Реферат: Спорт - физкультура - долголетие

ВыполнилКопцев Дмитрий Александрович

Сдавалсяв Хабаровском педунивере — отлично
СОДЕРЖАНИЕ

ОСОБАЯ ВАЖНОСТЬ ФИЗКУЛЬТУРЫ В ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ._________ 3

ВЛИЯНИЕ ФИЗКУЛЬТУРЫ НА СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА._____________________ 7

Сердечно-сосудистая система.___________________________________________ 7

Система дыхания._____________________________________________________ 7

Опорно-двигательный аппарат__________________________________________ 9

Влияние занятий спортом на мышцы._____________________________________ 9

Физкультура и костная система_________________________________________ 11

Омолаживающее действие занятий физической культурой._________________ 13

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ_________ 13

Бег_________________________________________________________________ 16

Как часто необходимо тренироваться.____________________________________ 18

Методика занятий____________________________________________________ 19

Плавание____________________________________________________________ 20

Велосипедные прогулки_______________________________________________ 21

Лыжный спорт_______________________________________________________ 22

РЕЗЮМЕ______________________________________________________________ 23

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ:____________________________ 24

«Старость — это дурная привычка,
 длякоторой у активных людей нет времени».

Андре Моруа

Некоторыеисследователи утверждают, что в нашем 20-ом веке физическая нагрузкауменьшилась в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями. Если какследует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет илипочти нет никакого преувеличения.

Представьтесебе крестьянина прошлых столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли.Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить«выводок» из десятка детей. Многие к тому же отрабатывали барщину.Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предкичеловека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегствоот врага и т.п. Конечно же физическое перенапряжение не может добавитьздоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истинакак всегда лежит где-то посредине.

Трудно дажеперечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумноорганизованных физических упражнений. Воистину — движение это жизнь.

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но ивсего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мыжелаем им доброго и крепкого здоровья так как это — основное условие и залогполноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы,успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а еслипридется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое иукрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей присоблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению,многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здоровогообраза жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии),вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежнымв этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарногодиабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовыхзабот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итогеприводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди,поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают своюжизнь.

/>ОСОБАЯВАЖНОСТЬ ФИЗ­КУЛЬТУРЫ В ПОДДЕРЖАНИИ ЗДОРОВЬЯ.

Ранее бытовало мнение,что людям для поддержания своего здоровья нет нужды в больших физическихнагрузках, однако с течением времени взгляды стали меняться. Уже в в конце 70-хразрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должендостигать 120 ударов в минуту. В книге Купера «Новая аэробика», все поставленона свои места и даются хорошие нагрузки, темп и скорость.

И в самом деле: есливспомнить, сколько килограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, илипильщик, или охотник, то что стоят наши 20 — 30 минут упражнений? Или дажебега? Нет, для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.

Думаю, что после всего сказанного о тренировке — излишне защищатьнеобходимость физкультуры вообще. Можно повторить лишь трафаретныеобоснования. Укрепляет мускулатуру. Сохраняет подвижность суставов и прочностьсвязок. Улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличиваетдыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает вес. Благотворнодействует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышаетсопротивляемость простудным заболеваниям.

После такого убедительного списка, который все знают, чего былюдям не заниматься?

А они не занимаются. Требуют более веских дока­зательств. Тут ещепорой врачи портят дело своими догмами, щежением, формулой: «Не повреди». Врачи боятся физкультуры.Да и то: умрет больной со стенокардией дома, в постели — все нормально, получилвалидол, курантин, строфантин, еще что там по справочнику полагается? Непомогло: «Организм не справился», все делалось как нужно. Представьте, прописалбы ему врач бег трусцой, а больной возьми и умри на дорожке? Что бы сказалиродственники да и коллеги-врачи? «Повредил». Кто может утверждать, что лекарстваникогда не вредят?

Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функциипропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышениенагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка- это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному идолжны учитываться отдельно: тренировка на силу и на дли­тельность функции.Важнейшее правило тренировки — постепенность наращивания того и другого, тоесть силы и длительности нагрузок. Применительно к физкультуре нужно помнить,что физическая нагрузка оказывает воздействие на все органы и системы, причемтренировочный эффект развивается с разными скоростями.

Для некоторых органов его трудно учесть. Поэтому темп наращиваниянагрузок и продолжительности должен выбираться с большим запасом, «сперестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Криваянаращивания нагрузок приближается к S-образной. При низкой исходнойтренированности добавления должны оставлять 3-5 процентов в день кдостигнутому, потом, после достижения высоких показателей, наращивание сноваидет по затухающей. Верхних пределов возможностей достигать не нужно, онивредны для здоровья.

Из всех органов и систем при физической тренировке наиболееуязвимым является сердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться принаращивании нагрузок у практически здоровых людей. Если есть какой-нибудьбольной орган, то его реакция на нагрузку должна учитываться наравне с сердцем,а иногда и в первую очередь.

Однако чаще всего это касается выбора типа упражнений, а неинтенсивности общей нагрузки, которая раньше всего бьет по сердцу. Любаятренировка должна проходить под постоянным контролем измерения тренируемыхфункций.

Тренировка может преследовать различные частные цели, и взависимости от них меняется методика. Это касается не только спортсменов, но ибольных. Для одного в центре внимания разработка сустава после операции илитренировка мышц после паралича, для другого лечение астмы задержкой дыхания,третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренироватьсердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации» — общейдетренированности. Во всяком случае сердце тренируется при любой физкультуре, иоб этом никогда нельзя забывать.

Единственный орган, который действительно подвергается опасностипри физических нагрузках у детренированного человека, — сердце. Однако присоблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человекеще не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Вот когда он уже«подмочен» в этом плане, никуда не денешься, нужно идти к врачу-кардиологу:пусть он посмотрит и «даст «добро».

Но вся беда в том, что в большинстве случаев он «не даст!» Скажет:«Все-таки это вам небезопасно. Лучше воздержитесь от нагрузок и ограничьтесьпрогулками». Поэтому даже для людей, уже лечивших сердце, академик Амосовсделал оговорки в отношении врача, вот они:

«Обязательно нужна консультация для людей с пороками сердца. Дляперенесших инфаркты. Для тяжелых гипертоников со стойко высоким давлением (выше180 по максимальному и 100 по минимальному). Для людей с тяжелой стенокардией,требующей постоянного лечения»[1].

 Для людей, просто перенесших в детстве ревматизм и не лечившихсяот пороков сердца; для подозрительных на стенокардию, тех, у кого боли всердце, с которыми они уже были у доктора; для легких гипертоников, непринимающих постоянно лекарств, не надо ходить к врачу за разрешением нафизкультуру. Есть еще группа пожилых и стариков — людей после шестидесяти. Какправило, у них уже имеется набор болезней и «все может случиться». Им тоже ненадо ходить в поликлинику наравне с более молодыми. Разумеется, на все случаисовета не дашь. Если есть сомнения, неуверенность и страх за последствия физкультуры,нужно посоветоваться. Доктор скажет: «Будьте осторожны». Против этого возразитьнельзя: осторожность не помешает.

Главное выражение осторожности — в постепенности наращиваниянагрузок. Ни в коем случае нельзя спешить стать здоровым! Это нетерпениепросто бедствие! Годами человек сидел, износился, потолстел, а теперь решилнагнать упущенное в кратчайший срок. Так нельзя: постепенность, постепенность ипостепенность!

Второй пункт: проверка исходной тренированности.

Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой идыхательной систем, то есть по состоянию «подсистемы газообмена».

Самая грубая предварительная оценка — по одышке при подъеме налестницу. Если человек избалован лифтами, пусть поднимется на 4-5-й этажнормальным темпом, без остановок на площадках и понаблюдает за собой: какдышит, тяжело ли? В зависимости от результатов исследований подбираетсясоответствующий комплекс занятий.

Физкультура имеет свою специфику в зависимости от задачи, которуюре­шает. Нас интересует здоровье. Оно связано с фигурой, но не прямо, сподвижностью суставов уже ближе, развитие мускулатуры для здоровья не имеетзначения, зато воздействие на обмен и через это на вес — очень важно.Пищеварение и расслабление тоже отбрасывать нельзя — это факторы здоровья. Носамое главное — тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вотпримерный круг задач.

Возрастные границы физкультуры — от младенцев до старцев, пока оничто-то сообра­жают. Когда перестанут, физкультура бесполезна и даже опасна.

По мнению академика Амосова пределы здоровья беспредельны [1]. Хотя наука в этомвопросе еще далеко не довела все до полной ясности, но уже сейчас можноочертить контуры здорового человека применительно к жизни в новуютехнологическую и социальную эпоху. Теперь можно обеспечить правильное питание,совершенное лечение в случае болезней, отдых. Исчезли требования большоймышечной силы.

Глобальная цель — добиться, чтобы здоровье не только не снижалоУровень Душевного Комфорта, как сейчас, а повышало его. Режим Ограничений иНагрузок — так я называю образ жизни, обеспечивающий здоровье.

Попытаемся представить себе баланс Приятного и Неприятногосовременного человека и найти в нем место для забот о здоровья.

Здоровье и семья.

Самые большие компоненты удовольствия лежат в сфере работы исемьи. Кажется, что здоровье не имеет к ним отношения. Но это не так. Овладениесобой, сила воли, способность физически напрягаться — все это усиливается отупражнений и, несомненно, способствует успехам в работе. Само здоровье неделает семейного счастья, но зато болезни точно его уменьшают. Даже своиболезни надоедают, а уж болезни жен, мужей, если они идут одна за другой… Нет,не способствуют удержанию любви, а она так хрупка — любовь. Детей это касаетсяв меньшей степени: мы не можем их разлюбить даже больных, но зато как больно,когда они страдают. Быть здоровым выгодно во всех отношениях!

Но это не все. Расчетсостоит в том, какая степень здоровья минимально необходима для получения выгодот него, которые я только что нахваливал. И главное, какой ценой?
 И еще: как этот баланс меняется с возрастом?

Разумеется, на эти вопросы нельзя ответить однозначно: для каждогочеловека счастье различно. Оно зависит от состава его личности: как у человекараспределяется значимость биологических чувств и убеждений, какой у негоинтеллект и физические данные от природы.

Для одного максимум УДК лежит в сфере спорта, и ему нужна высокаятренированность, а для интеллектуала достаточно некоторого минимума. А поэту,например, здоровье совсем не нужно. Поэт должен страдать, тогда он напишетчто-то стоящее, а если будет этакий здоровяк-оптимист, то чего от него ждать?Все дело в том, что цена за разное здоровье разная. Она все повышается по мерероста соблазнов, которые нам представляет технический, экономический и интел­лектуальныйпрогресс. Таков должен быть общий подход.

/>ВЛИЯНИЕЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ НА СИСТЕМЫ ОРГАНИЗМА./>Сердечно-сосудистаясистема.

Сердценетренированного человека в состоянии покоя за одно сокращение (систолу)выталкивает в аорту 50-70 мл крови, в минуту при 70-80 сокращениях 3.5 –5 л.Систематическая физическая тренировка усиливает функцию сердца и доводитсистолический объем до 90-110 мл в покое, а при очень больших физическихнагрузках 150 и даже 200 мл. Частота сердечных сокращений при этомувеличивается до 200 и более, минутный объем соответственно до 25, а иногда и40 л! Словом сердце спортсмена имеет десятикратный резерв мощности.

Частотасердечных сокращений у нетренированного взрослого человека в покое обычносоставляет 72-84 в минуту, для сердца же тренированного спортсмена в покое характернабарикардия, т.е. частота сокращений ниже 60 ударов в минуту (иногда до 36-38).[6]

Такой режимработы более выгоден для сердца, так как увеличивается время отдыха (диастола),во время которого оно получает обогащенную кислородом артериальную кровь.

Основное жеразличие заключается в том, что при легкой нагрузке сердце нетренированногочеловека увеличивает количество сокращений, а сердце спортсмена повышаетударный выброс крови, т.е. работает экономичнее.

Конечно,десятикратное увеличение мощности сердца в экстремальных условиях не может несказаться на функции сосудистой системы. Но у тренированного человека она такжеимеет больший запас прочности. При больших физических нагрузках максимальноедавление у спортсменов и физически тренированных людей может превысить 200-250мм рт. ст., а минимальное падает до 50 мм рт. ст.

При большойфизической нагрузке возрастает и объем циркулирующей в организме крови всреднем на 1-1,5 л, достигая в целом 5-6 л. пополнение поступает из кровяныхдепо – своеобразных резервных емкостей, находящихся главным образом в печени,селезенке и легких. Соответственно увеличивается количество циркулирующихэритроцитов, в результате чего возрастает способность крови транспортироватькислород.

Кровоток вработающих мышцах увеличивается в десятки раз, также многократно увеличиваетсячисло работающих капилляров. Интенсивность обмена веществ с использованиемкислорода возрастает в десятки раз.

Приведенные цифрысвидетельствуют о больших анатомических и функциональных резервах сердечно-сосудистой системы, раскрыть которые можно только присистематических тренировках.

/>Система дыхания.

Если сердцепредставляет собой насос, перекачивающий кровь и обеспечивающий ее доставку ковсем тканям, то легкие – главный орган дыхательной системы – насыщают эту кровькислородом.

Физическиенагрузки увеличивают число альвеол в легких, совершенствуя дыхательный аппарати увеличивая его резервы. Установлено, что у спортсменов количество альвеол иальвеолярных ходов увеличено на 15-20 % по сравнению с таковыми у не занимающихсяспортом. Это значительный анатомический и функциональный резерв.

Физическиеупражнения оказывают большое влияние на формирование аппарата дыхания. Успортсменов, например, жизненная емкость легких достигает 7 л. и более.Спортивные врачи сборных команд страны по баскетболу и лыжам зарегистрироваливеличины, равные 8.1 и 8.7 л.

Конечно,спортсмены – это люди, как правило, с изначально хорошими физическими данными,но физические нагрузки развивают любой организм.

Примаксимальных физических нагрузках частота дыхания может возрасти до 50-70 вминуту, а минутный объем дыхания до 100-150 л, т.е. в 10-15 раз превысить этотпоказатель, отмеченный в состоянии покоя.

Хорошо развитыйдыхательный аппарат – надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток.Ведь известно, что гибель клеток организма в конечном итоге связана снедостатком в них кислорода. И напротив, многочисленными исследованиямиустановлено, что чем больше способность организма усваивать кислород, тем вышефизическая работоспособность человека. Тренированный аппарат внешнего дыхания(легкие, бронхи, дыхательные мышцы) – это первый этап на пути к улучшениюздоровья.

Прииспользовании регулярных физических нагрузок максимальное потребление кислорода,как отмечают спортивные физиологи, повышается в среднем на 20-30%.

Утренированного человека система внешнего дыхания в покое работает более экономно.Так, частота дыхания снижается до 8-10 в минуту, при этом несколько возрастаетего глубина. Из одного и того же объема воздуха, пропущенного через легкие,извлекается большее количество кислорода.

Возникающаяпри мышечной активности потребность организма в кислороде «подключает» крешению энергетических задач незадействованные до этого резервы легочныхальвеол. Это сопровождается усилением кровообращения во вступившей в работуткани и повышением аэрации (насыщенность кислородом) легких. Считают, что этотмеханизм повышенной вентиляции легких укрепляет их. Кроме того, хорошо«проветриваемая» при физических усилиях легочная ткань менее подверженазаболеваниям, чем те ее участки, которые аэрированы слабее и потому хужеснабжаются кровью. Известно, что при поверхностном дыхании нижние доли легких вмалой степени участвуют в газообмене. Именно в местах где легочная тканьобескровлена, чаще всего возникают воспалительные процессы. Напротив,повышенная аэрация целительно действует при лечении некоторых заболеваниях.

Врачи ужедавно отметили, что спортсмены и оперные певцы не болеют туберкулезом легких, в основе этого факта, вобоих случаях, лежит повышенная аэрация легких.

Прифизических нагрузках возрастание легочной вентиляции связанно с усилениемамплитуды движения диафрагмы. Этот факт благоприятно отражается и на состояниидругих органов. Так, сокращаясь при вдохе диафрагма давит на печень и другиеорганы пищеварения способствуя оттоку из них венозной крови и поступлению ее вправые отделы сердца. При выдохе диафрагма поднимается, облегчая притокартериальной крови к органам брюшной полости и улучшая их питание и работу.Таким образом, диафрагма является как бы вспомогательным органом кровообращениядля органов пищеварения.

Именно этотмеханизм – своеобразный мягкий массаж – имеют в виду специалисты лечебнойфизкультуры, рекомендуя некоторые упражнения дыхательной гимнастики для леченияорганов пищеварения. Впрочем, индийские йоги с давних пор лечат заболеванияжелудка, печени и кишечника дыхательной гимнастикой, эмпирически установивцелебное ее действие при многих недугах органов брюшной полости.

/>Опорно-двигательныйаппарат

Физическиенагрузки при занятиях спортом оказывают благотворное влияние на все системыорганизма, в том числе и на мышцы.

/>Влияниезанятий спортом на мышцы.

Мышцы — активная часть двигательного аппарата

В телечеловека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположенысимметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют: у мужчин — 42%веса тела, у женщин — 35%, у спортсменов — 45–52%.

Попроисхождению, строению и даже функции мышечная ткань неоднородна. Основнымсвойством мышечной ткани является способность к сокращению – напряжению составляющихее элементов. Для обеспечения движения элементы мышечной ткани должны иметьвытянутую форму и фиксироваться на опорных образованиях (костях, хрящах, коже,волокнистой соединительной ткани и т.п.).

В различныхвидах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему,в ней могут преобладать статистические или динамические элементы. Она можетбыть связана с медленными или быстрыми движениями. В связи с этим и изменения,происходящие в мышцах, будут неодинаковы.

Как известно,спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявлениясилы и другие их функциональные качества. Вместе с тем иногда, несмотря нарегулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться и спортсмен не можетдаже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какиеизменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какойдвигательный режим спортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полныйпокой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объемдвижений (гиподинамию), или, наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшениемнагрузки.

Изменения встроении мышц у спортсменов можно определить методом биопсии (взятия особымспособом кусочков мышц) в процессе тренировки. Эксперименты показали, чтонагрузки преимущественно статистического характера ведут к значительному увеличениюобъема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачиваетсямышечная часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположениимышечных волокон в сторону более перистого строения. Количествоплотной соединительной ткани в мышцах между мышечными пунктами увеличивается,что создает дополнительную опору. Кроме того, соединительная ткань по своимфизическим качествам значительно противостоит растягиванию, уменьшая мышечноенапряжение. Усиливается трофический аппарат мышечного волокна: ядра,саркоплазма, митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечномволокне располагаются рыхло, длительное сокращение мышечных пучков затрудняетвнутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная сеть, онастановится узкопетлистой, с неодинаковым просветом.

При нагрузкахпреимущественно динамического характера вес и объем мышц также увеличиваются,но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочениесухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных.Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше.

Чередованиесокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количествокапилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.

Количествонервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4- 5 раз больше, чем в мышцах выполняющих преимущественно статистическуюфункцию. Двигательные бляшки вытягиваются вдоль волокна, контакт их с мышцейувеличивается, что обеспечивает лучшее поступление нервных импульсов в мышцу.

При пониженной нагрузкемышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, капиллярыих суживаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательныебляшки становятся меньших размеров. Длительная гиподинамия приводит к значительномуснижению силы мышц.

При умеренныхнагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение,открываются резервные капилляры. По наблюдениям П.З. Гудзя, под влияниемсистематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, котораяявляется результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а такжеувеличения их количества (гиперплазии). Утолщение мышечных волоконсопровождается увеличением в них ядер, миофибрилл. Увеличение числа мышечныхволокон происходит тремя путями: посредством расщепления гипертрофированныхволокон на два — три и более тонких, вырастания новых мышечных волокон измышечных почек, а также формирования мышечных волокон из клеток сателлитов,которые превращаются в миобласты, а затем в мышечные трубочки. Расщеплениюмышечных волокон предшествует перестройка их моторной иннервации, в результатечего на гипертрофированных волокнах формируются одно — два дополнительныхмоторных нервных окончания. Благодаря этому после расщепления каждое новоемышечное волокно имеет собственную мышечную иннервацию. Кровоснабжение новыхволокон осуществляется новообразующимися капиллярами, которые проникают в щелипродольного деления. При явлениях хронического переутомления одновременно свозникновением новых мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся.

Важноепрактическое значение при перетренированности имеет двигательный режим.Установлено, что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. При постепенномже уменьшении нагрузок нежелательных явлений в мышцах не возникает. Широкоеприменение метода динамометрии позволило установить силу отдельных групп мышц успортсменов и составить как бы топографическую карту.

Так, впоказателях силы мышц верхних конечностей (мышц — сгибателей и разгибателейпредплечья, разгибателей плеча) явное преимущество имеют спортсмены, специализирующиесяв хоккее и ручном мяче, по сравнению с лыжниками — гонщиками, и велосипедистами.В силе мышц — сгибателей плеча заметно превосходство лыжников над гандболистами,хоккеистами и велосипедистами. Больших различий в силе мышц верхних конечностеймежду хоккеистами и гандболистами не наблюдается. Довольно четкие различия отмечаютсяв силе мышц — разгибателей, причем лучший показатель у хоккеистов (73кг), несколькохуже у гандболистов (69кг), лыжников (60кг) и велосипедистов (57кг). У не занимающихсяспортом этот показатель составляет всего 48кг.

Показателисилы мышц нижних конечностей также различны у занимающихся различными видамиспорта. Величина силы разгибателей голени больше у гандболистов (77кг) ихоккеистов (71кг), меньше у лыжников — гонщиков (64кг), еще меньше увелосипедистов (63кг). В силе мышц — разгибателей бедра большое преимущество ухоккеистов (177кг), тогда как у гандболистов, лыжников и велосипедистовсущественных различий в силе этой группы мышц нет (139 — 142кг).

Особенноинтересны различия в силе мышц — сгибателей стопы и разгибателей туловища,способствующих в первом случае отталкиванию, а во втором — удержанию позы. Ухоккеистов показатели силы мышц — сгибателей стопы составляют 187кг, увелосипедистов — 176кг, у гандболистов — 146кг. Сила мышц — разгибателейтуловища у гандболистов равна 184кг, у хоккеистов — 177кг, а у велосипедистов — 149кг.

В моментнанесения удара в боксе особая нагрузка падает на мышцы сгибатели кисти ипальцев, активное напряжение которых обеспечивает жесткость звена. Во время боябольшую нагрузку в области туловища несут мышцы – разгибатели позвоночногостолба, при активном участии осуществляется нанесение различных видов ударов. Вобласти нижних конечностей наиболее сильного развития у боксеров достигаютсгибатели и разгибатели бедра, разгибатели голени и сгибатели стопы. Взначительно меньшей степени развиты мышцы разгибатели предплечья и сгибателиплеч, сгибатели голени и разгибатели стопы. При этом при переходе от первойвесовой группы к шестой увеличение силы наиболее сильных групп мышц происходитв большей степени, чем увеличение относительно «слабых», менее участвующих вдвижениях боксера, мышц.

Все этиособенности связаны с неодинаковым биохимическими условиями в работедвигательного аппарата и требованиями, предъявляемыми к нему в различных видахспорта. При тренировке начинающих спортсменов необходимо обращать особоевнимание на развитие силы «ведущих» групп мышц.

/>Физкультураи костная система

Физкультурапомогает решить огромную проблему, свойственную людям пожилого возраста – остеопороз.

Костнаясистема, как и все другие системы организма, реагирует на уровень физическойактивности: на повышение физической нагрузки (давление на кость) увеличением костноймассы (для распределения нагрузки на большее количество костной ткани), на снижение- уменьшением костной массы.

Но для того,чтобы лучше выяснить, что собой представляет костная ткань. Ведь кости – это нетолько каркас обеспечивающий поддержку мышц и внутренних органов. Это живойорган, который как и другие органы развивается и меняется в течении всей жизни.

Костная тканьпостоянно обновляется. Этот процесс называется ремоделированием и заключается впостепенном удалении старой костной ткани и замещении ее новою осуществляетсяон следующим образом: остеокласты, клетки, разрушающие кость, растворяя минералы,образуют небольшие полости на поверхности костей. Затем остеобласты клетки,образующие костную ткань, начинают заполнять эти полости новой костной тканьюдо полного восстановления костных поверхностей. Ремоделирование являетсяестественным, постоянным процессом, происходящим в здоровом организме. Этоприродный способ замены устаревшей костной ткани на новую в детстве и юностикости наращивают плотность, достигая в результате пиковой костной массы.Пиковая костная масса – специфический термин обозначающий такое состояние, прикотором кости достигают своей максимальной плотности.

Пиковаякостная масса сохраняется несколько лет, а затем здоровый человек начинаетежегодно терять в среднем около 1% общей костной массы. У женщин эти потеризначительно возрастают после менопаузы и составляют 2-3% ежегодно.

С возрастом новая костная ткань образуется все медленнее, а стараятеряется все быстрее. В результате этого костиистончаются, становятся хрупкими. Если скорость истончения костной ткани превышает возрастные нормы,это и называют остеопорозом.

Увеличению пиковой костной массы и снижению потери костной массы свозрастом способствует физическая активность, особенно те ее виды, которые направлены на нормализациювеса тела: ходьба, бег, танцы, бадминтон, кегли, городки, баскетбол, волейбол,футбол и так называемые резистентные упражнения. Они представляют собойупражнения по перемещению предметов или веса собственного тела с использованиемспециальных тренажеров и гантелей, имеющихся в гимнастических залах инаправленных помимо укрепления костей на развитие мышечной силы и выносливости.Дома тренажеры и спортивные снаряды могут быть с успехом заменены предметами домашнегообихода. Так, кувшины или бутылки с водой могут использоваться вместо гантелей.

В дополнение к их действию на костную массу резистентныеупражнения улучшают координацию движений, снижая риск падений, и помогаютувеличить и укрепить мышечную массу, которая обеспечивает дополнительную защитув случае падения.

Под воздействием регулярных занятий перечисленными упражнениями скостями происходят важные изменения.

Исследования проводимые среди людей прикованных к постели, икосмонавтов, находившихся в состоянии невесомости, показали, что люди быстротеряют костную массу в том случае если лишены возможности преодолеватьсобственный вес. С другой стороны исследование рук теннисистов показали, чтокостная ткань ведущей руки плотнее костной ткани другой, так как ведущая испытываетбольшие физические нагрузки.

 По данным многочисленных исследований, проведенных в различныхгруппах, включавших и женщин с остеопорозом, и людей из домов престарелых,физические упражнения не только предотвращают потери костной массы, но могутдаже повышать ее плотность (при наличии достаточного количества кальция впище).

Остеопорез не является неизбежным следствием старения для тех, ктопозаботится о своей физической активности. Но делать это надо в соответствии сосвоим возрастом и состоянием здоровья.

В возрасте 20-40 лет целью занятий физической культурой являетсязакладка фундамента для долгой и активной жизни. В этом возрасте обязательныпрогулки, занятия различными видами спорта, подвижными играми.

В возрасте 40-60 лет цель — минимизация потерь костной массы,особенно, это касается женщин в постменопаузе достигается увеличением времени ирасстояний прогулок, отказ от пользования лифтом, транспортом, интенсивностьзанятий спортом при отсутствии серьезных медицинских противопоказаний неснижается.

В возрасте более 60 лет цель снизить риск падений и возможностьпереломов, особенно это касается хрупких женщин. Необходимо подобрать программуфизических упражнений сообразно возрасту и уровню натренированности, ходьбаобязательна.

Больным остеопорозом, цель: снизить риск падений и возможностьпереломов, увеличить костную массу. Истонченные кости больных требуют рядаограничений в программе физических упражнений. Понадобится консультация специалиста по физкультуре и физиотерапевта,но в любом случае показана ходьба по 30 минут5-7 раз в неделю.

/>Омолаживающее действиезанятий физической культурой.

Желая подчеркнуть благотворное влияние физкульту­ры на здоровье,ее почитатели часто восклицают: «Физ­культура просто омолаживает!» Звучит этообычно как метафора, однако поклонники физкультуры и не подо­зревают, насколькоони правы. Ведь ощущение вернув­шейся молодости во многом соответствуетистинному по­ложению дел.

Процесс омоложения прежде всего начинается в кро­ви, в которой появляютсямолодые формы красных кровяных телец — ретикулоциты. Учетом их количества вспортивно-медицинской практике пользуются для опреде­ления степени нагрузки,тренированности спортсмена. Непрерывно обновляются и клеточные белки нашего ор­ганизма:старые разрушаются, заменяясь новыми. Этот процесс протекает беспрерывно идостаточно быстро. В обычных условиях белковые структуры печени обновля­ютсяполностью за 14 дней. Физические упражнения ус­коряют эти процессы. Молодыебелковые структуры об­ладают большими функциональными и пластическимивозможностями, в этом, видимо, и кроется секрет повы­шенной работоспособности,оздоровления и омоложения физически активного человека.

Согласно теории А. В. Нагорного и В. И. Никитина, с возрастомпроцессы самообновления клеточных белков замедляются, и именно этим объясняетсястарение ор­ганизма. При ускоренном обновлении клеточных белков старениетормозится и омоложение становится объектив­ной действительностью[6].

/>ДВИГАТЕЛЬНАЯАКТИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он нетренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самыхнебольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение.Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическиминагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателякровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всеймускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то жевремя укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердцаслабая, что выявляется при любой физической работе.

Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру,сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, чтозначительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет нанервную систему.

 В результатенедостаточной двигательной активности в организме человека нарушаютсянервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелогофизического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистойи других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний(атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организмаи сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Вэтой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности,т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессиональноготруда и в быту.

Наиболееадекватным выражением количества произведенной мышечной работы являетсявеличина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимыхдля нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в.зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал.Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж(1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержаниежизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания икровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена).

Вэкономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работыкак генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, чтопривело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) всреднем до 3,5 МДж. Резкое ограничение двигательной активности в последниедесятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднеговозраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с45,0 до 36,0 мл/кг.

Такимобразом, у большей части современного населения экономически развитых странвозникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическаяболезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений иболезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельностиотдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенезаэтого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (преждевсего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физическихупражнений заложен в генетическом коде человеческого организма.

Скелетныемышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированыприродой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит кчислу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма исостояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», — писал академикВ. В. Парин (1969). Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальнойзоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетическийпотенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованноевлияние на факторы риска.

Наиболееобщий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональномдлительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсироватьдефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивостиорганизма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовыхситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результатеповышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.

Однакоиспользование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спортедля достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположномуэффекту — угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционнымзаболеваниям.

Аналогичныйотрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физическойкультурой с чрезмерным увеличением нагрузки.

Специальныйэффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональныхвозможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работысердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращенияпри мышечной деятельности.

Один изважнейших эффектов физической тренировки — урежение частоты сердечныхсокращений в покое (брадикардия), как проявление экономизации сердечной деятельностии более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительностифазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжениесердечной мышцы кислородом. Таким образом, с ростом уровня тренированностипотребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и присубмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Физическаякультура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшениефизических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом исердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастныеизменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферическихсосудов.

С возрастомсущественно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, чтопроявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений.С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствииклинических признаков.

Так, ударныйобъем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30%,развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный периодуменьшается в среднем на 55-60 %. С возрастом также происходят изменения в сосудистойсистеме: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическоесосудистое сопротивление, в результате к 60-70 годам систолическое давление повышаетсяна 10-40 мм рт. ст.

Все этиизменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекутза собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физическойработоспособности и выносливости. Низкое содержание  кальция в пище усугубляет эти изменения. Адекватная физическая тренировка,занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степениприостановить возрастные изменения различных функций.

В любомвозрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровеньвыносливости — показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектомв отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса телаи жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериальногодавления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическаятренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастныхинволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративныхизменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитиеатеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечнаясистема.

Выполнениефизических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата,препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом игиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме,что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставнымхрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактикиартроза и остеохондроза.

 Одними изсамых популярных упражнений, рекомендованных для профилактики, оздоровленияявляются бег, ходьба, плавание. Необходимо также добавить, что данные упражненияне будут эффективны, если они выполняются время от времени, по воле случая,ведь одним из основных достоинств подобных упражнений является ихсистематичность, цикличность. Также трудно ожидать эффекта без дополнительныхмер: правильного питания, закаливания, здорового образа жизни.

/>Бег

Бег среди всех средств физической активности привлекает к себенаибольшее внимание прежде всего потому, что он не требует никаких спортивныхснарядов и сооружений. Бегать можно в парке, в лесу, около дома и даже у себя вквартире (как писал академик А. А. Микулин, три шага по коридору в однусторону, три — в другую). Большая часть многомиллионной армии физкультурниковзанимается только бегом, считая его единственно возможной формой физическойактивности. Популярность бега возросла после выхода в свет книги Г. Гилмора«Бег ради жизни», которая в свое время наделала много шума и собралавокруг себя как сторонников, так и противников. Первые всячески рекламировали«бег от инфаркта», другие не упускали возможности сделать достояниемгласности любой несчастный случай на беговой дорожке. Отзвуки этой полемикислышны и сейчас.

Предлагаются и разные методики бега. Если Г. Гилмор, проповедуятеорию А. Лидьярда, главным считает научиться бегать медленно (около 6 км вчас) и долго (от 30 мин до 4-5 ч), то К. Купер в своей книге «Новаяаэробика» создал таблицу очков для оценки физической подготовки человека,в основу которой положил расход энергии в единицу времени. По этим таблицамлучшие результаты оказываются у тех, кто выполняет физические упражнения илибег с большей интенсивностью. Согласно системе оценок К. Купера, джоггеры(бегуны трусцой) оказались физически малоподготовленными. Г. Гилмор считает,что бег полезен всегда — в любом возрасте, даже при болезнях сердца, легких,желудочно-кишечного тракта, «при треске» в суставах. А вот другойавтор, Магда Розенберг, посвятившая свою жизнь пропаганде оздоровительнойфизкультуры в группах для пожилых, в книге «За 60, а все в порядке»категорически заявляет: «Я не очень ратую за бег, когда речь идет опожилых людях… Если бегать от раза до раза, сердце не станет крепче,наоборот, оно может не выдержать перегрузок… Бег требует огромных затратэнергии, поэтому я решительно против того, чтобы вы включали его в программусвоих занятий… При беге увеличивается нагрузка на суставы, в частности бедраи колена, появляется опасность травмы… У меня много друзей, убедившихся вэтом на своем опыте, дело кончалось поврежденными коленями… Кроме того, отпостоянной тряски могут пострадать внутренние органы». Еще один автор,врач В. Сергеев считает, что «бег обладает гораздо более широкимкомплексом воздействия на организм, чем любые другие физические упражнения.Велика роль бега как естественного массажера внутренних органов. Ведь полчасабега — это примерно 4500 толчков-взлетов, а каждый такой толчок — своевременныймассаж внутренних органов».

Так что же такое бег — друг или недруг? Если бегом заниматьсяразумно, правильно его дозировать, он может стать отличным средствомпрофилактики целого ряда болезней и активным помощником в укреплении здоровья.В этом сходятся все: и сторонники бега и их оппоненты.

Бег — универсальное средство физической активности и физическоговоздействия на организм человека. Каждый высококвалифицированный спортсмен,каким бы видом спорта он ни занимался — будь то тяжелая атлетика, гимнастикаили плавание, обязательно включает бег в программу своей общефизическойподготовки. Делает он это потому, что бег более других видов вырабатываетвыносливость — повышенную способность организма противостоять утомлению,необходимую как в спорте, так и в труде, обыденной жизни. Выработкавыносливости связана с развитием резервных мощностей всех систем организма, и впервую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной. Регулярные занятия бегомувеличивают мышечную массу и размеры сердца, значительно повышают сердечныйвыброс и минутный объем кровообращения, увеличивают жизненную емкость легких,повышают кислородные запасы в крови. Такова реакция организма на бегсравнительно медленный, но длительный.

Быстрый, скоростной, или, как говорят в спорте, спринтерский бегвырабатывает у человека скоростные качества, быстроту реакции нервной системы.Во время такого бега из-за интенсивной, почти предельной работы сердца и легкихстремительно нарастают изменения во внутренней среде организма, происходитбыстрое накопление молочной кислоты. Использование в тренировке скоростногобега приучает организм в короткое время перестраивать все свои функции намаксимальный режим работы. Поскольку такие нагрузки непродолжительны, в сердцеи легких не возникает серьезных анатомических изменений.

В оздоровительных целях можно использовать бег разного вида.Медленный бег (бег трусцой) хорош для начинающих и лиц пожилого возраста.Быстрый бег отлично тренирует хорошо подготовленных физкультурников.

Длительный и медленный бег практически не создает кислороднойзадолженности, т. е. проходит в аэробных условиях. Постепенно растущаяспособность тканей использовать кислород стимулирует тканевой обмен, повышаетобщий уровень физической подготовки организма. Улучшается функция нервнойсистемы, нормализуется жировой и углеводный обмен, снижается содержаниехолестерина и сахара в крови, что является отличной профилактикой атеросклероза,ожирения и сахарной болезни.

Под влиянием регулярных занятий бегом совершенствуется систематерморегуляции и выделения. Повышенное потоотделение, ограждая организм отперегревания, одновременно способствует и выведению из него вредных продуктовобмена: мочевины, аммиака, органических кислот, облегчая, таким образом, работупочек. Бег на свежем воздухе и последующие гигиенические водные процедурыоказывают хорошее закаливающее действие.

Отмечено что люди пожилого возраста чаще болеют простуднымизаболеваниями. Малейший сквозняк или перепад температуры часто вызываетчиханье, насморк. Попытка стремительного закаливания холодной водой заставитслечь в постель. Но с тех пор как они начинают бегать на свежем воздухе, хвории простуды перестают их мучить.

Под влиянием регулярных занятий бегом крепнут мышцы ног, туловища,брюшного пресса. Профессор В. В. Гориневский считал бег лучшим видомдыхательных упражнений. Если нагрузка увеличивается постепенно, соответствуетсостоянию опорно-двигательного аппарата бегуна, обувь отвечает необходимымсанитарно-гигиеническим требованиям, суставы не только не травмируются, но,напротив, укрепляются. Причем не только суставы ног, а и межпозвоночные диски идаже плечевые и локтевые суставы, хотя в меньшей, разумеется, степени, чем привыполнении гимнастических упражнений.

В результате легких сотрясений тела, возникающих при беге,происходит гидродинамический массаж сосудистых стенок смещающимся столбомкрови. Эти же «встряхивания»' стимулируют и работу внутреннихорганов.

Многочисленные наблюдения за состоянием здоровья любителей бегаподтверждают: бег оказался эффективным средством борьбы с ожирением, неврозами,хроническим полиартритом, атоническими запорами, гипотонией. Он служит активнойпрофилактике ишемической болезни сердца, атеросклероза. Более того, бег нетолько предупреждает, но и лечит различные хронические заболевания.

Польза медленного бега была известна в нашей стране еще задолго дотого, как его стали пропагандировать за рубежом. Так, группа ученых подруководством профессора И. М. Саркизова-Серазини еще в 1958 г. представила наконференции по лечебно-профилактическому использованию бега доклад, в которомсообщалось о благоприятном, исцеляющем действии медленного длительного бега прихронических заболеваниях легких.

Еще раньше, в 1947 г., в Одессе академиком В. П. Филатовым ссотрудниками было сделано открытие, суть которого заключалась в том, что придлительном беге в крови утомленного бегуна появляется биологически активныевещества мышечного происхождения, которые стимулируют заживление хроническихвоспалительных процессов. Их назвали миогенными биостимуляторами и создали наих основе лечебный препарат. В 1982 г. в газете «Советский спорт»кандидат медицинских наук В. Сергеев писал: "… Не должны вызыватьудивления, тем более недоверия письма читателей, в которых они сообщают, что,бегая, избавились от различных легочных заболеваний, в том числе и оттуберкулеза легких… Вся практика санаторно-климатического лечения больныхпоказала, что медленный бег ускоряет рассасывание вялотекущих воспалительных процессовв легких".

/>Как частонеобходимо тренироваться.

Оптимальнаячастота занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могутпривести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так каквосстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличиваетсядо 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителейоздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно. Уменьшениеколичества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и можетиспользоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ееразвития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела- при увеличении продолжительности занятия.

Ухудшениенекоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовыхтренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят нафоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организмимеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи сэтим рекомендации некоторых авторов о необходимости. ежедневных (разовых)тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшенииинтенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке воздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

/>Методиказанятий

Первая фаза(подготовительная) — короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. –включаетупражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактикитравм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений(отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людейсреднего и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистойсистемы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза(основная) – аэробная – состоит из бега оптимальной продолжительности иинтенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышениеаэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза(заключительная) — «заминка», то есть выполнение основного упражнения спониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояниявысокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит,что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немногопробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка послебыстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствиеинтенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок — врезультате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертаяфаза (силовая — по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколькоосновных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышцплечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовойвыносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягиваниев замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (длявосстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря навсю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, в этом вопросе следуетчетко следовать рекомендациям, так как грубые ошибки в технике могут стать причинойтравм опорно-двигательного аппарата.

 Основнаяпричина травматизации опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилоговозраста при занятиях оздоровительным бегом — перенапряжение. Слишком быстроеувеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц,связок и суставов. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощьюфизической культуры, — пишет доктор Аллман, — и начинают заниматься с той же интенсивностью,что и 20 лет назад».

Кдополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательногоаппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь,не пригодную для бега.

/>Плавание

Плавание в большей степени, чем гимнастические упражнения,улучшает работу внутренних органов, развивает сердечно-сосудистую и дыхательнуюсистему. Дополнительным фактором, тренирующим кровообращение, является активная«гимнастика» кровеносных и лимфатических сосудов: их просветы то уменьшаются,то расширяются, стремясь обеспечить организму оптимальный температурный режим.В условиях продолжительного пребывания в воде совершенствуются процессытерморегуляции. Происходит закаливание организма, растет сопротивляемостьнеблагоприятным факторам внешней среды. Вот почему дозированное плавание можетбыть полезно людям, склонным к простудным заболеваниям.

В плавании практически нет статических нагрузок, поэтому оно впервую очередь рекомендуется тем, чья работа связана с постоянной позой: сидением,стоянием и т. д. Плавание предотвращает венозный застой, облегчая возвратвенозной крови в сердце, поскольку горизонтальное положение пловца и отсутствиесил гравитации значительно способствуют этому. Вот почему плавание являетсялечебным фактором для больных с варикозным расширением вен, хроническимитромбофлебитами нижних конечностей.

Регулярные занятия плаванием стимулируют газообмен в легкихбольше, чем гимнастика: увеличивается экскурсия диафрагмы за счет большейглубины и частоты дыхания. Специалисты определили, что простое стояние в воде втечение 3-5 мин при температуре 24°С увеличивает глубину дыхания вдвое, а обменвеществ на 50-75 %. Следовательно, плавание является незаменимым видомфизической активности для лиц, страдающих избыточной полнотой. Уменьшениесобственного веса тела человека в воде, согласно закону Архимеда, позволяет сменьшими усилиями выполнять движения, что облегчает достижение поставленнойцели. Кроме того, определенная плавность движений в воде разгружаетопорно-двигательный аппарат людей, страдающих ожирением, предотвращая травмымышц и суставов. Плавание — наименее травматичный вид физических упражнений.

Эффект «гидроневесомости», возникающий в воде,освобождает хрящевые межпозвоночные диски от постоянного сдавливания их позвонками.В раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен веществ, питание,восстановительные процессы. Это оказывает оздоравливающее действие прираспространенных сейчас остеохондрозах позвоночника, позволяет исправлятьдефекты осанки, искривление позвоночника. В детском возрасте улучшение обменавеществ в дисках способствует более интенсивному росту.

Считают, что для лечения и профилактики начальных стадийнейроциркуляторной дистонии, гипотонической болезни и атеросклероза нет болееэффективного средства, чем купание в прохладной (17-20 °С) воде. При этомактивно стимулируется эндокринная система, тонизируются нервные центры. Неменее важно также благотворное действие гидродинамического массажа тела икровеносных сосудов, которое происходит при плавании.

Следует знать, однако, что пребывание в воде, особенно прохладной,изменяет функцию выделительных органов: угнетается деятельность потовых желез,поэтому основная нагрузка ложится на почки — практически все шлаковые веществав этих условиях выделяются через них. Чем холоднее вода, тем больше нагрузка напочки, вплоть до появления в моче белка, эритроцитов. Вот почему при наличииотклонений в функции почек к занятиям плаванием нужно подходить состорожностью.

Если при купании возникло переохлаждение — озноб, гусиная кожа — необходимо энергично растереться полотенцем и согреться, интенсивно проделатьнесколько гимнастических упражнений — подскоков, приседаний или пробежек.

Для оздоровительных целей наиболее полезно, пожалуй, плаваниеспособом брасс. Он может быть рекомендован лицам среднего и пожилого возраста,так как является отличной дыхательной гимнастикой и наиболее экономным способомпередвижения в воде. Тренирующий эффект возникает при продолжительном плавании- не менее 20-30 мин суммарного времени. В этот период равномерно нагружаютсямышцы всего тела, что способствует пропорциональному и гармоничному ихразвитию. Замечено, что у тех, кто занимается плаванием с детства, наиболееправильное телосложение.

Плавание в естественных водоемах на лоне природы особенноблагоприятно отражается на здоровье. Ведь к перечисленным факторам добавляетсяуниверсальное действие свежего воздуха, обогащенного ионами, солнечного,теплового и ультрафиолетового облучения.

/>Велосипедные прогулки

Велосипедные прогулки могут быть привлекательными любителямзагородных прогулок. Умеренная спокойная езда по ровной местности, лесными илиполевыми тропами полезна даже людям пожилым и ослабленным. Смена ландшафта,свежие впечатления от созерцания природы вызывают в коре головного мозга новыецентры возбуждения, которые подавляют отрицательно действующие сторожевыеочаги, вызванные дневными заботами и переживаниями. И. П. Павлов очень любилезду на велосипеде и не расставался с ним до глубокой старости. В преклонномвозрасте увлекался ездой на велосипеде и Л. Н. Толстой, считая, что этопомогает ему в работу

Увеличивая скорость и дальность езды, преодолевая подъемы, можно вочень широких пределах варьировать нагрузку. Развивается и укрепляется при этомвесь организм, но особенно сердечно-сосудистая и дыхательная система.Приводимые на первых страницах показатели максимального минутного объема кровиу спортсменов (40 л в минуту) и легочной вентиляции (150 л воздуха в минуту)были получены у спортсменов-велосипедистов и лыжников.

Велосипедисты-шоссейники обладают очень большой выносливостью. Наежедневных тренировках они проезжают от 70 до 230 км. В особом видесоревнований — многодневных гонках — за 10-12 дней покрывают расстояние до 2000км! А за год ведущие велосипедисты «накатывают» до 30 000 км! И всеэто мускульными усилиями ног и сердца плюс, конечно, огромные усилия воли.

При педалировании мускулатура ног не полностью расслабляется ичасть работы совершается при статическом ее напряжении (это характерно длячастого педалирования с усилиями, например при подъеме в гору), что ухудшаетвенозное кровообращение. Поэтому лицам с заболеванием вен нижних конечностей(варикозное расширение вен, тромбофлебиты) езда на велосипеде противопоказана.Нежелательна она также при болях в пояснице и шейном отделе позвоночника, таккак статическое напряжение расположенных здесь мышц может усугубитьзаболевание. Зато очень полезна при хронических полиартритах нижних конечностей(вне стадии обострения), хронических легочных заболеваниях.

Велосипед незаменим в борьбе с лишними килограммами. Во время ездына велосипеде тяжесть тела более равномерно распределяется на несколько опорныхточек (руль, седло, педали), предотвращая чрезмерное напряжение, локальноеутомление и травматизацию связочно-суставного аппарата ног, которая, например,возможна у полных людей при беге. Это позволяет увеличить время иинтенсивность. Физических нагрузок, более полно реализовать возможностисердечно-сосудистой и дыхательной системы, следовательно, получить лучшийоздоравливающий эффект.

Для профилактики статических перегрузок отдельных мышц важно иметьправильную посадку. Высота седла устанавливается так, чтобы распрямленная ногапяткой доставала опущенную до нижней точки педаль. Руль может быть выше седла,а длина рамы такой, чтобы, уперев локоть руки в передний конец седла,велосипедист доставал руль серединой пальцев.

Во времядвижения стопа должна располагаться так, чтобы на ось педали давила передняя еетреть. При правильной посадке туловище слегка согнуто в пояснице и наклоненовперед, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, держат руль свободно наширине плеч без напряжения. Велосипедист при таких условиях не должениспытывать неудобства. Движения ног мягкие, равномерные, без толчков, дыханиеровное, свободное, без задержек. При катании в жаркие солнечные днирекомендуется надевать головной убор.

 

/>Лыжный спорт

Этот видциклических упражнений используется в северных регионах с соответствующимиклиматическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступаетбегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаютсятакже мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требуетдополнительного расхода энергии

Участие вработе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничномуразвитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражненийблагоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе.Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия(очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного ивестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект,повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайнопо оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка насуставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше,чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленныхначинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенныетрудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи сэтим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы безбольшого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (поройчрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

/>РЕЗЮМЕ

Каждыйчеловек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья,для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокойстарости. Двигательная активность имеет ярко выраженное положительное действиена организм.

Пример: заяцживёт дольше, чем его малоактивный родственник кролик. В эксперименте, спомощью дозированных нагрузок, удалось продлить жизнь кролика до «заячьих»сроков. Физические упражнения повышают экономичность обмена веществ, позволяютукрепить сердце и мускулатуру, способствуют профилактике ряда заболеваний (рак,инфаркт, инфекционные болезни и др.), повышают устойчивость организма кбольшому числу неблагоприятных факторов (промышленные яды, радиация и др.),повышают иммунитет, усиливают сексуальные возможности и ощущения, улучшают сон,делают человека бодрым и жизнерадостным, увеличивает умственную, физическую ииную работоспособность. Все эти эффекты способствуют заметному увеличениюпродолжительности жизни.

Программаминимум:

Стараться давать нагрузку на сердце хотя бы по 15-20 минут в деньили через день (быстрая ходьба, пробежки, велотренажёр и др.). Завести домагантели и хоть изредка прорабатывать мышцы.

Идеал, к которому необходимо стремиться:

Во-первых, выполнять работу на выносливость каждый день или черездень по 30-60 минут. Вести контроль за пульсом.

Во-вторых, от 2-5 раз в неделю прорабатывать мышцы с помощью отягощений.Сначала упражнения на выносливость, затем для мышц.

 

Знаниеособенностей влияния на организм различных видов циклических упражненийпозволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости отсостояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для болееразностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий иадаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировокцелесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений надругой или же использование их в сочетании.

 Так,например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данныйвид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использоватьрегулярные беговые тренировки.

Самый поразительный вывод, которыйможно сделать на основе объективных показателей  соревнований, опыта огромногоколичества  ветеранов легкой атлетики, продолжающих занятия спортом — человеческий организм в любом возрасте поддается тренировке и позволяетпрогрессировать в развитии требуемых физических качеств, конечно, с учетомвозрастного фактора.

Речь идет о возможности путемспециальной тренировки замедлить, и весьма существенно, процессы возрастнойдеградации и вести не просто активный образ жизни, а ставить и достигать весьмасерьезных целей в жизни и спорте.

/>СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ:

1.   Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. – Кемерово: Кемеровскоеинженерное изд-во, 1981. – 176 с.

2.    Березин И.П., Дергачев Ю.В. Школа здоровья.

3.    Гайс И.А. Учитесь ходить быстро. – М.: Физкультура и спорт, 1986.– 110 с.

4.    Гилмор Г. Бег ради жизни. М, «Физкультура и спорт»,1969.

5.    Климов А.Н., Липовецкий Б.М… Быть или не быть инфаркту. М,«Медицина»,1 981.

6.   Орешник Ю.А. К здоровью через физкультуру. М. «Медицина», 1989 г.

7.   Решетников Г.С. Вам за 40. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 55с.

8.   А. Колосков «Пешком от инфаркта»/ журнал Физкультура и спорт 2000г. №5.

9.   Е Мильнер «Бег и лишние килограммы журнал» Физкультура и спорт2000 г. №6.

10. Чазов Е.И. Сердце и ХХ век. М, «Педагогика», 1982.

11. Шаталова Г.С. Философия здоровья. М, 1997.