Реферат: Реферат Тема: Питайся правильно будешь здоров!

МБОУ СОШ №11


Реферат


Тема: Питайся правильно – будешь здоров!


Выполнили: ученицы 10 «А» класса

Рязанцева Ольга Александровна 16 лет, Сизикова Татьяна Олеговна 16 лет


Новосибирск


Апрель 2010г.


Содержание

стр.


Введение………………………………………………………………………………………3

Правильное питание. Общая характеристика…………………………………..4

Калорийность пищи. ……………………………………………………………….5

Витамины…………………………………………………………………………….9

Минералы…………………………………………………………………………...12

Микроэлементы…………………………………………………………………… 13

Роль основных макро- и микроэлементов для организма человека………...14

Помощь подросткам в правильном питании. Советы родителям……..……18

Вода ………………………………………………………………..……………........23

Кофе. Друг или враг?................................................................................................24

Соль. …………………................................................................................................26

О чем говорят вкусовые пристрастия?.................................................................27

Вредные продукты питания.…………………………………………………….. 28

Сыроедение………………………………………………………………………….31

Заключение………………………………………………………………………………….35

Список использованных материалов……………………………………………………36


Введение.


Тема о здоровом питании очень актуальна, так как человек принимает пищу каждый день. Питание является необходимым и первым условием жизни. Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, как питается человек и получает ли он с пищей достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов.

От питания зависят: стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения, крепкое здоровье и хороший иммунитет.

Часто современные люди ведут малоактивный образ жизни, находятся в стрессовых ситуациях, живут в мегаполисах с плохой экологией и очень мало времени уделяют своему питанию, предпочитая быстро и недорого перекусить в фаст-фудах. Мы решили рассмотреть проблему питания именно потому, что это основной фактор, определяющий самочувствие человека. Наша цель – узнать, что же считается здоровым питанием, и какую пользу или вред приносят различные продукты питания.


^ Общие основы правильного питания:

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

8. Правильный распорядок приема пищи. Определенные и постоянные часы приема еды.


^ Калорийность пищи.
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. В том случае, когда человек не получает калорий по сравнению с энергетическими затратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира. Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру и, несомненно, снижает сроки жизни. Избыточный вес приводит к полноте, а затем и к ожирению. Как и большинство других хронических болезней, ожирение начинает исподволь: вначале это 5-10 кг избыточного жира, которые не замечают, потом 10-20 кг, которые вызывают тревогу и желание похудеть, затем 20-30 кг, с которыми уже не могут справиться и т.д., в некоторых случаях избыточный вес достигает 100 кг.

Доказано, одна из главных причин ожирения – нарушения энергетического баланса, связанные с относительным перееданием. Чтобы предупредить полноту и ожирение, надо знать, на что расходуется энергия, и откуда ее черпает организм при усвоении пищи.

Потребность человека в энергии зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, от физической нагрузки, прогулок, игр и т.д. Принимаются во внимание даже климатические, географические условия и в первую очередь температура воздуха. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна и отдыха, для поддержания основных физиологических функций – биения сердца, дыхания и т.п. – необходим непрерывный приток энергии. Уровень энергетических затрат организма при температуре 20ºС в состоянии относительного покоя, измеренных через 12-14 ч после последнего приема пищи, получил название основного обмена. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела. Так, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 кг, приближается к 1700 ккал; у женщины, весом 60 кг, 1400 ккал. Любая физическая и умственная работа, в том числе и занятия спортом, требуют дополнительных затрат энергии. Особенно значительны затраты при тяжелом физическом труде. Работа, которая обычно протекает без большого физического напряжения, в сочетание с домашней работой и обязанностями повседневной жизни требует дополнительной энергии в 1000 – 1300 ккал в день.

Все пищевые продукты в зависимости от их калорийности можно разделить на 5 групп. Калорийность указана в расчёте на 100 г съедобной части продуктов.

1 группа. Очень большая калорийность (450-900 ккал): масло (сливочное, растительное), орехи, шоколад, халва, пирожные слоёные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопчёная.

2 группа. Большая калорийность (200-400 ккал): сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы варёные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, сёмга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мёд, варенье, мармелад, конфеты помадные.

3 группа. Умеренная калорийность (100-199 ккал): творог полужирный, мороженое молочное, нежирные сорта баранины, говядины, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина.

4 группа. Малая калорийность (30-99 ккал): молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, свёкла, морковь, зелёный горошек.

5 группа. Очень малая калорийность (менее 30 ккал): кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие.
Вода содержит 0 ккал в 1 грамме, белки - 4 ккал в 1 г., углеводы - тоже 4 ккал в 1 г., жиры - 9 ккал в 1 г., алкоголь - 7 ккал в 1 г.

Фактические затраты энергии организма складываются из следующих величин:
- основного обмена;
- энергии, необходимой для обеспечения производственной и домашней работы;
- затрат во время активного отдыха.


Средние цифры, характеризующие потребности в энергии для различных групп населения, приведены в следующей таблице:

^ Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

От 6 мес. до 1 года

800

От 1 года до 1,5 лет

1330

1,5 - 3 лет

1480

3 – 4 лет

1800

5 – 6 лет

1990

7 – 10 лет

2380

11 – 13 лет

2860

Юноши, девушки:

Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

Девушки 14-17 лет

2760

Юноши 14-17 лет

3160

Беременные, кормящие матери:

Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

Беременные

3200

Кормящие матери

3500

Студенты:

Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

Мужчины

3300

Женщины

2800

Спортсмены:

Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

Мужчины

4500-5000

Женщины

4000-4500

Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие):

Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

Мужчины 18-40 лет

2800-3000

Мужчины 40-60 лет

2600-2800

Женщины 18-40 лет

2400-2600

Женщины 40-60 лет

2200-2400

Работники механизированного труда и сферы обслуживания:

Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

Мужчины 18-40 лет

3000-3200

Мужчины 40-60 лет

2800-3000

Женщины 18-40 лет

2550-2750

Женщины 40-60 лет

2350-2550

Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями:

Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

Мужчины 18-40 лет

3200-3400

Мужчины 40-60 лет

2900-3100

Женщины 18-40 лет

2700-2900

Женщины 40-60 лет

2500-2700

Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом:

Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

Мужчины

4500 и больше

Люди пожилого возраста:

Группы, различные по возрасту и интенсивности труда

Килокалории

Мужчины 60-70 лет

2350-2500

Мужчины старше 70 лет

2200

Женщины 60-70 лет

2100-2200

Женщины старше 70 лет

2000


Витамины.

Витамины участвуют во множестве биохимических реакций, выполняя каталитическую функцию в составе активных центров большого количества разнообразных ферментов либо выступая информационными регуляторными посредниками, выполняя сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния: недостаток витамина — гиповитаминоз, отсутствие витамина — авитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.


^ Витамины для человека — нормы
Витамин

Название

Растворимость
(Ж — жирорастворимый
В — водорастворимый)

^ Последствия авитаминоза

Верхний допустимый уровень[2]

Суточная потребность[2]

A

Ретинол

Ж

Куриная слепота, ксерофтальмия

3000 мкг

900 мкг

B1

Тиамин

В

Бери-бери

нет данных

1,5 мг

B2

Рибофлавин

В

Арибофлавиноз

нет данных

1,8 мг

B3 (PP)

Ниацин, никотиновая кислота, никотинамид

В

Пеллагра

60 мг

20 мг

B4

Холин

В

Расстройства печени

20 г

425-550 мг

B5

Пантотеновая кислота, кальция пантотенат

В

боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, ослабление зрения и памяти.

нет данных

5 мг

B6

Пиридоксин

В

нет данных

25 мг

2 мг

B7(H)

Биотин

В

поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия

нет данных

50 мкг

B8

Инозит

В

нет данных

нет данных

500 мг

B9

Фолиевая кислота

В

фолиево дефецитная анемия,нарушения в развитии спинальной трубке у эмбриона

1000 мкг

400 мкг

B12

Кобаламин

Энзимовитамины В

Пернициозная анемия

нет данных

3 мкг

B13

Оротовая кислота

В

различные кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз)

нет

0,5-1,5 мг

B15

Пангамовая кислота

В

нет данных

нет данных

50-150 мг

C

Аскорбиновая кислота

В

Цинга

2000 мг

90 мг

D1
D2
D3
D4
D5

Ламистерол
Эргокальциферол
Колекальциферол
Дигидротахистерол
7-дегидротахистерол

Ж

Рахит, остеомаляция

50 мкг

10-15 мкг[3]

E

α β γ токоферолы

Ж

Нервно-мышечные нарушения: спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), миопатии. Анемия.[4]

300 мг

15 мг

F

Смесь триглицеридов жирных кислот Омега-3 и Омега-6

Ж

Атеросклероз, замедление развития, ускоренное старение тканей

нет данных

нет данных

K

Филлохинон, Фарнохинон

Ж

Гипокоагуляция

нет данных

120 мкг

P

Биофлавоноиды, полифенолы

В

Хрупкость капилляров

нет данных

нет данных

N

Липоевая кислота

В

необходима для нормального функционирования печени

нет данных

30 мг



Минералы.


Минералы необходимы для жизнедеятельности организма и принимают участие во многих процессах: 

1) дают прочность нашему скелету; 

2) соединяют органические структуры (белки и липиды); 

3) активизируют ферментные системы; 

4) контролируют водный баланс (осмоса и выделения); 

5) регулируют кислотно-щелочное равновесие; 

6) усиливают эффект нервно-мышечной передачи; 

7) взаимодействуют с гормонами, витаминами, другими регуляторами метаболизма.


Кроме этого они находятся в организме в определенном соотношении. Дефицит одного из минералов может нарушить баланс других минералов организма. Каждый минерал, который присутствует в малых количествах в почве, важен для организма. Например, следы ванадия играют роль в обмене глюкозы.


Из почвы минералы абсорбируются растениями. Растения, которые с пищей попадают в организм, перевариваются и усваиваются вместе с минералами. Современное фермерство учитывает только 2 элемента в почве: фосфор и калий. Это увеличивает рост и урожайность, но делает растение чувствительными к болезням, вследствие чего, их обрабатывают пестицидами.

В настоящее время ученые отмечают истощение почвы во всем мире. Фермерские угодия имеют меньше минералов на 20%, чем сто лет тому назад. Вследствие этого, в растениях снизилось количество минералов. Белая мука теряет 60% кальция, 67,9% меди, 75,6 % железа, 48% молибдена, 15,9% селена, 85,8% магния и 84,7% мангана. Ученые США обеспокоены таким положением. Управление сельским хозяйством официально заявило, что "остановить эрозию и деградацию почвы будет чрезвычайно дорого стоить".

Вследствие истощения почвы, наша пища бедна минералами. Потеря минералов идет и за счет рафинирования продуктов питания. Недостаток минералов в растениях и продуктах питания определяет недостаток минералов в организме. Поэтому покрыть дефицит минералов мы можем с помощью диетических добавок.


Микроэлементы.

По современным данным более 30 микроэлементов считаются необходимыми для жизнедеятельности растений, животных и человека. Среди них (в алфавитном порядке):

Бром

Железо

Йод

Кобальт

Марганец

Медь

Молибден

Селен

Фтор

Хром

Цинк

Основные причины, вызывающие недостаток минеральных веществ:

Неправильное питание или однообразное питание, некачественная питьевая вода.

Геологические особенности различных регионов земли — эндемические (неблагоприятные) районы.

Большая потеря минеральных веществ по причине кровотечений, болезнь Крона, язвенный колит.

Употребление некоторых лекарственных средств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов.

^ Роль основных макро- и микроэлементов для организма человека:  


Натрий. Суточная потребность взрослого здорового человека в этом элементе составляет 4—6 г. Натрий поддерживает осмотическое давление крови, при повышенном поступлении способствует выведению из организма калия, участвует в водном обмене и многих биохимических реакциях. Повышенное потребление натрия вызывает накопление жидкости в организме, отеки и повышает кровяное давление. В рационе людей, проживающих в индустриально развитых странах, содержание натрия обычно повышено. При этом с продуктами питания поступает около 7 г натрия, а в качестве пищевой добавки при приготовлении пищи — от 6 до 18 г. В качестве профилактики развития гипертонической болезни дополнительное потребление натрия в составе суточного рациона не рекомендуется.

Калий. Суточная потребность взрослого здорового человека в калие составляет 3—5 г. Это антагонист натрия, основной внутриклеточный элемент. Он способствует выведению из организма жидкости. Необходим для мышечных сокращений, участвует в процессах, обеспечивающих проведение нервных импульсов, корригирует щелочной баланс крови и тканевой жидкости, участвует в реакциях обмена веществ, например превращении глюкозы в гликоген. Он также принимает участие в регуляции ритма сердца. В клинической практике калий применяют при сердечно-сосудистой недостаточности, нарушениях сердечного ритма, при приеме диуретических средств.

Магний. Суточная потребность взрослого здорового человека составляет 400 мг. Магний участвует в обмене фосфора, способствует снижению давления крови. Во время климакса у женщин магний помогает свести к минимуму отрицательные проявления этого состояния. Должен поступать в организм в определенном соот­ношении с кальцием. Оно должно быть 1: 0,7 (Са: Mg).

Фосфор. Суточная потребность здорового взрослого человека составляет 1,2 г. Это один из основных компонентов костной ткани. Фосфор необходим также для реакции энергетического обмена, он положительно влияет на либидо, участвует в большинстве метаболических реакций, включая такие, как образование нуклеопротеинов, которые отвечают за деление клеток и воспроизводство потомства. Этот элемент должен поступать в организм в определенном соотношении с кальцием. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать 1:1,5 (Са: Р).

Кальций. Суточная потребность взрослого здорового человека составляет около 1 г. Кальций — главный элемент костной ткани. Он также участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, оказывает действие, противоположное натрию. Кальций участвует в механизмах свертывания крови, оказывает антистрессовый эффект. Он способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, проявляет антиоксидантный эффект, обладает антиаллергическим действием, является пробиотиком, выполняет антиоксидантные функции. Дефицит кальция может провоцировать развитие гипертонических кризов, токсикозов при беременности, повышение уровня холестерина в крови, развитие остеопорозов, снижает механическую прочность костей. В организм должен поступать в определенном соотношении с фосфором.


Цинк. Суточная потребность взрослого здорового человка в цинке составляет 15 мг. В настоящее время установлено участие цинка в формировании иммунитета и поддержании функции мужских половых желез (он является составной частью мужского полового гормона дигидрокситостерона). Вероятно поэтому в наибольшем количестве он содержится в тканях тестикул и шишковидной железы, которая также имеет прямое отношение к реализации сексуальной функции муж­чин и женщин. Цинк также входит в состав большого количестве ферментов, обеспечивающих обмен веществ, например, катализирующих метаболизм нуклеиновых кислот, обеспечивающих реализацию биологического действия витаминов А и фолиевой кислоты (кроветворение). Учитывая большое значение цинка в обмене веществ, его длительный дефицит в рационе может привести к развитию многих заболеваний: бесплодию, потере сексуальной активности (половому инфантилизму), снижению иммунитета, кожным заболеваниям, развитию анемий; дефицит цинка усиливает рост опухолей, нарушает рост волос и ногтей. Установлено, например, что появление белых пятен на ногтях в большинстве случаев возникает из-за дефицита этого минерального элемента. Поддерживает функцию вилочковой железы (синтез Т-лимфоцитов).

Железо. Суточная потребность взрослого человека в железе составляет 1-2 мг. С пищей же его должно поступать не менее 10—15 мг, так как оно плохо усваивается (обычно на уровне 10—20%). Железо является основным элементом гемоглобина и миоглобина, придает красный цвет мясу. Железо входит в состав целого ряда ферментов — катализаторов окислительно-восстановительных процессов. С дефицитом железа связывают широкое распространение анемии, особенно у беременных женщин. Железо и медь обладают синергическим действием.

Медь. Суточная потребность организма в меди: 30 мкг/кг — для взрослых, 80 мкг/кг — для детей раннего возраста, 40 мкг/кг — для детей старшего возраста. Медь участвует в кроветворении и большом числе реакций обмена веществ, являясь составной частью многих ферментов. Потребность в меди возрастает при воспалительных заболеваниях и склонности человека к болезням суставов. Медь, цинк и железо оказывают синергическое действие друг на друга. Поэтому при ликвидации дефицита одного из этих микроэлементов важно учитывать их синергические свойства и включать в рацион питания источники двух других.

Марганец. Суточная потребность взрослого человека в марганце 2—3 мг. С пищей же (учитывая усваиваемость) его должно поступать 5—10 мг. Как и другие микроэлементы, марганец участвует во всех видах обмена веществ, активизируя функцию многих ферментов. Особое значение марганец имеет в реализации функции половых желез, опорно-двигательного аппарата, нервной системы. Считается, что он может оказывать профилактическое действие в отношении развития недостаточности венечных артерий сердца, диабета, патологии щитовидной железы, нарушений углеводного и липидного обмена. С возрастом усваиваемость марганца снижается, поэтому после 50 лет возможно возникновение дефицита этого микроэлемента.

Молибден. Суточный прием взрослым человеком — около 150 мкг. Входит в состав ряда ферментов, участвующих в детоксикации чужеродных для организма веществ. Способствует задерживанию в организме фтора и таким образом препятствует развитию кариеса, а также метаболизма железа в печени. Важнейшей функцией молибдена принято считать способность ускорять распад пуринов и выводить из организма мочевую кислоту, что при оптимальном его поступлении в организм способствует профилактике развития подагры. Однако при избыточном поступлении молибдена в организм может развиться "молибденовая подагра", на что следует обращать внимание при приеме препаратов, содержащих этот микроэлемент. Его суточное количество не должно превышать рекомендуемую дозу.

Кобальт. Ежедневный прием для взрослого человека в среднем составляет около 8 мкг. Кобальт входит в состав витамина В12, участвует в обмене жирных кислот, в углеводном обмене и реализации функции фолиевой кислоты. Основное его биологическое действие — помогает синтезировать гемоглобин.
Хром. Ориентировочная потребность взрослого человека в данном микро­элементе 100—200 мкг. Биологическую активность для человека проявляет только трехвалентный хром. Он способствует поддержанию уровня сахара в крови, профилактике атеросклероза и сердечно-сосудистых нарушений, снижает уровень содержания в крови холестерина. Согласно опубликованным данным, аф­риканцы имеют в организме вдвое больше, жители Ближнего Востока — почти в 4,5 раза больше, а стран Азии — в 5 раз больше хрома, чем жители западных стран. Считается, что это одна из причин того, что на Востоке гораздо меньше распространены дегенеративные заболевания, которые характерны для жителей Запада.

Селен. Потребность взрослого человека — 150—200 мкг. Обладает выраженными антиоксвдантными свойствами, что позволяет использовать этот микроэлемент для профилактики онкологических заболеваний, провоцируемых химическими воздействиями и радиацией. Селен стимулирует образование антител и тем самым повышает защиту организма от инфекционных и простудных заболеваний. Участвует в выработке эритроцитов, способствует поддержанию и продлению сексуальной активности. Почти половина селена, содержащегося в мужском организме, находится в семенных канальцах яичек. Он теряется с эякулятом. Поэтому для мужчин, ведущих активную сексуальную жизнь, потребность в этом микроэлементе выше, чем у женщин. Активность селена повышается в присутствии другого антиоксиданта — витамина Е. В районах, где потребление селена недостаточно, отмечается рост раковых заболеваний. Рацион населения индустриально развитых стран беден этим микрсэлементом, поэтому требуются дополнительные его источники.

Йод. Суточная потребность взрослого человка составляет 200 мкг. Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы, входит в состав ее гормонов (тироксина, трийодтиронина). При недостатке йода развиваются эндемический зоб, кретинизм.

Кремний. Суточная потребность взрослого человека в этом элементе составляет предположительно 20—40 мг. Считают, что он принимает участие в реакциях, обеспечивающих плотность структуры волокнистых тканей, придавая им упругость. Особое значение имеет для формирования структуры кожи, волос, ногтей.

Ванадий. Суточная потребность взрослого человека не определена, но установлено, что в среднем в хорошо сбалансированном рационе населения (по данным США) ванадий составляет 20—30 мкг. Предполагают, что он участвует в обмене жиров и углеводов, у молодых людей сдерживает образование холестерина и снижает содержание в крови липидов, а также препятствует развитию кариеса, способствуя минерализации зубов и их сохранению.

Сера. Суточная потребность взрослого здорового человека — около 850 мг. Повышает устойчивость к радиоизлучениям, токсинам, способствует восстановлению ДНК.


^ Помощь подросткам в правильном питании.

Слишком часто детский выбор приносит мало пользы здоровью. Подростки могут не иметь навыков и мотивации, которые им могли бы помогать оставаться здоровыми. Сбалансирование занятий в школе, занятий спортом, и занятий социальной деятельностью, является очень серьезной проблемой для здорового питания. Возрастающее количество обязанностей подростка и свобода выбора заставляют расставлять приоритетные в пользу здорового питания. Пропуская приемы пищи, особенно завтрак, и выбирая обработанные продукты питания. Определение того, что кушать и сколько заниматься физической активностью является частью вместо более свежих продуктов "тинейджеры" часто лишают себя клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для крепкого здоровья.

^ Кальций является очень важным.

Кальций имеет решающее значение для развития костей и сытости, он является одним из самых важных питательных веществ. Потребности в кальции в подростковом возрасте выше, чем когда-либо - 1300 мг в день. Тем не менее, подростки часто получают недостаточное количество кальция, поскольку они заменяют молоко прохладительными напитками. Исследование показывает, что девочки 9 и 10 классов, которые пьют прохладительные напитки, в три раза чаще страдают от переломов костей.

Помимо того, что молоко содержит природный кальций, оно также обогащено витамином D, который способствует укреплению костей. Подросткам необходимо количество кальция, эквивалентное примерно 1 литру молока в день.

Вот некоторые другие продукты питания, которые содержат столько же кальция, сколько и стакан молока:

250 граммов йогурта

50 граммов твердого сыра

250 граммов обогащенного кальцием апельсинового сока

2 чашки творога с низким содержанием жира



Девочки нуждаются в дополнительном количестве железа.

Железо, как часть красных кровяных клеток, необходимо для транспортирования кислорода в каждую клетку организма. Этот микроэлемент очень важен для функционирования мозга подростка, а также для иммунитета. Девочкам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 15 мг железа в сутки. Мальчикам в этом же возрасте необходимо 11 миллиграммов железа. Железодефицитная анемия является общим явлением у девочек-подростков, и людей, которые ограничивают или отказаться от мяса. Молодые девочки менструального возраста подвергаются повышенному риску дефицита железа, поскольку их рацион питания может содержать недостаточное количество богатых железом продуктов питания для того, чтобы компенсировать ежемесячные потери этого витамина.

Железо содержится как в животных, так и растительных продуктах питания. Железо из продуктов животного происхождения лучше усваивается организмом. Старайтесь давать подростку примерно 150 – 200 граммов в день:

Говядины

Птицы

Свинины

Моллюсков

Устриц

Яиц

Хорошими немясными источниками железа являются:

Овощи (в том числе шпинат, зеленый горошек, а также спаржа)

Фасоль

Орехи

Обогащенный железом хлеб, зерно, рис и макароны.

Поливитамины, содержащие 100% или меньшую суточную норму железа, витамина D и других питательных веществ возместят нехватку этих витаминов в рационе подростка. 

^ Дилеммы с диетой.

Подростки часто ограничивают пищу, которую они потребляют, чтобы соответствовать определенным стандартам. Любые внезапные изменения в подростковых привычках питания, такие как, постоянные диеты или неконтролированные употребления пищи, являются причиной для беспокойства. Другие причины для беспокойства включают:

потерю веса,

озабоченность питанием,

вынужденное занятие физической активностью,

депрессии и социальную изоляцию,

посещение туалета после еды.

Если вы подозреваете, что ваш ребенок неправильно питается, или думаете, что у него нервная анорексия, булимия, или привычка переедать, выразите свою обеспокоенность ребенку и поддержите его. Но не удивляйтесь, если ваш подросток отрицает, что у него есть какие-либо проблемы. Диагностирование и лечение расстройств питания является непростым заданием. Старайтесь избегать пренебрежительных замечаний о вашем собственном теле, а также о теле вашего ребенка, чтобы поощрить здоровый вес и чувство собственного достоинства. Родители, которые постоянно сидят на диетах или делают негативные высказывания касательно своего тела или определенных продуктов могут способствовать передачи такого негативного отношения своим детям.

^ Разговор с подростком.

Эксперты рекомендуют тратить меньше времени на лекции и больше времени на моделирование поведения, которое вы хотите привить подростку, к примеру, потребление питательной пищи. Подростки не всегда делают хороший выбор, но если на их тарелках полезная и здоровая пища, они, как правило, едят ее. Семейное питание свидетельствует о том, что вы как родитель цените. Совместный прием пищи способствует употреблению более питательных продуктов. 

^ Занимайтесь физической активностью вместе с подростком.

Физическая активность стимулирует выносливость и мышечную силу, формирует сильные кости и суставы, а также способствует хорошему здоровью. Занятия спортом также помогают поддерживать нормальный вес. Одно исследование обнаружило, что отсутствие физической активности стало основной причиной ожирения у детей в возрасте от 11 до 15 лет в Великобритании.

Помогая ребенку контролировать его вес, вы будете способствовать ему оставаться здоровым в зрелом возрасте. Если подросток, как правило, малоподвижный, выбирайте вид деятельности, которым вы сможете заниматься вместе, например, ходьбу, катание на велосипеде, катание на коньках или игру в теннис. Занимаясь вместе с детьми, вы сделаете их более здоровыми. Недавние исследования показали, что подростки, которые занимались физической активностью вместе с родителями, реже имеют низкую самооценку и участвуют в насилии.

^ Время перекусить.

Правильные снэки могут обеспечить вашего сына или дочку необходимыми питательными веществами:

Бублик из цельного зерна, намазанный арахисовым маслом и сверху посыпанный изюмом и молоко

Остатки пиццы и 100% апельсиновый сок

250 граммов йогурта с низким содержанием жира и с фруктовым наполнителем,

Паста из фруктов и йогурта, тост из цельного зерна

Сваренные вкрутую яйца, ролл из цельных зерен, фрукты

Вафельный сэндвич: две вафли из цельного зерна, разогретые в тосте, намазанные миндальным, арахисовым или соевым маслом, молоко

Так называемая походная смесь из злаковых с низким содержанием сахара, сушеных фруктов, рубленых орехов, и маленьких шоколадных батончиков

Сэндвичи, приготовленные из цельнозернового хлеба

Хуммус или арахисовое масло и крекеры из цельных зерен

Чашка злаковых из цельного зерна и молоко с низким содержанием жира

Овощи и соус с низким содержанием жира

Палочки сыра моцарелла с низким содержанием жира и крекеры с низким содержанием жира

Попкорн с низким содержанием жира для приготовления в микроволновой печи, сыр пармезан и натуральный 100% сок

Йогурт со злаками

Творог с низким содержанием жира и крекеры из цельных зерен или тост из цельных зерен

Орехи и 100% натуральный сок



Вода. Вода очень важна для живого организма. Чтобы узнать, сколько жидкости требуется ежедневно Вашему организму, нужно умножить собственный вес на 36,46. Полученный результат – необходимое количество (в граммах). Но это вовсе не значит, что каждый день необходимо выпивать ровно столько воды: ведь какая-то часть жидкости поступает в организм из фруктов, овощей и другой пищи. Летом количество потребляемой жидкости должно быть больше, чем зимой, т.к. организм испаряет больше влаги. ^ Вода: Доставляет в клетки организма полезные вещества и уносит шлаки;
Регулирует температуру тела;

Обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела;
^ Защищает и буферизирует жизненно важные органы; Помогает преобразовывать пищу в энергию; Помогает питательным веществам усваиваться органами;
Выводит шлаки и отходы процессов жизнедеятельности.
Как наполнитель – вода поддерживает не только внешнюю форму отдельных органов и внешний вид человека в целом, но и обеспечивает нормальное их функционирование. Поэтому человек должен поддерживать нужное количество воды в организме. Человек очень быстро ощущает нарушение водного баланса. Если количество воды в человеческом организме уменьшится на 1-2% (0,5-1л) против нормы, человек испытывает жажду; при уменьшении на 5-8% (