Реферат: Занятия аэробикой

ГосударственныйУниверситет Управления

Реферат

по физическойкультуре

на тему: “Занятия  аэробикой ”

Выполнила: студентка группы Социология II-1

Маренич Катарина

Москва, 1999.

Содержание :

Чтотакоеаэробика.....................................................................1

Почемунужно заниматься аэробикой ......................................2

Какнужно заниматься аэробикой ............................................3

Разминка.......................................................................4

Аэробнаяфаза .............................................................5

Заминка.........................................................................6

Силоваянагрузка.........................................................7

Правилапроведения занятий ....................................................8

Чтотакое аэробика .

Термин“аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробныеупражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимоналичие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организмутребования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результатепроисходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можносказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организмапропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровьэффективнее осуществляет одну из своих основных функций — транспорт кислорода.

Внаше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки илиавтобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета иликафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. Анедостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и навозможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследованияпоказывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние,кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательнаяактивность — вот в чем нуждается для нормального функционирования., дляукрепление здоровья и хорошего самочувствия.

Сейчасэффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений навыносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижениембаланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответорганизма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочнымэффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

*  общий объем крови возрастает настолько,что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

*  объем легких увеличивается, анекоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностьюжизни.

* сердечная мышца укрепляется,лучше обеспечивается кровью.

* повышается содержаниелипопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВПснижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

*  укрепляется костная сисема

* аэробика помогает справиться сфизическими и эмоциональными стрессами.

*  повышается работоспособность.

* аэробика — реальный путь кпохудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всегопривлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, чтофизические упражнения могут только способствовать похудению, а главным факторомявляется диета.

Используяразнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимумвремени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятийаэробикой в неделю вполне достаточно.

  Как нужно заниматься аэробикой.

Былообнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробикииз-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только одинспособ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом вгруппе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчассоздано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить ихэффективность — применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит изследующих основных фаз: разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

    Разминка.

 Разминкаимеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чегоявляются растяжения мышц. У разминки  две цели: во-первых, разогреть мышцыспины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечныхускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующихаэробной фазе.

Приразминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеютупражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используюткомплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болейв пояснице.

2.Аэробная фаза.

Втораяфаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. Вэтой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Чтокасается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз внеделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому чтонакопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Оченьважно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасностизанятий. Еще раз повторю, что аэробика — это нагрузки, которые увеличиваютчастоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия междупотреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не смаксимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для тогочтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнениюспециалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений65-80 % от максимальной.

Нужнонаучиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немногопотренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знатьмаксимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, тодовольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность,укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки являетсятест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значитинтенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержатьразговор, — нагрузка выше допустимой.

3.Заминка.

          Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всегоэтого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобыпостепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самоеважное после аэробики — продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулироватьо ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнениенапряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играетсо смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться,поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почемунеобходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериальногодавления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную частьзанятия, нужно соблюдать следующие требования:

* не стоять на месте без движения,даже в тот момент, когда измеряется пульс.

* не садиться.

Еслипосле напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во времязаминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ногивверх.

4.Силоваянагрузка.

Этафаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включаетдвижения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениямиразличного вида или силовая гимнастика ( отжимания, приседания, подтягиванияили любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой,заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, аэто делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Еслистрого придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никакихсерьезных травм не может случиться.

Присамом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробнаятренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительноувлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.

Взаключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значениеимеет покрытие пола в зале. Идеально если полом ( досками ) и покрытием естьнебольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно,предохраняет о  травм.

Помещение,где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг другалоктями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктордолжен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, — индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группыдолжны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примернооднородными.

Программадолжна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали кнепрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнятьупражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя досостояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может бытьрезультатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всяческиизбегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналомтого, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации оченьвелик. Главное — выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бымаксимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна бытьпостроена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, атакже развития сердечно-сосудистых заболеваний.