Реферат: Питание спортсменов

                  ­Государственная Академия Физической Культуры

По теме: Питание спортсменов

Сдавал: студент II курса

  III факультета 

II группы

Соснин Сергей Сергеевич

Москва 1998 г.

                                           "Питание спортсменов"

КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГОРАЦИОНА

Итак, первое, что нужно знать при организациипитания спортсменов—это величина энергозатрат в том или ином  виде спорта исоответствующая им калорийность суточных рацио­нов питания.

Суточныйрасход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной спищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окислятьсявеще­ства собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у негоснижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиямвнешней среды и возника­ет ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных на­рушенияхв состоянии здоровья.

Величина энерготрат в зависимо­сти от вида спортаразлична. В гимнастике, акробатике, ху­дожественной гимнастике, фехтовании,фигурном катании, конном спорте, прыжках в воду, легкоатлетическом спринте ипрыжках, стрелковом спорте и др. энерготраты составля­ют 60—65 ккал в сутки на1 кг массы тела или 3500— 4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг) и 3000—4000 ккал для женщин (весом в среднем 60 кг); в легко­атлетических метаниях,водном поло, боксе, всех видах борь­бы, баскетболе, хоккее, футболе, конькобежномспорте, лыж­ном спорте (короткие дистанции) —65—70 ккал на 1 кг мас­сы тела всутки или 4500—5500 ккал для мужчин, 4000— 5000 ккал для женщин; в беге надлинные дистанции, спор­тивной ходьбе, тяжелой атлетике, лыжных гонках (длинныедистанции), плавании, всех видах гребли, велосипедном спорте—70—75 ккал на 1 кгвеса тела или 5500—6500 ккал для мужчин и 5000—6000 ккал для женщин; в беге насверх­длинные дистанции энерготраты могут доходить до 75— 85 ккал/кг, вмногодневных велосипедных гонках до 90 ккал/кг.

Для определения энерготрат спортсменов различных спе­циализацийудобнее пользоваться данными на 1 кг веса те­ла, так как последний взначительной мере влияет на об­щую величину энерготрат. Для этого достаточносравнить энерготраты штангиста весом 60 кг и 100 кг—у первого они могут быть впределах 4200 ккал, у второго — 7000 ккал.

Для определения суточнойкалорийности питания необхо­димо величину суточных энерготрат на 1 кг весаумножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. Например, длябегуна на длинные дистанции весом 60 кг:

70 ккал X 60 кг=4200+10% от4200=4200+420=4620 ккал

Необходимость прибавки 10% калорийности связана с тем,что 10% пищи обычно организмом не усваивается.

При соответствии калорийности питания энерготратам массатела сохраняется на более или менее постоянном уровне. Значительное увеличениемассы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатурыили, наоборот, уменьшение массы тела не за счет потери воды свидетельствует очрезмерном или недостаточном пи­тании.

Следует учитывать, что в начале тренировки масса телауменьшается на 1—3 кг в результате некоторой потери воды

и отложений жира. Затем по мерероста тренированно­сти масса тела стабилизируется или даже несколько повы­шаетсяза счет развития мускулатуры.

КАЧЕСТВЕННЫЙСОСТАВ ПИЩИ

Нормы калорийности питанияхарактеризуют только ко­личественную сторону питания. Полноценность питания взначительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представлениео наличии в ней в достаточном ко­личестве отдельных пищевых веществ, нужных длявыполне­ния пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовыхзапросов, чувства сытости и др. При этом важно не только абсолютное содержаниев пище каждого пищево­го вещества, но и количественные соотношения между ними,что определяет так называемую сбалансированность пита­ния. Недостаток илиизбыток тех или иных пищевых ве­ществ может отрицательно сказаться на важнейшихфунк­циях организма, несмотря на полноценность пищи в калорий­ном отношении.

Зная ценность и назначениеотдельных пищевых веществ, можно посредством качественно различных пищевыхрацио­нов активно влиять на функциональную деятельность орга­низма,способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировыхотложений, повышению ра­ботоспособности и выносливости.

Институт питания Академии медицинских наук СССРустановил формулу сбалансированного питания для здоро­вых людей, по которойсоотношение белков, жиров и угле­водов в пище должно быть: 1,0:1,0:4,0. Дляспортсменов формула сбалансированного питания иная: 1,0:0,8:4,0 или даже1,0:0,7:4,0 (Н. Н. Яковлев). Это связано с тем, что при спортивных упражненияхнередко возникает кислород­ный долг. На окисление жиров для образования одногои того же количества энергии требуется больше кислорода, чем на окислениеуглеводов (1 литр 02 при окислении жиров дает 4,69 ккал, а при окисленииуглеводов 5,05 ккал). Кро­ме того, в условиях нехватки кислорода прииспользовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленныепродукты—кетоновые тела, ядовитые для организма. Поэтому при больших иинтенсивных физических нагрузках и особенно перед соревнованиями доля жиров впитании спортсменов должна быть снижена, а углеводов увеличена,

особенно это важно в циклическихупражнениях на выносли­вость.

Потребность в основных пищевыхвеществах тесно связа­на с общей калорийностью рациона и рассчитывается с уче­томпроцента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. По формулесбалансированного питания для здорового человека это соотношение должно бытьсле­дующим:  белки: жиры: углеводы == 14%: 30%: 56%.   Для спортсменов:15%: 24%: 61% (это соответствует весовому соотношению 1,0:0,7:4,0).

На основании этих величинрассчитывают, сколько кало­рий должно приходиться в суточном рационе спортсменана долю белков, жиров и углеводов, а затем с помощью энерге­тическихкоэффициентов определяют их количество в грам­мах. Так, например, прикалорийности рациона в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов—3050 ккал (61%). Знаяэнергетические коэффициенты основных пищевых ве­ществ при их окислении ворганизме (1 г белка—4,0 ккал, 1 г жира—9,0 ккал, 1 г углеводов—3,75 ккал),можно вы­числить содержание каждого из пищевых веществ в грам­мах. В данномслучае количество белка будет равным 187 г, жира— 133 г, углеводов—813 г.

ЗНАЧЕНИЕ ИНОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ

Белки относятся к жизненно важным пищевым вещест­вам, безкоторых невозможен рост и развитие организма. Достаточность белка в питании ивысокое его качество по­зволяют создавать оптимальные условия внутренней средыдля нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокойработоспособности.

Белок является главной составной частью пищевого ра­циона,определяющей характер всего питания. На фоне вы­сокого уровня белка отмечаетсянаиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентовпи­тания.

Белок является составной частью протоплазмы клеток (онсоставляет 45% сухого остатка организма), в которой происходит непрерывныйраспад белка и одновременный синтез из белков пищи. Белок является также важнойсоставной частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особо важное значениеимеют специфические белки, которые вхо­дят в состав ферментов, гормонов,антител и других образо­ваний, выполняющих в организме очень сложную и тонкуюфункцию. К таким белкам относятся глобин, который входит в состав гемоглобинаэритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом;миозин и ак­тин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, об­разующиеантитела и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной дея­тельности.Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторные функции коры головногомозга, повышает тонус нервной системы и ускоряет выработку условных рефлексов.При недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме, главным образом, какпластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансеорганизма, особенно в периоды боль­ших энергетических затрат или принедостаточном содержа­нии в пище углеводов и жиров.

Основными составными частями и структурными элемен­тамибелков являются аминокислоты. Сочетаясь между со­бой в различных комбинациях,они образуют белки, разнооб­разные по составу и свойствам. В пищевых продуктахнаи­более распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас извест­но более 80аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и неза­менимые.Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образомдополнять поступление их с пи­щей. Незаменимые аминокислоты не могутсинтезироваться в организме и должны поступать готовыми в составе белков пищи.Эти аминокислоты представляют собой ценность и ис­пользуются для синтеза и образованияв организме специ­фического белка, секретов, гормонов и других высокоактив­ныхв биологическом отношении компонентов. К незамени­мым относятся 8 аминокислот:триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, валин.

Растительные белки в отличие от животных часто явля­ютсяменее ценными из-за недостаточного содержания или полного отсутствия в нихнекоторых незаменимых аминокис­лот.

Взрослому человеку в сутки нужно1,3—1,5 г белка на 1 кг веса (при работе, не связанной с тяжелым физическимтрудом). Спортсменам в сутки необходимо от 2,0 до 2,5 г белка на 1 кг весатела. Особенно много белка нужно при тренировке на силу, в частности, в периоднаращивания мышечной массы (штангисты, метатели). В этих случаях содержаниебелка в рационе питания в сутки поднимают до 3,0—4,0 г на 1 кг веса тела (Д.Донат и К. Шюлер). Очень высока потребность в белке при беге на сверхдлинные ди­станции,при многодневных велосипедных гонках (2,5—3,0 r на 1 кг веса).

Довольно высокая потребность в белках у детей. В воз­расте7—12 лет в сутки необходимо 2,5—3,0 r на 1 кг веса тела, в возрасте 12—16 лет—2г. Юные спортсмены 11— 13 лет нуждаются в 3 г белка на 1 кг веса тела, аподрост­ки 14—17 лет—в 2—2,5 г на 1 кг веса тела.

Для обеспечения нормального аминокислотного составанужно, чтобы у взрослых спортсменов не менее 60% белков были животногопроисхождения, а у юных спортсменов — не менее 70%.

Жиры относятся к основным пищевым веществам и рас­сматриваются какобязательная составная часть сбалансиро­ванного пищевого рациона человека. Всостав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта—глицерина (10%), жирныекислоты—глицериды, фосфатиды, стерины и вита­мины (А, Д и токоферол).Наибольшее значение имеют жир­ные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные,ненасы­щенные и полиненасыщенные.

Главная роль жиров состоит в доставке энергии, так какпри окислении 1 r жира выделяется 9,0 ккал. Но не менее значимы и другиефункции жира—пластическая и участие в различных важнейших процессахжизнедеятельности.

Жир является структурным элементом протоплазмы кле­ток.В пластическом отношении наибольшее значение имеют липоиды—главная составнаячасть клеточных мембран, ко­торые играют важную роль в обмене веществ междуклеткой и окружающей средой. Липоиды входят также в состав гор­монов, нервнойткани и оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена.

Биологическое значение жиров определяется также ихвлиянием на функциональное состояние центральной нерв­ной системы (тонизирующеедействие), содержанием в неко­торых из них витаминов А, Д, Е, способностьюувеличивать сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействи­ям внешнейсреды, инфекциям, улучшать усвояемость и вкусовые качества пищи. Особоговнимания заслуживают полиненасыщенные жир­ные кислоты (арахидоновая, линолевая,линоленовая), кото­рые по своим свойствам могут считаться жизненно необхо­димымифакторами питания. Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к пластическимвеществам, участвующим в качестве структурных компонентов в образовании новыхтканей и являются необходимым элементом в образовании клеточных мембран,миелиновых оболочек нервов и др.

Большинство важнейших реакций обмена веществ, в част­ности,генерирование АТФ—основного источника энергии— происходит на субклеточных(митохоидриальных, цитоплазматических и др.) биологических мембранах, гдеструктури­рованы соответствующие полиферментные комплексы. Не менее важной, чембелок, составной частью этих мембран являются фосфолипиды, содержащие в своемсоставе насы­щенные, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кисло­ты в строгоопределенных соотношениях. Функциональное состояние субклеточных мембран вомногом определяется жирно-кислотным составом фосфолипидов. При интенсивной илидлительной мышечной работе субклеточные мембраны частично разрушаются, а впериод отдыха восстанавливают­ся. Поэтому необходимо вводить в пищевой рационстрого определенный, сбалансированный набор жирных кислот и прежде всегополиненасыщенных, которые не могут синтези­роваться организмом.

Роль жиров в энергетическом обеспечении мышечной ра­ботывелика и на ней нужно остановиться особо. Мобилиза­ция свободных жирных кислотпроисходит уже в самом на­чале мышечной работы в связи с влиянием симпатическойиннервации, благодаря чему в распоряжении мышечной клетки имеется соответствующийэнергетический субстрат. Обычно мышечная клетка отдает предпочтение свободнымжирным клеткам по сравнению с другими питательными ве­ществами и усваивает их впервую очередь. При наличии большого количества свободных жирных кислоттормозится потребление мышечной клеткой глюкозы, что способствует использованиюпрежде всего богатых энергией и имеющих­ся в большом количестве жиров,сокращению расхода глю­козы, что, и свою очередь, ведет к сохранению уровнясаха­ра в крови, снижение которого чрезвычайно чувствительно для центральнойнервной системы.

На практике это означает, чтовсе длительные, отличаю­щиеся невысокой интенсивностью нагрузки, не требующиемаксимального напряжения сил, могут быть обеспечены преимущественно за счетрасходования жиров.

Однако с увеличением интенсивности нагрузки доля жи­ровв обеспечении энергии уменьшается и возрастает роль углеводов. С увеличениемстепени тренированности возраста­ет интенсивность нагрузки, при которой ещевозможно ис­пользование жиров в качестве источника энергии. Так, на­пример, унетренированных бегунов уже при скорости бега 4,5 м/с роль жиров в обеспеченииэнергии составляет всего 10—15%, у тренированных бегунов при такой скоростибега сохраняется значительное участие жиров в энергообмене— около 80%. У последнихснижение роли жиров в энергообес­печении до 10—15% происходит при скорости бега5,8 м/с.

Нормы потребления жира для лиц молодого и среднеговозраста 1,3—1,5 г на 1 кг веса тела в сутки. Для спортсме­нов нормы жира врационах питания определяются в зави­симости от потребления белка, но отношениебелок/жир должно быть 1,0:0,8 или 1,0:0,7. Например, при потребле­нии 2,5 гбелка на 1 кг веса берется 2,0 или 1,75 г жира на 1 кг веса тела. Животныежиры, содержащие витамин А и Д, имеют хороший вкус и легко усваиваются. Онидолжны составлять 80—85% от всего количества жира. Растительные жиры, в которыхсодержатся полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, витамин Е, ситостериныдолжны со­ставлять 15—20%. Для обеспечения организма этими веществами следуетежедневно употреблять 20—30 г расти­тельного масла в салатах, винегретах и т.д.

Чтобы спортсмены получали необходимую им долю жи­ров(24—25% от общей калорийности), вполне достаточно жиров, находящихся в скрытомвиде в мясе, колбасах, мо­лочных продуктах и пр. При этом следует большеупотреб­лять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентное молоко, нежирный твороги пр.

Углеводы служат основным источником энергии, они обес­печиваютболее половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используютсядля поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, атакже для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нуждклеток и тканей.

Достаточное поступлениеуглеводов с нищей при хорошей их усвояемости сопровождается минимальнымрасходом бел­ка. Углеводы тесно связаны с обменом жира. В случаях не­достаточногопоступления углеводов при высоких энерготратах, когда расход энергии непокрывается ни углеводными запасами организма, ни углеводами пищи, начинаетсяобра­зование сахара из жира и, наоборот, ограниченная способ­ность углеводовдепонироваться в организме в виде гликоге­на влечет за собой относительнолегкое превращение избы­точного количества углеводов в жир, которыйнакапливается в жировых депо.

Углеводы пищевых продуктов в зависимости от химиче­скойструктуры, быстроты усвоения и использования для гликогенообразованияподразделяются на простые (сахар) н сложные (крахмал и др.). К простымуглеводам относятся моно- и дисахариды, характерными особенностями которыхявляются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстроеиспользование для гликогенообразования. Простые углеводы обладают выраженнымсладким вкусом и при вве­дении в организм быстро обнаруживаются в крови.Всасыва­ние сахаров происходит настолько быстро, что при избыточ­ном ихпоступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому одновременно нельзявводить более 100—150 г са­хара или глюкозы. Для гликогенообразования наиболеелег­ко и быстро используются моносахариды: глюкоза и фрук­тоза.

К сложным углеводам — полисахаридам относятся крах­мал,гликоген, клетчатка. Крахмал—основное питательное вещество растительныхпродуктов, особенно зерновых и бо­бовых культур, а также картофеля. В организмечеловека крахмал является основным источником постоянного, систе­матическогообеспечения нужд организма глюкозой путем постепенного ее образования изкрахмала. Медленное пре­вращение крахмала и постепенное образование глюкозы соз­даютблагоприятные условия для наиболее полного исполь­зования ее в организме, приэтом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных смесейдля спортсменов должны входить различные комбинации про­стых сахаров (быстроепоступление в кровь) и крахмала (длительное поступление в кровь).

Суточная норма потребления углеводов для здоровыхлюдей—5,2—6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов—8— 10 г и более на 1 кг веса.При этом на долю простых саха­ров должно приходиться до 35% от всего количестваугле­водов, а на долю полисахаридов—65%. Для здоровых лю­дей, не занимающихсяспортом, это соотношение иное — 15%: 85%.

Хорошим источником глюкозыявляются фрукты и яго­ды: виноград (7,2%), хурма (6,6%), вишня (3,8—5,3%),бананы (4,7%). Важным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиныймед (37,1% фруктозы).

Витамины представляют собойнизкомолекулярные орга­нические соединения, обладающие большой биологическойактивностью. Действие их проявляется при приеме ничтож­но малых количеств ивыражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.

Поступив в организм, многиевитамины входят в состав ферментов, находящихся в клетках и тканях организма, идействуют в качестве коферментов, которые активно участ­вуют в сложныхбиохимических реакциях превращения пи­щевых веществ на клеточном и молекулярномуровнях.

Установлена тесная связь междувитаминами и гормона­ми, витаминами и функциональным состоянием центральной ипериферической нервной системы.

Недостаток витаминов проявляетсяв виде болезненных расстройств общего и специфического характера. Наиболеераспространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеряаппетита, быстрая утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемостик инфек­циям и регенеративной способности тканей, нарушение дея­тельностинервной системы,

Большие физические и психическиенагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этомнапряженность метаболических процессов обуславли­вают повышенную потребностьорганизма спортсмена в вита­минах. Однако следует помнить, что избытоквитаминов да­леко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количествеможет оказать отрицательное влияние на орга­низм спортсмена. При занятияхспортом прежде всего воз­растает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине,рибо­флавине, ниацине, витамине А, токофероле и некоторых других. Количество ихв питании спортсменов следует рас­считывать с учетом энерготрат на 1000 ккал(А. А. Покров­ский) :

аскорбиновая кислота (витаминС)—35 мг на каждые 1000 ккал;

тиамин (витамин Bi)—0,7 мг на каждые 1000 ккал;

рибофлавин (витамин Bs)—0,8 мг на каждые 1000 ккал;

ниацин(витамин РР) —7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А—2,0 мг па 3000 ккал+0,5 мгна каждую по­следующую 1000 ккал;

токоферол (витамин Е)—15 мг па3000 ккал+5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

В спортивной практике получилираспространение раз­личные поливитаминные препараты (Н. II. Яковлева, В. М.Васюточкина): «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит». Ундевит содержит 11 витаминов,его следует принимать по 1 драже 2—3 раза в день. В декамевите более высокаякон­центрация витаминов, чем в Ундевите. Декамевит рекомендуют в период особонапряженных тренировок или в зимне-весенний период для насыщения организмаспортсмена ви­таминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит состоит из 2-хдражированных таблеток, которые принимают одновре­менно. Для насыщениявитаминами при скоростных и сило­вых нагрузках следует принимать Декамевит по 2штуки каждого вида на протяжении 5 дней, а при длительных на­грузках навыносливость в течение 10 дней.

Минеральные вещества являются весьма важными ком­понентами пищи. Онипринимают участие в построении кле­ток, опорных тканей и соков организма и вдеятельности ферментных систем и гормонов. Длительный недостаток от­дельныхминеральных веществ может вызвать серьезные на­рушения в пластических и другихпроцессах в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значениедля поддержания нормальной возбудимости нервно-мышеч­ной системы, нормальнойдеятельности сердечной мышцы и свертываемости крови. Фосфор принимает активноеучастие в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических про­цессах,происходящих в нервной системе и работающих мыш­цах, в ферментативнойдеятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Однократный исистематический прием фосфатов приводит к повышению содержания фосфо-креатининаи отчасти гликогена, создавая предпосылки для энергетического обеспечениямышечной деятельности и повы­шения спортивной работоспособности. Поэтомуцелесообраз­но включать фосфорнокислые соли в отдельные питательные смеси ииспользовать продукты, богатые фосфатидами и фос­фористыми белками.

Потребность в кальции успортсменов 1200 мг, фосфора— 2000—2500 мг. Наилучшее соотношение кальция ифосфо­ра— 1: 1,5 или 1 :2,0.

Основная роль хлорида натрия(поваренная соль) заключается в поддержании осмотического давления в крови итканевых жидкостях. При недостатке его или при больших потерях с потомнарушаются нормальные осмотические соот­ношения, происходит обезвоживаниетканей, усиливается распад тканевых белков и понижается кислотность желудоч­ногосока. Суточная потребность в хлориде натрия составля­ет 10—15 г, при большихтренировочных нагрузках в жар­ком климате потребность в поваренной соливозрастает до 20—25 г в сутки.

Железо входит в состав гемоглобина, при его недостаткеразвивается анемия, нарушаются окислительные фермента­тивные процессы,связанные с использованием кислорода. Суточная потребность в железе успортсменов 25—30 мг.

Минеральный состав пищи спортсменов представляет большойинтерес с точки зрения обеспечения кислотно-ще­лочного равновесия в организме,имеющего важное значение для поддержания постоянства внутренней межклеточной имежтканевой среды, которое необходимо для нормального течения всех жизненныхпроцессов. Между тем при заняти­ях спортом происходит падение резервнойщелочности крови и отмечаются значительные изменения в химическом соста­вемышц.

Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержа­ниемв тканевых и клеточных жидкостях минеральных эле­ментов кислого и щелочногохарактера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо,рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований(кальций, магний, натрий, калий, железо)—моло­ко, овощи, фрукты. Приинтенсивных физических нагрузках в крови накапливаются кислые соединения и длясоздания в буферной системе необходимого избытка щелочных запасов требуетсяпища, богатая ими, т. е. овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты должнысоставлять 10—15% общей кало­рийности в питании спортсменов.

                                                                РЕЖИМ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ

В связи с большими физическими нагрузками в спорте,ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами вспорте трудно, а иногда невоз­можно дать спортсмену необходимое количествокалорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей выска­зывается за4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второйзавтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевыхпродуктов до, во время или после тренировок. В этом случае распреде­лениекалорийности на 6 приемов пищи может быть таким:

первый завтрак (до зарядки)—5%,второй завтрак—30%, дополнительное питание после первой тренировки—5%,обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Совершенно обязателен прием пищинезадолго до рабо­ты. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощакнедопустимо, так как длительная работа приводит к исто­щению углеводных запасови снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утреннийзавтрак следует принимать за 1,0—1,5 часа до тренировки и за- 3.часа довыступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2—3 часа до тренировки иза 3,5—4,0 часа до соревнова­ний.

Нельзя приступать к еде сразу,после тренировочных на­грузок—в этот период секреция пищеварительных соковбудет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобыуспокоилась нервная и сердечно сосудистая системы и были созданы нормальныеусловия для се­креции пищеварительных желез. Для этого вначале реко­мендуетсяпринимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60мин) — более твердую пищу.

Следует всегда учитывать, что вследствие утомления успортсменов нередко резко снижается аппетит. Поэтому большое значение для пищеваренияимеют приятный запах, привлекательный внешний вид, хорошие вкусовые качества иразнообразие пищи. Немаловажное значение при этом име­ет и обстановка, вкоторой принимается пища, отсутствие спешки и др.