Реферат: Оздоровительные тренировки
Интенсивность тренировки
В связи с возрастными особенностями людей среднего ипожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносныхсосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка воздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго- обеспечения,так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести кспазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна бытьне выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма можетзначительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физическойподготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентахот МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50--60 % отиндивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростомтренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до75--80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются,а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0ммоль/л).
ПАНО является более информативным показателем аэробныхвозможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста впроцессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь втечение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробнойпроизводительности и выносливости осуществляется именно за счет повышенияуровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающихлюбителей бега скорость должна соответствовать 50--60 % МПК, а у опытныхбегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-- 80 % МПК, чтосоответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивностьзанятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.
Таким образом, наиболее физиологически обоснованнойявляется дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которуюдостаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так какмежду этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.
Эту зависимость наглядно отражает формула известногосоветского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, чтосоответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающихбегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошоподготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ.Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлятьоколо 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна — 150 уд/мин (190 минус40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах отмаксимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этомслучае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности ивозраста будет составлять 65--85% ЧСС, или (65--85%). (220-- --возраст).
Таким образом, пороговой величиной интенсивностинагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считатьработу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС(соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин дляподготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величинмалоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этомслучае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует своирезервные возможности. Максимальная.ЧСС, допустимая у людей среднего возрастав процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальныйтренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс),что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указаннойвеличины нежелательно, так как означает переход в зону смешанногоаэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошоподготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок,оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости отвозраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин.Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признанацелесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждаюти рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этихрекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены дляхорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 — 60 миндля людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Болееинтенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличениюМПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализациимассы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается,что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом,предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК илиже 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическимособенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробныхвозможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за болеепродолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).
Интенсивность нагрузки определяет и другиефизиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивностизанятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья:сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивностидо 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений ворганизме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельностисердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и присредних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьейступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаютсяувеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счетдепонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д.Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделюпо 30--90 мин (В. М… Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка синтенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50--75 "/о МПК — умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая. В связи с этим занятияоздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке;бег, чередующийся с ходьбой (бег — ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (ухорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-- 80 % МПК) — к достаточнотяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) воздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят кутомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможнымперенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательнойдеятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) непредполагает достижения высокого результата.
Частота занятий
Оптимальная частота занятий для начинающих — 3 раза внеделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмамопорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий улюдей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий уподготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточнообоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае оченьнезначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшениеколичества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и можетиспользоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ееразвития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего-предела — при увеличении продолжительности занятия.
Интересные данные в отношении оптимальной частотызанятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, чтоулучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках,чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистойсистемы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятиячастично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовыхтренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха ивосстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости.ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однакопри уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, притренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 разв неделю.
Интервалы отдыха
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величинытренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановлениеработоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации(сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима длязанимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационныевозможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочнойнагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30--60 мин)продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. Прималых нагрузках (15—ЗО мин) восстановление работоспособности завершается втечение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5--6 раз внеделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менееэффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги ворганизме.
Особое значение для развития общей выносливости имеютбольшие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бегпродолжительностью 1,5-- 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза внеделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должнычередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье — бегпродолжительностью 1 ч, второе — 1,5 ч, третье — снова 1 ч и т. д. Востальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше — от 30 до60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельномтренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полноевосстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительнойтренировки на организм.
Методы тренировки
Основным методом тренировки в оздоровительном бегеявляется р а в н о м е р н ы й м е т о д, способствующий развитию общейвыносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используетсянепрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30--60 мин 2 раза внеделю и 90--120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивностьбега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке.колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоватьсялишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающихлюбителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9--10 км, а уболее подготовленных — 10--11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом,подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетнимстажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс поумеренно пересеченной местности (30-- 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Этонаиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общейвыносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигатьсмешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений(90--95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПКобеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутогоуровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега(бег-ходьба) соответствует интенсивности 50--60 % МПК и используется в качествеподготовительного средства тренировки для начинающих.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, атакже продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнемфизического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок воздоровительной физической культуре является важнейшим условием ихэффективности; в противном случае тренировка может принести вред.
В зависимости от уровня физического состояния всезанимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ьн а я) — УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) — УФЕ среднийи третья (основная) — УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планыдля этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.
В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило,различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающейпродолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (которыйследует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоватьсяпрограммой Купера для начинающих.
При наличии противопоказаний к бегу в течениеследующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы — до 45 мин(4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основнойтренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный эффект.Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС можетколебаться в диапазоне 100--120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкампосле освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу-- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 мходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег неперейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап — тренировка навыносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и недолжны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья иУФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивностьнагрузки на этом этапе возрастает до 60--65 % МПК, продолжительность занятий — до 30--40 мин, ЧСС — до 120--130 уд/мин.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу совторого этапа — чередование ходьбы и бега (бег — ходьба). Переход кнепрерывному бегу возможен уже через 6--12 недель. К концу первого годарегулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40--60мин (6--10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до65--70 % МПК, ЧСС — до 130--140 уд/мин.
В третьей группе подготовительный этап (бег--ходьба)может быть сокращен до 2--3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу.Его продолжительность к концу года может достигать 50--60 мин (8--10 км), аинтенсивность — 70--75 % МПК при ЧСС 140-- 150 уд/мин. Такая нагрузка являетсяоптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышениемуровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки неявляется обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительныйвоскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговоймотивации.
При использовании других видов циклических упражнений-- плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те же принципыдозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30--60 мин,интенсивность — 60--75 % МПК, периодичность занятий — 3-- 4 раза в неделю.Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнениясиловых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следуетдополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующиеповышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающиеразвитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз,остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должнызанимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можновыполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, поКуперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так какбег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений,стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуютсяотрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.
Таким образом, структура оздоровительной тренировки,основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкаяразминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышцнижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательногоаппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний)нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могутвозникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкоеповышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная)--аэробная. Состоит из бегаоптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимыйтренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости иработоспособности, а также повышение УФЕ.
Третья фаза (заключительная) — «заминка», то естьвыполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечиваетболее плавный переход от состояния высокой двигательной активности(гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимоуменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или простопоходить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести копасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровьадреналина. Возможен также гравитационный шок — в результате выключения«мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая--по Куперу), продолжительность15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силовогохарактера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса),направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо такжевыполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайниеположения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечныхгрупп и позвоночника).
Несмотря на всю простоту техники оздоровительнойходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, таккак грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательногоаппарата.
Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступениобучения технике оздоровительной ходьбы и бега.
1 ступень — дозированная ходьба. Обычная ходьба впривычном темпе, но строго дозированная по длительности и скоростипередвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило,это ходьба пассивная.
2 ступень — оздоровительная ходьба. В работу включаютсядополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общийрасход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерныеособенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед сактивным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге;постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужноизбегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голеньне следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительнаяходьба во многом напоминает спортивную — за исключением подчеркнуто активнойработы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычнойходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включениемновых элементов.
3 ступень — бег трусцой. Бег со скоростью 7--9 км/ч,джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерныеособенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий ударпяткой об опору в результате «натыкания».
4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью10--12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу.При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а ударсмягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу иодновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активноеотталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такаятехника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов ипредупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавнои постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок исуставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокийвынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расходаэнергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению;тренировка становится неэффективной.
В связи с этим на первом этапе тренировки, когдауровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппаратполностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применятьсябег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; рукиполуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. Впроцессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная иэкономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.
Помимо оздоровительной тренировки, занятия физическойкультурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания имассажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Толькокомплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечитьэффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.
Список литературы
Для подготовки данной работы были использованыматериалы с сайта www.sportreferats.ru