Реферат: Аминокислотный комплекс всаа 11 аргинин (arginine) 14 бета-экдистерон (beta-ecdysteron) 15 гарциния (garcinia cambogia) 16 гуарана (paullina cupa) 16 железо 17

Елабужский государственный педагогический университет

Кафедра физической культуры


Разрешенные фармакологические средства

восстановления спортивной работоспособности


Елабуга

2009

Печатается по решению редакционно-издательского совета

Елабужского государственного педагогического университета

(протокол №37 от 29.10.2009)

УДК 796.01:61

ББК 75.09

Р 17


Авторы-составители О.А. Разживин, К.Р. Муртазина


Рецензенты:

Р.Ф. Ахтариева, кандидат педагогических наук, доцент,

декан факультета физической культуры ЕГПУ;

А.Г. Сафина, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины, лечебной и адаптивной физической культуры КамГАФКСиТ.


Разрешенные фармакологические средства восстановления спортивной работоспособности. Учебное пособие. – Елабуга: Изд-во ЕГПУ, 2009. – 42 с.

В пособии описаны спортивные препараты и минеральные вещества для спортсменов силовых видов спорта (армрестлинг, гиревой спорт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) для достижения высоких спортивных результатов. Рекомендовано студентам физкультурных факультетов, преподавателям физической культуры и тренерам ДЮСШ. Оно будет интересно и тем, кто занимается некоторыми видами легкой атлетики, фитнесом.

Содержание
Содержание 3

ВВЕДЕНИЕ 4

АМИНОКИСЛОТЫ 6

АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОМПЛЕКС ВСАА 11

АРГИНИН (ARGININE) 14

БЕТА-ЭКДИСТЕРОН (BETA-ECDYSTERON) 15

ГАРЦИНИЯ (garcinia cambogia) 16

ГУАРАНА (PAULLINA CUPA) 16

ЖЕЛЕЗО 17

ЖЕНЬШЕНЬ 18

ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ (CAMELLIA SINENSIS) 19

ЙОД 19

КОФЕИН 20

КОЭНЗИМ Q10 (УБИКВИНОН (UBIQINON) 22

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ (CREATINE MONOHYDRATE) 23

Л-КАРНИТИН / АЦЕТИЛ-Л-КАРНИТИН 26

МЕДЬ 27

МСМ (метилсульфонилметан) 28

NADH 29

ОРНИТИН-АЛЬФА-КЕТОГЛЮТАРАТ (OKG) 29

РИБОЗА 30

ТРИБУЛУС (tribulus terrestris) 32

ФОСФОР 33

ХРОМ 35

ЧЕСНОК (allium sativum) 37

ЭКДИСТЕН (ECDISTENUM) 37

ЭКСТРАКТ ВИНОГРАДНЫХ КОСТОЧЕК 39

(GSE, VITIS, VINIFERA) 39

ЭХИНАЦЕЯ (echinacea purpurae, echinacea angustifolia) 40

Список литературы 41
ВВЕДЕНИЕ
Для подготовки высококвалифицированных спортсменов и достиже­ния высоких спортивных результатов на современном этапе важны не только хорошие спортзалы, оборудование, квалифицированные тренеры, но и специальное питание.

Для достижения предельного успеха и самореализации в силовых видах спорта необходимо соединение трех компонентов – это сила, приобретаемая во время упражнений с отягощением, техника, которую можно развивать и оттачивать, а также энергия, получаемая за счет правильного спортивного питания. Конечным результатом является энергия, источником которой может быть только качественное питание. Сейчас разрабатывают и выпускают спортивное питание большое количе­ство фирм, таких как «Optimum nutrishn», «Scifit», «Bull nutrishn», «Weider» и многие др.

Подбор правильного питания важная и трудная задача, так как рынок спортивного питания очень богат и разнообразен. Малоэффективным ока­жется обычное увеличение рациона питания. Хотя любые продукты содер­жат различное количество микроэлементов и макроэлементов, ис­следования показывают, что одними привычными блюдами не обойтись, так как при их помощи не добиться стабильного поступления микроэле­ментов в организм. В результате количество элементов колеблет­ся. Тем более микроэлементы часто разрушаются в процессе при­готовления пищи, а их биологическая ценность оказывается непредсказуе­мой. Для наращивания мышечной массы и силы необходимо специальное питание, содержащее пищевые добавки. Определение задач диктует, какие именно пищевые добавки являются для вас оптимальными. В пищевых до­бавках элементы специально подобраны так, чтобы каждая таблетка содер­жала большое количество экстрагированных питательных веществ. Специ­ально разработанные для спортсменов добавки в основном являются пре­красным источником макро- и микроэлементов питания.

Для поддержания работоспособности спортсмена, ускорения процесса восстановления после больших нагрузок, получаемых во время занятий спортом, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных пищевых добавок.

Фармакологические средства могут оказывать позитивное влияние на укрепление здоровья, улучшение формы и спортивный прогресс. Для достижения вершин успеха в спорте отдельные спортсмены применяют некоторые виды запрещенных препаратов (допинг-препаратов), что недопустимо. В пособии же предлагаются натуральные альтернативные пищевые добавки, разрешенные ВАДА (Всемирная Антидопинговая Ассоциация).

В добавках содержатся и другие важные вещества, включая метабо­литы (промежуточные продукты обмена, такие, как креатин, карнитин). Исключительная точность в выборе средств создает оптимальные условия для высоких результатов.

Нормы потребления веществ, данные в пособии, рассчитаны на зрелых, здоровых и активных людей обоего пола. Идеальные дозы и принципы использования тех или иных веществ зависят от состояния здоровья. Поэтому перед началом приема любой пищевой добавки необходимо проконсульти­роваться у врача.
АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты – строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота – незаменимые (организм не может самостоя­тельно синтезировать их в достаточном количестве) и заменимые.

К незаменимым аминокислотам относятся валин, гистидин, изолейцин, ле­йцин, лизин, метионин, тирозин, треонин, триптофан, фенилаланин и цистеин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочны­ми продуктами. Заменимые – аланин, арги­нин, аспарагин, глицин, глутамин, карнитин, орнитин, пролин, серин и таурин. Аминокислоты, готовые к упо­треблению, выпускаются различными производителями в различных ком­бинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и т.д.

Незаменимые аминокислоты

Валин – один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник – животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чув­ствительность организма к боли, холоду и жаре.

Гистидин способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревмато­идных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вы­звать ослабление слуха.

Изолейцин поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.

Лейцин поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходи­м не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления им­мунной системы. Применятся для лечения болезней печени, анемий и др. заболеваний.

Лизин. Хорошие источники – сыр, рыба, дрожжи, картофель, красное мясо, молоко, яйца. Одна из важных составляю­щих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена (из которого затем формируются хря­щи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гор­монов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с гер­песом. Недостаток может выражаться в уставаемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере во­лос, анемии и проблем в репродуктивной сфере.

Метионин. Хорошие источники – зерновые, орехи и злаковые, мясо, рыба, лук, чеснок, яйца. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для произ­водства цистеина. Является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку леци­тина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участ­вует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование ам­миака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос.

Тирозин используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники – молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при вы­работке норэпинэрфина, повышающего ментальный тонус. Наследственные нарушения обмена тирозина в организме человека приводят к тяжелому заболеванию (род слабоумия). Многообещаю­щие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами.

Треонин – важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищевари­тельного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах ме­таболизма и усвоения.

Триптофан является первичным по отношению к ниацину (витами­ну В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релак­сант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помога­ет бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина. В Канаде и во многих странах Европы на­значается в качестве антидепрессанта и снотворного. В США к такому применению относятся с опаской.

Фенилаланин необходим организму для производства тирозина и трех важных гормонов – эпинэр­фина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства норэпинэрфина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Цистеин. Если в рационе достаточное количество цистеина, организм может использовать его вместо метионина для производства бел­ка. Хорошие источники цистеина - мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистеин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Заменимые аминокислоты

Аланин является важным источником энергии для мышечных тка­ней, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммун­ную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.

Аргинин. Л-аргинин вызывает замедление развития опухолей и ра­ковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезен при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Так­же полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.

Аспарагин. Аспартовая кислота активно участвует в выводе аммиа­ка, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость уста­лости.

Глутамин важен для формирования здорового пищеварительного тракта, нормализации уровня сахара, повышении рабо­тоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами – эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы же­лудка. В мозгу преобразовывается в глутаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать гутамин с глутаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глутаминовая кис­лота считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности. Способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости. Естественным источником являются свежая петрушка и шпинат.

Глицин активно участвует в обеспечении кислородом процесса об­разования новых клеток. Является важным участником выработки гормо­нов, ответственных за усиление иммунной системы.

Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот – глутамина и метионина. В большом количе­стве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоя­тельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карни­тина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов, эта аминокислота важна для уменьшения веса и сниже­ния риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин толь­ко в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффектив­ность антиоксидантов – витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 мг.

Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-аргинином и Л-карнитином способствует вторичному ис­пользованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы пе­чени и иммунной системы.

Пролин предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укрепле­нии сердечной мышцы.

Серин участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; актив­но участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.

Таурин стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факто­рами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами.

Некото­рые аминокислоты заслуживают более подробного описания. Поэтому мы расскажем о них подробнее.

^ АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОМПЛЕКС ВСАА
ВСАА - лейцин, изолейцин и валин — незаменимые аминокислоты. Они составляют около 35% аминокислот, содержащихся в мышечных тка­нях, и могут также быть использованы в качестве энергоносителей. В от­личие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Уникальность ВСАА в том, что они напрямую питают мышцы энергией. Реакция выделения энергии из ВСАА идет прямо в мышечной ткани, а вот другие аминокислоты утилизу­ются в печени. Повышенный расход ВСАА наблюдается, когда вы голодае­те, а также тренируетесь больше 4 часов подряд.

Комплекс аминокислот ВСАА имеет особое значение для сохранения и восстановления мышечной ткани. Свободные аминокислоты и пептиды – результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул – начи­нают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислот­ных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормо­нального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокис­лот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Дозировки ВСАА-содержащих добавок могут варьироваться в зависи­мости от потребляемых вами препаратов. Одни продукты содержат только ВСАА, другие — еще несколько компонентов, третьи — полный спектр из 18 аминокислот с дополнительным содержанием ВСАА и других добавок. Спортсмены отмечают значительный прирост мышечной массы и силы в результате приема эффективных составов ВСАА. Также ВСАА положи­тельно влияют не только на результаты спортсменов-силовиков, но могут принести большую пользу спортсменам, для которых необходима особая выносливость.

Пожалуй, самыми важными пищевыми добавками в период жесткой предсоревновательной диеты должны стать ВСАА и глутамин. Причина в том, что именно эти аминокислоты используются в качестве источника энергии организмом, который находится в состоянии энергетического де­фицита. По сути, мышечный катаболизм как раз и сводится к расходу мы­шечных ВСАА и глутамина. Что касается глутамина, то это основная аминокислота мышц. Любой стресс приводит к секреции кортизола, а он, в свою очередь, – к выведению глутамина из мышц в кровь. Причина в том, что глутамин необходим для активизации иммунных клеток крови (это одна из стрессо­вых реакций организма). Голодание приводит к автоматически повышен­ному расходу глутамина, который надо восполнять за счет приема глута­миновых добавок.

Роль ВСАА недавно была уточнена в опытах с участием нескольких групп силовых атлетов. Одни получали с пищей мало калорий и мало про­теина, другие – мало калорий при высоком содержании в питании протеи­на, третьи – опять же мало калорий, но питание было дополнено ВСАА. Потери веса были самыми значительными именно в последней группе, од­нако, это был, главным образом, подкожный жир, а не мышечная ткань, как в других группах. Самое интересное то, что больше всего жира «со­шло» с пресса и бедер атлетов. Кстати сказать, уже ранние опыты обнару­жили в крови у атлетов, севших на диету, повышенный уровень ВСАА. Организм брал эти аминокислоты из собственной мышечной ткани. Оче­видно, что культуристы, желающие противостоять катаболизму, который неизбежно начинается, когда они садятся на предсоревновательную диету, должны дополнять свое питание добавками с ВСАА. Впрочем, этот совет применим и к тем, кто тренируется в межсезонье. Лейцин вызывает секре­цию инсулина, который спасает мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса.

Таким образом, аминокислотный комплекс ВСАА – важнейший компонент питания профессиональных спортсменов.

^ АРГИНИН (ARGININE)
Аргинин – ненатуральная аминокислота, оказывающая влияние на целый ряд метаболических факторов, имеющих важное значение для спортсменов. Аргинин более всего известен в качестве стимулятора выде­ления гормона роста человека (соматотропина). Был проведен целый ряд исследований для оценки действия аргинина как в отдельности, так и в со­четании с другими аминокислотами по повышению уровня содержания гормона роста у людей, принимающих аргинин в качестве пищевых доба­вок. Потенциальными положительными результатами повышения уровня содержания гормона роста можно считать снижение процента телесного жира, улучшение самочувствия и восстановительной способности и увели­чение мышечной массы. Были также проведены исследования различных типов аргинина, таких, как Л-аргинин-пироглютамат в сочетании с лизин-гидрохлоридом. В одном из исследований использовалось до 1200 мг каж­дого из этих препаратов и было выявлено значительное повышение уров­ней содержания гормона роста по сравнению с любыми другими добавка­ми. Это уникальное исследование было подвергнуто критике со стороны ученых и специалистов, оказавшихся неспособными повторить и оценить его результаты, так что безвредность этих препаратов пока еще не вполне доказана. Тоже самое можно сказать и о целесообразности их применения спортсменами.

Следующая важная функция аргинина – его роль предшественника в процессе создания креатина. Креатин в сочетании с фосфатом является важным источником энергии во время высокоинтенсивных занятий такими видами спорта, как тяжелая атлетика или бег на короткие дистанции. Дока­зано, что потребление 4 г аргинина и глицина в день способствует не­большому увеличению запасу креатина в организме. Это способствует улучшению показателей у атлетов, занимающихся силовыми видами спор­та. Третья функция аргинина, которая может оказать весьма позитивное воздействие на атлетов, это его особая роль в нейтрализации токсичного воздействия аммиака на организм. Аргинин является посредником в цикле выделения мочи. Он превращает аммиак в ненужный продукт, содержащийся в моче и выводимый вместе с нею из организма. Аммоний токсичен, во время занятий увеличивается уровень его содержания. Ученые утверждают, что способность аргинина понижать уровень содержания аммиака в организме может оказаться полезной для атлетов. Хотя для определения истинной эффективности уровня безвредности и оптимальной дозировки аргинина необходимы специальные исследования, атлеты уже сейчас могут воспользоваться позитивными результатами приема аргининсодержащих добавок, заключающимися в способности аргинина снижать уровень аммиака в организме и одновременно увеличивать содержание гормона роста и креатина. Особый интерес аргининсодержащие добавки могут представлять для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными спортивными состязаниями и тренировками. Более того, установлено, что аргинин ускоряет заживление ран и улучшает функции иммунной системы.

^ БЕТА-ЭКДИСТЕРОН (BETA-ECDYSTERON)
Экдистерон – вещество растительного происхождения и часто предла­гается покупателям как фитохимикалия, которая способна помочь при формировании мускулатуры. Хотя ученым еще предстоит провести разра­ботку и выяснить, как именно функционирует бета-экдистерон, но уже на начальном этапе исследования стало очевидно, что он способствует задер­жанию азота в организме в том случае, если вы будете принимать его вме­сте с протеином.

^ ГАРЦИНИЯ (garcinia cambogia)
Наиболее активным веществом, входящим в состав гарцинии, является гидроксилимонная кислота (НСА). Считается, что НСА задерживает энзимы в печени, которые превращают углеводы в жирные кислоты вашего организма. Это значит, что большее количество углеводов окажется в распоряжении ваших клеток и сможет быть превращено в энергию. В большинстве случаев пищевые добавки, включающие гарцинию, содержат от 50 до 80% действующего вещества. Считаются эффективным дозы от 500 мг до 1000 мг, принимают гарцинию три раза в день перед едой. Гарциния преимущественно используется как вещество, помогающее избавиться от лишнего веса. Кроме того, по свидетельству ученых, с её помощью легче контролировать аппетит, а также подавлять формирование жира и холестерина в печени. При использовании установленных доз добавок, содержащих гарцинию, не было выявлено никаких побочных эффектов.
^ ГУАРАНА (PAULLINA CUPA)
Гуарана содержит кофеин и другие связанные метилхсантины, такие, как теобромин и теофилин, которые являются стимуляторами центральной нервной системы и обладают слабым мочегонным эффектом. Также ме­тилхсантины повышают скорость сжигания жиров и притупляют аппетит у некоторых людей. Гуарана используется в пищевых добавках, которые раз­работаны для активации мыслительных процессов. Кроме того, она входит в состав добавок, понижающих вес на правах одного из ингредиентов тра­вяных смесей, обладающих термогенным эффектом, необходимым для стимуляции метаболизма жиров. Для достижения наилучшего результата используйте данный продукт в соответствии с предписаниями, размещен­ными на ярлыке, относитесь со вниманием к указанным дозам.

ЖЕЛЕЗО
Хорошо известно, что железо входит в состав гемоглобина, который является основным переносчиком кислорода в нашем организме. Железо также является составной частью миоглобина и целого ряда энзимов. Запасы железа в организме человека преимущественно находятся в костном мозге, селезенке и печени. Когда железо поступает в организм медленно, эти запасы истощаются, именно благодаря им человек может какое-то время прожить так, чтобы у него не началась анемия. В результате полного истощения запасов будет развиваться анемия, и много времени уйдет, прежде чем организм восстановится. Это чрезвычайно вредно для здоровья атлетов. Анализ рациона питания спортсменов показал, что многие из них получают слишком мало железа с пищей. Чаще всего от дефицита железа страдают женщины-атлеты; спортсмены, чей вид спорта предполагает преодоление длинных дистанций, и атлеты, соблюдающие низкокалорийные диеты. Исследования подтвердили, что для поддержания здоровья всего организма и хорошей спортивной формы необходимо потреблять железо в количествах, полностью покрывающих потребности организма.

При этом ученые не считают, что для повышения уровня спортивных показателей будет полезно постоянно использовать большие дозы железа. Действительно, высокие дозы (свыше 200-300 мг железа в день и даже больше) оказывается вредными для здоровья. Ежегодно в США фиксируется несколько тысяч случаев отравления железом. Некоторые из них заканчиваются летальным исходом. Как сообщают, смерть обычно постигает очень маленьких детей, которые съели большое количество добавок, содержащих железо. Для детей в возрасте от одного до двух лет смертельной является доза около 3 г, а для взрослых людей этот показатель колеблется от 200 до 250 мг на каждый килограмм веса. Пероральный прием 200 мг может вызвать спазмы и судороги в области живота, запор или понос, а также тошноту.

ЖЕНЬШЕНЬ
В течение многих тысячелетий для укрепления здоровья и повышения уровня энергетики организма использовались различные типы женьшеня. Женьшень входит в состав целого ряда высококачественных спортивных поливитаминных/минеральных добавок. Чаще всего в пищевых добавках встречаются китайский женьшень (Panax ginseng), американский женьшень (Panax quinquefolius) и сибирский жень­шень (Eleutherococcus senticosus), который, считается, обладает эффектом, аналогичным китайскому и американскому женьшеню. Активными компонентами женьшеня являются сложные вещества спонины (sponin), известные под названием женьшенезидов/панаксозидов и элеутерозидов в сибирском женьшене. Кроме того, женьшень содержит следы химического элементы германия, который проявил свою способность благотворно влиять на здоровье в целом и увеличивать запасы кислорода в организме. Используя препараты на основе женьшеня, обратите внимание на концентрацию действующего вещества, общепринятым является 2–4%-ный экстракт женьшеня. Женьшень в сочетании с так называемым королевским желе является традиционным средством, способствующим повышению уровню энергетики. Сибирский женьшень – излюбленный препарат русских спортсменов, которые применяют его ежедневно. Однако китайский женьшень используется не менее широко. В результате одного исследования было доказано, что женьшень способствует лучшему усвоению кислорода, сокращает восстановительный период, увеличивает силу и улучшает реакцию, однако другие исследования высказались в пользу применения сибирского женьшеня. Нам остается лишь рекомендовать оба эти вещества. Спортсмены, занимающиеся любыми видами спорта, вполне могут употреблять от 200 мг до 1 г стандартного экстракта женьшеня или сочетание женьшеня с королевским желе в день на всем протяжении спортивного сезона и предсезонной подготовки, а при необходимости и в межсезонье.

^ ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ (CAMELLIA SINENSIS)
Экстракт зелёного чая – еще один ингредиент растительного происхо­ждения, который содержится в продуктах, разработанных специально для питания спортсменов. К его важнейшим функциям относится роль мощно­го антиоксиданта в организме. Однако недавние исследования определили, что полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, обладают термогенным (теплотворным) эффектом, в результате которого возрастает скорость ме­таболических процессов и большее количество жиров преобразуется в энергию. Благодаря кофеину, повышающему эмоциональный тонус, зеле­ный чай также является мягким стимулятором. Высококачественный зеле­ный чай выпускается в виде нормализованного продукта, содержащего 50-65% катехинов/полифенолов. Эффективными считаются дозы от 50 до 300 мг в день. Продукт абсолютно нетоксичен.

ЙОД
Формы и функции йода в организме самые простые из возможных для минералов. Йод содержится в двух гормонах щитовидной железы: тироксине и трийодотиронине. Йод, таким образом, необходим для полноценного функционирования щитовидной железы, которая играет незаменимую роль в метаболических процессах. Исследования подтвердили, что для поддержания здоровья всего организма и хорошей спортивной формы нужно каждый день получать йод в количествах, соответствующих потребностям. Исследования не подтвердили необходимости постоянного использования йода в больших дозах для повышения уровня спортивной подготовки. Для достижения высоких результатов в фитнесе были разработаны следующие предписания: здоровым и активно тренирующимся мужчинам и женщинам необходимо получать с пищевыми добавками 200-400 мкг в день. При этом желательно употреблять в день не менее 150 мкг. Установлено, что безопасным является потребление йода, не превышающее 1000 мкг в день.

КОФЕИН
Кофеин – встречающееся в природе вещество, которое принадлежит к группе метилхсантинов. Оно содержится в кофе, чае, шоколаде и в добавках, включающих в себя экстракты таких растений, как гуарана, па­рагвайский и зеленый чаи. Кофеин – природное соединение, но также он продается в форме специального препарата, отпускаемого без рецепта и являющегося стимулятором, повышающим тонус. Кофеину присущи сле­дующие действия: он повышает тонус человека, стимулируя работу его нервной системы; он играет роль диуретика (мочегонного средства); повы­шает активность мышечных тканей сердца; активизирует липолиз (процесс разложения жиров); а также стимулирует теплообменные процессы организма. Почти во всем мире полагаются на ежедневное использование напитков, богатых кофеином. Однако в жизни для спортсменов кофеин играет несравненно более важную роль, чем просто бодрящий утренний напиток. Исследования показали, что прием кофеина способен благоприятно сказаться на уровне спортивных достижений. Кофеин способствует тому, что организм начинает активнее использовать в качестве энергоносителей жирные кислоты, а не гликоген, что в результате приводит к эффекту сохранения запасов гликогена. В качестве стимулятора нервной системы кофеин способствует усилению умственной активности, что помогает спортсменам преодолеть жесткий ритм тренировки. Наблюдения показывают, что кофеин способен даже увеличить скорость избавления от жира. Отрицательным свойством кофеина является то, что он может вызвать зависимость и изменить вашу физиологию. По этой причине, достигая определенного уровня содержания в крови, он становится ядом для некоторых групп спортсменов. Кофеин действует как стимулятор работы нервной системы и стремится увеличить образование возбудительных нейротрансмиттеров (нейромедиаторов). Если человек потребляет слишком много кофеина или использует его в течение слишком длительного периода, то истощаются запасы веществ, из которых вырабатываются вышеупомянутые возбудительные нейротрансмиттеры, что вызывает у человека чувство разочарования в собственных умственных способностях. Мочегонное действие кофеина наиболее вредно для спортсменов, которые занимаются видами спорта, требующими выносливости. Спортсменам следует использовать кофеин с осторожностью и лишь время от времени, чтобы укрепить интеллектуальное стимулирование высокообъемных тренировок. Кроме того, некоторые исследования засвидетельствовали тот факт, что злоупотребление кофеином в течение длительного периода может привести к тому, что в организме истощатся запасы кальция, поэтому кофеманам следует ввести в свой рацион разумное количество кальция и отказаться от крепкого кофе по этой и по другой причинам. Прежде чем вы выпьете чашечку кофе перед соревнованием, надеясь найти в нем эргогенное (способствующее повышению работоспособности) средство, подумайте, правомочно ли использование кофеина для вашего вида спорта. Исследователи рекомендуют 200-400 мг кофеина (то есть около 5 чашек кофе) за час до соревнований, но убедитесь при этом, что в вашем организме достаточно воды, чтобы компенсировать мочегонное действие кофеина. Ученые считают, что кофеин может ослабить способности организма усваивать и использовать креатин.

^ КОЭНЗИМ Q10 (УБИКВИНОН (UBIQINON)
Q10традиционно используется при лечении людей, страдающих сер­дечно-сосудистыми заболеваниями. Такой метод лечения зарекомендовал себя как безопасный и эффективный, а в результате исследований, в кото­рых участвовали спортсмены, было подтверждено его эргогенное (повы­шающее работоспособность) воздействие на организм, заключающееся в том, что во время соревнований, требующих выносливости, спортсменами были показаны более высокие результаты. Q10 – коэнзим, найденный во всех типах клеточных метахондрий. Он участвует в синтезе ATP (аденоз­интрифосфата), который появляется вдоль метаболического пути, возни­кающего при выделении энергии, а так же вдоль всей электронно-транс­портной системы. Это окислительный метаболический путь. Было распро­странено мнение, что Q10 является ограничивающим фактором метаболиче­ского пути, возникающего при выделении энергии. Недавно было обнару­жено, что Q10 – средство, активно способствующее антиокислительным про­цессам и стабилизации клеточных мембран. В качестве пищевой добавки, повышающей выносливость организма, Q10 наиболее целесообразно при­менять спортсменам, которые занимаются такими видами спорта, для ко­торых характерно преодоление длинных дистанций. Эргогенными (повы­шающими работоспособность) эффектом обладают дозы в диапазоне от 60 до 300 мг. С целью достижения антиокислительного эффекта будет полез­но всем спортсменам принимать Q10, дневная норма которого составляет 10 – 60 мг.



^ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ (CREATINE MONOHYDRATE)
Креатин – азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина – запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. Креатин впервые описан в 1835 году, а в 1993 году представлен как потенциальный эргогеник в виде препарата креатина моногид­рата.

Креатин синтезируется из ар­гинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содер­жится в мясе и рыбе. В организме человека имеется около 100 г этого веще­ства, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный рас­ход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креа­тинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, кото­рый как шлак выводится через почки.

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечива­ет более быстрый восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate - ATP), который является поставщиком энергии при кратковре­менной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и подъем отягощений. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утом­ляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может да­вать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продле­вая анаэробную работу. Повышение уровня силы преимущественно наблюдается в тех случаях, когда спортсмену в соответствии со спецификой его вида спорта