Реферат: Бодибилдинг 2

--PAGE_BREAK--
Разгибание кисти осуществляют длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца и длинный разгибатель большого пальца. Последние три мышцы осуществляют одновременное разгибание пальцев кисти.

Приведение кисти возможно с помощью локтевого сгибателя и разгибателя запястья. Некоторое участие в приведении кисти принимают, при их одновременном сокращении, сгибатели и разгибатели, сухожилия которых идут к четвертому и пятому пальцам.

Отведение кисти осуществляют лучевой сгибатель запястья, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, длинная мышца, отводящая большой палец, длинный и короткий разгибатели большого пальца. В данном движении при фиксированном положении большого пальца принимают деятельное участие его мышцы.

Круговое движение кисти происходит по причине последовательного и поочередного сокращения ее сгибателей и разгибателей.

За движения пальцев отвечают несколько групп мышц. При сгибании пальцев на каждую фалангу приходится действие определенной мышцы. На проксимальную фалангу — червеобразные, ладонные и тыльные межкостные мышцы, на среднюю фалангу — поверхностный сгибатель пальцев, а на дисгальную фалангу — глубокий сгибатель пальцев.

Разгибание пальцев происходит за счет сокращения разгибателя пальцев, а также тех мышц, действующих на второй и пятый пальцы (разгибатель указательного пальца и разгибатель мизинца).

Наиболее свободен в движениях большой палец кисти, обеспечивающий разнообразные, наиболее актуальные в трудовой деятельности, движения кисти. Большой палец может осуществлять сгибание, разгибание, отведение, приведение, противопоставление, отставание и круговые движения. Каждому из этих движений соответствует определенная мышца.

Мышцы кисти

Следует отметить, что кисть и пальцы руки обладают первостепенным значением, поскольку именно они выполняют наиболее тонкие движения, а также соприкасаются с предметами. За все эти движения отвечает значительное число мышц предплечья и кисти.

Основная часть мышц кисти находится на ладонной поверхности и между пястными костями. Лишь на тыльной стороне кисти располагаются сухожилия разгибателей кисти, лежащие на предплечье пальцы и четыре тыльные межкостные мышцы.

Мышцы ладонной поверхности кисти подразделяются на три функциональные группы.

Мышцы большого пальца состоят из короткой мышцы, отводящая большой палец кисти, короткого сгибателя большого пальца кисти, мышца, противопоставляющей большой палец кисти, а также мышца, приводящая большой палец кисти.

Мышцы мизинца состоят из короткой ладонной мышцы (образует на коже, в области возвышения мизинца, слабо обозначенные складки), мышцы, отводящие мизинец, короткий сгибатель мизинца, мышцы, противопоставляющей мизинец (противопоставляет мизинец большому пальцу кисти).

Средняя группа мышц состоит из червеобразных мышц, сгибающих первые фаланги второго-четвертого пальцев, но разгибающих средние и нижние, ладонных межкостных мышц, обеспечивающих сведение пальцев, а также тыльных межкостных мышц, разводящих пальцы.

Фасции кисти

Фасция гораздо лучше выражена на ладонной стороне кисти, нежели на ее тыльной части. На поверхности возвышения большого пальца (тенара) и малого пальца (гипотенара) поверхностная пластина ладонной фасции кажется тонкой, тогда как на уровне червеобразных мышц и сухожилий сгибателей пальцев фасция значительно утолщена и носит название ладонного апоневроза, куда вплетается сухожилие длинной ладонной мышцы.

Ладонный апоневроз напоминает по форме треугольник, вершина которого соединяется с краями удерживателя сгибателей, а основание упирается в ряд пальцев. На уровне оснований пальцев ладонный апоневроз распадается на отдельные тяжи, участвующие в образовании фиброзных влагалищ для сухожилий поверхностного и глубокого сгибателей второго-пятого пальцев. Глубокая пластинка ладонной фасции кисти отличается слабой развитостью. Обычно она покрывает ладонные межкостные мышцы.

В свою очередь тыльная фасция кисти состоит двух пластинок — поверхностной и глубокой. Поверхностная пластинка выражена слабее, тогда как глубокая пластинка развита гораздо лучше и покрывает тыльные межкостные мышцы.

К самым крупным образованиям верхней конечности относятся подмышечная полость, медиальная и латеральная борозды плеча и локтевая ямка.

Подмышечная полость представляет собой углубление на поверхности тела между латеральной поверхностью груди и медиальной поверхностью проксимального отдела плеча. Она сразу же бросается в глаза на отведенной руке после удаления подмышечной фасции. В подмышечной полости располагаются сосуды, нервные стволы плечевого сплетения и лимфатические узлы.

По сторонам от двуглавой мышцы плеча в передней области плеча располагаются медиальная и латеральная борозды, которые отделяют переднюю область плеча от задней. Медиальная борозда соответствует крупным сосудам и нервам плеча, которые залегают в глубине. В отличие от латеральной борозды она лучше выражена.

В передней локтевой области более всего выделяется локтевая ямка. Ее дно и верхнюю границу образует плечевая мышца. С латеральной стороны локтевая ямка ограничена плечелучевой мышцей и круглым пронатором — с медиальной. В ней располагаются сосуды, нервы и лимфатические узлы.

Мышцы плеча

Мышцы плеча образуют мощный слой вокруг плечевой кости, где мышцы передней группы являются сгибателями, а задней — разгибателями.

Передняя группа состоит из двуглавой мышцы плеча (бицепс) (поднимает руку и сгибает ее в локтевом суставе, поворачивает предплечье к наружной стороне), клювовидно-плечевой мышцы (поднимает руку и приводит ее к туловищу) и плечевой мышцы (сгибает предплечье в локтевом суставе).

Задняя группа состоит из трехглавой мышцы плеча (трицепс) и небольшой локтевой мышцы, отвечающих за разгибание предплечья в локтевом суставе.

Мышцы живота

Брюшной пресс

Брюшной пресс представляет собой широкие мышечные пласты, переходящие ближе к срединной линии в такие же широкие и плоские сухожилия. Так как в передней брюшной стенке отсутствуют костные элементы, то сухожилия правых и левых мышц соединяются вместе, а их сращение составляет белую линию живота. Все эти мышцы составляют три четко различимых слоя с разнородным направлением волокон (наружная, внутренняя косая и поперечная мышца живота). В сторонах от белой линии по вертикали располагаются прямая мышца живота, тогда как спереди и сзади ее обходят сухожилия широких мышц.

Мышцы живота продолжаются, начиная от грудной клетки и заканчивая белой линией и тазовыми костями. Они принимают участие в сгибании и боковых наклонах туловища, в дыхании, а также создают внутрибрюшное давление, актуальное для фиксации органов брюшной полости, мочеиспускании, родах и проч.

Сверху область живота ограничена линией, проходящей через мечевидный отросток и реберные дуги. Внизу она ограничена подвздошными гребнями, паховыми складками и верхней ветвью лобковых костей и с боков — задними подмышечными линиями. Диафрагма образует верхнюю стенку брюшной полости.

Под диафрагмой расположена брюшная полость с залегающими в ней внутренними органами. Ее передняя и боковые стенки образованы тремя парными широкими мышцами живота. Задняя стенка образована поясничным отделом позвоночника, большой поясничной мышцей и квадратной мышцей поясницы. Нижняя стенка образована подвздошными костями, мышцами диафрагмы таза и мочеполовой диафрагмы.

Кроме того, выделяют брюшную полость и полость таза. Стенками полости таза служат: сзади — передняя поверхность крестца с грушевидными мышцами, с боков и спереди — тазовые кости с внутренними запирательными мышцами и, наконец, снизу — диафрагма таза и мочеполовая диафрагма.

Изнутри брюшная полость выстлана брюшиной — париетальным листком, переходящим на внутренности («висцеральный листок»). Под брюшиной расположена подбрюшинная (иначе внутрибрюшная) фасция, которая выстилает всю брюшную полость.

Брюшная стенка человека не несет тяжести внутренностей. Ее передняя и боковые стенки совершенно лишены костного скелета, тогда как группа мощных мышц образует брюшной пресс.

Расположенные послойно группы мышц разделяются на три группы: мышцы боковых стенок (наружная и внутренняя косые, поперечная мышцы живота), мышцы передней стенки (прямая мышца живота, пирамидальная мышца) и мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы, большая и поясничная мышца). Слагающие брюшной пресс мышцы живота предохраняют внутренности от наружного воздействия. Также они оказывают на них давление, фиксируют строго в одном положении и участвуют в движениях позвоночника и ребер.

Как правило, мышцы боковых стенок переходят в широкие апоневрозы. Перекресток волокон апоневрозов косых и поперечной мышц живота по обеим сторонам образует белую линию живота, расположенную по его передней средней линии от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза. Практически на самой ее середине находится так называемое пупочное кольцо.

Прямая мышца живота располагается в специальном влагалище, состоящем из двух листков. Передний листок, находящийся в верхней половине влагалища, образован апоневрозом наружной косой мышцы живота и передней пластинкой апоневроза внутренней косой мышцы живота. Задний листок образован задней пластинкой апоневроза внутренней косой и апоневрозом поперечной мышцы живота. Примерно на 4-5 см ниже пупка апоневрозы всех трех брюшных мышц, сросшиеся между собой, образуют переднюю стенку влагалища, тогда как поперечная фасция, выстилающая изнутри брюшную стенку, образует его заднюю стенку. На этом уровне располагается вогнутый книзу апоневротический край в виде дугообразной линии. С вертикальным положением тела человека связано утолщение в нижней части передней стенки влагалища прямой мышцы.

С каждой стороны нижний край апоневроза наружной косой мышцы живота перекидывается между передней верхней подвздошной сетью и лобковым бугорком, после чего, подворачиваясь внутрь в виде желоба, образует паховую связку.

Щелевидный паховый канал длиной 4 — 5 см расположен в паховой области над паховой связкой. Он косо и медиально направлен сверху вниз.

У лиц мужского пола в нем располагается семенной канатик, а у женщин — круглая связка матки. Передняя стенка щелевидного пахового канала образована апоневрозом наружной косой мышцы живота, задняя — поперечной фасцией, верхняя — нижними пучками внутренней косой и поперечной мышц живота и, наконец, нижняя — паховой связкой. Паховый канал состоит из двух отверстий. Поверхностное паховое кольцо ограничено латеральной и медиальной ножками апоневроза наружной косой мышцы живота. Они соединяются поперечными межножковыми волокнами и возвратной связкой снизу. Внутреннее (глубокое) кольцо внешне напоминает ямку на поперечной фасции (часть подбрюшинной фасции), которая на 1,5-2 см выступает над серединой паховой связки.

Фасции живота

Данная поверхностная фасция отделяет мышцы живота от подкожной клетчатки. При этом она относительно слабо выражена в верхних отделах.

Соответственно слоям мышц брюшных стенок эта собственная фасция образует несколько пластинок, отвечающих за формирование соединительнотканных влагалищ для каждой из мышц живота. Глубокая пластинка собственной фасции покрывает изнутри переднюю и боковые стенки брюшной полости. Она представляет собой поперечную фасцию, образующую значительную часть внутренней (иначе — внутрибрюшной) фасции живота.

Функциональная характеристика мышц туловища

Движения туловища

Шесть функциональных групп мышц, расположенных соответственно трем взаимно перпендикулярным осям вращения, отвечают за движения позвоночного столба и, следовательно, всего туловища.

Особенно четко сгибание позвоночного столба выражено в шейном и поясничном отделах. Сгибание позвоночного столба осуществляют парные мышцы, чьи равнодействующие находятся впереди от поперечной оси, пронизывающей позвоночный столб. К числу этих мышц принадлежат прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и большая поясничная мышца.

Парные мышцы спины производят разгибание позвоночного столба. Это мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая мышца, короткие мышцы спины (межостистые), ременные мышцы головы и шеи, ромбовидная мышца и трапециевидная мышца. Парные мышцы туловища, одновременно сокращающиеся на правой и левой стороне тела, осуществляют сгибание и разгибание.

Наклоны туловища вправо и влево (движение в стороны) происходит при синергичном сокращении мышц сгибателей и разгибателей позвоночного столба на одной из сторон туловища. Силы, развиваемые мышцами, складываются по известному правилу параллелограмма. Заметим, что при этом равнодействующая направлена в ту сторону, где осуществляется сокращение мышц. Работа других мышц дополняет одновременное сокращение сгибателей и разгибателей туловища при наклоне в сторону. При этом задействуются квадратная мышца поясницы, ромбовидная и нижняя задняя зубчатая мышца.

В исходном вертикальном положении работают те же самые мышцы, но противоположной стороны тела.

Вращение или скручивание позвоночного столба вокруг вертикальной оси производят мышцы-вращатели (они сокращаются на той стороне, куда направлено движение), внутренняя косая мышца живота (сокращается на той стороне, куда направлено движение), наружная косая мышца живота (сокращается на стороне, противоположной той, куда было направлено движение). Заметим, что во вращении туловища могут одновременно участвовать разгибатели той же и сгибатели противоположной стороны, чьи мышечные усилия образуют силы, необходимые для того или иного движения.

В исходном положении тела работают одноименные мышцы противоположной стороны. Круговое движение позвоночного столба (иначе — вращение по кругу (циркумдукция)) происходит при последовательном участии основных групп мышц туловища, отвечающих за его разгибание, наклон в сторону и сгибание.

Участие мышц туловища в акте дыхания

В процессе дыхания, где принимают участие мышцы туловища, выделяются две основные фазы: вдох и выдох. Точно также принято делить на две группы и мышцы, участвующие в этом процессе. Первая группа — мышцы, производящие вдох (поднимающие ребра), и вторая группа — мышцы, производящие выдох (опускающие ребра). Каждая из этих групп подразделяется на подгруппы основных дыхательных мышц, которые всегда участвуют в дыхательных движениях, а также подгруппу вспомогательных мышц, участвующих в дыхательных движениях. Но это возможно лишь в том случае, когда фиксированные и подвижные места мышц взаимно изменяют свое положение.

Вдох производится с помощью диафрагмы, чье сокращение увеличивает в вертикальном направлении объем грудной полости, наружные межреберные мышцы, мышцы, поднимающие ребра и заднюю верхнюю зубчатую мышцу.

Также в процессе вдоха участвуют лестничные мышцы (передняя, средняя и задняя) при фиксировании шейной части позвоночного столба, грудино-ключично-сосцевидная мышца, малая грудная и большая грудная мышцы.

Акт выдоха производят внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца груди и нижняя задняя зубчатая мышца. Сокращаясь, эти мышцы уменьшают размеры грудной клетки.

Известны три типа дыхания.

1) Грудное, или реберное;

2) Диафрагмальное, или брюшное;

3) Смешанное.

У спортсменов чаще всего бывает смешанное дыхание. Заметим, что механизм дыхания может значительно меняться в зависимости от изменения положения тела.

Мышцы нижней конечности

Особенности мышц нижних конечностей

Мышцы нижних конечностей принято делить на мышцы таза и мышцы свободной нижней конечности. В свою очередь мышцы свободной нижней конечности разделяются на мышцы бедра, голени и стопы.

Нижние конечности человека, отвечающие за передвижение и опору, обладают наиболее мощной мускулатурой, на чью долю приходится свыше 50% всей мышечной массы. Различают мышцы пояса нижних конечностей, а также мышцы свободной нижней конечности (бедра, голени и стопы).

Мышцы пояса нижних конечностей (тазового пояса), окружающие тазобедренный сустав, отвечают за движения в нем. Начинаясь от костей таза, поясничных позвонков и крестца, они прикрепляются к верхней трети бедренной кости. Мышцы пояса нижних конечностей также принято разделять на группы. Внутренняя группа расположена в полости таза (подвздошная, большая и малая поясничные, грушевидная, внутренняя запирательная мышцы). Наружная группа располагается на боковой поверхности таза и в области ягодицы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции, наружная запирательная мышца и две близнецовые мышцы). Многослойные мышцы наружной группы удерживают тело в выпрямленном положении. Именно потому они столь развиты у человека.

Мышцы свободного отдела нижней конечности

Прямохождение является причиной наиболее хорошего развития мышц бедра. Данные мышцы не только участвуют в передвижении тела, но и отвечают за его вертикальное положение.

Мышцы свободного отдела нижней конечности подразделяются на три функциональные группы. Первая группа — передняя (сгибатели бедра и разгибатели голени): четырехглавая мышца бедра и портняжная. Вторая группа — задняя (разгибатели бедра и сгибатели голени): полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра. Третья группа — медиальная (приводящие мышцы бедра): гребенчатая мышца, тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы.

Мышцы тазового пояса

Мышцы тазового пояса образуют мощную мышечную массу, куда погружен тазобедренный сустав. Данные мышцы реализуют основные функции организма, обеспечивая одновременно как вертикальное положение туловища, так и его передвижение. Начинаясь на костях таза или позвоночнике, они крепятся суженными сухожилиями к верхней части бедренной кости. Своей сложной работой эти мышцы позволяют фиксировать тазобедренный сустав в самых разных режимах и положениях.

Частично эти мышцы начинаются на внутренней поверхности тазовой кости либо от позвонков поясницы. К ним относятся подвздошно-поясничная мышца, которая выходит в верхнюю часть передней поверхности бедра. Значительное число мышц тазового пояса находится в ягодичной области (большая, средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная, наружная и внутренняя запирательные, близнецовые и квадратная мышца). Мышцы бедра разнятся по протяженности. Так, некоторые из них простираются от таза до костей голени и действуют не только на тазобедренный, но и на коленный суставы. И на один из суставов действуют единичные, отличающиеся небольшой длиной. В совокупности они образуют три группы.

Передняя группа состоит из портняжной и четырехглавой мышцы, причем последняя является одной из самых сильных мышц человека и состоит из четырех частей, соединяющихся внизу в общее сухожилие, заключающее в себе надколенник. Это единственная мышца, отвечающая за разгибание ноги в колене. Ее части (прямая мышца бедра, наружная, внутренняя и промежуточная широкие мышцы бедра) обладают разной массой и длиной.

Внутренняя группа мышц бедра, действующая на тазобедренный сустав (гребенчатая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца), отвечает за приведение конечности.

Задняя группа состоит из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы (разгибатели тазобедренного и сгибатели коленного суставов).

Мышцы стоп

Обычно на тыльной поверхности стопы находятся короткий разгибатель пальцев с отдельной частью для первого пальца.

Мышцы подошвы подразделяются на мышцы первого пальца, мизинца, а также среднюю группу. В первых двух группах набор мышц практически одинаков: мышца, отводящая палец и короткий сгибатель. В группе первого пальца имеется хорошо развитая приводящая мышца, необходимая для укрепления поперечного свода стопы. Остальные мышцы подошвы, включая и среднюю группу (червеобразные, межкостные мышцы и короткий сгибатель пальцев), имеют особое значение относительно удержания сводчатости стопы. Помимо этого, обеспечивая фиксацию пальцев в том или ином положении, они превращают их в опорные точки при стоянии и перемещении. Именно этим объясняется хорошее развитие мышц большого и опорного пальцев стопы.

На стопе находятся сухожилия длинных мышц голени, которые сгибают и разгибают стопу и ее пальцы, также включая и её собственные мышцы. Тыл стопы представлен двумя мышцами — коротким разгибателем пальцев и коротким разгибателем большого пальца стопы. На подошве выделяют три группы, не действующие на пальцы и укрепляющие своды стопы.

Мышцы медиальной группы отвечают за движения большого пальца (мышца, отводящая большой палец стопы, мышца, приводящая большой палец стопы, и короткий сгибатель большого пальца стопы). Мышцы латеральной группы отвечают за движения мизинца (мышца, отводящая мизинец стопы, и короткий сгибатель мизинца стопы). Мышцы средней группы (4 червеобразных, короткий сгибатель пальцев, квадратная мышца подошвы, 7 межкостных: 3 подошвенные и 4 тыльные) отвечают за сгибание пальцев стопы и отдельных их фаланг, а также приводят и отводят пальцы.

Мышцы спины

Мышцы спины расположены послойно. Мышцы, действующие на плечевой пояс и плечевой сустав, образуют поверхностные слои. Под кожей находится трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, чуть глубже — ромбовидная мышца, отвечающая за поднимание лопатки. Еще глубже располагается сложная мышца, выпрямляющая туловище. Она отчетливо выделяется по сторонам позвоночника в виде двух мышечных столбов находящихся в поясничной области. Немного выше мышца начинает расширяться, прикрепляясь к ребрам и отросткам позвонков, тогда как другая ее часть доходит до головы.

Целая система мышечных волокон различной длины обеспечивает фиксацию и подвижность разных отделов позвоночника, а также всего позвоночного столба.

Глубокими считаются ременные мышцы шеи и головы, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник. К этой же группе относятся поперечноостистая, межостистые и межпоперечные мышцы.

Четыре подзатылочные мышцы (большая и малая задние прямые, верхняя и нижняя косые) отвечают за движения головы.

Как правило, спина занимает поверхность туловища, начинаясь вверху наружным затылочным выступом и верхней вминай линией и заканчиваясь внизу крестцово-подвздошными суставами, задними отделами гребней подвздошных костей и копчика. Спина ограничена по бокам задними подмышечными линиями.

Спинные фасции отвечают за организацию соединительнотканных влагалищ для мышц дорсальной части туловища. Пояснично-грудная фасция является одной из наиболее крепких фасций человеческого тела. В области пояса данная фасция представлена поверхностной и глубокой пластинками, формирующими фасциальное влагалище для нижних отделов мышцы, ответственной за выпрямление позвоночника.

Поверхностная пластинка пояснично-грудной фасции крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, к надостистой связке и, напоследок, к срединному крестцовому гребню. С медиальной стороны глубокая пластинка этой фасции прикрепляется к поперечным отросткам поясничных позвонков, внизу она крепится к подвздошному гребню, а вверху — к нижнему краю двенадцатого ребра.

Поверхностная и глубокая пластинки фасции соединяются воедино у латерального края мышцы, выпрямляющей позвоночник. Фасция является местом начала некоторых мышц, таких как нижняя задняя зубчатая, широчайшая мышца спины, внутренняя косая и поперечная мышца живота.

Мышцы голени

Мышцы голени фиксируют голеностопный сустав при стоянии и отвечают за ориентацию и опорные функции стопы при движении. Среди них есть относительно короткие мышцы, чьи сухожилия не идут до пальцев (большеберцовые, малоберцовые, трехглавая), тогда как сгибатели и разгибатели пальцев оказывают действия на все суставы стопы.
    продолжение
--PAGE_BREAK--
Мышцы голени подразделяются на три группы: передняя (разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу), задняя (сгибает стопу и пальцы, сгибает голень в коленном суставе) и латеральная (пронирует, отводит и сгибает стопу).

Передняя группа мышц голени состоит из передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев и не менее длинного разгибателя первого пальца. Сухожилия, затрагивающие переднюю поверхность голеностопного сустава, выполняют функции разгибателей стопы и пальцев.

Задняя группа состоит из двух слоев. Самый верхний поверхностный слой включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы, объединенные в трехглавую мышцу голени. Вместе они образуют ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточному бугру. Глубже расположены задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель первого пальца. Все эти мышцы берут на себя функции сгибателей стопы в голеностопном суставе. Наибольшую нагрузку они испытывают при вставании «на цыпочки».

К латеральной группе относятся две малоберцовые мышцы: короткая и длинная.

Питание

Рационально питание

Вопросы питания никогда не утеряют свою актуальность. Начинающие и профессиональные спортсмены всегда будут задавать их, и стараться найти наиболее действенный способ их решения.

Прежде чем садиться на диету, следует усвоить основные принципы рационального питания, так как именно они позволят изменить тело, сохраняя при этом максимальную силу без малейшего ущерба для здоровья и энергии.

За время совершенствования тренировочного процесса и роста численности первоклассных спортсменов-профессионалов, повысилась эффективность не только методов тренировок, но и знаний в области питания. Однако хорошее питание без напряженных тренировок вряд ли создаст чемпиона. Поэтому тренировки, питание, внутренний настрой должны быть тесно взаимосвязаны, взаимно дополняя друг друга.

Ранее спортсмены просто наращивали приличную массу в ущерб подлинно гармоничному развитию. Позже появились атлеты, добившиеся идеальной рельефности и прекрасных результатов не только за счет объемных мышц.

Основы питания относительно просты. Крайне важно применить их к своему тренировочному циклу, понять индивидуальные потребности своего организма и его реакцию на различные виды диет для набора веса или его уменьшения.

Прежде всего, усваивая основополагающие принципы, среди них следует выделять те, которые влияют на выработку энергии, наращивание и сохранение мышечной ткани.

Продуманное питание — это не просто знание о ряде питательных веществах, усваиваемых организмов. Это важный «кирпичик» в процессе «строительства» тела.

Принципы организации питания

Сначала необходимо разделить свое дневное питание на трехчасовые отрезки, через которые следует принимать пищу. Получается, что нужно питаться пять — шесть раз в день. За прием пищи считается даже съеденное мучное изделие со стаканом протеина или одна картофелина. Общее количество калорий следует распределить равномерно в течение дня. При этом не стоит стараться соблюдать строго установленную норму калорий. Однако резкие скачки и провалы в ежедневном питании не менее губительны для организма.

На первом месте всегда должен быть завтрак, поскольку во время него следует употреблять на порядок больше калорий. То же самое относится и к периоду после тренировки, когда организму требуется гораздо больше питательных веществ. Получается, что первый и пятый прием пищи наиболее приоритетны по сравнению с остальными, хотя и последним также стоит уделить должное внимание.

Питание — это сложная система, в которой значение имеет каждый прием пищи.

Во время каждого приема пищи должно быть достаточное количество первосортного белка, важного для усваивания аминокислоты. Например, это могут быть яйца, куриное мясо (цыпленок), говядина, белковые коктейли или молочные продукты. При этом потребление белка должно быть постоянным в течение дня.

Не менее важны углеводы (и протеин, и углеводы являются синергистами). Для транспортировки аминокислоты из протеина в мышцы требуется инсулин, выделяющийся как ответная реакция на поступление в организм углеводов.

В случае, если организм склонен к жирам, следует принимать небольшое количество ненасыщенных жиров (например, чайную ложку оливкового масла в день). Нередко советуют принимать рыбий жир, помогающий контролировать уровень холестерина и улучшающий реакцию на инсулин.

Следует ограничить себя в фруктах, так как они богаты простыми сахарами, угрожающими отложением жировых прослоек. Дневная норма потребления фруктов — 1-2 раза.

В течение дня можно съесть и порцию овощей, которые являются носителями углеводов. Особенно полезны овощи с богатой клетчаткой, как, например, брокколи, цветная капуста и шпинат.

Не стоит забывать о разнообразных витаминных и минеральных препаратах. В ходе интенсивных тренировок организм подвергается огромным стрессам. Здесь могут помочь мультивитаминные комплексы.

Также стоит обратить внимание на исключительную пользу витамина С, необходимого для укрепления иммунной системы и формирования коллагена, восстанавливающего ткани мышц и связок. Научно доказано, что витамин С понижает кортизол и является эффективным антикатаболиком.

Употребление микроэлементов должно быть постоянным. В течение недель стоит принимать креатин или глутамин и после оценить их действие на организм.

Не стоит загружаться до отказа за один раз. С каждым элементом следует экспериментировать по отдельности, руководствуясь индивидуальными особенностями организма.

Диета не должна превратиться в оковы. Чрезмерный контроль диеты может стать ярмом на шее, в чем нет ничего хорошего. Возможно, диета поможет набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир.

Если ранее не было уделено должного внимания протеину, то теперь результаты тренировок станут намного лучше. Так как мышечная ткань метаболически активна, то при наборе ее массы лишние калории начнут сжигаться. А со временем исчезнет и жир.

Следует с особой серьезностью отнестись ко всем аспектам бодибилдинга, так как питание является только одним из трех. Важно видеть перед собой цель, разработать серьезный реальный план работы и неуклонно его придерживаться. Неконструктивный подход, сопровождающийся поиском «неких» волшебных цифр и формул, вряд ли даст должный результат. Потому детально разработанный план есть едва ли не самая важная часть тренировочного процесса.

Следует запомнить, что:

1. Вся система бодибилдинга состоит из трех основополагающих аспектов — питания, тренировок и самодисциплины.

2. Неправильно организованное питание вряд ли позволит добиться хороших результатов на тренировках.

3. Прежде чем разработать индивидуальную диету, нужно определиться с дневной нормой употребляемых калорий.

4. Чтобы набирать мышечную массу, нужно прибавить еще 10% к первоначальному количеству калорий.

5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.

6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Например, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.

7. Общее количество пищи распределяется на пять-шесть приемов пищи в день, приблизительно на каждые три часа.

8. В каждом приеме пищи должна содержаться порция качественного протеина.

9. В каждом приеме пищи должна содержаться порция углеводов, которые являются синергистами протеина.

10. Следует придерживаться тщательно разработанного рабочего плана.

Энергетический баланс

Съеденную пищу удобнее всего измерять калориями — единицами энергии. Так, определенное количество энергии тратится на работе или во время занятий в спортзале.

Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое «топливо» будет откладываться в виде жировых отложений, в виде гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде дополнительного белка.

Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей. Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма это может обернуться постепенной потерей веса.

Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько и тратиться, то вес останется неизменным.

Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в условиях положительного энергетического баланса.

Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта разница настолько велика, что организм почти не обращает «внимания» на белки, являющиеся источниками биологической энергии.

В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В зависимости от вида физической активности организм отдает предпочтение либо жирам, либо углеводам.

В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы, предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и дальнейшую успешность его тренинга.

Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: «Сколько мне нужно потреблять калорий?». Считается, что ежедневный расход энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом, составляет 5000 — 7000 килокалорий, тогда как для человека умственного труда — 2000 — 4000.

В первую очередь, следует обратить внимание на создание дефицита калорий. Суть его заключается в необходимости «посадить» организм на виртуальную «голодную» диету. То есть ему нужно давать меньше калорий, чем расходует. В результате в ход должны пойти «жировые резервы», составляющие излишек веса.

Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может принять диету «всерьез» и переключится в аварийный режим настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие неприятности как, например, «сжигание» жира.

Разумный предел дефицита питания — 300-500 калорий в сутки. Приведенные цифры считаются крайним пределом. Потому калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.

Когда периодическая усталость приводит к гормональному дисбалансу и расстройству всей физиологии организма наблюдается «застой». Чаще всего это состояние объясняется недостатком калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит, энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается ровно столько калорий, сколько тратиться. Для начала подсчитаем калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее рост.

Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует прибавить минимум 20% от этого количества, необходимого для продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).

Получили результат — 3000 калорий. В этом случае требуется вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10. Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно рекомендуется употреблять около 30 г жиров — растительных, но не животных.

Количество белков должно составлять 1,6 — 2 г на 1 кг собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не меньше 140 — 160 г. Теперь следует вычислить энергетическую ценность данного количества белков и известных 30 г жиров. Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании энергетической ценности того или иного углеводного продукта, легко перевести норму потребления углеводов в граммы.

Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной переработке пищи — расходуются все калории и ничего не откладывается «про запас».

Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения, после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.

Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий, которое позволит организму не вспоминать в течение 3 — 4 часов о еде.

Если после завтрака ваш организм не требует пищи в течение полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает через час, то налицо «недоедание». В этом случае нужно добавить в индивидуальный одноразовый рацион около 100 — 200 калорий.

В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после чего приемы пищи необходимо «уплотнить» и начать есть каждые 3 — 3,5 часа.

Пример диеты

В зависимости от режима тренировок можно сдвигать время приема пищи.

Общая сумма калорий за день: 3200 калорий

Количество потребляемых белков: 268 грамм

Значение витаминов

Витаминами называются органические соединения с высокой биологической активностью, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Они не синтезируются в организме, поэтому должны поступатьв организм вместе с пищей.

Витамины делятся на две основные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Помимо этого, выделяют группу витаминоподобных соединений.

Большинство витаминов, так или иначе, участвует в синтезе белка в организме. Особую важность для спортсменов имеют витамины, контролирующие течение ключевых реакций синтеза анаболических гормонов и белковых молекул.

Прежде всего, это витамин B1 (тиамин), участвующий в серии сложных биохимических процессов и обеспечивающий выработку энергии, требующейся для синтеза белка из аминокислот.

Не менее важными являются витамины В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин) и B12 (цианокобаламин).

Как и витамин В1, витамин В2 энергетически обеспечивает синтез белковых молекул, а также регулирует в клетках процессы потребления кислорода. Витамин В6 участвует в процессе создания необходимого соотношения аминокислот в организме. Витамин B12 принимает участие в выработке метионина — недостающей в организме аминокислоты, запускающей синтез белка на рибосомах, которые отвечают за синтез белка.

Витамин В12 обладает липотропными свойствами, а именно вовлечением жиров в энергетический обмен, оптимально обеспечивающий энергией организм в период формирования рельефа.

Описание витаминов

Витамин А

Витамин А относится к жирорастворимым витаминам.

Хорошо усваивается вместе с жирами и минеральными веществами. Витамин А сохраняется в организме в течение дня.

Обычно существует в двух формах: готовый витамин А (ретинол) (из продуктов животного происхождения) и провитамин А (каротин).

Витамин А измеряется в Единицах Фармакопеи США, в Международных единицах (МЕ) и в Ретиноловых Эквивалентах (RE).

Среднесуточная доза витамина А для взрослых людей составляет около 10.000 МЕ. С увеличением массы тела потребность в витамине возрастает.

Значение. Витамин А предотвращает возникновение куриной слепоты, способствует формированию зрительного пурпура (родопсина) в глазах, а также повышает сопротивляемость инфекциям органов дыхания. Сохраняет здоровыми наружные кожные покровы. Помимо этого, способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен. При наружном применении витамин А помогает при лечении прыщей, импетиго, фурункулов, карбункулов и язв. Не менее эффективно помогает в лечении эмфиземы и гипертиреоза.

Лучшие натуральные источники витамина А: масло из печени рыб (рыбий жир), яйца, молоко, маргарин и желтые фрукты, печень, морковь, зеленые и желтые овощи.

Витамин В

Витамин В относится к водорастворимым витаминам.

Так как любые излишки витамина В выделяются и не запасаются в организме, он должен ежедневно восполняться.

Обычно витамин В измеряется в миллиграммах (мг). Витамины группы В синергичны, так как хорошо действуют в комплексе. Для обеспечения более действенного результата требуется сбалансировать дозы витаминов В1, В2 и В6. Официальная доза для взрослых составляет около 1,2-1,4 мг.

Потребность в витамине В повышается во время болезни, стресса либо оперативного вмешательства. Данный витамин обладает слабым мочегонным эффектом.

Значение. Витамин В способствует росту и улучшает переваривание пищи, особенно углеводов. Также он улучшает умственные способности, нормализует работу нервной системы, мышц и сердца, помогает при морской болезни и укачивании. В медицине уменьшает зубную боль после стоматологических вмешательств и является хорошим лекарством против опоясывающего лишая.

Лучшие натуральные источники витамина В: сухие дрожжи, рисовая шелуха, цельная пшеница, овсяное толокно, арахис, свинина, большинство овощей, отруби, молоко.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) относится к водорастворимым витаминам. Потому он легко всасывается.

Вывод витамина В2 из организма может сопровождаться потерей белка. Должен постоянно восполняться, так как не накапливается.

Витамин В2 измеряется в миллиграммах (мг). Он не разрушается от воздействия тепла, окисления или кислот. Для нормального взрослого человека его среднесуточная доза составляет 1,2-1,6 мг, тогда как для беременных и кормящих женщин доза витамина В2 должна быть увеличена. В стрессовых ситуациях потребность витамина В2 увеличивается.

Значение. Витамин В2 способствует росту и размножению, сохраняет кожу, ногти, волосы. Также он помогает залечивать язвочки рта, губ и языка, улучшает зрение. Совместно с другими веществами участвует в обмене углеводов, жиров и белков.

Лучшие натуральные источники витамина В2: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, яйца.

Витамин В6

Витамин В6 (пиридоксин) относится к водорастворимым витаминам.

Данный витамин выводится через 8 часов после приема. Как все витамины группы В он должен постоянно восполняться. В действительности витамин В6 является группой витаминов: пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин, тесно взаимосвязанных друг с другом и действующих одновременно. Витамин В6 измеряется в миллиграммах. Он необходим для образования антител и красных кровяных клеток.

Среднесуточная норма витамина В6 взрослого человека составляет 1,6-2,0 мг, тогда как для беременных женщин она несколько повышается.

Витамин В6 необходим для надлежащего усвоения витамина В12. Кроме того, он требуется для синтеза соляной кислоты и соединений магния.

Значение. Витамин В6 способствует нормальному усвоению белка и жира. Также он способствует превращению триптофана (важной аминокислоты) в ниацин. Витамин В6 помогает предотвращать нервные и кожные расстройства, облегчает состояние тошноты и способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению. Кроме того, он уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей. Весьма эффективен как натуральное мочегонное средство.

Лучшие натуральные источники витамина В6: пивные дрожжи, пшеничные отруби, черная патока, молоко, яйца, говядина, завязь пшеницы, печень, почки, сердце, дыня, капуста.

Витамин В12

Витамин В12 (кобаламин) водорастворим и действенен в крайне малых дозах. Также известен как «красный витамин» и цианокобаламин.
    продолжение
--PAGE_BREAK--
Витамин В12 измеряется в микрограммах (мкг). Это уникальный витамин, где содержатся незаменимые минеральные элементы. Через желудок всасывается не очень хорошо. Потому он должен вступить во взаимодействие с кальцием во время поглощения пищи. Среднесуточная доза витамина В12, рекомендуемая для взрослых, составляет 3 мкг.

Вегетарианская диета с пониженным содержанием витамина В1 и высоким содержанием фолиевой кислоты часто скрывает дефицит витамина В12. Здоровая щитовидная железа способствует усваиванию витамина В12.

Значение. Витамин В12 предотвращает появление анемии, способствует росту и улучшению аппетита (у детей), увеличивает энергию, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, а также улучшает концентрацию, память и равновесие.

Лучшие натуральные источники витамина В12: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) относится к водорастворимым витаминам.

Этот витамин играет основную роль в образовании коллагена, важного для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов. Кроме того, он способствует усвоению организмом железа.

Витамин С измеряется в миллиграммах. Его расход при стрессах крайне высок. Обычно РНП для взрослых составляет 45 мг.

Повышенную потребность в витамине С имеют пожилые люди и заядлые курильщики (например, одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг С).

Значение. Витамин С прекрасно заживляет раны, ожоги и кровоточащие десна. Также он ускоряет заживление послеоперационных ран, способствует снижению уровня холестерина в крови, предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций. Витамин С является действенным натуральным слабительным. Кроме того, он существенно уменьшает вероятность тромбообразования, помогает при лечении простудных заболеваниях и уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов.

Витамин С крайне распространен как полезная добавка. Его выпускают во всех видах. Чистый витамин С получается из декстрозы зерновых. Натуральный (или органический) витамин С и обычная аскорбиновая кислота различаются в способности человека усваивать его. Самая лучшая добавка витамина С содержит полный его комплекс вместе с биофлавоноидами, геспередином и рутином (цитрусовые соли).

Лучшие натуральные источники витамина С: цитрусовые, ягоды, сладкий картофель, простой картофель, шиповник, зеленые овощи, помидоры, цветная капуста.

Витамин D

Витамин D (кальциферол, виостерол, эргостерол) относится к жирорастворимым витаминам.

Он приобретается вместе солнечным светом или пищей. Ультрафиолет оказывает воздействие на масла кожи, способствуя образованию витамина D, всасывающегося в тело. Витамин D всасывается вместе с жирами через стенки желудка при его приеме вовнутрь.

Измеряется в Международных Единицах (МЕ). Среднесуточная доза витамина D для взрослых составляет около 400 МЕ (5-10 мкг).

Когда на коже появляется загар, выработка витамина D прекращается.

Значение. Витамин D утилизирует кальций и фосфор — элементы, необходимые для укрепления костной структуры организма. Вместе с витаминами А и С является действенным профилактическим средством простудных заболеваний. Также помогает в лечении конъюнктивитов.

Лучшие натуральные источники витамина D: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко.

Витамин Е

Витамин Е (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам. Должное его количество накапливается в печени, жировых тканях, в сердце, мышцах, яичках, матке, крови, надпочечниках и гипофизе.

Витамин Е измеряется в МЕ. Обычно состоит из токоферолов.

Этот витамин является активным антиоксидантом, препятствующим окислению жировых соединений, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и отчасти витамина С.

От 60% до 70% дневной дозы витамина Е выделяется вместе с калом. Кроме того, он важен как сосудорасширяющий фактор и антикоагулянт. Очень эффективен в сочетании с селеном.

Значение. Витамин Е обладает омолаживающими свойствами, замедляющими старение клеток, вызванное окислением. Он защищает легкие от загрязненного воздуха, предупреждает появление и растворяет кровяные тромбы. Также витамин Е ускоряет заживление ожогов. Действуя как мочегонное средство, он может понижать кровяное давление. При беременности предохраняет от выкидышей.

Лучшие натуральные источники витамина Е: брюссельская капуста, листовая зелень, шпинат, обогащенная мука, завязь пшеницы, соевые бобы, растительные масла, броколли, цельное зерно, цельные злаки и яйца.

Витамин Р

Витамин Р (С комплекс, цитрусовые биофлавоноиды, рутин, гесперидин) относится к водорастворимым витаминам. Состоит из цитрина, рутина, гесперидина, флавонов и флавоналов.

Измеряется в миллиграммах. Флавоноидами называются вещества, придающие цитрусовым оранжевый и желтый цвет. Иногда витамин Р называется фактором проницаемости капилляров. Ежедневная норма потребления этого витамина пока не установлена, однако специалисты-диетологи пришли к выводу, что на каждые 500 мг витамина С необходимо принимать примерно 100 мг (минимальная доза) витамина биофлавоноидов.

Значение. Витамин Р укрепляет стенки капилляров, предотвращая образование синяков. Кроме того, он помогает предупреждать и лечить кровоточивость десен. Показал себя как хороший помощник в лечении отеков и головокружения, причиной которых являются болезни внутреннего уха.

Лучшие натуральные источники витамина Р: абрикосы, гречиха, ежевика, белая кожура и междольковая часть цитрусовых, черешня, шиповник.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (фолацин) является водорастворимым представителем группы В.

Измеряется в микрограммах. Фолиевая кислота способствует метаболизму белков.

Официальная доза для взрослых составляет около 400 мкг в сутки.

Данная кислота особенно важна для образования нуклеиновых кислот (РНК и ДНК), а также необходима для деления клеток организма. Не менее важна для усвоения сахара и аминокислот.

Значение. Фолиевая кислота улучшает выделение молока, защищает от кишечных паразитов и пищевых отравлений, обеспечивает здоровый вид кожи. При болях действует как анальгетик. Является прекрасным профилактическим средством против язвенного стоматита. Способствует улучшению аппетита.

Лучшие натуральные источники фолиевой кислоты: печень, яичный желток, дыня, абрикосы, тыква, темно-зеленые овощи с листьями, морковь, дрожжи (торула), авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.

Кальция пентонат

Пантотенат кальция (пантотеновая кислота, пантенол, витамин В5) является водорастворимым представителем группы В.

Он помогает при построении клеток, отвечает за нормальный рост и нормальное развитие центральной нервной системы и жизненно необходим для хорошей работы надпочечников. Помимо этого, этот витамин участвует в преобразовании жиров и сахаров в энергию. Кальция пантотенат необходим для синтеза антител, для усвоения парааминобензойной кислоты и холина.

Официальная среднесуточная норма для взрослых составляет 10 мг.

Данный витамин синтезируют в организме кишечные бактерии.

Значение. Кальция пантотенат способствует заживлению ран, помогает при инфекциях, способствуя синтезу антител. Также он применяется в лечении послеоперационного шока, и снижает побочные и токсичные эффекты многих антибиотиков.

Лучшие натуральные источники кальция пантотената: завязь пшеницы, почки, печень, сердце, зеленые овощи, мясо, цельное зерно, отруби, пивные дрожжи, орехи, цыплята, патока.

Суточная потребность в витаминах

Поливитамины не оказывают заметного влияния на здоровье, так как действуют лишь профилактически.

Организм становится более устойчивым к простудным заболеваниям и ко всем негативным факторам внешней среды. Витамины замедляют старение организма.

Например, прием поливитаминов автоматически продляет жизнь лабораторных животных на 17-25%.

Помимо множества известных витаминов, есть еще один, известный всем. Эта самые обычные пивные дрожжи.

Как правило, дрожжи размножаются на пророщенном ячмене, где сосредоточено огромное количество жирорастворимых витаминов. Также дрожжевые грибки вырабатывают практически весь комплекс водорастворимых витаминов и даже содержат редчайшие вещества как, например, парааминобензойную кислоту.

Сегодня в продаже можно встретить много различных препаратов, изготовленных из высушенных пивных дрожжей. Однако куда больший эффект дают жидкие пивные дрожжи, чьи живые грибки поселяются в кишечнике, продолжая вырабатывать витамины и нормализуя состав кишечной микрофлоры.

В свое время дрожжи были единственным мультивитаминным комплексом в нашей стране.

Не менее качественным поливитаминным комплексом являются проращенные зерна: рожь, овес, пшеница, ячмень, горох, фасоль и соя. Из них можно приготовить вкусный и полезный витаминный салат.

Значение минералов в питании

Жизнедеятельность любого организма поддерживается набором основных питательных составляющих: белков, углеводов, жиров, воды, витаминов и минеральных веществ. Витамины и минеральные вещества участвуют в росте и развитии, восполнении энерготрат, обмене веществ (метаболизме), функционировании различных органов, в процессе образования гормонов, кровяных телец и многих других физиологических процессах.

Актуальные для организма минеральные вещества входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, входят в качестве пластического материала в опорные ткани (кости, хрящи, зубы), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Кроме запасов кальция, фосфора, железа и йода человеческий организм не располагает должными запасами минеральных элементов.

Минеральные вещества разделяются на две основные группы.

Макроэлементы. Ежедневная потребность организма в минеральных веществах этой группы составляет около 100 мг. Самые распространенные макроэлементы: кальций, калий, фосфор, магний, йод, сера, хлор и другие.

Микроэлементы, чье количество, требуемое организмом, крайне минимально. К ним относятся железо, цинк, селен и другие.

Минералы извлекаются из разнообразных продуктов — злаков, овощей, фруктов, мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Чтобы получить все необходимые минеральные вещества, нужно каждый день употреблять продукты, относящиеся к разным категориям. При этом желательно чередовать их, чтобы добиться лучшего результата.

Большинство людей не получает должного количества витаминов по причине неправильных привычек питания, понижения усвояемости продуктов в пожилом возрасте, вегетарианства, частого прохождения несбалансированных диет для похудения.

Железо

Этот микроэлемент необходим для жизни и образования гемоглобина (красных кровяных телец), миоглобина (красный пигмент в мышцах) и ряда ферментов.

Женщины часто испытываю недостаток железа и кальция.

Всего 8% принимаемого железа всасывается организмом и попадает в кровоток. В организме взрослого человека весом 70 кг содержится около 4 г железа.

Гемоглобин, где содержится основная часть железа, перерабатывается и используется повторно через каждые 120 дней. Ферритин — белковое железо и тканевое железо (в миоглобине) в очень маленьких количествах накапливаются в организме.

Среднесуточная доза железа составляет от 10 до 18 мг для взрослых. Для беременных и кормящих женщин она составляет 18 мг.

Ежемесячно женщины теряют в два раза больше железа, чем мужчины.

Для нормального усвоения железа необходимы медь, кобальт, марганец и витамин С.

Также железо необходимо для правильного метаболизма витаминов группы В.

Значение. Железо крайне способствует росту, увеличивает сопротивляемость заболеваниям, предупреждает усталость, а также лечит и предотвращает железодефицитную анемию.

Лучшие натуральные источники железа: свиная печень, красное мясо, яичные желтки, устрицы, орехи, бобы, спаржа, черная патока, овсяное толокно, говяжьи почки, сердце и печень, непросеянная мука, сырые моллюски, сушеные абрикосы.

Хелатное соединение с гидролизованным белком (органическое железо, подвергнутое обработке для наилучшего усвоения) является самым лучшим видом железа, требуемого организмом. Оно не вызывает запоров и легко переносится. Иногда в некоторых витаминных комплексах и минеральных добавках может встретиться сульфат железа (неорганическое железо), способный разрушить витамин Е. Потому подобные препараты стоит принимать с интервалом в 8 часов.

Йод

Две трети йода организма человека содержится в щитовидной железе, контролирующей обмен веществ. Недостаточное количество этого минерального вещества грозит замедлением умственной реакции, прибавкой в весе и недостатком энергии.

Среднесуточная доза йода составляет от 80 до 150 мкг для взрослых (1 мкг на 1 кг веса тела человека). Для беременных и кормящих женщин норма немного другая — от 125 до 150 мкг.

Значение. Йод облегчает диету, сжигая лишний жир и наполняя организм необходимой энергией. Он способствует правильному росту, улучшает умственную активность и делает здоровыми волосы, ногти, кожу и зубы.

Лучшие натуральные источники йода: овощи, выращенные на йодистой почве, лук и все морепродукты.

Калий

Калий и натрий отвечают за регуляцию водного баланса в организме и нормальный ритм сердца. Если действие калия осуществляется внутри клеток, то натрий воздействует снаружи.

В случае нарушения натриево-калиевого баланса особенно страдают функции нервов и мышц.

Нормы приема калия не установлены. Нормальной среднесуточной дозой считается около 900 мг.

Дефицит калия наблюдается при эмоциональном и физическом стрессе.

Значение. Калий способствует ясности ума, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавиться от шлаков, понижает давление крови и является незаменимым средством при лечении аллергии.

Лучшие натуральные источники калия: семечки подсолнуха, бананы, картофель, цитрусовые, кресс водяной, зеленые овощи с листьями, листья мяты.

Неорганическими калийными солями являются сульфат (квасцы), хлорид, окись и карбонат. Распространенные органические калийные вещества представлены глюконатом, цитратом и фумаратом.

Кальций

Вместе с фосфором кальций обеспечивает здоровье костей и зубов. Кальций и магний контролируют деятельность сердечно-сосудистой системы. 1-1,5 кг кальция организма находится в костях и зубах. В течение года у взрослого человека 20% костного кальция усваивается и заменяется повторно. Старые костные клетки заменяются новыми.

Лучшему усвоению кальция способствует витамин D.

Обычная доза кальция для взрослых составляет около 800-1200 мг. Организм женщины испытывает большой дефицит кальция и железа.

Значение. Кальций обеспечивает крепкие кости и здоровые зубы, поддерживает нормальный сердечный ритм. Кроме того, он облегчает бессонницу, способствует метаболизму железа в организме и помогает нервной системе (способствует передаче нервных импульсов).

Лучшие натуральные источники кальция: молоко и молочные продукты, все виды сыров, соевые бобы, сардины, лосось, арахис, грецкий орех, семечки подсолнуха, сушеные бобы, зеленые овощи.

Хорошим источником минеральных веществ является костная мука. Согласно широкому мнению, глюконат кальция (из растительных источников) или лактат кальция (производное молочного сахара) усваиваются лучше всего. Весьма эффективным средством является хелатный кальций в таблетках. В состав некоторых качественных поливитаминов и минеральных препаратов входит кальций. Например, доломит — это натуральная форма кальция и магния.

Магний

Магний особенно важен для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия.

Обычно он измеряется в миллиграммах (мг). Магний необходим для нормального функционирования нервов и мышц, а также для превращения сахара крови в энергию. Также это минеральное вещество известно как средство против стрессов. Определенный дефицит этого вещества наблюдается у лиц, злоупотребляющих алкоголем.

Среднесуточная доза магния составляет 300 — 400 мг, тогда как беременным и кормящим женщинам его требуется немного больше. Организм человека содержит приблизительно 21 г магния.

Значение. Магний помогает в борьбе с депрессией, обеспечивает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы и помогает предупредить сердечные приступы. Кроме того, он поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре. При несварении магний приносит существенное облегчение.

Лучшие натуральные источники магния: фиги, лимоны, грейпфруты, желтые зерновые, миндаль, орехи, семена, темно-зеленые овощи, яблоки.

Доломит, содержащий магний и кальций, является прекрасной пищевой добавкой. Магниевые добавки не рекомендуется принимать после еды, так как они нейтрализует кислотность желудка.

Медь

Данное вещество необходимо для превращения железа организма в гемоглобин.

Медь попадает в кровоток через 15 минут после приема. Делает возможным прием тирозина (вид аминокислоты), который проявляется в пигментации волос и кожи. Медь присутствует в сигаретах, противозачаточных таблетках и автомобильных выхлопах. Также она необходима для утилизации витамина С.

Среднесуточная доза меди составляет для взрослых около 2 мг.

Значение. Медь поддерживает энергетический баланс и способствует эффективному всасыванию железа.

Лучшие натуральные источники меди: сушеные бобы, горох, креветки и большинство морепродуктов, цельная пшеница, чернослив, говяжья и телячья печень.

Фтор

Фтор входит в состав фторида натрия (данное синтетическое вещество добавляется в питьевую воду) и фторида кальция (натуральное вещество).

Он уменьшает вероятность развития кариеса, хотя пренебрежение его дозами может привести к изменению цвета зубов.

Ежедневно люди получают 1 мг фтора из фторированной питьевой воды.

Значение. Фтор уменьшает разрушение зубов, а также укрепляет кости.

Лучшие натуральные источники фтора: Фторированная питьевая вода, морепродукты и желатин.

Аминокислоты

Что такое аминокислоты

Все белковые структуры (например, мышечные волокна) строятся из особых «кирпичиков», называемых аминокислотами. Они необходимы для собственного роста организма, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

В настоящее время известна 21 аминокислота, подразделяющиеся на «существенные» (всего 9) и «несущественные».

Группа «существенных» аминокислот представлена гистидином, изолеуцином, леуцином, лизином, метионином, фенилаланином, треонином, триптофаном и валином. Организм получает их вместе с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами.

Особняком стоят две «полусущественные» аминокислоты: цистин и тирозин. Организм использует их для производства белка вместо метионина и фенилаланина.

К «несущественным» относятся аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин.

Сегодня различные вариации аминокислот вполне доступны для спортсменов. В зависимости от времени приема и последующего воздействия они подразделяются на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и многие другие.

Описание некоторых аминокислот

Валин. Один из главных компонентов, участвующих в росте и синтезе тканей тела. Источником валина являются животные продукты. Эта аминокислота понижает мышечную координацию и повышает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Гистидин. Необходим для роста и восстановления тканей.

Изолеуцин. Есть во всех продуктах, содержащих полноценный белок: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.

Леуцин. Есть во всех продуктах, содержащих полноценный белок: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Эта аминокислота необходима как для синтеза протеина, так и для укрепления иммунной системы.

Лизин. Эта аминокислота содержится в сыре и рыбе. Является важной составляющей при производстве карнитина.

Метионин. Содержится в зерновых, орехах и злаковых. Данная аминокислота важна в метаболизме жиров и белков. Также организм использует метионин для производства цистеина.
    продолжение
--PAGE_BREAK--
Треонин. Существенная часть синтеза пуринов, разлагающих мочевину — побочный продукт синтеза белка.

Триптофан. Первичен по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, управляющему аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. В странах Европы и Канаде триптофан считается мощным антидепрессантом и снотворным. В США к нему относятся с некоторой опаской.

Фенилаланин. Необходим для производства тирозина и трех важных гормонов — эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина.

Тирозин. При синтезе белка используется организмом вместо фенилаланина. Содержится в молоке, мясе и рыбе. Тирозин используется мозгом при выработке норэпинэрфина, отвечающего за ментальный тонус. Сейчас это вещество пытаются использовать против усталости и стрессов.

Цистин (цистеин). Иногда организм использует его вместо метионина для производства белка. Источниками цистина являются мясо, рыба, соя, овес и пшеница. В пищевой промышленности он используется в качестве антиоксиданта для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Аргинин. Данное вещество вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Помимо того, что Л-Аргинин очищает печень, он помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и особенно полезен при лечении расстройств и травм почек. Еще он необходим для выработки протеина и нормального роста. Л-Аргинин влияет на рост мышечной массы и снижение жировых запасов организма. С его помощью можно лечить расстройства печени (например, цирроз). Прием Л-Аргинина запрещен беременным и кормящим женщинам.

Глютамин. Необходим для нормализации уровня сахара, повышения работоспособности мозга, при лечении импотенции, а также при лечении алкоголизма. Глютамин эффективно действует против усталости и расстройств мозга (эпилепсия, шизофрения и просто заторможенность). С его помощью можно лечить язвы желудка и формировать здоровый пищеварительный тракт. В мозге глютамин преображается в глютаминовую кислоту, крайне важную для его работы.

Карнитин. Способствует связыванию и выведению из организма длинных цепочек жирных кислот. Карнитин вырабатывается печенью и почками из двух других аминокислот — глютамина и метионина. В организм проникает с мясом и молочными продуктами. Известно несколько видов карнитина. Д-карнитин наиболее опасен, потому что снижает самостоятельную выработку карнитина организмом. Препараты Л-карнитина менее опасны. Эта аминокислота, предотвращающая прирост жировых запасов, особенно важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин, когда в нем присутствует достаточное количество лизина, железа и энзимов В19 и В69. Более всего к дефициту карнитина чувствительны вегетарианцы, поскольку в их рационе гораздо меньше лизина. Также карнитин повышает эффективность антиоксидантов — витаминов С и Е. Среднесуточная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Орнитин. Участвует в выработке гормона роста вместе с Л-Аргинином и Л-Карнитином, способствуя вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Орнитин важен для работы печени и иммунной системы.

Глютамин

Глютамин — важная аминокислота, участвующая в синтезе белка. Организм способен сам воспроизводить его. Глютамин поддерживает анаболические процессы в мышцах и защищает организм от деструктивного состояния перетренированности.

Глютамин находится в изобилие в тканях и плазме. Излишние нагрузки понижают его уровень в организме.

Глютамин образуют мышцы, соединяющие аммиак и глютамат.

Запасы глютамина значительны и составляют 60% от всех аминокислот, содержащихся в клетках. В случае необходимости он выбрасывается в кровь, которая снабжает им другие ткани и в целом повышает его уровень в организме.

В обычных условиях организм может воспроизводить весь необходимый глютамин. При этом поддерживается баланс между тканями, вырабатывающими глютамин, а также тканями, находящимися в зависимости от него. Глютамин регулирует уровень аммиака в организме. Аммиак производит глютамин и транспортирует его в кровь. После того он перенаправляется в другие ткани, где он используется в качестве топлива. Глютамин регулирует синтез протеина и воздействует на анаболические процессы.

Потребность организма в глютамине резко возрастает из-за стресса или травмы. Работа с тяжестями является одной из форм стресса. Во время тренировок в плазме резко падает уровень глютамина. Чтобы восстановить его прежнее количество, мышцы начинают выделять глютамин в кровь.

В процессе тренировок в мышцах накапливается молочная кислота и аммоний. Потому резко возрастает производство глютамина из глютамата и аммиака. Лишний глютамин транспортируется в кровь, после чего его уровень поднимается в течение пяти минут по ходу выполнения упражнения. В результате многие ткани, не способные вырабатывать глютамин, обеспечиваются им в достаточной степени.

Напряженные упражнения также приводят к секреции катаболических гормонов, таких как кортикостероиды. При этом глютамин продолжает выбрасываться в кровь даже после окончания упражнения, когда требуется его огромное количество. Это ведет к истощению запасов глютамина.

Замечено, что количество жидкости в клетках может измениться в считанные минуты. Так, количество воды в клетке влияет на ее метаболизм, в частности на синтез белка. Наполненные водой клетки тормозят распад белка, гликогена и глюкозы, что также стимулирует их синтез.

Экспериментально доказано, что в мышечных клетках, помещенных в раствор, содержащий инсулин и аминокислоты, инсулин начинает доставлять аминокислоты в клетки, что повышает синтез протеина. Путем помещения клеток в чистую воду может быть увеличен и синтез белка. Когда клетки оказываются в солевом растворе, они быстро теряют воду.

При занятиях с отягощениями нужно четко следовать границе между перетренированностью и недостаточной интенсивностью.

Когда интенсивность не сбалансирована с восстановлением, наступает состояние перетренированности, которое ведет к опустошению запасов глютамина.

Хроническая перетренированность опасна ослаблением иммунной системы, в результате чего увеличивается восприимчивость организма к болезням и инфекциям. Поэтому нужно принимать препараты, содержащие глютамин. Это поднимет уровень его содержания в плазме и восстановит его запасы в мышцах.

Креатин

Креатин (methylguanidine-acetic acid) впервые был описан в 1835 году. Эта аминокислота синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, а также содержится в животном мясе и рыбе. В 1993 году креатин был представлен в виде препарата креатина моногидрата.

Препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (рhosрhocreatine — РCr) в клетках скелетных мышц. Отмечено, что это улучшение оказывает хорошее воздействие на способность мышц к работе. Большое количество фосфокреатина обеспечивает интенсивное восстановление аденозина трифосфата (adenosine triрhosрhate — ATР), поставляющего энергию в ряде упражнений таких как спринт, прыжки и лифтинг. Фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, отвечающие за выработку молочной кислоты и утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина крайне важно для создания эргогенного эффекта, увеличивающего силу мышечных сокращений и продлевающего анаэробную работу.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Лабораторные опыты показали, что применение креатина в течение 5 дней с ежедневной дозировкой 20 г повышает мышечный креатин на 20% и ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы.

Недавние исследования показали, что средний уровень концентрации креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), тогда как естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Это объясняет, почему ранние исследования не продемонстрировали качественного эргогенного эффекта. Те же лабораторные исследования показали, что примерно у половины испытуемых спортсменов концентрация креатина не превышала 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев она была еще ниже. В то же самое время анализ полученных данных показал значительное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановление фосфокреатина и улучшение рабочих показателей при применении креатина.

С появлением креатина на мировом рынке пока еще не было выявлено серьезных побочных эффектов. Однако в научных кругах были представлены доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог, связанных с применением креатина моногидрата.

Возможно, дальнейшие исследования окончательно прояснят эту ситуацию.

Действие креатина

Ежегодно многие спортсмены, стремящиеся усовершенствовать свои результаты, сталкиваются с «хитами-однодневками» фармакологической индустрии. В свое время многих ввели в заблуждение ванадил, пиколинат хрома и немало других «супер-добавок». С креатином все оказалось совсем иначе, так как история его изучения насчитывает не одно десятилетие. В 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме.

Проанализировав полученные данные, можно сделать вывод, что:

— Прием 20 г/день порошка или капсул креатин моногидрата повышает уровень фосфокреатина в мышцах, а также приводит к увеличению показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).

Недельная нагрузка креатином составляется 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. После нагрузки доза может быть снижена до 2-5 г/день.

— Химически чистый креатин увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы;

— Замечено, что фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается желудком. Если фосфокреатин ввести в кровь, то это способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но крайне мало влияет на рост мышечный массы. Веской причиной такого незначительного эффекта является дороговизна «Неотона» (12-17 долларов за 1 грамм).

— Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не выдерживают конкуренции с препаратами чистого креатин моногидрата;

— Прием исключительно высоких доз креатин моногидрата (свыше 2 г/день) еще ни разу не давал побочные эффекты.

Креатин в спортивном питании

Начиная с 1992-93 годов, креатин стал крайне популярен в мире спортивного питания. Например, в 1990-е годы годовые объемы продаж креатин моногидрата достигли в Соединенных Штатах Америки 160 млн. долларов. Опросы показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин.

Позднее серьезные исследования показали, что около 40% потребителей креатина (в основном культуристов) не наблюдали заметных мышечных изменений независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата.

В 1998 году разразился настоящий бум креатина.

В том же году на рынках США появился новый креатиновый продукт «Турбобласт-600» (Turboblast-600). Новинка обещала улучшенное действие креатина на мышцы по сравнению с порошком или желатиновыми капсулами креатин моногидрата. Вскоре его популярность достигла немыслимых высот.

Несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин продолжает оставаться легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов.

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы являются важнейшим компонентом питания профессиональных спортсменов.

Свободные аминокислоты и пептиды, образующиеся в процессе полной гидролизации (расщепления) белковых молекул, начинают всасываться в кровь в желудке, попадая в ткани организма через 10-15 минут после приема.

Прием полных аминокислотных комплексов эффективно восстанавливает истощенную мышечную ткань. Лишь в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, который возникает в организме после тренировки, а также ускоряется рост мышечной массы и силы. Это объясняется тем, что усвоение свободных аминокислот не требует дополнительных затрат энергии и не затормаживает восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Режим приема аминокислотных комплексов следующий: через 15-30 минут после тренировки, перед сном и после пробуждения, чтобы таким образом компенсировать ночной и утренний дефицит аминокислот.

Не менее эффективным средством сохранения и восстановления мышечной ткани является комплекс аминокислот ВСАА, содержащий изолейцин, лейцин и валин.

Жиры

Что такое жиры

В жирах (липидах) содержатся витамины A, D, E, K. Также они обладают высокой энергетической ценностью. При окислении 1 г жира в организме дает 37,7 кДж (9 ккал).

Как правило, жиры подразделяют на нейтральные и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. В свою очередь жирные кислоты разделяются на насыщенные и ненасыщенные.

По насыщенности жиры разделяют на твердые и жидкие. В твердых жирах (масло, сало и другие) содержатся насыщенные жиры (жиры животных и птиц), тогда как в жидких преобладают ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла). В зависимости от содержания насыщенных жирных кислот находятся температура плавления жира, более длительное его переваривание, а также минимальная усвояемость.

Избыточное употребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами мешает усвоению белков, кальция, магния. Помимо того, это повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Максимум жиров способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирению, желчно-каменной болезни. Жиры оказывают не только негативное воздействие на секрецию желудка, но и вызывают перенапряжение функций других органов пищеварения.

Содержание жиров в 100 г продуктов



Полиненасыщенные жирные кислоты

Особое значение для культуристов имеют полиненасыщенные жирные кислоты, нормализующие холестериновый обмен, повышающие устойчивость организма к негативным внешним и внутренним факторам, а также веществам с токсическими и канцерогенными свойствами.

К этому виду кислот относятся арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты. Так как эти вещества не производятся организмом, они поступают в него вместе с пищей.

Дефицит этих кислот приводит к нарушению холестеринового обмена и развитию атеросклероза. Также недостаток полинасыщенных жирных кислот влияет на сократительную способность миокарда, вызывая поражение кожи. Установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты способствуют быстрому преобразованию холестерина в фолиевые кислоты и выведению их из организма. Ненасыщенные жирные кислоты воздействуют на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость.

С обменом витаминов группы В установлена связь ненасыщенных жирных кислот. Наибольшую активность проявляет арахидоновая кислота, которая образуется из линолевой кислоты.

Суточная потребность в линолевой кислоте составляет 4-6 % суточной энергетической ценности пищевого рациона (это 12-15 г линолевой кислоты). Доказано, что суточная норма подсолнечного, хлопкового или кукурузного масла (25 г) обеспечивает организм линолевой кислотой.

Содержание линолевой кислоты в 100 г продуктов

Лецитин

Обычно к фосфолипидам (фосфатидам) относят лецитин, состоящий из глицерина, ненасыщенных жирных кислот, фосфора и витамина холин. Несмотря на то, что лецитин не является незаменимым веществом, он играет значительную роль в питании. Кроме того, он способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, нормализует обмен холестерина, а в соединении с белками формирует мембраны клеток. Обладая липотропным действием, лецитин значительно понижает накопление жиров в печени, способствуя их дальнейшей транспортировке в кровь.

Суточная потребность в лецитине — около 5 г.

Содержание лецитина:

2,5 — 3,5 г в 100 г продукта: яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла;

0,8 г лецитина — в 100 г продукта: говядина, баранина, свинина, мясо кур, горох;

0,4 — 0,5 г — в 100 г продукта: большинство рыб, сыр, сливочное масло, овсяная крупа;

0,2 г — в 100 г продукта: творог жирный, сметана.

При малой жирности хорошим источником является пахта.

Холестерин

Жироподобное вещество холестерин обеспечивает проницаемость мембран клеток, а также принимает участие в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников и витамина D в коже.

Преимущественно содержится в продуктах животного происхождения. Дефицит холестерина в рационе способствует его образованию в организме.

С пищей в организм поступает около 0,5 г холестерина, тогда как в организме образуется 1,5-2 г. При термической обработке (варке) теряется до 20% холестерина.

Бытует мнение, что избыток холестерина откладывается на стенках артерий в виде бляшек. Следует сказать, что в большинстве продуктов, таких как творог, яйца, морская рыба, морепродукты и т.д., пищевые вещества благоприятно сбалансированы с холестерином. Большое количество холестерина содержится в яйцах. Ситостерин, содержащийся в зерновых продуктах, орехах и в растительных маслах, уменьшает всасывание холестерина из кишечника.
    продолжение
--PAGE_BREAK--
Отсюда можно сделать вывод, что отдельные продукты и весь рацион вцелом стоит оценивать не только по содержанию холестерина, но и совокупности ряда показателей.

Так как в мясе содержится большое количество насыщенных жиров, то в качестве источника жиров его следует потреблять в ограниченном количестве.

Наиболее всего для культуриста предпочтительны овощи, рыба, орехи, семена, молоко и яйца, нерафинированные и свежие масла, так как в этих продуктах содержится необходимое количество жиров. При воздействии высокой температуры в растительных маслах разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е, а также накапливаются вредные продукты окисления. Поэтому таким маслам противопоказана тепловая обработка.

Лучше всего их использовать для заправки салатов или винегретов.

Содержание холестерина в 100 г продуктов



Белки

Белок является самой важной составляющей человеческого организма.

Постоянный недостаток этого элемента приводит к негативным последствиям: нарушению обмена веществ, нарушению работы внутренних органов, снижению сопротивляемости организма к инфекциям. Потому необходимо постоянно употреблять продукты, где в достаточном количестве содержится белок.

Из-за недостаточного потребления белка ухудшается восстанавливаемость мышц после тренировок, а также снижается их работоспособность. В обычной пище не так-то уж и много белка: не более 20 % в мясе, рыбе, твороге и не более 30 % в сыре. Потому на нее не стоит особо уповать.

Усвояемость белка из продуктов (особенно если те подверглись тепловой обработке) вряд ли может соответствовать искомому идеалу. Поэтому расчет действительного количества белка, усвоенного организмом, следует вести с понижающим коэффициентом.

Выход из такой ситуации может быть только один — дополнительный прием белка в профилактических целях. Особенно это рекомендуется детям и лежачим больным, чей рацион следует ограничивать по углеводам и жирам, но никак не уменьшать потребление белка. Реабилитация после операции или травмы требует повышенного потребления коллагена для скорейшего восстановления костной ткани и кожных покровов.

Углеводы

Простые углеводы

Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Обычно углеводы окисляются в митохондриях клеток. Энергия, освобождаемая таким образом, запасается в АТФ. Некоторая ее часть рассеивается в виде тепла, поддерживающего постоянную температуру тела, так как биохимические реакции в нем требуют соблюдения определенного температурного режима.

В растениях углеводы образуются с помощью фотосинтеза из углекислоты и воды. Отсюда они и получили свое название.

Все углеводы подразделяются на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы:

— Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза);

— Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы. Также они обладают ярко выраженным сладким привкусом.

По сравнению с другими простыми углеводами фруктоза медленнее всасывается в кишечнике. В отличие от других углеводов она легче превращается в гликоген в печени и в мышцах.

По сравнению с другими сахарами глюкоза всасывается гораздо быстрее. Глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма.

Окисление жиров дает вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы.

Однако жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и с не меньшим трудом окисляется. Глюкоза более мобильна. Она быстро проникает в клетку и очень легко и быстро окисляется. Потому то она и считается основным энергетическим веществом.

Вначале гликоген печени и мышц распадается до глюкозы и, лишь потом включается в энергетический обмен.

Так как роль глюкозы в энергетическом обмене крайне велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.

При недостатке глюкозы в организме происходит ее синтез из аминокислот. Так как ее удельный вес исключительно мал, то невелика и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи. С организмом спортсмена все обстоит иначе. Любая тренировка заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных нервно-мышечных структурах. Это главный стимул для усиления белкового синтеза и адаптации организма к серьезным физическим нагрузкам. Процесс синтеза глюкозы, производящийся организмом, называется глюконеогенезом, то есть новообразованием глюкозы. Чем больше у спортсмена опыта и профессионализма, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, способный синтезировать достаточное количество глюкозы. Интенсивность этого процесса обеспечивает выносливость организма не только в аэробных, но и в анаэробных видах спорта. От глюконеогенеза зависит способность организма к восстановлению после излишних нагрузок.

Проникновение глюкозы внутрь клетки осуществляется с помощью инсулина — основного гормона регуляции углеводного обмена. Интересно, что усвоение глюкозы может проходить и внеинсулиновым путем, что характерно для мозга и печени. В процессе эволюции организм приобрел способность постоянно подстраховывать свой обмен от возможного дефицита инсулина и прочих гормональных факторов.

В повседневном питании простым углеводом является сахарный песок. В пищеварительном тракте сахароза распадается на глюкозу и фруктозу, которые окисляются в митохондриях с образованием АТФ.

Молочный сахар лактоза содержится только в молоке. Она плохо усваивается организмом взрослого человека. В организме детей лактоза всасывается и расщепляется почти моментально, тогда как во взрослом организме она проходит в нерасщепленном виде почти до самого толстого кишечника. Там она начинает бродить с образованием большого количества токсинов, газов и проч.

Плохое расщепление лактозы объясняется тем, что большинство взрослых людей не переносит цельное молоко. Гораздо легче усваиваются кисломолочные продукты, где лактоза уже разрушена бактериями молочнокислого брожения.

Сложные углеводы представлены в основном крахмалом. Его удельный вес в рационе нормального человека на порядок превышает удельный вес простых углеводов. В среднем крахмал составляет около 80 % от общего количества потребляемых углеводов. Крахмал является полимером, не растворяющимся в воде, с которой он способен образовывать коллоидный раствор. Простейшим примером подобного раствора служит кисель. Сначала в желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется до декстринов, после чего декстрин расщепляется до мальтозы и лишь затем — до глюкозы, которая снова включается в энергетический обмен.

Сложные углеводы

К полисахаридам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

Гликоген не имеет практического значения как пищевой источник углеводов.

Гликоген является хранилищем углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и других органах.

Во время совершения мышечной работы происходит расщепление гликогена до глюкозы, которая сгорает с выходом энергии.

В мышечной массе гликоген составляет около 3% и до 20% массы печени.

Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины.

Протопектины являются основной частью клеточных стенок растений, а также основным материалом межклеточных прослоек. Сами по себе протопектины не могут служить источником энергии, но при этом способны распадаться на пектины и целлюлозу.

Пектины обладают удивительной способностью расщепляться до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. В водном растворе пектины могут превращаться в желеобразную, коллоидную массу. Из некоторых ягод и плодов, таких как красная смородина и яблоки, можно приготовить желе без всякого желатина. Пектиновые коллоидные массы связывают в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества, чтобы потом вывести их из организма.

Сегодня появилось много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина, необходимым для снижения содержания в организме холестерина и выведения солей тяжелых металлов (тетраэтилсвинец и др.)

Углеводная разгрузка-загрузка

Суть метода

Во всем мире тратятся огромные деньги и прикладываются огромные усилия на создание и производство сильнодействующих анаболиков. В настоящее время ведется интенсивный поиск анаболических препаратов, не попадающих под классификацию допингов. Спортивная фармакология сделалась самостоятельной отраслью науки. Незаконная торговля анаболическими стероидами приближается по своему размаху к торговле наркотиками.

Как это не удивительно, но уже давно существует очень простой и весьма эффективный способ качественного и количественного набора мышечной массы. Это достигается с помощью углеводной разгрузки — загрузки.

Данный метод заключается в том, что на какое-то время организм полностью лишается углеводистой пищи, после чего углеводы снова включаются в рацион. Это происходит в тот момент, когда организм полностью адаптирован к отсутствию углеводов, что приводит к значительному скачку силы и мышечной массы.

Углеводная разгрузка

Под углеводной разгрузкой подразумевается отказ от употребления в пищу любых углеводов: простых или сложных. Из рациона исключаются все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие крахмалосодержащие продукты. Помимо этого исключаются овощи и фрукты, включая орехи, фасоль и грибы (их ошибочно причисляют к белковым продуктам, тогда как в действительности они содержат большое количество сложных углеводов). То есть при углеводной разгрузке запрещены любые растительные продукты питания.

В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять только из продуктов животного происхождения, где содержится белок.

В первую очередь из всех белковых продуктов следует отдать предпочтение белку яйца. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу, так как в нем прекрасно сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный баланс (иначе — качественный состав) какого-либо белкового продукта производится в сравнении с аминокислотным балансом яичного белка, принятым за эталон.

В яйце отсутствует тканевая структура. Поскольку яйцо является одной большой клеткой, в нем нет клеточных оболочек, которые необходимо переваривать. Потому яйца предпочтительнее есть вареными.

Сваренный белок яйца легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается, не оставляя после себя никаких отходов. В отличие от него сырой яичный белок не только плохо переваривается, но и столь же плохо всасывается, так как в нем содержится разрушающий трипсин. Также в сырых яичных белках содержится антивитаминное вещество авидин, необратимо связывающее витамин Н. Потому если позволяют финансовые возможности, лучше всего питаться белками.

Следующая группа представлена кисломолочными продуктами, такими как кефир, простокваша, йогурт, творог и нежирные сорта сыра. Белки кисломолочных продуктов преимущественно представлены казеином, который относительно легко переваривается (правда не так полно как яичный белок).

Казеин (казеиноген) является фосфопротеином. В его молекуле фосфор, представленный фосфорной кислотой, связан с аминокислотами.

Аденозинтрифосфорная кислота является основным аккумулятором энергии, а также первостепенным структурным компонентом всех клеточных мембран — фосфолипидов, состоящих из солей фосфора и кальция.

Поскольку казеин связан с кальцием молока, он образует активный казеин — фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока усваивается очень легко. В свою очередь сокращения мышц невозможны без участия ионов кальция. В жирах кисломолочных продуктов содержится дефицитная арахидоновая кислота, участвующая в построении клеточных мембран и выводящая холестерин из холестериновых бляшек. Лишь в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Кроме того, они являются прекрасным источником витаминов, образующихся благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особые антибиотики, подавляющие в кишечнике гнилостные бактерии. Такой способностью обладают продукты, где используется ацидофильная палочка: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог.

Имея ацидофильную закваску, все эти продукты можно приготовить в домашних условиях из обычного молока, которое следует предварительно пастеризовать при температуре в 60 градусов.

Гниение в кишечнике не менее эффективно подавляет кефир, изготовленный с помощью молочнокислых грибков. Вслед за ним идет простокваша, изготовленная с помощью чистых молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша, которую изготавливают из скисшего молока, содержит дикие молочнокислые стрептококки. Однако и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

Следующую ступень по ценности аминокислотного состава и легкости занимают рыба и морепродукты. Белки рыбы перевариваются хуже в отличие от белков молочнокислых продуктов. Они же обладают способностью снижать в организме содержание холестерина и нейтральных жиров, поскольку содержат большое количество метионина — липотропной аминокислоты.

Биологически ценен для нормального питания жир рыб, состоящий из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, сходных по своей химической структуре с растительными жирами. Липотропное действие белков рыбы усиливается таким же действием рыбьего жира. В странах, где рыба и продукты моря составляют основу рациона, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где употребляют мясо. Например, содержание холестерина в крови среднего японца в 2 раза, ниже по сравнению с обычным средним европейцем. Атеросклероз у японцев развивается на десятилетие позже, чем у других народов. Отсюда и высокая продолжительность жизни в Японии.

Последнее место в иерархии животных белков занимает мясо, которое хорошо сбалансировано по своему аминокислотному составу. Однако оно переваривается с большим трудом, так как его мышечные волокна обладают очень прочной и толстой оболочкой. Организм никогда не усваивает его полностью, также как и плохо переваривает.

Рацион углеводной разгрузки состоит исключительно из белковой пищи. При этом он не допускает полного исключения жиров (норма — 2-3 столовые ложки растительного масла). Даже если жир исключен из рациона на 100%, в организме не бывает жирового дефицита. Например, продукты из животных белков содержат жиры, также как мясо и кисломолочные продукты. Жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот содержат рыба и морепродукты.

Вместо сахара можно обойтись его искусственными заменителями — сахарином, сластилином (аспартатом). Сахарин является производной бензойной кислоты. Его сладость в 500 раз выше сладости обычного сахара. При этом он не вызывает никаких побочных действий на организм. Сластилин является производным аспарагиновой кислоты. Это не токсичное и менее, в отличие от сахарина, сладкое вещество. Также существуют и другие заменители сахара — ксилит и сорбит, обладающие определенной калорийностью и включающиеся в углеводный обмен. При углеводной разгрузке их нельзя использовать.

Сначала белковая диета приводит к значительному падению уровня сахара в крови. Резко понижается умственная и физическая работоспособность, а также снижается мышечная сила и выносливость. Иногда спортсменам бывает неимоверно трудно справиться с половиной своей стандартной тренировочной нагрузки. Из-за излишнего накопления кетоновых тел реакция крови сдвигается в кислую сторону. Без поставляемой углеводами энергии жир не может полностью окислиться. Наступает ацидоз, вследствие чего усиливается заторможенность и сонливость.

В первые дни происходит полное истощение гликогена в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность нарастают и, наконец, достигают максимума к 7-10 дню. Тогда наступает резкое улучшение самочувствия и полное исчезновение прежних симптомов. Это происходит потому, что отныне нужное количество глюкозы синтезируется из аминокислот и жиров. В печени происходит синтез особых короткоживущих белков, являющихся ферментами глюкогенеза. Их образование стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее синтез глюкозы. С исчезновением из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но постепенно происходит восстановление спортивной работоспособности.

Чем продолжительнее фаза углеводной разгрузки, тем меньше расход аминокислот, идущих на энергетические нужды.

В данной ситуации человеческий организм усиливает окисление жирных кислот и новообразование глюкозы непосредственно из жира. В первые дни голодания глюкоза синтезируется в печени, после чего к процессу глюкогенеза подключаются почки и позже кишечник.

Постепенно гликогеновые запасы восстанавливаются в печени и в мышцах. Однако этот гликоген синтезируется из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Восстановление гликогеновых запасов в тех или иных мышцах наступает в разные сроки — от 1 до 3 недель от начала разгрузочного периода.

В самом начале углеводной разгрузки человек испытывает тягу к сладкому, хлебу и мучным изделиям. Далее по мере активизации глюконеогенеза он просто забывает о существовании углеводных продуктов.

Когда произошла полная адаптация к безуглеводному питанию, можно переходить ко второй фазе — углеводной загрузке.

Углеводная загрузка

Эта фаза не менее важна, что и разгрузка. В самом начале загрузочного периода как никогда возникает опасность водной перегрузки: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и другие симптомы. У людей с возбужденной нервной системой это может перерасти даже в общее возбуждение, нередко переходящее в агрессию и бессонницу.

Поэтому загрузочный период следует начинать очень осторожно, не спеша. В первые дни прием углеводов следует ограничить маленькими порциями, которые в последующие дни можно постепенно увеличивать.

Длительность углеводной загрузки целиком зависит от продолжительности разгрузочного периода, предшествовавшего ему. То есть если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период должен длиться не меньше месяца.

Сначала требуется высчитать количество углеводов, употребляемое в обычной жизни, после чего следует разделить его на число дней восстановительного периода. Например, в день съедается около 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Допустим, что восстановительный период составляет 30 дней. В таком случае дневной углеводный рацион требуется разделить на 30. В результате дневная норма составит 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. А через месяц весь дневной углеводный рацион будет полностью восстановлен.

С началом загрузки синтез гликогена происходит сразу из двух источников: из глюкозы «жирового происхождения» и из глюкозы, которая поступает с пищей. Поскольку активность ферментов, катализирующих синтез гликогена весьма велика, то количество вновь синтезированного гликогена ограничивается источниками глюкозы. Именно поэтому в самом начале загрузочного периода гликоген синтезируется в столь огромных количествах.

В случае, если разгрузочный и загрузочный периоды продолжались не меньше 1 месяца, количество гликогена в печени и в мышцах реально довести до 200% от нормального уровня. Этот показатель обозначает почти 2-кратное увеличение выносливости и 1,5-кратный рост мышечной силы.

Начало загрузочного периода сопровождается легкой заторможенностью и приятной сонливостью. По мере увеличения в рационе процента углеводов заторможенность проходит, сменяясь состоянием эмоционального и физического подъема.

Углеводная разгрузка — загрузка в значительной степени повышает выносливость организма. Она особенно популярна среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев. А в последнее время карбогидратную разгрузку-загрузку используют все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса.
    продолжение
--PAGE_BREAK--
еще рефераты
Еще работы по культуре