Реферат: Составляющие здорового образа жизни

Самый драгоценный дар,который человек получает от природы, — здоровье. Недаром в народе говорят:«Здоровому все здорово!» Об этой простой и умной истине стоит помнить всегда, ане только в те моменты, когда в организме начинаются сбои и мы вынужденыобращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного.

Какой бы совершенной нибыла медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек самтворец своего здоровья! Вместо того чтобы грезить о «живой воде» и прочихчудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести  активный и здоровыйобраз жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правилаличной гигиены — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонииздоровья.

Главное – здоровый образжизни – комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничноеразвитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление ихтворческого долголетия.

Основные элементыздорового образа жизни – плодотворная трудовая деятельность, оптимальныйдвигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, закаливание, отказ отвредных привычек.

Личная гигиена,режим дня

Личная гигиена включает всебя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особоезначение имеет режим дня. При правильном и строгом его соблюдениивырабатывается четкий режим функционирования организма. А это в свою очередьсоздает наилучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствуетукреплению здоровья и повышению производительности труда. Постоянное нарушениеРитам труда, учебы, бодрствования, сна приводит к снижению работоспособности,разбитости, сонливости днем, бессонницы ночью и другим неприятным явлениям.Установлено, что для подавляющего большинства учащихся имеются два пикамаксимальной работоспособности: между 10-12 и 16-18 часами. Именно в это времяможно выполнить наибольшую работу при минимальной затрате сил.

При составлении режимадня стоит соблюдать основные его положения: выполнение различных видов деятельностив строго определённое время, правильное чередование работы и отдыха, регулярноепитание. Следует также учитывать, что далеко не у всех лю­дей суточные биоритмыпроходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протеканиепсихиче­ских процессов улучшается к вечеру. Появляется жела­ние заниматься.Утром же они никак не могут «раска­чаться», хочется подольше поспать,«Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах иготовы к активной умственной работе.

Особое внимание уделитеполноценному сну- основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянноенедосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослаблениезащитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Одноиз наиболее распространенных расстройств сна – бессонница. Она обычно возникаетв результате нервного переутомления, длительной напряженной умственной работы,волнений, шумных игр или чтения перед сном. Ошибочно надеяться, что применениеснотворных средств излечит от бессонницы. Чтобы обеспечить нормальный спокойныйсон, нужно выполнять ряд очень простых правил. Прежде всего, стараться ложитьсяспать всегда в одно и то же время, не есть и не пить много на ночь. Оченьполезно в свой режим  ввести регулярные прогулки перед сном. Спокойнаяобстановка (выключен свет, радио, телевизор), привычный порядок подготовки косну хорошо настраивают мозг на ночной отдых. Спите обязательно в хорошопроветренной комнате, а еще лучше при открытой форточке. Одеяло должно бытьлегким, но достаточно теплым. Не закрывайте лицо одеялом или подушкой и неукрывайтесь слишком тепло. Ночное белье должно быть свободным, удобным, подушкане слишком высокой. Эти несложные советы помогут вам быстро засыпать, и ваш сонбудет глубоким и полноценным.

В табл. 1 предлагается приблизительный распо­рядок днядля школьников, занимающихся в разные смены.

Примерный распорядок дня школьников,занимающихся в 1-ю смену

7.00—7.05

7.05—7.15

7.15—7.20

7.20—7.45

7,45—8,00

8,00—13.30

13.30—14.30

14.30—15.00

15.00—16.30

16.30—18.30

18.30—19.30

19.30—21.00

21.00—22.50

23.00

Подъем, уборка постели

Утренняя гимнастика

Умывание, закаливающие процедуры

Завтрак

Ходьба пешком в школу

Учебные занятия

Обод, прогулка на свежем воздухе 

Послеобеденный отдых 

Самоподготовка

Занятия в спортивной секции или самостоя­тельные   

занятия физическими упражнениями (3—5 раз в  неделю)

Ужин, отдых

Самоподготовка

Прогулка, культурно-развлекательная про­грамм

Отбой

 Значение физическихупражнений для формирования системы опоры и движения

Движения, потребность вкоторых обусловлена закономерностями роста организма,- непременное условиенормального развития, укрепления здоровья, формирования правильной осанки иовладения основными двигательными навыками. Для того чтобы стать сильным,ловким, выносливым и работоспособным, необходимо регулярно заниматьсяфизическим трудом, физкультурой и спортом. Способность мышцы выполнятьфизическую работу зависит от ее предшествующей тренировки. В первую очередьтренировка повышает мышечную силу. Под ее воздействием утолщаются мышечныеволокна и вся мышца в целом. Тренировки способствуют улучшению координации иавтоматизации мышечных движений, повышению работоспособности. Тренированныйчеловек, утомленный проделанной работой, способен быстро восстанавливать своисилы.

Тренировка благотворнодействует и на состояние скелета. Особенно сильно развиваются те участкикостей, куда прикрепляются крупные, хорошо развитые мышцы. Тренировкаблаготворно сказывается на развитии всего организма. Усиленная мышечная работазначительно увеличивает потребность в кислороде, т. е. способствует тренировкедыхательной и сердечно – сосудистой системы, развитию сердечной мышцы и мышцгрудной клетки. Мышечная работа способствует улучшению настроения, создает ощущение бодрости и в конечном итоге приводит к повышению жизнедеятельностивсего организма. Человек всегда должен стремиться к развитию таких физическихкачеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого из нас множестводел, которые требуют физических усилий, надежной закалки.

Снижение физическихнагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У людей развивается слабостьскелетных мышц, затем возникают слабость сердечной мышцы и нарушения в работесердечно-сосудистой системы. Одновременно происходит перестройка костейнакопление  в организме жира, развитие атеросклероза (хронического заболевания,проявляющегося в повреждении внутренней стенки артерий и нарушениикровообращения), падение работоспособности, снижается устойчивость к инфекциям,ускоряется процесс старения организма.

Эпоха научно-техническойреволюции привела к уменьшению доли ручного труда за счет механизации иавтоматизации трудовых процессов. Развитие городского транспорта и такихсредств передвижения, как лифты, эскалаторы, движущиеся тротуары, развитиетелефонизации и других средств связи привели к широкому распространениюмалоподвижного образа жизни, к гиподинамии – понижению двигательной активности.

Основными способамиборьбы с последствиями гиподинамии являются все виды физической тренировки,физкультура, спорт, туризм, физический труд. Регулярные занятия физическимиупражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризмпризваны компенсировать двигательное голодание. Бытовые, трудовые или случайныефизические нагрузки не решают дела, поскольку они, как правило, развиваютсянепропорционально. Специально же продуманные занятия физическими упражнениямипозволяют выровнять физическую подготовленность, развиваться пропорционально иразносторонне.

Физические упражнениянадо выполнять ежедневно, желательно несколько раз в день. Можно, занимаясьнесколько раз в день, тратить на это ежедневно не более 30-40 минут. Хотя, конечно,неплохо уделить своему физическому самоусовершенствованию, укреплению здоровьяи повышению работоспособности час – полтора в день. Такой резерв времениимеется практически у всех. Нужно помнить, что регулярные физические занятияпродлевают молодость. Тем более что через 3-4 недели занятий они станут потребностью,начнут доставлять удовольствие.

Физические упражненияочень разнообразны. Летом хорошо много плавать, бегать, играть на открытомвоздухе в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный теннис. Плавание,длительный бег, спортивные игры дают хорошую нагрузку на все системы организма,способствуют развитию выносливости, улучшают работу дыхательной исердечно-сосудистой систем. Однако не следует переутомляться. Утомление должнобыть таким, чтобы, во-первых, оно не было неприятным (не до изнеможения), во-вторых,на следующий день оно ощущаться не должно. Если эти условия  не соблюдаются, — значит, допущено чрезмерное утомление, к которому организм не подготовлен. Всвязи с этим нагрузку следует наращивать постепенно, лишь по мереприспособления организма.

Плавание (и вообщекупание) полезно еще и тем, что прохладная вода благотворно действует нанервную и сосудистую системы, способствует закаливанию человека. Но и тут надознать возможности своего организма и не терять чувства меры: переохлаждениеможет не  только привести к простудному заболеванию, оно вредно для нервной исосудистой систем, нарушает работу некоторых других органов, способствуетобострению воспалительных заболеваний. Так что не увлекайтесь длительнымпребыванием в воде. Из воды нужно выходить не тогда, когда уже чувствуетсяозноб, а несколько раньше. Безвредное пребывание в воде значительно продляется,если энергично двигаться: плавать, играть.

Зимой полезно ходить налыжах, кататься на коньках. Эти виды упражнений также способствуют закаливанию,но и здесь следует остерегаться переохлаждения и переутомления.

Гимнастические упражненияимеют свои особенности. При выполнении их легко дозировать нагрузку, причем нетолько общую, но и на отдельные мышечные группы. Легко направленно развиватьфизические качества, влиять на телосложение. Гимнастику можно выполнять  вдомашних условиях, уделяя ей несколько минут или несколько десятков минут – помере надобности. Гимнастические упражнения составляют основное содержаниеутренней зарядки, которую нужно выполнять ежедневно, начиная с нее день. Зачемона нужна?

Во время сна резкозамедляется движение тканевой (межклеточной) жидкости или лимфы. Дело в том,что лимфа перемещается главным образом за счет работы (сокращения ирасслабления) мышц и движений звеньев тела. Но когда человек спит, скелетнаямускулатура почти не работает. Поэтому и лимфа почти не перемещается,застаивается в тканях и, засоряется продуктами жизнедеятельности клеток,представляет собой плохую для них среду.

Для того чтобы снятьзастойные явления, следует энергично подвигаться, вовлекая в движения все частитела. Именно для этого и служит зарядка. Другая ее задача – помочь нервнойсистеме поскорее «проснуться», это позволяет быстрее втянуться в нормальныйритм жизни. Можно ставить перед утренней гимнастикой и еще одну задачу –физическое совершенствование. Для этого в нее включаются упражнения,направленные на развитие силы, гибкости, прыгучести, на совершенствованиефигуры, на формирование тех или иных двигательных навыков.

Для здоровья человекаважное значение имеет состояние скелета и мышечной системы. Их формированиепроисходит в детские годы в процессе роста и развития организма. Хорошаяосанка, т.е. правильное положение тела при ходьбе, стоянии, сидении, выполненииразличных видов работы, не только имеет эстетическое значение, но и являетсянеобходимым условием для нормального развития и полноценного функционированиявнутренних органов.

Правильная осанка невозникает сама по себе, ее необходимо формировать с раннего детства. Дефектыосанки легче всего возникают в тот период, когда в позвонках и других костяхгрудной клетки еще много хрящевой ткани. После замещения хрящей костью дефектыосанки с большим трудом поддаются исправлению. Если ребенок, сидя за партой,постоянно сутулиться и горбиться, принимает неправильную позу, держит одноплечо выше другого, постоянно носит в одной руке тяжести, например портфель, унего неизбежно возникает искривление позвоночника. Это не только приводит к внешнимнарушениям, которые потом очень трудно исправить, но и вызывает расстройствовнутренних органов, и, прежде всего сердца и легких.

Чтобы не возниклаопасность искривления позвоночника, школьнику, сидя за партой, следует держатьтуловище прямо, а голову лишь немного наклонять вперед. Между грудью и партойдолжно оставаться свободное пространство в 3-4 см,  предплечья должны свободнолежать на столе,  ноги необходимо согнуть в тазобедренном и коленном суставахпод прямым углом, а ступни должны опираться на пол или подножку парты.Школьникам младших классов лучше всего пользоваться ранцем.

Постоянно занимаясьфизкультурой, участвуя в турпоходах и спортивных играх, надо помнить, что всеэти мероприятия могут быть полезны для организма только в том случае, еслифизическая нагрузка соответствует физическому развитию. Длительные, чрезмерныефизические нагрузки могут принести неокрепшему организму не меньший вред, чеммалоподвижный образ жизни. Поэтому участию в спортивных состязаниях, забегах надлинные дистанции, в футбольных, хоккейных, баскетбольных матчах обязательнодолжны предшествовать соответствующая физическая подготовка и советспециалиста.

Каким должнобыть питание

Непременное слагаемоездоровья – рациональное питание. Оно обеспечивает человека энергией ивеществами, из которых строится организм, и которые регулируют обменныепроцессы. Чтобы знать, как правильно питаться, нужно ответить на вопросы: когдаесть? Какой должна быть пища? Как его готовить? Как есть?

Рекомендуется приниматьпищу не менее четырех раз в день. Для ее переваривания требуется часа три, воти нужно есть примерно через 3,5-4 часа.

Некоторые девочки, нежелая поправляться, стараются есть пореже. И что же получается? Обычно онисъедают за два приема больше, чем может усвоить организм, и тогда частьнеусвоенной пищи превращается в жир. Человек не только не худеет, а еще большетолстеет.

Если питаться всегда водно и то же время, весь организм своевременно подготавливается к приему пищи:выделяются желудочный и кишечный пищеварительные соки. В результате пища хорошоусваивается. Но если пришло время обеда, а человек не поел, пищеварительныесоки будут выделяться впустую, а это вредно. Значит, первое правило: старатьсяесть всегда в одно и то же время.

Вы, конечно, слышали отом, что в состав пищи входят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральныесоли, вода. И все они очень нужны организму.

Белки, содержащиеся вживотных продуктах – мясе, рыбе – называются животными. В них особеннонуждается растущий организм. Из животных белков «строятся» мышцы, кожа, мозг,внутренние органы. Очень хорошо усваиваются детьми животные белки, содержащиесяв молоке и молочных продуктах. Вот почему в рационе обязательно должно бытьмолоко. Растительные белки содержатся в горохе, фасоли, в хлебе.

Организму нужновосполнять затраты энергии. А этому помогают углеводы и жиры. Углеводысодержатся в крупе и хлебе, картофеле и других овощах, сахаре.

Весной и в конце зимы ворганизме наблюдается недостаток витаминов. Вам, конечно известны коробочки ибаночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таблеток, содержащих витамины,и съедят чуть ли не всю пачку сразу. Потом вдруг ни с того ни сего начинаетсятошнота, головная боль… Это организм дает знать о повышенном содержаниивитаминов. Поэтому препараты витаминов можно принимать только по рекомендацииврача или, по крайней мере, с разрешения взрослых.

В состав тела человекавходят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и т. д. Нобольше всего в организме человека воды. В головном мозгу, например, содержится80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%.

Вот почему человеку такнужны минеральные соли и вода. Мы пьем воду, когда хотим пить, она же поступаетв организм с соками, супом, компотом, молоком, а также с другими пищевымипродуктами. В одних содержится очень много воды, например в огурцах и арбузе.Есть вода и в котлетах, ив хлебе, и даже в сухарях. Без воды не будутпроисходить никакие жизненные процессы. Без пищи человек может прожить недели,без воды – считанные дни.

Минеральные солисодержатся в самых обычных пищевых продуктах: В капусте, яблоках, молоке, рыбе.

Значит, второе правилопитания: нужно есть разнообразную пищу. И при этом стараться употреблятьнаиболее полезные продукты: молоко, мясо и различные овощи: морковь, свеклу,репу, брюкву, капусту, помидоры, салат, огурцы. Молока старайся выпивать неменее 0,5 литра в день. А вот макаронами, печеньем, конфетами и вообще мучнымда сладким увлекаться не стоит. В день не более 6-7 ложек сахара. Весною надоесть более богатую витаминами пищу: квашеную капусту, варенье, салаты из раннейзелени. Полезно выпивать в день хотя бы стакан сока.

Чтобы сохранить впродуктах витамины, нужно правильно готовить пищу.

Негативное влияние наорганизм оказывает избыточное или недостаточное питание. При чрезмерном питаниив значительной мере  увеличивается масса тела, что может привести к ожирению, а,в конечном счете, к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы,диабету, нарушениям обмена веществ и т. п. При недостаточном питании человекрезко худеет, ухудшается его самочувствие, падает работоспособность, снижаетсяиммунитет. Вот почему так важно соблюдать правила рационального, сбалансированногои полноценного питания.

Закаливаниеорганизма

Современные жилища,одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человекаатмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи.Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторамокружающей среды. Легче переносит мороз и жару тот человек, который  с малыхлет закаливал свой организм, приучал его к колебаниям температуры. Следовательно,закаливание это комплекс приемов, которые систематически используют длятренировки устойчивости организма к температурным колебаниям окружающей среды.Закаливание — мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежатьмногих болезней и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоватьсяжизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний.В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаяхпомогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющеедействие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшаеткровообращение, нормализует обмен веществ.

Основными условиями,которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическоеиспользование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия.Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутыйранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.

Наиболее распространеннойформой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Дляэтого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сонв помещении с открытым окном. Дома полезно ходить по полу босиком, причем впервый раз в течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительностьна 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой налыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде.Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятиеутренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемомпомещении.

Более сильныйзакаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическоевоздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающемкровоснабжение. Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливанияводой. Начинают закаливание водой при температуре  ее не ниже 33-35 градусов идальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороныорганизма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести дотемпературы водопроводной (10-12 градусов).

Большим закаливающимдействием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водойсочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствуетусиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купанияоставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут. Во время слишкомдолгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ неможет восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместозакаливания человек наносит вред своему здоровью.

Одним из закаливающихфакторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов,усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию ворганизме витамина D. Это особенноважно для предупреждения у детей рахита.

Продолжительностьпребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ееувеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренноепребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару,ожогам.

Таковы основные слагаемыездоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрытьте ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современногодинамического развития. Это прежде всего высокая умственная и физическаяработоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное иответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно статьнормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образажизни – дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время онокасается каждого из нас.