.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">Систематическое,соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физическихнагрузок— один из обязательных факторовздорового режима жизни. Физические нагрузки пред­ставляют собой сочетаниеразнообразных двигательных действий, вы­полняемых в повседневной жизни, а такжеорганизованных или само­стоятельных занятий физической культурой и спортом,объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, зани­мающихсяумственной деятельностью, наблюдается ограничение дви­гательной активности.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">Многочисленныеданные науки и практики свидетельствуют о том, что ре­альное внедрение средистудентов самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями недостаточно.  Существуют объективные и субъективныефакторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов вактив­ную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторамотносятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебногопроцесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требованийучебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся,частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

<span Times New Roman",«serif»">Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям,сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых,укрепление здоровья, повышение уров­ня физического развития и физическойподготовленности, выполне­ние различных тестов, достижение спортивныхрезультатов.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US"><img src="/cache/referats/24709/image004.gif" v:shapes="_x0000_i1026">

<span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US">

<span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US">

<span Times New Roman",«serif»">

<st1:place w:st=«on»><span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I<span Times New Roman",«serif»;color:green">.</st1:place><span Times New Roman",«serif»;color:green">Формы и содержание самостоятельных занятий

<span Times New Roman",«serif»;color:gray">

<span Times New Roman",«serif»">После определения цели подбираются направление ис­пользованиясредств физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическимиупражнениями.

<span Times New Roman",«serif»">Конкретныенаправления и организационные формы использова­ния самостоятельных занятийзависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивнойподготовленности занима­ющихся. Можно выделить гигиеническое,оздоровительно-рекреатив­ное (рекреация—восстановление), общеподготовительное, спортив­ное, профессионально-прикладноеи лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниямии спортом определяются их целями и задачами. Существует три формысамостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения втечение дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия.

<span Times New Roman",«serif»">Утренняягигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы послепробуждения от сна.

<span Times New Roman",«serif»">Вкомплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всехгрупп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуетсявыполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, навыносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включатьупражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игрыв волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

<span Times New Roman",«serif»">Присоставлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, наорганизм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнениякомплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительноспокойное состояние.

<span Times New Roman",«serif»">Увеличениеи уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следуетначинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенноувеличивать ее до средних величин.

<span Times New Roman",«serif»">Междусериями из2—3 упражнений (а при силовых— после каждого) выполняется упражнение нарасслабление или медленный бег (20-30 с).

<span Times New Roman",«serif»">Дозировкафизических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности иобъема, обеспечивается: изменением ис­ходных положений; изменением амплитудыдвижений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числаповторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечныхгрупп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

<span Times New Roman",«serif»">Утренняягигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливаниеморганизма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастикирекомендуется сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног, туловища и рук(5—7 мин) и выполнить водные процедуры сучетом правил и принципов закаливания.

<span Times New Roman",«serif»">Упражненияв течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельнымизанятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуютподдержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени безперенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение10— 15 мин через каждые1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект наулучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большейпродолжительности.

<span Times New Roman",«serif»">Физическиеупражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезновыполнять упражнения на открытом воздухе.

<span Times New Roman",«serif»">Самостоятельныетренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из3—5 человек и более. Групповая тренировкаболее эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по1— 1,5 ч. Заниматься менее2 разв неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует    повышению уровня тренированности организма.Лучшее время для тренировок— втораяполовина дня, через2—3 ч после обеда.Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через2 ч после приема пищи и не позднее чем за часдо при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утромсразу после сна натощак  (в это времянеобходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Трениро­вочные занятия должныносить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множествафизических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общуюработоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятияизбранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language: EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.1. Ходьба и бег.

<span Times New Roman",«serif»"> 

<span Times New Roman",«serif»">Наиболеедоступными и полезными средствами фи­зической тренировки являются ходьба и бегна открытом воздухе в ус­ловиях лесопарка.

<span Times New Roman",«serif»">Ходьба

<span Times New Roman",«serif»; mso-no-proof:yes"> —<span Times New Roman",«serif»"> естественный вид движений, вкотором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществв организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыха­тельной идругих систем организма. Интенсивность физической на­грузки при ходьбе легкорегулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностьюи тренированностью орга­низма. Эффективность воздействия ходьбы на организмчеловека за­висит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Передтренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физическойнагрузки следует учитывать ЧСС (пульс).Пульс подсчитывается в процессе кратковре­менных остановок во время ходьбы исразу после окончания тре­нировки.

<span Times New Roman",«serif»"> Заканчивая тренировочную ходьбу, надопостепенно снизить скорость, чтобы в последние5—10 мин ходьбы ЧСС была на10-15удар/мин меньше указанной в таблице. Через8—10мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться кисходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скоростиходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и сво­бодном выполнениитренировочных нагрузок по ходьбе можно пере­ходить к чередованию бега сходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможностьконтролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальнымивозможностями.

<span Times New Roman",«serif»">Бег

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">—<span Times New Roman",«serif»">наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физическойтренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

<span Times New Roman",«serif»">Можнорекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС.Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

<span Times New Roman",«serif»">РежимI.

<span Times New Roman",«serif»"> Зонакомфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем доодного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко исвободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживаетвыбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее.Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после на­пряженныхтренировок. ЧСС сразу после бега20—22,через1 мин13— 15 ударов за10 сек.

<span Times New Roman",«serif»">РежимII.

<span Times New Roman",«serif»"> Зона комфорта ималых усилий. Для бегунов со стажем

<span Times New Roman",«serif»; mso-no-proof:yes">2

<span Times New Roman",«serif»"> года. Бегун ощущает приятноетепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанноечерез нос и рот, меша­ет легкая усталость, скорость бега сохраняется снебольшим усилием. ЧСС сразу после бега24—26,через1 мин18—20 ударов за10 сек.

<span Times New Roman",«serif»">РежимIII.

<span Times New Roman",«serif»"> Зонанапряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, не­сколькотяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воз­духа на вдохе, исчезлалегкость, трудно удерживать темп, скорость со­храняется напряжением воли. ЧССсразу после бега27—29, через 1 мин23—26ударов за10 сек.

<span Times New Roman",«serif»">РежимIV.

<span Times New Roman",«serif»"> Зонасоревновательная. Для бегунов, участвующих в со­ревнованиях по бегу. Бегуну оченьжарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешаетизлишнее напря­жение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря науси­лия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега30—35, через1мин27—29 ударов за10 сек.

<span Times New Roman",«serif»">Извсего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на сред­ние и длинныедистанции для любителей оздоровительного бега под­ходят только три.

<span Times New Roman",«serif»; mso-no-proof:yes">1.

<span Times New Roman",«serif»"> Легкий равномерный бег от20 до30мин при пульсе120— 130 ударов в мин. Дляначинающих бегунов это основное и единствен­ное средство тренировки.Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченнойтренировки, способствующей восстановлению.

<span Times New Roman",«serif»; mso-no-proof:yes">2.

<span Times New Roman",«serif»"> Длительный равномерный бег поотносительно ровной трассе от 60 до120 мин при пульсе132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития иподдерживания общей выносливости.

<span Times New Roman",«serif»; mso-no-proof:yes">3.

<span Times New Roman",«serif»"> Кроссовый бег от30 до90минут при пульсе144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развитиявыносливости только хорошо подготовленными бегунами.

<span Times New Roman",«serif»">Занятиеначинается с разминки продолжительностью10—15мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм кпредстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

<span Times New Roman",«serif»">Начинаябег, важно соблюдать самое главное условие—темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким,свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматическиограничивает скорость бега и дела­ет его безопасным. Необходимо подобрать длясебя оптимальную ско­рость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие— скорость, ко­торая подходит только вам иникому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцевзанятий и затем сохраняется длительное время.

<span Times New Roman",«serif»">«Бегать— одному!»—важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможноопределить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!»— этот принцип означает, что нагрузка, осо­бенно в начале занятий,не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувствовялости, сонливости днем — верный признактого, что нагрузку нужно уменьшить.

<span Times New Roman",«serif»">Регулироватьинтенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателемприспособленности организма к беговым нагрузкам является скоростьвосстановления ЧСС сразу после оконча­ния бега. Для этого определяется частотапульса в первые10 сек. после окончаниябега, пересчитывается на1 мин. ипринимается за100%. Хо­рошей реакциейвосстановления считается снижение ЧСС через1мин на20%, через3 мин— на30%, через5мин— на50%, через10 мин— на 70—75%.

<span Times New Roman",«serif»">Кросс

<span Times New Roman",«serif»; mso-no-proof:yes"> —<span Times New Roman",«serif»"> это бег в естественных условиях попересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника идругих пре­пятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро пере­двигатьсяна большие расстояния по незнакомой местности, преодоле­вать естественныепрепятствия, умение правильно оценить и распре­делить свои силы.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"><img src="/cache/referats/24709/image006.gif" v:shapes="_x0000_i1027">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»; color:green">.2. Плавание.

<span Times New Roman",«serif»"> 

<span Times New Roman",«serif»">Плаваниемзанимаются в летние перио­ды в открытых водоемах, а в остальное время — в закры­тых или открытых бассейнах сподогревом воды.

<span Times New Roman",«serif»">Вначальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания вводе от10—15 до30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время безостановок в первые пять дней600-<st1:metricconverter ProductID=«700 м» w:st=«on»>700м</st1:metricconverter>, во вторые — 700-800, а затем1000-<st1:metricconverter ProductID=«1200 м» w:st=«on»>1200м</st1:metricconverter>. Для тех, кто плава­ет плохо, сначала следует проплывать дистанцию25, 50 или<st1:metricconverter ProductID=«100 м» w:st=«on»>100м</st1:metricconverter>, но повторять ее 8—10 раз. По мереовладения техникой плавания и вос­питания выносливости переходить к преодолениюуказанных дистан­ций. Оздоровительное плавание проводится равномерно сумеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплываниядистанции для возраста17—30 лет должнабыть в пределах 120—150 удар/мин.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">Дистанция, м

<span Times New Roman",«serif»">Время, мин, с

<span Times New Roman",«serif»">Частота занятий в неделю

<span Times New Roman",«serif»">550

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">10.01-15.00

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">6

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">725

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">13.21-20.00

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">4

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">825

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">15.01-22.30

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">4

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">900

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">16.41-25.00

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">3

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language: EN-US">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language: EN-US">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language: EN-US">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language: EN-US">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"> 

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"><img src="/cache/referats/24709/image008.gif" v:shapes="_x0000_i1028">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"> 

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"> 

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"> 

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"> 

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»; color:green">.3. Ходьба и бег на лыжах.

<span Times New Roman",«serif»"> 

<span Times New Roman",«serif»">Индивидуальныесамостоятельные заня­тия можно проводить на стадионах или в парках в черте насе­ленныхпунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.Минимальное количество занятий, которое дает оздоровитель­ный эффект и повышаеттренированность организма, три раза в неде­лю по1—1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">Возраст, лет

<span Times New Roman",«serif»">Интенсивность по ЧСС, удар/мин

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">малая

<span Times New Roman",«serif»">средняя

<span Times New Roman",«serif»">большая

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">17-30

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">130

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">150

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">160

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">31-40

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">120

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">140

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">150

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">41-50

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">110

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">120

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">140

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">51-55

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">100

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">115

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">135

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">56-60

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">95

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">110

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">130

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»"> ЧССподсчитывается в течение10 с сразу послеокончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определеннойинтенсивностью и переводится на число ударов в1мин.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»"> 

<span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US"> SHAPE  * MERGEFORMAT <span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US"><img src="/cache/referats/24709/image009.gif" v:shapes="_x0000_s1026 _x0000_s1027 _x0000_s1028 _x0000_s1029 _x0000_s1030 _x0000_s1031 _x0000_s1032 _x0000_s1033 _x0000_s1034 _x0000_s1035 _x0000_s1036 _x0000_s1037 _x0000_s1038 _x0000_s1039 _x0000_s1040 _x0000_s1041 _x0000_s1042 _x0000_s1043 _x0000_s1044 _x0000_s1045 _x0000_s1046 _x0000_s1047 _x0000_s1048 _x0000_s1049 _x0000_s1050 _x0000_s1051 _x0000_s1052 _x0000_s1053 _x0000_s1054 _x0000_s1055 _x0000_s1056 _x0000_s1057 _x0000_s1058 _x0000_s1059 _x0000_s1060 _x0000_s1061 _x0000_s1062 _x0000_s1063 _x0000_s1064 _x0000_s1065 _x0000_s1066 _x0000_s1067 _x0000_s1068 _x0000_s1069 _x0000_s1070 _x0000_s1071 _x0000_s1072 _x0000_s1073 _x0000_s1074 _x0000_s1075 _x0000_s1076 _x0000_s1077 _x0000_s1078 _x0000_s1079 _x0000_s1080 _x0000_s1081 _x0000_s1082 _x0000_s1083 _x0000_s1084 _x0000_s1085 _x0000_s1086 _x0000_s1087 _x0000_s1088 _x0000_s1089 _x0000_s1090 _x0000_s1091 _x0000_s1092 _x0000_s1093 _x0000_s1094 _x0000_s1095 _x0000_s1096 _x0000_s1097 _x0000_s1098 _x0000_s1099 _x0000_s1100 _x0000_s1101 _x0000_s1102 _x0000_s1103 _x0000_s1104 _x0000_s1105 _x0000_s1106 _x0000_s1107 _x0000_s1108 _x0000_s1109 _x0000_s1110 _x0000_s1111 _x0000_s1112 _x0000_s1113 _x0000_s1114 _x0000_s1115 _x0000_s1116 _x0000_s1117 _x0000_s1118 _x0000_s1119 _x0000_s1120 _x0000_s1121 _x0000_s1122 _x0000_s1123 _x0000_s1124 _x0000_s1125 _x0000_s1126 _x0000_s1127 _x0000_s1128 _x0000_s1129 _x0000_s1130 _x0000_s1131 _x0000_s1132 _x0000_s1133 _x0000_s1134 _x0000_s1135 _x0000_s1136 _x0000_s1137 _x0000_s1138 _x0000_s1139 _x0000_s1140 _x0000_s1141 _x0000_s1142 _x0000_s1143 _x0000_s1144"><span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US"><span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;color:green; mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.4. Велосипед.

<span Times New Roman",«serif»"> 

<span Times New Roman",«serif»">Ездана велосипеде,

<span Times New Roman",«serif»"> благодаря постоянно меняющимся внешнимусловиям, является эмоциональным видом физических уп­ражнений, благоприятновоздействующим на нервную систему. Рит­мичное вращение педалей увеличивает иодновремен­но облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу иразвивает легкие.

<span Times New Roman",«serif»">Ездана велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметьвелосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скоростьпередвижения и расстояние.

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US">

<span Times New Roman",«serif»">Дистанция, км

<span Times New Roman",«serif»">Время, мин, с

<span Times New Roman",«serif»">Частота занятий в неделю

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">8,0

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">15.01-20.00

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">5

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">9,6

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">18.01-24.00

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">4

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">11,2

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">21,01-28.00

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">4

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">12,8

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">24.01-32.00

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes">3

<span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US;mso-no-proof:yes">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language: EN-US">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"> 

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language: EN-US"><img src="/cache/referats/24709/image011.gif" v:shapes="_x0000_i1030">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"> 

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"> 

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US"> 

<span Times New Roman",«serif»;color:green; mso-ansi-language:EN-US">I

<span Times New Roman",«serif»;color:green">.5. Ритмическаягимнастика.

<span Times New Roman",«serif»">Ритмическая гимнас­тика

<span Times New Roman",«serif»; mso-no-proof:yes"> —<span Times New Roman",«serif»"> это комплексы несложныхобщеразвивающих упражнений, ко­торые выполняются, как правило, без пауз дляотдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексывключаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: ма­ховыеи круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты ту­ловища и головы;приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения вупорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками надвух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях,тан­цевальными элементами.

<span Times New Roman",«serif»">Благодарябыстрому темпу и продолжительности занятий от10-15 до45—60 мин ритмическаягимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большоевлияние на сердечно-со­судистую и дыхательную системы В зависимости от решаемыхзадач составляются комплексы ритми­ческой гимнастики разной направленности,которые могут проводить­ся в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы напроизвод­стве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая на­боромобычных гимнастических упражнений, каждый может самосто­ятельно составить себетакой комплекс.

<span Times New Roman",«serif»">Наибольшийэффект дают ежедневные занятия различными фор­мами ритмической гимнастики.Занятия реже2—3 раз в неделюнеэффективны.

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»"><img src="/cache/referats/24709/image013.gif" v:shapes="_x0000_i1031">

<span Times New Roman",«serif»; mso-ansi-language:EN-US">

<span Times New Roman",«serif»;mso-ansi-language:EN-US">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»;color:green;mso-ansi-language:EN-US">I.6.

<span Times New Roman",«serif»;color:green">Атлетическая гимнастика.<span Times New Roman",«serif»; color:green">

<span Times New Roman",«serif»">

<span Times New Roman",«serif»">Атлетическаягимнастика

<span Times New Roman",«serif»;mso-no-proof:yes"> —<span Times New Roman",«serif»">это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании сразносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикойспособствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

<span Times New Roman",«serif»">Развитиесилы обеспечивается выполнением следующих специаль­ных силовых упражнений:

¨<span Times New Roman"">      

<span Times New Roman",«serif»">упражнения с гантелями (масса5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движениятуловищем, выжимание, приседание и т.д.

¨<span Times New Roman"">      

<span Times New Roman",«serif»"> упражнения с гирями(16, 24, <st1:metricconverter ProductID=«32 кг» w:st=«on»>32кг</st1:metricconverter>): поднимание к плечу, на    грудь, одной и двумя руками, толчок и жимодной и двух гирь, 1  рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

¨<span Times New Roman"">      

<span Times New Roman",«serif»">упражнения с эспандером:выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах изположения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

¨<span Times New Roman"">      

<span Times New Roman",«serif»">упражнения с металлической палкой(5—12 кг): рывок различ­ным хватом, жим стоя,сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

¨<span Times New Roman"">      

<span Times New Roman",«serif»">упражнения со штангой (масса подбираетсяиндивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа ит.д.

¨<span Times New Roman"">      

<span Times New Roman",«serif»"> различные упражнения на тренажерах и блочныхустройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работымышц.

<span Times New Roman",«serif»">Каждоезанятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить кгимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающийупражнений для плече­вого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног иупражнения для формирования пра

еще рефераты
Еще работы по физкультуре и спорту