Реферат: Химия пищеварения рационального питания

Tallinna Teeninduskool

 

 

 

 

Реферат 

 

 

 

 

 

Химия пищеварения рационального питания.

 

 

 

 

 

  

 

 

                                                    Исполнитель: М. Вронская. 

                                                             Руковадитель: И.П.  Гофмеклер.

 

 

 

 

 

 

 

Таллинн 2004

Основы рационального питания. 

 Зная биохимию пищеварения, можно перейти косновам рационального питания.  Что такое рациональное питание? По существу,это соблюдение трех основных принципов:      

        1.Равновесиемежду поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во времяжизнидеятельности, иначе говоря, балланс энергии.

        2.Удовлетворение потребности организма человека в определенномколичестве  и соотношение пищевых веществ.

           3.Соблюдение режимапитания (определенное время приема пищи и опрделенное количество пищи прикаждом приеме ).

     Соблюдая эти принципы,необходимо иметь в виду два обязательных условия:  1. рациональная кулинарная обработкапродуктов, максимально сохраняющюя пищевые вещества;   2. соблюдениесанитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи; 

Первый принцип рациональногопитания- балланс энергии.

   Вся необходимая организмучеловека энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования  ворганизме пищи чем-то схож с горением. Действительно, большая чать продуктов, втом числе углеводы и жиры, превращается в тепло (энергию), углекислый газ иводу. Только белок дает в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихсяс мочей (мочевина). Поэтому вначале калорийность (т.е.способность выделятьэнергию) определяли в специальном приборе- калориметре, в котором легкоучитываетсявыделение тепла. Оказалось, что в калориметре при сгорание ватмосфере кислорода 1 г углеводов выделяется в среднем 4,3ккал. 1г жиров-9,45,1г белков- 5,65 ккал. (1 ккал=4,184 к Дж.) Однако впоследствии выяснилось, чточасть пищевых веществ в организме не усваивается (например, белки в среднемусваиваются -на 94, углеводы –на 95,6%) и в том или ином аиде удаляется скаловой массой. Кроме того, как отмечено выше, белки сгорают  в организме неполностью.  

Энергетическая ценностьнекоторых пищевых продуктов.

Подукт

Енергетическая ценность, ккал

Продукт

Энергетическая ценность, ккал

Хлеб ржаной 170 Молоко 59 Хлеб пшеничный 240 Масло сливочное 749 Пирожные 320-540 Сыр российский 371 Сахар 379 Треска отварная 78 Картофель отварной 82 Борщ 270 Яблоки 39 Котлеты говяжьи 220 Говядина отварная 254 Сок виноградный 54 Сосиски 220-230 Масло подсолнечное 899 яйца 63

 

 

   В настоящее время считается, что 1 г белковой пищидает 4 ккал, 1 г жиров – 9, а 1 г углеводов – 4 ккал.

   Таким образом, зная химическийсостав пищи, легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человекв сутки. В нашей стране выпущены  специальные таблицы химического составаосновных пищевых продуктов, по которым можно расчитать калорийность любогоблюда, любого меню, любой диеты. Для примера приведем калорийность, или, какговорят теперь, энергетическую ценность некоторых продуктов (обычно онавыражается в килокалориях на 100 г  съедобной части продукта). Закон сохраненияэнергии является абсолютным, но действует и в живом организме, в том числе и вклетках человеческого тела. Поэтому нормальное питание предусматривает примерный балланс поступления энергии в соответствии с расходом на  обеспечениенормальной жизнедеятельности. 

   При кратковременномнедостатке  калорийной пищи организм  частично расходует запасные вещества,главным образом углеводы (гликоген) и жир. При кратковременном избытке пищи ееусвояемость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделениемочи. При  длительном недостатке энергетически ценной пищи организмомрасходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первуюочередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общееослабление организма.

   Как видим, необходима «золотая середина «. Как ее найти? Мы уже знаем, сколько энергии получаем спищей. Теперь надо разобраться, как она расходуется.

   Специалисты установили, чтоимеются три группы энерготрат в организме: во-первых, так  называемыйосновной обмен, во-вторых, специфическое  динамическое действие пищи и, в-третьих, мышечная деятельность. Поскольку в дальнейшем нам прийдетсянеоднократно сталкиваться с этими понятиями, обьясним их.

 Основной обмен.Основной обмен- минимальное количество энергии, необходимое человеку дляподдержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во времясна в комфортных условиях. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возвраст –30 лет, масса тела –65 кг) или «стандартную» женщину (возраст-30 лет,масса тела –55 кг), занятых легкой физической работой. Основной обмен устандартного мужчины в среднем равен 1600ккал, у женщины- 1400ккал. Он зависитот возраста (у маленьких детей он на еденицу массы в 1,3-1,5раза выше, чем увзрослых), от общей массы тела (поэтому часто основной обмен рассчитываетсяна 1кг массы тела, принемая, что в один час расходуется1 ккал), от внешних условийпроживания и индивидиальных особенностей  человека. у людей, постоянноиспытывающих физические нагруски, основной обмен обычно заметно  (до 30 %)выше.

Специфическое динамическоедействие пищи. Ученые обнаружили, что на переваривание пищи, даже безкакой бы то ни было мышечной активности, расходуется энергия. При этомнаибольший расход вызывает  переваривание белков, которые при их поступлении впищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен ( до 30-40%).При приеме жиров основной обмен повышается на 4-14%, углеводов-на 4-7%. Дажечай и кофе вызывает небольшое (до 8 %) повышения основного обмена. Считается,что при смешенном питании и одновременно при оптимальном количествепотребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается  в среднем на10-15%.

Расход энергии на мышечнуюдеятельность. Физическая деятельность оказывает весьма существенноевлияние на велечину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то приней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени. Еще в 1937 годуизвестный советский ученый М. Н. Шатерников экспериментально показал, что причтении книги «про себя» в положении сидя основной обмен увеличивается всего на16%. При физической нагрузке увеличение основного обмена может увеличиваться внесколько раз. 

  Рекомендуется запомнить нижерасположенную таблицу тем, кто, следя за своим весом, все же любит хорошопокушать. Например, если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съестьпирожное массой 100 г и калорийностью 400 ккал и ни грамм не поправиться,достаточно пробежать «трусцой» 3-4 км или сделать несколько сотен приседаний (с перерывами, конечно).

 

Тип деятельности.

Расход энергии, ккал\ч

Тип деятельности

Расход энергии ккал\ч

Сон 50 Работа стоя 160-170 Отдых лежа без сна 65 Спокойная хотьба 190 Чтение вслух 90 Быстрая ходьба 300 Делопроизводства 100 Бег «трусцой» 360 Работа сидя 110 Ходьа на лыжах 420 Домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240 гребля 150-360 Плавание 180-400 Езда на велосипеде 210-540 Катание на коньках 180-600

Расход энергии при различныхвидах деятельности.

Если масса человека большестандартной, то расход пропорционально увеличивается, если меньше-уменьшается.

    Мы до сих пор говорили об энерготратахвне работы. А на работе ?  Там они находятся в прямой зависеиости от еехаракткра. Максемальные энерготрары  наблюдаются у шахтеров, металлургов,грусчиков, землекопав, косцов, минимальные- у лудей умственного труда,операторов.

       Если обобщить все видырасхода энергии ( на основной обмен, специфическое динамическое действие пищи,мышечную деятельность на работе дома), то окажется, что у мужчин- работниковфизического труда, не требующих значительных  энергозатрат ( например, у работниковв сфере обслуживания), среднесуточный энергетический  обмен равен  2750-3000ккал, у женщин той же группы –2350-2550 ккал. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550-2800 ккал длямужчин и 2200-2400ккал для женщин. Однако у мужчин, занятых тяжелой физическойработой (грузчики, лесорубы и т. д.), энерготраты выше-3900-4300ккал.Следовательно, и питание их должно обеспечивать компенсацию этих расходов,т.е. должно быть более калорийным.

   У детей до 18 лет и пожилыхлюдей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых- из-за меньшей массы тела, увторых – из-за общего снижения интенсивности обменных процессов и физическойдеятельности.

   Расчеты показывают, что при постоянном повышении суточной калорийности пищи  над энерготратами  на 300ккал  ( это примерно 1\10  суточной калорийности, т.е. 100-грамовая сдобнаябулочка)  увеличивается накопление  резервного жира на 15-30 г в день, чтосоставляет в год 5,4-10,8 кг.

    Выше мы обсуждали только однусторону питания- энергетическую, т.е. о том, что для обеспечения нормальнойжизнедеятельности человека нужно создать относительное равновесие междуэнергией ,  которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует.Но это вовсе не означает, что « пищевая» энергия может быть получена любымпутем, например, только за счет жира или только за счет углеводов или белков,хотя арифметически сумма калорий  может быть одной и той же.

   Оказывается, что организмунебезразлично, каким образом и за счет каких групп веществ получает онкалории.для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенноесоотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количествомикрокомпонентов пищи- витаминов  и минеральных веществ. И здесьмы подходим ковторому принципу рационального питания – удовлетворение потребностей организмав пищевых веществах.

Второй принцип рациональногопитания- удовлетворение потребностей в основных пищевых веществах.

   Население земного шараиспользует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразиемотличаются блюда, приготовленные из них. При этом все многообразие продуктовпитания складывается  из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров,углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

   Энергетическая ценность рациона человека, как мы ужезнаем, зависет от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последниевыполняют преимущественно роль поставщиков энергии, тогда как жиры и особеннобелки  кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т.е. для постоянно протикающих процессовобновления клеточных и субклеточных структур.

   Известно, что скелетные мышцыи клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогдакак для работы сердчной мышцы  необходимы в значительном количестве  жирныекислоты,  являющиеся составной частью жиров. Использование белков в качествеэнергетического материала весьма не выгодно для организма: во-первых, белкиявляются наиболее дефицитным и ценным пищевым веществом, во-вторых, приокислении белков, сопроваждающемся выделением энергии, образуются вещества,которые обладают существенным токсическим действием.

    К настоящему временивыяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человеа являетсясоотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношениенаиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так иэнергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаевдолжны составлять 12%, жиры- 30-35% общей калорийности. Теплота сгорания 1 гжиров, как уже говорилось,  значительно больше теплоты сгорания того жеколичества белков или углеводов. Лишь а случае значитьного увеличения долифизического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе можетбыть снижена до 11% общей калорийности рациона ( при увеличения доли жиров иуглеводов как поставщиков калорий ).

    Итак, мы заем, сколькобелков, жиров и углеводов человеку нужно и в каком соотношении. Однако сами посебе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим, какие компонентыбелков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.

Оптимальное соотношениебелковых компонентов в рационе.

   Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых длячеловека ( взрослого) аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питаниянеобходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимыхаминокислот. Требуемое соотношение незаменимых и заменимых аминокислот зависетот возраста.

   Незаменимые аминокислоты всумме должны составлять примерно 40% от суммы аминокислот в питании детейдошкольного возраста, 36%- в питании взрослого, т.е. при суточной норме белка 80-90 г ( для взрослого ) должно потреблятся около 30 г незаменимых аминокислотв оптимальном соотношении. Однако общее содержание незаменимых аминокислот неможет считаться удовлетворенным, если хотя бы одной аминокислоты в белке будетменьше установленного оптимального количества. Соотношение заменимыхаминокислот по некоторым данным тоже имеет значение, однако не такоесерьезное.  

   Белок, который содержал бы всенезаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или такназываемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животногопроисхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочныхпродуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в нихстолько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющембольшинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимыеаминокислоты в значительно меньших количествах, чем идеальный белок. Например,в белках пшеницы и ржы, а следовательно и в белках пшеничного и ржаного хлебасодержится недостаточное количество лизина       ( почти в два раза меньшеоптимального), а также треонина, изолейцина и валина.

    В повседневной жизни человекиспользует для питания смесь белков, которая обычно включает как животные, таки растительные белки.  Эта смесь не является идеальной, и принято считать, чтоее более биологическая ценность  составляет 70%, если за 100% принятьбиологическую ценность  идеального белка. Таким образом, суточная потребностьчеловека в белке зависет от качества белка: чем более неполноценным являютсяпотребляемые белки,  тем выше должна дыть суточная норма ( до разумногопредела), и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые  белки к идеальномубелку, тем ниже должна быть эта норма ( теоретически 53-63 г ). Хотя растительныебелки не полноценны, они играют существенную роль  в питании человека.Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от60:40 до 50:50 ( в зависемости от качества растительного белка), а в среднемсоставляет 55: 45. 

 Оптимальное соотношениежировых компонентов в рационе.

    Весьма важное значение имеют растительные жиры, такони содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты ( незаменимыепищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток ивнутриклеточных структур. Желатьно, чтобы растительные жиры составляли впищевом рационе человека не менее 30% общего количества жиров. 

   Как свидетельствует мироваястатистика, доля жиров в суточном рационе населения  высокоразвитых стран постоянноувеличивается (например, в нашей стране она составляет в среднем 30% покалорийности). Это объясняется высокой энергетической ценностью, вкусовымикачествами жиров, доступностью их при благосостоянии народа. Однако повышенноесодержание жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров  животногопроисхождения, способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз иишемическая болезнь сердца. 

   Оптимальным считаетсяследующее соотношение жирных кислот в пищевом рационе: насыщенные жирные кислоты-30%,мононенасыщенные( типа олеиновой кислоты ) –60%, полинасыщенной-10%. Этогоможно достичь, если соотношение  растительных и животных жиров в рационе будетсоответствовать 3:7.

Оптимальная потребность вуглеводах .

   Углеводная часть пищевогорациона человека ( 365-400 г ) состоит преимущественно из крахмала, но включаеттакже целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин, ди- и моносахариды (сахарозу,фруктозу, глюкозу, лактозу и др.). Потребление сахара (сахарозы) икондитерских изделий (содержащих большое количество сахара) неуклонновозрастает, что становится опасным для здоровья, т.к. сахароза быстрорасщипляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, аглюкоза легко всасывается в кровь, и вызывает секрецию инсулина (специфическогогормона) поджелудочной железы. Когда количество попадающей в кровь глюкозыслишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который, с однойстороны, резко влияет на углеводный и липидный обмен  в организме, а с другойстороны, оказывает существенное действие на  синтез и секрецию целого рядадругих гормонов, т.е. может весьма значительно изменить нормальныйгормональный статус организма человека. поэтому рекомендуется, чтобысодержание моно- и дисахаридов в суточном пищевом рационе не привышало 50-100 г(50 г для тех, кто занимается легким физическим трудом, 100 г для занятыхтяжелым физическим трудом), причем важно, чтобы это количество более или менееравномерно распределялось по отдельным приемам пищи.

    Установлена прямаязависемость между потреблением сахара и возникновением кариеса зубов.Чрезмерное потребление сахара является фактором риска при  расположности ксахарному диабету.

Оптимальная потребность впищевых волокнах.

   В рацион здорового человекаобязательно должны входить так называемые пищевые волокна и прежде всего такиерастительные волокна, как пектин и клетчатка. рекомендуемое потребление этихвеществ составляет  10-15 г в сутки (в том числе9-10 г клетчатки и 5-6 гпектиновых веществ). Растительные волокна улутшают моторную функциюжелудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений вкишечнике. Обнаружена обратная зависемость между их содержанием в пище  ичастотой возникновения толстого кишечника.

Потребность в витаминах.

    В далеком и даже сравнительнонедавнем прошлом людей подстерегали тяжелые бедствия  в результате развитиягипо- и авитаминозов ( гиповитаминоз- начальная стадия авитаминоза). Такиетяжелые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит, некоторые видыанемии (малокровие) и гемофилии (усиленного кровоточивости ), а также многиедругие возникали  в результате резкого уменьшения в пищи тех или иныхвитаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редкоблагодаря широкой пропаганде медицинских знаний и соответствующим мероприятияморганов здравоохранения.

    В наши дни серьезные опасениявызывает увеличение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством, когдав организм человека не поступает витамин В12 и создаются предпосылки дляразвития анемии и других пателогических симптомов недостаточности этоговитамина.

    Надо сказать, что в период хранения овощей, фруктов идругих продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержаниявитаминов. Поэтому в странах умеренного и холодного климата в зимне-весеннийпериод, когда содержание их в пищевых продуктах значительно снижено, можноприменять (но только по совету врача) имеющиеся в аптеках поливитаминныепрепараты, естественно, в тех дозах, которые диктуются этикеткой.

 Потребность в минеральныхвеществах.

    Обычный набор в пищевыхпродуктах, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба, молока.Как правило, удовлетворяет потребности организма человека во всех необходимыхему  минеральных веществах.

    В нашей стране и во многихдругих странах выявлены те районы и области, в почве которых содержалосьпониженное количество того или иного минерального вещества, что приводило кнедостаточному потреблению этого вещества населением и к развитию определенныхпатологических симптомов. Поэтому в продукты массового потребления сталидобовлять недостоющие минеральные вещества, например в поваренную соль вводятиод( для правильного функционирования щитовидной железы) или в воду – фтор   (для профилактики кариеса зубов).  

Суточная потребность в пищевыхвеществах и энергии взрослого человека.

Основные пищевые вещества

Суточная потребность взрослого человека

Основные пищевые вещества

Суточная потребность взрослого человека Белки, г 85 РР(ниацин), мг 19 Жиры, г 102 В6, мг 2,0 Усвояемые углеводы, г 382 В12(кобаламин), мкг 3

   В том числе моно-

   и дисахариды, г

50-100 В9(фолацин), мкг 200 С (аскорбиновая кислота), мг 70 Минеральные вещества 800 А (в пересчете на ретиноловый эквивалент), мкг 1000 Кальций, мг Е( токоферол), мг 10 Фосфор, мг 1200 D, мкг 2,5 Магний, мг 400 Энергетическая ценность, ккал 2775 Железо, мг 14 Витамины В1(тиамин), мг 1,7 В2(рибофлавин), мг 2,0

   В этой таблице приведеныданные усредненной потребности в основных пищевых веществах и энергии длявзрослого человека  18-29 лет ( усредненная потребность- срелнеарифметическаявеличина между потребностями мужчины и женщины).

Потребность в пищевыхвеществах в различные периоды жизни.

    Питание человека существенноменяется в различные периоды жизни, что связано с изменениями, физиологическихфункций и об мена веществ в организме. 

   Так, в организме детей кроме процессов восстановленияпроисходят также процессы роста, поэтому потребности детей в основных пищевыхвеществах и энергии в расчете на 1 кг массы тела значительно выше, чем увзрослых. Абсолютные нормы потребностей детей в пищевых веществах и энергиинаходятся в прямой зависемости от массы тела которая, в свою очередь, зависетот возраста. Важно отметить, что для детей незаменимыми являются не 8, как длявзрослого человека, а 10 аминокислот, т.к. в организме детей не мажетпроисходить образование гистиидина, а также взаимного преобразования менионинав цистин. Поэтому дополнительными незаменимыми аминокислотами для детейявляются гистидин и цистин. 

   Повышенные требования предъявляются к питаниюноворожденных детей, поскольку у них  недостаточно совершенная пищеварительнаясистема.Самой природой был создан замечательный, идеальный продукт дляноворожденных- женское молоко, содержащее все необходимое  для их жизни иразвития. В соста вженского молока входят наиболее легкоусваемые белки снеобходимым количеством незаменимых аминокислот; жиры с незаменимыми, а такжелегкоусваемыми жирными кислотами; углеводы, витамины, минеральные вещества. Вженском молоке имеются уже готовые антитела к различным анти генам (чужероднымклеткам или чужеродным соединениям), а  также ферменты, способствующиеправильному пищеварению.Кроме того, женское молоко содержит ростовые вещества,благоприятныедля умственного развития детей.

    С возрастом снижается потребность в белках, жирах,углеводах и энергии. Это и понятно: ведь уменьшается интенсивность обменныхпроцессов и физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остается постоянной, также как и для минеральных веществ.

   Разнообразие пищи- залог здоровья. В природе несуществуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты(за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтомутолько комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставкус пищей необходимых ему  пищевых веществ. При большом разнообразии продуктоворганизму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества.Более всего это относится к микрокомпонентам  пищи, таким, например, каквитамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часторезко активируются в присутствии других пищевыв веществ, иногда нескольких. Всеэто говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе. 

   История знает много примеров, когда массы людейстрадали различными заболеваниями только из-за того, что питалисьпреимущественно одними и теми же продуктами. Так было открыто большинство гипо-и авитаминозов (например, авитаминоз РР, когда в ряде районов Среднего Востоканаселение питалось преимущественно кукурузой или сорго; авитаминоз В1, когда вЯпонии питались преимущественно полированным рисом, и т.д..).

    Ряд эндемичных ( т.е. свойственных определеннойместности ) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов,находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы  попадают, в других не попадают в растительные продукты ( например, случаи недостаткаиода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны и т.д. ). 

    Разнообразие продуктов в известной мере обеспечиваети их гигиеническую безопастность. В связи с развитием химизации сельскогохозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности  на окружающуюсреду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продуктыразличные  вредные для здоровья вещества  ( пестициды, соединение свинца и т.д. ). Конечно, содержание этих веществ контролиуется органами здравоохранения,но нелишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание.Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведенные даже водной и той жемесности, а одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктовв любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

   Поэтому разнообразие в питании не только положительновлияет на пищевую ценность, но и лучше обеспечивает безопастность от вредныхвеществ, которые могут случайно попасть в продукты питания. Организм человекавыработал защитную реакцию на однообразную пищу – «приедаемостть», связанную спотерей аппетита.С другой стороны, разнообразная пища часто вызывает повышенныйаппетит, большее выделение пищеварительных соков, лучшую усвояемость пищевых веществ. Организм человека как бы сам показывает, что разнообразное питаниеболее правильное, более физиологичное.

   Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, нораздельное питание, т.е. рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт, но вотдельности, а не в сочитании с другими продуктами в один прием, как этообычно принято. В качестве доказательсва своей правоты сторонники раздельногопитания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полостив щелочной среде, а белки – в желудке, в кислой среде, и эти два процессадруг другу мешают. Прием несколько повышенного количества жира вообщезадерживает эвакуацию пищи из желудка ( этот факт, действительно, установленнаукой ), и это тоже, говорят они, мешают усвоению белков и углеводов. 

   Следует заметить, что основное переваривание ибелков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влияниемферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все этиферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешаютодин другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка вдвенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно  выделяется уже готовыйпанкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же вжелудке было только одно мясо (белок) или один картофель (углеводы), то впервом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во второмслучае –ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все  остальные ферменты остануться«безработными». Поэтому наиболее багоприятным с точки зрения «работы» всехферментов панкреатического сока является прием максимально разнообразной пищи,содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно еще ипотому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступоют иаминокислоты, и жирняе кислоты, и моносахариды, т.е. «строительные материалы» иносители энергии. Поступление в кровь только «строительного материала»,несомненно, создает трудности для организма.

    Что касается тормозящего влияния некоторого избыткажиров на эвакуацию  пищевой смеси  из желудка, то этот факт нельзярассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Потомучто невыгодным для оргаизма является как раз слишком быстрое переваривание ивсасывание пищевых веществ- это нарушает  так называемый гомеостаз, т.е.поддержание определенного равновесия внутренней среды организма. Болеевыгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь. что идостигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которыевыработались и наследственно закрепились а процессе эволюции животного мира.Таким образом, принцип разнообразного питания сохраняет свое значение длякаждого приема пищи. Раздельное питание нефизиологично.

   Но как разнообразить  питание? Это зависит от сезонагода, от имеющихся возможностей. В идеале пища должна быть разнообразной как втечение дня, так и в течение недели. Что же касается домашних условий, тоздесь есть вполне реальные возможности устраимать «рыбные», «молочные»,«овощные» и подобные им дни. Чем больше фантазии вы проявите при составлениименю, тем лутше. 

   Итак, питайтесь по возможности разнообразнее.  

 

Третий принципрационального питания – режим приема пищи.

    У многих людей режим питания регулируется аппетитом.Что же такое аппетит и как к нему относиться?

   Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализируето том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получитьновую порцию пищи, несущую истраченные в процессах обмена  веществ энергию,пластические вещества, витамины, и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства заключается в следующем. Предпологается,что в коре больших полушарий головного мозга расположен так называемый пищевойцентр. Который возбуждается различными импульсами: снижением концентрацииглюкозы (сахара) в крови, опорожнением желудка и тд. Возбуждение пищевогоцентра  и создание аппетита, степень которого зависет  от степени возбужденияпищевого центра. Однако в результате энерции возбуждения пищевого центрааппетит сохраняется некоторое время после приема пищи. Это связано с тем, чтопереваривание и всасявание первых порций пищи длится 15-20 минут. После началапоступления их в кровь пищевой центр дает «отбой».

   В настоящее время в развитых странах проблема питаниячеловека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит тожепотерял свой биологический смысл. Более того, он стал своего рода врагомчеловека, виновником систематических или несистематических случаев переедания и даже обжорства, а это значит, что не следует руководствоваться  однимтолько аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя. Действительно, нашаппетит сигнализирует нам не только о потребностях в необходимом  количествепищи( об этом он как раз сигнализирует неправильно), но и о ее качестве. 

   Всем нам знакомо чувство, когда после долгогоотсутствия в питании какого – либо продукта вдруг появляется острое желаниесъесть его. Объясняется этот факт в известной мере и тем, что именно в этомпродукте содержится значительное количество того или иного незаменимогокомпонента, которого недастает в других продуктах, вследствии чего нашорганизм начинает испытывать потребность в этом продукте. В данном случаеаппетит подает совершенно правильный сигнал, и мы, конечно же, должны емупоследовать.   

   Часто возникает вопрос: как подавить аппетит?Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевогоцентра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы невозбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

    Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью,но и полное его отсутствие тоже не желательно. Этим часто страдают маленькиедети, которыж любвиобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкаютчем-нибудь «вкусненьким».В результате ребенок теряет аппетит, а напуганныеродители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.  

   Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Дляразвития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детскомвозрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

    Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужноесть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен бытьрежим питания взрослого здорового человека?

   В основу режима питания положены четыре основныхпринципа.

    Первым принципом правильного режима питания являетсярегулярность питания, т.е. приемы пищи в одно и то же время суток. Каждый приемпищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна,желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т.д., причем все этопроисходит в нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ назапах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлектоторных реакций важное значениепринадлежит фактору времени, т.е. выработанной привычке человека потреблятьпищу в определенное время суток. Выработка постоянного стетеотипа в режимепитания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма кприему и перевариванию пищи.

    Вторым принципом правильного режима питания являетсядробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питаниенецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что придвухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаютсязначительно чаще, чем при трех- или четырехразовом питании, и это объясняетсяименно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более приодноразовом ) питании.   

   Практически здоровому человеку рекомендуется трех- иличетырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира передсном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или двадополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином.Естественно, что дополнительные приемы пищи отнють не предполагают увеличенияобщего количества потребляемых пищевых продуктов за день.

   Третьим принципом правильного режима питания являетсямаксимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Этозначит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин)должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров,углеводов, а также витаминов и минеральных веществ и наиболее благоприятном (рациональном ) соотношении.

   Четвертым принципом привильного режима питанияявляется наиболее физиологическое  распределение количества пищи по ее приемамв течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается. Что наиболееполезен для человека  такой режим, при котором за завтраком и обедом онполучает более двух третих  общего количества калорий суточного рациона. а заужином- менее одной трети.

    Время суток для завтрака, обеда и ужина,естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависемости отпроизводственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время междузавтраком и обедом составляло 5-6 ч и время между обедом и ужином такжесоставляло 5-6 ч. На основании проведенных исследований следует рекомендовать,чтобы между ужином и началом сна проходило 3-4 ч.  

    Правильный режим питания особенно важен для нормальноразвивающегося детского организма. Новорожденных детей рекомендуется кормить с3-3,5- часовым перерывом между приемами пищи.

   Режим питания нельзя рассматривать как догму.Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более тогонекоторые изменения режима питания нужно время от времени призводить специальнос целью определенной тренировки пищеварительной системы. В данном случае, как ипри других процессах усиление возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменение в режиме питания  не должны быть слишком резкими, т.е. онимогут предстовлять собой физиологически допустимые колебания. Не являясьгрубыми нарушениями режима питания.

   Однако очень часто наблюдаются именно нарушения, ииногда серьезные.

   Наиболее частым нарушением является следующий характерпитания в течение суток: очень слабый завтрак(или почти его отсутствие-толькостакан чая или кофе) утром перед уходом на работу ; неполноценный обед наработе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода сработы. Такое фактически двухразовое питание  может в силу своейсистематичности наносить существенный вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечеромзначительно усиливает возможность (иначе говоря, является так называемымфактором риска) возникновение инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни.Острого панкреатита. Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на болеедлительный срок повышается концентрация липидов ( жиров) в крови человека, аэто, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования,находится в определенной связи с возникновением в организме изменений,приводящих к развитию атеросклероза. Чересчур обильная еда вызывает усиленноевыделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаевэто может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, выражающемусячаще всего в виде гастрита или язвенной болезни желудка (или двенадцатиперстнойкишки), или поджелудочной железы, что выражается преимущественно в видепанкреатита.  В научной литературе, например, описано явление значительногоувеличения  числа случаев инфаркта миокарда и острого панкреотита у людей,отмечающих масленицу.  

   Вечером, после трудового дня, энергозатраты человекаобычно небольшие. Они еще больше снижаются в период ночного сна. Поэтомуобильный прием пищи вечером приводит к тому, что значительная доля потребляемых углеводов, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры,которые откладываются про запас в жировой ткани. Таким образом, нарушениережима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищевого рациона ввечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения.

   Сравнительно частым нарушением режима питания,особенно у женщин, является замена полноценного обеда приемом( или даже двумя-тремя приемами с небольшим перерывом между ними) кондитерских и мучных изделий.Множество людей вместо обеда обходятся пирожными, сдобами или булочками. Этосерьезное нарушение правильного режима питания, так как в данном случаеорганизм человека вместо рационального набора  необходимых ему пищевых веществполучает преимущественно углеводы, часть из которых в условиях, когда ворганизм почти не поступают другие пищевые вещества, преобразуется в жиры,создавая предпосылки для развития ожирения. Кондитерские изделия обычносодержат большое количество легкорастворимых и быстроперевариваемых углеводов(простые сахара), которые, попадая в кровь, в виде глюкозы, в течениеотносительно короткого времени значительно повышают концентрацию последней вкрови. Это является большой нагрузкой для поджелудочной железы. Неоднократныенагруски на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функциис последующим возникновением сахарного диабета. Все вышеуказанные рассуждения орациональном питании касаются практически здорового человека. Питание больных-особая забота диетологов и поэтому мы этого вопроса не косаемся.

    Итак, мы знаем рекомендуемые величины потребленияосновных пищевых веществ и принципы рационального питания. Но нас интересуетпрежде всего, сколько конкретных  пищевых продуктов необходимо потреблять. Специалисты, исходя из усредненного химического состава пищевых продуктов, рекомендуемыхвеличин потребностей «среднего» человека и принятых традиций  питания населения  вычислили условный суточный набор продуктов, который представлен вниже расположенной таблице.

 

Суточный набор продуктов.

продукты

Масса, г

Хлеб 330 Макароны 15 Крупы 25 Бобовые 5 Картофель 265 Овощи и бахчевые 450 Фрукты и ягоды 220 Сахар 50-100 Растительное масло и изделия из него 36 Мясо и изделия из него 192 Рыба и изделия из нее 50 Молоко и молочные продукты 986 Яйца 2 шт. В 3 дня

 

   Рекомендуемый набор нельзя понимать буквально,например каждый день – по 5 г бобовых или по 50 г рыбы. Большинство продуктоввзаимозаменяемы. Например, рыбу можно включать в меню 1-2 раза в неделю вместомяса, а бобовые-1 раз в две недели вместо крупы.

   Приведенные цифры даны из того расчета, что этипродукты куплены потребителем в магазине. Следовательно, неучитываютсянеизбежные  потери продуктов, которые происходят при кулинарной обработке, какпри холодной, так и при теплой. Под холодной обработкой понимается очисткакрупы от примесей, удаление корочки на сыре, зачистка овощей от земли, удалениеповрежденных частей, очистка некоторых фруктов и т. д.

   Потери пищевых веществ при тепловой обработке зависятот ее вида(жарение, варка, запекание). Обычно эти потери суммируются с потерямипри непосредственном потреблении. В сумме эти потери составляют для белков 10%;для жиров- 16%, для углеводов-15%.

   Поэтому фактически потребляемое количество продуктовменьше купленного в магазине на 15-60 % в зависемости от вида продукта, а всреднем- на одну треть.

   Следует иметь в виду, что приведенный суточный наборпродуктов, обеспечивающий полноценное потребление белков, жиров и углеводов«среднестатестического» взрослого человека, к сожалению, не может обеспечитьтакое  же полноценное потребление витаминов, особенно витамина С. Их все равнонедостает на 20-40%. И это сильно ощущается в зимне-весенний период. Поэтому,если нет возможности компенсировать нехватку витаминов естественнымипродуктами, рекомендуется принимать поливитаминные препараты (как минимум 1курс 20-30 дней- зимой, другой такой же- весной).