Реферат: Социальная фобия

Социальная фобия


Тот, кто испытывает социальную фобию, нервничает в присутствии других людей. Он боится того, что о нём могут подумать другие. Он старается произвести хорошее впечатление, но сомневается в том, что действительно производит хорошее впечатление. По этой причине этот человек старается быть неприметным. Он избегает ситуаций, в которых, как ему кажется, другие могут его отвергнуть.
Иногда, страх пред обществом проявляется в виде таких феноменов как дрожание рук, покраснение, потение, тошнота или скованность. В ряде случаев страх проявляется в таких ситуациях, как общение с незнакомыми людьми, публичное выступление, телефонный разговор, посещение общественного туалета.
Наиболее часто встречается страх быть отвергнутым другими людьми в различных социальных ситуациях. Человек тогда боится всех видов критики о своём внешнем виде, поведении или характере.
В качестве примера можно привести случай социальной фобии Т., который боялся, что его коллеги могут начать над ним подшучивать, говорить, что он импотент. Также, он не мог позволить себе выпить чашку кофе в ближайшем кафе, вследствие страха, что при этом его руки начнут сильно дрожать. И ещё он не мог обратиться к незнакомому человеку на улице, чтобы спросить его, как пройти куда-либо, из-за страха показаться нервничающим.
Не каждый человек с социальной фобией боится того же, чего боятся другие страдающие этой проблемой. Один может волноваться из-за того, что думает, что окружающие находят его уродливым, тогда как другие, считают себя в газах окружающих нервными, неуклюжими, недалёкими или застенчивыми. В любом случае - это предполагаемое негативное мнение о себе со стороны окружающих, ожидание того, что другие люди заметят нечто нехорошее в поведении или внешнем виде страдающего социальной фобией.
Некоторые люди с социальной фобией боятся преимущественно последствий, которые им могут принести социальные контакты. Другие меньше волнуются из-за возможных последствий этих контактов: для них важнее соответствие собственной значимости с мнением окружающих о них.
Если страх в определённых ситуациях достаточно выражен, то страдающий социальной фобией будет стараться всячески избегать подобных ситуаций. Он будет вынужден остаться дома (хотя он всей душой не желает этого), вместо того чтобы пойти на вечеринку. Также проявлением социальной фобии может явиться невозможность общения с обслуживающим персоналом в магазинах или сервисных центрах. На работе люди с социальной фобией держатся в стороне от коллектива. На собраниях они никогда не задают вопросов. Человек не избегает проблемной ситуации, а стремиться свести к минимуму риск обращения на себя внимания со стороны окружающих. Это также является формой социальной фобии. Так, вы можете неприметно одеваться, не заводить разговоров, избегать взглядов других людей, а на их вопросы отвечать очень кратко и лаконично. Безупречной работой вы стараетесь предупредить критику коллег или вашего начальника. А если вы в гостях всё время кушаете, то это также способ избежать беседы и привлечения к себе внимания.
Некоторые люди с социальной фобией ведут себя в компаниях чересчур оживленно или заискивающе. Таким образом, они пытаются скрыть свою тревогу и предупредить возможную неприязнь со стороны окружающих, которые часто и не догадываются об истинных переживаниях этих людей.
Почти каждый человек в своей жизни испытывал в ситуациях общения тревогу или напряжение. Многие вследствие критики испытывали стресс. Обычно это было связано с такими "трудными ситуациями", как конфликт с коллегой, отказ в просьбе или выступление пред большой аудиторией.
Если испытываемая тревога или волнение не приводят к избежанию ситуаций, связанных с этими переживаниями, то речь о социальной фобии не идёт. Социальная фобия также причиняет массу неудобства в повседневной жизни (на работе или в межличностных отношениях). Если проблема не сильно беспокоит, то мы говорим о социальной тревоге или волнении. Не всегда просто отличить социальную тревогу или волнение от социальной фобии. Возьмём для примера миссис Д., которая всегда чувствовала себя немного застенчивой, особенно с момента поступления в среднюю школу. По её мнению, это было в пределах нормы. Никто не мог сказать о том, что она страдает социальной фобией. Просто она считалась застенчивым человеком. Но с момента начала работы медсестрой её тревога усилилась. В течение всей работы, особенно во время контакта с пациентами, её напряжение возрастало, и она сильно краснела. Вскоре она начала избегать, по возможности, социальных контактов, что было несовместимо с её профессией. Также она не могла на просьбу ответить "нет" из-за страха конфликтов.


Ещё информация о социальной фобии.

^ НАСКОЛЬКО ШИРОКО РАСПРОСТРАНЕНА СОЦИАЛЬНАЯ ФОБИЯ?
Было установлено, что от 3 до 13 % людей страдали от страха перед обществом в определенный период их жизни. Процент людей, страдающих от социальной фобии на протяжении всей жизни, колеблется от 1 до 2,5 %. Наиболее часто встречается застенчивость. Исследования показали, что от 80 до 90 % людей ответили утвердительно на вопрос, чувствовали ли они когда-либо робость в своей жизни. И 30-40 % считают себя застенчивыми в настоящее время.

^ ЧЕГО ОНИ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО БОЯТСЯ?
Абсолютное большинство боятся выступать на публике, так как это сопровождается необходимостью контакта с незнакомыми людьми. Другие разновидности страха - страх принятия пищи и воды в присутствии других людей, страх заполнять квитанции, чеки и соответствующие письменные формы в присутствии третьих лиц встречаются реже.

^ КОГДА ВОЗНИКАЕТ СОЦИАЛЬНАЯ ФОБИЯ?
Страх общения обычно возникает между пятнадцатью и двадцатью годами. Естественно, что молодые люди этого возраста часто считаются застенчивыми. Многие испытывают сильное напряжение, если им необходимо говорить или что-то делать впервые. Обычно это проходит по мере привыкания к ситуации. При социальной фобии избежание такого рода ситуаций препятствует нормальному процессу вхождения в общество. Если незамедлительно не начать лечение, социальная фобия примет затяжную форму. Конечно, на некоторое время болезнь может отступить, например если страдающий социальной фобией на данный момент находится с кем-то в близких отношениях. Возьмем, к примеру, мистера Б. Он был довольно застенчивым с самого детства. Он окончил среднюю школу и женился в двадцать лет. Особых психологических проблем он не испытывал вплоть до развода, когда ему исполнилось тридцать лет. После развода он стал испытывать трудности в установлении отношений с другими людьми и особенно не мог выносить вечеринок. Он был очень обеспокоен тем, что не мог свободно общаться с людьми. Будучи женатым, он общался преимущественно со своей женой. И оказавшись после развода наедине с собой, он стал избегать тех ситуаций общения, в которых он чувствовал себя дискомфортно, что и является проявлением социальной фобии.

^ У КОГО РАЗВИВАЕТСЯ СОЦИАЛЬНАЯ ФОБИЯ?
Социальная фобия одинаково может проявиться как у мужчин, так и у женщин, независимо от их образования и рода занятий. Вкратце, домохозяйка может бояться того, что она не в состоянии общаться с учителем её ребёнка, главный мастер может волноваться по поводу предстоящего разговора с сотрудниками, а учитель может бояться встречи с родителями своих учеников.

^ КАК ВОЗНИКАЕТ СОЦИАЛЬНАЯ ФОБИЯ?
Причины, лежащие в основе развития социальной фобии, до сих пор остаются загадкой. Считается маловероятным значение психотравмирующей ситуации. Были предложены различные теории. Одна из них - теория имитации ребёнком социофобического поведения родителей. Другая заключается в ограничении развития социальных навыков - если человек не знает, как вести себя в той или иной ситуации, то это может явиться причиной тревоги и волнения. Также, не последнюю роль играет гиперопека в детстве или воспитание ребёнка с недостатком любви к нему. Было установлено, что наследственная предрасположенность к постоянно возрастающему напряжению также может быть важной в возникновении этого расстройства.

^ КАКОВЫ ПОСЛЕДСТВИЯ СОЦИАЛЬНОЙ ФОБИИ?
Исследования показали, что люди с социальной фобией более одиноки, они редко отмечают праздники, и они имеют меньше шансов вступить в брак. Часто возникают проблемы в получении образования, так как страх перед группой и публичными выступлениями может сильно мешать процессу учёбы, вплоть до его прекращения. Также у этих людей выявляется бесперспективность в плане карьерного роста. В попытке убрать тревогу многие начинают злоупотреблять алкоголем, что приводит в конечном итоге с самоуничижению.
Эпизоды депрессии также характерны для людей, страдающих социальной фобией.


Лечение социальной фобии.

Исследования показали, что наиболее эффективным является сочетание медикаментозного лечения с поведенческой терапией.

^ МЕДИКАМЕНТОЗНОЕ ЛЕЧЕНИЕ
Существуют лекарства, применяемые для лечения депрессии (антидепрессанты). Определённый класс антидепрессантов известен как обратимые ингибиторы МАО, например, моклобемид. Они эффективны при социальной фобии, в частности, в случаях социальной тревоги. Физические симптомы напряжения могут быть снижены применением бета - блокаторов ( пропранолол или атенолол). Они часто выписываются в случаях боязни возникновения таких физических симптомов, как, например, дрожь при выступлении на собрании. Шансы достижения устойчивого положительного эффекта от применения антидепрессантов повышаются, если медикаменты сочетать с поведенческой терапией. В случаях общих тревожных расстройств, сочетание медикаментозного лечения с поведенческой терапией даёт наиболее оптимальные результаты.

^ ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ.
Поведенческая терапия является одной из форм психотерапии, которая ориентирована на стойкую редукцию симптомов. Вначале терапии необходимо определиться с тем, что является причиной этих симптомов, и что их поддерживает. Лечение подбирается в соответствии с определённым планом. Специалист по поведенческой терапии подбирает методы и техники, эффективность которых уже доказана в работе именно с этими симптомами. В течение времени между посещениями терапевта пациенты выполняют домашнее задание, которое постепенно, шаг за шагом, усложняется.
В поведенческой терапии социальной фобии выделяют три важных положения:
А. Работа с вызывающими тревогу мыслями.
Б. Выработка социальных навыков.
В. Преодоление отчуждения.
Эти три положения можно как комбинировать, так и использовать независимо друг от друга.
А. Работа с вызывающими тревогу мыслями.
Это также известно, как когнитивная терапия (познание = мысль). И первый шаг - это отслеживание негативных мыслей (типа "Я уверен, что у меня появиться дрожь" или "Они посчитают меня занудой" или "Это будет ужасным, если я ему не понравлюсь").
Эти мысли отслеживаются для определения их соответствия действительному положению вещей. По возможности, они трансформируются в более реалистичные и часто становятся позитивными.
Б. Приобретение социальных навыков.
Было доказано, что у большинства страдающих социальной фобией тревога обусловлена недостатком определённых социальных навыков. Риск оказаться непонятым выше, когда человек не может начать беседу или отказать в ответ на просьбу. Приобретение социальных навыков обычно проводится в условиях группы, где на примере ролевых игр моделируются, обсуждаются и разыгрываются те или иные социальные ситуации.
В. Преодоление отчуждения.
Поведенческая терапия не может быть успешной, пока не преодолено отчуждение. Высоко эффективны в этом направлении "упражнения на раскрытие". Особенно в тех ситуациях, которые провоцируют тревогу. Обычно начинают с простых ситуаций, постепенно их усложняя. Пациенты, например, могут пойти на вечеринку, вернуть в магазин бракованный товар или посетить кафе. И к следующей ситуации он подходит с большим чувством уверенности в себе.
Следующим ключевым элементом поведенческой терапии тревог и фобий является использование упражнений на расслабление. Это снижает физическое напряжение, делает выполнение других упражнений менее трудным.
Важным моментом при выполнении всех трёх положений поведенческой терапии является принятие пациентом ответственности за их выполнение. При этом он должен вести Рабочую тетрадь, читать её и делать соответствующие выводы. Таким образом, он будет сфокусирован на преодолении негативных моментов. Это может приводить к периодам уныния и даже к усилению негативных симптомов. Однако это проходит с появлением первых положительных результатов от лечения.
Также, пациенту приходится выполнять упражнения, которые в первое время вызывают волнение и тревогу. На это уходит много сил и энергии. Но, чем больше энергии он тратит на выполнение упражнений, тем больше пользы от них. Много людей, анализируя своё прошлое, стараются отыскать причины возникновения социальной фобии. Однако исследования показали, что энергию и усилия лучше вкладывать в выполнение практических упражнений. Общеизвестно, что в противовес лечению, основанному на беседах о прошлом пациента, поведенческая терапия отличается более положительным результатом.


УПРАЖНЕНИЕ 3


[Академия Знакомств [Soblaznenie.Ru] - это практические тренинги знакомства и соблазнения в реальных условиях - от первого взгляда до гармоничных отношений. Это спецоборудование для поднятия уверенности, инструктажа и коррекции в "горячем режиме". Это индивидуальный подход и работа до положительного результата!]


Чтобы определить насколько вы правильно поняли теорию, ответьте на следующие вопросы. Отвечать нужно не заглядывая в Теоретическую часть. Отвечая на вопросы, отмечайте для себя свои варианты ответа, после вы сравните ваши ответы с правильными.
В некоторых случаях подходит более чем один вариант ответа. Всегда выбирайте тот ответ, который вы считаете наилучшим. .

1. Люди с социальной фобией боятся:
а) Общения с другими людьми
б) Отвержения другими людьми
в) Быть в центре внимания
д) Дрожи на публике

2.Люди с социальной фобией будут:
а) Чувствовать очень сильное напряжение во многих социальных ситуациях.
б) Избегать социальных ситуаций настолько, насколько это возможно.
в) В ситуациях общения вести себя таким образом, чтобы избежать негативных суждений.
г) Ответы а) б) и в) являются правильными.

3. Застенчивость:
а) Это другое название социальной фобии.
б) Это один из видов социальной фобии.
в) Означает, что человек старается многого избегать.
г) Не так сильна как социальная фобия.

4 . Вы можете узнать человека страдающего социальной фобией по:
а) Его одежде.
б) Факту, что он легко краснеет.
в) Слишком заискивающему поведению.
г) Это никак не выражается внешне; это все происходит внутри человека.

5. Социальная фобия:
а) Встречается редко: 0.05 % населения страдают ею.
б) Обычно связана с необходимостью есть в присутствии других людей.
в) Обычно возникает в начальной школе.
д) Бывает у людей любых профессий.

6. Социальная фобия может быть вызвана:
а) Страхом выступления на публике.
б) Любвеобильным воспитанием со сверхзаботой и
гиперопекой.
в) Копирование тревоги одного из родителей
г) Гормональным сдвигом в пубертате.

7. Социальная фобия:
а) Может быть излечена поведенческой терапией или/и лекарствами
б) Неизлечима
в) Может быть излечена только медикаментами.
г) Может быть излечена только поведенческой терапией

8. Поведенческая терапия:
а) Ориентирована на уменьшение симптомов
б) Основывается на домашних упражнениях
в) Всегда начинается с анализа прошлого
г) а) и б) правильны

9. Поведенческая терапия в социальной фобии:
а) Ничего не имеет общего с анализом мыслей
б) Сфокусирована только на приобретении социальных навыков
в) Включает преодоление избегающего поведения
г) Значит: действовать и не думать много об этом.


^ ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ УПРАЖНЕНИЯ № 3 И ПОЯСНЕНИЯ К НИМ

Вопрос 1
1а. Он не является неправильным, но в то же самое время и не является самым лучшим. Ситуации общения, в которых не ожидают неприязни часто не вызывают никакой тревоги.
1б. ПРАВИЛЬНО.
1в. Это также может оказаться верным , но это не является сущностью тревоги.
1г. Это относится только к определенным людям с некоторыми видами социальной фобии.
Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 2
2а. Это правильно, но не полно.
2б. Это так же довольно часто происходит.
2в. Это так же довольно часто происходит.
2г. ПРАВИЛЬНО
Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

Вопрос 3
3а. НЕПРАВИЛЬНО
3б. НЕПРАВИЛЬНО
3в. НЕПРАВИЛЬНО
3г. ПРАВИЛЬНО
Застенчивость, безусловно, может ассоциироваться с тревожностью, но избежание ситуаций общения, равно как и их последствий в повседневной жизни не так сильно выражены.
Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

Вопрос 4

4а. НЕПРАВИЛЬНО. Смотри г).
4б НЕПРАВИЛЬНО. Многие люди краснеют без тревожных переживаний.
4в. НЕПРАВИЛЬНО. Иногда это является способом реагирования, но не всегда.
4г. ПРАВИЛЬНО
Если вы ответили неверно , смотрите главу 2.1

Вопрос 5
5а. НЕПРАВИЛЬНО. От 3 до 13 % утверждают, что они испытывали социальную фобию однажды в своей жизни, в то время как 1-2.5% страдают в настоящее время.
5б. НЕПРАВИЛЬНО. Выступление на публике и разговоры с незнакомцами упоминаются чаще всего.
5в. НЕПРАВИЛЬНО. Социальная фобия чаще всего возникает в возрасте между 15 и 20 годами.
5г. ПРАВИЛЬНО.
Если вы ответили неверно , смотрите главу 2.1

Вопрос 6

6а. НЕПРАВИЛЬНО. Нет никакой связи между этими травмами и социальной фобией.
6б. НЕПРАВИЛЬНО. Недостаток любви в сочетании с гиперопекой предложен только как возможный фактор.
6в. ПРАВИЛЬНО.

Вопрос 7

7а. ПРАВИЛЬНО,
7б. НЕПРАВИЛЬНО.
7в. НЕПРАВИЛЬНО. Поведенческая терапия может применяться успешно без лекарств
7г. НЕПРАВИЛЬНО. Медикаментозное лечение без поведенческой терапии, может быть также эффективным.

Вопрос 8

8а. ПРАВИЛЬНО
8б. ПРАВИЛЬНО
8в. НЕПРАВИЛЬНО Анализ прошлого опыта не является необходимым.
8г. ПРАВИЛЬНО (это наилучший ответ)

Вопрос 9

9а. НЕПРАВИЛЬНО. Одни из аспектов поведенческой терапии - это работа с провоцирующими тревогу мыслями.
9б. НЕПРАВИЛЬНО Приобретение социальных навыков - это только один из аспектов поведенческой терапии.
9в. ПРАВИЛЬНО Поведенческая терапия всегда включает упражнения на преодоление избегающего поведения.
9г. НЕПРАВИЛЬНО Детальное планирование очень важно в поведенческой терапии. Это означает, что всё должно тщательно продумываться заранее. Анализ и изменение провоцирующих тревогу мыслей является частью лечения.

^ СЕЙЧАС ВЫ ЗНАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ХОРОШО ВЫ ПОНЯЛИ ИНФОРМАЦИЮ.
ЕСЛИ ВЫ ОТВЕТИЛИ НА НЕКОТОРЫЕ ВОПРОСЫ НЕПРАВИЛЬНО, МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ВАМ ПРОЧЕСТЬ ГЛАВУ 2^ СНОВА, ВКЛЮЧАЯ РАЗДЕЛ 2.3.
ЗАТЕМ СНОВА ПРОСМОТРИТЕ ВОПРОСЫ.
ЕСЛИ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ ПОНЯЛИ ТЕКСТ И ПРАВИЛЬНО ОТВЕТИЛИ НА ВОПРОСЫ, ТО МОЖЕТЕ ^ ПЕРЕЙТИ К 2.4.


Определите ваш начальный уровень.

Перед тем, как перейти к лечению, определите серьёзность вашей проблемы. Тогда, в течение нескольких месяцев, по мере выполнения рекомендаций этого пособия, вы сможете сравнивать выраженность своей проблемы по сравнению с данным моментом.
Для этого выполните тест (шкала Лебовича), который оценит ваш уровень тревожности и страха в различных социальных ситуаций.
^ ПЕРЕЙДИТЕ К РАБОЧЕЙ ТЕТРАДИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ 4.

УПРАЖНЕНИЕ 4

ТЕСТ ЛЕБОВИЧА - ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Ниже вы найдёте описание 24-х ситуаций.
Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.
Вы определяете, насколько вы тревожны были в описанной ситуации, или были бы (в случае если бы она произошла). Определяете вы это с помощью 4-х бальной системы:

1 = тревоги нет
2 = легкая тревога
3 = умеренная тревога
4 = интенсивная тревога

Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации с помощью 4-х бальной шкалы:
1 = никогда (0%)
2 = иногда (1-33%)
3 = часто (34=67%)
4 = постоянно (68-100%)

^ ИЗБЕГАНИЕ ТРЕВОГИ

1.    Разговор по телефону в присутствии других людей.
2.    Общение в небольшой группе.
3.    Обед в столовой.
4.    Выпить чашку кофе в кафетерии вместе со знакомыми.
5.    Разговор с должностными лицами/чиновниками.
6.    Публичное выступление.
7.    Пойти на вечеринку.
8.    Выполнять работу под наблюдением другого человека.
9.    Делать записи в присутствии посторонних.
10.    Позвонить малознакомому человеку.
11.    Побеседовать с кем-нибудь.
12.    Встреча с незнакомыми людьми.
13.    Посещение общественного туалета.
14.    Войти в комнату, в которой все уже сидят.
15.    Быть в центре внимания.
16.    Без предупреждения взять слово на собрании.
17.    Сдача экзамена на практические умения или навыки.
18.    Выразить своё неодобрение или несогласие людям, которых вы мало знаете.
19.    Смотреть незнакомым людям в глаза.
20.    Устный доклад в группе.
21.    Познакомиться с романтическими или сексуальными намерениями.
22.    Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег).
23.    Устроить вечеринку.
24.    Отказать настойчивому коммерческому агенту.

Подсчитайте ваши очки по всем 24-м ситуациям: первая позиция - оценка вашей тревоги, вторая - уровень избегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:

^ ОЦЕНКА ТРЕВОГИ:

ОЦЕНКА ИЗБЕГАНИЯ СИТУАЦИЙ:

ОБЩИЙ ИТОГОВЫЙ СЧЁТ:


Теперь вы знаете свой изначальный уровень. Позже вы проделаете этот тест снова. Это позволит вам оценить эффект от проделанной работы.
Сейчас вы сможете проделать ещё один небольшой тест, который точно определит ваши персональные установки. Он называется "Тест пяти ситуаций" и найти его вы сможете в Рабочей тетради.
УПРАЖНЕНИЕ 5

УПРАЖНЕНИЕ 5.

^ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТЕСТ 5-ТИ СИТУАЦИЙ.

Сейчас, вы должны обдумать пять ситуаций, в которых вы в силу социальной фобии испытываете напряжение. Это могут быть ситуации, которые вы избегаете из-за сильного беспокойства.
Вы определяете эти ситуации исходя из следующего принципа: "Если я справлюсь с этими ситуациями, и не буду испытывать в них напряжения, то тогда у меня больше не будет социальной фобии". Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социальной фобии (например, страх высоты).
Ситуации должны быть изложены, по возможности, очень детально. Другими словами, не "выбраться куда-нибудь", а " сходить в "Белый Орёл" субботним вечером и заказать там выпивку". Вы понимаете, что это не должно быть просто названием ситуации. Вам следует, также, указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если вы можете, попытайтесь изложить 5 различных, не похожих между собой, ситуаций. Возможно, что вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.
Помните, что это не должны быть уникальные ситуации
(" спеть песню на свадьбе Риты и Толи "), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.
Вот несколько свежих идей:
· визит к другу (к какому? когда?).
· возвратить что-нибудь в магазин (в который?).
· завести разговор на автобусе с незнакомым человеком (в  
  каком? когда?)
· выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)
· Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).

Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.

Затем, вы должны определить насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-ми бальную шкалу. Где 1 - это отсутствие какого-либо волнения, а 8 - полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше чем "легкий дискомфорт" (2), но меньше чем " сильное волнение" (4), то вы можете выбрать цифру 3.

1......................................................................................

2.......................................................................................

3.......................................................................................

4........................................................................................

5..........................................................................................

0 1 2 3 4 5 6 7 8

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).
Поведите итоги в виде общего счёта:

ДАТА_______________ОБЩИЙ СЧЁТ____________________

Этот тест 5-ти ситуаций будет использован позже для определения эффективности вашей работы с социальной фобией.

Сейчас, когда вы выполнили Упражнение 5, можете вернуться к Теоретической книге.


Теперь вы узнали свой уровень по "Тесту пяти ситуаций" - ещё один тест, который вы повторите в будущем.


Преодоление вашей социальной фобии.

Как уже упоминалось, есть четыре пути преодоления проявлений социальной фобии. Очень важно в практической работе с социальными ситуациями соблюдать постепенность в усложнении упражнений. Преодолевая стремление избегать подобных ситуаций, вы тем самым берёте под контроль вашу тревогу. Это самый эффективный путь решения проблем. В главе 6 поясняется, как вы можете создать план для последовательного достижения желаемого.
Но перед тем, как начать битву с вашей тревогой, вы должны как следует подготовиться и выбрать хорошее "оружие". Это увеличит ваши шансы на победу.
Вначале вы должны научиться трансформировать свои тревожные мысли относительно проблемных ситуаций в более реалистичные и менее тревожные.
Вы становитесь менее тревожными, когда подходите к определённой ситуации с более рациональными мыслями. Это позволит вам в этой ситуации достигнуть желаемого результата. Как отслеживать и менять свои мысли, вы узнаете в главе 3.
Затем вы научитесь расслаблять себя. Об этом говориться в главе 4. Как только вы научитесь делать это, то при небольшой практике вы сможете быстро достигать состояния расслабленности, что пригодиться при выполнении последующих упражнений.
Другие способы борьбы с вашей тревогой раскрываются в главе 5. Там вы найдёте целый спектр рекомендаций о том, как себя нужно вести в различных социальных ситуациях. Мы расскажем вам, как нужно начинать и поддерживать разговор. Постепенно перейдём к более трудным ситуациям, например, как корректно отказать на просьбу.
В данном руководстве существует определённый порядок выполнения упражнений, который при желании можно немного менять. К примеру, упражнения не расслабления в главе 4 являются самостоятельной темой. Поэтому нет причин, ограничивающих выполнение упражнений на релаксацию, даже если вы ещё продолжаете работать над третьей главой. Также, вы можете приступить к шестой главе, продолжая работать с четвёртой. Однако, мы настоятельно вам рекомендуем: начиная с третьей главы постепенно переходите к выполнению шестой.
Достаточно много времени уделяется подготовительным упражнениям. Не спешите с их выполнением. Помните, что время, затраченное на хорошую подготовку, облегчит выполнение последующих упражнений.
Сейчас, вы можете приступить к работе над своими проблемами.


Азбука эмоций.

Представьте, что вы находитесь ночью в своей кровати и вдруг слышите какой-то шум в соседней комнате. Что вы почувствуете? Наверное, сильно испугаетесь. Но это не всегда так. К примеру, если это кошка разбила вазу, то вы почувствуете раздражение по поводу того, что вам придётся вставать с кровати и идти убирать осколки.
Чувства не всегда автоматически являются следствием событий. Вначале, мы что-то думает по поводу событий, а затем возникает чувство. И мысли эти не всегда осознаются нами. В вышеописанном сценарии мы думаем почти автоматически и молниеносно о грабителе, забравшемся в дом. Вот эта промежуточная стадия мгновенной мысли и определяет возникшее затем чувство.
Схематически мы имеем:
А. Событие
Б. Мысль.
В. Чувство.

Следующий пример:
Допустим, вы встречаетесь с другом. Предположительно, он должен был приехать к 8-ми часам вечера, а на часах уже пол девятого. Как вы себя чувствуете? Разные люди будут испытывать различные чувства - целый спектр: раздражение, злость, легкое беспокойство, сильное волнение и тревогу, разочарование или грусть и т.д. Это зависит от того, что они думают об этом опоздании. Например: "Он всегда очень пунктуален. Наверное, что-то случилось. Может быть, несчастный случай." Это приводит к чувству достаточно отличному от того, которое вызывается следующей мыслью: " Его не волнует то, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу".
Поэтому ваши мысли по поводу этого опоздания и определяют ваши чувства в данный момент.


Различение событий, мыслей и чувств.

Это не всегда легко. События должны быть восприняты ( т.е. должны быть увиденными или услышанными). Это объективный факт.
К примеру: "посетители смотрели на меня, когда я вошёл", "оплачивал покупки", " мой сосед называет меня спекулянтом". Вы можете проверить, действительно ли вы описываете события так объективно, как объективно фиксирует эти события видеокамера.
Таким образом, мысль " Я вижу, что они во мне не заинтересованы" становится невозможной. Поскольку видеокамера не может зафиксировать интерес. Вы можете видеть, как другие выглядывают в окно, зевают или читают газету. Вы можете сделать правильный или неправильный вывод по поводу их заинтересованности вами. Однако это заключение не является объективным событием, оно только ваша мысль. Из этих же самых наблюдений вы могли бы сделать вывод, что эти люди очень устали или что-то на улице привлекло их внимание.
Мысли, вызванные событиями, часто вами не осознаются. Мысль: "Мой сосед сердитый" является вашей интерпретацией. Это вывод, который вы делаете исходя из наблюдения "предвзятого к вам отношения" или, возможно, " сердитого выражения лица".
"Они смеются надо мной" и " они меня не любят" тоже являются мыслями, потому что это также невозможно зафиксировать видеокамерой. Эти мысли не всегда логично вытекают из фактов. Человек интерпретирует воспринимаемые факты на основе своего предшествующего опыта. Если человек привык к тому, что в обществе ему всегда рады, но тут вдруг его собеседник начинает зевать, то он отнесёт это к тому, что его собеседник плохо спал ночью. Если же в такой же ситуации оказывается человек с заниженной самооценкой, то он утвердиться в собственном мнении о себе как о плохом и скучном собеседнике.
Человек, зачастую, не может отличить мысли от чувств.
"Я чувствую, что я тебе не нравлюсь", " Я чувствую, что совершу завтра ошибку" - являются примерами мыслей, выдаваемых за чувства. В этом случае злость и тревога могут быть чувствами, возникшими от этих мыслей.
Ниже указаны четыре основных чувства, а рядом указаны некоторые мысли, которые приводят к возникновению подобных чувств.

Печаль - потеря кого-либо или чего-либо; считать себя униженным.
Злость - кто-то обманывает или использует вас в своих целях.
Раздражительность - ожидание чего-то неприятного.
Радость - ожидание или встреча с чем-то приятным.

Очень важно научиться различать и разграничивать события, мысли и чувства. Позже это позволит вам более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях.

^ ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 6.

УПРАЖНЕНИЕ 6

В нижеуказанных примерах, необходимо определить, что является чувством, что мыслью, а что событием. Выпишите их. Непрерывной чертой выделите события, пунктиром - чувства, а мысли обведите.

"Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своём лучшем выходном костюме, когда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Чёрт, я опять раскис. Как это всё мне надоело".


^ ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 6

Чувства написаны красным цветом, мысли - зелёным, события - оставлены без изменений.

"Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своём лучшем выходном костюме, когда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Чёрт, я опять раскис. Как это всё мне надоело".

Объяснения трудных моментов:

· "Я боюсь, что они меня не возьмут" является мыслью, оформленной как чувство. Её значением является: Я думаю, что они меня не возьмут (и возможно: это будет катастрофа). Следствием этой мысли может быть чувство тревоги.
· "Там будут более квалифицированные кандидаты": выглядит как событие, но в действительности это мысль, так как этого пока никто не может наблюдать.
· "Чёрт, я опять раскис". Это тоже выглядит как событие. Однако, это зависит от конкретного человека, какой он смысл вкладывает в слово раскис. Кто-то другой на его месте может подумать совсем другое. Другими словами, это является мыслью.

Если ваши ответы отличаются от правильных, то вам следует снова обратиться к разделу 3.1. и 3.2., и повторить Упражнение 6.

Если вы всё выполнили правильно, то мы можем двигаться дальше>>

Порядок анализа мыслей.

С этого момента вы узнаете, как различать события, мысли и чувства, следуя определённому порядку. В будущем это поможет вам в, так называемом, "анализе мыслей". Порядок анализа мыслей приведен ниже:

ДАТА

СОБЫТИЕ

ЧУВСТВО

МЫСЛИ

Вы можете увидеть, что вначале указано ЧУВСТВО, только затем МЫСЛИ. Это отражает порядок анализа мыслей. Распознавание событий и чув


^ СЕЙЧАС ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ 16

УПРАЖНЕНИЕ 16

Сейчас вы должны определить тип логической ошибки в нижеприведенных мыслях. Каждая мысль может содержать более одной логической ошибки.После каждой мысли вы указываете номер (а) вида логической ошибки так, как это указано в разделе 3.9. Теоретической книги.
Например:
"Если я пролью напиток, в то время когда я его буду пить, они подумают, что я идиот."
Эта мысль допускает, что на человека будет обращено внимание окружающих (2), что они воспримут это негативно (3) и, следовательно, у них сложиться отрицательное мнение о человеке в целом (4).

Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным.

Они подумают, что я по-детски хихикаю.

У меня сейчас задёргается веко, и К. это увидит.

Такие робкие как я ни на что не годны.

Уродцы никому не нравятся.

Я не смогу вымолвить ни слова.

Ужасно если я кому-то не нравлюсь.

Я убегу, потому что я не справлюсь.

Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания.

Нервничая, я вспотею как не знаю кто.

Если я забуду отослать открытку, то в силу моей растерянности они не захотят со мной иметь дело.

Все заметят, как я краснею.

Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос.

С таким невротиком как я, она никуда не пойдёт.

Все замечают, что я немногословен.

Любой, кто нервничает как я , не найдёт себе пару. И

^ ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 16

Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным. (2,3,4)

Они подумают, что я по-детски хихикаю. (2,3)

У меня сейчас задёргается веко, и К. это увидит. (1,2)

Такие робкие как я, ни на что не годны. (3,4,5)

Уродцы никому не нравятся. (2,3,4)

Я не смогу вымолвить ни слова. (1)

Ужасно если я кому-то не нравлюсь. (5)

Я убегу, потому что я не справлюсь. (1)

Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания. (2,3,4)

Нервничая, я вспотею как свинья. (1)

Если я забуду отослать открытку, то в силу моей растерянности они не захотят со мной иметь дело. (2,3,4)

Все заметят, как я краснею.(2)

Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос. (2,3)

С таким невротиком как я, естественно, она никуда не пойдёт. (1,2,3,4,5)

Все замечают, что я немногословен. (2)

Любой, кто нервничает как я , не найдёт