Реферат: Каждому из нас не хватает всего двух вещей: решимости и терпимости. Решимости чтобы изменить себя к лучшему

Золотой пресс

МОТИВАЦИЯ


Каждому из нас не хватает всего двух вещей: РЕШИМОСТИ и ТЕРПИМОСТИ. РЕШИМОСТИ - чтобы изменить себя к лучшему. ТЕРПИМОСТИ и упорства - чтобы спокойно и верно достигнуть ЦЕЛИ, не смотря на разные обстоятельства и тысячи причин! Если вы читаете эти строки, значит, настало Вам время стать подтянутым, стройным – а значит не таким как все! Для этого Вы покажете всем, что Вы решительны, и терпеливы!

Итак, Ваша цель - ПРЕСС. ПРЕСС означает: залог здоровья, вашу подвижность, тонус, интерес к жизни и внимание со стороны других людей благодаря вашему прекрасному внешнему виду, да хоть до повышения в карьере.

Кроме того, ПРЕСС:

-это круто,

-это огромный плюс вашему здоровью,

-это нравится девушкам,

-это нравится тебе самому,

-и этого ты достиг сам.

Подумайте, что еще в своей жизни Вы сможете поставить под все эти слова? От вас потребуется лишь упорство и разумный подход к проблеме, и Вы станете здоровее и моложе.

^ ВСЁ ПРОСТО!


МИФЫ


Никто не знает, зачем всё так усложнено в деле накачки пресса. Статьи и книги о тренировках и диетологии напоминают доклады тщедушных ученых-очкариков на научных конференциях:

Цитирую:

- «для ответа на этот вопрос давайте рассмотрим понятие ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА»

- «В рационе здорового человека соотношение питательных веществ должно быть непременно в следующем процентном соотношении….»

Скажите, кто из вас будет сидеть, и считать все это?! Высчитывать процентное соотношение. Ну, окей – вас хватит на неделю. Но никто не захочет становиться математиком-гением с линейкой, таблицами и микроскопом.

Все эти системы, комплексы!!! Все эти доклады о том, что «такой-то ученый в неком городе Австрии провел наблюдение за группой спортсменов из 50 человек, половина из которых принимала «гидрокарбонат хрома», а вторая принимала «пустышки». При этом первые показали улучшение физических показателей на 3 процента, по сравнению с другой частью группы»…. Позвольте спросить: где Австрия, и где гидрокарбонат хрома, когда вы здесь в промежутках между дикими стрессами на работе и дома питаетесь пельменями, закусывая хлебом и заливая всё это сверху пивом?! К тому же босс всё чаще и чаще направляет вас в командировки, где и поесть то случается не всегда.

Эти «учёные» стараются подробно расписать работу клеток, употребляют слова: «метахондрии» и «плазма». ОНИ почему-то считают, что нам совершенно необходимо знать подробную анатомию пресса и какая в нем мышца, какую функцию выполняет. Приводят даже их подробные названия на латинском языке. Я не утверждаю, что это бесполезная информация, но это мусор, излишне загружающий головы читателей, которые в итоге всё равно выполняют в тренажерном зале стандартный набор упражнений, а на кухне закидывают в себя всё, что смогли найти в морозилке. Но если бы всё ограничилось только этим!

Вы не поверите - ОНИ даже выпустили скакалки подсчитывающие калории. Некоторые из вас умудряются их покупать. Выдвигаются многочисленные «наисовременнейшие теории» и придумываются «кратчайшие программы».

Такое ощущение, что этой информацией ОНИ намеренно хотят забить нам головы, и отвлечь от ЦЕЛИ, не облегчить путь к ней, а наоборот, затруднить! В итоге читатель обнаруживает себя месяцами, а то и годами просиживающим за справочниками и таблицами подсчета калорий, с лупой изучая содержимое каждой баночки с пищей, и насилующим себя на беговой дорожке облепленный проводами, словно умирающий больной, к которому подключили систему жизнеобеспечения.

Некоторые «теоретики» умудряются утверждать, что всего 5 минут в день вам необходимо делать определенные упражнения (причём совершенно стандартные) которые якобы изменят Ваш генетический код, после чего организм сам начнет сжигать жир. На 10-15 странице этого увлекательного литературного труда я понял, что это одна из самых смешных книг из всех мной прочитанных в жизни. Даже самому недалёкому человеку достаточно прочитать лишь заголовки таких изданий, чтобы понять, кто и кого пытается здесь одурачить.

Биодобавки, гербалайф, тайские таблетки, суперсистема 6, китайские чаи для похудания и т.д. и т.п. - это неполный список того, что приходиться пройти человеку в погоне за мечтой - быть красивым и стройным. Эти разрекламированные и весьма дорогие средства не решают, к сожалению, проблемы, иначе одни бы наконец-то похудели, а другие остались бы без своего успешного бизнеса!

Не вините ИХ строго, им же надо ХОТЬ ЧТО-ТО ПРОДАТЬ ВАМ!

Все «5-минутные» программы, или практически религиозное поклонение какому-то одному продукту, новомодной биодобавке - всё это ОШИБКА!

Всё это – Одно Большое Заблуждение! Я не буду тратить на это Ваше время!


РЕАЛЬНОСТЬ


Поймите, похудеть за 2 минуты занятий в день - НЕВОЗМОЖНО. Да вам и самим не будет так уж интересно тратить на себя всего 10-15 минут в неделю, результаты по энергозатратам от которых будут убиты одним единственным съеденным пончиком.

Забудьте о быстрых результатах. Если весь этот жир на вашем животе скапливался ГОДАМИ, то вряд ли вы избавитесь от него с помощью пары недель диеты и ужимок на беговой дорожке. И не забывайте, что жировые клетки самые живучие в организме человека. Кроме того, не думайте что вы в мгновение ока, прочитав очередную «сенсационную» книгу, станете таким же, как и все эти ИДЕАЛЬНЫЕ юноши с обложки со «стиральной доской» вместо живота. Они сами достигли такой формы не за пару недель, а за всю жизнь занятий спортом. Просто для рекламы нашли людей, которые постоянно находятся в прекрасной форме, и которые не были неделю назад жирными тюфяками. Все они спортсмены, и даже в той идеальной физической форме, в которой вы видите их на обложке, они находятся весьма недолго, а чаще всего специально «сушатся» для серий фотосессий.

К сожалению, так устроено: мы выкидываем огромные деньги, удовлетворяя собственные слабости, например во вкусной еде, а потом еще гораздо больше тратим и денег и времени, пытаясь избавить себя от последствий такой слабости – залежей собственного жира.

Итак, быстрых результатов не бывает!

Обещающие похудание по 15-20 кг в месяц просто врут! Даже липосакция не обещает таких результатов!

Безвредное похудение для организма составляет по 0,5- 1 кг в неделю!

Не торопитесь! Чем медленнее вы худеете, тем больше надежда на то, что утерянные лишние килограммы никогда не вернуться.

Для постоянного и верного похудания Вам придется сменить Ваш образ жизни на СПОРТИВНЫЙ. Ведь если вы лишь несколько месяцев неукоснительно будете соблюдать изложенные в данной книге правила питания и тренинга, а потом забросите их, то через две–три недели вернётесь к тому, с чего начинали.

Станьте спортсменом – и в итоге будете выглядеть как спортсмен.

Если останетесь бесхарактерным тюфяком, который решил «недельку попробовать попить кефир и попотеть в бане», так и останетесь таким навсегда.


ПИТАНИЕ


Сразу о значении ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

ПРЕСС вы сделаете на 70% в питании, и всего на 30% - в тренировках.

В мире существует множество разнообразных диет. Только их видовая классификация заняла бы несколько страниц, не говоря уже о перечислении названий. Но, не смотря на это, проблема с ожирением всё еще существует. Потому как все надеются на «кефир». Но при этом поглощают торты и ведут амебный образ жизни. Абсолютно без движения. Что-то вроде: «Полежу я на диване, да попью йогурт, авось и жир рассосется!» В уме всех людей слово ДИЕТА и ГОЛОД являются практически синонимами, в то время как спортсмены и диетологи в курсе что ДИЕТА – это ни что иное, как просто ПРАВИЛЬНОЕ питание.

Порвите все рецепты голодания! Наше с вами решение - избавиться от избыточного жира в организме навсегда питаясь правильно, улучшая при этом здоровье и самочувствие.

В основе ПРЕССА лежит простая формула:

^ РАСХОД ЭНЕРГИИ ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ ЭНЕРГИЯ ПОСТУПАЕМАЯ К ВАМ С ПИЩЕЙ.

То есть, Вы должны тренироваться БОЛЬШЕ, а есть МЕНЬШЕ! При этом образуется недостаток калорий, и организм, при правильной организации питания, просто вынужден будет черпать энергию из вашего жира, сжигая его.

Пять золотых принципов:

Многие, очень многие спортсмены, да и просто люди даже не подозревают, что их кухня и есть то место, где разворачивается главный эпизод сражения за ПРЕСС.

Если же вы будете фанатично качать пресс, но питаться пельменями, чипсами и картошкой с салом, то навряд ли преуспеете.

Принцип 1.

Питайтесь 5-6 раз в день по-немногу.

Частое и равномерное питание ускоряет обмен веществ в организме, отчего он будет, словно заработавший наконец-то мотор, избавляться от лишнего жира.

Частое питание равномерно снабжает организм энергией в течении всего дня и помогает избежать переедания в конце дня.

Такой принцип питания не растягивает желудок и не приводит к некрасивому, отвисшему животу.

Привыкните перекусывать. Из этих пяти раз: 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса между ними.

Перекусывайте не булочкой, мороженным или чебуреками, а допустим: молоком, орехами и творогом.

Если вы едите редко, как обычные люди ( 2-3 раза в день ), то ваш организм как бы думает: Питаюсь я редко, неизвестно когда я еще поем, сберегу-ка я на всякий случай жир впрок, на случай тяжелых времен.

Когда же вы подпитываете его часто и регулярно – 5-6 раз в день, то организм думает уже так: все нормально, меня кормят исправно, можно не остерегаться голода и лишний жир мне не нужен. После этого он безжалостно расходует лишний жир.

Принцип 2.

Вы будете есть много белковой пищи, и употреблять мало углеводов.

Белки – необходимая основа для образования мышечной массы. Более того, для усвоения белков тратиться больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Таким образом, само усвоение организмом белковой пищи также помогает вам сжигать жиры, энергию из которых организим будет брать для переваривания белка.

Необходимо сократить количество углеводов, особенно так называемых «быстрых» - тех которые моментально превращаются организмом в жир (сахар, сладкие фрукты, вся кулинария). С их приемом организм получает единовременно огромное количество калорий , переработать в энергию из которых он может лишь малую часть, а практически весь объем он вынужден откладывать в жировые запасы.

Не надо голодания. Не надо жертв, которые кончатся язвой. Сокращайте питание постепенно, одновременно наращивая темпы физической нагрузки. Вот всё что вам нужно.

Принцип 3.

Питайтесь отдельно.

Скорее всего, вам придется есть отдельно от вашей семьи, или с кем вы там живете. Свыкнитесь с тем, что неправильно питаются Они, а не Вы. Игнорируйте совместные поздние ужины. Именно это убивает ваше здоровье.

Смотрите на потребление пищи как на способ получения энергии. Еда призвана строить мышцы, обеспечивать качественные тренировки и сохранять ваш поджарый вид. Она не должна быть поводом для извращенного удовольствия.

Принцип 4.

Вы станете правильно питаться с этой секунды и до конца дней своих.

Диета - штука постоянная. Если вы просто будете есть нижеперечисленные продукты всего 1 или 2 месяца, то ваша фигура и самочувствие значительно улучшатся, вы начнете худеть, но если вы вернетесь обратно к своим любимым продуктам и неправильному графику питания – вы за пару недель получите обратно все свои сбежавшие было килограммы жира.

Вывод: вы должны просто пересмотреть ваш рацион питания и начать питаться по-новому, т.е ПРАВИЛЬНО - ВСЕГДА!

Принцип 5.

Соблюдайте верный распорядок приема пищи в течении дня.

Мы уже договорились с вами питаться 5-6 раз в день по-немногу. Теперь несколько слов об организации данного процесса. Примерный распорядок питания в течении вашего дня.

8.00 - Завтрак

11.00 - Второй завтрак

13.00 – Обед

16.30 - Полдник

19.00-20.00- Легкий ужин

23.00 - Коктейль перед сном.

Таким образом, перерывы между приемами пищи составят около 2-3 часов

Завтрак

Не пропускайте завтрак! Включите свой обмен веществ пораньше с помощью утреннего приема пищи. Не включайте его под вечер, объедаясь на ужин, или за час до сна! После семи-восьми часов сна, организм нуждается в подпитке. Пропустив завтрак, вы растягиваете период, проведенный без еды во время сна и начинаете день с пережигания собственных мышц. Если вы жертвуете завтраком в надежде похудеть – вы совершаете фатальную ошибку! Если по утрам нет времени – готовьте завтрак или ингридиенты для него с вечера. Ешьте столько, сколько сможете. Ваш организм голодал всю ночь и вам требуется много питательных веществ. Утром вы нуждаетесь и в белке, и в большом количестве сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, гречка). Утро - лучшее время, чтобы потребить углеводы, так как вы должны запастись энергией, которая поможет вам активно работать в течение дня.

Второй завтрак

Съешьте овощи, орехи, йогурт, творог. Он также может состоять из протеинового коктейля.

Обед

Его можно назвать вторым по важности приёмом пищи. В него можно включить источники белка в виде рыбы или цыпленка, а также нужно употребить немного углеводов, чтобы доставить топливо вашему организму. Обед должен быть плотным. После него количество принимаемой пищи в рамках вашего дня пойдет по нисходящей.

Полдник

После 15.00 забываем об углеводах. В это время вы должны употребить большое количество белка. Можно использовать протеиновый коктейль или кусочек рыбы с хлебом грубого помола. Не забывайте про творог и орехи.

Ужин

На ужин очень хороша рыба и курица. В конце дня резко сокращаем потребление углеводов. Если вы употребите их много, то они будут запасены организмом в виде подкожного жира. Забудьте о рисе, картофеле и макаронах, у вас уже был шанс съесть все это за завтраком или обедом. Вместо них допустимы цветная капуста или другие овощи. Клетчатка и витамины, которые содержатся в овощах, помогают организму лучше усвоить пищу. А это очень важно при употреблении большого количества белка.

Перед сном

Прежде чем лечь спать, нужно снабдить ваше тело небольшим количеством белка. Можно использовать протеиновый коктейль. Не ешьте пищу, насыщенную углеводами на ночь!

Эффективность пищеварения меняется в течении дня. До 15-16.00 организм лучше справляется с углеводами, а после - с белками. Принимайте твердую пищу на завтрак и обед. Ужин же - жидкая и быстро-усваиваемая пища. Пару раз в неделю заменяйте ужин приемом протеинового коктейля или обезжиренным творогом

. Если Вы надеетесь избавиться от жира, то последний прием пищи должен быть не позднее 21 часов. Ведь если не наедаться перед сном, то и завтрак станет для вас желанным.


ВАШЕ МЕНЮ


Разделим для наглядности всё на «БЕЛЫЙ» и «ЧЁРНЫЙ» список:

^ БЕЛЫЙ СПИСОК

Яйчный белок. (Безжалостно выкидывайте желток. Это чистый жир и холестерин)

Растительное масло

Рыба

Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

Курица ( Снимайте кожицу, это жир)

Постная говядина

Творог

Гречка

Макароны из твердых сортов пшеницы

Крупа и разнообразные каши.

Овощи

Нежирные молочные продукты

(Молоко не более 1,5 процентов жирности, творог - 0 %)

Хлеб

На время тренинга ПРЕССА лучше ОТКАЗАТЬСЯ от хлеба вообще. Попробуйте обойтись без него. Если без него всё-таки не можете – покупайте крупнозерновой хлеб грубого помола.

Отдавайте в своем рационе преимущество растительным, а не животным белкам.

^ ЧЕРНЫЙ СПИСОК:

Картофель

Белый хлеб

Мед

Морковь

Кукурузные хлопья

Шоколад

Рис

Чипсы

Картофель-фри

Пончики

Печенья, вафли

Сливочное масло

Маргарин

Яичные желтки

Мороженное

Свинина

Майонез

Колбаса и бекон

Пиво

Сахар (используйте заменитель сахара)

Газированные напитки.

Они имеют в своем составе большое количество сахара, а также искусственные подсластители, которые вредны для здоровья и увеличивают желание потреблять богатую углеводами пищу. Если в жару очень хочется выпить что-нибудь холодненькое, лучше выбрать зеленый чай с кубиком льда.

Слово о ваших убийцах – ТРАНСЖИРАХ!

Забудьте о любом «фаст-фуде», МакДональдсе, маслянистых печеньях и бисквитах из магазинов. Чтобы хранить те же печенья долго и успешно на прилавках до того как их купят, производитель пичкает их трансжирами, которые имеют удобную «твердую» квинтессенцию. Самих по себе трансжиров не существует в природе. Это продукт, специально выдуманный и разработанный производителями. Для получения трансжиров они пропускают масло через многочисленные фильтры, многократно нагревая его, пока оно не затвердеет. Масло при этом, пройдя все круги ада на производстве, и превращается в самый вредный пищевой яд из всех существующих веществ, которые человек когда-либо употребляет в пищу – ТРАНСЖИРЫ.

Зато теперь им можно пичкать продукты, обеспечив их длительное хранение, что удобно производителям с экономической точки зрения, а также придав тем самым некий «так любимый потребителями жирный вкус».

Десять хитростей питания.

1. Почему вы много едите? Почему вы переедаете? Потому что ваш желудок, увеличивающийся все больше с каждым годом, просит всё больше и больше. В результате вы едите, пока не заполните его до отказа. Но весь фокус в том, что сигнал о сытости поступает в мозг через 10-15 минут после реального насыщения. За это время вы съедаете лишнее, и все оно пойдет в жир. Вывод: Вставайте из-за стола немного голодным.

2. Перед приемом пищи выпейте стакан воды. Можно также съесть немного овощей. Благодаря такому началу желудок освобождается от лишней слизи, включается в работу поджелудочная железа и несколько снижается аппетит, за счёт предварительного насыщения. До обильного праздничного или корпоративного ужина - перекусите орешками.

3. Два–три раза в неделю заменяйте ужин на 300гр творога.

4. Приобретите на кухню электро – гриль, пароварку и сковородку с антипригарным покрытием, на которой можно жарить без масла. Их использование позволит сохранить при готовке в продуктах все полезные вещества.

5. Забудьте о сливочном масле, маргарине. Используйте оливковое масло.

6. При походе в кино не покупайте попкорн. Это самое большое зло для вашего ПРЕССА.. Ведь чаще всего в кино вы ходите вечером, где естественно наедитесь попкорна. Вернувшись домой в 22.00-23.00, вам уже пора в постель. Организм уже не сможет просто переработать такое количество энергии, поступившее из мега-калорийного попкорна, так как надо уже ложиться спать. Естественно весь поглощенный попкорн успешно отправляется вам же в живот в виде жира.

Чтобы занять себя в кино - купите на худой конец семечки.

7. Если вам нравится острая пища – это хорошо, ее употребление поднимает термо-процессы в теле, ускоряет обмен веществ, что приводит к сжиганию лишнего жира.

8. Закупайте сразу все необходимое. Постарайтесь совершать покупки на рынках, а не в супермаркетах. Покупайте как можно больше продуктов за раз. Делая покупки только 1 раз в неделю или даже реже, вы сможете существенно сэкономить на времени, которое вы тратите на поиск правильного продовольствия. Исключение этих ежедневных забот из вашего расписания даст вам возможность больше времени заниматься тем, что действительно для вас необходимо – тренироваться, питаться и восстанавливаться.

9. Готовьте блюда заранее, если это необходимо, и не стесняйтесь носить их с собой в пластиковых коробочках, чтобы иметь возможность регулярного питания в течении дня.

10. Периодически награждайте себя. Иногда вы можете проявить слабость, ничего не поделаешь, это в человеческой природе. Один день в две недели ешьте что захотите. Но постарайтесь сделать это до 16.00. Не казните себя слишком жестоко. Поблажки себе послужат для вас необходимой разрядкой, и после такого разгрузочного дня у вас прибавится сил снова вернуться к соблюдению правильного питания. Ведь сколько людей отказались от диеты потому что просто психологически не выдержали дисциплины именно из-за отсутствия таких расслабляющих и разгрузочных дней.


^ ПОМОЩНИКИ В ПИТАНИИ


Клетчатка

Это волокна овощей, злаков. Эти необыкновенно полезные волокна, двигаясь по пищеводу удаляют комки, остатки старой гниющей пищи, очищая организм. Употребление клетчатки значительно способствует избавлению организма от лишнего жира, ибо улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

Примечание:

Клетчатка очень дешева. Покупайте её в магазинах здоровой пищи. Она напоминает крупнозернистый порошок либо соломку. Употребляйте по 5 - 10 граммов клетчатки два раза в день. При этом обязательно пейте больше воды. Можете добавлять её в протеиновые коктейли, салаты. Пусть на вашем столе всегда стоит открытая банка с клетчаткой!

Зеленый чай.

Перейдите на зелёный чай. Попробуйте его с различными добавками, наверняка вам понравится жасминовый. Зеленый чай не только предотвращает образование раковых клеток, помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, но и благотворно влияет на ускорение обмена веществ. Почему вы никогда не видели толстых азиатов? Это вовсе не из-за повального увлечения кунг-фу. Это всё из-за зеленого чая.

Грейпфрут.

Регулярное употребление с каждым приемом пищи половины плода грейпфрута или 150 гр. его сока может в среднем снизить вес за 2 недели на 1-2 кг. Грейпфрут – это, пожалуй, одна из немногих составляющих питания со способностью которой сжигать жир не спорит НИКТО!

Льняное масло и рыбий жир.

Они способствует похудению, так как содержат уникальные жиры омега-3, которые нормализуют жировой обмен, удаляя из организма ненужный жир.

Кроме того, они предотвращают сердечные заболевания, улучшают деятельность мозга и замедляют старение клеток. Принимайте по 2-3 грамма рыбьего жира (сейчас свободно можно найти в капсулах) или льняного масла дважды в день. Миндаль.

Бесспорный король среди орехов. Ускоряет обмен веществ. Содержит клетчатку, витамины, полезные жиры, изгоняющие из организма лишний жир, вызывает сытость.

Принимайте по 15-20 орехов дважды в день.

И наконец – ПРОТЕИН!

Как вам стало ясно, дважды в день желательно принимать протеиновый коктейль. Для ускорения обмена веществ в вашем организме. Протеин вы сможете приобрести в спортивном магазине. Выбирайте протеин с процентным соотношением белка – 70-80 процентов. Не менее. Не ошибитесь - не приобретайте так называемые «гейнеры» с минимальным содержанием белка и максимальным - углеводов. Они предназначены для бездумного набора массы, включая тотальное увеличение жировой прослойки.

Покупайте ТОЛЬКО высокобелковый протеин!

Выбирайте сывороточный протеин только от зарубежных фирм-производителей которые заслуживают доверия: Протеин Isopure (фирмы Perfect)

Протеин Whey Gold Standart (фирмы Optimum Nutrition)

А также протеины фирм Multipower, Muscletech.

Наверняка вы не раз услышите от «заботливых» близких и знакомых такую ахинею: «Зачем ты пьешь эту гадость?! Я слышала, что протеин - это анаболик, это яд, от которого у тебя не будет детей». Эти люди просто не понимают о чем мы с вами здесь говорим. Если вы на страницах этой книги впервые столкнулись с необходимостью принимать протеин, то усвойте одно: ПРОТЕИН - это тот же яичный порошок, который вы всегда могли купить в любом продуктовом магазине, и который дают даже детям, только протеин дополнительно обогащен полезными витаминами, необходимыми для вашего организма аминокислотами, и более верно сбалансирован в соотношении белков и углеводов.

Как показывает практика, в итоге более приемлем шоколадный вкус протеина, ибо все остальные (фруктовые) становятся приторными и «ненавистными» на вторую неделю приёма.

Не бойтесь использовать спортивное питание! Вы же спортсмен. Вы несколько раз посещаете в неделю тренажерный зал, бегаете по утрам, - ЗНАЧИТ ВЫ СПОРТСМЕН! Удивлены?

Запомните: всё же нет ничего лучше, чем натуральные продукты. Сыр и творог всё же гораздо более ценный и естественный источник белка, чем сывороточный протеин!


ТРЕНИНГ


Чтобы снизить вес, важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить расход энергии организмом. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку. Именно поэтому, если Вы действительно решили похудеть, без физической нагрузки Вам не обойтись. Поскольку жир на животе является источником энергии, большинство мужчин действительно могут избавиться от него при помощи длительных упорных тренировок.

Старайтесь поддерживать максимальную активность весь день. Тренировки - это прекрасно, но если остальную часть дня вы просидите на стуле, ваш обмен веществ падает. Старайтесь больше ходить пешком, забудьте о лифтах, поднимайтесь по лестнице, играйте в подвижные игры. Вашим правилом №1 должно стать: "Хотя бы 30 минут физической активности в день!".

Человек активнее набирает массу осенью и зимой, так как таким образом организм реагирует на внешние условия - холод. Летом температура окружающего воздуха повышается, что усиливает потоотделение, термогенез, активизирует обмен веществ, что в свою очередь приводит к ускоренному сжиганию излишнего жира.

Поэтому большинство спортсменов верно начинают программу по избавлению жира в апреле-мае.

Весь тренинг пресса будет заключается для вас в трех вещах:

Занятия в тренажерном зале

Бег

Плавание

ТРЕНИНГ в тренажерном зале

Почему все же тренажерный зал? Почему не достаточно одних утренних пробежек?

Вы будете удивлены, узнав, что занятия в тренажерном зале гораздо полезнее для похудения и соответственно для пресса, нежели бег.

Во время бега жир сжигается только во время тренировки (через 10-15 мин после начала пробежки) То есть, если вы бегаете полчаса, то жир будет горесть у вас вторые пятнадцать минут после начала.

Во время же тренинга в тренажерном зале жир горит как и во время тренинга, так и еще 2 -3 дня после. Почему? Занятия на тренажерах подстегивают рост мышц. Мышцы для своего восстановления и роста поглощают всё большую и большую энергию. Чем больше у вас мышц – тем больше энергопотребление, и выше скорость обмена веществ, а соответственно и скорость жиросжигания. Так восьмидесятикиллограмовый спортсмен, благодаря своим развитым мышцам, в состоянии покоя тратит больше калорий, чем восьмидесятикиллограмовый увалень-толстяк.

Сначала об общих принципах работы в тренажерном зале

Терминология:

Вы один раз подтянулись, выжали штангу, или отжались - вы выполнили 1 повторение.

Восемь раз подтянулись - вы выполнили 1 подход из 8 повторений.

Отдых между подходами составляет - 1-2 минуты.

Силовой тренинг - тренинг, направленный на постоянное увеличение весов в малом количестве повторений – 4-6 повторений в одном подходе с максимальным весом.

Тренинг на наращивание массы – 8-12 повторений в одном подходе со средним весом, при котором последние несколько повторений вызывают небольшое жжение и требуют усилия для выполнения.

Запомните - вам нужен тренинг на массу!

Техника безопасности:

Организму требуется около 10-15 минут легкого разминочного тренинга, чтобы разогреться и привести в рабочее состояние связки и суставы. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!

Приступив к работе непосредственно с весами, не делайте повторения рывками, во избежание травм. Старайтесь, чтобы работала только мышца, на которую делается это упражнение.

Скорость выполнения повторений: 2 секунды на подъем веса, и 4 секунды на его опускание. Не рвите и не дергайте, не используйте для помощи спину. Делайте все плавно и уверенно. Пускай на первых тренировках ваши веса будут малыми – никто и никогда в тренажерном зале не усмехнется и не пристыдит вас. У вас своя схема. Через несколько тренировок вы уже сможете подбирать такие веса, которые заставят вас самих почувствовать, что мышцы хорошо прорабатываются.

Если вы почувствовали резкую боль в мышце либо в области связок – прекратите выполнение упражнения. Лучше прервать тренировку вообще. У вас случился микро-разрыв волокон, и вы рискуете развить его, если продолжите. Это может кончиться серьезной травмой, например разрывом связки, что выбьет вас из тренировок на несколько месяцев, и впоследствии будет напоминать о себе ОЧЕНЬ ДОЛГО.

Не отвлекайтесь на пустые разговоры с друзьями. Поговорите с ними после тренировки в раздевалке, либо в близлежащем баре, или кафе. Не мешайте ни себе, не им.

Первый месяц в тренажерном зале делайте общепринятые простые упражнения, те что посоветует тренер, чтобы привыкнуть в механике работы с весами.

За это время ваши мышцы будут постепенно привыкать в новым ощущениям. На следующий день после тренировки вы скорее всего будете испытывать небольшую боль в мыщцах. Это нормально. Значит, мыщцы восстанавливаются и растут. Для снятия боли существует конечно же правильное полноценное питание, а также такая штуковина как растяжка. Растягивайте мышцы до и после тренировки и в дни между тренировками! Это очень подстегнет их рост и процессы внутри них, улучшит их качество. На второй-третий месяц тренировок, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, и мышцы перестанут болеть, можно будет переходить к высокоинтенсивному тренингу, в котором и заключается основной успех в накачке пресса.

Речь идет о Суперсериях!

Суперсерии

Суперсерии (далее - СС)– это выполнение одного за другим упражнений на разные мышцы. Допустим вы сделали упражнение - жим штанги лежа (на грудные мышцы). Закончив его вам нужно пройти к тренажеру, на котором вы сразу же делаете упражнение тяга верхнего блока к груди (на мышцы спины), после подходите к заранее приготовленным гантелям и делаете разводку гантелей в стороны стоя (на плечевые мышцы).

Почему именно суперсерии, а не стандартные программы для культуристов, которые состоят в поочередности проработки каждой группы мышц?

Потому что именно в процессе СС ваш организм выделит больше количество энергии, более прокаается кровью. Буквально на второй или третьей СС вы покроетесь потом. Это свидетельствует о том, что Ваш организм ВКЛЮЧИЛСЯ в процесс сжигания жира!!! Кроме того, СС длятся дольше, нежели однократное стандартное упражнение, соответственно этим взвинчивая интенсивность тренировки на совершенно новый уровень.

Если вы, обладая залежами лишнего жира, будете делать то что делают вокруг вас в зале, т.е. обычные комплексы упражнений, то добьетесь лишь некоего увеличения силы и некоторого тонуса. Это кончено само по себе неплохо, но практического толку для вашего ПРЕССА от этого не будет никакого. Если вдруг при этом вам и удастся незначительно увеличить сами мышцы, вы всё равно не увидите их под своим же собственным жиром.

Так что откиньте все сомнения и займитесь тренингом с СУПЕРСЕРИЯМИ.

На практике:

Перед началом СС необходимо выполнить 2-3 подхода отжиманий, либо подтягиваний, немного и осторожно по-растягивать ваши мышцы. И даже после разминки первые СС должны выполняться с легким весом.

В первые пару месяцев СС не рекомендую по причине травмоопасности делать базовые упражнения на спину вроде становой тяги и тяги штанги к поясу. Лучше выполняйте упражнения на спину на всевозможных блоках.

В каждом упражнении в СС используйте средние и даже легкие веса, с которыми сможете сделать 12-15 повторений. Делайте столько Суперсерий сколько почувствуете для себя достаточным. Не обращайте внимание на бодибилдеров, тягающих огромные веса. У них другая программа. Они занимаются этим уже годами.

Приседания!

Приседания даже без отягощений – крайне желательны! Это упражнение как никакое другое прокачивает кровь через весь организм и дико подхлестывает обмен веществ на ближайшие несколько дней, добавляя организму лишнего тонуса и ускоряя расход жиров. Вот примерные схемы СУПЕРСЕРИЙ:

Первая половина тренировки:

1. Жим штанги лежа (на грудные мышцы) 12-15 повторений.

2. Тяга верхнего блока (на спину) 12-15 повторений.

3. Разведение гантелей в стороны стоя (на плечи) сколько сможете

Таких суперсерий делаете четыре

Между каждой из таких суперсерий отдыхаете пару минут. Затем переходите к оставшейся части тренировки. Вторая половина тренировки:

1) Подъем штанги стоя (на бицепс)

2) Подъем гантели из-за головы (на трицепс)

3) Подъем ног (на пресс)

Совет: Делайте сначала суперсерии на большие группы мышц – спина, грудь, ноги, а уже во второй половине тренировки на малые группы мышц: бицепс, трицепс, плечи.

Ведь малые мышцы помогают во всех упражнениях на большие группы мышц, и если вы их «нагрузите» в первую очередь – то это помешает вам правильно и эффективно выполнить упражнения на большие группы мышц.

Если останутся силы, то вы можете закончить тренировку 10 минутной пробежкой на беговой дорожке. Доказано, что в эти минуты вы больше всего сожгёте жира.

Временной цикл Вашего тренинга:

Итак, мы уже определились, что на второй месяц с начала ваших тренировок в тренажерном зале, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам и мышцы перестанут болеть, вы переходите к Суперсериям.

Весь последующий тренинг вам следует обязательно циклировать: после двух месяцев Суперсерий, на один месяц вы возвращаетесь к стандартному упрощенному тренингу с выполнением 8-12 повторений в каждом подходе, без выполнения упражнений одного за другим без перерыва. Соблюдая правильную технику выполнения упражнений, можете попрактиковать для разнообразия также и малоповторный силовой тренинг со значительными весами. При этом внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и результатам.

Через месяц такого тренинга, вы возвращаетесь опять к Суперсериям. Опять на пару месяцев.

Затем цикл снова повторяется.

Такое чередование не позволит вашему организму «привыкнуть» к определенному виду тренировок и каждый раз будет отражаться всё новым скачком в росте мышечной массы.

Тренинг ПРЕССА Не торопитесь накачать именно мышцы пресса. Это задача второстепенная. Первое – надо согнать жир. А это ваша откровенность и честность перед самим с собой на кухне. Считайте, что в течение тренировок пресс накачается сам собой. И даже в не очень хорошем состоянии, при существенной сгонке жира он будет вас визуально очень радовать.

Советы:

1) Для каждой тренировки пресса подбирайте новые упражнения.

2) В каждом подходе выполняйте 15-20 повторений.

3) Раз в три тренировки выполняйте 8-10 повторений в подходе с отягощением. Допустим, выполняя подъем туловища, держите на груди блин весом от 5 кг. Это придаст вашему прессу объем.

4) Помните, что высокое число повторений работает не на объем или рельеф, а на их выносливость.

Мифы и реальность

Миф 1:

Для приведения пресса в надлежащую форму нужно делать сотни повторений.

Мышцы брюшного пресса - те же мускулы. Поэтому они не отвечают на сотни повторений лучше, чем допустим ваш бицепс или грудные мышцы. Вы же не делаете более 15 повторений на бицепс. Так почему эта цель должна быть для пресса?

Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Значит, не имеет смысла делать более 15 повторений в подходе.

Выполняя немыслимое число упражнений, вы развиваете выносливость мышц, а не их силу, и уж тем более