Реферат: Біохімічні особливості харчування в обраному виді спорту

--PAGE_BREAK--ТАБЛИЦЯ   2. Середні добові потреби в енергії




Як треба з наведених даних, витрата енергії в спортсменів зіставимо з людьми, що виконують важка фізична праця. Однак при виконанні роботи максимальної потужності витрачається дуже велика кількість енергії в одиницю часу. Така робота виконується в анаеробному режимі (в умовах кисневого боргу).

Витрата енергії в спортсменів залежить від їхньої спортивної майстерності. З ростом спортивної майстерності витрата енергії при виконанні стандартної роботи зменшується. На величину витрати енергії впливає також емоційний стан спортсмена. Так, у передстартовому стані або в період змагань энерготраты при виконанні однакової роботи збільшуються на 26-29 % у порівнянні із тренуванням.

Добова витрата енергії спортсменів різних видів спорту компенсується певним співвідношенням енергонадходження за рахунок вуглеводів, жирів і білків.


ТАБЛИЦЯ 3. Середньодобове енергоспоживання спортсменів різних спеціалізації


2. Збалансованість живильних речовин у раціоні спортсмена
Збалансованість надходження вуглеводів, жирів і білків. У цей час встановлено, що найбільш сприятливе задоволення енергетичних і пластичних потреб людини досягається при збалансованому надходженні в організм вуглеводів, жирів і білків у співвідношенні 4:1,2:1. Вуглеводи в такому випадку повинні становити 50-55 %, жири — 30-35 %, білки — 10-15 % загальної калорійності раціону харчування.

Для спортсменів співвідношення вуглеводів, жирів і білків може варіюватися залежно від специфіки виду спорту, обсягу й інтенсивності виконуваної роботи й становити 40-70 % загального споживання енергії вуглеводів, 20-42 % — жирів й 10-22 % — білків. Загальна закономірність збалансованості раціону харчування спортсмена така, що у видах спорту на витривалість збільшується кількість вуглеводів до 55-65-70 % загальної добової калорійності за рахунок зменшення кількості жирів до 20-30 % і білків — до 10-12 %.

З вуглеводів у раціоні харчування більша частина (до 65 %) повинна забезпечуватися складними вуглеводами (полісахаридами). Добова потреба жирів у раціоні харчування повинна забезпечуватися на 70 % жирами тваринного походження й на 30 % — рослинного походження, які містять моно- і поліненасичені жирні кислоти. Джерелами повноцінного білка є продукти тваринного походження.

Кислотність і лужність харчових продуктів. Харчові продукти містять певна кількість кислот і лугів, тому можуть впливати на кислотно-лужну рівновагу в організмі, зміщаючи його в кислу або лужну сторону. Буферні системи, що перебувають в організмі, протидіють цьому. Однак можливості їх обмежені, а при м'язовій діяльності накопичуються кислі продукти метаболізму. Тому необхідно обмежувати надходження в організм кислих продуктів харчування після інтенсивних фізичних навантажень, для того щоб запобігти посиленню закислення внутрішнього середовища організму спортсмена.

До закислюючих відносяться хліб й інші зернові продукти, а також м'ясо, риба, яйця, кислотність яких визначають по реакції золи харчових продуктів. На нагромадження кислих і лужних компонентів у тканинах впливають вітаміни. Так, при недоліку вітаміну В1 в організмі обмежується окислення піровиноградної й інших органічних кислот, що сприяє закисленню внутрішнього середовища організму й привертає до захворювань.
3. Роль окремих хімічних компонентів їжі

в забезпеченні м'язової діяльності
Основними хімічними компонентами їжі є наступні шість груп речовин: постачальники енергії (вуглеводи, жири, білки), незамінні амінокислоти, незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінеральні речовини й вода. Кожна речовина виконує конкретну функцію в життєдіяльності організму й впливає на виконання фізичної роботи.

Основними джерелами енергії в тканинах організму є вуглеводи й жири. Жири виконують також структурну функцію. Білки можуть використовуватися як енергетичне джерело, однак основна їхня функція — структурна. Вітаміни входять до складу багатьох ферментів й є регуляторами різних метаболічних процесів. Мінеральні речовини також виконують регуляторну роль і входять у структуру різних тканин, особливо кісткової, і крові. Вода створює внутрішнє середовище організму й забезпечує протікання хімічних реакцій.

Організм людини здатний синтезувати й запасати багато живильних речовин, однак деякі з них в організмі не синтезуються. Вони називаються незамінними есенціальними факторами харчування й повинні надходити з їжею. При їхньому недонадходженні порушуються багато обмінних процесів, а також процеси адаптації при м'язовій діяльності, можуть розвиватися захворювання.
4. Роль вуглеводів у забезпеченні м'язової діяльності
Вуглеводи займають одне з найважливіших місць у харчуванні людини, оскільки є основним джерелом енергії при інтенсивній м'язовій діяльності. Від запасів вуглеводів у кістякових м'язах і печінці залежить тривалість аеробної фізичної роботи або прояв високого рівня витривалості, а також час настання стомлення. Вуглеводи їжі забезпечують певний рівень глюкози в крові, що є основним енергетичним субстратом мозку, а також нагромадження запасів глікогену в кістякових м'язах і печінці.

Особливості застосування окремих типів вуглеводів. Вуглеводи перебувають в основному в продуктах рослинного походження (хлібі, крупах, макаронах, картоплі, цукрі, овочах і фруктах) у вигляді моно-, ди- і полісахаридів. Ди- і полісахариди їжі в системі травлення піддаються ферментативному гідролізу й перетворюються переважно в глюкозу.

Моносахариди їжі представлені в основному глюкозою й фруктозою, які втримуються в багатьох фруктах, меді й називаються цукрами. В організм вони надходять у вільному виді або утворяться в процесі травлення з ди- і полісахаридів їжі. Надходження в організм великої кількості вільної глюкози й швидке її усмоктування в кров (уже через 15-20 хв послу прийому їжі вона виявляється в крові) приводить до гіперглікемії крові, що активує функцію підшлункової залози, що виділяє гормон інсулін, що забезпечує надходження глюкози в тканині, де вона використається для синтезу глікогену, а при значному надлишку -і й для синтезу жирів. Після дії інсуліну рівень глюкози в крові знижується, що може привести до гіпоглікемії й загальної слабкості. Систематична активація підшлункової залози може сприяти розвитку захворювання цукровим діабетом. Тому кількість моносахаридів у харчуванні людей, особливо в літньому віці, повинне бути обмежене й не перевищувати 25-35 % загальної кількості споживаних вуглеводів.

Вільна глюкоза використається в клініці для швидкого підвищення її концентрації в крові й поліпшення харчування тканин. У спортивній практиці глюкозу застосовують під час рухової роботи, а також у період відпочинку для прискорення відновлення запасів глікогену. Застосовувати глюкозу за 1,5-3 год до початку тривалих фізичних навантажень не рекомендується, особливо під час змагань, тому що це прискорює вичерпання запасів глікогену й придушує використання жирів. Часто замість глюкози для нагромадження глікогену в печінці використають фруктозу. Фруктоза з меншою швидкістю всмоктується в кров зі шлунково-кишкового тракту й не активує функцію підшлункової залози, однак відновлює глікоген у два рази повільніше, ніж глюкоза й інші вуглеводи.

Дисахариди рослинної їжі представлені сахарозою — основним компонентом харчового цукру й багатьох насолод (цукерок, тортів, варення). При розщепленні полісахаридів у системі травлення утвориться дисахарид мальтоза, що розщеплюється на дві молекули глюкози. Сахароза розпадається на глюкозу й фруктозу. Одночасне споживання великої кількості сахарози, як і моносахаридів, може викликати гіперглікемію і її наслідки, тому виправдано тільки при необхідності швидкого відновлення запасів енергії.

У молоці й молочних продуктах перебуває дисахарид лактоза -«молочний цукор». Це основний вуглевод їжі дітей першого року життя. У дорослому організмі може порушуватися засвоєння лактози. У зв'язку із цим розроблені окремі рекомендації про виключення молочних продуктів з раціону харчування. Однак лікарі спростовують таку думку, тим більше що кисломолочні продукти не містять лактози.

Полісахариди їжі представлені в основному крохмалем, що перебуває в рослинних продуктах (картоплі, крупах, хлібі, рисі й ін.), а також глікогеном — «тваринним крохмалем». У системі травлення людини крохмаль повільно розщеплюється до молекул глюкози, які поступово всмоктуються в кров, що не викликає гіперглікемії в крові. Тому в раціоні харчування повинні переважати полісахариди (до 65 %). Глікоген вноситься із продуктами харчування в малих кількостях 15 м доб-1).

Окремі групи вуглеводів розрізняються доступністю для гідролитичних ферментів у шлунково-кишковому тракті й швидкістю надходження глюкози в кров, що позначається як глікемічний індекс. Розрізняють продукти з високим, середнім і низьким глікемічним індексом, використання яких приводить до різного збільшення рівня глюкози в крові.

 Харчові волокна — це полісахариди рослин, які в організмі людини в процесі травлення не розщеплюються. До них ставляться целюлоза (клітковина), геміцелюлоза, а також пектин і лігнін. Вони проходять шлунково-кишковий тракт без змін і тому називаються баластовими речовинами.

Харчові волокна не є живильними речовинами, однак грають важливу регуляторну роль у процесах травлення різних речовин. Вони підсилюють просування харчової маси, утворення кишкового соку, жовчовиділення, стимулюють виведення з організму холестерину, сповільнюють процес усмоктування глюкози при великому споживанні цукру, а також зв'язують отруйні речовини й виводять їх з кишечнику. Постійне надходження волокон в організм людини знижує ймовірність захворювання атеросклерозом, раком, а також поліпшує функцію шлунково-кишкового тракту. Проте надлишкова їхня кількість зменшує усмоктування мінеральних речовин (Fe, Ca, Mg, Сu), а також жиророзчинних вітамінів. Харчові волокна втримуються в житньому хлібі, овочах (капусті, буряку, моркві), фруктах (яблуках, чорносливі). Норма споживання їх — 10-15 г   доб-1.

Споживання вуглеводів після фізичних навантажень. Добова потреба у вуглеводах для дорослої людини залежить від енерговитрат організму й становить у середньому 300-400 г   доб-1.

Для спортсменів норми споживання вуглеводів збільшуються у зв'язку з додатковою витратою енергії при виконанні роботи. В окремих видах спорту її витрата майже в 1,5-2 рази більше, ніж у людей, зайнятих фізичною працею. Тому потреба у вуглеводах збільшується й становить у середньому 400-700 г доб-1. Оскільки витрата енергії залежить від маси тіла й рівня рухової активності, кількість вуглеводів, необхідне для заповнення витраченої енергії, з урахуванням цих показників можна розрахувати, помноживши масу тіла (кг) на кількість вуглеводів (г * кг-1 * доб-1), що відповідає рівню рухової активності.

У видах спорту на витривалість при інтенсивних тренуваннях й у першу добу після них рекомендується споживати 10 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в добу, а в силові й швидкісно-силових — 7 г на 1 кг маси тіла, що становить 700 й 490 г доб-1 відповідно при масі тіла 70 кг.




Рухова активність

Кількість вуглеводів,

г • кг-1•  доб-1

Незначна протягом 1 ч

4—5

Незначна помірна протягом 1 ч

5-6

Помірна протягом 1 — 2 ч

6—7

Помірковано висока протягом 2 — 4 ч

7—8

Висока протягом 4 ч

8-10


Для спортсменів допускається збільшення норми споживання простих вуглеводів (цукру) до 100 г  доб-1 і більше. Для людей, ведучих малорухомий спосіб життя, і в літньому віці споживання цукру не повинне перевищувати 50 р.

Зменшення змісту вуглеводів у їжі нижче 300 г підсилює розпад клітинних білків, окислювання жирів й утворення кетонових тіл, що може привести до ацидозу. Систематичне надлишкове надходження вуглеводів з їжею може привести до ожиріння, атеросклерозу, цукровому діабету, тому що частина вуглеводів перетворюється в жири й холестерин.

Запаси глікогену в кістякових м'язах і печінці вичерпуються після 2-3 ч інтенсивні фізичні навантаження, що відповідає 60-80 % МСК. Вони можуть вичерпатися й за більше короткий час при роботі високої потужності в межах 90-130 % МСК, однак відновлюються досить повільно — 5 % у годину. Тому в період відпочинку створюються умови для більше швидкого відновлення запасів глікогену.

Швидкість відновлення запасів глікогену в м'язах і печінці після фізичних навантажень залежить від швидкості надходження вуглеводів в організм, типу вуглеводів, вибору часу для прийому вуглеводів до періоду відпочинку.

Для повного відновлення запасів глікогену в м'язах після виснажливих фізичних навантажень при споживанні їжі, багатої вуглеводами, потрібно близько 20 ч, а при нераціональному харчуванні — ще більше. Правильний вибір часу прийому вуглеводів їжі після змагань або напруженого тренування сприяє більше ефективному протіканню відновлення запасів глікогену. Установлено, що прийом вуглеводів (50 м і більше) відразу після більших навантажень (перші 20 хв), пов'язаних із проявом витривалості, а потім через кожні 2 год, сприяє більше швидкому відновленню змісту глікогену в м'язах. Більше швидкий ресинтез глікогену м'язів відбувається при споживанні глюкози й сахарози (але не фруктози) при використанні продуктів з високим гліколитичним індексом.

Спортивний результат у циклічних видах спорту багато в чому залежить від запасів глікогену в м'язах і печінці, тому до змагань необхідно підходити з максимальними запасами глікогену в м'язах. Для цього використовують метод «глікогенного завантаження», або насичення вуглеводами. Спочатку виснажують запаси глікогену в м'язах і печінці під впливом напруженого тренування протягом декількох днів й обмеження споживання вуглеводів, а потім у наступні три дні використають багату вуглеводами дієту, для того щоб до змагань досягти фази зверхвідновлення глікогену (мал. 213). Такий метод сприяє збільшенню запасів глікогену в м'язах на 20-40 %.

У період змагань витрата енергії при виконуваної однаковій за обсягом роботи збільшується на 26-29 % у порівнянні із тренуванням, тому прийом вуглеводів варто збільшити. Для запобігання розвитку стомлення, зв'язаного зі зниженням запасів глікогену при тривалих фізичних навантаженнях, необхідно через щогодини з моменту початку змагань приймати близько 30-60 г високоглікемічних вуглеводів, бажано в рідкому виді.
5. Роль жирів у забезпеченні м'язової діяльності
Жири їжі, як і вуглеводи, є важливими енергетичними субстратами при тривалій неінтенсивній роботі до 50 % VO2max. Крім того, вони поставляють ненасичені жирні кислоти, які не синтезуються в організмі, але виконують важливі біологічні функції. На противагу вуглеводам, запаси жирів в організмі людини практично невичерпні.

Біологічна цінність жирів їжі залежить від вмісту в них незамінних ненасичених, особливо поліненасичених, жирних кислот.

Використання окремих типів жирів їжі. До складу жирів їжі входять тригліцериди (нейтральні жири), які становлять близько 98 % загальної кількості жирів, а також фосфоліпіди й холестерин (2 %).

Тригліцериди, або нейтральні жири їжі надходять в організм людини із продуктами харчування тваринного й рослинного походження й можуть істотно розрізнятися складом жирних кислот. Так, жири тваринного походження (тверді жири), крім куряч і риб'ячого, містять в основному насичені жирні кислоти. З ненасичених жирних кислот у їхній склад може входити функціонально важлива арахідонова кислота. У цих жирах накопичуються також вітаміни А и D. Рослинні жири їжі містять велика кількість ненасичених жирних кислот, в основному лінолеву й ліноленову кислоти, які необхідні для синтезу в організмі інших ненасичених жирних кислот, а також регуляторів дії гормонів — простагландинів. Ненасичені жирні кислоти поліпшують вихід у кров жирів, що синтезувалися в печінці, і запобігають її від ожиріння, проявляючи ліпотропний ефект.

Тригліцериди є основною формою запасеної енергії, що використається при фізичних навантаженнях. Є три форми тригліцеридів — жировий (адипозної) тканини, м'язів і крові. Головним енергетичним джерелом в енергозабезпеченні роботи м'язів є тригліцериды жирової тканини. Вони в процесі липолізу розпадаються на гліцерин і вільні жирні кислоти, які відразу попадають у систему кровообігу й транспортуються до різних тканин. При виконанні м'язової роботи вільні жирні кислоти інтенсивно надходять у кістякові м'язи й служать ефективним енергетичним субстратом для їхньої роботи.

Фосфоліпіди їжі подібні по хімічному складі з фосфолипида-ми організму людини. З ними в організм надходять поліненасичені жирні кислоти, фосфор, холін, інозит й інші речовини.

Серед різних фосфоліпідів найбільше значення має лецитин, якому властивий ліпотропний ефект. Він також охороняє від розвитку атеросклерозу, стимулює процеси кровотворення, росту й розвитку організму. Лецитин знаходться в продуктах тваринного походження: мозку, ікрі риб, печінки, яєчному жовтку, вершковому маслі. Добова потреба людини в лецитині становить 0,5 г.

Холестерин не є енергетичним субстратом, однак виконує багато функцій в організмі. Порушення його обміну приводить до розвитку захворювання серцево-судинної системи й ін. Однак прямий взаємозв'язок між надходженням холестерину з їжею й розвитком захворювань не підтверджений. Проте рекомендована раніше норма споживання холестерину в кількості 600 мг доб-1останнім часом знижена до 300 мг доб-1.

Джерелами холестерину є продукти тваринного походження: печінка, м'ясо, курячий жовток, вершкове масло, сметана. У рослинних продуктах холестерин майже віддобній. Поліпшують обмін холестерину вітаміни А, Е, С, РР, а також тривалого фізичного навантаження.

Споживання жирів при фізичних навантаженнях. Добова потреба дорослої людини в жирах становить у середньому 80-100 м, тобто 30-35 % загальної калорійності їжі. З них тваринні жири становлять 70 %, рослинне масло — 30 % (25-45 г залежно від інтенсивності роботи).

Споживання жиру залежить від добових енерговитрат і може бути наступної: при енерговитратах, що становлять 1500 ккал, — 42 г, 2000 — 56 г, 2500 — 69 г, 3000 — 83 г, 3500 — 97 г, 4000 ккал — 111 г у добу. Орієнтовна кількість жиру, внесеного із продуктами харчування: в 1 столовій ложці майонезу — 23 г, в 50 г сиру — 16 г, в 85 г свинячий відбивний — 6 г, в 5 г вершкового масла — 4 г, в 100 г картопляного пюре — 0,1 г. Для жителів північних районів кількість споживаного жиру збільшується на 10 %, а для жителів південних районів — зменшується приблизно на 5 %.

Для спортсменів рекомендується деяке зниження частки жиру в добовому раціоні харчування до 20-30 % загальної калорійності, тому що застосування дієти з високим змістом жирів не сприяє підвищенню спортивної працездатності.

Жири інтенсивно використаються для енергозабезпечення кістякових м'язів і серця переважно при аеробних режимах фізичної роботи, тобто у видах спорту на витривалість. У процесі адаптації організму до таких навантажень ліпіди для працюючих м'язів стають більше важливим джерелом енергії в порівнянні з вуглеводами.

Прийом їжі, багатої жирами, небажаний за 1,5-2 год до навантаження й відразу після припинення тривалого й напруженого фізичного навантаження, тому що вони будуть перешкоджати використанню мобілізованих з жирових депо жирних кислот і сприяти нагромадженню жиру в печінці. Надлишкове споживання жирів, як і виключення їх з раціону харчування, негативно позначається на стані здоров'я людини, його фізичної працездатності.

Окремі ергогвитрати речовини здатні підсилювати мобілізацію жирів при м'язовій діяльності і їхній утилізації тканинами, що сприяє збереженню запасів м'язового глікогену. До таким ставляться кофеїн, що сприяє розпаду тригліцеридів у тканинах, і карнитин, що прискорює транспорт жирних кислот у мітохондрії і їхнє окислювання.
    продолжение
--PAGE_BREAK--