Реферат: Ожирение

Ожирение
Ожирение – заболевание, характеризующееся избыточным содержанием жировой ткани в организме.

Что же приводит к возникновению заболевания? Это энергетический дисбаланс, заключающийся в несоответствии между количеством калорий поступающих с пищей, и энергетическими затратами организма.

Наиболее часто это происходит вследствие нарушения питания:

избыточного поступления энергии с пищей по сравнению с энерготратами;

отклонения в соотношении пищевых веществ от принятых норм рационального питания (преобладание в рационе питания жиров, углеводов с высоким гликемическим индексом);

нарушения режима питания (перемещения основной доли суточной калорийности пищи на вечерние часы).

Избыток энергии, поступающий с пищей, откладывается в жировых клетках – адипоцитах, вызывая увеличение их размеров и нарастание массы тела. Малая физическая активность или отсутствие адекватной физической нагрузки, создавая в организме избыток энергии, также способствует увеличению массы тела.

 

Установлено, что ожирение способствует возникновению следующих заболеваний:

Артериальная гипертония

Сахарный диабет II типа

Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда)

Желчнокаменная болезнь

Некоторые онкологические заболевания

Заболевания позвоночника и суставов

Бесплодие

Как правило, вероятность развития этих заболеваний возрастает по мере увеличения массы тела. Риск развития сопутствующих заболеваний в значительной степени определяется особенностями отложения жировой ткани в организме. Для определения характера распределения жира в организме используется показатель соотношения окружности талии и окружности бедер (ОТ/ОБ). Неблагоприятным является соотношение у женщин >0,8, у мужчин >0,95.

Мой объем талии______________________________________см.

 

Мой показатель (ОТ/ОБ) = _______________________________

 
Подсчитайте Ваш идеальный вес.
Оптимальный вес может быть определен с помощью Индекса Массы Тела (ИМТ). Речь идет о международном стандарте, который позволяет определить наличие избыточного веса.

ИМТ вычисляется следующим образом:

 Результат:
^ ИМТ = 19-24,9 кг/м 2 – у Вас оптимальный вес. ИМТ = 26-29,9 кг/м 2 – наличие от легкой до умеренной степени избыточной массы ИМТ = 30-34,9 кг/м 2 – умеренное ожирение ИМТ > 35 кг/м 2 _ тяжелая степень ожирения
Мой Индекс Массы Тела (кг/м 2)  = ____________________________

 

Сколько килограммов мне необходимо сбросить?

Вы можете легко подсчитать пределы Вашего оптимального веса (между высшим и низшим ИМТ), таким образом:

 

Оптимальный вес (кг) = Оптимальный ИМТ (кг/м 2) × Рост (м 2), получаем

 

             19 × Рост (м 2) < Оптимальный вес < 24,9 × Рост (м 2).

 

^ Мой Оптимальный Вес (кг) = от 19 × Рост (м 2) ___________до 24,9 × Рост (м 2) ________

 Важное примечание:

Поскольку каждый человек уникален, оптимальный вес нельзя подсчитать с точностью.

Этот вес зависит от многочисленных параметров: массивности, плотности костей, мышечной массы. К тому же идеальные значения будут разными у мужчин и у женщин.

Поэтому лучше говорить об «оптимальном весе», нежели чем об «идеальном». Действительно, вес, к которому Вы стремитесь, должен быть таким, при котором Вы будете лучше всего себя чувствовать, будете способны заниматься спортом, вести нормальный образ жизни, не испытывая переутомления. Это должен быть тот вес, при котором Вы лучше всего ощущаете себя в своем теле.

 

Потребляемая энергия – это та энергия, которая образуется после поступления в наш организм пищевых веществ: белков, жиров и углеводов .

Расходуемая энергия – это энергия, которая тратится нашим организмом на основной обмен, термогенез, специфическое динамическое действие пищи, физическую активность.

Основной обмен – это энергия, расходуемая на поддержание обмена веществ в состоянии покоя, в условиях температурного комфорта.

Термогенез – выработка тепла для поддержания постоянной температуры тела в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.

Специфическое динамическое действие пищи – это затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и усвоение белков, жиров и углеводов на уровне клетки (наибольшие энерготраты отмечаются после приема белковой пищи – до 40%, в меньшей степени – после приема жира, незначительные – после приема углеводов).

Физическая активность – расход энергии варьирует от уровня физических нагрузок (особенности труда и внепроизводственной двигательной активности).

При ожирении могут быть отклонения от нормы в любом звене из составляющих общие энерготраты. Поэтому для коррекции избыточного веса необходимо использовать индивидуальный подход.

 

^ Ожирение – это хроническое заболевание обмена веществ. Его надо лечить продолжительное время.

Основу лечения ожирения составляет гипокалорийное (уменьшенное) питание. Рекомендуется постепенное и длительное изменение характера питания, пищевых привычек, а не временное ограничение употребления отдельных продуктов. Для начала необходимо начать вести дневник питания.

Напомним о понятии «калорийность». Калория – это единица энергии. Поступление энергии с пищей происходит за счет жиров, белков, углеводов, алкоголя. Калорийность компонентов пищи не одинакова:

^ 1г белка – 4 ккал;

1г углеводов – 4ккал;

1г жира – 9 ккал;

1г алкоголя – 7 ккал.

 

Формулы для расчета калорийности суточного рациона питания.

 

Калорийность суточного рациона питания рассчитывается по формуле Харриса – Бенедикта:

(мужчины) = 66,5 + (13,7 × М) + (5 × Р) - (6,8 × В)

(женщины) = 655 + (9,6 × М) + (1,8 × Р) - (4,7 × В), где

М – масса (кг)

Р – рост (см)

В – возраст (лет)

 

Моя калорийность суточного рациона___________________________________________

 

Дневник питания

Дневник питания, заполняемый в течение недели, поможет Вам:

 Проанализировать пищевой рацион, количество реально съеденной пищи, периодичность питания и ситуации, провоцирующие лишние приемы пищи

Выявить нарушения в питании, которые привели к увеличению веса

Определить изменения, которые необходимо ввести в рацион питания, чтобы снизить вес, а в будущем избежать ситуаций приводящих к перееданию

Правильно спланировать индивидуальный пищевой рацион

 На основании анализа пищевого дневника даются индивидуальные рекомендации по рациональному питанию.

                                                                                                                        Таблица 1

^ Дневник питания.

 

Рекомендованная потребность в энергии________________________ккал

Вес, который необходимо достигнуть______________________________кг

 

Дата, время, место приема пищи

Продукты, блюда, их количество

Кол-во калорий в съеденных продуктах

Настроение во время приема пищи

Ощущение голода перед едой

 

 

 

 




Варианты ответов:

        ^ Место приема пищи: на кухне, у телевизора, в ресторане, на работе.

        Настроение: обычное, чувство волнения тревоги обиды, раздражительность.

        ^ Ощущение голода перед едой: сильное, умеренное, отсутствие. 

 

Дневник питания – очень эффективный способ, который поможет врачу и Вам осуществлять контроль и самоконтроль за питанием.

Для подсчета калорийности продуктов, блюд и суточной калорийности Вам необходимы таблицы химического состава и энергетической ценности пищевых продуктов. В таблицах приведены средние данные по химическому составу (содержание белков, жиров, углеводов, воды) и калорийности пищевых продуктов. Они даны из расчета содержания 100гр съедобной части продукта

 

Создание дефицита потребляемой энергии.

 

Уменьшение поступления энергии можно достичь:

Снижением калорийности суточного рациона (гипокалорийное питание)

Уменьшением потребления жира

Калорийность суточного рациона рассчитывается индивидуально с учетом Вашей массы тела, возраста, пола, уровня физической активности.

 

Рекомендуется:

Уменьшение калорийности суточного рациона на 20% (в среднем на 500-1000 Ккал), но не менее чем на 1200 Ккал в сутки.

Сбалансированное питание по основным компонентам пищи белки: 15%, жиры: <30%, углеводы: 55-60% от суточной калорийности.

Регулярные приемы пищи в течение суток: 3 основных и 2 дополнительных

 

 

 

 

Питание подбирается индивидуально с дефицитом калорийности суточного рациона на 500-1000 Ккал в сутки от исходного для достижения уменьшения массы тела на 0,5 кг в неделю.

^ Советы для нового образа питания:

 

Сократите количество жиров: они должны занимать не более 30% получаемой в день энергии.

Избегайте «плохих» жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, приносящих большое количество насыщенных жирных кислот, вредных для сердечно- сосудистой системы: топленое, сливочное масло, сало, соусы, подливки, жирное мясо, птицу, сливки, сметану, жирный творог, жирные сорта сыра, плавленые сырки.

Предпочитайте «хорошие» жиры: растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое масла) оливки, маслины, орехи, семечки, жирную рыбу (сельдь, скумбрия, салака, сайра, сардина, мойва), молочные продукты (йогурты, творог, нежирные молодые сыры).
^ Выбирайте Белки…
Источники животных белков: нежирные мясо, рыба, птица, нежирные сорта сыра (пошехонский, осетинский, сулугуни), молочные продукты не более 2,5% жирности.

Источники растительного белка: бобовые (чечевица, горох, фасоль), соя, крупы.

Предпочитайте белки растительного происхождения, которые не содержат, в отличие от животных белков, холестерина и жира.

Не забывайте, есть не менее 3-х раз в неделю постное мясо и не менее 2-х раз в неделю рыбу.
^ Углеводы: да, но только медленно усваиваемые!
Предпочитайте углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, овсяную, гречневую, пшенную каши, бобовые, хлеб из муки грубого помола).

Потребляйте в умеренных количествах продукты со средним и высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сахар и сладости, сухофрукты, мед, сладкие напитки, мороженное).

^ Соль:

Ограничьте употребление поваренной соли до одной чайной ложки в день

Алкоголь:

Алкогольные напитки ослабляют самоконтроль за употреблением пищи и сами являются источником энергии.

^ Режим питания:

Никогда не пропускайте завтрак: именно во время утреннего приема пищи, Вы получаете необходимое «горючее», чтобы энергично начать день и без труда дотянуть до обеда.

Ужин может быть менее обильным, чем обед, так как потребленные калории не будут растрачены.

Введите прием сырых овощей и фруктов (не сладких) между завтраком, обедом и ужином.

Используйте так называемые «зигзаги в питании» – разгрузочные дни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«Скрытые жиры»- содержаться в сырах, субпродуктах, песочном, сдобном и слоеном тесте, мороженном, шоколаде, орехах, семечках.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

Калорийность в течение суток распределяется: на завтрак-25%, второй завтрак-10%, обед-35%, полдник-10%, ужин-20%.

 

Разгрузочные дни.

Разгрузочные дни способствуют перестройки обмена веществ и мобилизации жира из депо. Желательно начинать с более сытных разгрузочных диет (мясных, рыбных, творожных), а далее использовать фруктово-овощные и молочные. Целесообразно применение сдвоенных разгрузочных дней, например, мясоовощная, а затем яблочная диета.

 

^ Яблочная диета:

по 300 гр. спелых сырых или печеных яблок 5 раз в день, всего 1.5 кг.

Огуречная диета:

по 300 гр. свежих огурцов без соли 5 раз в день, всего 1.5 кг.

Молочная (кефирная) диета:

по 200-250 гр. молока, кефира, простокваши (можно пониженной жирности) 6 раз в день, всего 1.2-1.5 литра.

Творожная диета:

по 70 гр. творога 9% жирности или нежирного 5 раз в день, всего 350 гр. Кроме того, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира – всего 1 литр жидкости.

^ Творожно-кефирная (молочная) диета:

по 50 гр. творога 9% жирности и одному стакану кефира (молока) 5 раз в день, всего 250 гр. творога и 1 литр кефира (молока).

^ Сметанная диета:

по 80 гр. сметаны 20% жирности 5 раз в день, всего 400 гр. 1-2 стакана отвара шиповника.

Мясная (рыбная) диета:

по 70 гр. нежирного отварного мяса или отварной рыбы 5 раз в день, всего 350 гр.; по 100-150 гр. овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты) 5 раз в день, всего 500-750 гр.; 1-2 стакана чая без сахара.

^ Овсяная диета:

по 140 гр. овсяной каши на воде 5 раз в день, всего 700 гр. каши (200 гр. овсяной крупы); 1-2 стакана чая или отвара шиповника.

^ Соковая диета:

600 мл. свежеприготовленного сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл. воды или 800 мл. отвара шиповника, на 4 приема.

Увеличение расходуемой энергии - повышение физической активности.

Физическая активность – важный фактор уменьшения массы тела и поддержания его на достигнутом уровне. Поэтому важной составляющей программы по снижению массы тела является повышение физической нагрузки. Какие же нагрузки способствуют наибольшему сжиганию жира, и какова реальная потеря веса в процессе тренировки. Для того чтобы не разочароваться, не остановиться на середине пути, и, в конечном счете, достичь поставленной цели, ответы на эти вопросы надо получить заранее.

^ Итак, как часто и с какой интенсивностью необходимо тренироваться, чтобы количество сжигаемых жиров было максимально?

 

 

Физическая активность - важнейшая часть программы снижения веса: облегчает снижение веса у лиц с избыточной массой тела и ожирения, способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшает переносимость физической нагрузки.

В процессе тренировки основным источником энергии, обеспечивающим нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энергообеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Чем выше интенсивность выполняемой работы, тем больше калорий расходуется за счет сжигания углеводов. При выполнении аэробной работы низкой интенсивности жиры могут обеспечивать до 70-75% требуемой энергии, а на долю углеводов уже будет приходиться всего 20-25%. Прежде, чем пойти дальше необходимо сказать, что интенсивность выполняемой работы может быть оценена по пульсу.

Наиболее оптимальная тренировочная интенсивность, при которой расход жиров максимальный, составляет 65-70% от ЧСС( max ) - субмаксимальная ЧСС. В свою очередь ЧСС(max) является индивидуальным для каждого человека показателем:

Формула определения ЧСС(max)

^ ЧСС( max )=220- Возраст

 

 

Моя ЧСС( max)________________________________________уд/мин

 

Моя субмаксимальная ЧСС____________________________уд/мин

 

Определив интенсивность тренировки, необходимо знать какая должна быть продолжительность занятия и как часто надо тренироваться.

Чтобы в процессе тренировки организм вышел на максимальное использование жиров в качестве основного источника энергии, минимальная продолжительность занятия должна быть 30-40 минут. Оптимальная длительность тренировки, целью которой является похудение, должна быть45-60 минут.

Что касается частоты занятий, то это в первую очередь зависит от Вашей физической подготовки. Для начинающих тренироваться, занятия 2 раза в неделю в течение первого месяца оптимальны. Потом по мере привыкания к нагрузкам частоту занятий можно увеличить до 3-4 раз в неделю.

   

Уменьшение массы тела на 10% от исходной

сопровождается многочисленными положительными эффектами:

Смертность

Снижение:

- общей смертности более чем на 20%

- смертности, связанной с диабетом, более чем на 30%

- смертности, связанной с онкологическими заболеваниями, сопутствующими ожирению, более чем на 40%

Артериальное давление

Снижение:

-систолического АД на 10 мм рт ст.

-диастолического ад на 20 мм рт ст.

Сахарный диабет

Уменьшение концентрации глюкозы в крови натощак на 50%

 

Жировой обмен

Уменьшение уровня:

- общего холестерина на 10%

- триглицеридов на 30%