Реферат: Гибкость

МОСКОВСКОЕ УЧИЛИЩЕ

ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА № 1

Реферат на тему:

11 класса

Сесина Вера

Под гибкостью понимают способность человека выполнять упражнения сбольшой амплитудой. В практике часто определяют гибкостьспособностью человека достичь определенного положения (напр. выполнитьпродольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки нагимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленныхногах).

Для развития /> гибкости />используютсяупражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудойв соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержаниюоптимального состояния /> гибкости />состоит в том, чтоупражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетомработы организма при соревновательном режиме.

Развивать и поддерживать /> гибкость />необходимо постоянно,объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным.

Упражнения для развития исовершенствования /> гибкости />удобно проводить,используя игровые эстафеты. Можно подобрать соответствующие игры дляцеленаправленного, зачастую локального, воздействия на отдельные суставы,связки, мышечные группы. Такие игры должны создавать условия для увеличения. Ктому же следуют помнить, что эластические свойства мышц могут изменяться подвлиянием центральной нервной системы. Так, например, при высоком уровнеэмоционального подъема — гибкость увеличивается.

Играм, направленным на развитие  гибкости  следуют предварятьсоответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и разрывовмышечных волокон.

Как было сказано выше, гибкость– это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» болееприемлем, если иметь в виду, суммарную подвижность в суставах всего тела. Априменительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а негибкость. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичностьдвижений, недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, так какограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

            По форме проявленияразличают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения сбольшой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующихмышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения подвоздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, отягощений,специальных приспособлений и т.п.).   На  тренировках необходимо применять обаспособа в равной мере.

В художественной гимнастике поспособу проявлений гибкость подразделяют на динамическую и статическую.Динамическая гибкость проявляется в движениях (прыжки, махи, движения рук,наклоны и т.д.), а статическая – в позах (равновесия, пируэты).

            Проявление гибкостизависит от ряда факторов. Главный фактор, обуславливающий подвижность суставов– анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многомопределяет направление и размах кости в суставе (сгибание, разгибание, отведение,приведение, супинация, пронация и вращение).

            Гибкость обусловленацентрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжениеммышц-антагонистов. Это значит, что проявление гибкости зависит от способностипроизвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которыеосуществляют движения, то есть от  степени совершенствования межмышечнойкоординации.

            Фактором, влияющимна подвижность суставов, является также общее функциональное состояниеорганизма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается(за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующегосокращения), а пассивная – увеличивается (за счет мышечного тонуса мышц,противодействующих растяжению).

            Кроме того,положительные эмоции и мотивация улучшают осознанность развития гибкости,противоположные личностно-психологические факторы ухудшают.

            Учитывая всесказанное о гибкости выше, с гимнастками, обладающими проблемами в даннойобласти, необходимо планомерно изо дня в день проводить комплексы упражненийдля развития этого физического качества. Эффективно для развития гибкости вплечевых суставах и позвоночнике расслабления в висе на шведской стенке. Дляразвития гибкости в тазобедренных суставах положительное действие оказываютпредварительно проведенные вращательные движения ногами (поочередно) вположении сидя на полу, а также медленные переходы из одного шпагата в другой,не отрываясь от пола и сосредотачивая внимание на сознательном вытяжении ногииз тазобедренного сустава.

            В недельном микроциклеучебно-тренировочного процесса применяются три комплекса: хореографический,динамический и  стретчинг (система статических упражнений, развивающих гибкостьи способствующих повышению эластичности связок). В процессе упражнений нарастягивание в статическом режиме занимающиеся принимают определенную позу иудерживают ее 60 – 90 секунд, при этом они могут напрягать растянутые мышцы.Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что в это времяактивизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

            Помимо использованиястретчинга в разминке, как средства подготовки мышц, сухожилий и связок квыполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы, необходимоприменять упражнения на растягивание в основной части тренировки в паузах междусменой видов программы, что позволяет восстанавливать дыхание, повышатьподвижность в суставах, а также после тренировки, как средство восстановленияпосле высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата.

/> Гибкость />, это абсолютныйдиапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.

   Человек неодинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития /> гибкости />в различныхнаправлениях в одном суставе. Если  вы легко садитесь на продольный шпагат, этосовершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный.

   Некоторыеспециалисты считают, что гибкость />бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, акакая-то меньше.

Динамическая или кинетическая  гибкость /> — это возможностьвыполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.

Статически-активная /> гибкость /> — способность приниматьи поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.

Статически-пассивная /> гибкость /> — способность принятьрастянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержанияруками, с помощью партнера или оборудования.

   В зависимостиот того, какую разновидность /> гибкости />вы хотели бы развивать,следует использовать различные виды растягивания. О них мы поговорим немногопозже.

   А сейчасопределим, от чего же зависит наш уровень /> гибкости />. Первым, определяющимфактором, является тип сустава.

   Соединениякостей в нашем теле бывают:

Непрерывные — т.е. с помощьюразличных видов соединительной ткани. Такими соединениями являются костичерепа, грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно.

Симфизы — хрящевые неподвижныесоединения.

Суставы — прерывистые соединения,состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставнойкапсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хрящанапрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ,придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностейпроисходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсулаукрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют иограничивают движения.

   Суставныеповерхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достиженияконгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например,мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формысустава определяется количество осей вращения.

   Также на /> гибкость />оказывает влияниеэластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки малорастяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на /> гибкость />может оказыватьэластичность кожи.

   Чуть позже мыпоговорим о таком аспекте, как способность мышцы расслабляться иконтрактироваться,  и  о влиянии его на увеличение  гибкости />.

   К факторам,влияющим на /> гибкость, следуетотнести и температуру тела — при более высокой температуре уровень /> гибкости />повышается. Именно этимобоснована необходимость выполнять разминку перед выполнением упражнений нарастягивание.

  Замечено, что большоезначение имеет возраст и пол — молодые люди более гибки, нежели пожилые, аженщины более гибки, чем мужчины.

   Несомненно,что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная тканьстановится менее упругой и эластичной.

   Как известно,нашу гибкость мы можем развивать при помощи упражнений на растягивание — стретчинга. Что же происходит, когда мы растягиваемся?

   Мышечные волокна,приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способныхсокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительнойединицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нитибелков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульсастимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых имиозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается.

   Прирастяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная тканьнапрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся невсе волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем онабольше растянута.

   Информацию оположении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощипроприорецепторов — нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях,суставах.

   Рецепторпротяжения, находящийся в мышце — шпиндель. Он чувствителен к изменению длинымышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передаетинформацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию — остановить дальнейшеерастяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшеескольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильнозаконтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающаямышцы от травмы.

   Во времярастягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когданапряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция.Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются.Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания,подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можемрастянуться еще немного.

   При каждомрастягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию.Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.

   Итак, что жеи как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу гибкость?

   Сначалаопределимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать — динамическую,активную или пассивную.

   Оптимальныйэффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической истатической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическомрастягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективнымисчитаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения.

Существует несколько видоврастягивания:

Баллистическое растягиваниепредполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцырастягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжкинаиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться кновой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазырасслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.

Динамическое растягивание — этомедленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.

Активное растягиваниепредставляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощиработающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но имышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.

Пассивное растягивание — этопринятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук,партнера или оборудования.

Статическое растягиваниепроисходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, апартнер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.

Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивлениегрупп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногойв стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движенияне происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее дляразвития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощипартнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

   Этот типупражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первыхкости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведьнагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.

   Существуетнесколько техник изометрического растягивания:

Принять положение, как дляпассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых ирасслабление.

Принять положение, 7-15 секундизометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук илиоборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15секунд. Затем отдых 20 секунд.

Принять положение, 7-15 секундизометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическоенапряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому).Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает.

   Рекомендуетсяделать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание неследует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать черездень со статическим и пассивным растягиванием.

  Существует рядрекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, взначительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

Перед началом выполненияупражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма иулучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную изаключительную части занятий, но она обязательно проводится после разогревающихупражнений.

Начинать растягиваниерекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить кдинамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратнойпоследовательности.

Обычно упражнения нарастягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. Попродолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости,уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а,следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

Если вы занимаетесь силовымиупражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижаетболезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовыхупражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будетзаживать в укороченном виде.

При построении своего занятия наразвитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. ввыполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, анесколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их поотдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основногоупражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это такжеможет привести к травме.

Длительность выполненияупражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чащевсего, около 20 секунд, а для детей и подростков — меньше).

Не забывайте о дыхании.Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалитьмолочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягиваниеследует на выдохе. Дышите через рот и нос.

Для выполнения некоторыхупражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут бытьочень эффективны, но помните — партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и неможет сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашимпартнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь сним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратитьрастяжку.

И, самое главное — помните, чтокак бы вам не хотелось быстрее увеличить свою гибкость, во время выполненияупражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувствонатяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

Список используемой литературы.

1.       Аркаев Л.Я.,Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения многолетней спортивнойтренировке в художественной гимнастике. М. Госкомспорт СССР, 1989 г.

2.       Бирюк Е.В.,Овчинникова Н.А. Педагогические перспективы достижения надежности исполненияпрограмм в художественной гимнастике. Киев. КГИФК, 1989 г.

3.       КарпенкоЛ.А. Методика тренировки занимающихся художественной гимнастикой. Л. ГДОИФК,1991 г.

4.       ПлешканьА.В., Бастиан В.М. Планирование тренировочных нагрузок на гимнасток высокойквалификации в соревновательном периоде. Краснодар. КрГИФК, 1999 г.

5.       Равен Д.Педагогическое тестирование: проблемы, заблуждения, перспективы. М.«Когито-Центр», 1999 г.

6.       ХрипковаЛ.Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.

7.       Художественнаягимнастика. Учебная программа. М. Федерация художественной гимнастики, 1991 г.