Реферат: Оздоровительный бег

Оздоровительныйбег являетсянаиболее простыми доступным(в техническомотношении)видом циклическихупражнений, а потому и самыммассовым. Посамым скромнымподсчетам, бегв качествеоздоровительногосредства используютболее 100 млн. людейсреднего ипожилого возрастанашей планеты.Согласно официальнымданным, в нашейстране зарегистрировано5207 клубов любителейбега, в которыхзанимается385 тыс. любителейбега; самостоятельнобегающихнасчитывается2 млн. человек.

Дляусиления пропагандызанятий оздоровительнымбегом необходимоглубже осознатьпсихологиюбегающегочеловека имотивы, которыеим руководят.Н. С. Илларионов(1988) выделяетследующиеосновные мотивациилюдей среднеговозраста кзанятиямоздоровительнымбегом: укреплениездоровья ипрофилактиказаболе- ваний; повышениеработоспособности; удовольствиеот самого процессабега; стремлениеулучшить своирезультатыв беге (спортивнаямотивация); следованиемоде на бег(эстетическаямотивация); стремлениек общению; стремлениепознать свойорганизм, своивозможности; мотивациятворчества, мотивациявоспитанияи укреплениясемьи; «семейный»бег; случайныемотивации.Однако, понаблюдениямавтора, наиболеесильным стимуломдля занятийявляется именноудовольствие, огромное чувстворадости, котороеприносит бег.В большинствеслучаев прекращаютзанятия телюди, которыев результатенеправильнойтренировкине смогли испытатьэти ощущения.

Немецкийпсихолог Шелленбергер(1988) отмечаетследующиепричины недостаточнойфизическойактивностинаселения: недостаточнаяосведомленностьо пользе занятий(40 % населения); отсутствиеинтереса кзанятиям (47 %); предпочтениекаких-либодругих занятийв свободноевремя (62%); лень(57%); отсутствиеинформациио возможностизанятий, проблемасвободноговремени, невериев свои возможности(«все равноничего неполучится»).

Техникаоздоровительногобега настолькопроста, что нетребует специальногообучения, а еговлияние начеловеческийорганизм чрезвычайновелико. Однакопри оценкеэффективностиего воздействияследует выделитьдва наиболееважных направления: общий и специальныйэффект.

Общеевлияние бегана организмсвязано с изменениямифункциональногосостояния ЦНС,компенсациейнедостающихэнергозатрат, функциональнымисдвигами всистеме кровообращенияи снижениемзаболеваемости.

Тренировкав беге на выносливостьявляется незаменимымсредствомразрядки инейтрализацииотрицательныхэмоций, которыевызывают хроническоенервное перенапряжение.Эти же факторызначительноповышают рискмиокарда врезультатеизбыточногопоступленияв кровь гормоновнадпочечников-- адреналинаи норадреналина.

Оздоровительныйбег (в оптимальнойдозировке) всочетании сводными процедурамиявляется лучшимсредствомборьбы с неврастениейи бессонницей-- болезнями XXвека, вызванныминервным перенапряжениемизобилиемпоступающейинформации.В результатеснимаетсянервное напряжение, улучшаетсясон и самочувствие, повышаетсяработоспособность.«Выбиваниепсихологическогостресса физическим»-- так охарактеризовалаэто явлениетрехкратнаяолимпийскаячемпионкаТатьяна Казанкина.Особенно полезенв этом отношениивечерний бег, который снимаетотрицательныеэмоции, накопленныеза день, и «сжигает»избыток адреналина, выделяемогов результатестрессов. Такимобразом, бегявляется лучшимприроднымтранквилизатором-- более действенным, чем лекарственныепрепараты.

Успокаивающеевлияние бегаусиливаетсядействиемгормонов гипофиза(эндорфинов), которые выделяютсяв кровь приработе навыносливость.При интенсивнойтренировкеих содержаниев крови возрастаетв 5 раз по сравнениюс уровнем покояи удерживаетсяв повы- шеннойконцентрациив течение несколькихчасов. Эндорфинывызывают состояниесвоеобразнойэйфории, ощущениебеспричиннойрадости, физическогои психическогоблагополучия, подавляютчувство голодаи боли, в результатечего резкоулучшаетсянастроение.Психиатрышироко используютциклическиеупражненияпри лечениидепрессивныхсостояний — независимоот их причины.Согласно даннымК. Купера, полученнымв Далласскомцентре аэробики, большинстволюдей, пробегающихза тренировку5 км, испытываютсостояниеэйфории вовремя и послеокончанияфизическойнагрузки, чтоявляется ведущеймотивациейдля занятийоздоровительнымбегом.

Врезультатетакого многообразноговлияния бегана центральнуюнервную системупри регулярныхмноголетнихзанятиях изменяетсяи тип личностибегуна, егопсихическийстатус. Психологисчитают, чтолюбителиоздоровительногобега становятсяболее общительны, контактны, доброжелательны, имеют болеевысокую самооценкуи уверенностьв своих силахи возможностях.Конфликтныеситуации убегунов возникаютзначительнореже и воспринимаютсянамного спокойнее; психологическийстресс иливообще неразвивается, или же вовремянейтрализуется, что являетсялучшим средствомпрофилактикиинфаркта миокарда.

Врезультатеболее полноценногоотдыха центральнойнервной системыповышаетсяне только физическая, но и умственнаяработоспособность, творческиевозможностичеловека. Многиеученые отмечаютповышениетворческойактивностии плодотворностинаучных исследованийпосле началазанятий оздоровительнымбегом (даже впожилом возрасте).

Занятияоздоровительнымбегом оказываютсущественноеположительноевлияние насистему кровообращенияи иммунитет.При обследовании230 мужчин и женщинсреднего возраста, занимающихсяоздоровительнымбегом, установленодостоверноеувеличениесодержанияв крови эритроцитов, гемоглобинаи лимфоцитов, вследствиечего повышаетсякислороднаяемкость крови, ее защитныесвойства (В. П.Мишенко, 1988). Приобследовании40 человек в возрастеот 30 до 60 лет (стажзанятий — от 2до 20 лет) обнаруженоувеличениев сывороткекрови иммуноглобулинов(Г. А. Лобань, 1986), что способствуетснижениюзаболеваемости.При анализетрудоспособностии частоты заболеванийрабочих и служащихпредприятийг. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихсяоздоровительнымбегом, количестводней нетрудоспособностиснизилось всреднем с 18,1 до1,2 в год (Л. И. Губка,1986). Члены Смоленскогоклуба любителейбега со стажемзанятий более3 лет практическине подверженыпростуднымзаболеваниям.А у служащихяпонской газовойкомпании вТокио, занимающихсяоздоровительнойфизкультурой, количестводней нетрудоспособностисоставляет1,5 в год, в то времякак у работников, не занимающихсяактивно физкультурой,-- И дней. В результатезанятий оздоровительнымбегом важныеИзмененияпроисходяти в биохимическомсоставе крови, что влияет навосприимчивостьорганизма краковым заболеваниям.Так, при обследовании126 бегунов старше40 лет обнаруженыположительныесдвиги в системепротивоопухолевойзащиты организма, пропорциональностажу занятийоздоровительнымбегом. Следовательно, чем раньшеначать тренировки, тем большеустойчивостьорганизма краковым заболеваниям(В. Л. Мищенко,1986). Паффенбергернаблюдал 16000 мужчинв течение 16 лет.В первой группес малой физическойактивностью(расход энергиина выполнениефизическихупражненийменее 500 ккалв неделю) раковыезаболеванияобнаруженыу 26 %наблюдаемых, а во второй, физически болееактивной, группе-- у 19 %.

Такимобразом, положительныеизменения врезультатезанятий оздоровительнымбегом способствуютукреплениюздоровья иповышениюсопротивляемостиорганизмадействиюнеблагоприятныхфакторов внешнейсреды.

Специальныйэффект беговойтренировкизаключаетсяв повышениифункциональныхвозможностейсердечно-сосудистойсистемы и аэробнойпроизводительностиорганизма.Повышениефункциональныхвозможностейпроявляетсяпрежде всегов увеличениисократительнойи «насосной»функций сердца, росте физическойработоспособности.При обследовании580 бегунов ввозрасте от30 до 70 лет былообнаружено, что основныепоказателидеятельностисердечно-сосудистойсистемы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличалисьот данных молодыхздоровых людей.Даже такойважнейшийпоказатель, как коронарныйкроваток, отражающийстепень развитияНЕС, у пожилыхлюдей не былснижен. У начинающихлюбителейоздоровительногобега толькоза 8 недель занятийотмечено увеличениесократимостимиокарда ипроизводительностисердца, в результатечего физическаяработоспособностьпо тесту PWC170возросла на30 %.Этиизменениясопровождалисьувеличениемкоронарногокровотока иснабжениямиокарда кислородомболее чем на25%(Е. А. Пирогов,1985).

Спомощью новейшихисследований(эхокардиография)установлено, что регулярныезанятия бегомприводят кувеличениюмассы левогожелудочка (засчет утолщенияего заднейстенки и межжелудочковойперегородки), которое сопровождаетсяростом производительностисердца и способностимиокарда усваиватькислород. Причемэти измененияне способствуютвыраженномуувеличениюразмеров сердца, характерномудля спортсменов.Такой вариантадаптации ктренировочнымнагрузкамявляется оптимальнымс точки зренияфункциональныхвозможностейорганизма иподдержаниястабильногоуровня здоровья(А. Г. Дембо, 1989). Вотличие отпатологическойгипертрофиимиокарда увеличениемассы левогожелудочкасопровождаетсярасширениемпросвета коронарныхартерий, капилляризациеймиокарда, увеличениемкровотока испособностисердечной мышцыусваиватькислород. Английскиеученые наблюдалиописанныеизменения ужечерез 6 недельпосле выполнениятренировочнойпрограммы (вумеренном темпе-- 3 раза в неделюпо 30 мин). Дляувеличениясократимостисердечной мышцыважное значениеимеет расширениекоронарныхартерий икапилляризациямиокарда, улучшающаяего трофику.У известногоамериканскогомарафонца деМара, умершегов возрасте 73лет, просветкоронарныхартерий былв 3 раза большепо сравнениюс сосудомнетренированногочеловека (Магоп,1978).

Многочисленныеисследованияна животныхпоказали, чтотренировкана выносливостьприводит ккапилляризациимиокарда иусилениюмиокардиальногокровотока засчет образованияновых капилляров.Так, у собак, выполнявшихпринудительнуютренировкув беге на тредбане(по 1 ч в день) через6 месяцев былоотмечено значительноеувеличениесуммарнойплощади поперечногосечения коронарныхартерий посравнению снетренированнымиживотными.Более того, имеются данныеоб увеличенииколлатерального(обходного)кровообращенияи коронарногокровотока усобак с экспериментальныминфарктом (приперевязке левойнисходящейкоронарнойартерии) послекурса беговойтренировки.Он обнаружилвыраженноеувеличениемиокардиальногокровотока у4 (из 7) породистыхсобак с экспериментальныминфарктом послевыполнениятренировочнойпрограммы вбеге на тредбане.

Улюдей с ишемическойболезнью сердцаразвитиеколлатеральногокровообращениязначительнозатруднено, однако дажепри наличиитакой тяжелойпатологии вряде случаев, используядлительнуютренировкуна выносливость, можно добитьсяположительныхрезультатов.Новые высокочувствительныеметоды исследованиякоронарногокровообращенияс помощьюрадиоактивныхизотопов (таллий-201)позволилиустановитьулучшениеперфузии миокардау 6 (из 16) больныхИБС после 12-месячнойтренировкив ходьбе и беге.

Усилениекоронарногокровотокасопровождалосьувеличениемсократительнойи «насосной»функций сердца.По данным Всесоюзногокардиологическогоцентра, послевыполнения12-месячнойреабилитационнойпрограммы(ходьба и бег)у пациентовнаблюдалосьувеличениеударного объемас 70 до 80 мл; этопозволилоувеличитьаэробнуюпроизводительность(МНЮ с 22 до 27 мл/кг).В результатемноголетнихзанятий оздоровительнымбегом у больных, перенесшихинфаркт миокарда, этот показательувеличиваетсядо уровня, характерногодля нетренированныхмужчин, — 30 мл/кг, а при интенсивнойтренировке--де35 мл/кг. Руководительреабилитационногоцентра в ТоронтопрофессорКауапад (1979) упостинфарктныхбольных, прошедшихдлительнуютренировкув беге на сверхдлинныедистанции, отмечал увеличениеМПК с 20 до 50 мл/кг-- уровень выносливости, позволяющийпробежатьмарафонскуюдистанцию за4 ч. Эти данныесвидетельствуютоб огромнойроли тренировкина выносливостьдля восстановленияфизическойработоспособности.

Послепрохождениякурса реабилитациив течение 12 недельв кардиологическомсанатории убольных былоотмечено повышениеработоспособности(по даннымсубмаксимальноготеста) с 420 до 600кгм/мин, а в течениедвух лет самостоятельныхзанятий оздоровительнойходьбой и бегом-- с 510 до 720 кгм/мин(Д. М. Аронов, 1983).Таким образом, даже больнымс тяжелым коронаро-кардиосклерозомблагодарярегулярнымтренировкамудалось существенноувеличитьфункциональныевозможностисистемы кровообращенияи значительноповысить физическуюработоспособностьи уровень здоровья.

Естественно, что эффективностьтренировкина выносливостьи возможностиее использованияу здоровыхлюдей среднеговозраста значительновыше.

Убегунов 60--69 летпоказательработоспособностипо тесту PWC170выше, чем у не бегающихсверстников(852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин40--49 лет, ведущихсидячий образжизни (852 против784 кгм/мин). Налицоярко выраженныйомолаживающийэффект бега-- задержкавозрастногосниженияработоспособностина целых 20 лет

Анализданных, полученныхавтором (Е. Г.Мильнер, 1986) показал, что ведущимфактором повышенияаэробных возможностейи физическойработоспособностиявляется величинатренировочнойнагрузки.

Изтаблицы видно, что под влияниембеговых тренировоку женщин в течениеряда лет наблюдалсярост аэробныхвозможностейи физическойработоспособностипараллельнос увеличениемтренировочныхнагрузок — соответственнос 29,5 до 48мл/кг и с485 до 1086 кгм/мин.У мужчин среднеговозраста физическаяработоспособностьв среднем составляла1200-1500кгм/мин--больше, чем умолодых нетренированныхмужчин (1000 кгм/мин), и почти такаяже, как и у студентовинститутовфизическойкультуры, специализирующихсяв ациклическихвидах спорта(фехтование, борьба, футбол).

Помимоувеличенияфункциональныхрезервов имаксимальнойаэробной мощности, немаловажноезначение имеетэкономизациясердечнойдеятельности, снижение потребностимиокарда вкислороде, более экономноеего расходование, что проявляетсяв снижениичастоты сердечныхсокращенийв покое (брадикардия)и в ответ настандартнуюнагрузку. Так, под влияниембеговой тренировкиу людей среднеговозраста помере возрастаниянедельногообъема бега(с 8 до 48 км) наблюдалосьпараллельноеснижение ЧССв покое — в среднемс 58 до 45 уд/мин.В.П.Мищенко(1988) наблюдалуменьшениепульса в покоев течение первогогода занятийоздоровительнымбегом с 78 до 62уд/мин, причемзаметное снижениеЧСС отмечалосьлишь с 6-го месяцазанятий. Понаблюдениямавтора, у опытныхбегунов с многолетнимстажем и объемомбеговых нагрузок30-- 50км в неделюЧСС в покоесоставляет42--54 уд/мин. Такимобразом, у людейсреднего возрастапод влияниемтренировкина выносливостьбрадикардиядостигает почтитаких же величин, как и у представителейциклическихвидов спорта(минимальнаяЧСС у бегуновэкстракласса-- 28--38 уд/мин).

Великовлияние бегаи на факторыриска НЕС. Подвлиянием занятийоздоровительнымбегом наблюдаетсянормализациялипидногообмена: снижениесодержанияв крови холестерина, триглицеридови ЛИП (с повышениемЛВП). СодержаниеЛВП у лежачихбольных составляетвсего 26мг%, у ведущихмалоподвижныйобраз жизни-- 42 мг%, у бегуновсреднего возраста-- 63 мг%. У мужчини женщин, занимающихсябегом, лыжнымспортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихсяосновным защитнымсредствомпротив атеросклероза, на 20--30 % выше, чему физическипассивных.

Данныетаблицы свидетельствуюто том, что бегуныимеют лучшиепоказателилипидногообмена, а уровеньтриглицеридовв 2 раза ниже, чем малоподвижныелюди. УченыеВашингтонскогоуниверситетанаблюдали 14бегунов, имеющихследующиеданные среднийвозраст — 60 лет, рост — 174 см, массатела — 66 кг, жировойкомпонент — 11%, МПК-- 3 мл/кг, объембеговой нагрузки--50км в неделю, стаж регулярныхзанятий — 11 лет.Было установленооптимальноесоотношениеразличныхпоказателейлипидногообмена, которыепочти не отличалисьот данных. Такимобразом, радикальныеизменениялипидногообмена подвлиянием тренировкина выносливостьмогут статьповоротныммоментом вразвитииатеросклероза.

Вопытах на животныхс экспериментальныматеросклерозомбыло показано, что длительнаятренировкана выносливостьумереннойинтенсивностизначительноуменьшалараспространенностьсклеротическогопроцесса. Используяатерогеннуюдиету, содержащуюбольшое количествохолестерина, вызывали обширныйатеросклерозаорты у обезьян; после этого50%животныхбегали на тредбане(3 раза в неделюпо 1ч). Через 6месяцев утренированныхживотных наблюдалосьпочти полноеисчезновениеатероматозныхбляшек в аорте, тогда как вконтрольнойгруппе онипродолжалинарастать. Усобак такжеотмечено полноеисчезновениеатеросклерозааорты послетренировкина тредбанепо 1 ч в день однакотакой эффектдостигалсялишь при достаточноинтенсивнойи продолжительнойтренировке.

Наоснованиидлительногонаблюденияза больнымиНЕС многиеученые считают, что можноприостановитьразвитиеатеросклерозас помощью выполненияциклическихупражнений.Возможностьобратногоразвитияатеросклерозау коронарныхбольных подвлиянием тренировкина выносливостьсвязана сактивизациейжирового обмена, снижениемсодержанияЛИП и повышениемЛВП.

Сотен(1983) наблюдалувеличениев крови ЛВП у40 коронарныхбольных после3-недельногокурса физическойтренировки(бег по 20--40 мин 3раза в неделюи бег на тредбане).Н.Д.Гогохия(1980) также отмечалнормализациюхолестериновогообмена у больныхИКС с повышениемЛВП после 12-месячнойреабилитационнойпрограммы(работа навелоэргометрепо 1 ч 3 раза внеделю).

Подвлиянием тренировкина выносливостьснижаетсявязкость крови, что облегчаетработу сердцаи уменьшаетопасностьтромбообразованияи развитияинфаркта.

Благодаряактивизациижирового обменабег являетсяэффективнымсредствомнормализациимассы тела. Улюдей, регулярнозанимающихсяоздоровительнымбегом, вес телаблизок к идеальному, а содержаниежира в 1,5 разаменьше, чем унебегающих.

Каквидно из таблицы, занимающиесябегом имеливес тела в моментобследованияна 10 кг меньше, чем их мало--подвижныесверстники, хотя в возрасте18 лет их идеальныйвес был одинаковым.При этом следуетотметить, чтобегуны неограничивалисвой пищевойрацион и непридерживалисьспециальныхдиет. Такимобразом, положительныйэффект нормализациимассы тела былобусловлентолько дополнительнымрасходом энергииво время тренировок.

Весьмаэффективнойв этом планеможет быть ибыстрая ходьба(по 1 ч в день), чтосоответствуетрасходу энергии300--400 ккал — в зависимостиот массы тела.Дополнительныйрасход энергииза 2 недели составитв этом случаене менее 3500 ккал, что приведетк потере 500 гжировой ткани.В результатеза 1 месяц тренировкив оздоровительнойходьбе (безизмененияпищевого рациона)масса телауменьшаетсяна 1 кг.

Группаамериканскихученых наблюдолиженщин, массатела которыхбыла в среднемна 80% больше нормы.В течение 2 месяцевони занималисьоздоровительнойходьбой (по 2 чв день со скоростью5 км/ч) без ограниченияпищевого рациона.После окончанияэкспериментабыло Отмеченоснижение массытела в среднемсо 100 до 93 кг.

Какпоказалиисследования, дозированнаяфизическаянагрузка позволяетнормализоватьмассу тела нетолько за счетувеличенияэнергозатрат, но и в результатеугнетениячувства голода(при выделениив кровь эндорфинов).При этом снижениемассы телапутем увеличениярасхода энергии(с помощью физическихупражнений)более.физиологично.По данным комитетаэкспертов ВОЗ(1984), потеря 3--4кгмассы тела подвлиянием физическойтренировкиспособствуетболее выраженнойи стабильнойнормализациихолестериновогообмена, чем врезультатеизмененияпищевого рациона.Если учесть, что за 1 ч медленногобега со скоростью9-- 11 км/ч расходуетсявдвое большеэнергии, чемво время ходьбы(600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощьюбеговых тренировоканалогичногоэффекта можнодостигнутьзначительнобыстрее. Послеокончаниятренировкиработавшиемышцы «по инерции»в течение несколькихчасов продолжаютпотреблятьбольше кислорода, что приводитк дополнительномурасходу энергии.В случае выраженногоожирения наиболееэффективносочетание обоихметодов — тренировкина выносливостьи ограниченияпищевого рациона(за счет жирови углеводов).

Помимоосновныхоздоровительныхэффектов бега, связанных своздействиемна системыкровообращенияи дыхания, необходимоотметить такжеего положительноевлияние науглеводныйобмен, функциюпечени ижелудочно-кишечноготракта, костнуюсистему.

Улучшениефункции печениобъясняетсяувеличениемпотреблениякислородапеченочнойтканью во времябега в 2--3 раза-- с 50 до 100--150 мл/мин.Кроме того, приглубоком дыханииво время бегапроисходитмассаж печенидиафрагмой, что улучшаетотток желчии функцию желчныхпротоков, нормализуяих тонус. Положительныерезультатыиспользованиябега в сочетаниис ходьбой полученыШ.Ш.Араслановым(1983) у больных сдискинезиейжелчных путей; в этом случаеособенно эффективенбег в сочетаниис брюшным дыханием.В результатевибрации внутреннихорганов, возникающейво время бега, повышаетсямоторика кишечникаи его дренажная, функция.

Регулярныетренировкив оздоровительномбеге положительновлияют на всезвенья опорно-двигательногоаппарата, препятствуяразвитиюдегенеративныхизменений, связанных свозрастом игиподинамией.Ограничениепритока суставнойжидкости (лимфы)при гиподинамииприводит кнарушениюпитания хрящейи потере эластичностисвязок, снижениюамортизационныхсвойств суставови развитиюартрозов. Циклическиеупражнения(бег, велосипед, плавание) увеличиваютприток лимфык суставнымхрящам и межпозвонковымдискам, чтоявляется лучшейпрофилактикойартроза и радикулита.Положительноевлияние бегана функциюсуставов возможнотолько приусловии использованияадекватных(не превышающихвозможностидвигательногоаппарата) нагрузок, постепенногоих увеличенияв процессезанятий.

ХОДЬБАНА ЛЫЖАХ

Этотвид циклическихупражненийиспользуетсяв северныхрегионах ссоответствующимиклиматическимиусловиями и.по своемуоздоровительномувоздействиюне уступаетбегу. При ходьбена лыжах, помимомышц голении бедра, в работувключаютсятакже мышцыверхних конечностейи плечевогопояса, спиныи живота, чтотребует дополнительногорасхода энергии.В связи с этимв развитииаэробных возможностейи выносливостилыжники превосходятбегунов; ониимеют самыевысокие показателиМПК — до 90 мл/кг.

Участиев работе практическивсех основныхмышечных группспособствуетгармоничномуразвитию элементовопорно-двигательногоаппарата. Этотвид циклическихупражненийблагоприятновлияет на нервнуюсистему, таккак выполняетсяна свежем воздухе.Спецификадвигательногонавыка в ходьбена лыжах повышаетчувство равновесия(очень важноедля пожилыхлюдей) в результатетренировкиопорно-двигательногои вестибулярногоаппарата. Отчетливопроявляетсяи закаливающийэффект, повышаетсяневосприимчивостьорганизма кпростуднымзаболеваниям.Не случайнопо оздоровительномувлиянию Куперставит ходьбуна лыжах напервое место, оценивая еедаже выше, чембег.

Нагрузкана суставы иопасность ихтравматизациипри ходьбе налыжах значительноменьше, чем прибеге. Однакотехника передвиженияна лыжах болеесложная и длянеподготовленныхначинающихсреднего ипожилого возрастаможет представлятьопределенныетрудности, вероятностьтравматизма(включая переломы), возрастает.В связи с этимдля лыжныхпрогулок следуетвыбирать относительноровные трассыбез большогоперепада высот.Крутые подъемыоказываютдополнительную(порой чрезмерную)нагрузку насистему кровообращения.

Плавание

Вэтом виде циклическихупражненийтакже участвуютвсе мышечныегруппы, но вследствиегоризонтальногоположения телаи спецификиводной средынагрузка насистему кровообращенияв плаваниименьше, чем вбеге или ходьбена лыжах. Несколькоменьше и расходэнергии, вследствиечего МПК у пловцовниже, чем у лыжникови бегунов насредние и длинныедистанции(70--75 мл/кг). Длядостижениянеобходимогооздоровительногоэффекта занятийплаваниемнеобходиморазвить достаточнобольшую скорость, при которойЧСС достигалабы зоны тренирующегорежима (не менее130 уд/мин). Безовладенияправильнойтехникой плаваниясделать этодовольно трудно.В результатезатрудненноговдоха (давлениеводы на груднуюклетку) и выдохав воду плаваниеспособствуетразвитию аппаратавнешнего дыханияи увеличениюжизненнойемкости легких.Пловцы высокогокласса имеютсамую большуюЖЕЛ по сравнениюс представителямидругих видовспорта--де7000--13ОООмл. Бронхиальнаяпроходимость, максимальнаяскорость вдохаи выдоха у пловцовтакже больше, чем у другихспортсменов(соответственно8,15 и 6,15 л/с).

Спецификаусловий длязанятий плаванием(повышеннаявлажность, микроклиматбассейна) особенноблагоприятныдля людей сбронхиальнойастмой. Приплавании приступовастмы обычноне возникает, тогда как вовремя бега прифорсированномдыхании их, вероятностьвыше. Практическоеотсутствиенагрузки насуставы и позвоночникпозволяетуспешно использоватьэтот вид мышечнойдеятельностипри заболеванияхпозвоночника(деформация, дискогенныйрадикулит ит. д.).

Энергетическоеобеспечениемышечной деятельностипри плаванииотличаетсярядом особенностей.Уже само пребываниев воде (безвыполнениякаких-либодвижений) вызываетувеличениерасхода энергиина 50% (по сравнениюс уровнем покоя), поддержаниетела в водетребует увеличениярасхода энергииуже в 2--3 раза, таккак теплопроводностьводы в 25 раз больше, чем воздуха.Вследствиевысокогосопротивленияводы на 1 м дистанциив плаваниирасходуетсяв 4 раза большеэнергии, чемпри ходьбе саналогичнойскоростью, т.е. около 3 ккал/кгна 1 км (при ходьбе-- 0,7 ккал/кг/2), В связис этим плаваниеможет статьпрекраснымсредствомнормализациимассы тела--приусловии регулярностинагрузки (неменее ЗОмин3 раза в неделю).При овладениитехникой плавания, достаточноинтенсивнойи продолжительнойнагрузке плаваниеможет эффективноиспользоватьсядля повышенияфункциональногосостояниясистемы кровообращенияи сниженияфакторов рискаИБС.

Знаниеособенностейвлияния наорганизм различныхвидов циклическихупражненийпозволяетправильновыбрать оздоровительныепрограммы взависимостиот состоянияздоровья, возрастаи уровня физическойподготовленности.Для болееразностороннеговлияния наорганизм, исключениямонотонностизанятий и адаптациик привычнойфизическойнагрузке втечение многолетнихтренировокцелесообразновременноепереключениес одного видациклическихупражненийна другой илиже использованиеих в сочетании.Так, например, любители лыжв зимнее времямогут полностьюпереключатьсяна данный видспорта (включаяучастие всоревнованиях), а летом обязательноиспользоватьрегулярныебеговые тренировки.Только круглогодичныезанятия оздоровительнойфизкультуроймогут бытьэффективныдля профилактикиатеросклерозаи ИБС