Реферат: Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Факультет: Прикладная информатика в юриспруденции.

Реферат по теме:

Методика самостоятельных занятий физическимиупражнениями

 

 

 

 

                           Выполнила: Смирнова Ирина

                 Группа:

МОСКВА 2001

Содержание:

 

1. Цели и задачи самостоятельных занятий

2. Формы и содержание самостоятельных занятий

ü Ходьба и бег

ü Плавание

ü Ходьба и бег на лыжах

ü Велосипед

ü Ритмическая гимнастика

ü Атлетическая гимнастика

ü Занятия на тренажерах

3.   Особенности самостоятельных занятий для женщин

4.   Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС

5.   Гигиена самостоятельных занятий

Целии задачи самостоятельных занятий

Приобщениестуденческой молодежи к физической куль­туре — важное слагаемое в формированииздорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшимсовершенствованием ор­ганизованных форм занятий физической культурой, решающеезначе­ние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современныесложные условия жизни диктуют более вы­сокие требования к биологическим исоциальным возможностям чело­века. Всестороннее развитие физическихспособностей людей с помо­щью организованной двигательной активности(физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсыорганизма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляетздоровье.

Мышцы составляют 40—45%массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движенияподчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, системорганизма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двига­тельнойактивности, так и на тяжелые, непосильные физические на­грузки.

Систематическое,соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физическихнагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физическиенагрузки пред­ставляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, вы­полняемыхв повседневной жизни, а также организованных или само­стоятельных занятийфизической культурой и спортом, объединенных термином «двигательнаяактивность». У большого числа людей, зани­мающихся умственной деятельностью,наблюдается ограничение дви­гательной активности.

Многочисленные данныенауки и практики свидетельствуют о том, что ре­альное внедрение среди студентовсамостоятельных занятий физичес­кими упражнениями недостаточно.  Существуютобъективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивывключения студентов в актив­ную физкультурно-спортивную деятельность. Кобъективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы,направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий,уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояниездоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность иэмоциональная окраска.

По данным опроса студентовразных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторовна формирование мо­тивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и кактивной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующейтаблицы:          

Субъективные факторы Курс

 

I II III IV Удовлетворение 57,8 50,1 43,5 16,8 Соответствие эстетическим вкусам 51,7 2,3 30,4 21,9 Понимание личностной значимости занятии 37,6 24,0 17,5 8,3 Понимание значимости занятий для коллектива 34,0 22,8 14,1 9,6 Понимание общественной значимости занятий 30,9 21,3 12,6 7,4 Духовное обогащение 13,2 10,4 5,6 3,1 Развитие познавательных способностей 12,9 9,8 7,1 6,2

Приведенные данныесвидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей вмотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причинойпсихологичес­кой переориентации студентов является повышение требовательности кфизкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критичнооценивают содержатель­ный и функциональный аспекты занятий, их связь спрофессиональ­ной подготовкой.

Если мотивы,побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цельзанятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уров­няфизического развития и физической подготовленности, выполне­ние различныхтестов, достижение спортивных результатов.

Формы и содержание самостоятельных занятий

Послеопределения цели подбираются направление ис­пользования средств физическойкультуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационныеформы использова­ния самостоятельных занятий зависят от пола, возраста,состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занима­ющихся.Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреатив­ное (рекреация —восстановление), общеподготовительное, спортив­ное, профессионально-прикладноеи лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниямии спортом определяются их целями и задачами. Существует три формысамостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения втечение дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия.

Утренняя гигиеническаягимнастика включаетсяв распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиеническойгимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения нагибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнениястатичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример,длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой,эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол,футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексови их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышатьпостепенно, с максимумом  в середине и во второй половине комплекса. Кокончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организмприводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузкидолжно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпеи с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до среднихвеличин.

Между сериями из 2—3упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение нарасслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физическихупражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема,обеспечивается: изменением ис­ходных положений; изменением амплитуды движений;уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторенийупражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническаягимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу жепосле выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассажос­новных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водныепроцедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течениедня выполняются вперерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне­нияпредупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокойработоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнениефизических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работыоказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект на улучшение работоспособности,чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнениянужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнятьупражнения на открытом воздухе.

Самостоятельныетренировочные занятияможно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповаятренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, таккак это не спо­собствует    повышению уровня тренированности организма. Лучшеевремя для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можнотрени­роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи ине позднее чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуетсятре­нироваться утром сразу после сна натощак  (в это время необходимо выполнятьгигиеническую гимнастику). Трениро­вочные занятия должны носить комплексныйхарактер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, атакже укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированныйхарактер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только дляквалифицированных спортсменов.

Ходьба и бег.

 

Наиболее доступными иполезными средствами фи­зической тренировки являются ходьба и бег на открытомвоздухе в ус­ловиях лесопарка.

Ходьба — естественный виддвижений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьбаулучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельностьсердечно-сосудистой, дыха­тельной и других систем организма. Интенсивностьфизической на­грузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состояниемздоровья, физической подготовленностью и тренированностью орга­низма.Эффективность воздействия ходьбы на организм человека за­висит от длины шага,скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделатькороткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС(пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковре­менных остановок во времяходьбы и сразу после окончания тре­нировки.

 Заканчивая тренировочнуюходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧССбыла на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин послеокончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходномууровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбыдолжно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и сво­бодном выполнениитренировочных нагрузок по ходьбе можно пере­ходить к чередованию бега сходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможностьконтролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальнымивозможностями.

Бег — наиболее эффективное средствоукрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так жеукрепления сердечно-сосудистой системы.

Можно рекомендоватьследующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выборпродолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется какосновной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегунусопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыханиеосуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, емуничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этотрежим, чтобы восстановиться после на­пряженных тренировок. ЧСС сразу после бега20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Длябегунов со стажем

2 года. Бегун ощущает приятное тепло,ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через носи рот, меша­ет легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием.ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Длябегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегунужарко, не­сколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воз­духана вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость со­храняетсянапряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов,участвующих в со­ревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и«вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напря­жениемышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на уси­лия, скоростьбега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за10 сек.

Из всего богатого арсеналатренировочных средств бегунов на сред­ние и длинные дистанции для любителейоздоровительного бега под­ходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное иединствен­ное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его вразгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующейвосстановлению.

2. Длительный равномерный бег поотносительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз внеделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут припульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развитиявыносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается сразминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы«разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратитьтравмы.

Начиная бег, важнособлюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким иравномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, ненапряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и дела­ет егобезопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную ско­рость, свой темп. Этосугубо индивидуальное понятие — скорость, ко­торая подходит только вам и никомубольше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий изатем сохраняется длительное время.

«Бегать — одному!» —важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможноопределить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принципозначает, что нагрузка, осо­бенно в начале занятий, не должна вызыватьвыраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливостиднем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивностьфизической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленностиорганизма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу послеоконча­ния бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. послеокончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хо­рошейреакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин— на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.

Кросс — это бег в естественных условиях попересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника идругих пре­пятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро пере­двигатьсяна большие расстояния по незнакомой местности, преодоле­вать естественныепрепятствия, умение правильно оценить и распре­делить свои силы.

Плавание.

 

Плаванием занимаются влетние перио­ды в открытых водоемах, а в остальное время — в закры­тых илиоткрытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятийнеобходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мини добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пятьдней 600-700 м, во вторые — 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плава­етплохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и вос­питания выносливостипереходить к преодолению указанных дистан­ций. Оздоровительное плаваниепроводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращенийсразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах120—150 удар/мин.

Дистанция, м Время, мин, с Частота занятий в неделю 550 10.01-15.00 6 725 13.21-20.00 4 825 15.01-22.30 4 900 16.41-25.00 3

Ходьба и бег налыжах.

 

Индивидуальныесамостоятельные заня­тия можно проводить на стадионах или в парках в черте насе­ленныхпунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.Минимальное количество занятий, которое дает оздоровитель­ный эффект и повышаеттренированность организма, три раза в неде­лю по 1—1,5 ч и более при умереннойинтенсивности.

Возраст, лет Интенсивность по ЧСС, удар/мин малая средняя большая 17-30 130 150 160 31-40 120 140 150 41-50 110 120 140 51-55 100 115 135 56-60 95 110 130

 ЧССподсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или послепрохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится начисло ударов в 1 мин.

Велосипед.

 

Езда на велосипеде,благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видомфизических уп­ражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Рит­мичноевращение педалей увеличивает и одновремен­но облегчает приток крови к сердцу,что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошодозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, спомощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Дистанция, км Время, мин, с Частота занятий в неделю 8,0 15.01-20.00 5 9,6 18.01-24.00 4 11,2 21,01-28.00 4 12,8 24.01-32.00 3

Ритмическаягимнастика.

Ритмическаягимнас­тика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, ко­торыевыполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемомсовременной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных группмышц и для всех частей тела: ма­ховые и круговые движения руками, ногами;наклоны и повороты ту­ловища и головы; приседания и выпады; простые комбинацииэтих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все этиупражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте инебольшим продвижением во всех направлениях, тан­цевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу ипродолжительности занятий от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кромевоздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние насердечно-со­судистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задачсоставляются комплексы ритми­ческой гимнастики разной направленности, которыемогут проводить­ся в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производ­стве,спортивной разминки или специальных занятий. Располагая на­бором обычныхгимнастических упражнений, каждый может самосто­ятельно составить себе такойкомплекс.

Наибольший эффект даютежедневные занятия различными фор­мами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3раз в неделю неэффективны.

Атлетическаягимнастика.

Атлетическая гимнастика —это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разностороннейфизической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитиюсилы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силыобеспечивается выполнением следующих специаль­ных силовых упражнений:

¨    упражнения сгантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем,выжимание, приседание и т.д.

¨     упражнения сгирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на    грудь, одной и двумя руками,толчок и жим одной и двух гирь, 1   рывок, бросание гири на дальность,жонглирование гирей;

¨    упражнения сэспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевыхсуставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера доуровня плеч;

¨    упражнения сметаллической палкой (5—12 кг): рывок различ­ным хватом, жим стоя, сидя, отгруди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

¨    упражнения соштангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, сподседов и без подседа и т.д.

¨     различныеупражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения визометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следуетначинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическимобщеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминкивыполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плече­вогопояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формированияправильной осанки. В заключительной части про­водятся медленный бег, ходьба,упражнения на расслабление с глубо­ким дыханием.

Занятия натренажерах.

 

Тренажеры применяются как дополнение ктрадиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, де­лают их болееэмоциональными и разнообразными. Они используют­ся как средство профилактики гипокинезиии гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечныегруппы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способству­ют ихразвитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Особенностисамостоятельных занятий для женщин

 

Организм женщины имеетанатомо-физиологические осо­бенности, которые необходимо учитывать припроведении самостоятель­ных занятий физическими упражнениями или спортивнойтренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строениекостей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазо­вый пояс.Для здоровья жен­щины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса,спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностейимеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и другихсистем. Все это выражается более продолжительным периодом восста­новленияорганизма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояниятренированности при прекращении тренировок.

Особенности женскогоорганизма должны строго учитываться в организации, содержании, методикепроведения самостоятельных заня­тий. Рекомендуется ос­терегаться резкихсотрясений, мгновенных напряжений и усилий, на­пример, при занятиях прыжками ив упражнениях с отягощением. По­лезны упражнения в положении сидя, и лежа наспине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, споднимани­ем ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу ибыстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку,более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные возможностиаппарата кровообращения и дыха­ния у девушек и женщин значительно ниже, чем уюношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должнабыть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятияхфизическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлятьсамоконтроль.

Взаимосвязьмежду интенсивностью занятий и ЧСС

Куправлению процессом самостоятельных занятий отно­сится дозирование физическойнагрузки, ее интенсивности на заняти­ях физическими упражнениями.

Физические упражнения непринесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмернаяпо интенсивности на­грузка может вызвать в организме явления перенапряжения.При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсив­ности еевоздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

¨    количествоповторений упражнения.Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

¨    амплитудадвижений. Сувеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

¨    исходноеположение, изкоторого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физическойнагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности привыполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений,изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастическихснарядов и предметов), уси­ливающих нагрузку на основную мышечную группу и навесь ор­ганизм, изменение положения центра тяжести тела по отноше­нию к опоре;

¨    величина иколичество участвующих в упражнении мышеч­ных групп. Чем больше мышц участвует ввыполнении упраж­нения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическаянагрузка;

¨     темп выполненияупражнений может бытьмедленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большуюнагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

¨    степеньсложности упражнениязависит от количества участву­ющих в упражнении мышечных групп и от координацииих дея­тельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаетзначительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

¨    степень ихарактер мышечного напряжения.При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом ипитательными веществами, быстро нарастает утомление.

¨     мощностьмышечной работы(количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения,развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физичес­каянагрузка;

¨     продолжительностьи характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полномувосстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными иактивными.

Тренировочные нагрузкихарактеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическимпоказателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы(интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия,продолжительность, число повторений). Физиологические параметры харак­теризуютуровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударногообъема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки,выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когдаэнергия вы­рабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помо­щьюокислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная»,ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспеченияподключаются анаэроб­ные, когда энергия образуется при распаде энергетическихвеществ в условиях недостатка кислорода.

Гигиена самостоятельных занятий

 

Питание строится с учетом специфики видафизических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержатьнеобходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствиис рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным ивключать наиболее биологически ценные продукты животного и раститель­ногопроисхождения, отличающиеся хорошей усвоя­емостью, доброкачественностью ибезвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживатьсяопределенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариваниюи усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 минпосле ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужинили ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи,влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физическойработоспособности на следующий день.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой,могут воз­никать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточноепотребление воды также приносит вред организму.

Суточная потребностьчеловека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов онаувеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и послезанятий физическими уп­ражнениями, когда усиливается потоотделение, потребностьорганиз­ма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этомслучае необходимо воздержи­ваться от частого и обильного питья, тогда ощущениежажды будет по­являться реже, однако при этом следует полностью восполнятьпотерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, таккак ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма про­исходит в течение10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость ртаи горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.

Лучшим напитком, утоляющимжажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим илив остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и ми­неральнаявода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокимижаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир,простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей ивитаминов.

Гигиена тела способствует нормальнойжизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения,пищеварения, ды­хания, развитию физических и умственных способностей человека.От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспо­собность,сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собойсложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: оназащищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обменавеществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количествонервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организмаобо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожныезаболевания ослабля­ют ее деятельность, что отрицательно сказывается насостоянии здо­ровья человека.

Основа ухода за кожей —регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематическихзанятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, вванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Закаливание— система мероприятий, направленных на по­вышениеустойчивости организма к различным воздействиям окру­жающей среды: холода,тепла, солнечной радиации, колебаний вели­чины атмосферного давления и других.

Основными гигиеническимипринципами закали­вания являются: систематичность, постепенность, учетиндивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующихна весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это от­носится и кзакаливанию воздухом, солнцем и водой.

Одежда. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки итрусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстянойтрикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одеждас высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиенытела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одеждабыла изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность,вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой,эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошозащищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки быличистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха –обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающаявысокими теплозащитными свойствами.

Итак, жизнь человеказависит от состояния здоровья организма и масштабов использования егопсихофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широкомдиапазоне социального бытия – производственно-трудовом, социально-экономическом,политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечномсчете определяются уровнем здоровья.

Всестороннее развитиефизических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности(физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсыорганизма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляетздоровье.

 

 

Список литературы:

 

1.  В.И. Ильинич «Физическаякультура студента»

                                  Изд.«Гардарики» Москва 2000год.

2.      Е.Г. Мильнер «Формулажизни»

                                  Изд.«Физкультура и спорт» Москва 1991год.

3.      С.Н. Попов    «Лечебная физическая физкультура»

                                  Изд.«Физкультура и спорт» Москва 1978 год.