Реферат: Методика бега на средние дистанции
Введение
Бег является одним из популярнейших занятий в мире.Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания,занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.
За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числеи теория и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше онав основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то внастоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – этоуже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, этопрежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактическогомышления преподавателя-тренера.
Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит передсобой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее ивыносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажеки скидок, упорно тренироваться .
Бег включает в себя несколько самостоятельных видовспорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этимвидам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоениеразрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации.Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов.Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийскихигр.
Методы тренировки
Основным методом тренировки в беге на средниедистанции является равномерный метод, способствующий развитию общейвыносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используетсянепрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза внеделю и 90--120мин 1 раз в неделю интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивностьбега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группебегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бегаскорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных — 10-11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом,подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередованиекоротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могутиспользовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умереннопересеченной местности (30 — 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболееЭффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, таккак интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоныэнергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений
(90-95 % от максимума). Длительный равномерный бег синтенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих иподдержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезковходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50-60 % МПК ииспользуется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, атакже продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнемфизического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок воздоровительной физической культуре является важнейшим условием ихэффективности; в противном случае тренировка может принести вред.
В зависимости от уровня физического состояния всезанимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа(специальная) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ средний и третья(основная) — УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этихгрупп в первый год занятий бегом.
В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило,различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающейпродолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (которыйследует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоватьсяпрограммой Купера для начинающих.
При наличии противопоказаний к бегу в течениеследующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы — до 45 мин(4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основнойтренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект.Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС можетколебаться в диапазоне 100-120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкампосле освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу-- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега — 150 мходьбы, затем 100 м бега — 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег неперейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап — тренировка навыносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и недолжны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья иУФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивностьнагрузки на этом этапе возрастает до 60-65 % МПК, продолжительность занятий — до 30-40 мин, ЧСС — до 120-130 уд/мин.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу совторого этапа — чередование ходьбы и бега (бег — ходьба). Переход кнепрерывному бегу возможен уже через 6-12 недель. К концу первого годарегулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40-60мин (6-10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65-70% МПК, ЧСС — до 130-140 уд/мин.
В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба)может быть сокращен до 2-3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу.Его продолжительность к концу года может достигать 50-60 мин (8-10 км), аинтенсивность — 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/мин. Такая нагрузка являетсяоптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышениемуровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки неявляется обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.
При использовании других видов циклических упражнений- плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те же принципыдозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30-60 мин,интенсивность — 60-75 % МПК, периодичность занятий — 3-- 4 раза в неделю.Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнениясиловых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следуетдополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующиеповышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающиеразвитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондрози др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаза, поКуперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так какбег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений,стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуютсяотрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовойтренировки.
Таким образом, структура оздоровительной тренировки,основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная) — короткая и легкаяразминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышцнижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательногоаппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний)нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могутвозникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкоеповышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бегаоптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимыйтренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости иработоспособности, а также повышение УФЕ.
Третья фаза (заключительная) — «заминка», то естьвыполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечиваетболее плавный переход от состояния высокой двигательной активности(гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимоуменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или простопоходить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести копасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровьадреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения«мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая- по Куперу), продолжительность15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силовогохарактера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса),направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо такжевыполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайниеположения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечныхгрупп и позвоночника).
Несмотря на всю простоту техники оздоровительнойходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, таккак грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательногоаппарата.
Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступениобучения технике ходьбы и бега.
1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба впривычном темпе, но строго дозированная по длительности и скоростипередвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило,это ходьба пассивная.
2 ступень — оздоровительная ходьба. В работувключаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, чтоувеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность.Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотомтаза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорнойноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом.Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтомуголень не следует выносить слишком далеко вперед. Переход от обычной ходьбы кспортивной осуществляется постепенно, с периодическим включением новыхэлементов.
3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч,джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерныеособенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий ударпяткой об опору в результате «натыкания».
4 ступень- легкий упругий бег (футинг) со скоростью10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу.При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а ударсмягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу иодновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активноеотталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такаятехника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов ипредупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавнои постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок исуставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокийвынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергиивызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировкастановится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе тренировки, когдауровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппаратполностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применятьсябег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; рукиполуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. Впроцессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная иэкономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.
Помимо тренировки, занятия физической культурой должнывключать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а такжеграмотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль.
Техника бега
Технику бега можно описать как двигательное действие,связанное с функционированием опорно-двигательного аппарата человека (будемрассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечностей), под управлениемцентральной нервной системы (модель объекта исследования). В технике бегапринято выделять опорную и маховую ноги.
Маховая нога после отрыва от опоры«складывается», выносится вперед, разгибается для началавзаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяютскорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Если увеличить силутолько этих мышц, то скорость выноса ноги будет больше, время полета должносократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега принекотором уменьшении длины шага (первая рабочая гипотеза).
Опорная нога работает в фазах амортизации иотталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокойспринтерской скорости имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большаяягодичная, двусуставные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малоеплечо действия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (опорнойреакции) находится на расстоянии длины ноги (80-95 см), поэтому даже при малойскорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или,наоборот, тела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с.Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещенияОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенногороста темпа бега (вторая рабочая гипотеза).
Одновременное увеличение силы как сгибателей, так иразгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длинышагов и темпа бега (третья рабочая гипотеза).
Для развития силы мышцы необходимо в мышечных волокнахувеличить количество миофибрилл. Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл,являются [2,5,6,7]:
— пул аминокислот в клетке (обеспечиваетсясбалансированным питанием);
— повышенная концентрация анаболических гормонов (ростмиофибрилл и саркоплазматического ретикулума происходит при действии главнымобразом тестостерона и соматотропина);
— свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК);
умеренное повышение концентрации ионов водорода(производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собойувеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралейДНК и др.).
Параметры выполнения упражнения должны обеспечить этиусловия для синтеза миофибрилл (четвертая рабочая гипотеза). Определим их:
— интенсивность сокращения мышц должна быть больше 80%максимальной, тогда будут рекрутированы все мышечные волокна (МВ);
— интенсивность упражнения (бега) должна бытьоколомаксимальной (80-95%);
— продолжительность упражнения — до отказа (доисчерпания запаса креатинфосфора (КрФ), создания стресса, вызывающегоувеличение концентрации в крови анаболических гормонов), бег должен длиться8-20 с;
— интервал активного (1 л 02/мин) отдыха долженсоставлять 5-10 мин для устранения Н+ и Za, которые в основном образуются вгликолитических мышечных волокнах в ходе первой минуты восстановле ния приресинтезе КрФ;
— количество повторений зависит от подготовлен ности иможет составлять 3-15 раз;
— количество тренировок в неделю не должно превышатьдвух.
Очевидно, что такая тренировка может привести к ростусилы (миофибрилл) только в гликолитических МВ, поскольку в окислительныхмышечных волокнах (ОМВ) ионы водорода не накапливаются, они поглощаютсямитохондриями. Поэтому в ОМВ нет одного из основных факторов, стимулирующихсинтез миофибрилл.
Для целенаправленного воздействия на отдельныемышечные группы бегуна можно воспользо ваться системой облегченного лидирования(СОЛ) [1]. Она позволяет тянуть бегуна спереди, что приводит к вынужденномуросту темпа бега, активизации мышц-сгибателей тазобедренных суставов, илисзади, что уменьшает темп бега и увеличивает нагрузку на мышцы, производящиеотталкивание.
Цель настоящего исследования — изучить влияние силовойподготовки с помощью СОЛ на параметры техники бега.
Список литературы
1. Аракелян Е.Е., Манжуев С.Х., Бражник И.И.Использование тренажера «облегчающая подвеска» в системе подготовкиспринтеров высокой квалификации: Метод. реком. для слушат. высш. шк. тренеров.- М.: ГЦОЛИФК, 1989, 19 с.
2. Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А.Биохимические механизмы адаптации при мышечной деятельности. — К.: Вища школа,1986, 23 с.
3. Левченко А.В. Специальная силовая подготовкабегунов на короткие дистанции в годичном цикле: Автореф. дис… канд. пед. наук.М., 1982, 23 с.
4. Легкая атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /подред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. — Изд. 4-е, перераб. и доп.- М.: ФиС, 1989, 671 с.
5. Панин Л.Е. Биомеханические механизмы стресса. — Новосибирск: Наука, — 1983, 233 с.
6. Селуянов В.Н. с. соавт. Теория и практика дидактикиразвивающего обучения в физическом воспитании. — М.: ФиС, 1996, 105 с.
7. Селуянов В.Н., Тураев В.Т. Вклад медленных мышечныхволокон в мощность, развиваемую в спринтерском беге. // Теор. и практ. физ. культ.,1995, № 4, с. 43-45.
8. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта:Учеб. пос. для ин-тов и техн. физ. культ. — М.: ФиС, 1987, 128 с.