Реферат: Восстановление физической работоспособности
Министерство образования Российской Федерации
Южно-Уральский Государственный Университет
Реферат на тему:
Восстановление физической работоспособности.
Выполнил: Сахнов А.АПроверил: Кокин В.Ю.
Введение… 2
Психическоевоздействие с помощью физических факторов… 3
1.Ионизация воздуха… 3
2.Электростимулирование… 6
Психологическиеи педагогические средства воздействия… 7
1.Психотерапия и психопедагогика… 7
2.Аутогенная тренировка… 10
Психологическиепричины спортивных успехов и неудач… 13
Рациональноепитание как важный фактор восстановления работоспособности 18
Основырационального питания при развитии физических качеств… 18
Медико-биологическиесредства восстановления физической работоспособности 20
Гидротерапевтичсскиесредства восстановления работоспособности… 23
Витаминныепрепараты… 25
Литература:… 25
Введение
Однойиз основных и актуальных задач спортивной психологии является разработкаэффективных практических методов психологической подготовки, которые помогалибы спортсменам приспособиться ко все более интенсивным нагрузкам натренировках и соревнованиях.
Вданной работе рассмотрено несколько методов и приемов, которые иногдаиспользуются при психологической подготовке спортсменов. Эти приемы и методыоказались действенными, хорошо себя зарекомендовали. Они способствуютповышению уровня психической активности, сохранению психической и моторнойработоспособности, более быстрому восстановлению психической энергии, затраченнойспортсменами на специфические усилия, и в целом укреплению умственнойработоспособности. Кроме того, эти методы не являются единственно определяющими.Они имеют гигиеническое, профилактическое, лечебное значение, оказывающеевоздействие в более широком плане — содействуют формированию физически крепкихлюдей, способных преодолевать любые трудности. Из множества существующихприемов мы используются только те, которые отвечают требованиям следующейтриады: положительный эффект, отсутствие побочных эффектов, доступность илегкость применения.
Психическоевоздействие с помощью физических факторов1. Ионизация воздуха
В широком смысле под ионизацией воздухапонимается процесс, при котором частицы, присутствующие в воздухе, двигаясь вэлектрических полях, обусловливают электрическую проводимость. Известно, чтосмесь газов, входящих в состав атмосферы, с точки зрения теории электричестваявляется нейтральной. Превращение нейтральных атомов или групп атомов в ионы,которые обладают электрическим зарядом из-за потери или поглощений электрона,и является процессом ионизации.
Ионизациейвоздуха серьезно заинтересовались исследователи, так как было замечено, чтосмесь газов в воздухе или аэрозолей, несущих различные электрические заряды,способна вызывать определенные изменения в процессах жизнедеятельностиорганизма.
Многочисленныенаблюдения и экспериментальные исследования показали, что отрицательные ионыоказывают положительное воздействие на организм — факт, который используется втерапии (аэроионотерапия).
Ионизациявоздуха может произойти как естественным путем, благодаря действию некоторыхфакторов (дождь, движение воды в горных потоках, электрические разряды и т. п.),так и искусственным путем при помощи специальных аппаратов(термоэлектрических, гидродинамических, аппаратов, дающих слабый электрическийразряд, генераторов радиоактивных ионов и т. д.).
Положительныеэффекты ионизации воздуха на организм обусловливаются определеннойконцентрацией отрицательных ионов и временем их воздействия.
Кнастоящему времени собран богатый фактический материал о воздействии ионизациивоздуха на человеческий организм. Ценный вклад в это внесли исследования,проведенные в России, США, ГДР, Италии, Франции и Румынии.
Сферабиологического воздействия ионизации воздуха очень широка. Она охватываетосновные системы жизнедеятельности организма — сердечно-сосудистую, процессыдыхания и обмена веществ, физико-химические и морфологические свойства крови,эндокринное функционирование и основные свойства нервной системы.
Ионизациявоздуха экспериментально применялась во многих странах как фактор,способствующий повышению работоспособности спортсмена. В этом отношении особенноинтересны исследования, проведенные Минхом, Лепехиной и Вытчиковой в СССР,Деляну и группой ученых Центра спортивных исследований в Румынии, которыеконстатировали улучшение некоторых физиологических параметров под воздействиемаэроионизации. Эти исследования показали, в частности, что отрицательнаяионизация воздуха оказывает благотворное воздействие на мускульную силу,вызывая повышенную физическую сопротивляемость статической и динамическойнагрузке и увеличивая скорость восстановительных процессов после выполнениятяжелой работы.
Данныеспециальной литературы, свидетельствующие о положительном биологическомвоздействии отрицательной ионизации на организм, побудили исследователей кизучению в экспериментальных условиях возможностей применения аэроионизации икак фактора интенсификации нервно-психических возможностей спортсменов.
Нижеизлагаются некоторые результаты воздействия отрицательной ионизации нанервно-психическую сферу спортсмена, полученные экспериментальным путем. Работапроводилась с группой спортсменов в возрасте от 18 до 23 лет, находящейся насборах, клинически здоровой. В течение 18 ежедневных сеансов длительностью от 1час. до 1 час. 15 мин. при концентрации 100 000 ионов/см3 группаспортсменов подвергалась отрицательной ионизации.
Напротяжении всего эксперимента температура и атмосферная влажность влаборатории находились в пределах нормы, а концентрация озона не превышаладопустимых пределов (0,0001 мг/л). Воздействие ионизации на нервно-психическиефункции фиксировалось с помощью клинических и экспериментальных данных.Клинические и психологические наблюдения позволили судить о психическойреактивности и способности к определенному поведению у лиц с учетом следующихпоказателей: сон, аппетит, состояние бодрости или усталости, особенности восприятия.Особое внимание обращалось на состояние «нервозности», раздражительности,неудобства, а также на достигнутые спортсменами результаты, регистрируемые вспециальных хронограммах. Ежедневно в начале и в конце периода воздействияаэроионизации проводились психологические измерения времени реакции, памяти,теппинг-тест и т. д.
Сравнительныйанализ экспериментальных данных, полученных до и после сеанса воздействияионизации, выявил следующие положительные эффекты:
Субъективныесостояния хорошего настроения, комфорта и психического равновесия. ЕщеДесауер, один из основоположников аэроионизации, утверждал, что отрицательныеионы вызывают у больных людей состояние субъективной умиротворенности, внутреннейуспокоенности, хорошее настроение. Исходя из этого, Десауер рекомендовалиспользовать отрицательную ионизацию при состояниях усталости и психическойдепрессии. Подобные результаты получил и Хаппель, который нашел, что послевоздействия отрицательной ионизации пациенты с психологической точки зрениябыли более активны.
Исследования,проведенные среди спортсменов, подтвердили данные, полученные в результатенаблюдений за больными, выявили сдержанную, последовательную психологическуюкартину воздействия отрицательной ионизации, характеризующуюся состояниемпсихического оживления, подвижности, гибкости умственных процессов с болеебыстрым протеканием сенсомоторных процессов.
Таким образом,клинические наблюдения показали, что при кратковременном, легком воздействииотрицательных ионов люди приходят в состояние покоя и психического равновесия.
Состояниерасслабления и покоя. В противоположность психической сфере, где отмечаетсяподвижность и «ясность» умственных процессов, в психомоторной области наблюдаютсяэффекты расслабления.
В наших исследованияхпри проверках, которые проводились сразу же после воздействия ионизации, былоотмечено, что под ее влиянием быстрота действия верхних конечностей и силасжатия динамометра были меньше по сравнению с измерениями, проведенными вначале опыта. Все это результат появления состояния нервно-мускульногорасслабления, свидетельствующий о возможностях вызывать спад напряженности ивхождение в состояние более глубокого отдыха нервно-мышечных групп. Послевоздействия ионизации, время которой варьировалось от 15 мин. до 1 часа,скорость выполнения и сила сгибательных мышц спортсменов восстановились допервоначальной величины, а иногда и превосходили ее. Проявление психического успокоения,вызываемого мускульным расслаблением, с психологической точки зрения несетположительный эффект.
Влияние на времяреакции. Время психомоторной реакции является показателем, который особенночасто используется при исследованиях, проводимых среди спортсменов. Минх идругие советские авторы отмечают, например, уменьшение времени реакции послевоздействия аэроионизации. Кнолль и его сотрудники, используя генераторырадиоактивных ионов, исследуя действие ионизации во время реакции на простыераздражения, отметили, в частности, изменения быстроты реагирования приконцентрации легких атмосферных ионов. Результаты, однако, колеблются взависимости от реактивности субъектов. Американские авторы сравниваютвоздействие ионизации с действием психотропных лекарств — кофеина и никотина.Исследования Кнолля подтверждают более раннее положение Бисса и Вейдемана,согласно которому действие атмосферных ионов зависит от механизма игомеостатического состояния организма. Ионизация действует на времяпсихомоторной реакции в основном как катализатор.
В проведенныхэкспериментах, время реакции постоянно улучшалось. По мнению некоторыхспециалистов, противоречивые результаты, полученные Кноллем, объясняютсяизменением знака электрических зарядов ионизации на протяжении одного и тогоже эксперимента, что и определяет противоположные эффекты.
Положительноевоздействие на умственные процессы и состояние бодрости. Хаппель отмечал, чтоумственные процессы, измеренные при психологических проверках, подвоздействием отрицательных ионов улучшаются. Мы также проследили воздействиеионизации воздуха на процессы памяти и отметили, что процесс быстрогозапоминания постоянно улучшается. Во время всего эксперимента было обнаружено иулучшение концентрированного и распределенного внимания, а также повышениеточности психомоторной деятельности. Упомянутые положительные эффектыпроявлялись очень быстро еще во время проведения опыта, сохраняясь затем втечение некоторого времени, которое изменялось в зависимости от особенностейкаждого человека.
Воздействие напсихические состояния. Большой интерес представляют наблюдения, связанные свлиянием отрицательной аэроионизации на психические состояния. Так, анализируяповедение спортсменов чем-то взволнованных, которое контролировалось напротяжении всего экспериментального цикла и регистрировалось в ежедневныххронограммах, не было отмечено отрицательных изменений. Напротив, появилисьположительные эффекты, выражающиеся в появлении некоторого «светлого»психического состояния.
Замеченный эффектимеет важное практическое значение для тех видов спорта, которые требуютособого нервного напряжения.
Механизм действияотрицательной ионизации. Несмотря на то, что ведутся многочисленныеисследования, объяснения механизма воздействия ионизированных газов нанервно-психическую деятельность до сих пор еще не дано. Одни придерживаютсятого, что нервно-рефлекторное действие ионов осуществляется через дыхательныепути. Другие считают, что они непосредственно воздействуют на нервную систему.Противоположной точки зрения придерживается Эдстрем. Он объясняет воздействиеионов на нервно-психическую сферу первоначальным действием ионов навегетативную нервную систему, посредством которой отрицательные ионы вызываютрасширение капиллярных кровеносных сосудов. Как следствие этого наступаютуспокаивающее действие отрицательной ионизации на кору головного мозга,состояние расслабления и психического покоя.
Такимобразом, на основе исследований, проведенных учеными различных стран, можнополагать, что аэроионизация является физиотерапевтическим методом, которыйследует включать в арсенал средств, способствующих развитию физическихвозможностей спортсмена.
Методотрицательной ионизации может быть использован на любой спортивной базе, таккак не требует дорогостоящего оборудования и сложных приемов применения.
2. ЭлектростимулированиеПо некоторым сведениям, электростимулированиене использовалось в спортивной или медико-спортивной практике как факторнервно-психического укрепления. В лечебных же целях оно занимает признанноеместо и с успехом применяется при различных клинических заболеваниях, в томчисле и психических.
В лаборатории Исследовательского центраНационального совета по физическому воспитанию и спорту был созданспециальный аппарат, который позволил применить стимулирование при помощиэлектрического тока в специальных условиях для укрепления основных свойствнервной системы и, предположительно, психической деятельности. В этом аппаратестимулы образуются с помощью генератора низкой и средней модулированной частоты(синусоидальной и полусинусоидальной).
Общей схемой применения являетсянейромускульное стимулирование, напряжение мускульной массы и успокаивающиеэффекты путем расширения кровеносных сосудов в тех местах, которыеподвергались воздействию. Психический эффект является косвенным, вызваннымобщим или местным расслаблением, которое, вызывая мускульную релаксацию,предопределяет появление состояния психического покоя с успокаивающимиэффектами нервной системы. С психологической точки зрения эффект подобенпсихическому состоянию, вызванному при помощи произвольного, частичного,положительного расслабления, достигнутого по методу Якобсона, с тем отличием,что эффект биостимулирования достигается немедленно.
Этот аппарат имеет то преимущество, что онпроизводит ионизацию некоторой нейротропической субстанции, которая усиливаетуспокаивающее действие нервно-мускульного расслабления спортсменов. При этомотмечалось улучшение некоторых психофизиологических функций (положительноевоздействие на память, время реакции, состояние бодрости, а также на устранениеили исправление нежелательных явлений, таких как головные боли, бессонница,состояние нервозности и т. д.).
3. Водные физиотерапевтические средства
В спортивной практике хорошо известно успокаивающееи расслабляющее действие водных физиотерапевтических процедур. При правильномприменении они оказывают большое влияние на психическую сферу спортсмена.
Опытыпоказывают, что положительное воздействие водных физиотерапевтических методовзначительно повышается, если при их применении учитываются два основных типасоматопсихической реактивности:
— тип циклотимический,с живой психикой, веселый, подвижный, хорошо переносящий холод;
— тип шизотимический,приятный, малоподвижный, с замкнутой психикой, хорошо переносящий жару.
Теплыеили холодные водные процедуры, применяемые в соответствии с этими двумя типамипсихической реактивности, оказывают прямое или косвенное положительноевоздействие на всю центральную нервную систему.
Психологические ипедагогические средства воздействия1. Психотерапия и психопедагогикаПсихотерапия — этосовокупность приемов лечения болезней психологическими средствами. Применениеее в большом спорте ограничено прежде всего из-за несовместимости занятийспортом и психических болезней. Однако мы некоторые авторами (Уайтин,Гомбравелла, Оджилви, Гошек) допускают, что иногда и в спортивной практикевозникают психические расстройства подобные неврозам, которые снижают уровеньспортивной деятельности. Однако понятие «психотерапия» в данном случае рассматриваетсяболее глубоко, придавая ему несколько специализированное содержание, в котороевключаются методы предупреждения и устранения психических проявлений, мешающихспортивной подготовке или снижающих результаты. Психологическое обеспечение вспорте также характеризуется взаимопроникновением психотерапии ипсихопедагогики.
Наоснове многочисленных исследований, проведенных в разное время, необходимоотметить, что психотерапия не является методом, применяемым на основе какой-либотехнологии. Пока еще нет точной кодификации механизма воздействия и,следовательно, результаты не лишены ошибок. Неясности, которые существуют впсихотерапии, объясняются отсутствием объективного, точно измеренногокритерия, который мог бы быть подвергнут научному анализу. И все-такипсихотерапия может и должна быть применена в спорте. Выбор метода зависит отвопроса, который требуется решить.
Возможностиприменения психотерапии в спортивной работе. В спортивной работе относительночасто встречаются ситуации, при которых может быть применена психотерапия.Некоторые авторы требуют обязательного присутствия психотерапевта в каждойкоманде, объясняя это тем, что большой спорт волей-неволей рождает и некоторыеотрицательные психические реакции. Гошек и Гомбравелла часто отмечали появлениетревожащих состояний в моменты наивысшего спортивного напряжения, что обусловливаетнеобходимость борьбы за их устранение, в том числе и средствами психотерапии.
Психотерапияможет быть применена в любом случае потери приспособляемости (многообразныеситуации с проявлением чисто патологических и предельных психическихсостояний, которые отрицательно влияют на спортивную подготовку) у спортсменаили спортивной группы. Конечно, областью применения психотерапии являются различныевиды признаков вялости, психических реактивных состояний, вызываемыхтрудностями на тренировках и нервным напряжением на больших соревнованиях. Областьюприменения психотерапии являются разнообразные стертые формы психогенноговосстановления, часто встречаемого в период перед соревнованиями.
Кроме того, психотерапия применяется, когданеобходимо устранить психические явления отрицательного характера, которыепоявляются в трудных ситуациях и могут приобрести постоянный характер.
Из нашего опыта мы можем вспомнить такназываемые случаи ятрогений, вызванные у спортсменов внушениями со стороныруководителей, тренеров, прессой или публикой. Речь идет о том, что иногданеудовлетворительное поведение спортсмена объясняется неудовлетворительностьюпсихического приказа, не всегда во всем реального, который может создать иногдаочень острое осознание этой недостаточности, которую спортсмен фиксирует, даваяей собственное объяснение. Это сходно с процессом, который профессор Лурияназвал когда-то «внутренней картиной болезни», т. е. собственным представлениемсубъекта о своем состоянии, возникшим в результате чрезвычайно сложногопроцесса, обусловленного чувствительностью спортсмена, силой его воображения испособностью к интерпретированию.
Свойства и формы психотерапии. Особенностиприменения психотерапии еще не совсем ясны из-за отсутствия точности методов.Упор делается за применение различных форм психопедагогики, осуществлениепсихотерапии воспитательными средствами, так как они имеют то преимущество,что понятны тренерам и не требуют лабораторной техники. В первую очередьследует использовать приемы, основанные на «курсе лечения доверием» (советы,разговоры, убеждения и принуждение, демонстрация). Они применяются тренерами ине вызывают у спортсменов никаких предубеждений.
В спортивной работе хорошие результаты можетдать такой метод психотерапии, когда спортсмену даются объяснения техпсихических явлений, которые могут появиться или которые уже беспокоят его.
В информационном плане мы хотим подчеркнуть,что сейчас делаются попытки применить в спортивной работе методы терапииповедения. Отправной точкой при этом является то, что невротическое поведение- это стойкий навык неадаптированного поведения, установленного путем изученияфизиологически нормального организма. И хотя данное утверждение верно, терапияповедения имеет ограниченные возможности применения.
Индивидуальная психотерапия. Эта формаприменяется для воздействия на спортсменов, которые подходят под принцип«случай-проблема». Речь идет о спортсменах, находящихся в нормальном состоянии,но которые из-за отдельных индивидуальных особенностей личных качеств не могутосуществить двигательный специфический акт во всю силу своих возможностей. Приэтом мы выделяем субъектов, затруднения которых связаны с отсутствием веры всобственные силы, боязливых и «нервных», «сложных», «с мрачными мыслями»,появляющимися накануне соревнований, людей, психика которых в решительные моментыблокируется. Задача психотерапевтов в том, чтобы помочь этим людям успокоиться,расслабиться, укрепить веру в собственные силы, способствовать появлению у нихуверенности в себе и т. д.
Хорошие результаты были получены при работе сгруппой спортсменов, общеобразовательный уровень которых был невысоким. Путемих психологического обучения, ознакомления спортсменов с основными психологическимиаспектами спортивной жизни, механизмом и законами психической деятельностипостепенно удалось создать у них необходимые навыки самоанализа повседневноиспытываемых трудностей психологического порядка. Первые попытки самоанализаповедения были проведены с помощью психолога, затем спортсмены сами анализировалисвои поступки, осуществляя настоящую психическую самотерапию, акт освобожденияот внутреннего напряжения путем осознания и объяснения причин, которые вызвалиего. Такая разновидность индивидуального воздействия является наилучшей, ибо ваналитических формах личной психотерапии может появиться опасность проявлениянекоторых состояний преувеличенной зависимости спортсмена от психолога, котораяв сложных условиях может вызвать нежелательные психические явления в томслучае, когда психотерапевта нет поблизости или он отсутствует.
Групповая психотерапия. Возможно, наше мнениео том, что коллективные обсуждения, лекции и культурно-просветительная работа,проводимая со спортсменами, — это групповая терапия, покажется претенциозным.Тем не менее вся эта работа является чрезвычайно благоприятным фоном дляприменения более тонких психотерапевтических приемов, которые направленыобычно на тех спортсменов, кто не поддается индивидуальному воздействию. Мыотличаем две разновидности групповой психотерапии по результатам воздействия:воздействие индивида при помощи коллектива и воздействие группы, рассматриваемойкак единое целое.
Данные формы воздействия применялись дляустранения таких отрицательных психических проявлений, как чувствонедовольства внутри коллектива, неприязни, когда в группе отсутствоваловзаимопонимание, доверие, возникали конфликты между спортсменами. Подобныеотрицательные психические проявления не могут быть решены тренерами обычнымивоспитательными средствами, имеющимися в их распоряжении. Исследователиполучали хорошие результаты при кратковременном применении групповой психотерапииперед соревнованиями тогда, когда была проведена предварительнаяпсихологическая подготовка. Опросы, проведенные нами с помощью теста ММПИ, применяемогов спортивной работе, показали, что сеансы психотерапии перед соревнованиямипомогают преодолевать состояния тревоги или подавленности, способствуют появлениюясности мышления, ослаблению напряженности в движениях. Действие психотерапииможет быть ускорено, если использовать различные слуховые и визуальные средства.Записанные на магнитофонную видеоленту формулы психотерапии способствуютдостижению единства спортивной группы, появлению веры в силы своей команды.
Касаясь применения групповой психотерапии,обратим, однако, внимание на появление феномена «привычки» в случае регулярногоприменения ее перед каждым соревнованием. В этих случаях отмечено появлениеотрицательных эффектов. В таких ситуациях необходимо применять толькоиндивидуальную психотерапию, для всей команды рекомендованно проводить сеансыпериодически.
Условия проведения психотерапии. Одним изпервых и существенных условий воздействия является умение психотерапевтаустановить контакт с субъектом. Это предполагается сделать в начальный периодиспытательного срока, когда психотерапевт принимает условия, молчаливо поставленныепациентом, позволяя, таким образом, осуществить постепенный переход к болееэффектному воздействию. При этом условии (первичные отношения — «воздействующийиспытуемый») складывается схема дальнейшего воздействия на субъект.
Я не преувеличу, если скажу, что успехпсихотерапии обусловливается качествами личности психотерапевта. Этонеобходимо доказать своими естественными действиями, серьезностью и симпатиейк субъекту. Мы не можем обойти и тот факт, что во всех случаях воздействия насубъект должны быть соблюдены такие этические нормы, как сохранение тайны,уважение к личности спортсмена, гарантия психического спокойствия ибезопасности внутренней жизни субъекта.
2. Аутогенная тренировкаАутогенная тренировка являетсяпсихотерапевтическим методом, который используется в медицинской практике.Она определена ее автором Шульцем как «процесс сконцентрированногосамоотключения». Данный метод позволяет достигнуть состояния аналогичного сну,характеризующегося расслаблением и внутренним спокойствием. Использованныйвначале в психиатрической клинике метод стал завоевывать популярностьблагодаря своим успешным, часто захватывающим результатам. В настоящее времяаутогенная тренировка стала методом психологической подготовки здоровых людей,выполняющих задачи, требующие максимального использования их физических ипсихических возможностей. Среди самых недавних случаев применения аутогеннойтренировки — использование некоторых ее вариантов при подготовке космонавтов(для преодоления состояний одиночества, боязни, грусти и т. д.).
Внекоторых странах аутогенная тренировка успешно применяется при подготовкеспортсменов к большим соревнованиям, и при этом достигаются убедительные результаты.
Специальнаялитература отмечает, что аутогенная тренировка оказывает многочисленныеположительные воздействия на психику и организм спортсмена: способствуетпоявлению состояния покоя и точности движений путем снятия состоянияпсихического напряжения; усиливает самоконтроль, который устраняет состояниеробости, страха, боязни, паники; предупреждает усталость и бесполезную затратунервной энергии, увеличивая, в частности, сопротивляемость состояниям стресса;регулирует мускульный тонус и вегетативные функции организма и т. д. Спсихологической точки зрения отмечалось, что освобождение от состоянияпсихического напряжения позволяет использовать существующий потенциал субъектаи через это в практическом плане ведет к росту эффективности умственнойдеятельности.
Метод,разработанный Шульцем, берет начало в различных древних приемах (особеннойогов), в европейской теории внушения и самовнушения, исходит от медицинскихопытов гипноза. Беря за основу утверждение, что в процессе гипнотическоговнушения могут произойти различные изменения, Шульц разработал свой метод. Оносновывается на том, что путем умственного сосредоточения (самовнушения) всостоянии психосоматического расслабления может быть достигнутосаморегулирование физических и психических состояний.
Методсостоял из 6 циклов комплекса упражнений, которые выполнялись в строгойпоследовательности. Переход от одного цикла к другому зависел от степени усвоенияпредыдущего цикла.
Вкачестве классического варианта Шульц рекомендует следующие циклы упражнений:
-упражнения длярасслабления мускулатуры туловища путем умственного сосредоточения на ощущениитяжести в туловище;
-упражнения длярасширения сосудов путем самовнушения ощущения теплоты отдельных частей тела;
— упражнения длясердечного регулирования;
— упражнения дляконтроля за дыханием;
— упражнения длярегулирования деятельности внутренних органов путем самовнушения ощущениятеплоты в районе солнечного сплетения;
-упражнения, связанныес деятельностью мозга путем самовнушения ощущения охлаждения головы.
Для достижения состояния психическогососредоточения необходимо, чтобы на стадии обучения аутогенная тренировкапроходила в определенных условиях: тишина, за-темненность (приятная),приемлемая температура воздуха. Впоследствии психическое сосредоточение можетосуществляться в любых условиях.
Аутогенная тренировка, разработанная Шульцем,явилась отправным пунктом для разработки нескольких вариантов использования,наиболее приближенных к нуждам спортивной работы. Некоторые авторы различаютспецифические варианты для каждого вида спорта в отдельности.
Опытприменения аутогенной тренировки в большом спорте показывает, что этот методполезен при психологической подготовке спортсменов.
Однакоодни авторы считают, что наилучшие результаты получаются при выполнении всехциклов упражнений. Другие отрицают необходимость использования некоторыхупражнений из-за отсутствия полезных результатов или возможного появленияотрицательных эффектов. Вспомним Клейнзорга, который на основе клиническихнаблюдений пришел к выводу, что для снятия психического напряжения упражнениядля сердца не всегда необходимы и во многих случаях могут быть опущены.
Ощущениеохлаждения головы имеет, по мнению некоторых авторов, ограниченное значение вспортивной практике. Некоторые авторы выступают за использование только техупражнений, которые вызывают ощущения тяжести и теплоты, так как:
— психическоеперенапряжение снижается при мускульном расслаблении, вызываемом ощущениямитяжести и теплоты;
— продолжительностьтренировки сокращается, что, очевидно, имеет большое значение для спортивнойработы. Кроме того, опыты «тяжести» и «теплоты» по своему безобидномухарактеру могут быть применены в спортивной среде и людьми, не имеющимиспециальной медицинской подготовки, но которые получают соответствующие методическиеуказания от медика или психолога.
Усвоениепринципов аутогенной тренировки зависит от определенных факторов: согласия ивосприимчивости по отношению к методу и мотивации его применения. По нашемумнению, проблема, которая стоит в большом спорте, не связана с применениемаутогенной тренировки. Она усваивается нормально, без трудностей, в более быстромтемпе, чем среди других категорий здоровых людей. Это связано прежде всего сконкретной выгодой, так как метод, применяемый в «классической» форме, дает вконечном итоге тем, кто его применяет, максимальную практическую пользу.
Психологическиепричины спортивных успехов и неудач
В спортивнойдеятельности важным мотивационным моментом является оценка результата,которая, в свою очередь, распадается на внешнюю и внутреннюю (caмооценку).Самооценка, которая в начальной стадии в определенной мере зависит от оценкивнешней, являетсяI затем исходным пунктом актуальных психических состоя- ний иважным фактором динамических и когнитивных процессов, характеризующих тенденцииосновного мотивационного пучка. Она в большой степени связана с чувствомличного удовлетворения и проявляется как в субъективных переживаниях, так и вповедении. Спортсмен с низкой самооценкой способен противостоять внешнимвоздействиям в меньшей степени, а индивидуум с высокой самооценкой скореезаймет активное место в общественных группах и свои взгляды будет выражать чащеи действеннее. При низкой самооценке чаще проявляется состояниедепрессии.
Самооценка спортсмена прежде всего зависит отего успеха, или неудачи в спорте. С его точки зрения успех является главнойнепосредственной целью спортивной деятельности, основной ценностью, к обладаниюкоторой он стремится. Этот успех достигается при помощи интенсивной спортивнойтренировки и является связующим звеном в достижении целого ряда личных иобщественных целей: высокая самооценка, престиж, влияние в коллективе,здоровье, хорошие внешние данные, физическая красота, путешествия, общественноепризнание и т. п.
Всеэто существенно влияет на мотивационную структуру спортсмена и тесно связано сего эмоциональной структурой. Спортивный успех с психологической точки зрениязанимает очень важное место в жизни спортсмена как источник мотивов и чувств.
Общееопределение успеха сформулировать довольно трудно. Оценка спортивногорезультата (успех или неудача) часто является субъективной. Вопрос о том, какбудет оценено данное конкретное достижение, решается в зависимости от уровняпритязаний спортсмена, который определяется как ясно выраженные субъективныетребования к предстоящему результату в известной деятельности, выведенному наоснове представления своего последнего достижения. Уровень притязаний можнотакже понимать как косвенно выраженную самооценку спортсмена в виде требованияк количественной и качественной сторонам предстоящей деятельности. Он оченьизменчив, зависит от множества различных факторов. Для молодых спортсменовхарактерен более высокий уровень притязаний, причем у мужчин он выше, чем уженщин.
Обстоятельства,которые оцениваются отрицательно (низкий собственный результат по сравнению срезультатами остальных и др.), обычно повышают уровень притязаний, и,наоборот, обстоятельства, которые характеризуются обратной оценкой, ведут котносительно более низкому уровню притязаний. На него оказывает влияние весьпредыдущий опыт спортсмена, способность его предугадывать свои возможности,оценка им тех или иных качеств своей личности, а также влияние внешних факторов(мнение тренера, коллектива, семьи, печати и т. п.), личных примеров.
Уровень притязаний по отношению к каждомуспортивному результату: на основе самооценки спортсмен намечает для себя тотрубеж, который, по его мнению, он сможет достичь в следующем соревновании.
Достижение результатавыше уровня притязаний имеет для спортсмена определенную ценность (часто оновыступает как средство для достижения других целей), становится для негопотребностью и непосредственной целью. Если этот результат достигается, тоспортсмен положительно эмоционально переживает свой успех. Если результат нижеуровня притязаний, это означает для спортсмена неудачу.
Топсихическое состояние, которое возникает у него в результате успеха, являетсявследствие своих особенностей положительным, благотворным, как осуществлениецели спортивной тренировки. Оно характеризуется приятными ощущениями (легкостьдвижения, радость и вместе с ней смех, типичное раскрепощение речевой реакции ит. п.) и ведет к повышению уровня притязаний в будущей деятельности, кувеличению силы мотивации, росту общей работоспособности. Было доказано, что убольшинства спортсменов непосредственно в успешной ситуации спортивныерезультаты растут. Это подтверждалось в лабораторных условиях во время опытовс динамометрией (В.Гошек, 1965). Под влиянием успеха улучшался также результатспортсменов в тестах на внимание.
Однакорегулярно повторяющиеся успехи таят в себе определенную опасность: к успешнойроли спортсмен нередко очень быстро привыкает. Его притязания находятся посравнению с обычными соперниками на очень высоком уровне. У неговырабатывается неумеренно завышенная самооценка. Чем регулярнее и интенсивнееэмоциональные психические состояния в результате одержанного успеха, чем вышеуровень притязаний спортсмена, тем глубже и интенсивнее будет субъективныйконфликт спортсмена при неудаче; в этом случае сам факт, что успех достигаетсязначительно тяжелее, чем предполагалось, будет для него такой психическойтрудностью, в условиях которой ему не удастся показать и свой привычныйрезультат. Часто это происходит в состязаниях с равно подготовленнымиспортсменами, причем на самых важных соревнованиях и встречах. Подобнаяопасность наиболее присуща спортсменам-лидерам, членам национальных сборныхкоманд, талантливым юным спортсменам.
Таким образом, отдельный успех с точки зренияпсихологической подготовки спортсмена желателен и является предпосылкойуспешного хода спортивной тренировки, поскольку представляет собой усиливающийфактор. Более широкая серия повторяющихся успехов с точки зренияпсихологической подготовки таит в себе потенциальные опасности.
Если спортсмен достигает результата, которыйне отвечает его уровню притязаний, создается сложная ситуация, в которой неосуществлено ожидание успеха, блокировано продвижение к цели, каким-либоспособом сдерживается или усложняется путь к достижению желаемой ценности.Возникающее в такой ситуации у спортсмена состояние называется в психологиифрустрацией. Регуляция послестартового состояния с элементами фрустрацииявляется сложной психологической проблемой.
Состояние фрустрации довольно подробноизучено в экспериментальной психологии и психопатологии. Результаты рядаэкспериментов показывают, что фрустрация может проявляться в отказе от даннойдеятельности, в отступлении перед противником и т. п. Часто в этом состоянииспортсмен оценивает свой результат как неудачу без учета его действительнойвеличины.
Психические состояния, которые возникают прифрустрации, характеризуются прежде всего неприятными чувствами конфликтногохарактера (злость, страх и т. п.), что в итоге часто приводит к снижению уровняпритязаний для дальнейшей деятельности, изменению мотивации, падениюработоспособности спортсмена. Это выразительно проявляется в поведенииспортсменов, для которых характерна малая приспособляемость к меняющимся ситуациям.Малая приспособляемость ярко проявляется в послестартовой фрустрации, следствиечего — необоснованно повышенная мотивация в виде стереотипного, слепого повторениядеятельности, желание дальнейших попыток, низкий уровень познавательныхпроцессов и т. п. При компенсировании фрустрации малая приспособляемость кситуациям проявится в отговорках, симуляции, в высмеивании значениярезультатов, в изменении взглядов на выполнявшуюся деятельность, которое можетдаже привести к отходу от нее.
Высокий уровеньпритязаний — это потенциальная предпосылка для возникновения фрустрации.Спортивные неудачи в целом являются негативным явлением на тренировке,особенно если речь идет о взаимосвязанном ряде неудач. Поэтому в некоторыхслучаях тренеру необходимо снижать их значение продуманным регулированиемпослестартовых ситуаций, правильно выбранной организацией дальнейшей подготовкиспортсмена.
Экспериментальноеисследование у спортсменов состояния фрустрации и ее влияния на результатыпоказало, что в ситуации фрустрации примерно одна треть спортсменов повышаетсвой результат по сравнению с предстоящими попытками (речь идет о лабораторныхдинамометрических измерениях). У остальных — результат или не меняется, илиухудшается. Наблюдения показали, что у спортсменов (80 легкоатлетов) былоустановлено общее значительное понижение результатов в состоянии фрустрации.При проведении тестов на внимание также отмечалось ухудшение качественнойстороны деятельности (проявление невротических симптомов в поведении). К подобнымрезультатам под влиянием неудач пришел и О. В. Дашкевич (1970) при проведенииопытов с реакциометром, которые доказали качественное ухудшение результатовпосле ряда неудач.
Родственными в методической области являютсяопыты с самооценкой (Е. Генова, 1960, 1961). Экспериментальные исследованиягруппы ведущих чехословацких спортсменов-легкоатлетов (В. Гошек, 1969) привелик следующим выводам:
а)уровень притязаний спортсменов в целом подчиняется примерно тем жезакономерностям, которые раньше были выявлены у неспортсменов; установленаболее высокая чувствительность уровня притязаний спортсменов к общей высокойчастоте изменений этого уровня, а также к быстрому повышению притязаний послеуспешного результата. После неудачи уровень притязаний понижается медленнее;
б)у ведущих спортсменов уровень притязаний в большинстве случаев превышаетуровень их последнего результата и часто даже опережает современные пределырезультативности. Эту закономерность мы считаем очень существенной сторонойдинамики спортивной мотивации. Она исходит из высокой самооценки, которая вопределенной мере становится характерной психологической чертой спортсменов.Данная тенденция, естественно, переносится в область спортивной тренировки,которую можно рассматривать как постоянное повышение результативности;
в)спортсмены с относительно более высокими тенденциями невротичности ивегетативной неустойчивости имеют меньшую фрустрационную терпимость и быстрееснижают после неудачи свой уровень притязаний. Спортсмены-экстраверты болеевыразительно меняют свой уровень притязаний после успеха и неуспеха;
г)значительные превышения уровня притязаний результатом, показанным влабораторном эксперименте, всегда оценивались субъектом как успех и вызывалипризнак радости. После успеха наблюдалось значительное повышение уровняпритязаний: повышалась также и общая работоспособность (мускульная сила исосредоточение внимания). Результат ниже уровня притязаний оценивался какнеудача и был связан с возникновением фрустрации и с последующим снижениемпритязаний, а так/ive и работоспособности;
д) между величинойуровня притязаний в лаборатории и в естественных условиях спортивнойдеятельности мы нашли у спортсменов статистически выраженную тесную связь,которая, однако, еще недостаточна для решительного определения притязаний какпостоянной черты личности.
Величина притязаний,согласно нашим результатам, меняется в зависимости от деятельности и ее общеймотивации.
Тесты на уровеньпритязаний не могут определить абсолютный уровень стремлений отдельныхспортсменов вообще, т. е. для разных отличающихся видов деятельности. Влабораторных испытаниях спортсмен рассматривает свои притязания в соответствиис достигнутыми ранее результатами в этой деятельности. В большинстве случаев онсклонен к небольшой скидке от последнего результата, чтобы оставить себеопределенный «резерв». В естественных условиях спортивного соревнования,наоборот, уровень притязаний спортсмена проявляется таким образом, что онсклонен немного добавить к последнему результату. Этот факт свидетельствует обуже описанной ранее основной тенденции к высокому результату, которая порождаетстабильную гипераспиративность спортсменов, что, в свою очередь, имеет своимрезультатом частое недостижение уровня притязаний в последующих попытках. Этостатистически проверено путем исследования большой группы спортсменов за болеепродолжительный период. При гипераспиративности спортсмены относительно частоиспытывают действие механизмов фрустрационной терпимости.
Процентноеотношение уровня притязаний к предыдущему результату в естественных спортивныхусловиях очень стабильно, В нашем исследовании у большинства спортсменовуровень притязаний регулярно превышал последний результат и, как правило, небыл достигаем последующим результатом. Подобная регулярность позволяетгипотетически сконструировать теоретическую модель аспирации спортсменов крезультативности.
Притязанияспортсмена зависят прежде всего от предстоящей результативности, которую уопределенного спортсмена можно в зависимости от времени выразить регрессивнойчертой. Для упрощения схемы эта регрессия изображена восходящей прямой.Фактические результаты рассеиваются, и таким образом создается упрощенный канал,в котором будут находиться все результаты, показанные спортсменом.
Уровень притязаний доступен измерению в такойже мере, как и результат. Согласно исследованиям, уровень притязаний в процессеспортивной тренировки обыкновенно на определенную постоянную величину больше,чем действительная результативность. В итоге по своим количественнымхарактеристикам канал уровня притязаний будет подобен каналу результативности,только его линия будет немного поднята кверху, а анал шире в связи с большейизменчивостью притязаний по сравнению с действительными результатами.
Будет ли результат оценен спортсменом какуспех или как неудача либо его психическое состояние будет в этом отношениииндифферентным — все это зависит от значимости для спортсмена величиныотклонения данного результата от средней результативности. Фрустрационнаятерпимость спортсмена в этом случае зависит от отношения притязаний крезультативности и ее вариативности. В целом можно заключить, что успех инеуспех проявляются в спортивной тренировке в определенном диалектическомединстве своих противоположностей. Правильное регулирование и оптимальная ихмера для каждого спортсмена являются одной из основных проблем психологическойподготовки спортсменов.
Рациональное питание как важный факторвосстановления работоспособности Основы рационального питания при развитиифизических качеств
В физической подготовке, помимо рациональнопостроенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания,обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочныхнагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание неявляется чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенныезапросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.
В прежние временаспециалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастуюприходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня напервый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению,снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букетболезней цивилизации» и, как следствие, сокращение среднейпродолжительности жизни.
К режиму питания необходимоподходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие:потребляемая пища не должна быть тяжелой (т. е. не содержать ничего лишнего,что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовымикачествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным,дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.
В пище содержатся богатыеэнергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы,клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельностикомпоненты. Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма прибольших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решениязадач физической подготовки все они расщепляются с образованием соединений,менее богатых энергией.
С энергетической точки зренияпитательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорическойценностью
Калорическая ценностьпитательных веществ
Питательные вещества Жиры Белки Углеводы ккал/г 9,3 4,1 4,1 кДж/г 37.0 17,0 17,0Почтивсе ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянныйраспад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройкеодного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянноеколичество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмомнекоторых структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхностикожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. п.).Такие потери касаются главным образом белков.
Поэтомувсе питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическуюфункцию — используются для построения структур и синтеза секретов.
Пищевые кДж/ Вода, Белки, Жиры, Углеводы, продукты 100т%
% %%
Фрукты 250 80,0 0,7 0,3 15.0 Овощи 170 85,02,5
0,3 8,0 Картофель 290 80.0 2.1 0,1 17,0 Сухой картофель 2400 1.8 5,3 40,0 50,0 Орехи 2650 4.5 15,0 60,0 18,0 Хлеб 1050 35,0 8,0 1.0 50,0 Мясо 750 70,0 18,0 10.0 0,1 Колбаса 1130 60,0 12.0 25 0,0 Масло сливочное 3000 17,0 0,6 81,0 0,7 Сыр 1400 45,0 23,0 27.0 3,0 Молоко 3,5%-жирности 270 89,0 3.1 3.4 4,65 Фруктовые соки 170 85,0 0,3 0,1 12,0Энергияв пище содержится в виде белков, жиров и углеводов . В о рациондолжен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов.Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная частьможет быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организме возникают принедостаточном поступлении белков. Белки представляют собой полимерныесоединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используютсяпри синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельностии построения его структур. Известно 24вида различных аминокислот.В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимыеаминокислоты: они либо совсем не образуются в организме, либо образуютсянедостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.
Белки содержатся как в животной, так и врастительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко,молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительновысокое содержание растительных белков, а в небольших количествах онисодержатся почти во всех фруктах и овощах.
При безбелковой диете, полностью удовлетворяющейпотребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 граммв сутки («коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить этоколичество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:
во-первых, по неизвестным причинам потреблениебелка сопровождается повышенным выведением азота (по количеству выведенногоазота судят о потерях белка);
во-вторых, доля пищевых белков, идущая напостроение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т.е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяетсясодержанием в них незаменимых аминокислот.
Показателем этой биологической ценностиможет быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммовпищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е.100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а длярастительных белков — лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительныхбелках содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном длячеловека соотношении.
Жиры состоят, главным образом, из смесиразличных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различаютнасыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот,необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезируется — этонезаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимытакже и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построенииклеточных структур и, в частности, митохондрий - клеточных«электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для человека важнейшейнезаменимой жирной кислотой является липоевая.
Жиры обязательно входят в состав почти всехпродуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т.д.), а также имеются в семенах растений, например в орехах.
Растительные жиры характеризуются высокимсодержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных(искусственно превращенных в твердые) растительных жирах таких кислот несодержится.
После всасывания, жиры либо претерпеваютокислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладываютсяв тканях, образуя запас энергии.
Углеводы служат главным источником энергиидля жизнедеятельности клеток. Энергетические потребности головного мозга покрываютсяпочти исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, принедостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты.Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется такжев качестве строительного материала для синтеза многих важных веществорганизма.
Основными углеводными молекулами являютсяпростые сахара — моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридовназываются ди; олиго- или полисахаридами. Главным углеводом в рационечеловека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. Ворганизме углеводы запасаются в виде гликогена - животного крахмала.
Медико-биологические средства восстановленияфизической работоспособностиКроме рационального питания и специальныхпитательных смесей, существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологическихсредств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов посленапряженных физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтическихпроцедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологическихпрепаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок,компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению втренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.
Другиефизические средства восстановления работоспособности
Современнаяфизиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственныхфизических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтическойактивностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуютсяспортивной медициной с профилактической и оздоровительной целью дляподдержания высокой работоспособности и ускорения восстановления,предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также припоявлении начальных признаков патологических процессов в организме дляослабления их развития и дальнейшего лечения.
Ультрафиолетовое облучение(УФО). Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные,сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание втканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организмевитамина D и улучшается усвоениекостной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативныереакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров,усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельностьнервной системы..
Ультрафиолетовые лучистимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие.
В естественных условияхпрекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн.Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднююповерхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.
В осенне-зимний период иранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения.Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» иоказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторыеспортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактическогооблучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающимиотносительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм).Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении такихвоздействий.
В спортивной практике чащеиспользуют кратковременные облучения передвижными или стационарнымиультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.
Аэроионизация. Аэроионы -«это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферноговоздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения,электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительнолегкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легкихотрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много ввоздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу.Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере большихгородов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 вкуб.см.
Контактируя с поверхностьюдыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислородстимулирует физиологические процессы в организме.
Под влиянием аэроионизациинормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД,частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активностьокислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказываетположительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению ввоздухе патогенных микроорганизмов.
Наибольший эффектаэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в периодтренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут втечение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можноповторить.
Помещение для аэроионизацииобязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температурувоздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типови модификаций промышленного производства.
Эффект температурных процедуробусловлен их раздражающим действием на рецепторы кожи и рефлекторным влияниемна функциональное состояние организма.
Холодовыеаппликации задерживают развитие острыхвоспалительных процессов. Прикратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном — понижаютвозбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливаютобменные процессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на холодовые раздражителипроявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярноеприменение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующеевлияние на системы терморегуляции, закаливает организм.
Холодовыевоздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом,льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льдаприменяют на область живота и промежности для предупреждения утомления.
Выраженныйлечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячихванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенноахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночкина болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут -горячие.
Подвоздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливаетсякровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется АД, усиливаетсяпотообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызываярасслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедурыприменяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.
Парнаябаня в России является самым распространенным и традиционным средствомвосстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широкоиспользуется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между нимизаключается в температурном режиме и влажности. В парной банетемпература составляет 40-60 С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушнойбане - температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. Вспортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется дляускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувстванапряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляетсябодрость и спокойствие, снижается утомляемость.
Обычносауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуюткратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц исвязок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, токоличество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если жепланируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Дляусиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этомпроисходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости вэтом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительнойвлажности 16,3 % ( при температуре 75° С). Превышение этих параметровприводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела ивызывает чувство жжения и дискомфорта.
Рациональнымсчитается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут,второй заход самый продолжительный — до 8-10 минут, а все последующие заходысокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилкуопределяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжениюпроцедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающиегидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.
Припользовании баней необходимо контролировать свой вес — его потери не должныпревышать 500-800 г за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуетсянаходиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары,обмороки, потеря сознания.
Передпосещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500мл пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани — чай, сок,минеральную воду.
Гидротерапевтичсские средства восстановленияработоспособностиГидротерапияспособствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в нихокислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов,ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений вопорно-двигательном аппарате.
Самойраспространенной водной процедурой является обычный дождевой душ, который Выпринимаете после каждой тренировки в гигиенических целях. В зависимости оттемпературы воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным(20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим(свыше 38°).
После УФЗобычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячийдуш, который освежает и несколько возбуждает. После тренировки или вечером- теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использоватьконтрастный душ -комбинирование горячего и холодного душа:
50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20сек — с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ такженесколько освежает и возбуждает.
Широкоприменяются для восстановления работоспособности различные ванны.Продолжительность общей ванны — 10-20 минут. Вода может быть преснойили содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические(хвойный экстракт и др.).
1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, вовремя сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° втечение 1-2 минут.
2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может бытьобщей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность- 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппаратапри «забитости» мышц, болях в. мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок.Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственныедобавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Ножные ваннырекомендуют в основном тем, кто выполняет большие беговые или прыжковыенагрузки. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появитьсяболи. Мышцы при этом уплотнены, «забиты» и болезненны, плохо расслабляются.
Противопоказаниемдля применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ,сильное общее утомление или переутомление.
3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны-используются при появлении болей в мышцах и суставах после занятий, при «забитости»мышц, после бега по твердому покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приготовленияванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15 минутпри температуре воды 34-38°.
4. Ванна с морской солью — используется при увеличениитонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок ипомещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить вванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.
5. Щелочная ванна — используется для снятия утомленияпосле больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить200-300 г питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.
6. Хвойная ванна — используется после большихфизических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстрактрастворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°,принимать 5-15 минут.
Фармакологическиесредства восстановления работоспособности
Различныелекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения иреабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологическиактивные препараты целенаправленно используют в спортивной практике дляускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических иэнергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональнымисистемами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичныхфармакологических восстановителей оправдано и в процессе физическойподготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физическойкультуры.
Витаминные препаратыСредифармакологических средств восстановления работоспособности при повышенныхфизических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работыили хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности,но и к различным болезненным состояниям.
Дляудовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают,кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.
1.Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организмапосле больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение3-4 недель.
2.Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительныхпроцессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2раза в день в течение 2-3 недель.
3.Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка:при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; приработе на выносливость — 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.
4.Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышаетфизическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка:1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.
5.Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условияхтренировок в жарком климате. Дозировка:
1 драже х 2-3 раза в день.
6. Витамин В,- (кальция пангамат) -повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогенав мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и миокарде.Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок,при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузокв среднегорье.
7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладаетантигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы испособствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическуюработоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяетсяпри больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности,при работе в среднегорье.
/>8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этоговитамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемостиорганизма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновойкислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и раннейвесной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительныхпроцессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физическойработоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательныхсмесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, вгорах для ускорения восстановления.Литература:
1. Е Захаров., А Карасев, А Сафонов. Энциклопедия физическойподготовки. М.1994
2. В.П Зотов. Восстановление работоспособности в спорте. Киев:Здоровье. 1990.
3. П.ИГотовцев., Дубровский В.И. Спортсменам о восстановлении.М. Физкультура и спорт,1981
4.Б. В.Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 1981.
5.Г. И.Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997.
6. М.Д.Машковский Лекарственные средства. В двух томах. Т.2. – Изд. 13-е, -Харьков:Торсинг, 1998..
7.В.И.Ильинич. Физическая культура студента. Изд. «Гардарики» Москва 2000год.
8.П.А. Рудик. Психология и современный спорт.М.1983г.