Реферат: Бодибилдинг

Образовательное муниципальное учреждение

Средняя школа №1

Реферат по физической культуре

Мой любимый вид спорта:

бодибилдинг

Выполнил:

Учащийся 11 г класса

Романов Георгий

Руководитель:

Учитель физкультуры

Попов А. А.

Вилючинск

2004

Введение.

Бодибилдинг,как вид спорта, зародился в вечном стремлении человечества к физическому идуховному совершенству. Понятие совершенства человеческого тела появилось еще вдревнем мире. Мы можем и сегодня увидеть великолепные образцы человеческоготелосложения, запечатленные мастерами — скульпторами древнего средиземноморья.Но в своих произведениях мастера отражали не только внешнюю красоту, но ибогатое внутреннее содержание героев своих творений, подтверждением чему служатописанные в литературе незабываемые образы Геркулеса, Антея, Ахилла и другихгероев. В древних государствах таких как, например, Спарта, где самым важнымсчиталось вырастить из человека настоящего воина, огромное внимание уделялосьвсестороннему развитию. Физическое воспитание неотъемлемо сочеталось с духовными умственным развитием.

Именно этавечная идея гармонического развития личности и легла в основу современногободибилдинга. Но профессиональный спорт в любом своем виде (будь тободибилдинг, футбол и т.д.) — это мир рекордов и максимального проявлениявозможностей человека. Зачастую спортсмен своим девизом ставит: результат любойценой. Борьба человеческих характеров превращается в борьбу фармакологическихфирм, но это уже тема для отдельного разговора. Любой из вас сталкивался вповседневной жизни или видел на телеэкране, рекламных плакатах, журналахспортсменов — бодибилдеров. Почему — то у большинства обывателей складываетсянеправильное отношение к этому виду спорта как к бесполезному занятию, пустойтрате времени, бездумному наращиванию мускулатуры. Но на самом деле за этимиогромными мышцами стоит титанический труд, регулярные тренировки, железнаяволя.

Толькочеловек, обладающий огромным стремлением, основательными знаниями по анатомии,физиологии, биохимии, диетологии, биомеханике и истинным желанием, сможетдостигнуть высоких результатов в этом спорте.

Объектом стремления любого спортсмена являются соревнования. Соревнованияв бодибилдинге — это, прежде всего, тактическая борьба, нервное и психическоенапряжение, тяжелейшая мышечная работа. На сцене мы видим улыбающихсяспортсменов, и нам кажется, что это лишь конкурс красоты. Но тем же взглядомможно посмотреть и на художественную гимнастику, фигурное катание, акробатику,где на подиуме все выглядит легко и просто. Лишь человек, хоть сколько — нибудьзнакомый с любым видом спорта, знает, каким трудом достигается эта легкость инепринужденность. Основная борьба всегда протекает за кулисами и в спортивныхзалах.

Не каждыйхочет быть спортсменом — профессионалом и поэтому не видит смыла в занятияхспортом. Но ведь спорт существует не только ради рекордов, а бодибилдинг — нетолько ради мускулов. Бодибилдинг это еще и здоровье, удовольствие, общение иновые интересные знакомства.

Занимаясьбодибилдингом человек, может поправить свое здоровье, нормализовать обменвеществ, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистойсистемы, избавиться от депрессии, по желанию увеличить мышечную массу илипривести мышцы в тонус, не изменяя их объема, обрести красивые формы.

В результатеулучшается самочувствие, настроение, спортсмен становится настоящим хозяиномсвоего тела и жизни, потому что бодибилдинг как ничто другое учит ставить целии ступень за ступенью достигать их.

Глава1. История

В конце XIX века возник новыйинтерес к силачам – не к физической силе, как к средству выживания исамообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному видеальных образах Древней Греции.

/>Сторонникиздорового образа жизни боролись с тенденцией развития малоподвижного образажизни, уповая на физическое воспитание, проповедуя умеренность и гармоничноеравновесие во всех аспектах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшиеогромное количество пива, определенно не были их идеалом. Их эталон дляподражания больше напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческихспортсменов, чем грузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашлитакого человека в лице Евгения Сандова – суперзвезды на атлетическом небосклонев эпоху перехода от прошлого века к нынешнему. Сандов приобрел в Европерепутацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превосходя ихв тех трюках, которые они сами придумывали для развлечения публики. Он приехалв Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил ему титул«Сильнейшего человека в мире» и организовал показательное турне. Но тем, чтодействительно отличало Сандова от других, было эстетическое качество еготелосложения.

Примерно в то же время ГеоргГаккеншмидт заслужил титул «Русского льва» за свои выдающиеся качества,позволившие ему выиграть чемпионат России по тяжелой атлетике в 1898 году, атакже стать чемпионом на многих международных состязаниях по борьбе. Были имногие другие: Луис Аттила,

Артур Саксон, Герман Гомер, ОскарХилгенфелт и В.А. Палам. Они стали основателями замечательной плеяды силачей,которая продолжается вплоть до наших дней.

В 1920-е и 1930-е годы сталоочевидно, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека и чтосиловая тренировка является наилучшим способом для достижения максимальногороста мускулов за минимальное время. Знания о тренировках, в то время, былиограниченными, но культуристы могли многому научиться, попросту сравнивая своетелосложение с внешним видом атлетов предыдущего поколения. К развитию силы спомощью тяжелой атлетики относились с некоторым подозрением еще в 30-годы, какбудто силачи по какой-то причине все же не были достойны называться истиннымиспортсменами. Считалось едва ли не надувательством, когда человек наращивал мускулатурув гимнастическом зале, вместо того чтобы участвовать в различных спортивныхсостязаниях. Однако традиция атлетических конкурсов продолжалась, и в конце30-х годов на показательных выступлениях часто встречались боксеры, гимнасты,пловцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены.

В 1939 году положение началоменяться. В Мэдисон сквер гарден был проведен конкурс на титул «МистерАмерика». В тот же год был образован Союз спортсменов-любителей (ССЛ), которыйобъявил о собственном конкурсе на титул «Мистер Америка». Участникамипо-прежнему были не настоящие культуристы, прошедшие специальную подготовку, апредставители разных видов спорта, позировавшие во всевозможных костюмах,начиная от боксерских шорт и заканчивая жокейскими бриджами. В 1940 году ССЛпровел первое настоящее соревнование по бодибилдингу. В том году, как и вследующем, титул «Мистер Америка» завоевал Джон Граймек, который тренировался,главным образом, поднимая тяжести в гимнастическом зале. 1967 год былознаменован победой А. Шварценеггера на титул «Мистер Вселенная», самогопопулярного культуриста.

В 60-х годах существовало дваотдельных мира бодибилдинга: Европа и Америка. Так, чемпион в Европе не могсчитаться чемпионом мира, пока он не подтвердит свой титул на соревнованиях вАмерике, и наоборот. В этот

период, среди тех, кто принималучастие в борьбе за чемпионский титул, определилось шесть фаворитов: Д.Дрейпер, С. Олива, Б. Перл, Ф. Коломбо и А. Шварценеггер. Последующие конкурсыдавали бодибилдингу все новые и новые имена. Позже вышла книга, а за ней ифильм «Люди качающие железо». Знаменательность этого события была в том, чтоогромное количество людей узнало, что есть бодибилдинг на самом деле. Этотспорт вошел в массы и стал одним из самых популярных.

По мере развитиябодибилдинга, появлялись новые прерогативы. Так, участники соревнований 90-хгодов стали более массивными. А большинство спортсменов выбрали бодибилдинг вкачестве профессии. Во многом это связано с большими гонорарами.

Сегодня, этот спортнеразрывно связан с наукой, чьи достижения несомненно помогают культуристамсовершенствовать свое тело и достигать новых высот.

Глава 2. Тренировка.

Цель силового спорта – спомощью упражнений, направленных на всестороннее развитие всех мышечных групп,создание по возможности совершенного мышечного рельефа человеческого тела.Основное внимание сосредоточено на развитии определенных мышечных групп(голени, бедер, живота, плечевого пояса, рук).

Любое движение, будь то жимштанги, ходьба или просто дыхание, является сложным сочетанием сокращения ирасслабления отдельных мышц. С другой стороны, индивидуальные мышечные волокнаведут себя очень просто: волокно сокращается при стимуляции и расслабляется приотсутствии стимула. Сокращение всей мышцы является результатом сокращениямножества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу «все илиничего» — то есть они сокращаются так сильно, как это возможно, либо несокращаются вообще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, иусилие, которое оно вырабатывает, заметно уменьшается.

Разминка. Перед любойтренировкой спортсмен обязан произвести разминку. Она повышает приток свежей,насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частотусердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запаскислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающихмышц. Кроме того, разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок,подготавливает его к требованиям интенсивной тренировки, снижает риск вывихов ирастяжений.

Растяжка. Наши мышцы,связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могутстановиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться,увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечныеволокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет улучшить ее качество.

Диапазон движения. Вбольшинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу необходимо пройтинаиболее полный диапазон движения. Важно следить, чтобы мышцы вытягивались навсю длину, а затем совершали возвратное движение и сокращались полностью. Этоединственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон.

Дыхание. Очень мощноесокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когдавыполняются такие упражнения, как приседания или жим ногами. Это усиливаетдавление на грудную клетку, где находятся легкие. При попытке задержать дыханиев этот момент, спортсмен может травмировать себя. Выдох на максимальном усилиизащищает от этого.

Программа тренировки.Существует огромное множество программ и подходов к тренировкам, но все онисходятся к основному. Однако основная программа тренировки представляет собойне самые элементарные упражнения, а сложную систему, направленную на начальноеразвитие тела. Начальный период может продлится очень долгое время, егопродолжительность зависит от ряда факторов, таких как генетическаяпредрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, а такжеотношение к тренировкам.

Упражнения. Для каждойгруппы мышц есть разнообразные упражнения. Но почти все они делятся на базовыеи изолирующие. Первые предназначены для развития массы и силы мышц. Базовыеупражнения необходимо выполнять при разработки таких групп мышц, как грудь,плечи, спина, мышцы рук и ног. Как правило, такими упражнениями являются жимы.Для груди, это жим лежа и его вариации (жим в наклоне, неполный жим и пр.), дляплеч – жим от груди (может выполняться от затылка), для ног нет ничего лучшеприседаний со штангой или на тренажере. А вот спина тренируется с помощьюразличных тяг. Это могут быть простые

10.

подтягивания на перекладине (дляшироты мышц и придания V-образнойформы всему телу) или тяги груза в наклоне. Изолирующие упражненияпредназначены для развития конкретных пучков мышц и их изоляции в группе. Так,дельтовидные мышцы (плечи) состоят из трех отдельных пучков, и для их выделениянеобходимо выполнять разводку гантелей в стороны или же заменяющие егоупражнения на тренажере. Подобным образом изолируются и все остальные мышцы.

Читтинг. Этот необычный способ применяется для того,чтобы мышцы по прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышцсводилась лишь к продолжению серии.

11.

Глава3. Питание.

Тренировка стимулируетрост мышц, но чтобы тренировка была эффективной, организм нуждается вдостаточном количестве энергии и сырья, только тогда возможно извлечьнаибольшую выгоду из программы упражнений. Роль питания как раз и заключается вобеспечении организма этим сырьем и питанием.

Правильное питаниевключает знание о том, как оставаться худощавым и мускулистым. Необходимознать, какую пищу и в каких количествах нужно употреблять для достижениянаилучшего результата. Важно, также, иметь ясное представление об основныхпитательных веществах и о потребности организма в каждом из них. Правильноепитание также включает протеиновые добавки, которые не только помогают статьболее сильным и мускулистым, но и укрепляют иммунную систему. К преимуществамправильного питания относятся самые разнообразные вещи, от ускоренноговосстановления сил после тяжелых тренировок до хорошего качества кожи иоптимального функционирования печени, почек и других внутренних органов.

Поэтому основные принципыпитания имеют для культуриста не меньшую ценность, чем основные принципытренировки. Как и тренировки, правильное питание абсолютно необходимо длясильного, здорового и мускулистого тела. Интенсивные упражнения создаютпотребность в питательных веществах, качество и количество этих питательныхвеществ является главным фактором, обеспечивающим желательный результаттренировок.

Основные принципыправильного питания довольно просты. Но их сочетание с индивидуальнойпрограммой тренировки, понимание потребностей отдельного организма и егореакцией на различные виды увеличения или уменьшения веса – совсем другое дело.Как и в других

аспектах тренировки, в конечном счетеспортсмен вынужден полагаться на свою интуицию

12.

Во-первых, необходимоусвоить основы и выделить переменные, которые играют важную роль в наращиваниии сохранении мышечной ткани. Далее наступает более сложный этап. Здесь можно нетолько узнать о различных питательных веществах, о том, как организм пользуетсяими, но и научиться использовать эту информацию в собственной жизни,применительно к своему типу телосложения.

К основным питательнымвеществам относятся:

Протеин (белок).Используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечнойткани. Однако, организм не может пользоваться протеином без всех необходимыхаминокислот. Другие приходится получать вместе с пищей. Протеин состоит изуглерода, водорода и кислорода, но в нем также содержится азот, который невстречается в других питательных веществах. Некоторые продукты содержат такназываемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты,необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера, можно назватьмолоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы.Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом обычноупотребляются продукты со сравнительно низким содержанием жиров, аследовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полногопротеина. Когда спортсмен старается максимально увеличить мышечную массу,сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромнымпреимуществом. Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразиепротеиновых добавок. В отличие от прошлых лет многие современные добавки большепохожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того,они представляют собой нечто большее, чем обычный белок в консервной упаковке:современные добавки содержат витамины и минералы, а так же углеводы. Но

важно всегда помнить, что протеиновыедобавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированнаядиета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектомбодибилдинга.

13.

Углеводы. Являютсяосновными и наиболее доступными источниками энергии для организма. Все углеводы– это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода, водорода икислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза или животными(гликоген). Хороший запас углеводов необходим для любого серьезного культуристапо ряду причин:

1. Углеводы являютсяосновным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мышцахв виде гликогена, позволяют заниматься интенсивной силовой тренировкой.

2. Размер мышцувеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечныхклетках.

3. Углеводы ворганизме оказывают «щадящее» воздействие на белок, препятствуя избыточнойпереработке протеинов в чистую энергию.

4. Глюкоза являетсяглавным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга, еенедостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблениюумственных способностей.

Углеводы играют важнуюроль в качестве «топлива» для интенсивной тренировки, поскольку большинствоупражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким усиленнымнагрузкам, превосходящим способность организма поставлять кислород вдостаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они могут выделятьэнергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда спортсмен

выполняет серию упражнений с большимотягощением или бежит стометровку спринтом, источником энергии для усилий восновном являются углеводы. Углеводные добавки очень полезно употреблять, когдасочетается тренировка с сеансом сердечно-сосудистой тренировки. Если начатьработать, к примеру, на беговой дорожке сразу после обычной тренировки, когдаорганизм не успел восстановить запас углеводов, то можно обнаружить

14.

упадок сил и быть уверенным, чтоорганизм перерабатывает в энергию вдвое больше аминокислот, чем это необходимов нормальных обстоятельствах.

Жиры. Эти питательныевещества содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема посравнению с другими макроэлементами. Жиры состоят из тех же атомов, что иуглеводы – водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому. Жиры,которые можно обнаружить как в растительной, так и в животной пище,нерастворимы в воде. Они делятся на три категории: простые, составные ипроизводные (вторичные). В человеческом организме жиры выполняют три основныефункции:

1. Являются основнымисточником для создания запасов энергии в виде жировых отложений.

2. Амортизируют изащищают основные органы тела.

3. Действуют какизоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.

Жир является наиболее калорийнымпитательным макроэлементом. Фунт жира содержит около 4000 калорий по сравнению1800 калориями в фунте белков или углеводов. Во время выполнения упражнений сучетом того, организм остается в пределах своих анаэробных способностей, в этовремя он использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении 50/50. Ночем интенсивнее нагрузка, тем выше процент используемого жира. К концутрехчасовой тренировки организм получает от жиров более 80% своей энергии. Жирыявляются абсолютно необходимым компонентом здорового

рациона. Но современные культуристычасто предпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстроразвивается жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты идобавки содержащие «хорошие» жиры в необходимых количествах. Это рыбий жир,соевое растительное масло, оливковое масло и специальные добавки.

Роль витаминов и минералов вспорте неоспоримо огромна, и бодибилдинг не является исключением. Эти веществане снабжают тело энергией и не вносят существенный вклад в массу мышц. Для нихотведена

другая, не менее значимая роль.Витамины действуют как катализаторы, способствующие важным биохимическимреакциям в организме. Минералы, в свою очередь, участвуют в различныхметаболических процессах. Но по мнению многих современных ученых утверждают,что мы не получаем достаточного количества витаминов и минералов в нашемповседневном рационе. Поэтому прием витаминных и минеральных добавок являетсяпростой страховкой от любого недостатка питательных микроэлементов в организме.Но здесь есть опасность в передозировке. В целом прием больших доз растворимыхв воде витаминов особой опасности не представляет, но избыток других витаминов,растворимых в жирах может привести к их концентрации в организме до опасногоуровня.

16.

Глава 4. Соревнования.

С ростом популярности культуризма, приток денег и заработки спортсменов начали увеличиваться. И всебольше молодых культуристов выбирают профессиональную сторону бодибилдинга.Правда, еще в середине 70-х годов, приз соревнования такого уровня, как «МистерОлимпия» составлял смешную, по сегодняшним меркам сумму, пять тысяч долларов.Но со временем, гонорары профессиональных соревнований сильно увеличивались.

Соревнования по бодибилдингуначинались как физкультурные мероприятия, и в 20 – 30-х годах участникидемонстрировали свои атлетические способности самыми разными способами – отгимнастики и силовой тренировки до боксирования. На заре соревнованийкультуристы не выполняли обязательную программу позирования, как в наши дни.Они поочередно напрягали все главные мышцы, втягивали живот, а иногдазаставляли свои мышцы извиваться, как змеи под кожей, демонстрируя полныйконтроль над своим телом. В программу первых соревнований еще входили трюкивроде балансирования на руках. Просто удивительно, какими атлетичными, гибкимии хорошо скоординированными были массивные культуристы того времени. Вряд ли,сегодняшних спортсменов, можно представить выполняющими подобные трюки.

Когда культуристпозирует, он просто выходит на сцену и выполняет свою процедуру. Обязательнымисчитаются позы:

— фронтальнаядемонстрация бицепсов,

— фронтальнаядемонстрация латеральных мышц,

— задняя демонстрациябицепсов,

— задняя демонстрациялатеральных мышц,

— боковая демонстрациятрицепсов,

— демонстрация бедер ибрюшного пресса с руками за головой.

Обязательные позы не предназначеныдля демонстрации эстетических качеств мускулатуры. Это холодная, почтиклиническая процедура,

17.

высвечивающая достоинствателосложения и обнажающая его недостатки перед судьями.

Итак, не имеет значения,какая у человека мускулатура, если он не умеет правильно ее показать. Но помимоискусства позирования необходимо тщательно следить за своей внешностью в целом.Судьи смотрят не только на мышцы и позы спортсмена, они смотрят на то, как онстоит, как двигается, его прическа, манера держаться, все это играет далеко непоследнюю роль.

На сегодня сложились двеосновные организации, проводящие профессиональные соревнования. ЭтоМеждународная Федерация Бодибилдинга и Национальная Федерация Культуризма. МФБсанкционирует проведение международных соревнований для любителей ипрофессионалов. В соревнованиях для любителей участники подразделяются наследующие весовые категории:

Легчайший вес

Легкий вес

Средний вес

Тяжелый вес

Супертяжелый вес

В профессиональных соревнованияхвесовых категорий не существует. Все участники помещаются в одну категориюнезависимо от размеров.

Российская системасоревнований представляет собой Всероссийские Соревнования по Бодибилдингу,проводящиеся раз в несколько лет и территориальные соревнования, региональные иобластные. Известными спортсменами нового поколения, являются Стас Намин,Сергей Рыбин, Александр Невский и Владимир Турчинский, больше известный как«динамит».

Но даже самые престижныесоревнования не должны быть основной целью спортсмена. Красивое тело всочетании с крепким здоровьем, вот к чему по-прежнему стремятся культуристы.

18.

Заключение.

Элементы бодибилдингасуществуют в жизни практически каждого человека, элементарные приседания,отжимания и прочие упражнения может выполнять любой физически развитый человек.Но, к сожалению, далеко не каждый делает это. Я помню, как еще в детстве отецзаставлял меня отжиматься по тридцать раз в день, приседать, подниматьспециальные детские гантели. Он сам был физически очень крепким, и хотел такимже видеть своего сына. Однако, этого не понимал я. Все тренировки были для меняв тягость, и через какое то время я перестал заниматься вообще. Но проходиловремя, мне приходилось все чаще сталкиваться с «мальчишеской» жизнью, и японял, что мужчине нужна сила. Так началось мое осознанное знакомство сбодибилдингом. Первые тренировки проходили дома, потом я стал посещать залы.Появились необходимые знания, знакомства. Я все больше увлекался этим спортом ион отблагодарил меня. У меня сильно повысился иммунитет, развилась физическаясила, появилась уверенность в себе. Бодибилдинг повлиял на многие сферы моейжизни, и так скажет любой спортсмен, однажды увлекшийся этим спортом.

Я верю, что силовой спортнеобходим всем и у бодибилдинга есть будущее.

19.

Библиография.

1. Басов Е, СавченкоЕ. Питание для культуриста. – М.: Изд-во ЛЕАН, 1999 г.

2. Панченко Г.Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.

3. Шварценеггер А.Новая энциклопедия бодибилдинга. – М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.

4. Яковлев. М.Официальная информация. журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.

1. Введение стр.3 – 4

2. Глава 1. История стр.5 – 7

3. Глава 2. Тренировка стр.8 – 10

4. Глава 3. Питание стр.11 – 15

5. Глава 4. Соревнования стр.16 – 17