Реферат: ТЭффективность тренировки

ТЭффективность тренировки
Mark Robinson

Основной принцип любых упражнений - это улучшить те мышцы, которые позволяют лучше выполнять эти упражнения. Например, бег - действует на ноги, сердце, лёгкие. Можно заменить бег другими подобными упражнениями, например ездой на велосипеде, но это будет уже не так эффективно. Но даже хороший бег не улучшить работу мышц рук.



"The Bongeater" 5.10d (F 6b)
© Joe Auer
Что необходимо для скалолазания: сила и выносливость рук (особенно хват), разумная растяжка, минимально возможный вес (оптимальный для вашей мышечной силы), крепкие ноги, обычная сердечно-сосудистая система.
Очевидно, что эффект бега для скалолазания будет невелик, но вместе с тем будет - во-первых поможет сохранить оптимальный вес, во-вторых поддержит работу сердечно-сосудистой системы, поможет поддержать здоровье.

Что можно сказать о других упражнениях, таких как работа с тяжестью? Сила, прилагаемая при хвате во время лазания, зависит от многих факторов: положение тела, рук, величины и характера зацепы и т.п. Поэтому, упражнения с весом, направленные на увеличение силы и выносливости рук скалолаза должны быть разнообразными, и, как правило, они отличаются от обычного бодибилдинга неудобством начальных позиций.
Так что, если вы подтягиваетесь, то практикуйте подтягивания: узким хватом, широким, держа руки на разных уровнях, с постановкой одной ноги на опору, держась одной рукой за полотенце или верёвку и т.д. и т.п.



"La Cosita" Yosemite 5.7 (F 5a)
© Adam Bingel
Приседания. Они ничего не дают скалолазу. Большинство людей, которые могут без проблем подниматься по лестнице, имеют вполне подходящие для скалолазания ноги.

Надо отметить, что большинство неудач в лазании не связаны с недостатком силы. Как правило, причины неудач другие - не хватает растяжки, нет уверенности в себе и т.п.

В качестве примера эффективности тренировки, рассмотрим тренажер для пальцев. Чего можно добиться, если использовать его традиционно: долгие (иногда до изнеможения) висы?
Во-первых, это вредно для вашей сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, несмотря на то, что у вас действительно будет небольшой прогресс в силе и выносливости, долгие висы могут привести к травме ваших локтевых, плечевых мышц и связок. В-третьих, вис на зацепах определённой формы улучшает хват только для этих зацеп. И к тому же, во время лазания, надо избегать подобных висов.
Но стоит вам немного изменить упражнение - опереться на небольшую опору на стене за тренажером, а руками перебирать по зацепам доски (при этом, меняя хваты), как, эффективность тренировки возрастёт. (Если возможно перебирайте ногами вокруг опоры)
Конечно, у подобного тренажёра масса других применений. Например, он прекрасно подходит для разминки перед лазанием или для поддержания силы пальцев в то время, когда вы не имеете возможность лазить.

Помните, нет совершенной методики тренировки. Всегда будьте готовы изучать новое.


^ Силовые тренировки

Это глава о силовой тренировке. Да, она поможет вам стать сильнее, но это не означает, что она поможет вам лучше лазить.

Вначале необходимо понять, в какой мере вам нужны силовые тренировки. Большинству скалолазов следует уделить больше внимания скальной технике и психологической подготовке, чем новым силовым упражнениям. Сила важна для лазания, но отдача от работы над техникой и психологической подготовкой будет быстрее и существеннее.

Отбросьте всё, что вас держит



"Poesia Violenta" 5.11b (F 6c)
© Eugenio Silvestrini
В начале вы должны оценить себя на скалах, на искусственном скалодроме, выявить свои сильные и слабые стороны. Я уверен, что вам будет просто выявить свои сильные стороны, т.к. по своей природе, человеку свойственно думать о, и использовать на практике то, что у него хорошо получается.
Но, чрезмерное внимание к своим сильным сторонам - это ваша слабость. Поэтому в этом случае я советую отбросить ваш традиционный подход к тренировкам и заняться исключительно работой над своими слабостями. Многие скалолазы годами тратят время на тренировки того, что и так прекрасно умеют, в то время как их слабости держат их на месте.

Попытайтесь выявить свои слабые стороны, ответив на ряд вопросов.
^ Вопросы для выявления слабостей в физической и технической подготовке:
1) Я "отваливаюсь" на маршруте, потому что в первую очередь "забиваются" мои бицепсы, или мои предплечья?
2) Справляются ли мои мышцы ног с предлагаемой нагрузкой?
3) Я лазаю слишком медленно, и мне сложно быстро анализировать трассу?
4) Хватает ли мне гибкости для лазания?
5) Начинаю ли я судорожно хвататься за скалу, когда начинаю сильно беспокоиться?
6) Хватает ли мне силы удержаться на маленькой зацепе?
7) У меня слишком большой вес, чтобы справляться с силой притяжения?
8) Мои мускулы хороши для пляжа, но слишком большие для скалолазания?

^ Вопросы для выявления психологических ошибок:
1) Я "отваливаюсь" на маршруте, зная как лезть или, когда пытаюсь сделать что-то новое, что очевидно не работает?
2) Я не лезу дальше, если начинаю думать о "негативных" последствиях, когда вижу, что могу упасть?
3) Я пытаюсь лазить слишком сложные трассы или не достаточно сложные?
4) Я знаю, как подбодрить себя в трудной ситуации?
5) Я могу анализировать неудачу, или "впадаю в депрессию"?

^ Три шага к успеху



"Electra" 5.10d (F 6b+)
© Jonathan Fanning
Теперь, когда вам известны некоторые ваши слабые моменты, вы можете работать над ними, руководствуясь следующим:
· Необходимо знать, чего вы хотите - опишите, чего вы хотите добиться.
· Действуйте - нельзя ничего добиться без работы, боли и риска. Начните прямо сегодня.
· Анализируйте - Оцените, сможете ли вы достигнуть желаемых результатов, если не будете ни чего менять в своём подходе к тренировкам?

Третий шаг наиболее важный, он поможет вам избежать мало эффективной работы. И постарайтесь правильно оценить свои возможности


Планирование программы тренировок

Сейчас средний скалолаз выполняет такое, что несколько десятков лет назад могли выполнить лишь несколько скалолазов, и количество людей, способных лазить экстремально сложные маршруты быстро растёт.
Этому существует много объяснений - улучшились скальные туфли, тактические приёмы, но главное сейчас в спортивном зале можно тренироваться практически так же хорошо, как на скале.

^ Как тренироваться



"Rotert's Rooter" 5.11d (F 7a)
© Jet Captain
В тренировках любого спортсмена существует два аспекта: общефизические и специализированные тренировки. В тренировках новичка и "продвинутого" спортсмена присутствуют оба аспекта, но в разных пропорциях.

В тренировке новичка будут преобладать упражнения на общефизическое развитие, аэробные упражнения, растяжка и т.п. Эти упражнения повысят вашу мускульную силу, выносливость, "приучат к работе" связки и сухожилия.
Вместе с тем, новичок может включить в тренировку определённый набор специализированных упражнений, главным образом на развитие равновесия, что поможет ему в дальнейшем при занятиях на скалодроме, кампусборде и других подобных тренажёрах.

Обычный же скалолаз может половину своего тренировочного времени тратить на лазание. Другую половину тренировок работать над силой и выносливостью мышц верхнего плечевого пояса. При этом следует помнить: чтобы избежать травм при интенсивных тренировках, нагрузку необходимо увеличивать постепенно и перед тренировкой следует хорошо размяться.

Каждый, без относительности от уровня мастерства, должен тренироваться в соответствии со своими возможностями, способностями, желанием и потенциалом.
При создании вашей индивидуальной программы тренировок для объективной оценки своих сильных и слабых сторон в скалолазании воспользуйтесь мнением друзей.

Если вы обычно уделяете больше времени силовой подготовке, нежели "технике", вам необходимо больше времени проводить на скалодроме. Если ваши "технические" способности превосходят физические возможности, вам надо больше времени уделить силовой подготовке.
Оценивать свои общефизические параметры следует только в привязке к скалолазанию.

^ Постановка цели

Постановка цели - это основная мотивация тренировок. Причём привяжите её к определённой дате (например: "подтягиваться 20 раз к 1 декабря" или "скинуть 5 кг к 1 февраля"). Составьте для себя подобный список скалолазных задач.


Составить план трудно, ещё труднее его придерживаться. Но без плана не обойтись. В плане вы должны указать количество и порядок упражнений. План должен быть составлен по дням и по неделям.

"Дневная" тренировка

Очень важно перед тренировкой хорошо размяться. Начните разминку с лёгкого бега, езды на велосипеде или прыжков через верёвку. Затем выполните упражнения по растяжке тех мышц, которые будут задействованы в ходе тренировки.
Если вам предстоит болдеринг, то вы должны приступить к тренировке хорошо отдохнувшими, со "свежими" мышцами. Это очень важно для того, чтобы вы сконцентрировались в первую очередь на технике, и получили от лазания удовольствие.
После разминки перейдите к основным упражнениям. В начале дайте мышцам лёгкую нагрузку, чтобы как следует разогреть их и подготовить к более серьёзной нагрузке.
Упражнения на силу выполняйте так, чтобы мышцы "забились" в пределах 20 секунд.
Упражнения на выносливость выполняйте так, чтобы усталость в мышцах наступила в пределах от 20 секунд до 2 минут.
В конце тренировки выполните "заминку", например, упражнения на растяжку.

^ Недельная программа



"The Coffin" 5.9 (F 5с)
© Jet Captain
Недельное планирование тренировок может показаться излишним, особенно если вы один из тех фанатиков, которые ежедневно посещают спортивный зал. Однако следует очень внимательно относиться к планированию частоты тренировок. Помните, что отдых и время на восстановление так же важны, как и сама тренировка.

В ходе тренировок ваше тело претерпевает массу изменений. И вам необходимо правильно спланировать частоту тренировок, чтобы получить от них максимальный эффект.
Если вы лазаете часто, то вы можете ограничиться одним днём силовой подготовки в неделю. Если вы лазаете только по выходным, вам хватит двух дней силовой подготовки.
В период тренировочного цикла (например, зимой), обычному скалолазу будет достаточно три тренировки в неделю, "продвинутому" четыре.
Недельное планирование даёт возможность вашему телу восстановиться между тренировками. В большинстве случаев на восстановление хватает 48 часов, впрочем, иногда этот интервал колеблется от 24 до 72 часов. Это зависит от вашей генетики, интенсивности тренировок, питания и качества отдыха.

Тренируясь со слишком большой частотой или перетренировавшись, можно получить травму, навредить здоровью и потерять силы.
Слишком большой перерыв также ограничивает рост спортивной формы. Для большинства перерыв более чем 72 часа между тренировками поддерживает вашу форму на одном уровне, но не более.
Неравномерные тренировки приводят лишь к незначительному улучшению спортивной формы.

Периодичность

Любой из спортсменов мирового класса в течение года проходит через несколько тренировочных циклов. Задача тренировочного цикла состоит в том, чтобы пик формы спортсмена пришёлся на наиболее важные соревнования.
Многие замечали, что в определённый период времени их физическая и психологическая форма находится в пике. Вы также можете спланировать пик своей формы. Он не обязательно должен приходиться на соревнования, это может быть поездка в горы, путешествия в скальный район.

В одном цикле можно выделить три фазы: подготовительная, конкурентная и переходный период.
Используя календарь с отмеченными в нём наиболее важными датами соревнований или поездок, вы можете составить годовой план своих тренировок.



Подготовительная фаза обычно начинается в межсезонье. В этот период вы увеличиваете объём общефизических упражнений и болдеринга. С приближением сезона (конкурентная фаза) вы должны постепенно переводить тренировки на скалы. В течение этой фазы старайтесь сохранить объём ваших общефизических упражнений. При приближении соревнований или поездки сократите время ваших силовых тренировок и сфокусируйтесь в основном на лазании.
У большинства, вскоре после этого, наступит пик формы. Продолжительность пика спортивной формы весьма индивидуальна.
Пик постепенно перейдёт в фазу переходного периода, которая характерна снижением интенсивности тренировок.
По окончанию важной поездки или соревнований отдохните от 10 до 30 дней перед возобновлением лёгких тренировок и лазания. Многие спортсмены используют переходный период, для других занятий (активный отдых). Это время также используется для восстановления организма после тренировочного цикла.
Обычно фаза переходного периода приходится на первую половину межсезонья перед началом подготовительной фазы очередного тренировочного цикла.


Стандартная тренировочная программа

Тренировочная программа зависит от подготовки спортсмена и если одни "перерастут" эту программу за полгода, другим на её освоение потребуются годы.

Хорошая тренировочная программа для скалолаза включает такие виды занятий, как: болдеринг, лазание по длинным маршрутам различной сложности, растяжка. Очень важны: правильное питание для поддержания максимальной энергии и оптимального веса тела; развитие психологической контроля; правильный отдых; регулярная работа над своими слабыми сторонами; характерные для скалолазания силовые упражнения.

Специализированные силовые тренировки начинайте постепенно и для начинающих скалолазов они должны быть не приоритетными. В начале вашей скалолазной карьеры подобные силовые тренировки не только могут остановить ваш технический рост, но и привести к травмам, последствия которых вы можете ощущать месяцы, а иногда и годы.

Для всех очень важно, чтобы тренировки были "прогрессивными". Сохраняйте "свежесть" тренировочной программы, меняйте её в соответствии с ростом вашего мастерства.

^ Тренировка техники



"High-Exposure" 5.6 (F 4c)
© Adam Bingel
Надо много лазить. Это просто и очевидно. Лазить два, четыре дня в неделю - это лучшая тренировка техники. Очень важно лазить на разном рельефе. Скажем, в течение недели вы лазаете на болдеринге, в спортивном зале на длинных трассах, а на выходные выезжаете на скалы за город.
Если у вас нет поблизости скал или нет возможности посещать скалодром, постройте скалодром у себя дома. Вложите пару сотен долларов вместе со своими друзьями в свои скалолазные тренировки.

Наблюдайте, за техникой других скалолазов. Потратьте свой день отдыха на то, чтобы посетить скалодром и понаблюдать, как лазают опытные скалолазы. Затем во время своей тренировки попробуйте воспользоваться их приёмами. Не важно, что они лазают 5.12 (F 7a+/7c), а вы 5.6 (F 4с). Основы одни и те же: нагружайте ноги настолько, насколько это возможно; сохраняйте энергию; находите хорошую позицию для отдыха; и будьте агрессивны - лазайте быстро - когда скала становиться круче.
Помните - ваша техника не может быть совершенна. Так что практика, практика, и ещё раз практика!

^ Тренировка силы

Возможно, начинающий скалолаз получит всё, что требуется от специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных тренировок - 2-4 раза в неделю.

Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь: грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев.

Поскольку в силовых упражнениях подходы и их частота взаимосвязаны, попробуйте спланировать свою силовую подготовку так: два дня в неделю по два подхода. Весовую нагрузку подбирайте так, что бы она позволила вам сделать 20 повторов за один подход. Очень важно, чтобы вы игнорировали любые советы: "в ходе упражнения использовать большой дополнительный вес, небольшое количество повторов за один подход и выполнять большое количество подходов". Это советы для бодибилдинга, для наращивания мышечной массы, но не для скалолаза.
Если вы мало лазаете, добавьте в свою тренировку небольшое количество "скалолазных упражнений": подтягивание - пять подходов; упражнение на брюшной пресс - пять подходов - все упражнения выполняйте до наступления мышечной усталости.
^ Первые два года забудьте про специализированные скалолазные тренировки (доска для пальцев, кампусборд и т.п.).

Что касается упражнений на ноги и аэробной нагрузки - не следует акцентировать на них внимание. Нет серьёзных скалолазов, которые бы хотели выполнять упражнения на мышечную массу ног. Умеренное количество аэробных упражнений во время скалолазной тренировки, даст вам всю нужную вашим ногам нагрузку.

Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую форму и сжечь лишние калории. Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение, тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную массу ног.
Практикуйте 2-4 раза в неделю 20-ти 30-ти минутный бег. Если вы будет бегать больше - будет накапливаться усталость, которая помешает вам продуктивно лазить.

Помимо физической и технической подготовки следует обратить внимание на психологическую подготовку и на питание/вес тела.
Во время лазания с нижней страховкой вы можете потерпеть неудачу не из-за физической, а из-за недостаточной психологической подготовки. Релаксация, уверенность, контроль - это очень важно в скалолазании.

Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение силы и веса - это важно.
Я знаю, что многие скалолазы (включая и меня) могут эффективно заниматься скалолазанием при обычном питании. О питании можно много спорить, но, безусловно, обильное потребление гамбургеров и пива к хорошему не приведёт.
Главное старайтесь, чтобы ваше питание было качественным и регулярным.

В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха. Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в реальность свои мечты.


"Продвинутая" тренировочная программа

Это рекомендации для скалолазов с большим опытом и значительным общефизическим потенциалом.
Т.к. программа тренировок была рассмотрена в предыдущем разделе "Стандартная тренировочная программа", в этом разделе я акцентируюсь на определённых моментах, которые помогут вам реализовать некоторые свои способности. Время и опыт помогут вам подобрать для себя наиболее лучшую программу тренировок.
Внимание: Если ваш скалолазный уровень меньше, чем 5.10/5.11 (F 6a/6c), тогда возможно в данный момент "Стандартная тренировочная программа" будет для вас наиболее подходящей.

Вы хотите стать лучше. Это сложно. Нет комплексной программы развития "продвинутого" скалолаза.
Достигнув определённого предела в скалолазании, вы должны выделить и сфокусироваться на множестве вещей, которые влияют на лазание. К сожалению, многие опытные скалолазы обращают внимание исключительно на силовые тренировки. Много силы - это хорошо, но это только часть головоломки.

^ Определите свои слабые стороны.



"Sick Dimension" 5.14b (F 8c)
© Steve Townshend
1) Мне не хватает выносливости мышц ног?
2) Я начинаю беспокоиться и усиливаю хват в трудной ситуации?
3) Мои предплечья забиваются раньше, чем я достигну конца трассы?
4) Я близко к сердцу принимаю свои неудачи?

Проанализируйте программу вашей недельной тренировки. Если необходимо, измените тренировки, сделав их более продуктивными.
"Вернитесь назад" и проанализируйте, каких результатов вы добились за последний месяц. Если анализ не утешителен - меняйте подход к тренировкам!

^ Подумайте - какое наислабейшее звено в цепи вашей подготовки?

Я твёрдо уверен, что наиболее важные "мускулы для лазания" находятся между вашими ушами. Все книги по скалолазанию требуют размышления и дискуссии. Для "продвинутого" скалолаза психологическая подготовка наиболее действенный путь к успеху.

Несколько советов для психологической подготовки:
- Совершенствуйтесь в изучении и наблюдении.
- Исключите любое давление на себя или постарайтесь использовать его с выгодой для себя.
- Контролируйте свои эмоции.
- Экспериментально подберите для себя "ритуал" до и после лазания.
- Узнайте, как повлияет небольшие изменения в вашем питании на ваш энергетический уровень.
- Определитесь, сколько вам надо времени для разминки перед длинным redpoint маршрутом.
- Что за мотивы движут вами?
- Попытайтесь прислушаться к себе - ваш организм сам "может регулировать" план вашей тренировки, и сам сможет избежать травм.

^ Силовая подготовка

Если вы "продвинутый" скалолаз, то, возможно, вы уже уделяете много времени силовой подготовке. Тогда позвольте начать с нескольких вопросов:
1) Ваши упражнения эффективны?
2) Силовые упражнения дают заметный результат при лазании?
3) Они помогают вам выбраться из "застоя" в тренировке?
4) Упражнения требуют от вас небольших усилий?
5) После упражнений мышцы устают, но суставы и сухожилия не болят?
6) Вы больше лазаете, чем занимаетесь силовой подготовкой?
Если вы ответили на один или более вопросов НЕТ, тогда стоит поговорить! Большинство достаточно "продвинутых" скалолазов согласятся с тем, что достойные внимания вопросы силовой подготовки требуют много времени. К сожалению, скалолазы, как правило, хотят иметь сильные пальцы уже завтра. Они делают запредельные силовые тренировки и как следствие - перетренировка, травмы.
Лучше всего сконцентрироваться на улучшении техники и анализе тренировки, с умеренным количеством силовой подготовки. В этом случае преимущества силовой подготовки будут гораздо заметнее. Если вы сделаете бензиновый бак больше - вы не улучшите расход бензина на километр.

Забудьте о подтягиваниях! Для вас ключ к успеху лежит в мастерстве статического захвата на сложном маршруте. Работайте над статическим висом на согнутой руке - один, два раза в неделю. Чаще занимайтесь на болдеринге. Для тренировки мышечной выносливости необходимо набирать километры маршрутов, близких к вашему пределу. Делайте несколько подходов Frenchies в неделю (цикл статических висов на руках с разным углом сгиба рук) в неделю.

Пальцы



Тренировка на домашнем
тренажёре, Макс Костров :)
фото Алексея Осипова
© Mountain.RU
Пальцы требуют время и терпения! Если вы получите травму, тогда месяц, а то и целый скалолазный сезон потерян. Есть два правила, которые помогут избежать травм: старайтесь нагружать пальцы не более 4-х дней в неделю, и всегда заматывайте два средних пальца пластырем перед серьёзной тренировкой или сложным маршрутом.
Для большинства "продвинутых" скалолазов примерная схема тренировок будет такой - два для тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха.
Всегда лазайте по трассам или болдерингу пока мышцы и нервная система "свежие". Заканчивайте свою тренировку дополнительными силовыми упражнениями.
Болдеринг - король силовой подготовки. Отдавайте болдерингу минимум два дня в неделю.
Эффективные тренировки на силу пальцев включают следующие упражнения: сгибание пальцев с дополнительным весом; кампусборд; упражнения на тренажёре для пальцев. Выполняйте эти упражнения не более двух раз в неделю.

Также важна "мышечная выносливость" пальцев - способность сделать много сложных перехватов подряд. Эти тренировки причиняют боль, мышцы напряжены до предела, а "обезьяна" в вашей голове будет призывать вас отпустить захват. Частично ваша силовая выносливость зависит от вашей психологии: заставить руки сделать больше сложных перехватов, думая, что впереди будет небольшой кусочек отдыха - ровно и тогда, когда его впереди нет.

Лазайте вскрест, лазайте вверх вниз, лазайте на "взрывных" маршрутах. Идеальный маршрут для тренировки - это крутой маршрут с комфортными не травмирующими зацепами с несколькими сложными местами, разделёнными участками умеренной сложности. У себя в спортивном зале вы МОЖЕТЕ смоделировать любой маршрут. Делайте это! На правильно спроектированном для себя маршруте вы можете висеть от 5 до 15 минут. Вы должны лазить красиво и без остановок всё это время, находя наиболее выгодные позиции для отдыха (G-tox) между сложными участками.
Когда ваши предплечья "зашипят", а захват больше не будет держать - попейте немного воды, отдохните 15-30 минут. Хорошо подготовленный скалолаз сможет отработать несколько подобных подходов.

Любую тренировку начинайте постепенно. Вам не нужны травмы. Снизьте частоту тренировок, если почувствуете дискомфорт в мышцах. Возможно, вам стоит поделать дополнительные упражнения, т.к. травма связана с дисбалансом ваших оппозиционных мышц.
Пейте много воды во время тренировки. Обезвоживание снижает координацию, силу и увеличивает вероятность случайной травмы.
Ваше питание должно быть насыщено углеводами, и включать достаточный процент протеина - это позволит вашему организму восстановиться. Хороший сон - прекрасное завершение дня.
Очень важно, чтобы вы прислушивались к своему организму и в соответствии с этим корректировали свои тренировки. Забудьте программу тренировок местных звёзд скалолазания - вы должны составить свою программу тренировок.


Силовые упражнения

Подтягивания теперь для многих стали синонимами силовой подготовки скалолаза. К сожалению, в этом плане стандартные подтягивания переоценивают.

Вначале мы остановимся на больших мышцах - спина, плечи, верхняя часть рук. Затем перейдём непосредственно к тому, что нас держит на скале - предплечья и кисти.

Теория

Для того чтобы понять, как лучше тренировать мышцы, необходимо понять какой энергетический процесс происходит в них во время нагрузки.
Во время лазания, энергетический процесс в напряжённых мышцах связан с ATP-CP системой (АТР и СР - это высоко энергетические фосфатные компоненты, которые в небольшом количестве содержатся в любых мышцах) и молочной кислотой.
АТР-CР система даёт энергию для быстрых и мощных движений, например таких которые необходимы во время сложного болдеринга или подтягивания на одной руке. Такие движения тренируются короткими, но мощными подходами - например, пять раз по 15 секунд - разделёнными продолжительным отдыхом (около 2 минут).

Молочная кислота даёт различный энергетический эффект. В скалолазании очень многое зависит от этого процесса, а именно хватит ли у вас выносливости пролезть продолжительный участок.
Углеводы в виде гликогенов сжигают молочную кислоту, которая может давать разные эффекты в присутствии или отсутствии кислорода. В начале, этот процесс идёт с кислородом - происходит устойчивое выделение энергии и постепенное накопление усталости. С увеличением интенсивности работы, поскольку ваши лёгкие и сердце сокращают снабжение кислородом ваши мышцы, принудительная генерация энергии создаёт издержки молочной кислоты в мышцах. В результате накопление излишков молочной кислоты в мышцах ведёт к быстрой мышечной усталости.
Несколько улучшают этот процесс, тренировки сердечно-сосудистой системы и отказ от курения, т.к. сильные лёгкие и сердце позволят мышцам дольше работать с большой интенсивностью без накопления молочной кислоты.
Лучшая тренировка на выносливость - это интенсивные продолжительные упражнения. Продолжительность упражнения от 20 секунд до 2 минут с отдыхом между подходами не менее 2 минут.

^ Не забывайте про это

Разминка - это обязательная часть любой тренировки. Начните основную разминку с 5-10 минут бега, езды на велосипеде или других подобных упражнений. Затем перейдите к растяжке мышц верхнего плечевого пояса, в конце выполните несколько подтягиваний. Разминкой ("заминкой") хорошо закончить тренировку.
Некоторые из описанных ниже упражнений рассчитаны на тренировку силы, другие на тренировку выносливости. Обратите внимание: что у одних людей будет работать на силу, у других будет работать на выносливость. Как правило, упражнения, в ходе которых достигается мышечная усталость в течение 15 секунд (или меньшего срока), работают на силу, другие улучшают выносливость.
В упражнениях вы можете использовать пружинящую подвеску, которая облегчит силовое упражнение, трансформировав его в упражнение на выносливость. И напротив, увеличив дополнительный вес, вы стимулируете упражнение на силу.

Перейдём от теории к практике >


Упражнения на "большие" мышцы

^ Подтягивание с разноуровневым хватом
Возьмитесь одной рукой за перекладину, другой рукой возьмитесь в 15-40 см ниже за перекинутое через перекладину полотенце, или двумя или тремя пальцами за петлю стропы, закреплённой на перекладине. Подтягивайтесь каждый раз до усталости, после этого смените руки. Когда вы станете сильнее, увеличьте продолжительность цикла. Это прекрасное упражнение для тренировки подтягивания на одной руке.


Вариант подтягивания с разноуровневым хватом
© Mountain.RU




^ Вис на согнутой руке
Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Немного отдохните и поменяйте руки.
^ Если вам трудно:
· Старайтесь прижать перекладину ближе к себе.
· Поднимите во время виса свои колени повыше, к талии.
· Пытайтесь задержать дыхание во время виса.
· Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину.
· Не выполняйте это упражнение на тренажёре для пальцев.


Вис на согнутой руке
© Mountain.RU




^ Статические висы на одной руке
Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), согнув руки на 30, 90, 120 градусов. Отпустите одну руку и задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем отдохните и поменяйте руки. Упражнение очень сложное, рассчитано на подготовленных людей.


Вис на одной руке
© Mountain.RU

^ Подтягивание с дополнительным весом / работа на силовом тренажёре
Наиболее простой путь - использовать силовой тренажёр. Отрегулируйте вес и "тягайте". Альтернативный путь - подтягивание с дополнительным весом. Подбирайте дополнительный вес так, чтобы выполнить 3-6 подходов, не более. Прекрасное силовое упражнение.

"Печатная машинка"
Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между руками составляло примерно половину вашего роста. Подтянитесь и переместите тело влево до тех пор, пока левая рука не коснётся груди. Задержитесь так 3 секунды, затем переместитесь вправо до тех пор, пока правая рука не коснётся вашей груди. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Опять переместитесь влево и т.д. Делайте это упражнение до тех пор, пока ваш подбородок не опуститься ниже перекладины. Новичок для облегчения упражнения может использовать пружинящую подвеску.


"Печатная машинка"
© Mountain.RU




Frenchies
Подтянитесь (хват прямой). Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 90 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 120 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Повторяйте этот цикл без остановки, как можно дольше до наступления мышечной усталости.
Будьте осторожны! Это упражнение одновременно сложное и полезное. Оно хорошо развивает выносливость статического хвата под разными углами. Используйте пружинящую подвеску, если вы не можете сделать два полных цикла.


"Frenchies"
© Mountain.RU

^ 30-секундное подтягивание
Медленно подтянитесь за 10 секунд. Затем медленно опуститесь за 20 секунд. Выполняйте это упражнение, до наступления усталости.

^ Подтягивания интервалами
Это упражнение помогает подготовить мышцы к работе во время повышенной кислотности в крови (низки уровень pH). При продолжительном лазании, молочная кислота повышает кислотность в крови, что отчасти способствует быстрому наступлению мышечной усталости.
Продолжительность каждого интервала - 1 минута.
В начале подтянитесь 4 раза. Это займёт примерно 10 секунд. Значит, отдыхайте 50 секунд. С наступлением следующей минуты вновь подтянитесь 4 раза и т.д., до тех пор, пока можете подтягиваться по 4 раза. Если вы за 20 минут подтянитесь 80 раз, следующий раз начните подтягиваться по 5 раз.

^ Обычные подтягивания
В резерве всегда есть это упражнение. Меняйте ширину хвата. Подтягивайтесь до наступления усталости.

Персональная программа

Теперь вы знакомы с упражнениями. Следующий вопрос, сколько подходов следует выполнять за тренировку?
Для каждого это число индивидуально и зависит от многих факторов: физическое состояние, история травм, задачи, время. Выбирайте каждый раз для очередной тренировки три-четыре упражнения.

^ Примерное количество подходов за тренировку приведёно в таблице:

 

Упражнения на силу

Упражнения на выносливость

< 1 года тренировки

2 - 3 подхода

2 - 3 подхода

1- 3 года тренировки

3 - 6 подходов

3 - 5 подходов

> 3 лет тренировок

6 -12 подходов

5 - 8 подходов

Что ещё можно сказать об упражнениях на мышцы? Главное, избегайте изолированных упражнений на отдельные мышцу, которые, как правило, не используются при лазании - например, на бицепсы. Следует также избегать слишком большого увеличения мышечной массы.
Упражнения это только одна половина тренировки, другая половина хороший отдых и хорошее питание.
Так же не забывайте работать над оппозиционными мышцами, дабы не допустить дисбаланса мышц.
Помните, что боль - это не всегда хорошо, так что немедленно прекращайте тренировки, если почувствуете острую боль.


Подробнее о висе на согнутой руке

Обычные подтягивания долгое время были основным упражнением скалолазов. Несколько подходов за 3-4 дня в неделю в течение нескольких месяцев - таким образом скалолазы работали над "мышечной силой".
Однако обычные подтягивания не обеспечивают специализированной силовой подготовки, необходимой для сложных маршрутов. Есть много скалолазов, которые много подтягиваются (больше 15-20 раз), но не пролезают маршруты 5.10/5.11 (F 6a/6c+). Хотя у некоторых в основном проблемы связаны с техникой лазания, для многих проблема заключается в невозможности удержаться на зацепе в момент, когда идёт движение к другой зацепе. Способность удержаться на зацепе особенно важна при больших расстояния между зацепами и увеличении угла скалы. Поэтому средним и "продвинутым" скалолазам следует добавить к своим тренировкам вис на согнутой руке. Наверняка многие скалолазы захотят сделать это упражнение своим новым основным упражнением.

^ Основное правило - не выполняйте вис на согнутой руке, если вы подтягиваетесь меньше 15 раз. Пока вы не достигнете этого уровня, выполняйте обыкновенные подтягивания по 4-8 подходов за тренировку с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

^ Хочу отметить два момента:
- Вис на согнутой руке - это высоко интенсивное упражнение, которое требует определённой концентрации и "свежих" мышц.
- Упражнение травмаопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять упражнение неправильно.



Вис на согнутой руке
© Mountain.RU


Вис на согнутой руке
с помощью другой руки
© Mountain.RU
Выполняйте вис на согнутой руке прежде других упражнений, пока вы ещё не устали. Обязательно перед этим выполните хорошую разминку.
Разминку начните с растяжки мышц рук, плеч и спины. Выполните несколько обыкновенных подтягиваний. Несколько минут потратьте на массаж верхних мышц рук и спины.

Подтянитесь на двух руках (обратный хват), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Старайтесь прижать перекладину как можно ближе к себе. Когда вы начнёте "терять" захват, возьмитесь другой рукой з