Реферат: Виды физических нагрузок, их интенсивность
Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальныхнагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок. Методы определения интенсивностинагрузки. Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку
Систематические занятия физкультурой приводят кадаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основеадаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результатетренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляютсяв улучшении разнообразных функций организма и повышении физическойподготовленности.
При анализе факторов, определяющих физическиетренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:
функциональные эффекты тренировки
пороговые, “критические” нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.
обратимость тренировочных эффектов
специфичность тренировочных эффектов
тренируемость, определяющая величину тренировочногоэффекта
Последние два аспекта наиболее важны в спортивнойтренировке.
Систематическое выполнение определенного родафизических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональныеэффекты:
Усиление максимальных функциональных возможностейвсего организма, его ведущих систем
Повышение экономичности, эффективности деятельностивсего организма, его ведущих систем
Первый эффект определяется ростом максимальныхпоказателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальныевозможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, обэффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей вусвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительностимышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении функциональныхсдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполненииопределенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного инетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Длятренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональныеизменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
Структурно-функциональные изменения ведущих органовжизнедеятельности при выполнении определенной работы.
Совершенствование центральной — нервной, эндокринной иавтономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физическихупражнений.
Одним из основных вопросов при занятии физическойподготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определятьсяследующими факторами:
Реабилитациями после всевозможных перенесенныхзаболеваний, в том числе и хронических.
Восстановительно — оздоровительная деятельность дляснятия психологического и физического напряжения после работы.
поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
Повышение физической подготовки. Развитиефункциональных возможностей организма.
Как правило, не возникает серьезных проблем с выборомнагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок впервом случае, что и составляет основное содержание лечебной физическойкультуры.
В последнем случае повышение функциональныхвозможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижениетренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематическиетренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессетренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузкадолжна превышать повседневную нагрузку.
Принципом пороговых нагрузок называют принципомпрогрессивной сверх нагрузки.
Основным правилом в выборе пороговых нагрузокзаключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональнымвозможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может бытьэффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной длянетренированного человека.
Следовательно, принцип индивидуализации в значительноймере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что приопределении тренировочных нагрузок как тренер — преподаватель, так и самтренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональныхвозможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также естьследствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должныпостепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целейтренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметьразную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки являются ееинтенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объемтренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль вопределении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь ивзаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочнуюэффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начальногоуровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировокв некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значениекаждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, покоторым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потреблениякислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочныхнагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальныхнагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от видатренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая ит.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная).Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки сбольшими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторениина каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этомявляется метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой,которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальномколичестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличиваетсятак, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговойнагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление),превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. Вотличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большимчислом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливостидля определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частотуи длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов дляопределения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерениискорости потребления кислорода (л/мин) — абсолютный или относительный (% отмаксимального потребления кислорода). Все остальные методы — косвенные,основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторымифизиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служитчастота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочнойнагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем большенагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определенийинтенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, аотносительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная впроцентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочийприрост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(% ЧСС макс) — это выраженное в процентах отношениечастоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечныхсокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать поформуле:
ЧССмакс=220 — возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различияЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низкимуровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 — возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузокпо частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая ипиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает.Пиковая частота сердечных сокращений — это наибольшая интенсивность, которая недолжна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частотысердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая — 75%
Пиковая — 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем нижеуровень физической подготовленности человека, тем ниже должна бытьинтенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должнапостепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95%частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
до 120 — подготовительная, разминочная, основнойобмен.
до 120-140 — Восстановительно — поддерживающая.
до 140-160 — развивающая выносливость, аэробная.
до 160-180 — развивающая скоростную выносливость
более 180 — развитие скорости.
Список литературы
1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем. Киев:знания, 1989
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. — М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов.Иркутск 1996.
Для подготовки данной работы были использованыматериалы с сайта www.sportreferats.ru