Реферат: О психотехниках, психических состояниях и их регуляции в спорте

СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

В.Н.СМОЛЕНЦЕВА

О ПСИХОТЕХНИКАХ, ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЯХ И ИХ РЕГУЛЯЦИИ В СПОРТЕ

Учебно-методическое пособие для студентов физкультурных учебных заведений по специальности «Физическая культура и спорт», спортивных педагогов и спортсменов.

ОМСК 2007

В.Н.Смоленцева. О психотехниках, психических состояниях и их регуляции в спорте: Учебно-методическое пособие для студентов физкультурных учебных заведений по специальности «Физическая культура и спорт», спортивных педагогов и спортсменов.

Автор – доктор психологических наук, В.Н.Смоленцева — предлагает доступные для самостоятельного освоения психотехники. Рассматривает характеристики и причины формирования психических состояний, возникающих в процессе спортивной деятельности, психофизиологические механизмы развития психических состояний и средств их саморегуляции,

Рецензенты: доктор педагогических наук, профессор Г.Д.Бабушкин,

кандидат педагогических наук, профессор Н.М.Костихина

ВВЕДЕНИЕ

Современная спортивная психология призвана оказывать активную практическую помощь спортсменам в их подготовке к соревнованиям и длительному тренировочному процессу. Практика спорта показывает, что в условиях возрастающего ситуационного напряжения состязаний, причиной неудачного выступления даже у квалифицированных спортсменов чаще всего является негативное психическое состояние. Появление невротической симптоматики – явное свидетельство нарушения регуляторных механизмов организма, призванных обеспечивать нужное для конкретных требований ситуации соответствие всех функций и отсутствие у спортсмена необходимых умений саморегуляции данных механизмов. Возможные изменения психической деятельности в тренировочном процессе и в условиях соревнований необходимо и возможно, учитывая современный уровень знаний о механизмах психики человека, предупредить до их появления.

Для предупреждения возможных негативных изменений психического состояния и для борьбы с ними необходимо использовать специальные методы и приемы, представленные в научно-методической литературе. Своевременное использование специальных методов и приемов способствует обеспечению стабильности психической деятельности в напряженных (экстремальных) ситуациях.

В данном пособии для спортсменов, спортивных педагогов и студентов физкультурных учебных заведений предлагаются доступные для самостоятельного освоения психотехники. Представлены характеристики и причины формирования психических состояний, возникающих в процессе спортивной деятельности. В простой и популярной форме излагаются психофизиологические механизмы развития психических состояний и средств их саморегуляции.

ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ И ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ ИХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ В СПОРТЕ

Основные характеристики состояний человека

Состояние – реакция функциональных систем организма в целом на внешние и внутренние воздействия, направленная на сохранение целостности организма и обеспечение его жизнедеятельности в конкретных условиях обитания.

Какие же причины могут вывести спортсмена из равновесия? Их много и они непредсказуемы – неизвестный соперник, малознакомые условия соревнований, организационные неполадки, судейские ошибки, неадекватная реакция зрителей, критические замечания тренера или товарищей по команде, плохие климатические условия и т.д.

Наличие причины ещё не означает, что состояние возникло, и будет развиваться, так как функциональные системы обладают устойчивостью к действию внешних и внутренних факторов.

Устойчивость человека к формированию неблагоприятных состояний, глубина происходящих при этом сдвигов зависит: 1) от свойств нервной системы; 2) от биохимических особенностей, в частности способности тканей организма потреблять кислород, 3) от социальных факторов (эмоционального настроя); 4) от приобретённых факторов (уровня физической, технической и психологической подготовленности).

Одна и та же причина может вызвать различные состояния. Так, однообразная деятельность может привести к состоянию монотонии, связанному с торможением психической активности и к психическому пресыщению, связанному с возбуждением.

Состояния как системные реакции включают в свою структуру различные функциональные системы и уровни регулирования (нервный, мотивационный, волевой и т.п.).

О состоянии судят по сопутствующим им переживаниям: усталости, скуки, страха и т.п. Однако, являясь объективным показателем при изучении состояний, они не дают характеристик глубинных изменений в организме. Наряду с переживаниями в организме спортсмена возникает комплекс изменений: в одном случае может усиливаться возбуждение в двигательных центрах, в другом случае оно ослабляется, превалирует процесс торможения. Эти изменения могут сопровождаться усилением влияния либо симпатического, либо парасимпатического отделов вегетативной нервной системы. Изменяется и поведение спортсмена.

Таким образом, распознать то или иное состояние можно лишь с учётом ряда показателей, отражающих уровень активности основных функциональных систем (психических, вегетативных, двигательных) и особенностей переживаний человека.

Психическое состояние спортсмена, которое он переживает до начала соревнования, выражается в отношении к предстоящей борьбе, в оценке своих возможностей, в усилении процессов возбуждения, в изменении психических процессов, связанных с приёмом и переработкой поступающей информации.

Причины возникновения неблагоприятных психических состояний в спорте

Возникновение того или иного состояния явление довольно частое в спортивной практике и обусловлено причинами объективного и субъективного характера. К субъективным причинам относятся: предстоящее выступление в соревновании, недостаточная подготовленность спортсмена, ответственность за выступление на соревновании, неуверенность в успешном выступлении, состояние здоровья (неудовлетворительное), излишняя возбудимость и тревожность как личностные качества, индивидуально-психологические особенности личности, удачное и неудачное выступление в предыдущих стартах и в первых стартах настоящего соревнования, отношение спортсмена к неудачам. К объективным причинам относятся: сила соперников, организация соревнования, необъективное судейство, поведение тренера на соревновании или отсутствие его на соревновании, настрой команды, неправильно организованная предсоревновательная подготовка.

В период непосредственной подготовки к соревнованию недостаточная физическая, техническая, тактическая и психологическая подготовленность спортсмена проявляется всё более конкретно, становится очевидной и реально невосполнимой в оставшееся до соревнования время. Предстоящее соревнование вызывает естественную для такого случая реакцию организма, не обеспечивающую мобилизационную готовность спортсмена к стартам, у спортсмена появляется нежелание выступать в соревновании. В результате формируется неблагоприятное психическое состояние неуверенности, тревожности, боязни, апатии. Неоднократные выступления спортсмена при недостаточной подготовленности приводят к закреплению отрицательных эмоций, нежеланию выступать в соревнованиях и постоянному возникновению неблагоприятных предстартовых состояний по принципу условного рефлекса.

Одной из наиболее важных причин, оказывающих влияние на постоянное возникновение неблагоприятных психических состояний, является отсутствие должной психологической подготовки спортсменов на начальном этапе подготовки. И не случаен, а скорее закономерен тот факт, что на возникновение неблагоприятных психических состояний на данном этапе занятий спортом (выступления по третьему и второму разряду) указывает большинство спортсменов. В дальнейшем у этих спортсменов возникновение неблагоприятных психических состояний приобретает постоянный характер. Отсюда становится очевидным значение психологической подготовки спортсменов на начальном этапе занятий спортом.

Излишняя напряжённость спортсмена как проявление неблагоприятного состояния перед стартом обусловлена преобладанием отрицательных эмоциональных переживаний, таких как боязнь, избегание неудачи, излишняя спортивная злость и т.д., которые возникают после первых неудачных стартов. Продолжительное их протекание способствует возникновению неблагоприятных предстартовых состояний. Неудачное выступление спортсмена в одном соревновании может оказать влияние на возникновение неблагоприятного предстартового состояния к следующему соревнованию. Специалисты отмечают, что чрезмерные положительные эмоции (бурная радость при первом удачном старте) также могут привести к возникновению неблагоприятных психических состояний (излишнее возбуждение, самоуспокоенность и др.).

Соревнования в спорте являются своеобразным смотром подготовленности спортсмена, достигающей определённого уровня в тренировочной деятельности, системообразующим фактором которой является ожидаемый спортивный результат. На основе анализа спортсменом своей подготовленности и подготовленности соперников планируется тот или иной результат, который может быть адекватным и реально достигаемым, а также завышенным, вероятность достижения которого мала. Таким образом, формирование того или иного предстартового состояния во многом является следствием самооценки спортсменом своей подготовленности к конкретному соревнованию. Как завышенная, так и заниженная самооценка, выступающая свойством личности, является причиной возникновения неблагоприятного предстартового состояния. Заниженная самооценка в основном способствует появлению апатии, однако, среди лиц с завышенной самооценкой встречается значительное число спортсменов подверженных стрессовому состоянию. В этой связи одной из задач тренера является формирование у спортсменов адекватной самооценки с самого начала занятий спортом.

Неблагоприятные психические состояния при многократном их повторении, приобретают устойчивый характер и возникают у спортсменов рефлекторно в ответ на действие раздражителей сопутствующих их возникновению. В этой связи эффективным средством психологической подготовки спортсменов будет являться не вывод их из неблагоприятного состояния, а определённая совокупность психолого-педагогических воздействий, используемая в процессе тренировочных занятий и не позволяющая оказаться спортсмену в том или ином нежелательном психическом состоянии перед стартом. В такой ситуации отпадает необходимость регуляции психического состояния спортсмена, которая не всегда даёт желаемый результат в предстартовый период.

Предстартовые состояния

Волнующая обстановка предстоящего спортивного соревнования. У каждого из участников позади много дней упорного труда и сегодня настал день показать, чего он добился.

До старта еще много времени, и мы понаблюдаем за спортсменами, готовящимися к нему. Один из них ведет себя суетливо, много говорит и у него влажные ладони, которые заметно дрожат. Если подсчитать у него частоту вдохов и выдохов, измерить кровяное давление и подсчитать частоту сердечных сокращений, то можно не сомневаться, что они у него чрезмерно повышены.

Такое состояние психологи называют «предстартовой лихорадкой». Это крайне неблагоприятное психическое состояние, когда в нервной системе преобладают процессы возбуждения. Оно мешает спортсмену максимально мобилизоваться и не позволяет реализовать все свои возможности во время соревнования. Как правило, спортсмен не может уснуть накануне соревнований, утром встает не отдохнувшим. Спортсмены знают, что если предстартовая лихорадка началась задолго до старта, то можно ожидать, что она перейдет в состояние, о котором говорят – «перегорел до старта». Психологи называют это состояние «предстартовой апатией». Что же происходит в организме спортсмена в таком состоянии? А вот что. В коре больших полушарий после длительного преобладания процессов возбуждения начинают преобладать процессы торможения. Такая закономерность характерна для нашей нервной системы.

Вы знаете, что нервная система управляет всеми функциями в нашем организме, и поэтому у спортсмена в состоянии предстартовой апатии будет неглубокое, ослабленное дыхание, сердце будет сокращаться реже и слабее, чем обычно, желания соревноваться — уже нет. Настроение угнетенное. Он вялый и сонливый. Привычные упражнения ему уже не удается выполнить точно, координировано и быстро.

А ведь до старта еще есть время, и спортсмен мог бы привести себя в нужное в данной ситуации состояние, если бы имел определенные знания и навыки.

И здесь возникают вопросы: «В каком состоянии спортсмену нужно быть на соревнованиях, и какие знания и навыки должны быть у него?»

«Боевая готовность» — вот то психическое состояние, которое является оптимальным для спортсмена на соревнованиях. Практика показала, что именно в этом состоянии реализуются физические, технические и тактические возможности, т.е. все то, что дается долгим и упорным трудом на ежедневных тренировках.

В состоянии боевой готовности в организме спортсмена наблюдается оптимальное соотношение между процессами возбуждения и торможения в нервной системе. Возбуждение незначительно преобладает, поэтому на соревнованиях он может проявить даже большую силу, скорость и координацию движений, чем на тренировках, так как способен сосредоточить внимание на выполнение наиболее важных элементов спортивной техники. В беседах со спортсменами можно выяснить, что в таком состоянии он с нетерпением ожидает старта, оценивает свои возможности и возможности противника, способен сконцентрировать, что очень важно, свое внимание и свои мысли на предстоящей деятельности. Вероятно, в этом то и заключается секрет состояния боевой готовности – умения сознательно управлять и регулировать своими мыслями, эмоциями и действиями. Иначе говоря – это способность к саморегуляции своего психического состояния.

Значит, спортсмену кроме физической подготовки нужна еще и психическая подготовка. Он должен тренировать не только свое тело, но и свой головной мозг. Можно задать вопрос: «А зачем это нужно?» разве недостаточно стать сильным, быстрым и выносливым, чтобы победить? Нет, недостаточно! Можно привести много примеров из практики спортивных состязаний, когда сильные, известные спортсмены проигрывали явно менее подготовленным спортсменам только потому, что не смогли ввести себя в нужное психическое состояние.

И если спортсмен кроме развития своих физических качеств уделял внимание и своей психической подготовке, то он, благодаря высокой помехоустойчивости по отношению к неблагоприятным воздействиям, может рассчитывать на успех в любых обстоятельствах и с любым противником.

Компоненты оптимального боевого состояния

Итак, нам ясно, чтобы хорошо выступить на соревнованиях, нужно находиться в оптимальном боевом состоянии. Рассмотрим его подробнее. Слово «оптимальный» — в переводе – наилучший. «Боевое» — речь идет о состоянии во время соревнований, во время борьбы, во время «боя» за победу.

Вы не должны путать оптимальное боевое состояние с самочувствием, под которым понимается «общее здоровье». Нередко бывает, что спортсмен на фоне хорошего самочувствия, выступает неудачно. И наоборот – немало случаев, когда, будучи явно больным, соревнующийся входит в оптимальное боевое состояние и побеждает.

Известный спортивный психолог А.В. Алексеев (1985) для лучшего понимания оптимального боевого состояния и умения сознательно вызывать его у себя, подразделяет его на три компонента: мыслительный, физический и эмоциональный.

Под мыслительным компонентом подразумевается необходимость четкой программы действий, собранность.

Физический компонент оптимального боевого состояния – это совокупность чисто физических качеств и соответствующих им ощущений в организме, таких как сила, гибкость, легкость, расслабленность, чувство свободного и глубокого дыхания, хорошей работы сердца и т.д. А подобные ощущения могут возникнуть только у спортсмена, хорошо подготовленного физически и в совершенстве освоившего технику выбранного им вида спорта. Часто можно услышать о таких ощущениях, как «чувство мяча», который становится необычайно послушным, хлесткости удара у боксеров и растянутости у гимнастов, «чувство воды» у пловцов. Вот, к примеру, как сформулировали свои физические ощущения после удачного выступления спортсмены. Спринтер: «Ноги сильные, стремительные. Тело жесткое и упругое». Тяжелоатлет: «Тело единый монолит, во время подхода наливается лучистой энергией». Но в памяти, к сожалению, не всегда откладываются такие ощущения на соревнованиях, нередко спортсмен запоминает надолго как раз то, что нужно скорее забыть – неприятные ощущения, связанные с травмой, боязнь противника.

Какой же мы сделаем вывод? Если память не всегда удерживает положительные физические ощущения, то спортсмену нужно их сразу же записывать в специально заведенный дневник, чтобы потом попытаться, уже сознательно, вызвать их у себя перед тренировками и соревнованиями. Ведь во многих случаях путь к оптимальному психическому состоянию лежит через точно найденные и умело использованные физические ощущения. Можно не сомневаться, что физический компонент – существенная часть оптимального боевого состояния. Но немного раньше мы выяснили, что иногда спортсмены, физически и технически хорошо подготовленные, проигрывали.

О взаимосвязи между эмоциями и функциями систем организма

Любая деятельность человека, не только спортивная, сопровождается эмоциями. Эмоции делят на две большие группы – положительные и отрицательные. Выделяют следующие относительно самостоятельные виды эмоциональных состояний: 1) интерес – возбуждение; 2) удовольствие -радость; 3) удивление — изумление; 4) горе — страдание; 5) гнев — ярость; 6) отвращение — омерзение; 7) презрение — пренебрежение; 8) страх — ужас; 9) стыд — застенчивость; 10) вина — раскаяние. Эти эмоциональные состояния имеют адаптационную, приспособительную функцию и характерные внешние мимические, нервно — мышечные выразительные проявления.

Эмоции и чувства всегда сопровождаются рядом вегетативных явлений: изменениями частоты сокращений сердца, дыхания, тонуса мышц, просвета сосудов (побледнение или покраснение кожи). Сильные эмоции вызывают прекращение слюноотделения (сухость во рту), угнетение работы внутренних органов, изменение кровяного давления, мышечной активности. Иногда физически слабый человек, в состоянии эмоционального возбуждения, способен на многократное увеличение физических усилий.

Связь эмоций с изменением деятельности желез внутренней секреции давно была установлена и даже использовалась у некоторых народов в судопроизводстве. Так, в Древнем Китае подозреваемый в преступлении человек во время судебного разбирательства держал во рту горсть риса. Если после прослушивания обвинения он выплевывал рис сухим, то считался виновным (сильное эмоциональное напряжение вызывает прекращение деятельности слюнных желез).

У одного из древних индийских племен был обычай: во время судебного процесса подозреваемый очень тихо периодически ударял в гонг так, чтобы эти удары слышал только судья, но не слышал стоявший позади народ. При внезапном назывании предметов, связанных с преступлением, удар в гонг становился сильнее, и весь народ его слышал, что и являлось доказательством (по мнению присутствующих) виновности подозреваемого.

В спортивной практике прочно утвердилось понятие «уровень эмоционального возбуждения». Под уровнем эмоционального возбуждения понимается определенная сила волнения, которой подвергнут человек. Если волнение велико, то говорят об очень высоком уровне эмоционального возбуждения. Когда же наступает успокоение – констатируют, что уровень эмоционального возбуждения снизился, упал. Понятие об уровне эмоционального возбуждения позволяет ориентироваться в силе переживаний человека, в частности в спортивной практике. Очень важно понять, что спортивная деятельность будет успешной только на фоне оптимального для данной деятельности уровня возбуждения.

О пульсе

А если спортсмену научиться сознательно, вызывать у себя нужный уровень положительных эмоций? И здесь возникает следующий вопрос: «Как измерить уровень эмоционального возбуждения? Может быть это настолько сложно, что в условиях соревнований осуществить нет никакой возможности?» Нет, оказывается достаточно подсчитать частоту пульса (сокращения сердечной мышцы). Ведь когда-то древние врачи, которые не имели сложной современной аппаратуры, по пульсу определяли, какая болезнь одолела человека. Спортсмену не нужно ставить диагноз болезни по пульсу, ему нужно только узнать, соответствует ли частота его пульса тому оптимальному уровню, который ему нужен, или нет.

Давайте поговорим о том, как измерить пульс и какая должна быть его частота. Пульс измерять можно в разных точках тела: на лучевой артерии, на сонных и височных артериях, или приложив ладонь к левой стороне груди, где хорошо слышно биение сердца. Чаще всего пульс измеряют на предплечье в ложбинке, где проходит лучевая артерия, накладывая на нее одновременно три пальца другой руки. Осторожно перебирая пальцами, не трудно обнаружить пульсовые толчки. В тех случаях, когда не требуется особой точности, а время для измерения сведено к минимуму, можно ограничиться подсчетом ударов пульса за 6 секунд (по Меллерович). Прибавив к полученной цифре ноль, то есть, умножив ее на десять, получаем частоту сердечных сокращений (пульс) за одну минуту. Подсчет пульса служит очень хорошим и удобным методом объективной оценки уровня эмоционального возбуждения, особенно в тех видах спорта, где психическая напряженность стоит на первом месте. Ориентируясь по частоте пульса, спортсмен может настраивать себя на оптимальный уровень эмоционального возбуждения, может вводить себя в нужное состояние непосредственно на старте.

Почему же так важно иметь объективные данные об уровне волнения? Практический опыт показывает: субъективная оценка своего состояния очень часто бывает неточной. Неподвижно сидящему спортсмену кажется, что он спокоен, в то время как его сердце сокращается с частотой 120 ударов в минуту. О каком же спокойствии здесь может идти речь? Или наоборот, спортсмен считает себя возбужденным, а пульс оказывается редким и слабым, что, как правило, говорит о недостаточной мобилизации на борьбу нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Все, о чем мы сейчас рассуждали, говорит о взаимосвязи между эмоциональным состоянием (уровнем волнения) спортсмена и функциями систем его организма. Теперь вам стало ясно, почему волнение вообще сопровождается учащением пульса, дыхания, давления крови и температуры тела.

Наши регуляторы

Как известно, органами и функциональными системами нашего организма управляет нервная система, которая состоит из спинного и головного мозга. Состояние центральной нервной системы обусловлено взаимодействием двух процессов – возбуждения и торможения. А если нервная система управляет всеми системами организма, значит повышение, либо снижение их активности зависит от того, какой из этих процессов преобладает в центральной нервной системе.

Но право управлять деятельностью органов и систем организма имеет не только нервная система, у нее есть помощник. Это железы внутренней секреции или эндокринная система организма. Думаю, что нам нужно уделить особое внимание этой системе, так как она играет огромную роль в создании предстартового состояния спортсмена. Железы внутренней секреции вырабатывают гормоны, которые поступают во внутреннюю среду организма и выполняют разнообразные и многочисленные регуляторные функции. Иначе говоря – это регуляция функций организма посредством, так называемой, химической информации из крови. Гормоны осуществляют контроль фактически всех видов обмена веществ – водно-солевого, углеводного, белкового и жирового, оказывают влияние на генетический аппарат клетки. «Верховным главнокомандующим» желез внутренней секреции является гипоталамус (отдел головного мозга), который одновременно является нервным образованием и железой внутренней секреции. Сюда стекается обширный поток информации от органов чувств и других внутренних органов человека. Здесь происходит ее анализ, и отсюда же по нервным проводникам направляются «приказы» по регуляции функций организма. Это достигается либо генерацией нервных импульсов, либо выделением специальных гормонов. Таким образом, объединяется регулирующая роль нервной системы и желез внутренней секреции.

Вырабатываются гормоны в сравнительно небольших количествах. Вместе с тем это вполне достаточно для оказания нужного по силе эффекта. Так в мозговом слое надпочечников человека на один грамм его ткани приходится лишь 0,5 мг адреналина и 0,1 мг норадреналина. Но если этот, на первый взгляд мизерный запас гормонов выделится одновременно в кровь, трагический исход неизбежен. А ведь адреналин по праву считают аварийным гормоном, гормоном эмоций, который в равной степени вырабатывается в ответ на самые разнообразные раздражители. Под влиянием адреналина усиливается работа сердца (пульс учащается), повышается кровяное давление, начинают активно расщепляться вещества, которые являются источниками энергии.

Теперь нам ясно, почему у спортсменов бытует выражение «сгорел до старта». Под влиянием адреналина, которого у спортсмена, находящегося в нежелательном состоянии «предстартовая лихорадка», выделяется слишком много, энергоресурсы истощаются еще до работы. Поэтому, помня о высокой биологической активности гормонов, нужно их расходовать весьма целесообразно, чтобы наши «помощники» не стали «врагами». Итак, мы обсудили физический и эмоциональный компоненты оптимального боевого состояния. Оба компонента, как можно заметить, связаны с мыслительными процессами, во всяком случае, могут быть осмыслены.

Мысли перед стартом.

Наблюдая за спортсменом, выходящим на старт, нередко замечаешь – все мышцы у него «играют», дыхание глубокое, свободное, то есть физически он уже в оптимальном состоянии. Уровень эмоционального возбуждения вполне соответствует предстоящей деятельности. Как будто достаточно для победы! Однако нет! Не получается.… В чем же дело? В отсутствии четкой программы действий в данных условиях спортивной борьбы.

Что же наиболее характерно для спортсменов, не имеющих четкой программы действий? Они могут вести себя по-разному, но, тем не менее, у всех у них есть одно общее – недостаточная собранность на решение той конкретной задачи, которая стоит перед ними в данный момент. Их мысли, а вместе с ними и чувства, что называется «разбросаны». Гораздо чаще такая психическая дисгармония возникает на фоне как перевозбужденного, так и апатичного состояния. Но предположим, что задача, которую нужно решить на предстоящем выступлении, хорошо осмыслена и четко сформулирована. Достаточно ли этого для успеха? Еще нет! Теперь нужно суметь полностью сосредоточиться на ней, а вернее на тех элементах, на тех опорных пунктах, от которых зависит успешное решение поставленной задачи.

Высокая сосредоточенность перед началом движения необходима в тяжелой атлетике, прыжках в воду, гимнастике, фигурном катании на коньках и других «технических» видах спорта. А вот, скажем, футболисты должны полностью сосредотачиваться, когда, например, надо бить пенальти, и быстро переключаться с игрока на игрока и на мяч, когда идет атака на ворота соперника. Это говорит о том, что разные виды спорта требуют развития различных типов внимания. Что нужно знать о сосредоточенности внимания? Во-первых, чем она полнее, тем выше результат – это общий закон для многих видов деятельности.

Во-вторых, полная сосредоточенность на чем-то одном ведет к автоматическому отключению от всего окружающего, от всего постороннего.

В-третьих, люди не способны сосредоточиться одновременно на двух разных предметах. Эта редкая способность дана лишь очень немногим. Историки утверждают, что Юлий Цезарь мог одновременно и читать, и писать, и слушать, и отдавать приказания. Думается, что делал он это не одновременно, а быстро переключал свое внимание с одного дела на другое. Большинству из нас такая способность не дана, и нам следует учиться сосредоточенности на чем-то одном. Многие спортсмены страдают от неумения предельно отключиться от всего мешающего. Таких спортсменов может сбить любой внешний раздражитель, любое замечание со стороны. Прекрасный пример сосредоточенного внимания приводит К.С. Станиславский в своей книге «Работа актера над собой», в которой очень много полезного для себя могут найти и спортсмены. Вот этот пример: «Магараджа выбирал себе министра. Он возьмет того, кто пройдет по стене вокруг города с большим сосудом, доверху наполненным молоком, и не прольет ни капли. Многие ходили, а по пути их окликали, их пугали, их отвлекали, и они проигрывали. «Это не министры» — говорил магараджа. Но вот нашелся такой. Ни крики, ни пуганья, ни хитрости не отвлекали его глаз от переполненного сосуда.

— «Стреляйте» — крикнул повелитель.

— «Стреляли, но это не помогло».

— «Это министр» — сказал магараджа.

— «Ты слышал крики?» — спросил он его.

— «Нет!»

— «Ты видел, как тебя пугали?»

— «Нет. Я смотрел на молоко».

— «Ты слышал выстрелы?»

— «Нет, повелитель. Я смотрел на молоко».

Этот пример взят из индусской сказки, в нем очень убедительно показано, насколько возрастают возможности человека при предельно сосредоточенном внимании.

Итак, сделаем выводы: 1) спортсмены, используя возможности каждого из трех компонентов – физического, эмоционального и мыслительного, могут водить себя в оптимальное боевое состояние; 2) возможности каждого из трех компонентов можно и нужно в себе целенаправленно развивать и совершенствовать.

Психические состояния в тренировочной деятельности

спортсменов

В тренировочной деятельности могут возникать различные психические состояния, вызывающие неоднозначные изменения в организме и по различному влияющие на деятельность спортсмена. Наиболее распространёнными считаются следующие психические состояния.

Состояние тревоги — реакция на грозящую опасность, реальную или воображаемую, эмоциональное состояние диффузного безобъектного страха, характеризующего неопределенным ощущением угрозы, в отличие от страха, который возникает в ответ на конкретную опасность, Тревога может возникнуть не только в ответ на ожидание результата соревновательной борьбы, возможного исхода конфликта с тренером или партнером, но из-за соматических нарушений, недостатка витамина группы В, токсикоза и др. Оптимальный уровень тревоги повышает результаты напряженной профессиональной деятельности согласно закону Йеркса-Додсона.

Основными признаками повышенной тревоги являются: холодные, влажные руки, постоянная потребность мочиться, обильное потоотделение, отрицательные самовнушения, ошеломленныи взгляд, повышенное мышечное напряжение, рассеянность, навязчивые действия, плохое самочувствие, тошнота, головная боль, сухость во рту, нарушение сна.

Состояние неуверенности в успешном выступлении является результатом оценки спортсменом предстоящей соревновательной ситуации. Если спортсмен уверен в успешном выступлении на соревновании, то запланированный им результат, как правило, достигается. Состояние неуверенности (низкой уверенности) отрицательно сказывается на предстоящей деятельности, запланированный результат не достигается.

Состояние страха. Это состояние возникает перед выполнением опасных спортивных упражнений (возможность срыва и получения травмы) и перед встречей с сильным соперником (бокс, борьба и т.п.). Симптомы состояния страха следующие: увеличение частоты сердечных сокращений, побледнение или покраснение кожных покровов, расширение зрачков, оцепенение, дрожь, заторможенность. Следует иметь ввиду, что на протекание состояния страха и на его симптомы влияют личностные особенности спортсмена (свойства нервной системы, волевые качества).

Состояние монотонии наиболее характерно для марафонцев, лыжников, конькобежцев, гребцов, штангистов, велосипедистов и др.

Монотония— психическое состояние, возникающее в виде ответной реакции на однообразную и бедную впечатлениями деятельность. Оно характеризуется пониженной психической активностью, снижением общей реактивности и способности к переключению внимания в ситуациях, не допускающих отвлечения на другие виды деятельности, преждевременной усталостью, чувством неудовлетворённости, сонливостью, увеличением времени сложной реакции, реагирование на ложные выпады противника. Частое возникновение монотонии снижает мотивацию к тренировочной работе.

Однообразие тренировочной деятельности бывает двух видов: двигательное (характеризуется однообразным повторением тренировочных движений) и сенсорное (обусловленное однообразным повторением сигналов и стимулов среды). Они и вызывают конфликт между ведущими отношениями личности к выполняемой работе. Возникающую при этом монотонию характеризуют:

а) субъективные симптомы: изменение мотивации, падение интереса, скука, апатия, чувство усталости, сонливость, пароксизмальные паузы сна от 1-2 до 30-50 секунд, и как результат — ослабление внимания, переоценка временных интервалов, зрительные галлюцинации;

б) объективные симптомы: ухудшение реакции выбора и укорочение простой реакции, снижение частоты пульса, артериального давления, энергозатрат, падение мышечного тонуса, нарушение координации, но с целью компенсации несколько возрастает двигательная активность. Т. е. наблюдается опережающая заторможенность высших, мотивационные и компенсаторные возбуждения низших двигательных уровней. Переносимость монотонии индивидуальна.

Состояние психического пресыщения — психическое состояние из ряда подобных утомлению (см. монотония), возникает в условиях однообразия профессиональной подготовки в ситуациях, не допускающих переключения на другие виды деятельности. Развитие состояния психического пресыщения проходит определенные фазы: от полной готовности к действию через утрату интереса до состояния отвращения к работе и аффективного взрыва, после которого наступает разрядка и спад возбуждения.

В психологии спорта, при разработке проблемы монотонии установлено, что чаще всего психическое пресыщение наступает в периоде перехода от выполнения объемных нагрузок к более скоростным, но идентичным по структуре. Стремясь быстро избежать однообразия, спортсмен чаще меняет темп на более скоростной. Но так как это нежелательно из-за опасности преждевременного входа в спортивную форму, то возникает конфликт между нежеланием продолжать монотонную тренировку и сильными мотивами, побуждающими спортсмена продолжать навязываемую тренировочную программу. В результате скука, сонливость, снижение активации, свойственные монотонии, переходят в напряжение, нервозность, капризность, беспокойство, чувство «топтания на месте». В этом случае субъективное отвращение к монотонии тренировочной нагрузки выступает как вторичная фрустрация — конфликт. Подобное крайнее проявление психического пресыщения однообразием тренировки зависит от степени толерантности к действию монотонии и обусловлено выраженностью специфических индивидуальных качеств, так называемый «комплекс монотонофильности».

Депрессия — под влиянием спортивных неудач и различных неприятных событий возможно возникновение функциональной депрессии в рамках нормального психического функционирования. Она характеризуется отрицательными эмоциями, падением мотивации, изменением представлений, пассивностью поведения, равнодушием к результатам соревнований. Возникает необоснованное чувство вины и беспомощности. Резко снижается самооценка. Спортсмен быстро устает, не проявляет инициативы ни в подготовке, ни в реализации. Результаты резко снижаются, Появляются реакции избегания. Общительный и оптимистичный от природы человек меняется на глазах.

Гиперпрозекция — болезненное усиление внимания на происходящих в процессе тренировки сдвигах в организме. Наиболее выраженным это состояние наблюдалось в видах спорта, связанных или с сильным утомлением (виды на выносливость) или со смертельной опасностью (слалом, альпинизм, парашютный спорт). Спортсмен прислушивается к работе сердца, легких, печени, следит за работой систем выделения и постепенно начинает испытывать все большую тревогу за состояние здоровья, не доверяя тренеру, инструктору и врачу, со временем приобретает ипохондрическую фиксацию на проблемах здоровья.

Психомоторная персеверация — навязчивое желание продолжать движения или невозможность сразу прекратить движение, не имеющее смысла. При значительном утомлении это состояние часто спортсменом просто не осознается и после указаний тренера, с которым спортсмен полностью соглашается, он снова повторяет ненужное движение.

При развитии данного состояния, тренировка, а тем более совершенствование техники, теряет всякий смысл и должны быть немедленно прекращены или заменены на более эмоциональный вид нагрузки.

Изменение этого состояния в ситуациях реализации сопряжено с большими трудностями.

Атараксия — состояние невозмутимости и душевного покоя при полной адаптации к предъявляемой нагрузке. Данное состояние обычно длится довольно долго и устраивает самого спортсмена и его тренера. Опасность длительного пребывания в данном состоянии заключается в появлении равнодушия и нежелания переходить к более жестким видам нагрузки, так как они вызывают физический и психологический дискомфорт.

Прострация — полная физическая и нервно-психическая расслабленность после сильного переутомления или нервного потрясения, как правило, на этапе реализации в напряженной профессиональной деятельности. Данное состояние возникает редко и, как правило, после нагрузок, где наблюдалось или выраженное переживание «болевого финишного синдрома», или возникал страх смерти.

Спортсмен болезненно переживает состояние прострации при частом его повторении, если им не понят главный смысл тренировки — достижение глубоких степеней утомления как индикатора эффективности тренировочных упражнений.

При частом возникновении данного состояния и низкой мотивации у спортсмена возникает опасность злоупотребления алкоголем, употребления допингов, наркотиков.

Болевой финишный синдром (БФС) — интенсивное переживание комплекса ощущений физиологического (одеревенение конечностей, боль в мышцах, спазмы желудка, горла, тошнота, потеря сознания) и психологического (равнодушие, апатия, опустошение, мысли об отдыхе на дистанции, жалость к себе, страх смерти) свойства, возникающих на финишной части спортивной деятельности, причем не только на соревнованиях, но и на тренировке.

Психосоматический срыв - состояние дезинтеграции во взаимодействиях между психикой и соматическими функциями, нарушающее управление двигательным аппаратом и проявляющееся на пике психического и физического напряжения в соревнованиях. Наиболее частым пусковым механизмом является преждевременная мысль о достигнутой победе. Спортсмен, находясь еще на дистанции переживает ощущения, которые бывают у него после финиша. Организм отказывается подчиняться его воле, появляется ощущение беспомощности, ужасной усталости.

Экстаз - состояние крайней степени восторга, сопровождающееся большими энергозатратами, нежелательное на промежуточных этапах соревнований. Иногда оно может привести к травмам из-за неосторожности и неумеренного выражения восторга. Экстаз может быть отнесен к особым состояниям сознания, т. к. степень осознанности своих действий здесь минимальна.

Эмоциональная персеверация - сохранение эмоций, после того как вызвавшая их причина перестала действовать, а переживание
продолжается без объективной потребности.

Проявление этого состояния и его причины сходны с состоянием психомоторной персеверации. Но происходят без внешнего выражения и действия.

Состояние фрустрации – это состояние человека, выражающееся в характерных особенностях переживания и поведения, вызываемое объективно непреодолимыми трудностями, возникающими на пути к достижению цели (Н.Д. Левитов, 1967). Подобное состояние возникает в спорте довольно часто, когда физическое, социальное или воображаемое препятствие мешает действию, направленному на достижение цели или прерывает его. Г. Селье назвал фрустрацию «стрессом рухнувшей надежды».

Состояние фрустрации рассматривается не только как негативное явление. В поведении многих людей она имеет и конструктивную роль, способствуя достижению цели. Благодаря её воздействию на психику человека в мотивационной сфере личности нередко доминирующее значение приобретают мотивы достижения.

Конструктивное воздействие фрустрации на человека проявляется в следующем. Происходит интенсификация усилий на пути к достижению цели. У многих людей, чем более сложные возникают препятствия, тем активнее происходит мобилизация внутренних резервов для их преодоления. Может происходить замена средств достижения цели и пересмотр предыдущих действий, переоценка всей ситуации, замена цели.

При низком уровне (пороге) сопротивляемости (толерантности) к фрустрации может появиться её деструктивное воздействие на личность, заключающееся в следующем:

1) нарушение тонкой координации;

2) когнитивная ограниченность, из-за которой субъект не видит альтернативных путей или другой цели;

3) эмоциональное возбуждение с частичной утратой контроля над собой и ситуацией.

С усилением фрустрации происходит генерализация агрессии, усиливается расплывчатость и неуловимость её источника, проявляются импульсивность и беспорядочные действия.

Действия агрессивного характера, связанные с фрустрацией, чаще наблюдаются у невоспитанных людей, несдержанных, грубых, психопатизированных. Депрессивные реакции при фрустрации более распространены у лиц невротического склада, неуверенных в себе, тревожно-мнительных.

Состояние фрустрации в спорте возникает после неудачного действия спортсмена, при котором мотив остаётся неудовлетворённым. Это состояние возникает при ожидании спортсменом успеха в деятельности, если успех не достигается. Фрустрация может приводить к следующим формам поведения спортсмена: 1) экстрапунитивная — характеризуется: раздражительностью, повышенной чувствительностью, досадой, озлобленностью, упрямством, стремлением к достижению поставленной цели; 2) интрапунитивная -характеризуется тревожностью, обвинением самого себя в неудачах; 3) импунитивная форма характерна тем, что создавшаяся ситуация рассматривается спортсменом как малозначащая для него, исправимая в будущем и спортсмен не заостряет на ней внимание.

ПСИХОТЕХНИКИ В РЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ

В спорте, в связи с необходимостью систематически добиваться высоких результатов, сложилась система приемов регулирования психического состояния, которые либо повышают, либо понижают уровень эмоционального возбуждения. Одни приемы используются задолго до начала соревнований, другие непосредственно перед выходом на старт и даже в ходе состязаний.

Все приемы делятся на словесные (вербальные) и несловесные. Например, к несловесным приемам относятся очень важные приемы, которые используются в спорте – массаж, разминка.

Массаж, конечно, хорошее средство, которое помогает спортсмену расслабиться или, наоборот, мобилизоваться, так как массаж бывает расслабляющий и возбуждающий. Но не всегда и не у всех спортсменов есть рядом такой специалист (массажист).

Разминка – прием, который используется почти всеми спортсменами. Она, как правило, включает общие упражнения и специфические, т.е. характерные для того вида спорта, которым спортсмен занимается. В спорте употребляют выражение «разогреться» перед стартом. Вероятно потому, что после разминки все системы организма повышают свою активность, повышается обмен веществ и температура тела. Значит, мышцы действительно разогреваются, становятся менее напряженными, эластичными, что позволяет спортсмену не только быстрее врабатываться на дистанции, но и снять излишнюю напряженность и взволнованность перед стартом.

Наверное, вы обратили внимание, что мы, говоря о снижении эмоционального возбуждения, связываем это с расслаблением мышц. Прежде чем говорить о словесных приемах регулирования психического состояния, давайте разберемся, какая есть взаимосвязь между вышеназванными понятиями.

Почему мы можем, не глядя, скажем, на пальцы своих рук, сказать в каком положении они находятся: выпрямлены ли они, полусогнуты или сжаты в кулак? Потому, что от мышц и суставов в головной мозг поступают импульсы, «рассказывающие» о том, что происходит на периферии тела. Таким путем головной мозг получает информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата и, в свою очередь, определяет его деятельность, посылая импульсы мышцам и суставам, которые, получив их, начинают выполнять «указания» мозга. Чем сильнее возбуждена нервная система, тем напряженнее скелетные мышцы. Это происходит потому, что когда психика человека возбуждена, головной мозг шлет на периферию тела гораздо больше импульсов, чем когда человек спокоен. И наоборот, чем спокойнее нервная система, тем расслабленнее мышцы – ведь к ним из мозга поступает сравнительно немного возбуждающих импульсов. Вспомните, как по-разному выглядит раздраженный и безмятежно спящий человек. У первого все мышцы напряжены, у второго – предельно расслаблены.

Таким образом, связь между головным мозгом и скелетными мышцами двусторонняя – не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, несут не только информацию о периферии тела, но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем, естественно, в мозг от них поступает больше импульсов, тем в большей степени они активизируются. Так, в частности, в процессе утренней зарядки в результате физических упражнений становится активным и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. Именно об этом эффекте мы говорили, разбирая разминку.

Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении скелетных мышц. Чем они расслабленнее, тем меньше импульсов от них поступает в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь в дремотное состояние.

Проанализировав эту физиологическую закономерность, нетрудно догадаться, что, научившись сознательно расслаблять свои мышцы, можно менять свое психическое состояние.

Слово в регуляции психических состояний

А теперь рассмотрим роль словесного приема в регуляции психического состояния.

Слово – «сигнал сигналов», посредством которого человек отражает окружающий мир и свое внутреннее состояние. С речью связано человеческое мышление, исключительная особенность высшей нервной деятельности человека, которая обусловила его прогрессивное развитие. Слово стало для человека сигналом первичных, действующих через органы чувств раздражителей. Через одно короткое слово человек другому человеку может передать огромную информацию. Но человек и сам может воздействовать на свое психическое состояние (и через него на другие функции организма) путем использования слов и соответствующих им мыслительных образов. Этот словесный прием психологи называют самовнушением или аутогенной тренировкой. На ее основе была создана специальная тренировка, учитывающая особенности спортивной деятельности.

Давайте разберемся в том, что такое «слова» и соответствующие им «мысленные образы». Предположим, мы говорим «береза» и сразу же возникает ее мысленный образ. В свою очередь, мысленные образы, появившиеся в головном мозгу, как правило, получают соответствующее словесное оформление. И так, между мышлением – процессом, суть которого в оперировании разными мысленными образами и речью, чьими элементами являются различные слова, существует определенная взаимосвязь. Характер и качество связи между словом и, соответствующим слову, мысленным образам зависит от ряда условий. Вот некоторые из них.

Первое – врожденные особенности нервной системы. Одни из нас в большей, а другие в меньшей степени обладают даром яркого, образного представления. Но психологи заметили, что при специальной направленной тренировке, способность к ярким, образным представлениям развивается.

Второе – яркие образы вызывают в нашем организме такие же изменения, как и реальные раздражители. Чем ярче мысленный образ, тем его действие больше похоже на влияние реального предмета или явления.

В современной науке о деятельности головного мозга существует понятие об уровнях его бодрствования. Когда человек активно занимается каким-либо делом, то говорят об уровне активного бодрствования головного мозга. Если же закрыть глаза, расслабить мышцы и постараться не думать ни о чем волнующем, то возникает состояние называемое уровнем пассивного бодрствования, которое, углубляясь, переходит в дремотное. Затем следует сон.

Жизненный опыт уже давно подсказал, а наука подтвердила наличие феномена: когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, а тем более дремоты, он становится повышенно чувствительным к словам и, связанными с ними, мысленным образам. Следовательно, чтобы слова и, соответствующие им, мысленные образы обрели предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в пассивном, дремотном состоянии. Особенно важен тот факт, что, находясь в дремотном состоянии, человек может влиять словами и, соответствующими им, мысленными образами на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам, направленным на самого себя в обычном активном состоянии. Так, если приказать сердцу: «Бейся медленно», его ритм не изменится. Но если, погрузившись в дремоту, мысленно сказать: «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее»… и вообразить этот процесс, то частота сердечных сокращений действительно станет реже. Следовательно, возникает возможность через дремотное состояние воздействовать на функции тех органов, которые неподвластны нашему сознательному контролю. Длительность переходов дремоты, естественно возникающей как минимум дважды в сутки (перед засыпанием вечером и при пробуждении утром), у здоровых людей разная – от секунд до нескольких минут. В процессе овладения самовнушением необходимо добиваться, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи.

Вышеизложенное позволяет сделать нам вывод, что для регуляции нашего психического состояния нужно уметь вводить себя в дремотное состояние, достигаемое при расслаблении мышц. В свою очередь, чтобы расслабить мышцы, нужно уметь создавать соответствующие мысленные образы, т.е. воображать или представлять и, что самое главное, уметь сосредотачивать все свое внимание на этом процессе. Из чего совершенно ясно, что приступать к освоению приемов регуляции психических состояний нужно с развития у себя и совершенствования следующих психических функций: концентрации, устойчивости и переключения внимания; мысленного представления и воображения, включающего воссоздание в сознании образов, ситуаций, явлений; дифференцирование и воспроизведение мышечных усилий.

Техника выполнения релаксационных упражнений

Если удастся достичь одной из главных целей психической релаксации — состояния «мыслительной пустоты», «отторжения мысли от окружающей среды», — это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно, поскольку вызвало такое необходимое в данный момент состояние душевного спокойствия.

В повседневной жизни внимание сосредоточено, как правило, на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из окружающей среды. Внутренний мир ос­тается как бы в стороне, вы почти не уделяете ему внима­ния. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внеш­ний мир на какое-то время «исчезает», перестает существо­вать. Вы ощущаете свое присутствие, свое тело и свою душу, живете сознательно «здесь и сегодня». Именно это дает возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощу­щений: приятного чувства душевного спокойствия, уравно­вешенности, уверенности в себе, своих силах. Большинство из нас уже настолько привыкло к душев­ному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релакса­цию, вы научитесь это напряжение регулировать, приос­танавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Иными словами, вы научитесь, вести диалог со своими мышцами, чтобы они могли расслабиться именно тогда, ког­да это требуется.

Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упраж­нения йогов. Основу этих методов составляют элементы релаксации и концентрации, а также ауторегуляционные дыхательные упражнения. Овладение релаксацией желательно начинать под руководством специалиста. Если же это невозможно, следует внимательно изу­чить соответствующие методические пособия, а затем при­ступать к самостоятельному выполнению упражнений — до получения ощутимых результатов.

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других поло­жениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую ми­нутную релаксацию в любом положении.

Рекомендации

1. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Потом мысленно оп­ределите для себя, как и в каком порядке будете разучивать упражнения. Читая описание каждого упражнения, старай­тесь представить, как вы будете его выполнять.

2. По мере разучивания особое внимание уделяйте накоплению практического опыта. Однако, даже имея 10-летний стаж занятий, относиться к релаксации следует так же серьезно, как и в первые дни.

3. Не спешите! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не старайтесь за один прием овладеть двумя элементами, поскольку вы осваиваете релаксацию для успокоения, а не для того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее до­биться успеха. Ведь речь идет о методе, который детально про­верен на практике и в основе своей предполагает постепен­ность разучивания упражнений.

4. Сосредоточьтесь на проработке отдельных элементов уп­ражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения. При разучивании упражнений необходимо сосредото­читься на том, что вы делаете. Вдумайтесь и в то, что на первый взгляд кажется само собой разумеющимся, и в то, что очень трудно выполнить, — это поможет вам в дальней­шем. Если же во время релаксационных упражнений в голову будут приходить какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.

5. Во время релаксации, повторяя упражнения, сознатель­но контролируйте себя.

6. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим ми­ром, которое дает необходимый отдых мозгу.

7. В ходе релаксации вы можете воспринимать звуки окру­жающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно. Однако, выполняя релаксационные упражнения, постарайтесь не обращать на них внимания.

8. Все предложенные здесь упражнения можно выполнять как индивидуально, так и в группе.

Предварительная подготовка . Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном поме­щении. Подготовьте себе место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелите коврик. Включите спокойную, медленную музыку. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение и настройка. Лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свобод­но лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запро­кинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Почувствуйте свое тело. Почувствуйте пространство вокруг вас… А сейчас представьте, что лежите на берегу теплого, ласкового моря. Припекает солнышко, вы слышите крики чаек… Вы слышите, как море накатывает свои волны на берег и отходит от него. И снова накатывает и отходит… Прислушайтесь – у этого движения нет пауз. Оно бесконечно…Волна накатывает на берег…и убегает от берега…накатывает…и убегает. Попробуйте подстроить свое дыхание под шум прибоя: вдох — волна набегает на берег, выдох — отходит от берега… Продолжайте. С каждым выдохом ваше тело становится более и более расслабленным, мягким.

Упражнения

1.Попытайтесь мысленно проделать путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2.Пассивно осозна­вая, что дышите через нос, снова сосредоточь­тесь на своем спокойном дыхание в течение 1—2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3.Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабив­шись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Прочувствуйте ощущения (они должны быть приятными).

4.Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

А) Напрягите сразу все мыш­цы ног — от пяток до бедер.
Зафиксируйте это состояние, стараясь прочувство­вать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении появится ощущение, что бедра, икры, ступни стали мягки­ми, «как тряпки». Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслаб­ленных ног .

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас — всего лишь фон, не больше. Вы их «не хотите воспринимать» — у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыс­лям, которые возникают, — вы их регистрируете, но не осоз­наете. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффек­ту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

Б) Напрягите только ягодичные мышцы. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их.
Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение
нескольких минут.

В) Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд с приятным ощущением расслабленного живота.

Г) Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав рез­кий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза.

Д) Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как будто иг­раете на пианино, стараясь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стремясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Прочувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите 3 раза.

А теперь поднимите плечи, стремясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стара­ясь прочувствовать напряжение плеч. А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем спокой­но полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабле­ния.

Е) Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряже­нием сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Затем рас­слабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на нёбо. Повторите 3 раза.

Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 се­кунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.

В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мыш­цам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего на­пряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубо­кий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого очень долго лежите на спине — спокой­но, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Прочув­ствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощу­щение внутреннего спокойствия, приятного расслабления. Так полежите еще несколько минут, затем откройте глаза, зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь как после приятного про­буждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. За­тем также медленно, без резких движений, встаньте, стара­ясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внут­реннего расслабления.

Расслабление, как физическое, так и психическое, явля­ется основной целью релаксационных упражнений. Помните, глубокого расслабления можно достичь лишь с помощью ре­гулярного выполнения приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени. Однако, с помощью воли — и об этом следует помнить в первую очередь — ре­лаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимоисклю­чают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит однажды само, как результат систематического повторения релаксационных упражнений. Выполняя их изо дня в день, не теряйте терпения, посколь­ку умение расслабиться требует не только регулярных тре­нировок, но и в первую очередь времени. Со временем вы сможете расслаблять тело, не вы­полняя релаксационные упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И, наконец, вы сможете (в случае необходимости) «по команде» стряхивать с себя внутреннее напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации не дают вам возможности принять удобное положение, чтобы рассла­биться. А «минутная» релаксация проводится в любом по­ложении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.

Техника выполнения концентрационных упражнений

Если вы заметили, уважаемые читатели, ме­тодика выполнения комплекса релаксационных упражнений основана на поочередном сосредоточении внимания на отдельных частях тела. Иными словами, вы целенаправлен­но сосредоточивались на чем-то одном. Такая локальная кон­центрация — лучший способ освоения релаксации. Релаксация и концентрация неотъемлемы друг от друга, как две части единого целого. Неумение сосредоточится, способствует «разбазариванию» внутренней энергии и, как следствие — физическому и психическому истощению организма.

Упражнения

Когда вы овладеете предлагаемыми здесь упражнениями, вы сможете создавать в своем сознании яркие образы и представления.

Предлагаемые концентрационные упражнения вы може­те выполнять, где и когда угодно в течение дня.

Сядьте на табуретку или обычный стул — только бо­ком к спинке, чтобы не опираться на нее. И еще одно усло­вие — стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиде­ньем, иначе эффективность упражнения снизится. Итак, сядьте как можно удобнее, в любой позе — главное, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного (не такого уж короткого) времени. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до конца упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — ни­какой визуальной информации). Дышите через нос спокойно, не напряженно.

1) Концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточь­тесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредото­читься на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут;

2) Концентрация на слове.

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двуслож­ное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Если слово двусложное, то мысленно про­износите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосре­доточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Такая концентрации приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятель­ности, Выполняйте релаксационно — концентрационные упраж­нения в течение нескольких минут. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь.

3) Упражнение «Пульс».

Упражнение позволяет развивать и совершенствовать психические функции: регулирование объема внимания, его концентрацию и переключение. Умение перемещать внимание с одной части тела на другую, является базовым при овладении техникой саморегуляции.

Для выполнения упражнения нужно удобно сесть, сосредоточить свое внимание на определенной части тела (например, на большом пальце правой руки) и постараться ощутить в ней толчки пульса. Через одну-две минуты переместить пульс в другую руку, затем его можно переместить в большой палец правой и левой ноги и даже в кончик носа. Время задержки на каждом участке – одна–две минуты.

4) Упражнение «Термометр».

Цель упражнения (см. упр. 3), кроме этого оно помогает развивать воображение и представление.

Сидя в удобном положении, закрыть глаза и попытаться вызвать ощущение тепла поочередно в правой и левой руках. Вызвать это ощущение можно, например, представив, что вы опускаете руку в теплую воду. Могут быть и другие варианты, что зависит от вашего желания.

5) Упражнение с секундной стрелкой часов.

Способствует развитию сосредоточенности внимания. Надо взять часы с секундной стрелкой и проследить за ее движением, не отрывая внимания, столько секунд, сколько удается. Опыт показывает, что в первый раз большинство человек способно удержать неотрывно внимание на движущейся стрелке не более 20 – 40 секунд. Путем тренировок можно постепенно добиться удлинения сроков удерживания неотрывного внимания на стрелке до 1 – 3 минут. Если при этом внимание отвлечется хотя бы на мгновение, надо начать все сначала.

6)Упражнение с геометрической фигурой.

Целью данного упражнения является развитие умения мысленно изменять размер, цвет и характер движения геометрического рисунка, что является основой для обучения навыку концентрации внимания.

Для выполнения этого упражнения необходимо заранее приготовить рисунок — яркий, желтый круг диаметром 10 см в центре белого квадрата.

Предварительно расслабиться с закрытыми глазами, затем открыть глаза и без усилий сфокусировать взгляд на желтом круге. Далее глаза закрыть и представить, что это круг света, который, постепенно приближаясь, полностью заполняет черный фон, затем, наоборот, постепенно удалить его от себя, пока он не превратится в точку. Можно менять цвет круга, его движение, например, мысленно вращать его и при каждом повороте изменять цвет и т.д.

7) Упражнение «Мысленная визуализация».

Данное упражнение направлено на развитие способности вызывать у себя желаемые мысленные образы и расширение навыков концентрации внимания.

Необходимо закрыть глаза, расслабиться и представить себе экран телевизора и на нем, например, апельсин. Мысленно сосредоточиться на нем, представить, как берете его в руки, почистить, ощутить его запах и т.д. Затем, убрав его с экрана, представить что-нибудь другое.

8) Упражнение для развития психического процесса представления. Для этого нужно просто посмотреть внимательно на любой предмет, затем закрыть глаза и, не торопясь, представить его во всех деталях. После этого снова посмотреть на предмет и проверить, насколько представление совпадает с оригиналом. Делать это можно в любом месте и в любое время, главное – как можно чаще.

9) Упражнение «Фокусировка». Цель упражнения та же, что и предыдущих упражнений. Участникам предлагается сосредоточить свое внимание на определенных частях своего тела, постепенно суживая внимание по принципу: «тело – рука – кисть – указательный палец – кончик пальца». Время задержки на каждом участке 1-2 минуты.

10) Упражнение «Красно-черная таблица». Цель упражнения – развитие концентрации и переключения внимания, повышение помехоустойчивости. Участникам предлагается таблица с красно-черными цифрами от 1 до 25, размещенными в квадраты. Каждой цифре соответствует буква. Задача испытуемым ставится следующая. Глядя на таблицу необходимо отыскать и записать на лист бумаги только буквы, поочередно красные и черные, при этом красные буквы в убывающем порядке, соответствующих им красных чисел, а черные буквы, наоборот — в возрастающем порядке. Время выполнения задания – 5 минут.

11) Упражнение «Пальцы». Цель упражнения – развитие устойчивости внимания, помехоустойчивости и отвлечения от посторонних мыслей. Участники переплетают пальцы положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. По команде, они начинают медленно вращать большие пальцы одни вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга и сосредоточив внимание на этом движении. Длительность упражнения от 5 до 15 минут. Упражнение позволяет проследить работу внимания в «чистом виде» благодаря бессмысленности вращения пальцев.

12) Упражнение «Бабочка». Способствует развитию сосредоточенности и устойчивости внимания. Для выполнения упражнения требуется таблица с расчерченным на ней полем из 9 квадратов. Эта таблица показывается участникам, а затем убирается и с нею работает только ведущий. Участники игры работают с воображаемым полем и с воображаемой бабочкой, которую они перемещают из клетки в клетку поочередно, не допуская выхода бабочки за пределы поля. Ведущий следит за перемещением бабочки и при выходе ее за поле, дает команду «Стоп», а затем бабочка возвращается на центральную клетку и игра продолжается до потери интереса к ней.

13) Упражнение «Помехи». Цель упражнения – развитие сосредоточенности, устойчивости внимания и помехоустойчивости. Каждому участнику выдается бланк с напечатанным на нем легко запоминающимся четверостишьем. Затем участники разбиваются на пары. По команде один из участников должен запомнить, выданный ему текст, а второй в это время пытается ему помешать, создавая различные помехи (не дотрагиваясь до него руками). По истечении двух минут каждый должен рассказать вслух выученное четверостишье, а затем игроки меняются ролями. Помехами могут быть: «смешные рожицы», интересный отвлекающий рассказ, забавные телодвижения, хлопки ладонями и т.п.

14) Упражнение «Внимательный». Цель упражнения – развитие сосредоточенности, устойчивости и распределения внимания. Участники игры делятся по парам, один из пары сидит на скамье, другой стоит за его спиной. Задача сидящего спортсмена, встать по сигналу ведущего, который ходит вдоль скамьи, и уйти от рук стоящего за его спиной, который по сигналу ведущего должен положить руки на плечи сидящего. Оба участника должны внимательно следить за поведением ведущего, потому что сигналом к действию является поворот глаз ведущего в сторону сидящего игрока или движение кисти, вытянутых вдоль тела рук. Пропустившие знак ведущего, выбывают из игры.

15) Упражнение «Мысленная тренировка». Цель упражнения – развитие умения создавать мысленные образы, совершенствовать механизмы воображения, представления, развивать способность к концентрации внимания. Это упражнение в основном используется как индивидуальное задание на дом. Занимающийся должен выбрать элемент двигательной деятельности, лучше, если это будет элемент из своего вида спорта, с учетом замечаний тренера о неправильном выполнении какого-то элемента. Затем мысленно выполнять это упражнение как можно лучше, с ощущением «мышечной радости».

16) Упражнение «Динамометр». Цель упражнения – развитие способности управлять мышечным напряжением и двигательными действиями в различных эмоциональных состояниях. Произвольное регулирование усилий требует от человека высокой осознанности напряжения мышц. Занимающимся предлагается: а) воспроизведение дозированного мышечного усилия (50%) от максимума на ручном динамометре без зрительного контроля после трех попыток под контролем зрения; б) дифференцирование мышечных усилий выполняется поочередным прибавлением (на 2 кг.) и убавлением от 50% усилия. Воспроизведение и дифференцирование усилий проводится в различных эмоциональных состояниях: фоновом, возбужденном, расслабленном. Занимающиеся информируются о результатах выполнения своих действий.

17) Упражнение «Вообрази мяч». Цель упражнения — развитие сосредоточенности и устойчивости внимания. Занимающиеся спортсмены работают с воображаемым мячом и полем, расчерченным на квадраты под номерами. Ведущий занятие следит за перемещением мяча. Участник, выбросивший мяч за пределы воображаемого поля, выводится из игры.

18) Упражнение «Мячи». Цель упражнения – развитие устойчивости и переключения внимания. Занимающиеся встают в круг диаметром 6-8 метров. В круг даются два мяча. В быстром темпе выполняются броски мячами в партнеров. Кому будет брошен мяч, они не знают. Каждый должен быть готов к приему мяча и передачи его другому. Игрок, не поймавший мяч, выходит из игры.

18. Идеомоторная тренировка. Суть идеомоторного метода состоит в умении сознательно, преднамеренно вызывать мысленный образ движения, представления и комплекс тех ощущений и восприятий, от которых зависит успех выполнения реального действия

Техническое мастерство спортсмена во многом зависит от того, насколько он умеет пользоваться законами, которым подчиняется психический процесс-представление. Основные из них следующие:

1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище» выполняемое движение.

2. Идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения связан с мышечно-суставным чувством спортсмена. Спортсмены часто ориентируются лишь на зрительные представления, которые мало эффективны. Когда спортсмен мыслит идеомоторно, «пропускает» представление о движении «через себя», в его мышцах довольно отчётливо видны микросокращения и микрорасслабления.

3. Эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шёпотом.

4. При разучивании нового элемента, надо представлять его исполнение в замедленном темпе. Затем можно чередовать скорость представлений медленно и быстро.

5. При овладении новым элементом мысленно его представлять лучше в той позе, которая близка к реальному положению. Здесь очень полезны тренажёры.

6. Во время идеомоторного представления движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться, что свидетельствует о налаживании ассоциативной связи.

7. Неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. В этом случае доминирующее положение занимает забота о результате, а не о том, как его добиться.

Техника выполнения дыхательных упражнений

Дыхание – показатель функционального состояния организма, базовая витальная функция.

Любое состояние человека имеет определенный рисунок дыхания: направление, быстроту, глубину, плавность, соотношение между выдохом и вдохом, характеристики перехода от вдоха к выдоху, от выдоха к вдоху, темп, ритм, объем, разрывы, перехваты и т.д. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно опреде­лить психическое состояние человека.

Опыт показывает, что каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связана с особым паттерном, или качеством дыхания. Те или иные паттерны дыхания настраивают человека на ощущение и восприятие определенных вещей. Изменяя способ дыхания, человек может изменить содержание и результаты любого опыта, переживания, состояния и таким образом координировать состояния жизни и деятельности. На эти закономерности опираются психотехники на основе дыхания.

Рекомендации. Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно ус­ловие: позвоночник непременно должен находиться в вер­тикальном или горизонтальном положении. Это дает воз­можность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным об­разом диафрагма) могут функционировать легко и непри­нужденно. Расслаблению и выпрямлению тела способству­ет глубокое диафрагмальное (а здесь и брюшное) дыхание. Диафрагма функционирует, как пружина, которая при вдо­хе растягивается, а при выдохе возвращается в нормальное положение. Убедитесь сами, какой глубокий вздох позво­ляет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вздохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, а потом, выпрямившись и расправив, — и вы сами почувствуете колоссальную разницу.

Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена!

Упражнения

1) Дыхание с задержками.

Закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании (локальная концентрация). При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты). Дыхание легкое и свободное. Обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мыш­цы, особенно, чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Пле­чи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. Считая до шести, сознательно задерживайте вдох. Когда вдох достигнет своего апогея, задержите дыхание на три счета — не дольше. Затем выполняйте медленный выдох, снова считая до шести. После выдоха снова задержите дыхание на три счета. Таким образом, ритм дыхания будет 6:3:6:3.

При задержке дыхания после максимально глубокого вдо­ха появляется возможность более длительного и обильного снабжения эритроцитов (красные кровяные тельца) кисло­родом. Сердце и мозг получают кровь, значительно обога­щенную кислородом, что позволяет снять усталость и на­пряжение. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

2) Фазное дыхание

В дыхание включаются отдельные части туловища в следующем порядке: в начале вдоха включается брюшная полость, активизируя главную дыхательную мыш­цу – диафрагму; затем активизируются межреберные дыхательные мышцы, грудная клетка расширяется; заканчивается вдох в
верхней части, т. е. в надключичной области. Выдох осуществляется в том же направлении и в той же пос­ледовательности, что и вдох. Повторяйте в течение 1-2 минут.

Обратите внимание, что регулируемое дыхание должно быть неглубо­ким и поверхностным.

3) Брюшное (диафрагмальное) дыхание.

Диафрагма расположена между брюшной полостью и грудной клеткой. При выполнении реабилитационных уп­ражнений указывается, что наиболее важным слагаемым пра­вильного дыхания является брюшное, или диафрагмальное, дыхание. К примеру, люди, страдающие астмой, хорошо зна­ют, что, применяя ауторегуляцию дыхания, можно предуп­редить приступ удушья. При неконтролируемом, поверхност­ном дыхании подвижность диафрагмы мала — примерно 1- 2 см. При глубоком (главным образом брюшном) дыхании подвижность диафрагмы увеличиваются до 5-7 см.

Положите руку на живот (в области пупка) и со­средоточьте внимание на брюшном дыхании. В начале вдо­ха выпятите живот (контролируя рукой) и про­должите фазу дыхания вверх, к следующей части туловища.

Внимание: выдох начинается тоже в брюшной полости (снова контролируйте рукой!), затем постепенный переход к другим частям туловища. Повторите тренировку брюшно­го (диафрагмального) дыхания несколько раз.

4) Упражнение с шариком.

Представьте светящийся шарик. «Поместите» его в вашем животе, «мысленным взором» проконтролируйте его перемещение следующим образом: по мере вдоха он опускается вниз, по мере выдоха он поднимается наверх и занимает исходную позицию. Изменяйте глубину дыхания и частоту дыхания, не теряя из виду перемещение созданного в воображении светящегося шарика.

ПСИХОТЕХНИКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ СПОРТСМЕНОВ НА РАЗЛИЧНЫХ ЭТАПАХ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

Содержание обучения психической саморегуляции в процессе многолетней подготовки

Начинать обучение спортсменов необходимо на этапе начальной спортивной специализации. На данном этапе реализуется базовая часть обучения, в процессе которой создается основа психической саморегуляции (развитие психических функций, обусловливающих совершенствование умений психической саморегуляции у спортсменов) (Рис.1).

Для формирования и совершенствования умений психической саморегуляции у спортсменов на этапе углубленной спортивной специализации к базовой части добавляется индивидуально-специализированная часть обучения психической саморегуляции, предусматривающая разработку индивидуальных вариантов формирования умений психорегуляции. В индивидуальном варианте обучения учитываются следующие факторы: психологическая характеристика вида спорта; индивидуально-психологические особенности спортсмена; преобладающие характеристики предстартовых и стартовых состояний; особенности поведения и сформированность самооценки (Я-реального) спортсмена в условиях соревнований.

Комплексная часть обучения психорегуляции является дополнением к базовой части и индивидуально-специализированной части обучения на этапе спортивного совершенствования. В данной части обучения учитываются следующие факторы: сформировавшиеся у спортсменов в течение длительных занятий спортом возможные негативные стереотипные поведенческие реакции на определенные раздражители; опыт участия в соревнованиях; ведущие характеристики специализации и возрастные особенности спортсменов (пластичность нервной системы).

Основной задачей комплексной части обучения является совершенствования взаимосвязей между управляющими и исполнительными системами организма, по механизму условного рефлекса, с одновременным использованием психологических, педагогических и физических средств.

І этап

Общеподготовительная (базовая часть обучения)

Направленность – развитие психических функций (представления, воображения, внимания, ощущений). Средства (психологические, педагогические, физические упражнения)

↓

ІІ этап

Индивидуализированная часть обучения

Направленность – разработка различных вариантов обучения (мобилизирующий, успокаивающий, технический, сосредотачивающий, антиагрессивный, социально-независимый, реалистический, восстановительно-мотивационный). Особенность подбора средств – индивидуальный подбор психических, физических и педагогических средств с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, особенностей его поведения и состояний на соревнованиях.

↓

ІІІ этап

Комплексная часть обучения

Направленность – формирование новых ассоциативных связей, торможение отрицательных стереотипов. Особенности подбора средств – применение дополнительных средств (массажа, его функциональных эффектов: ощушения тепла и расслабленности).

Рис. 1. Последовательность, направленность и основные средства обучения спортсменов психической саморегуляции

Использование психотехник при обучении психической саморегуляции спортсменов на этапе начальной спортивной специализации

Значимым фактором успешности совершенствования умений психической саморегуляции у спортсменов в процессе многолетней подготовки является развитость психических функций (внимания, представления, воображения, ощущений). Определенный уровень их развития на этапе начальной спортивной специализации будет являться базой для формирования умений психической саморегуляции у спортсмена в дальнейшем.

Базовая часть обучения психической саморегуляции включает три этапа.

Первый этап – получение спортсменами знаний о психической саморегуляции (групповые беседы на темы: «Предстартовые состояния в спорте», «Психическая саморегуляция и ее значение в спорте», «Психические и психофизиологические механизмы психорегулирующей тренировки» и т.п.). Целью проведения бесед является формирование у занимающихся интереса к предстоящим занятиям, осознание ими важности обучения психической саморегуляции.

Второй этап – подготовительный, предусматривающий использование психотехник направленных на развитие и совершенствование психических функций (см. концентрационные, релаксационные и дыхательные упражнения, предложенные выше), обусловливающих развитие умений психической саморегуляции. К таким функциям относятся: концентрация, устойчивость, распределение и переключение внимания; мысленные представления; воображение, включающее воссоздание в сознании образов, ситуаций, явлений; воспроизведение и дифференцирование мышечных усилий.

Третий этап – основной, предполагает развитие умений успокоения, расслабления и мобилизации с использованием словесных формул психорегулирующей тренировки (ПРТ), направленных на формирование ассоциативных связей, торможение отрицательных стереотипов.

Полный набор словесных формул ПРТ

Первая часть ПРТ(расслабляющая и успокаивающая )

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Моё внимание на моём лице.

3. Моё лицо спокойно.

4.Все мое тело спокойно.

5. Весь мой организм спокоен.

6. Мое внимание сосредоточено на моем лице.

7. Оно спокойно и неподвижно.

8. Мое внимание переходит на мои руки.

9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

11. Мои предплечья расслабляются и теплеют.

12. Мои плечи расслабляются и теплеют.

13. Все мои руки полностью расслабленные и теплые.

14. Мое внимание сосредоточёно на моих теплых руках.

15. Мое внимание переходит на мое лицо.

16. Оно спокойно и неподвижно.

17. Все мое тело спокойно и неподвижно.

18. Мое внимание переходит па мои ноги.

19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

21. Мои голени расслабляются и теплеют.

22. Мои бедра расслабляются и теплеют.

23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые.

24. Мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах.

25. Мое внимание переходит на мое лицо.

26. Оно спокойно и неподвижно.

27. Все мое тело спокойно и неподвижно.

28. Моё внимание переходит на моё туловище.

29. Оно полностью расслабленное, тёплое.

30. Моё внимание на моей груди.

31. Моё дыхание спокойное, свободное, лёгкое.

32. Моё внимание на моём сердце.

33. Моё сердце бьётся спокойно, ровно, замедленно.

34. Оно отдыхает.

35. Моё внимание на моём лице.

36. Оно спокойно и неподвижно.

37. Все мое тело спокойно и неподвижно.

38. Весь мой организм отдыхает.

39. Я отдыхаю.

40. Я отдохнул и успокоился.

Вторая часть ПРТ (мобилизующая)

1. Возникает чувство лёгкого озноба.

2. Состояние, как после прохладного душа.

3. Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается лёгкая дрожь.

5. Озноб усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали мурашки.

8. Кожа становится гусиной.

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащённое.

11. Сердце бьётся сильно, энергично, учащённо.

12. Озноб всё сильнее.

13. Все мышцы лёгкие, упругие, сильные.

14. Я всё бодрее и бодрее.

15. Открываю глаза.

16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбуждён.

18. Я полон энергии.

19. Я как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован.

21. Я готов действовать.

О первой части ПРТ

Механизмы действия психорегулирующей тренировки основаны на использовании четырех основных компонентов, которые входят в систему психофизиологических процессов, постоянно происходящих в организме человека.

Первый компонент — тренировка умения удерживать свое внимание на избранном объекте. Сначала этот объект — свой собственный организм и его отдельные части. Затем это умение используется в чисто спортивных целях (попасть в мишень, на опорную планку при прыжках в длину и т. д.).

Второй компонент — развитие способности максимально ярко, с предельной силой воображения, зрительно представлять в своем сознании содержание формул самовнушения. Если, предположим, произносится формула — «Мои руки полностью расслабленные и теплые», то в это время, в результате предварительной тренировки способности к образным представлениям, должен возникнуть соответствующий яркий зрительный образ и одновременно четко выраженное ощущение расслабленности и тепла в руках.

Третий компонент — умение предельно расслаблять мышцы лица, рук, ног и туловища, т. е. умение выключать свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать поток нервных импульсов, идущих от мышц в центральную нервную систему, в головной мозг. Чем больше расслабляются скелетные мышцы, тем ниже уровень бодрствования головного мозга, тем лучше успокаивается нервная система, тем меньше и эмоциональная напряженность. Возникающее одновременно с расслаблением мышц ощущение тепла (за счет расширяющихся и наполняющихся горячей кровью сосудов, которые пронизывают мышечную ткань) тоже способствует успокоению нервной системы. В результате уровень бодрствования головного мозга настолько снижается, что человек оказывается в дремлющем или в сноподобном состоянии. Это состояние отмечается повышенной внушаемостью и слово, как воздействующий фактор, начинает теперь действовать значительно сильнее, чем обычно.

Четвертый компонент — состоит в умении воздействовать на самого себя нужными словесными формулами в момент наступления в клетках головного мозга сниженного уровня бодрствования. Слово при этом обретает способность регулировать вегетативные функции, которые, как известно, в обычном бодрствующем состоянии не подчиняются волевым усилиям. От состояния же вегетативной нервной системы, определяющей деятельность сердца и других внутренних органов, во многом зависит эмоциональный тонус спортсмена.

Первая часть ПРТ – «успокоение» – предназначена для решения следующих задач:

1. Повышение скорости восстановления организма спортсмена с помощью самовнушенного сна. Ускоренный отдых и обеспечение стабильного психического состояния.

2. Снятие различных проявлений излишнего возбуждения, возникающего перед и во время соревнований.

3. Повышение технического мастерства путем применения идеомоторной тренировки в дремлющем состоянии, когда в силу сниженного уровня бодрствования головной мозг обретает повышенную внушаемость и управляемость. Решение ряда тактических задач.

4. Подготовка к непосредственному участию в предстоящем конкретном соревновании.

План занятий успокаивающей частью ПРТ

Повторим коротко план начального обучения спортсменов приемам успокаивающей части психорегулирующей тренировки.

Практика начинается с того, что обучающихся знакомят с так называемой позой «кучера на дрожках». Чтобы принять эту позу, необходимо сесть на стул или скамейку следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол в 120—130°, кисти рук следует положить на колени или бедра. Голову нужно свободно опустить на грудь, глаза закрыть, а расслабленную спину согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный и мягко согнутый позвоночник обретает пружинность, и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тяжестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

Можно, конечно, заниматься и полулежа в кресле или лежа в постели, но лучше изучать ПРТ в позе «кучера на дрожках», так как далеко не всегда на соревнованиях можно будет найти кресло или кровать.

Перед началом занятия полезно успокоить дыхание путем дважды повторенного неглубокого вдоха и спокойного удлиненного выдоха. И сразу же после окончания второго выдоха, произносится первая формула самовнушения.

Овладение приемами психорегулирующей тренировки разделяется на четыре этапа.

Первый этап предназначен для обучения начальному самоуспокоению и концентрации внимания на самом себе. Он состоит из 7 формул. Каждая из них, как правило, произносится дважды.

Руководитель занятия произносит ее спокойно, негромко, медленно, с такой интонацией, которая соответствует процессу успокоения. Вслед за этим наступает пауза, в течение которой занимающиеся, сидящие в позе «кучера на дрожках» с закрытыми глазами, повторяют эту же формулу про себя, как эхо, сохраняя темп и интонацию слов педагога. По окончании паузы ведущий занятие произносит эту же формулу таким же образом еще раз, а занимающиеся, как в первый раз, повторяют ее про себя.

1-ю формулу удобнее произносить так, чтобы слово «я» совпадало со вдохом, а «успокаиваюсь» – со спокойным удлиненным выдохом. Внимание на слове «я» фиксирует лицо, а со словом «успокаиваюсь» медленно скользит вниз по телу до пальцев ног. Произнося первую формулу, следует представить, что из всего тела уходит напряжение, а скелетные мышцы становятся расслабленными. Но, представляя себе это состояние, «вживаясь» в такое успокоенное самочувствие, ни в коем случае нельзя напрягать свое воображение, а специально, посредством потряхивающих движений, расслаблять мышцы. Все мыслительные процессы должны происходить в состоянии предельной пассивности, как бы в полудреме. Тогда слова самовнушения сами «дойдут» до тела, до мышц и сами вызовут нужный эффект.

2-я формула, являясь непосредственным продолжением первой, звучит так: «… мое внимание на моем лице». Есть данные, говорящие о том, что именно уменьшение потока импульсов от мышц и кожи лица способствует наибольшему успокоению головного мозга. Кроме этого, умение удерживать на своем спокойном лице ненапряженное пассивное внимание — важный момент на пути к овладению навыком сосредоточения.

Удобно мысленно представить, что внимание — это как бы светлый круг, который может, подчиняясь нашему желанию, двигаться по всему телу и становиться то шире (когда вниманию нужно охватить большую область), то уже, когда оно предельно концентрируется на каком-нибудь малом объекте. Произнося вторую формулу, следует этот подвижный круг внимания остановить на своем лице и мысленно увидеть свое спокойное лицо с закрытыми глазами.

3-я формула – «Мое лицо спокойно» — констатирует то физическое и психическое состояние, которое сложилось за время произнесения про себя второй формулы. Чтобы придать лицу предельно спокойное состояние, можно, произнося про себя эту формулу, несколько разжать губы и зубы. Так, чтобы мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, расслабились, и рот слегка приоткрылся — как это бывает у многих во сне. В мышцах лба тоже не должно быть никакого напряжения, следовательно, на лбу не должно быть морщин.

4-я формула – «Все мое тело спокойно». Медленно произнося эту формулу, следует одновременно свое внимание неторопливо продвигать вниз, от лица по своему телу, рукам и ногам, вплоть до подошв. И мысленно представлять, что мышцы, оказываясь под медленно проходящим светлым кругом внимания, начинают расслабляться и успокаиваться. При первом произнесении формулы внимание медленно опускается от шеи до подошв, а во время повторения — поднимается, продолжая расслаблять мышцы от подошв до шеи.

5-я формула — «Весь мой организм спокоен». Весь — это значит, от макушки до подошв, и внешне и внутренне. Внешнее спокойствие рождается в результате такого мысленного представления: все мышцы расслаблены, лицо с закрытыми глазами и слегка приоткрытым ртом. А внутреннее спокойствие нужно мысленно связать с представлением полного благополучия в головном мозгу, сердце, легких, желудке и других внутренних органах. Круг внимания здесь, как и в четвертой формуле, передвигается сначала сверху вниз — от макушки до подошв, а затем, при повторении формулы, снизу вверх и останавливается на спокойном лице.

6-я формула — «Мое внимание сосредоточено на моем лице». В мысленном представлении, сопровождающем произнесение этой формулы, необходимо учитывать, что внимание должно быть пассивным, сосредоточение, т. е. удерживание внимания на себе — полным, предельным, а лицо — спокойным. На этом этапе концентрации внимания лучше видеть не все свое лицо, а какую-нибудь его часть — глаза, лоб, рот, нос и именно на этой части фиксировать свое внимание.

7-я формула — «Оно спокойно и неподвижно». Оно — это лицо, которое должно здесь «видеться», как спокойная бесстрастная маска. (У специалистов есть даже такое выражение — «маска релаксации» — спокойное, бесстрастное лицо). Слово «неподвижно» нужно сопровождать мысленным представлением, что мышцы лица как бы слегка оцепенели.

Каждое занятие первыми семью формулами продолжается в среднем 2—3 минуты. Заниматься самостоятельно необходимо 3—4 раза в день: после еды и каждый раз перед отходом ко сну, уже лежа в постели. Самостоятельно можно заниматься и чаще; чем больше занятий будет за день, тем скорее и прочнее наступит освоение формул. При трехразовых занятиях их можно освоить за 2—3 дня.

Второй этап — этап «рук». Переход к нему осуществляется с помощью 8-й формулы — «Мое внимание переходит на мои руки». Ее нужно произносить один раз, представляя при этом, что внимание, сконцентрированное до этого на лице, начинает мягко скользить по рукам от плеч к пальцам.

9-я формула — «Мои руки начинают расслабляться и теплеть». При произнесении слова «расслабляться», нужно медленно «опускать» внимание по рукам от плеч до пальцев и представлять, что мышцы настолько расслабляются, что как бы отделяются от костей. На слове «теплеть» внимание «поднимается» от пальцев к плечам и сопровождается представлением, что все руки наполняются теплой артериальной кровью. При втором произнесении формулы движение внимания и сущность представлений такие же.

10-я формула — «Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют».

11-я формула — «Мои предплечья расслабляются и теплеют».

12-я формула — «Мои плечи расслабляются и теплеют». В этой формуле под «плечами» следует понимать область от локтевых суставов до шеи. Во всех же этих формулах внимание удерживается на указанных отделах верхних конечностей, а представления соответствуют содержанию формул.

13-я формула — «Все мои руки полностью расслабленные и теплые». Слово «все» означает, что, произнося эту формулу, мы с помощью медленно опускающегося внимания стараемся мысленно увидеть целиком свои руки — от плеч до пальцев. На слове «расслабленные» внимание как всегда опускается вниз, а со словом «теплые» его нужно провести вверх до плеч. Повторяя 13-ю формулу, лучше пропустить ее первую половину — «все мои руки» и мысленно произносить только окончание — «полностью расслабленные», перенося при этом внимание к пальцам, «и теплые»— переводя опять внимание вверх до плеч.

14-я формула — «Мое внимание сосредоточёно на моих теплых руках».

15-я формула — «Мое внимание переходит на мое лицо». Как и каждая переходная формула, эта формула используется только один раз.

16-я формула — «Оно спокойно и неподвижно». Процессы внимания и представления здесь такие же, как при формуле 7.

17-я формула — «Все мое тело спокойно и неподвижно». Здесь внимание сначала «просматривает» все тело сверху вниз, а при повторении формулы движется в обратном направлении и останавливается на лице. Слово «неподвижно» должно ассоциироваться с чувством некоторого оцепенения.

Каждое занятие (кроме последнего, которое проводится в постели перед отходом ко сну) заканчивается глубоким вдохом, во время которого открываются глаза, и медленным выдохом. Во время второго вдоха руки с легким напряжением сгибаются в локтях, а пальцы сжимаются в кулаки. На выдохе руки полностью расслабляются. На все 17 формул уходит в среднем 7—8 минут. Овладеть ими можно за 3—4 дня. Каждое занятие мы предлагаем начинать всегда с самой первой формулы — «Я успокаиваюсь».

Третий этап — «этап ног», имеет много общего со вторым.

18-я формула, переходная — «Мое внимание переходит па мои ноги». Внимание, бывшее до этого на лице, быстро спускается к мышцам бедер и начинает медленно скользить вниз до подошв.

19-я формула — «Мои ноги начинают расслабляться и теплеть». Движение внимания и мысленные представления здесь аналогичны тем, о которых говорилось для формулы 9.

20-я формула — «Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют».

21-я формула — «Мои голени расслабляются и теплеют».

22-я формула — «Мои бедра расслабляются и теплеют».

23-я формула — «Все мои ноги полностью расслабленные и теплые»,

24-я формула — «Мое внимание сосредоточено на моих теплых голеностопах».

25-я формула — «Мое внимание переходит на мое лицо».

26-я формула — «Оно спокойно и неподвижно».

27-я формула — «Все мое тело спокойно и неподвижно». На этой формуле заканчивается третий этап ПРТ. Легко заметить, что формулы для расслабления и согревания мышц ног построены по тому же принципу, как и для мышц рук: сначала мышцы «начинают расслабляться и теплеть», затем они уже не начинают, а «расслабляются и теплеют» и в конце концов констатируется, что они «полностью расслабленные и теплые». Поэтому и движение внимания, а также содержание образных представлений здесь аналогичны тем, что были рекомендованы для рук. Необходимо учесть лишь следующее: в определенные дни месяцев женщинам следует исключать формулу 22 (а иногда и все формулы для ног), так как излишний приток крови к этим областям в такие дни нежелателен. В каждом занятии на третьем этапе повторяются все формулы от 1-й до 27-й. Заканчивается занятие, как и на предыдущем втором этапе, только здесь одновременно со сгибанием и разгибанием рук надо сгибать и разгибать ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Под руководством педагога занятие длится 12 — 13 минут. Обучиться этим формулам можно также за 3—4 дня, но лучше уделить им 7—10 дней.

Овладев первыми тремя этапами, научившись вызывать в мышцах рук и ног ощущение расслабленности и теплоты, занимающийся обретает способность хорошо и быстро успокаивать свою нервную систему. Нарастающее успокоение нервной системы ведет к тому, что многие в процессе занятия погружаются в своеобразное отрешение, в дремоту, а некоторые даже засыпают. Последнего опасаться не надо, так как при этом особом самовнушенном сне не теряется контакт с педагогом. Руководитель занятия без труда сможет вернуть заснувшего в состояние бодрствования. Если же самовнушенный сон наступит во время самостоятельных занятий, то он перейдет в обычный сон и человек, выспавшись, сам же и проснется. На всякий случай перед началом самостоятельных занятий следует взглянуть на часы и, зафиксировав свое внимание на том положении стрелок, которое они займут в тот час, когда нужно проснуться, сказать самому себе, например, так: «Проснуться в четверть первого». После этого можно смело погружаться после занятия в сон, который, как показывает практика, при достаточной тренировке действительно прекращается в назначенный срок.

Явления успокоенности, сонливости, а тем более сна говорят о том, что уровень бодрствования нервной системы снижен. Такое состояние клеток головного мозга открывает нашим словам путь к многим, непосредственно неуправляемым функциям организма, позволяет с помощью слов изменять деятельность вегетативной нервной системы. Только при самовнушении надо научиться так, регулировать степень погружения в отрешенность, в дремоту, чтобы она до поры до времени не переходила в сон, с наступлением которого теряется контроль над своим состоянием.

Четвертый этап — начинается с переходной формулы 28 — «Мое внимание переходит на мое туловище». Внимание, сконцентрированное до этого на лице, медленно опускается на грудь и живот.

29-я формула — «Оно полностью расслабленное и теплое». Внимание здесь медленно «просматривает» грудь, живот, боковые поверхности туловища и с помощью соответствующих представлений и ощущений «убеждается», что мышцы «полностью расслабленные и теплые». При повторении этой формулы внимание скользит по спине и пояснице. Если некоторым занимающимся почему-либо трудно включить в сферу своего внимания сразу все туловище, то формулы можно разбить на ряд подформул. Например, «Моя грудь полностью расслабленная и теплая», «Мой живот полностью расслабленный и теплый» и т. д.

30-я формула, переходная — «Мое внимание останавливается на моей груди». Мужчинам, обладающим брюшным типом дыхания, правильнее останавливать свое внимание на нижнебоковых отделах грудной клетки. Женщинам, с их грудным типом дыхания, следует «видеть» передне-верхние отделы своей грудной клетки.

31-я формула — «Мое дыхание спокойное, легкое». Движения грудной клетки должны быть при этом медленными, вдохи и выдохи неглубокими, спокойными.

32-я формула — «Мое пассивное внимание сосредоточивается на моем сердце».

33-я формула — «Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно». Внимание при этом сосредоточено на сердце, которое надо мысленно «видеть» бьющимся спокойно, ровно, медленно. У многих к концу занятий после этой формулы отмечается урежение пульса. Поэтому тем, у кого и в норме пульс замедлен, последнее слово из формулы надо исключить и применять лишь после нагрузки, вызвавшей сильное учащение пульса.

34-я формула — «Оно отдыхает». Оно — это сердце, которое надо «видеть», сокращающимся ритмично с паузами полезного отдыха, укрепляющего и восстанавливающего мышцу сердца.

35-я формула — «Мое внимание переходит на мое лицо».

36-я формула — «Оно спокойно и неподвижно».

37-я формула — «Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно». Эта формула должна уже сопровождаться представлением и ощущением предельного покоя с неподвижностью всего тела.

38-я формула — «Весь мой организм отдыхает». Здесь весь организм находится в состоянии приятного полезного отдыха, дающего ему быстрое восстановление. Внимание сначала движется сверху вниз, от лица к подошвам, а при повторении — в обратном направлении, останавливаясь на лице.

39-я формула — «Я отдыхаю». Появление здесь личного местоимения «я» возвращает занимающегося к некоторой активности.

40-я формула — «Я отдохнул и успокоился». Эта формула констатирует то состояние, ради которого проводилось занятие. Внимание здесь каждый раз опускается от лица («я») до подошв и в конце вновь останавливается на лице. Так завершается последний — четвертый этап успокаивающей части психорегулирующей тренировки. Все четыре этапа при занятиях с педагогом занимают 18—20 минут, самостоятельное занятие продолжается примерно в 2 раза меньше.

Сокращенные варианты успокаивающей части ПРТ

После того, как все формулы ПРТ начнут вызывать выраженный успокаивающий эффект, можно приступить к сокращению числа формул, а следовательно, и продолжительности каждого занятия. Первое сокращение заключается в том, что все формулы начинают произносить не по два, а только по одному разу. Следовательно, время занятия с педагогом сократится примерно до 10—12 минут, а на самостоятельные занятия потребуется и еще меньше времени. Если переход на однократное произнесение формул уменьшит эффект их действия, это значит, что овладение психорегулирующей тренировкой пока еще недостаточно прочное и надо возвращаться к двукратному повторению формул. Если же после однократного произнесения всех формул прежний достаточно выраженный эффект сохраняется, то следующее сокращение числа формул идет по такому пути: изымаются все формулы, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании (формулы 10, 11, 12 и 20. 21, 22 основного варианта). Затем сокращаются все переходные формулы и т. д.

Один из сокращенных вариантов успокаивающего занятия, который требует всего лишь 2—3 минуты, выглядит так:

1. Я успокаиваюсь.

2. Мое внимание на моем лице.

3.Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, теплое, неподвижное.

4. Мои руки начинают расслабляться и теплеть,

5. Мои руки полностью расслабленные и теплые,

6. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

7. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.

8. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

9. Мое дыхание спокойное, легкое.

10. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

11. Оно отдыхает.

12. Я отдыхаю.

13. Я отдохнул и успокоился.

При хорошем овладении психорегулирующей тренировкой можно пойти на еще большее сокращение текста формул:

1. Я успокаиваюсь.

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

3. Мое дыхание спокойное, легкое.

4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

5. Я отдохнул и успокоился.

6. Самочувствие хорошее.

После некоторого срока регулярных занятий ПРТ, когда условный рефлекс выработан и прочно закреплен, бывает достаточно мысленно пробежать по отдельным словам нескольких формул и это обеспечивает полный эффект, как от всего занятия: «успокаиваюсь… лицо… все тело… дыхание… сердце… совершенно спокойны». Это занимает несколько секунд. Некоторым спортсменам бывает достаточно только принять привычную позу и это обеспечивает им полный эффект успокоения.

Однако подобные сокращения допустимы лишь после очень хорошего овладения первоначальным развернутым вариантом успокаивающей части ПРТ. При всех переходах на очередное сокращение необходимо совершенно неукоснительно соблюдать такое правило: сразу же возвращаться на предыдущий вариант, если новый, сокращенный, не дал прежнего эффекта. И, кроме того, нужно знать, что даже в тех случаях, когда сокращенные варианты дают хороший результат, необходимо время от времени вспоминать полный комплекс формул успокаивающей части ПРТ.

Дополнительные варианты успокаивающего занятия ПРТ

Пролонгация (продление) занятия — так называется прием сознательного продления успокаивающего занятия ПРТ на определенный, заранее намеченный срок, например 10—15 минут (обычно не более 20—25 минут).

Достигнув нужной степени успокоения, занимающийся удерживает себя в таком состоянии. Внимание при этом медленно перемещается по разным участкам тела — лицу, рукам, ногам, в самой различной последовательности, подобно тому, как луч прожектора движется по темному небу. Если будет замечено, что в какой-то группе мышц, например, в области плеч, появилось напряжение, его снимают с помощью соответствующей формулы — «мои плечи расслабленные и теплые».

Пролонгация хорошо закрепляет состояние успокоения и обеспечивает быстрое, дополнительное восстановление организма.

Пролонгированное успокаивающее занятие ПРТ завершается далее одним из трех способов, приведенных ниже: успокоением, активизацией или тонизацией, исходя из задач данного конкретного занятия.

Перевод успокаивающего занятия в сон может наступить на любом этапе занятия. Если это произойдет во время тренировки с педагогом, то сон прекратится сам по себе, когда руководитель занятия произнесет последние формулы — «Я отдыхаю», «Я отдохнул и успокоился». В крайнем случае, педагог использует специальные активизирующие формулы (см. ниже). Если самовнушенный сон наступит во время самостоятельных занятий, то он перейдет в обычный сои и будет длиться до тех пор, пока человек не выспится. Чтобы избежать такого неожиданного, мешающего занятию засыпания, следует время от времени, чувствуя приближение дремоты, проговаривать про себя — «Я не сплю».

В тех же случаях, когда имеются те или иные функциональные расстройства сна, когда сон желателен, но не наступает, успокаивающее занятие следует заканчивать специальными формулами, предназначенными для перехода ко сну. После формулы 38 основного варианта — «Весь мой организм отдыхает», надо медленно перейти к проработке таких формул:

1. Появляется сонливость

2. Она усиливается.

3. Становится все глубже и глубже.

4. Тяжелеют мышцы.

5. Тяжело сомкнулись веки.

6. По всему телу разлилось приятное тепло.

7. Весь окружен покоем.

8. Наступает сон.

Каждую из этих формул полезно повторять про себя монотонно бесстрастно по 6 — 10 раз.

Специальные формулы для вызывания сна можно использовать сразу же после окончания успокаивающего занятия, например, если оно проходит днем в час отдыха или вечером в постели перед отходом ко сну. А можно применять их после периода пролонгации. Доведя себя формулами самовнушения до обычного успокоения и продлив, пролонгировав это состояние на 10 — 15 минут для того, чтобы обеспечить некоторый срок для ускоренного восстановления организма, следует вернуть внимание на свое лицо и промыслить последовательно все формулы, предназначенные для перевода в сон.

Регулировать длительность самовнушенного сна лучше всего указанным способом, мысленной фиксацией на положении стрелок часов, показывающих нужное время пробуждения. Проснувшись, полезно сделать несколько легких разминочных упражнений для рук, ног, тела, уделив этому 2 — 3 минуты.

Самовнушенный сон — хорошее средство для восстановления сил и для профилактики различных нарушений в нервно-психической сфере. Поспав таким способом минут 30 — 40 сразу же после физической нагрузки, можно полностью снять утомление, вызванное даже очень тяжелой тренировкой.

Способы завершения успокаивающего занятия ПРТ

Прежде чем приступить к занятию успокаивающей части ПРТ и воспользоваться благотворным воздействием такого занятия, надо заранее определить цель, ради которой необходимо прибегнуть к возможности успокоения. Цели же могут быть весьма разные: снять излишнее возбуждение, просто успокоиться, восстановить силы, вернуться к обычному бодрому состоянию, улучшить настроение, может быть даже поднять свой общий тонус и работоспособность. В зависимости от намеченной цели, каждое занятие должно иметь свое логическое завершение. Три приводимые ниже способа завершения успокаивающего занятия различаются условно. Различия — количественные, по отношению к исходному (т. е. до начала успокаивающего занятия ПРТ) уровню бодрствования спортсмена. Если по завершению успокаивающего занятия ПРТ у спортсмена сохраняется пониженный за время занятия уровень бодрствования, то мы в своей практической работе называем такой способ «успокоением». Если после успокаивающего занятия ПРТ применены активизирующие формулы и спортсмен после завершения занятия вернулся к исходному уровню бодрствования, то это именуется «активизацией» (или реверсией). Наконец, успокаивающее занятие можно завершить рядом формул, которые в итоге позволяют спортсмену превысить свой исходный уровень бодрствования, повысить свой общий тонус. Этот прием называют «мобилизацией».

Успокоение

Этот способ обычно применяется в двух случаях: во-первых, — на начальных этапах обучения, когда занимающиеся еще не достигают значительных степеней релаксации; расслабления (в это время нет выраженного снижения уровня бодрствования у занимающихся и, следовательно, нет нужды повышать его после занятия), во-вторых, — когда спортсмен, начиная успокаивающее занятие, оказывается почему-то чрезмерно возбужденным, напряженным, когда уровень его бодрствования слишком высок, его беспокоят какие-либо неприятные тягостные переживания и т. п. В этом случае желательно снять это чрезмерное возбуждение, эту общую напряженность и после завершения занятия сохранить пониженный уровень бодрствования, достигнутый в результате занятия. В этих случаях после окончания успокаивающего занятия достаточно произнести несколько завершающих формул, например:

1. Я хорошо успокоился.

2. Я отдохнул и набрался сил.

3. Встану бодрым, в хорошем ровном настроении.

4. Открываю глаза, встаю.

При этом неплохо несколько раз в медленном темпе согнуть — разогнуть руки и ноги, производя сгибание на вдохе, а разгибание на выдохе.

К такому самоуспокоению полезно прибегать каждый раз, когда необходимо понизить почему-либо возникшее чрезмерное волнение. Успокаивающее занятие ПРТ, завершенное подобным образом, нормализует, успокаивает деятельность нервной системы, а через нее — и деятельность всего организма. Так предупреждается развитие тех или иных нарушений. При достаточной подготовленности в ПРТ, используя сокращенные варианты ПРТ (2—4 минуты) несколько раз в день — спортсмены накануне ответственных соревнований применяя такие занятия по 5—6 раз в день — могут поддерживать или восстанавливать свое хорошее уравновешенное состояние.

О второй мобилизующей части ПРТ

После освоения всех формул мобилизации, также как в успокаивающей части ПРТ постепенное сокращение количества формул до двух – трех.

1. Возникает чувство лёгкого озноба.

2. Состояние, как после прохладного душа.

3. Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается лёгкая дрожь.

5. Озноб усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали мурашки.

8. Кожа становится гусиной.

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащённое.

11. Сердце бьётся сильно, энергично, учащённо.

12. Озноб всё сильнее.

13. Все мышцы лёгкие, упругие, сильные.

14. Я всё бодрее и бодрее.

15. Открываю глаза.

16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбуждён.

18. Я полон энергии.

19. Я как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован.

21. Я готов действовать.

Как показывает практика каждый спортсмен, как правило, не просто сокращает количество предложенных здесь мобилизационных формул, а подбирает индивидуальные мобилизующие формулы самостоятельно в соответствии со своими индивидуально-психологическими особенностями.

Ниже приводятся индивидуальные мобилизующие формулы, составленные на основании ответов спортсменов на специально поставленные вопросы.

Вариант первый.

1. Самочувствие отличное!

2. Я ничего не боюсь и полна спортивной злости.

3. Ни с кем не разговаривать, держаться обособленно.

4. Отключаюсь от окружающего.

Вариант второй.

1. Хочу драться, полон спортивной энергии.

2. Хорошо вижу и чувствую своего противника.

3. Не думаю о призовом месте.

4. В себе уверен.

5. Быстро мобилизуюсь и расслабляюсь.

6. На опасные действия противника реакция мгновенная.

7. Я предельно внимателен, легок и реактивен.

8. Любые помехи только мобилизуют меня.

Активизация (реверсия)

В случаях, когда после занятия желательно вернуть зани­мающегося в прежнее состояние, т. е. к исходному уровню бодрствования, прибегают к способу завершения, именуемому активизацией. Методически этот прием прост. Когда в занятии закончена работа над формулами успокаивающей части, далее применяют/ набор из дополнительных 10—12 формул, в кото­рых отрицается направленность действия формул успокаиваю­щей части, утверждается чувство отдыха, приятной бодрости, активности и хорошего самочувствия.

Вот примерный набор активизирующих формул:

1. Весь мой организм набрался сил.

2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.

3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

4. Мое внимание на моем лице.

5. Мышцы моего лица подвижны.

6. Сонливость рассеялась.

7. Я все бодрее и бодрее.

8. Все мои мышцы легки, упруги, послушны мне.

9. Дышу глубоко.

10.Моя голова отдохнувшая, ясная.

11.Мое самочувствие хорошее, бодрое.

12.Я полон энергии.

13.Я готов действовать.

14.Встаю! (Резко встать).

То, что применение подобных формул (которые, конечно, можно варьировать) позволяет вывести после занятия занима­ющегося примерно до исходного уровня бодрствования, кон­тролируется по самочувствию спортсмена или по другим косвенным показателям. Время на проведение активизации может быть различным, но колеблет­ся оно в пределах .2—3 минут. В зависимости от того, насколь­ко легко или трудно будет проходить возвращение в состояние бодрствования, количество используемых формул активизации и число их повторений можно подбирать в довольно широких пределах, исходя из индивидуальных особенностей занимаю­щегося. Не надо только забывать, что активизирующим фор­мулам, как и формулам успокаивающей части, должны соот­ветствовать образные представления и ощущения. Тогда акти­визация быстро даст чувство легкости и бодрости во всем ор­ганизме.

Мобилизация

Если активизация возвращает к предшествовавшему исход­ному уровню бодрствования, то цель мобилизации — превысить этот уровень, помочь человеку обрести отличное, несколько по­вышенное самочувствие, и справиться с теми или иными непри­ятными ощущениями (сонливости, апатии, вялости, отсутствия сил и пр.), которые имелись перед началом успока­ивающего занятия.

При мобилизации используются названные выше особенности функций го­ловного мозга, которые возникают в нем в связи со снижением уровня его бодрствования (т. е. во время успокаивающей части занятия).

Любая деятельность, в процессе которой преодолеваются те или иные трудности, протекает с известным напряжением и требует соответствующей активизации в работе всех функций организма. При напряжении сил, возникающем во время рабо­ты, дыхание становится чаще и глубже, сердце начинает со­кращаться чаще и сильнее, ток крови убыстряется, увеличи­вается сила и активность мышц, обостряется зрение и слух, активизируется обмен веществ и т. д. Все это необходимо для того, чтобы организм смог выполнить необходимую работу.

В подготовке организма к любой деятельности ведущую роль играет нервная система, голов­ной и спинной мозг руководят всем многообразием функций нашего опорно-двигательного аппарата, а в регуляции дея­тельности внутренних органов важная роль принадлежит вегетатив­ной нервной системе. Вегетативная нервная система имеет два отдела: парасимпатический и симпатический. Их деятельность в известной степени носит антагонистический характер. Когда мы, пользуясь успокаивающей частью ПРТ, снижаем уровень бодрствования, одновременно начинает преобладать тонус парасимпатической нервной системы. Про­тивоположные состояния — бодрость, активность, возбужде­ние сочетаются с повышенным тонусом симпатической нервной системы.

Функции вегетативной, а, следовательно, и симпатической нервной системы не подчиняются прямым приказам нашего со­знания, нашим словам. Но если обратить слова приказов к мозгу, находящемуся на сниженном уровне бодрствования (вызванном самовнушением или внушением), то тогда эти же слова оказываются способными вызывать желаемый эффект. Так что с помощью правильно подобранных слов можно в ито­ге вызвать то состояние повышенной активности, повышенного тонуса, которое мы и называем мобилизацией.

Как и во время успокаивающего занятия, при выполнении мобилизации слова формул должны сопровождаться ощущениями и яркими образными представлениями. Выполняя тонизацию, можно использо­вать преимущественно какой-либо один вид представлений. Например, это могут быть представления, касающиеся нашего собственного повышенно-активно­го состояния, хорошо известного по прежнему опыту, или это может быть представление своей активной двигательной деятельности (в том числе и специальной спортивной деятельности). Наконец, это может быть преимущественное представление той ситуации, которая прежде приводила к повышению нашего уровня бодрствова­ния, к возбуждению.

Ниже предлагаются различные ва­рианты выполнения мобилизации.

Завершение занятия при помощи образных представлений состояния

Все представления, которые могут возникнуть у человека в связи с многочисленными функциями организма, можно разде­лить на две группы. К первой группе относятся представления, связанные с процессами, контролируемыми и управляемыми нашим сознанием (главным образом функции, связанные с произвольными движениями). Каждый спортсмен по своему опыту знает, что подобные представления возникают доста­точно легко и ярко. Любому человеку доступно сказать себе — «Сжимаю пальцы в кулак» и получить при этом представление такого движения. Более того, если в то же самое время запи­сать биотоки от мышц пальцев и кисти, то приборы покажут усиление биоэлектрической активности, хотя реального движе­ния не было. Ко второй группе относятся представления, свя­занные с процессами, не подчиняющимися нашему сознанию, нашим волевым усилиям — это деятельность внутренних орга­нов. В этом случае представление хотя и возможно в принципе, но оно возникает значительно труднее, так как мало знакомо нам из прежнего опыта. Для выполнения тонизации необходи­мо научиться получать представления именно этой второй группы.

В результате успокаивающей части ПРТ преобладающее значение получает парасимпатическое влияние. Во время то­низации предстоит повысить активность симпатической систе­му. Для этого нет нужды произносить слова «моя симпатиче­ская система начинает работать более активно». Эта формула не реализуется, так как она не ведет к адекватным представ­лениям — ведь в опыте человека нет соответствующей закреп­ленной связи. Значит надо использовать обходной путь — опи­сать словами вторичный эффект, который чувствует человек при повышенном тонусе симпатической нервной системы.

Итак, для того чтобы вызвать мобилизацию, нужно описать словесными формулами то, хорошо знакомое каждому спортсмену состояние волнения и напряженности, которое возника­ет, например, перед стартом в тот момент, когда спортсмен го­тов в трудной борьбе с соперниками показать свой наилучший результат. Это — ощущение легкого озноба, дрожи, пробегаю­щей по мышцам, усиленные сокращения сердца, глубокое и частое дыхание. Это — ясность сознания и мышления, повы­шенная острота зрения и слуха, обостренное мышечно-суставное чувство, готовность «взорваться» в одном главном мышеч­ном усилии.

Мобилизирующие формулы для завершения успокаивающего занятия ПРТ могут быть выражены разными словами. Здесь так же, как и в формулах успокаивающей части, нельзя при­держиваться догмы. Надо выбирать такие слова, чтобы они были близки и понятны спортсмену, чтобы они приводили к наиболее яркому образному представлению. Каждый квалифи­цированный спортсмен после анализа своего предстартового состояния может подобрать наиболее подходящие формулы для себя. Для того чтобы облегчить эту задачу и дать какой-то первый образец, приводятся примерные наборы таких формул. Например, порядок формул для начинающих обучаться может быть таким:

· Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.

· Мое дыхание углубляется, становится чаще.

· Чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.

· Прохлада охватывает все мое лицо.

· Как будто приятный ветерок обдувает меня.

· Прохладным стал мой лоб, мои виски.

· Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.

· Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.

· Я все бодрее и бодрее.

· Самочувствие отличное.

· Я как сжатая пружина.

· Готов действовать.

· Встать!

Практика показывает, что для выраженного эффекта мобили­зации важнее всего научиться получать вот это ощущение про­хлады, озноба, легкой дрожи в мышцах. Это ощущение после непродолжительной тренировки удается вызывать всем зани­мающимся.

В случаях, когда во время обучения приведенный набор тонизирующих формул оказывается недостаточным по степени своей эффективности, можно применить более действенный набор формул, необходимый также только на время обучения и выработки навыка:

· Возникает чувство легкого озноба.

· Как после прохладного душа.

· Из всех моих мышц уходит расслабление и вялость.

· Чувствую, как прохлада распространяется по моему телу. Как будто спала пелена.

· Чувствую легкую дрожь в мышцах.

· Озноб усиливается.

· По телу «пробежали мурашки».

· Мысленно вижу и чувствую, что моя кожа стала «гу­синой».

· Озноб пробегает по плечам и спине.

· Вот он спустился через плечи и предплечья до кистей.

· Холодеют ладони.

· Дыхание стало частым и глубоким.

· Сердце бьется мощно и учащенно.

· Озноб еще сильнее.

· Он распространился по телу через бедра до стоп.

· Холодеют стопы.

· Озноб передергивает, разминает все мои мышцы.

· Мышцы стали упругими, сильными.

· Сам я становлюсь бодрее.

· Мне хочется двигаться.

· Я приятно возбужден и полон энергии.

· Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распря­миться.

· Я готов действовать.

· Готов встать, резко встаю!

Приведенный, последним набор тонизирующих формул до­статочно подробный. Он употребляется обычно только в про­цессе нескольких первых занятий для закрепления связи меж­ду словами, представлениями и ощущениями. Конечно, эти формулы произносятся руководителем занятия и мысленно проговариваются спортсменами быстро, с нарастающим инто­национным напряжением. По мере закрепления действия этих формул, их общее число постепенно сокращается. В ходе рабо­ты находятся лучшие выражения, подбирается индивидуально их общая направленность. Точно также, как весь эффект успо­каивающей части ПРТ при хорошей тренированности может достигаться только одной первой фразой «я успокаиваюсь», так при достаточной тренированности тонизирующих формул весь эффект может проявиться от одной формулы «возникает чувство легкого озноба».

Завершение занятия при помощи образных представлений двигательной деятельности

Если при первом способе мобилизации эффект достигается остро, быстро, то образные представления двигательной дея­тельности (так же как и следующий способ завершения заня­тия при помощи образных представлений ситуации) обеспечи­вают сравнительно мягкое и постепенное выведение из сноподобного состояния.

Двигательная деятельность вызывает повышение тонуса многих функций организма. Представления этой двигательной деятельности, особенно если это достаточно яркие образные представления, также ведут к повышению активности соответ­ствующих функций, необходимых для обеспечения этой дея­тельности. Когда такие представления используются в обыч­ном бодрствующем состоянии, то появляется некоторое воз­буждение, которое можно даже регистрировать приборами. Но так как представления двигательной деятельности при завер­шении успокаивающего занятия ПРТ реализуются на фоне сноподобного состояния нервной системы, то и их эффект оказы­вается более выраженным.

Рекомендуя спортсменам приступать к завершению успо­каивающего занятия ПРТ при помощи образных представлений двигательной деятельности, мы советуем им начинать та­кие представления с наиболее простых и элементарных движений, постепенно переходить к более сложным. Например, для пловца сначала представить движение кистью одной руки, за­тем выполнение движений предплечьем и кистью этой же руки, затем — всей рукой, далее — совместить движение руки с дви­жением корпуса. После этого перейти на представление дви­жения другой рукой в такой же последовательности и т. д. За­канчивается занятие обычно непродолжительным представлением всей общей схемы спортивной деятельности. Как показы­вают исследования, каждое добавление нового двигательного представления, обязательно совмещенного с соответствующи­ми ощущениями, постепенно повыша­ет тонус симпатической нервной системы и общий уровень бодрствования.

Можно рекомендовать сразу получить представление о своей общей спортивной деятельности. В этих случаях приходится учитывать два обстоятельства.

Первое. Некоторые спортсмены жалуются, что сопровождать такое представление привычными мышечно-суставными ощущениями трудно, так как мышцы у них после успокаивающей части занятия предельно расслаблены. Тогда, чтобы избежать этого, можно строить ход своего мысленного представления (опять для пловца) примерно следующим об­разом:

1. Прыгаю в воду и спокойно плыву.

2. Чувствую, как послушны мне все мои мышцы.

3. Свободно управляю всеми своими мышцами.

4. В мышцах нет вялости, они легки и упруги.

5. Представляю схему своих движений (далее — в зависи­мости от стиля плавания).

Такой переход позволяет, приступая к представлению дви­жения, сразу же получать адекватные ощущения и от мышц.

Второе. Образные представления цельной схемы своих дви­жений, всей специфической спортивной деятельности приводят уже не к постепенному, а к более острому подъему симпатиче­ской активности. Поэтому продолжительность выполнения та­кого приема может и должна быть короче, чем в первом слу­чае. Тем более, что многократные и длительные повторения представлений сложной двигательной деятельности мало це­лесообразны.

Чаще всего мы рекомендуем спортсменам представлять и ощущать свои движения, выполняемые в замедленном и в среднем темпе. Однако это не исключает периодического включения в занятие представлений скоростной двигательной деятельности. В частности, возможны представления о прохож­дении, как отрезков дистанции, так и всей дистанции на время. При этом, естественно, достигается еще более острый и еще бо­лее высокий подъем симпатического и общего тонуса, т. е. эф­фект тонизации становится более выраженным. В среднем продолжительность приемов тонизации оказывается равным 2—3 минутам, хотя она может быть ограничена и значительно меньшим временем (секунды).

Выше об образных представлениях двигательной деятель­ности указывалось главным образом с точки зрения тонизиру­ющего завершения успокаивающего занятия ПРТ. Следует в то же время отметить, что этот прием может иметь и важное самостоятельное значение в деле повышения двигательных воз­можностей спортсмена. Ведь все, что было описано выше — это идеомоторная тренировка в сноподобиом состоянии. Спорт­смен, пользуясь этим приемом, может улучшить свой техничес­кий навык, может работать над ликвидацией отдельных дефек­тов в технике, может готовить себя заранее к предстоящему разучиванию нового движения и т. д. Здесь тесно смыкаются приемы спортивной психогигиены и решение спортивно-педа­гогических задач.

Завершение занятия при помощи образных представлений ситуации (сюжетное воображение)

Повысить активность функционирования различных систем организма (в первую очередь симпатической системы) можно также с помощью образных представлений различных ситуа­ций. Такие представления, вызванные в сноподобном состоя­нии, как бы действительно ставят спортсмена в условия пред­ставляемой ситуации и сопровождаются соответствующими из­менениями функций организма. Если представленная ситуация относится по своему содержанию к напряженным (стрессо­вым), то в организме начинается вся приспособительная цепь реакций, свойственных ему при таких ситуациях. В результате этого возникает состояние возбужденно-напряженной готов­ности.

В первом способе занятия мобилизация получалась быстро и остро. Здесь же при использова­нии образных представлений ситуации, такое состояние разви­вается постепенно и поэтому медленнее. В этом случае, как и в предыдущем способе завершения занятия, добавление каж­дого нового представления повышает степень возбуждения на одну ступеньку.

Конечно, для выведения из сноподобного состояния таким способом следует выбирать ситуацию, во-первых, имеющую для спортсмена значимость и, во-вторых, знакомую ему по прежнему опыту, действительно им ранее пережитую. Если по­просить молодого спортсмена, никогда не участвовавшего в международных соревнованиях, образно представить себе, на­пример, обстановку Олимпийских игр, то это ему будет сделать трудно. Надо подбирать такие ситуации, в которых этот спорт­смен находился сам хотя бы один раз.

Следует иметь ввиду, что частное использование для завер­шения занятия образных представлений одной и той же ситуа­ции постепенно вызывает привыкание, адаптацию к этой ситу­ации, которая в связи с этим начинает терять свою тонизиру­ющую значимость. Поэтому, для поддержания тонизирующего эффекта при завершении занятия необходимо время от време­ни менять ситуацию или видоизменять условия одной и той же ситуации. Это легко осуществимо. У каждого спортсмена об­разное представление об его участии в крупном международ­ном соревновании может быть связано в одном случае с общим видом, обстановкой соревнования, в другом случае с самим процессом соревнования, с судейством, с итогами соревнова­ния, победой или поражением. Так что может быть использо­вано очень много вариантов одной ситуации.

Очень важно обратить внимание на следующее обстоятель­ство. В процессе адаптации к образному представлению ситуа­ций (а она воспринимается спортсменом в сноподобном состо­янии как реальная ситуация) есть положительный мо­мент. Такое представление заранее подготавливает спортсмена к его действительному участию в предстоящих соревнованиях. С другой стороны, периодическое представление ситуации, ко­торая почему-либо неприятна спортсмену или ранит его, ведет постепенно к тому, что спортсмен привыкает, адаптируется к такой травмирующей ситуации. Поэтому если у спортсмена имеются, предположим, опасения или страх максимального ве­са штанги, дальнего прыжка на лыжах с трамплина или како­го-либо конкретного соперника, то периодическое образное представление соответствующей ситуации со временем снимает или уменьшает чувство страха. Этот прием называется в со­временной психотерапии десенсибилизацией. Таким образом, и последний способ завершения имеет также свое самостоя­тельное значение.

Использование психотехник при обучении психической саморегуляции спортсменов на этапе углубленной спортивной специализации

Данный возрастной этап характеризуется тем, что приобретение знаний, формирование умений и навыков у человека осуществляется в результате его собственной деятельности, проявлении психической активности, активного взаимодействия между обучающимися и обучающим. В этой связи можно считать, что стержневым принципом обучения психической саморегуляции спортсменов на этапе углубленной специализации должен быть общепедагогический принцип активности, предусматривающий: формирование положительной учебной мотивации, создание стимулирующих ситуаций, заинтересованность обучающихся в выполнении даваемых заданий, мобилизацию психических ресурсов.

При обучении спортсменов психической саморегуляции важным является получение обратной информации с целью коррекции содержания занятий, объема упражнений и т.п…

На этапе углубленной спортивной специализации обучение психорегуляции должно включать базовую часть и индивидуально-специализированную, последняя осуществляется по индивидуальным вариантам, разработанным с учетом специализации, индивидуально-психологических особенностей, а также особенностей поведения и психического состояния спортсмена на соревнованиях.

Анализ результатов исследования развития способности к психической саморегуляции у спортсменов на разных этапах многолетней спортивной тренировки, позволил разработать варианты обучения психической саморегуляции спортсменов на этапах углубленной специализации и спортивного совершенствования. Предлагаемые здесь варианты не исключают разработки других в связи с многогранностью ситуаций в спорте и возможного реагирования на них.

Мобилизующий вариант – основная установка этого варианта на максимальную мобилизацию. Рекомендуется: в спортивных играх для спортсменов атакующего амплуа; в видах спорта с проявлением максимальной силы для спортсменов не умеющих мобилизовать себя на проявление максимального усилия; в легкой атлетике для спортсменов-спринтеров не способных мобилизоваться и проявить свои потенциальные возможности в связи с кратковременностью деятельности.

Успокаивающий вариант – установка на спокойное состояние перед стартом; во время деятельности; после соревнования. Данный вариант необходим спортсменам, характеризующимся высоким уровнем тревожности, нестабильности психических реакций, возбудимым. Рекомендуется в гимнастике, легкой атлетике (средние и длинные дистанции, прыжки, метания); в спортивных играх, единоборствах, тяжелой атлетике и т.п.

Технический вариант — установка на техническую сторону выполняемых действий. Данный вариант рекомендуется для спортсменов с нестабильной техникой и ее нарушением во время игры, боя, выполнения упражнений в гимнастике, акробатике и т.п. Нестабильная техника проявляется, как правило, у спортсменов, характеризующихся: неуверенностью, тревожностью, возбудимостью и т.п.

Сосредоточенный вариант с установкой на сосредоточенность и собранность спортсмена на выполняемых действиях. Рекомендуется спортсменам с неустойчивым вниманием, легко отвлекающимся. Данный вариант приемлем во всех видах спортивной деятельности.

Антиагрессивный вариант с установкой на снятие агрессии и предупреждение агрессивного поведения по отношению к противнику. Рекомендуется спортсменам, характеризующимся сильной нервной системой, неуравновешенностью, завышенной самооценкой и склонным к проявлению агрессивного поведения.

Социально-независимый вариант с установкой на самостоятельность и независимость от окружающих. Рекомендуется для спортсменов различных видов спорта, характеризующихся: социальной зависимостью от мнений и оценок окружающих, преобладанием ожидания неодобрения со стороны тренера, товарищей по команде, судей и т.д.

Реалистический вариант с установкой на адекватную оценку своих способностей и постановку реально достижимых целей в спорте. Рекомендуется спортсменам, характеризующимся: завышенной самооценкой, преобладанием потребностей в самоутверждении неподкрепленной возможностями.

Восстановительно-мотивационный вариант с установкой на оптимизацию после соревновательного состояния спортсмена. Рекомендуется для спортсменов с преобладанием длительного неблагоприятного состояния после соревнования, характеризующегося: бессонницей, снижением мотивации, чувством усталости, беспокойства.

В предлагаемом комплексе индивидуальных вариантов обучения психической саморегуляции важное место занимает развитие способности к расслаблению и успокоению.

В процессе обучения необходим учет индивидуально-психологических особенностей личности и реализации на этой основе индивидуального подхода к обучающимся спортсменам, осуществляемого в следующих формах:

— дозировка конкретных упражнений;

— дополнительные задания на дом отдельным спортсменам;

— индивидуальные беседы и занятия;

— дополнительный контроль за процессом развития психических функций (внимания, представления, воображения, дифференцировки мышечных усилий;

-описание спортсменами и их тренерами индивидуальных характеристик предстартового состояния;

При обучении психической саморегуляции учитываются следующие особенности личности:

1. Свойства нервных процессов. У лиц с выраженной силой, подвижностью и уравновешенностью нервных процессов легче и быстрее будут развиваться умения психической саморегуляции. Для лиц с противоположными свойствами необходимы дополнительные занятия, упражнения, индивидуальные задания.

Для спортсменов, с выраженной инертностью нервных процессов, больше внимания уделяется развитию переключения внимания, а также воспроизведению и дифференцированию мышечных усилий.

Для спортсменов с неуравновешенной нервной системой особое внимание уделяется развитию эмоциональной устойчивости, помехоустойчивости, концентрации и устойчивости внимания, оптимизации тревожности, развитию самоконтроля за своим состоянием.

2. Личностная тревожность. В предлагаемом комплексе психотехник большое место занимают средства, направленные на развитие способности к расслаблению и успокоению. Для спортсменов с повышенной тревожностью рекомендуется: увеличение заданий на расслабление; уравнивание притязаний и возможностей спортсмена; развитие помехоустойчивости, концентрации и устойчивости внимания.

3. Самооценка своего состояния и поведения, является важным компонентом Я-реального, как части Я-концепции спортсмена. Самооценка своего предстартового состояния лежит в основе его регуляции. Многие спортсмены неправильно оценивают свое состояние в соревновательных ситуациях. В результате они неправильно реагируют в той или иной ситуации. В этой связи особое внимание необходимо уделять формированию у спортсменов адекватной самооценки своего состояния. Показать спортсмену отрицательное значение неправильно представляемого им своего состояния в условиях соревнований. Стимулировать развитие у спортсменов рефлексии, т.е. умения выделять, анализировать, сравнивать с условиями деятельности собственные способы действий.

4. Уровень развития психических функций. Успешное овладение приемами психической саморегуляции обусловливается высоким уровнем развития необходимых для этого психических функций – воображения, внимания, представления, ощущений, памяти. Зная исходный уровень развития этих функций, кроме выполнения упражнений всей группой, каждому спортсмену необходимо рекомендовать индивидуальные задания.

5. Соревновательная мотивация. Направленность соревновательной мотивации у спортсменов имеет различный характер: у одних преобладает мотивация на достижение успеха, у других – мотивация избегания неудачи, у третьих мотивация носит сбалансированный характер. Учитывая большую выраженность взаимосвязи умений психической саморегуляции с мотивацией на достижение успеха, необходима переориентации спортсменов с нежелательной мотивации (избегание неудачи) на действенную (мотивацию достижения успеха).

Использование психотехник при обучении психической саморегуляции спортсменов на этапе спортивного совершенствования

Практика спорта показывает, что высокий уровень квалификации спортсмена, опыт не гарантируют ему формирование оптимального психического состояния на соревнованиях. Мы объясняем это явление сформировавшимися за долгие годы занятий спортом прочными стереотипами поведенческих реакций, в том числе и отрицательных, на тренировках и соревнованиях. Неудачный опыт выступления на первых соревнованиях, связанный с воздействием каких-либо негативных раздражителей, впоследствии по механизму ассоциаций, может провоцировать формирование неблагоприятных предстартовых и стартовых состояний даже у опытных спортсменов. В этой связи при обучении спортсменов с большим стажем соревновательной деятельности представляется необходимым одновременное использование психотехник (релаксационных, дыхательных, концентрационных, активизирующих), что позволит создать условия для формирования новых ассоциативных связей и совершенствования регуляторных механизмов психики. Кроме базовой и индивидуально-специализированной частей обучения психической саморегуляции на данном этапе необходимо использование дополнительной (комплексной) части. В качестве средств комплексной части можно использовать функциональные эффекты массажа (ощущение теплой и расслабленной мышцы). Такая же информация заложена в словесных формулах психорегулирующей тренировки, что облегчает создание мысленных образов, способствует образованию ассоциативных связей в коре больших полушарий и взаимосвязи между управляющими и исполнительными системами организма по механизму условного рефлекса.

После проведения сеанса массажа, на фоне его функциональных эффектов, спортсмен прослушивает и проговаривает словесные формулы психорегулирующей тренировки. Магнитофонная запись ПРТ воспроизводится на фоне естественных шумов или музыкального произведения. В процессе занятия желательно регистрировать изменения психического состояния спортсмена после расслабляющей и мобилизующей частей ПРТ (самый простой и доступный метод – измерение частоты сердечных сокращений).

Анализ источников научно-методической литературы указывает на необходимость использования массажа релаксирующей направленности, так как у большей части спортсменов выявляется преобладание процессов возбуждения перед стартом. Кроме того, при выполнении заданий произвольного расслабления и произвольной мобилизации, наибольшие затруднения у спортсменов возникают при введении себя в состояние успокоения и расслабления.

Массаж выполняется приемами финского и классического разминания свыше 6 минут на мышечных группах, а в зоне соединительно-тканных структур (сумочно-связочный аппарат и места прикрепления мышц) приемами финского разминания от 2 до 6 минут в сочетании с поглаживанием, выжиманием, вибрацией (короткие и длинные пассы) от 1,5 до 2 минут на рабочем сегменте.

Рабочие сегменты:

1. Пояснично-кресцовый отдел позвоночника.

2. Грудной отдел позвоночника.

3. Шейный отдел позвоночника.

Выбор данных сегментов обусловлен величиной нагрузки на центральные отделы позвоночника и большим количеством рефлексогенных зон, при воздействии на которые происходит более быстрое снижение уровня возбуждения в нервных центрах.

Необходимо помнить, что целью обучения спортсменов должно быть не только формирование умений произвольно изменять свое психическое состояние, но и умений анализировать его, правильно оценивать свои субъективные ощущения и увязывать их с функциональными возможностями двигательного аппарата.

СРОЧНАЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ СПОРТСМЕНУ В УСЛОВИЯХ СОРЕВНОВАНИЙ

Чаще всего, из всего многообразия психологических задач, тренеру приходится решать задачи регуляции эмоций спортсменов в соревновательный период.

Как влияет уровень эмоционального возбуждения на успешность со­ревновательной деятельности?

Низкий уровень эмоционального возбуждения может привести к пред­стартовому безразличию.

Чрезмерно высокий уровень эмоционального возбуждения может при­вести как к предстартовой апатии, которое характеризуется вялостью, слабостью, медлительностью, то есть — к запредельному торможению (к ас­тении по медицинской терминологии), так и к предстартовой лихорадке, которая характеризуется неадекватной веселостью, перепадами рабочего тонуса, склонностью делать ошибки (к неврастении).

В случаях предстартовой лихорадки происходят следующие измене­ния в соревновательной деятельности:

— ее упрощение (неадекватный переход на только хорошо освоенные действия);

— переход на стереотипные действия;

— интенсификация;

— совмещение отдельных этапов отдельных действий, что ведет к на­рушению техники;

— склонность делать грубые ошибки.

Таким образом, чаще всего приходиться снижать уровень эмоциональ­ного возбуждения некоторых из спортсменов, то есть — успокаивать их.

Здесь приводятся некоторые рекомендации из числа тех, которые может ис­пользовать не только психолог, но и каждый тренер:

1. Известно, что накануне соревнований лучшим средством для восстановления психофизического состояния является крепкий, полноценный сон. Проблема состоит в том, что когда надо выспаться — сон не прихо­дит. У спортсмена может развиться предстартовая бессонница. Что можно противопоставить этому? Вот некоторые из рекомендаций.

Когда спортсмен готовится ко сну, то:

— Итоги прошедшего дня и задачи на завтра он должен обдумывать и обсуждать задолго до сна.

— Необходимо исключить интенсивную работу и увлекательную дея­тельность перед сном.

— Весьма полезна прогулка перед сном.

— Ложиться спать необходимо в привычное время.

— Обязательно перед сном проветрить комнату.

Для успешного засыпания можно посоветовать спортсмену:

— Не укрываться с головой одеялом.

— Не закрывать лоб челкой.

— Расслабиться, расслабить мышцы лица.

— Не в коем случае не думать об опасности бессонной ночи.

— Сосредоточить внимание на приятных мысленных образах, используя воображение и представления (этому желательно спортсмена учить заранее, в процессе тренировок).

— Можно считать (внутренним голосом — от «1 до 1000» животных, какие то предметы или явления).

— Если утром проснулся раньше намеченного и чувствует себя выспав­шимся, то вставать сразу, не дожидаясь звонка будильника.

2. Как, правило, спортивные педагоги недолюбливают, когда накануне или перед соревнованиями обращаются с просьбами провести какие либо измерения, исследования из-за опасения, что это может навредить спортсмену. Работа с различными опросниками, измерениями по оценке состояний спортсмена является средством их регуляции, поэтому их не только можно, но и нужно использовать.

3. Если спортсмен экстраверт (общительный, «заводной»), помогите ему отключиться от волнующей ситуации или переключиться и думать не о результатах своих действий, а о процессе их выполнения. Предложите ему выполнить какую-либо монотонную и медленную работу Если это не по­могает, тогда посоветуйте заняться тем, что ему нравится (например, связанное с хобби и т.д.).

4. Если эмоции спортсмена развиваются по типу астении (вялость,
слабость, медлительность), то используйте прием разрядки (действия, направленного не на подав­ление эмоций, а на их проявление). К таким приемам можно отнести лю­бую интенсивную работу, в которой нужно что-то разобрать, снести, разрушить. Полезна колка дров, боксирование с тенью, ме­тание снежков в цель, удары по футбольному мячу и др.

5. В случаях чрезмерного волнения весьма полезно снизить у спорт­смена уровень мотивации. Для этого целесообразно пересмотреть задачи.

6. Если спортсмен чрезмерно волнуется или не может принять реше­ние, то попробуйте решить его проблему вместе с ним на бумаге. Для этого надо выписать отдельно все положительные последствия из волнующего его события (которое было или будет) и отрицательные — это первое дейст­вие. Второе действие — оценить значимость (полезность или вредность) ка­ждого из этих последствий по 10-балльной системе. Третье действие — вы­числить сумму баллов (отдельно для положительных и отрицательных по­следствий) и положить их на «чаши весов»..

7. Непосредственно перед соревнованиями и в условиях соревнований тренер и окружающие делают большую ошибку бодрым голосом, советуя спортсмену «не волнуйся». Это не только не поможет, но может и навредить, усилить негативные эмоции. Лучше спокойно объяснить, что это естественное состояние для любого человека в таких условиях, что волнение даже стимулирует продуктивность деятельности. И именно в этом случае он может успокоиться и «прийти в норму».

8. Соревнования проходят в помещении:

— Воспользоваться любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

— Медленно посмотреть по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

— Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

— Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), мед­ленно, сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое вни­мание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

— Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1—2 минут. Затем мед­ленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

9. Соревнования проходят вне помещения:

— Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окру­жающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.

— Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.

— Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, ка­мень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой, таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

— Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.

— Дышите медлен­но, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыха­ние, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабля­ются и опускаются ваши плечи.

10. Иногда целесообразно провести сеанс психорегулирующей тренировки (чему тоже необходимо учить спортсмена заранее).

Один из приемов расслабления — сесть в позу
«кучера» (на стуле, касаясь его спинки, туловище перпендикулярно сиде­нью, ноги расставлены на ширине плеч, перпендикулярно полу, руки предплечьями на середине бедра, одна рука не касается другой, голова опуще­на), сделать вдох и спокойный продолжительный выдох. На выдохе проговаривать внутренним голосом, вызывая нужные ощущения, следующие фразы:

— Мое тело приятно, спокойно расслабляется.

— Расслабляются мышцы лица.

— Мой лоб расслаблен.

— Разглаживаются складки лба.

— Мой лоб расслаблен, расслаблен.

— Расслабляются мышцы глаз.

— Расслабляются щеки, щеки полностью расслаблены.

— Разжаты зубы… губы расслаблены.

— Мягкие, вялые, расслабленные губы.

— Все лицо полностью расслаблено.

— Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска

— Расслабление приятно успокаивает меня.

— Покой все глубже и глубже.

— Внимание на правой руке (для левшей на левой).

— Расслабляются мышцы правой руки.

— Расслабляются мышцы пальцев, кисти.

— Моя правая рука расслаблена, лежит, как плеть.

— Моя левая рука расслаблена.

— Обе руки расслаблены, расслаблены.

— Мои ноги расслабляются.

— Мои ноги расслаблены… стопы… голени… бедра.

— Шея, затылок расслаблены.

— Расслаблены грудь и живот.

— Выключены плечи, спина.

— Зубы разжаты, лицо, как маска.

— Все тело полностью расслаблено.

— Расслабление приятно успокаивает.

— Отдых глубокий, спокойный отдых. Я отдыхаю».

После полного расслабления внушать себе, вызывая их, следующие ощущения: тепла в области живота; спокойного дыхания; прохлады лба; ровного сердцебиения;

О ПРЕДСТАВЛЕНИЯХ

Уважаемый читатель ты, конечно, обратил внимание, что все наши рекомендации по целенаправленной организации обучения психической саморегуляции в тренировочном процессе, «срочной помощи» спортсмену в стрессовых условиях соревнований основаны на развитых психических функциях (представления и воображение). Таким образом, появляется повод подробнее рассмотреть названные психические функции и их значимость в регуляции психических состояний.

Представлениями называются образы предметов и явлений, возникающие в нашем сознании в отсутствии соответствующих реальных раздражителей. Так, например, глядя на дом, мы вос­принимаем его, как реальную действительность. Если же, за­крыв глаза (или спустя некоторое время) мы вспомним уви­денный дом, то в этот момент в нашем сознании будет идти процесс представления образа данного дома. Таким образом, в основе представлений лежит воспроизведение прошлых ощу­щений и восприятий.

Различают представления памяти и представления вообра­жения. К первой группе относятся представления, основанные на фактах из лично пережитого жизненного опыта. Так, напри­мер, если спортсмен был на Олимпийских играх, он может по памяти представить все то, что он видел, слышал и пережил на них. Но представить атмосферу игр в состоянии и тот, кто на них не был. Для этого он должен будет использовать всевоз­можные сведения об олимпиаде, полученные из газет, журна­лов, кинокартин, рассказов очевидцев и т. д. Такие представления относятся к группе воображаемых. Как правило, пред­ставления памяти более точны и достоверны, чем представле­ния воображения. В дальнейшем речь пойдет в основном о представлениях памяти.

Представления могут быть связаны с любым органом чувств: зрением, слухом, вкусом, обонянием, осязанием. Вот почему мы в состоянии зрительно представить то, что когда-то видели, мысленно услышать то, что когда-то слышали, вспом­нить вкус и запах какого-нибудь продукта, а также, используя возможности осязания, представить, каков он на ощупь.

Но кроме перечисленных органов чувств есть еще одна си­стема, очень важная для спортивной практики. Она называет­ся мышечно-суставным или проприоцептивпым чувством. Дея­тельность этой системы основана на следующем: от каждой мышцы, от каждого сустава в мозг постоянно поступают им­пульсы, сигнализирующие о состоянии данной мышцы, данного сустава. Таким образом, мышцы и суставы тоже являются своеобразным органом чувств, несущим в мозг информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата.

Каждый из органов чувств посылает свои импульсы в соот­ветствующую область коры головного мозга (биотоки от орга­нов слуха — в височные отделы коры головного мозга и т. д.). Эти области называются «корковыми анализаторами». Между органами чувств и соответствующими анализаторами в коре головного мозга тоже существует определенная связь, которую можно отнести к разряду обратных связей. Так, например, если человек, увидев пожар, испытал чувство страха, то представ­ление картины этого пожара может вновь вызвать уже пережитое неприятное чувство.

Само собой разумеется, что чем ярче будет образное пред­ставление, тем более выраженные изменения вызовет оно в ор­ганизме человека, тем сильнее воздействует на его самочувст­вие, на его состояние. Вот эту способность ярких образных представлений вызывать в организме соответствующие чувст­ва, переживания, мысли и нужно использовать спортсмену в процессе самоуспокоения и самомобилизации.

Если говорить о тех представлениях, которые можно ис­пользовать для нужд спорта, в частности для самомобилиза­ции, то все их многообразие удобнее разбить на три группы.

Первая группа — образные представления, связанные с различными ощущениями. У каждого спортсмена они, как правило, весьма индивидуализированы. В частности, один метатель го­ворил об особом чувстве готовности, которое он определял, как способность «вспыхнуть». Пловец достигал своих лучших результатов, когда у него появлялось ощущение «растворения» тела в воде. Спринтер отмечал, что когда у него непосредственно перед стартом по­является небольшая дрожь в ногах, пустоту в желудке, который подтягивается куда-то кверху… то тогда он бежит хорошо.

Подобных примеров можно привести множество. Все они, как было сказано выше, относятся к категории ощущений, свя­занных с личным самочувствием спортсмена. Каждый спорт­смен должен знать, каковы его личные ощущения, характер­ные для оптимального боевого состояния. Тогда сознательно вспоминая эти ощущения и, образно представляя их, он сможет вызвать у себя те или иные элементы своего боевого состоя­ния. А, владея отдельными элементами, он может воссоздать и целое.

Вторая группа — представления, относящиеся к сфере движений. Они выделены в отдельную группу потому, что ве­дущими здесь являются двигательные ощущения. Если, пред­положим, у бегуна на короткие дистанции оптимальное боевое состояние сочеталось с ощущением, что во время бега он почти не касался земли, то ему очень полезно вспомнить это физиче­ское ощущение и представить его, как можно ярче во время предстартовых пробежек и уж, конечно, непосредственно перед выходом на старт.

Если, например, боксер во время успешного боя ощутил, что все его удары были очень быстрыми и резкими до хлестко­сти, то это ощущение «хлесткости» тоже полезно ярко пред­ставить в процессе тренировок и, конечно, перед боем. Тогда это представление поможет обрести и в реальном бою желае­мую эффективность ударов.

Все эти физические ощущения, связанные с различными движениями, спортсмены тоже должны уметь воспроизводить сознательно, используя возможности, заложенные в процессах памяти и представлений. Кстати, эта группа представлений наиболее проста и доступна, так как здесь нетрудно сразу же перейти от них к реальным движениям, ощутив которые мож­но очень хорошо настроить себя на успешное выступление.

Предварительное представление того движения, которое предстоит совершить, полезно практиковать как можно чаще. Причем надо представлять наилучшее, идеальное выполнение этого движения. Тогда и реальное выполнение намеченного элемента будет отличаться высоким качеством. Если же перед исполнением какого-либо действия хотя бы на мгновение пред­ставить, что оно не выйдет, то, как правило, оно и не полу­чается.

Третья группа — представление ситуаций, в которых выступление было наиболее удачным. Если бегун выступил хорошо, предположим, на дорожке конкретного стадиона, то ему очень полезно вспомнить и образно представить те или иные элементы атмосферы соревнований и связанное с ней самочувствие перед забегами на любом дру­гом стадионе. Некоторым полезно представлять перед нача­лом борьбы соперника, против которого выступление было всегда успешным. Другим же, наоборот, для лучшей самомо­билизации целесообразнее вспомнить о трудном противнике.

Каждый спортсмен, проанализировав свой опыт, найдет в нем такие ситуации, которые, будучи переведенными в катего­рию образных представлений памяти, помогут настроиться на боевой лад.

Несколько слов о представлениях воображения. Их тоже можно использовать для самомобилизации. В частности, в тех случаях, когда оптимальное боевое состояние в прошлом опы­те спортсмена возникало редко или было недостаточно про­чувствовано и осознано. В подобных случаях спортсмен, ис­пользуя советы тренера, наблюдения за высококвалифициро­ванными мастерами и соответствующие литературные источ­ники, может создать в своем представлении нужное ему оптимальное боевое состояние («нафантазировать» идеальный вариант оптимального боевого состояния, ко­торое хотел бы иметь на предстоящих соревнованиях).

Само собой разумеется, что, представляя с помощью во­ображения идеальный вариант оптимального боевого состоя­ния, надо исходить из своих наличных данных и возможностей (хотя есть известный смысл и в том, чтобы вообразить себя в несколько более высоких качествах, чем располагаешь в дан­ное время). Ведь каждый спортсмен мечтает о больших ре­зультатах, по сравнению с теми, которые он имеет на сегод­няшний день. Надо сказать, что такие мечты могут быть весь­ма полезными, так как способны вдохновить спортсмена и мо­билизовать его на более высокие достижения.

Искусство самонастройки, искусство использования образ­ных представлений воображения и состоит как раз в умении облекать свои мечты в конкретные, яркие, мобилизующие представления и давать им точные словесные формулировки (этому нужно целенаправленно учиться). Тогда они вызовут необходимый эффект. А нечеткие представ­ления, представления «вообще» очень близки к пустым мечта­ниям, заниматься которыми — значит бесплодно терять время. Те представления, которые отбираются из личного опыта для того, чтобы с их помощью мобилизовать себя на борьбу, нуж­но использовать не только непосредственно перед соревнованиями, их также полезно мысленно «просмат­ривать» в те минуты, когда мозг начинает освобождаться ото сна. Та­кие «просмотры» в то время, когда мозг еще не обрел обычно­го уровня бодрствования, придадут образным представлениям большую силу воздействия на нужные функции организма.

Используя для самоуспокоения и самомобилизации различные представления, можно идти двумя путями. Один из них — образные представ­ления в «чистом» виде, без точного соответствующего словес­ного оформления. Например, спортсмен, представляя зал, в котором он выступил очень удачно, может мысленно видеть лишь разные картины и ситуации, связанные с этим залом, спе­циально не называя их ни вслух, ни про себя.

Второй путь — точное словесное оформление каждого об­разного представления. Например, представить мысленный образ сильного противника, при этом спорт­смен должен не просто мысленно видеть его, а проговаривать про себя или вслух фамилию, имя соперника, основные его ка­чества, например: «Борец такой-то, хитрый, злой, вязкий, не­ожиданный» и вывод для себя,— «нужно быть предельно бдительным».

ЛИТЕРАТУРА

1. Алексеев А.В. Преодолей себя/А.В.Алексеев.- М.: ФиС, 2006.

2. Блеер А.Н. Основы психофизиологии экстремальной деятельности/ А.Н.Блеер.- М. 2006, 380 с.

3. Бабушкин Г.Д., Смоленцева В.Н. Психология спорту/Г.Д.Бабушкин, В.Н.Смоленцева. – Омск: СибГУФК,1998.-84 с.

4. Волков, И.П. Регуляция психических состояний спортсменов в период подготовки к соревнованиям: Методические рекомендации / И.П.Волков. – Л.: ГДОИФК, 1987. – 23 с.

5. Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях / Б.А. Вяткин. – М.: ФиС, 1981. – 112 с.

6. Генов Ф. Психологические особенности мобилизационной готовности спортсмена/Ф.Генов.- М.: ФиС, 1971.- 98 с.

7. Горбунов Г.Д. Психопедагогика спорта/Г.Д.Горбунов. М.: ФиС, 2006.- 110 с.

8. Марищук В.Л. В кн.: Стресс и тревога в спорте/В.Л.Марищук. М.: ФиС, 1983.- 87 с.

9. Некрасов, В.П. Психорегуляция в подготовке спортсменов / В.П. Некрасов, Н.А. Худадов, Л Пикенхайн, Р. Фрестер. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 132 с.

10. Родионов, А.В. Психофизическая тренировка/ А.В. Родионов. – М.: ТОО «ДАР», 1995. – 64 с.

11. Смоленцева, В.Н. Психорегуляция в системе многолетней подготовки спортсменов / В.Н. Смоленцева. – Омск: СибГУФК, 2003. – 200 с.

12. Станиславский К.С. Работа актера над собой /К.С.Станиславский. – М.: Искусство, 1951.- 122с.

13. Unestahl, I.-E. Integrated Mental Training. — Yeje, Sweden, 1996. — 236 p.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ……………………………………..…………………….………..…3

ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ И ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ ИХ ВОЗНИКНОВЕНИЯ В СПОРТЕ……………………….…4

Основные характеристики состояний человека……………………….……......4

Причины возникновения неблагоприятных психических состояний в спорте……………………………………………………………………………....5

Предстартовые состояния………..………………………………………….……8

Компоненты оптимального боевого состояния……….……………………….10

О взаимосвязи между эмоциями и функциями систем организма………………………………………………………………………....12

О пульсе……………………………………………………………..…..………..13

Наши регуляторы………………………………………………………………...15

Мысли перед стартом…………………………………………………………....16

Психические состояния в тренировочной деятельности спортсменов…………………………………………………………………...…19

ПСИХОТЕХНИКИ В РЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ…………………………………….……………………………...26

Слово в регуляции психических состояний…………………………………...28

Техника выполнения релаксационных упражнений…………………………..30

Техника выполнения концентрационных упражнений………………………36

Техника выполнения дыхательных упражнений….…………………………….43

ПСИХОТЕХНИКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ СПОРТСМЕНОВ НА РАЗЛИЧНЫХ ЭТАПАХ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ ………………………………...……………………………….46

Содержание обучения психической саморегуляции в процессе многолетней подготовки…………………………………………………………………….….46

Использование психотехник при обучении психической саморегуляции спортсменов на этапе начальной спортивной специализации…………….….49

Использование психотехник при обучении психической саморегуляции спортсменов на этапе углубленной спортивной специализации………….….80

Использование психотехник при обучении психической саморегуляции спортсменов на этапе спортивного совершенствования………………….…..85

СРОЧНАЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ СПОРТСМЕНУ В УСЛОВИЯХ СОРЕВНОВАНИЙ…………………………….…………………87

О ПРЕДСТАВЛЕНИЯХ……………………………………..…………….…….92

ЛИТЕРАТУРА…………………………………………………….……………..98