Реферат: Тренировка в силовом троеборье
Комсомольск-на-Амуре
KOST
&
AKRED
COST@AMURNET.RU
Тренировка в силовом троеборье
Особенности тренировки троеборцев.
Методика тренировки тяги.
Методика тренировки в жиме лежа и вприседании.
/>Особенности тренировкитроеборцев
Уровень нагрузок, которые приходится преодолеватьспортсмену, весьма высок и не соответствует физическим возможностямнетренированного человека. Физическая мощь атлета закладывается годами, напротяжении многолетних упорных тренировок, без перерывов и остановок надлительный срок. Поэтому начинающему спортсмену следует придерживатьсяопределенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундаментфизической и функциональной подготовленности.
1. Необходимопроделывать упражнения на тренировке в полном объеме. Небольшие перегрузки,которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптацииопорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще,рельефнее и сильнее. Этим самым организм спортсмена подготавливается кпреодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги.
2. Большевнимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц,задействованных в трех соревновательных упражнениях (приседании, жиме лежа итяге). Это связано с тем, что нередко при максимальных усилиях не выдерживаютименно вспомогательные мышцы, а не основные исполнители движения.
3. С первыхшагов в спорте следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массыи сведению к минимуму жировой массы тела.
4.Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале — рук,потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечные группы,участвующие во всех трех основных движениях троеборья.
5.Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест (хотя уновичка сильных мест нет, одни только слабые).
Ниже приведены некоторые наиболее распространенныеметоды тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающихтроеборцев, однако, могут быть с успехом использованы и более опытнымиспортсменами.
Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой подлительности подход. Два анатомически противоположных движения используются вкаждом суперподходе и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое числораз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями напресс в следующем порядке:
пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений, спина — 8повторений, пресс — 8 повторений, пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений.Всего 6 подходов = 1 суперсерия.
Как видно из вышеприведенного примера, за одинсуперподход выполняется 48 повторений одно за другим без интервалов длядостижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 процентам отиндивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте20 лет).
Типичная система тренировки начинающих атлетов сиспользованием методики суперподхода
Номер суперподхода
Упражнения
Основные работающие мышцы
Последова тельность
1. 1. Жим лежа на скамье Грудные 21212 2. Тяги штанги вверх к подбородку Ромбовидные 2. 3. Подъемы туловища Мышцы живота 343434 4. Подъемы туловища Распрямители спины 3. 5. Жимы гантелей Дельтовидные 5656565 6. Тяги вниз через блок Широчайшие 4. 7. Боковые наклоны влево Правые косые живота 787878 8. Боковые наклоны вправо Левые косые живота 5. 9. Французский жим Трицепс 910910910 10. Подъемы на бицепс Бицепс 6. 11. Разгибание ног Четырехглавые 11121112 12. Сгибание ног на станке Задней поверхности бедра
Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитиемногих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость иэластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличитьразмеры мышц и др.
В таблице приводится типичная методика работы ссуперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном ихвыполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.
Хотя строгое следование приведенной выше программе необязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовомтроеборье.
Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспектыфизической подготовленности, что и родственная система, описанная выше.Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то жеупражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы супражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример впереложении для данной системы. Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) Пресс — 8повторений (отдых 2 минуты) Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) Спина — 8повторений (отдых 2 минуты) Спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) Спина — 8повторений (переход к следующему супермножественному подходу).
Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодарякультуристам. Однако, она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихсясиловым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательныйпереход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущемподходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей черезвспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает,работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы набицепс с подъемами на большой палец ноги.
Например:
подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха),
подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и такдалее на все число требуемых подходов.
Преимущество этой системы для начинающего заключаетсяв том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности,хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный периодтренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется болееважной.
Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемыхсистем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов.Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения с нужным числомповторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить кследующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Даннаясистема особенно хороша для начинающих атлетов.
Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабыеместа в общей физической подготовке, которые могут исключить использованиеданной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточнаявыносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом,главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и времяотдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организмаза счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так имногократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервалаотдыха между подходами в одном сете.
Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучшихдля общей физической подготовки с применением отягощении. Однако, к ней следуетприступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.
Последовательность № 1
Последовательность № 2
Последовательность № 3
Последовательность № 4
Жим гантелей Тяги вниз через блок Жим лежа на скамье Тяги штанги вверх Подъемы туловища (для мышц живота) Подъемы туловища (для мышц спины) Боковые наклоны влево Боковые наклоны вправо Приседание Сгибание ног на станке Разгибание ног на станке Подъемы на большой палец Французский жим Подъемы на бицепс Отжимания на брусьях Подъемы плечВарианты выполнения упражнений при методике ПСА
В таблице показан принцип последовательностивыполнения силовых упражнений.
Методика выполнения упражнений заключается вследующем: программа № 2 выполняется без перерыва, затем повторяется еще 2 разаи делается переход к следующей программе № 2, которая выполняется еще 3 раза.То же самое делается с программой № 3 и № 4 в том же режиме.
Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные дляего вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, старясь всякий разулучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходовзависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых междуподходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.
/>
Из схемы видно, что последовательность станций такова,что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы.Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышци тем самым добиваться максимальной нагрузки.
/>Методика тренировки тяги.
Как было указано в 5-й главе, выполнение силовой(лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие оттяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положениеявляется промежуточным. В тяжелоатлетическом спорте принято делить тягу на двапериода, выделяя в них шесть фаз. Учитывая специфику обучения лифтерской тяге,предлагается следующая методика ее освоения.
1. Подготовительныедействия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захватштанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшиетяжелоатлеты, устанавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкийтак называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другаячасть спортсменов ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширинелоктей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват. Какой вид стартапредпочтительней, мы рассмотрим позже.
Что же касается захвата штанги, то для современныхатлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается разносторонний хватили «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладетсяна гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок».
Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, апри слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовыхвозможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно ихукреплять.
2.Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющиерастянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощнуюцепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычагисвоего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предметапрямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластинки, на которыевстает спортсмен.
/>Методический прием искусственногоуменьшения площади опоры стопы: 1 — нога, 2 — металлическая пластинка толщиной3—5 мм, 3 — бруски толщиной 8—10 мм и шириной от 20 до 50 мм (С.Ю. Смолов).
Бруски-подкладки должны располагаться таким образом,чтобы точка устойчивого равновесия спорстмена проходила через их середину.Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражненияспортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можноизменять в широких пределах зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опорыи тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение,стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумеловладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем делать и приприседаниях.
Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменампонять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальныйспособ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.
Существует еще одна закономерность выполнения тяги всиловом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько разменьшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднятьтяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднятьее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший весможно поднять (С.Ю.Смолов). Данное явление вытекает из известногохарактеристического уравнения А.Хилла: /Р+а/ /V+b/=c, где Р — предельноенапряжение мышцы; V — скорость сокращения; а, в и с — константы. Из данногоположения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангубыстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться подниматьее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальноеусилие.
/>Реальная зависимость «сила —скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В.Б.Коренбергу, 1979).
Еще на один фактор хотелось бы обратить внимание притренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот факторимеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой.Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когдаспортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы,участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп докистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень,который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу предельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль натом, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, аштангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысльили внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с моментадинамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног итуловища.
Для тренировки тяги предлагается использоватьследующие упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различнымхватом, с различной скоростью и т.д.).
2. Тяга стоя на возвышении.
3. Тяга до колен,
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды.
/>
Тяга пирамиды
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на «козле» (гиперэатическими напряжениями.
/>
Разновидность гиперэкстензии
Все эти и другие упражнения необходимо распределять повсему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз втренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений втренировочном недельном цикле.
Понедельник:
1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении(плинты 10—20 см) — (5 подх.) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 процентов;
2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подх.) х (по10 раз) с весом 20—25 процентов от максимального результата в тяге (штангубрать со стоек для приседаний).
Вторник:
тяга до колен — (5—6 подх.) х (по 2—3 раза) с весомштанги до 80—90 процентов от максимального.
Среда:
1) тяга пирамидой — (3—4 подх.) х (по 5— 6 раз) свесом, соответствующим данному количеству подъемов;
2) наклоны на «козле» — (2—3 подх.) х (по 10-15 раз сзадержкой в горизонтальной позе на 2—3 сек).
Пятница:
тяга становая с помоста (5-6 под.) х (по 3-4 раза) свесом штанги 80-85 процентов от максимального.
Суббота:
1) тяга становая с прямыми ногами — (5 подх.) х (по6—8 раз) с весом штанги 50—60 процентов от максимального;
2) наклоны со штангой на плечах — (3—4 подх.) х (по5—6 раз).
По мнению ряда специалистов каждую тренировку всиловом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»).Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист,двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальнойсилой при выполнении толчка.
Приводим план тренировки в тяге в подготовительномпериоде, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на атлетов, у которых тягане является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавноеповышение силовых показателей.
Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборьес акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
Недели
1 -я тренировка
2-я тренировка
3-я тренировка
Первая
1. Гиперэкстензии 5х51.Тяга пирамиды 2х5 (40%), 6х6 (60%)
2. Наклоны с выпрыгиванием 5х4
1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 (80%)
2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х4(70%), 1х4(80%) 4х5 {85-90%)
Вторая
1. Тяга в быстром темпе 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%)
2. Наклоны со штангой 5х4
1. 2х6 (50%), 7х6 (60%)
2. Наклоны с выпрыгиванием5х4
1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%)
2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%)
Третья
1. Тяга пирамиды 1. Гиперэкстензии 6х5 2. Наклоны с выпрыгиванием 6х5 1. Тяга с помоста 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2(85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6х6Четвертая
1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%)
2. Тяга с плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%)
1. Тяга с помоста 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 5х 3 (90%)1. Тяга пирамиды 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%)
2. Гиперэкстензии 6х6
/>Методика тренировки вжиме лежа и в приседании
Проблема повышения результатов в жиме лежа иприседании является для многих атлетов практически на всем протяжении ихспортивной карьеры весьма актуальной. Эти упражнения — не только частьпрограммы силового троеборья. Они являются сильнодействующим средством дляатлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса,особенно мышц груди и ног. И хотя тренировка силовиков и культуристовсущественно отличается, жим лежа и тренировка ног необходимы и тем, и другим.Особую знаменитость эти упражнения представляют для начинающих атлетов.
В данном разделе мы приведем пример тренировки в жимележа, не делая акцент на тренировке ног, так как принцип тренировки последнихтакой же.
Жим лежа так же, как тяга и приседание, включается впроцесс тренировки практически на каждом занятии. Однако, методика выполненияжима лежа, ее разновидности постоянно варьируются от тренировки к тренировке.Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться ростасилы и, соответственно, результатов в жиме лежа. Остановимся на разновидностяхжима.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.
3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.
4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опусканияштанги).
5. Жим лежа со стоек на различной высоте, пути подъемаштанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).
6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким илиузким хватом).
7. Жим сидя от груди (средним, широким или узкимхватом).
8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.
9. Жим стоя от груди (средним, широким или узкимхватом).
10. Жим стоя из-за головы (средним или широкимхватом).
11. Статические упражнения:
— лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу вразличных позах ее следования от груди до полного выпрямления.
— то же самое, но лежа на наклонной скамье;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.
Для развития силы рук используется целый арсеналвспомогательных упражнений, о которых мы подробно рассказали ранее.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа,требуется достаточно много времени и терпения. Торопливость здесь не приведет куспеху. Многие выдающиеся атлеты добивались высоких результатов в жиме попрошествии 6—8 лет тренировок. Вот пример роста результатов одного изсильнейших спортсменов в силовом троеборье, который при собственном весе 85 кгимеет тренировочный результат 210 кг.
Год занятий
1
2
3
4
5
6
7
8
Собственный вес, кг
60 68 78 80 82 82 82 85Результат в жиме лежа, кг
100 130 160 170 170 190 200 210
В жиме лежа применяется методика, сходная с той, покоторой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основныеособенности: число повторений в подходе — от 8 до 2—3, один раз в две-тринедели — попытка установить личный рекорд. В силовом троеборье не рекомендуетсяв одном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть втренировке культуристов. Однако, на этапе начальной подготовки для роста мышечноймассы такие тренировки следует включать. Приведем в качестве примера один извариантов тренировки жима лежа.
Особенность программы. Жим лежа — 2 раза в неделю. Вэти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.
Понедельник
Грудь:
1. Жим лежа — 5 подходов по 6—8 раз.
2. Разведение тяжелых гантелей — 4 х 8—10 раз.
3. Отжимание на брусьях с отягощением — 3 х 10—12 раз.
4. Сведение рук на блоках — 2 х 15.
Плечи:
5. Протяжка — 4 х 8—10.
6. Разведение гантелей в стороны — 3 х 12.
Трицепсы:
7. Французский жим лежа — 4—5 х 6—8.
8. Разгибание рук на блоке — 3х12.
Пятница
Грудь:
1. Жим лежа — 4—5 подходов по 3—4 раза.
2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 6—8.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — 3х12.
4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленномтемпе, («строгий стиль») — 3 х 20—25.
Плечи:
5. Жим гантелей сидя — 4 х 8—10.
6. Разведение гантелей в стороны (стоя) — 3 х 12.
7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) — 3 х12.
Трицепсы:
8. Разгибание рук на блоке — 4 х 10.
9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) —4х10.
С какими весами тренировать жим?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнованийеще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа сотягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат вжиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60кг (3х15); 80 кг (1х15); 110 кг (1х10) — разминка;
130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х6-8); 170 кг (1х5—6); 180 кг (1х3) — основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности всобственных силах после основной части тренировки атлет может сделать попыткуподнять предельный для себя вес на фоне усталости.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится снебольшими отягощениями. Она включает в себя 4—5 подходов по 10—12 повторений свесом 120—130 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, состремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая»нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив«пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны,психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа. Впериод же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смешается всторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку понастроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.
Примерно за шесть недель до соревнований интенсивностьтренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80процентов от максимума практически не используются (исключение — разминочныеподходы, в которых вес отягощения может быть от 50 до 60 процентов). Наиболеехарактерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
«Легкий день»:
60 кг (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 160 кг(4х8).
«Средний день»:
60 кг — (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 150 кг(1х6); 170 кг (3-4 х 6-7).
«Тяжелый день»:
60 кг (3х15); 90 кг (1х8); 120 кг (1х8); 150 кг (1х6);
180 кг (2-3х4-5).
В период непосредственной подготовки к соревнованиямтяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно один раз в двенедели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес. За10 дней до соревнований «проходки» исключаются. В эти дни используютсяотягощения 90—95 процентов от максимума. За три дня до выступления — полныйотдых.
Данная методика тренировки в жиме лежа вполне подходити для других упражнений силового троеборья. Поэтому мы не будем специальноостанавливаться на методике тренировки в приседании, так как это упражнениеявляется одним из основных как в тяжелоатлетическом спорте, так и вкультуризме. Описанная выше методика тренировки ног может успешно бытьиспользована и в силовом троеборье.