Реферат: Біохімічні особливості харчування в обраному виді спорту
Рефератнатему:
„Біохімічні особливостіхарчування
в обраному виді спорту”
1. Енергоспоживання організму ійого залежність від виконуваної роботи
2. Збалансованість живильнихречовин у раціоні спортсмена
3. Роль окремих хімічнихкомпонентів пиши в забезпеченні м'язової діяльності
4. Роль вуглеводів узабезпеченні м'язової діяльності
5. Роль жирів у забезпеченнім'язової діяльності
6. Роль білків у забезпеченнім'язової діяльності
7. Роль вітамінів у забезпеченнім'язової діяльності
8. Роль мінеральних речовин урежимі харчування спортсменів
9. Харчові добавки й регулюваннямаси тіла
10. Основні принципи збалансованогохарчування
11. Список використаної літератури
1.Енергоспоживання організму і його залежність від виконуваної роботи
Раціональнехарчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповіднодо наступного принципу: кількостей енергії, що надійшла, повинне відповідатикількості витраченої енергії.
Енергія ворганізм людини надходить із їжею у вигляді вуглеводів, жирів і білків. Уклітинах організму в процесі їхніх хімічних перетворень енергія витягається йвикористається для різних потреб. Як відомо, при окислюванні 1 г вуглеводів, які білків, виділяється 4 ккал (17 кДж), а жирів — 9 ккал (37 кДж) енергії.Знаючи хімічний склад харчових продуктів й їхня калорійність, наведені вспеціальних таблицях, можна розрахувати калорійність будь-якого меню або дієти.Звичайно калорійність або енергетична цінність продуктів виражається вкілокалоріях на 100 г продукту або на рекомендує порцію (табл. 1).
/>Калорійністьдобового раціону людини змінюється залежно від кількості витрачає энергии, що(табл. 41). При короткочасному недонадходженні енергії (калорійності їжі)організм витрачає запасні речовини, головним чином жири й складні вуглеводи, апри тривалому — використаються не тільки жири й вуглеводи, але й білки, щоприводить до зменшення маси тіла, атрофії м'язів, анемії, затримці росту,зниженню фізичної працездатності. При надлишковому надходженні енергіїзменшується її утилізація, тому частина вуглеводів і жирів відкладається втканинах у вигляді жиру, що може привести до ожиріння.
Харчові продукти
(100 г)
Калорійність (ккал)
Масло соняшникове Масло пряжене Шпиг свинячий Масло (вершкове) Маргарин столовий молочний Горіхи Шоколад молочний Халва Цукерки із кремовими корпусами Цукор-пісок Сир «Голандський» Сир «Російський» Булочки підвищеної калорійності Оселедець «Атлантичний» жирний Кури 1 категорії
Сир жирний
Яловичина I категорії
Хліб пшеничний
Вершки 20 %-ні
Хліб житній простий Морозиво вершкове
Яйця курячі
Телятина 1 категорії Банани
Сир нежирний
Картопля
Риба мінтай
Молоко 3,5 %-ний жирності
Яблука
Кавун
Морква
Капуста білокачанна
899
887
841
748
743
707
550
508-523
523
379
352 — 377
360
335
246
241
232
218
209
206
181
179
157
97
89
88
80
72
61
45
38
30-34
27
Добовіенерговитрати організму людини включають основний обмін (мінімальна кількістьенергії, необхідне для підтримки основних функцій організму й процесівбіосинтезу в стані відносного спокою), специфічне — динамічна дія їжі, абоенерговитрати на травлення й усмоктування їжі (при змішаному харчуванні — усередньому 10-15% добової витрати енергії), а також енерговитрати на різні видидіяльності.
Основнийобмін залежить від віку, статі, маси тіла, зовнішніх умов, індивідуальнихособливостей людини й становить у середньому у дорослого чоловіка з масою тіла65 кг — 1600-1800 ккал, а у жінок з масою тіла 55 кг -і 1300-1400 ккал. У дітейрозраховуючи на одиницю маси тіла основний обмін в 1,5 рази вище, ніж удорослих, а в людей похилого віку — нижче, ніж у дорослих.
Специфічне — динамічна дія їжі може мати різна витрата енергії залежно від змісту в їжібілків, вуглеводів і жирів. Найбільша витрата енергії відбувається притравленні білків (до 30-40 %). Для жирів він становить 4-14 %, а для вуглеводів- 4-7 %. Навіть випита чашка сподіваючись підвищує основний обмін на 8 %. Призбалансованому надходженні окремих компонентів їжі спостерігається збільшенняосновного обміну в середньому на 10-15 %.
При різнихвидах діяльності, особливо при м'язовій активності, істотно збільшуютьсяенерговитрати людини. Так, якщо при читанні книги основний обмін збільшуєтьсявсього на 16 %, та при фізичному навантаженні — у кілька разів більше.
Загальніенерговитрати й калорійність раціону харчування для населення визначаютьсявідповідно до дієтичних норм, що рекомендують Всесвітньою організацією охорониздоров'я (ВОЗ). Однак у різних країнах вони мають свої особливості, тому що врозрахунок беруться різні параметри: вік, маса тіла, основний обмін, факторактивності й ін. Як треба з табл. 2, середньодобове споживання енергіїчоловіками студентського віку (19-24 роки) становить 2900 ккал доб-1,а жінками такого ж віку — 2200 ккал доб-1. Для людей з іншою масоютіла й більше високою руховою активністю, зайнятих у різних сферах діяльності,енерговитрати залежно від ваги виконуваної роботи можуть становити приблизно2200-2500 ккал доб-1 — у чоловіків й 1800- 2200 ккал доб-1 — у жінок, зайнятих розумовою працею, тоді як у людей, зайнятих важкою фізичноюпрацею, — до 4300 ккал доб-1 у чоловіків і до 3000 ккал доб-1 — у жінок. Отже, їхнє харчування повинне покривати витрата енергії, тобтобути більше калорійним. Проте постійне перевищення добової калорійності їжі наденерговитратами на 300 ккал (калорійність 100-грамової здобної булочки;призводит до нагромадження резервного жиру в межах 15-30 г у день, що становитьблизько 5-10 кг у рік.
Енерговитратиспортсменів різних спеціалізацій залежать від інтенсивності виконуваноїфізичної роботи, виду спорту й коливаються від 2000 ккал доб-1 дляшахістів і гімнастів до 7000 ккал доб-1 для штангістів іспортсменів, що займаються видами спорту на витривалість (наприклад, длявелогонщиків).
Аналізвеличин добового енергоспоживання в представників раз особистих видів спортупоказав широкий діапазон розходжень у споживанні енергії між представникамирізних видів спорту (табл. 42) і навіть усередині групи спортсменів одного видуспорту.
Дляпредставників ігрових видів спорту також характерно високе споживання енергії,оскільки її витрата в баскетболістів чоловіків може становити близько 5500ккал доб-1. Найбільша витрата енергії відзначається в спортсменівциклічних видів спорту, де потрібно більша загальна витривалість.
ТАБЛИЦЯ 2. Середні добові потреби в енергіїКатегорія людей Вік, років Маса тіла, кг Ріст, дивОсновний обмін, ккал • доб-1
Середні енергетичні норми споживання (на 1 кг маси в добу) Діти1-3
4 -6
7-10
13
20
28
90
112
132
740
950
1130
102/1300
90/1800
70/2000
Чоловік11-14
15 — 18
19 — 22
23 — 50
< 51
45
66
72
79
77
157
176
177
176
173
1440
1760
1780
1800
1530
55/2500
45/3000
40/2900
37/2900
30/2300
Жінки11 — 14
15 — 18
19 — 22
23 — 50
51 +
46
55
58
63
65
157
163
164
163
160
1310
1370
1350
1380
1280
47/2200
40/2200
38/2200
36/2200
30/1900
Як треба з наведених даних, витрата енергіїв спортсменів зіставимо з людьми, що виконують важка фізична праця. Однак привиконанні роботи максимальної потужності витрачається дуже велика кількістьенергії в одиницю часу. Така робота виконується в анаеробному режимі (в умовахкисневого боргу).
Витрата енергіїв спортсменів залежить від їхньої спортивної майстерності. З ростом спортивноїмайстерності витрата енергії при виконанні стандартної роботи зменшується. Навеличину витрати енергії впливає також емоційний стан спортсмена. Так, упередстартовому стані або в період змагань энерготраты при виконанні однаковоїроботи збільшуються на 26-29 % у порівнянні із тренуванням.
Добовавитрата енергії спортсменів різних видів спорту компенсується певнимспіввідношенням енергонадходження за рахунок вуглеводів, жирів і білків.
ТАБЛИЦЯ 3. Середньодобове енергоспоживання спортсменів різнихспеціалізаціїСпортсмениЕнергоспоживання, ккал • доб-1 (ккал • кг-1)
Чоловіки Жінки Бігуни 3200 — 4200 (42-46) 2000 — 2500 (40-42)
2.Збалансованість живильних речовин у раціоні спортсмена
Збалансованість надходження вуглеводів,жирів і білків. У цей час встановлено, що найбільш сприятливе задоволенняенергетичних і пластичних потреб людини досягається при збалансованомунадходженні в організм вуглеводів, жирів і білків у співвідношенні 4:1,2:1.Вуглеводи в такому випадку повинні становити 50-55 %, жири — 30-35 %, білки — 10-15 % загальної калорійності раціону харчування.
Дляспортсменів співвідношення вуглеводів, жирів і білків може варіюватися залежновід специфіки виду спорту, обсягу й інтенсивності виконуваної роботи йстановити 40-70 % загального споживання енергії вуглеводів, 20-42 % — жирів й10-22 % — білків. Загальна закономірність збалансованості раціону харчуванняспортсмена така, що у видах спорту на витривалість збільшується кількістьвуглеводів до 55-65-70 % загальної добової калорійності за рахунок зменшеннякількості жирів до 20-30 % і білків — до 10-12 %.
З вуглеводіву раціоні харчування більша частина (до 65 %) повинна забезпечуватися складнимивуглеводами (полісахаридами). Добова потреба жирів у раціоні харчування повинназабезпечуватися на 70 % жирами тваринного походження й на 30 % — рослинногопоходження, які містять моно- і поліненасичені жирні кислоти. Джереламиповноцінного білка є продукти тваринного походження.
Кислотність ілужність харчових продуктів. Харчові продукти містять певна кількість кислот ілугів, тому можуть впливати на кислотно-лужну рівновагу в організмі, зміщаючийого в кислу або лужну сторону. Буферні системи, що перебувають в організмі,протидіють цьому. Однак можливості їх обмежені, а при м'язовій діяльностінакопичуються кислі продукти метаболізму. Тому необхідно обмежувати надходженняв організм кислих продуктів харчування після інтенсивних фізичних навантажень,для того щоб запобігти посиленню закислення внутрішнього середовища організмуспортсмена.
Дозакислюючих відносяться хліб й інші зернові продукти, а також м'ясо, риба,яйця, кислотність яких визначають по реакції золи харчових продуктів. Нанагромадження кислих і лужних компонентів у тканинах впливають вітаміни. Так,при недоліку вітаміну В1 в організмі обмежується окисленняпіровиноградної й інших органічних кислот, що сприяє закисленню внутрішньогосередовища організму й привертає до захворювань.
3.Роль окремих хімічних компонентів їжі
взабезпеченні м'язової діяльності
Основнимихімічними компонентами їжі є наступні шість груп речовин: постачальники енергії(вуглеводи, жири, білки), незамінні амінокислоти, незамінні жирні кислоти,вітаміни, мінеральні речовини й вода. Кожна речовина виконує конкретну функціюв життєдіяльності організму й впливає на виконання фізичної роботи.
Основнимиджерелами енергії в тканинах організму є вуглеводи й жири. Жири виконують такожструктурну функцію. Білки можуть використовуватися як енергетичне джерело,однак основна їхня функція — структурна. Вітаміни входять до складу багатьохферментів й є регуляторами різних метаболічних процесів. Мінеральні речовинитакож виконують регуляторну роль і входять у структуру різних тканин, особливокісткової, і крові. Вода створює внутрішнє середовище організму й забезпечуєпротікання хімічних реакцій.
Організмлюдини здатний синтезувати й запасати багато живильних речовин, однак деякі зних в організмі не синтезуються. Вони називаються незамінними есенціальнимифакторами харчування й повинні надходити з їжею. При їхньому недонадходженніпорушуються багато обмінних процесів, а також процеси адаптації при м'язовійдіяльності, можуть розвиватися захворювання.
4.Роль вуглеводів у забезпеченні м'язової діяльності
Вуглеводизаймають одне з найважливіших місць у харчуванні людини, оскільки є основнимджерелом енергії при інтенсивній м'язовій діяльності. Від запасів вуглеводів укістякових м'язах і печінці залежить тривалість аеробної фізичної роботи абопрояв високого рівня витривалості, а також час настання стомлення. Вуглеводиїжі забезпечують певний рівень глюкози в крові, що є основним енергетичнимсубстратом мозку, а також нагромадження запасів глікогену в кістякових м'язах іпечінці.
Особливостізастосування окремих типів вуглеводів. Вуглеводи перебувають в основному впродуктах рослинного походження (хлібі, крупах, макаронах, картоплі, цукрі,овочах і фруктах) у вигляді моно-, ди- і полісахаридів. Ди- і полісахариди їжів системі травлення піддаються ферментативному гідролізу й перетворюютьсяпереважно в глюкозу.
Моносахаридиїжі представлені в основному глюкозою й фруктозою, які втримуються в багатьохфруктах, меді й називаються цукрами. В організм вони надходять у вільному видіабо утворяться в процесі травлення з ди- і полісахаридів їжі. Надходження ворганізм великої кількості вільної глюкози й швидке її усмоктування в кров (ужечерез 15-20 хв послу прийому їжі вона виявляється в крові) приводить догіперглікемії крові, що активує функцію підшлункової залози, що виділяє гормонінсулін, що забезпечує надходження глюкози в тканині, де вона використаєтьсядля синтезу глікогену, а при значному надлишку -і й для синтезу жирів. Післядії інсуліну рівень глюкози в крові знижується, що може привести до гіпоглікеміїй загальної слабкості. Систематична активація підшлункової залози може сприятирозвитку захворювання цукровим діабетом. Тому кількість моносахаридів ухарчуванні людей, особливо в літньому віці, повинне бути обмежене й неперевищувати 25-35 % загальної кількості споживаних вуглеводів.
Вільнаглюкоза використається в клініці для швидкого підвищення її концентрації вкрові й поліпшення харчування тканин. У спортивній практиці глюкозузастосовують під час рухової роботи, а також у період відпочинку для прискореннявідновлення запасів глікогену. Застосовувати глюкозу за 1,5-3 год до початкутривалих фізичних навантажень не рекомендується, особливо під час змагань, томущо це прискорює вичерпання запасів глікогену й придушує використання жирів.Часто замість глюкози для нагромадження глікогену в печінці використаютьфруктозу. Фруктоза з меншою швидкістю всмоктується в кров зі шлунково-кишковоготракту й не активує функцію підшлункової залози, однак відновлює глікоген у дварази повільніше, ніж глюкоза й інші вуглеводи.
Дисахаридирослинної їжі представлені сахарозою — основним компонентом харчового цукру йбагатьох насолод (цукерок, тортів, варення). При розщепленні полісахаридів усистемі травлення утвориться дисахарид мальтоза, що розщеплюється на двімолекули глюкози. Сахароза розпадається на глюкозу й фруктозу. Одночаснеспоживання великої кількості сахарози, як і моносахаридів, може викликатигіперглікемію і її наслідки, тому виправдано тільки при необхідності швидкоговідновлення запасів енергії.
У молоці ймолочних продуктах перебуває дисахарид лактоза -«молочний цукор». Цеосновний вуглевод їжі дітей першого року життя. У дорослому організмі можепорушуватися засвоєння лактози. У зв'язку із цим розроблені окремі рекомендаціїпро виключення молочних продуктів з раціону харчування. Однак лікаріспростовують таку думку, тим більше що кисломолочні продукти не містятьлактози.
Полісахаридиїжі представлені в основному крохмалем, що перебуває в рослинних продуктах(картоплі, крупах, хлібі, рисі й ін.), а також глікогеном — «твариннимкрохмалем». У системі травлення людини крохмаль повільно розщеплюється домолекул глюкози, які поступово всмоктуються в кров, що не викликаєгіперглікемії в крові. Тому в раціоні харчування повинні переважатиполісахариди (до 65 %). Глікоген вноситься із продуктами харчування в малихкількостях 15 м доб-1).
Окремі групивуглеводів розрізняються доступністю для гідролитичних ферментів ушлунково-кишковому тракті й швидкістю надходження глюкози в кров, щопозначається як глікемічний індекс. Розрізняють продукти з високим, середнім інизьким глікемічним індексом, використання яких приводить до різного збільшеннярівня глюкози в крові.
Харчовіволокна — це полісахариди рослин, які в організмі людини в процесі травлення нерозщеплюються. До них ставляться целюлоза (клітковина), геміцелюлоза, а такожпектин і лігнін. Вони проходять шлунково-кишковий тракт без змін і томуназиваються баластовими речовинами.
Харчовіволокна не є живильними речовинами, однак грають важливу регуляторну роль у процесахтравлення різних речовин. Вони підсилюють просування харчової маси, утвореннякишкового соку, жовчовиділення, стимулюють виведення з організму холестерину,сповільнюють процес усмоктування глюкози при великому споживанні цукру, а такожзв'язують отруйні речовини й виводять їх з кишечнику. Постійне надходженняволокон в організм людини знижує ймовірність захворювання атеросклерозом,раком, а також поліпшує функцію шлунково-кишкового тракту. Проте надлишковаїхня кількість зменшує усмоктування мінеральних речовин (Fe, Ca, Mg, Сu), а такожжиророзчинних вітамінів. Харчові волокна втримуються в житньому хлібі, овочах(капусті, буряку, моркві), фруктах (яблуках, чорносливі). Норма споживання їх — 10-15 г доб-1.
Споживаннявуглеводів після фізичних навантажень. Добова потреба у вуглеводах для дорослоїлюдини залежить від енерговитрат організму й становить у середньому 300-400 г доб-1.
Дляспортсменів норми споживання вуглеводів збільшуються у зв'язку з додатковоювитратою енергії при виконанні роботи. В окремих видах спорту її витрата майжев 1,5-2 рази більше, ніж у людей, зайнятих фізичною працею. Тому потреба увуглеводах збільшується й становить у середньому 400-700 г доб-1.Оскільки витрата енергії залежить від маси тіла й рівня рухової активності, кількістьвуглеводів, необхідне для заповнення витраченої енергії, з урахуванням цихпоказників можна розрахувати, помноживши масу тіла (кг) на кількість вуглеводів(г * кг-1 * доб-1), що відповідає рівню руховоїактивності.
У видахспорту на витривалість при інтенсивних тренуваннях й у першу добу після нихрекомендується споживати 10 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в добу, а в силові йшвидкісно-силових — 7 г на 1 кг маси тіла, що становить 700 й 490 г доб-1 відповіднопри масі тіла 70 кг.
ТАБЛИЦЯ 3
Споживання вуглеводів при різному рівні рухової активності
Рухова активністьКількість вуглеводів,
г • кг-1• доб-1
Незначна протягом 1 ч 4—5 Незначна помірна протягом 1 ч 5-6 Помірна протягом 1 — 2 ч 6—7 Помірковано висока протягом 2 — 4 ч 7—8 Висока протягом 4 ч 8-10Дляспортсменів допускається збільшення норми споживання простих вуглеводів (цукру)до 100 г доб-1 і більше. Для людей, ведучих малорухомий спосібжиття, і в літньому віці споживання цукру не повинне перевищувати 50 р.
Зменшення змістувуглеводів у їжі нижче 300 г підсилює розпад клітинних білків, окислюванняжирів й утворення кетонових тіл, що може привести до ацидозу. Систематичненадлишкове надходження вуглеводів з їжею може привести до ожиріння,атеросклерозу, цукровому діабету, тому що частина вуглеводів перетворюється вжири й холестерин.
Запасиглікогену в кістякових м'язах і печінці вичерпуються після 2-3 ч інтенсивніфізичні навантаження, що відповідає 60-80 % МСК. Вони можуть вичерпатися й забільше короткий час при роботі високої потужності в межах 90-130 % МСК, однаквідновлюються досить повільно — 5 % у годину. Тому в період відпочинкустворюються умови для більше швидкого відновлення запасів глікогену.
Швидкістьвідновлення запасів глікогену в м'язах і печінці після фізичних навантаженьзалежить від швидкості надходження вуглеводів в організм, типу вуглеводів,вибору часу для прийому вуглеводів до періоду відпочинку.
Для повноговідновлення запасів глікогену в м'язах після виснажливих фізичних навантаженьпри споживанні їжі, багатої вуглеводами, потрібно близько 20 ч, а принераціональному харчуванні — ще більше. Правильний вибір часу прийомувуглеводів їжі після змагань або напруженого тренування сприяє більшеефективному протіканню відновлення запасів глікогену. Установлено, що прийомвуглеводів (50 м і більше) відразу після більших навантажень (перші 20 хв),пов'язаних із проявом витривалості, а потім через кожні 2 год, сприяє більшешвидкому відновленню змісту глікогену в м'язах. Більше швидкий ресинтезглікогену м'язів відбувається при споживанні глюкози й сахарози (але нефруктози) при використанні продуктів з високим гліколитичним індексом.
Спортивнийрезультат у циклічних видах спорту багато в чому залежить від запасів глікогенув м'язах і печінці, тому до змагань необхідно підходити з максимальнимизапасами глікогену в м'язах. Для цього використовують метод «глікогенногозавантаження», або насичення вуглеводами. Спочатку виснажують запаси глікогенув м'язах і печінці під впливом напруженого тренування протягом декількох днів йобмеження споживання вуглеводів, а потім у наступні три дні використають багатувуглеводами дієту, для того щоб до змагань досягти фази зверхвідновленняглікогену (мал. 213). Такий метод сприяє збільшенню запасів глікогену в м'язахна 20-40 %.
У періодзмагань витрата енергії при виконуваної однаковій за обсягом роботизбільшується на 26-29 % у порівнянні із тренуванням, тому прийом вуглеводівварто збільшити. Для запобігання розвитку стомлення, зв'язаного зі зниженнямзапасів глікогену при тривалих фізичних навантаженнях, необхідно через щогодиниз моменту початку змагань приймати близько 30-60 г високоглікемічнихвуглеводів, бажано в рідкому виді.
5.Роль жирів у забезпеченні м'язової діяльності
Жири їжі, які вуглеводи, є важливими енергетичними субстратами при тривалій неінтенсивнійроботі до 50 % VO2max. Крім того, вони поставляють ненасичені жирнікислоти, які не синтезуються в організмі, але виконують важливі біологічніфункції. На противагу вуглеводам, запаси жирів в організмі людини практичноневичерпні.
Біологічнацінність жирів їжі залежить від вмісту в них незамінних ненасичених, особливополіненасичених, жирних кислот.
Використанняокремих типів жирів їжі. До складу жирів їжі входять тригліцериди (нейтральніжири), які становлять близько 98 % загальної кількості жирів, а такожфосфоліпіди й холестерин (2 %).
Тригліцериди,або нейтральні жири їжі надходять в організм людини із продуктами харчуваннятваринного й рослинного походження й можуть істотно розрізнятися складом жирнихкислот. Так, жири тваринного походження (тверді жири), крім куряч і риб'ячого,містять в основному насичені жирні кислоти. З ненасичених жирних кислот у їхнійсклад може входити функціонально важлива арахідонова кислота. У цих жирахнакопичуються також вітаміни А и D. Рослинні жири їжі містять велика кількістьненасичених жирних кислот, в основному лінолеву й ліноленову кислоти, якінеобхідні для синтезу в організмі інших ненасичених жирних кислот, а такожрегуляторів дії гормонів — простагландинів. Ненасичені жирні кислоти поліпшуютьвихід у кров жирів, що синтезувалися в печінці, і запобігають її від ожиріння,проявляючи ліпотропний ефект.
Тригліцеридиє основною формою запасеної енергії, що використається при фізичнихнавантаженнях. Є три форми тригліцеридів — жировий (адипозної) тканини, м'язіві крові. Головним енергетичним джерелом в енергозабезпеченні роботи м'язів єтригліцериды жирової тканини. Вони в процесі липолізу розпадаються на гліцерині вільні жирні кислоти, які відразу попадають у систему кровообігу йтранспортуються до різних тканин. При виконанні м'язової роботи вільні жирнікислоти інтенсивно надходять у кістякові м'язи й служать ефективнименергетичним субстратом для їхньої роботи.
Фосфоліпідиїжі подібні по хімічному складі з фосфолипида-ми організму людини. З ними ворганізм надходять поліненасичені жирні кислоти, фосфор, холін, інозит й іншіречовини.
Серед різнихфосфоліпідів найбільше значення має лецитин, якому властивий ліпотропний ефект.Він також охороняє від розвитку атеросклерозу, стимулює процеси кровотворення,росту й розвитку організму. Лецитин знаходться в продуктах тваринногопоходження: мозку, ікрі риб, печінки, яєчному жовтку, вершковому маслі. Добовапотреба людини в лецитині становить 0,5 г.
Холестерин неє енергетичним субстратом, однак виконує багато функцій в організмі. Порушенняйого обміну приводить до розвитку захворювання серцево-судинної системи й ін.Однак прямий взаємозв'язок між надходженням холестерину з їжею й розвиткомзахворювань не підтверджений. Проте рекомендована раніше норма споживанняхолестерину в кількості 600 мг доб-1останнім часом знижена до 300 мгдоб-1.
Джереламихолестерину є продукти тваринного походження: печінка, м'ясо, курячий жовток,вершкове масло, сметана. У рослинних продуктах холестерин майже віддобній.Поліпшують обмін холестерину вітаміни А, Е, С, РР, а також тривалого фізичногонавантаження.
Споживанняжирів при фізичних навантаженнях. Добова потреба дорослої людини в жирахстановить у середньому 80-100 м, тобто 30-35 % загальної калорійності їжі. Зних тваринні жири становлять 70 %, рослинне масло — 30 % (25-45 г залежно відінтенсивності роботи).
Споживанняжиру залежить від добових енерговитрат і може бути наступної: приенерговитратах, що становлять 1500 ккал, — 42 г, 2000 — 56 г, 2500 — 69 г, 3000- 83 г, 3500 — 97 г, 4000 ккал — 111 г у добу. Орієнтовна кількість жиру,внесеного із продуктами харчування: в 1 столовій ложці майонезу — 23 г, в 50 гсиру — 16 г, в 85 г свинячий відбивний — 6 г, в 5 г вершкового масла — 4 г, в100 г картопляного пюре — 0,1 г. Для жителів північних районів кількістьспоживаного жиру збільшується на 10 %, а для жителів південних районів — зменшується приблизно на 5 %.
Дляспортсменів рекомендується деяке зниження частки жиру в добовому раціоніхарчування до 20-30 % загальної калорійності, тому що застосування дієти звисоким змістом жирів не сприяє підвищенню спортивної працездатності.
Жириінтенсивно використаються для енергозабезпечення кістякових м'язів і серцяпереважно при аеробних режимах фізичної роботи, тобто у видах спорту навитривалість. У процесі адаптації організму до таких навантажень ліпіди дляпрацюючих м'язів стають більше важливим джерелом енергії в порівнянні звуглеводами.
Прийом їжі,багатої жирами, небажаний за 1,5-2 год до навантаження й відразу післяприпинення тривалого й напруженого фізичного навантаження, тому що вони будутьперешкоджати використанню мобілізованих з жирових депо жирних кислот і сприятинагромадженню жиру в печінці. Надлишкове споживання жирів, як і виключення їх зраціону харчування, негативно позначається на стані здоров'я людини, йогофізичної працездатності.
Окреміергогвитрати речовини здатні підсилювати мобілізацію жирів при м'язовійдіяльності і їхній утилізації тканинами, що сприяє збереженню запасів м'язовогоглікогену. До таким ставляться кофеїн, що сприяє розпаду тригліцеридів утканинах, і карнитин, що прискорює транспорт жирних кислот у мітохондрії і їхнєокислювання.
6.Роль білків у забезпеченні м'язової діяльності
Білкивиконують в організмі численні біологічні функції, основними з яких єзабезпечення побудови, росту, розвитку й відновлення всіх клітинних структур,регуляція обміну речовин (гормони й ферменти), в окремих випадкахвикористаються як джерело енергії. Все це викликає істотний інтерес до використаннябілків у харчуванні спортсменів.
Біологічнацінність білків їжі. Білки їжі в процесі травлення піддаються гідролізу йрозпадаються на 20 різних амінокислот, які надходять у кров, доставляються втканині, де використаються для створення нових індивідуальних білків організмулюдини або в інших процесах. До складу білків входять 8 незамінних амінокислот,у яких організм дуже бідує, тому що не може їх синтезувати. Біологічна цінністьбілка їжі визначається двома параметрами: амінокислотним складом і засвоюваністюбілка. Якщо в білку їжі є всі незамінні амінокислоти, тобто він повноцінний, ілегко піддається ферментативному гідролізу в кишечнику, то біологічна цінністьтакого білка є максимальною. Високу біологічну цінність мають білки тваринногопоходження — яйця, м'ясо, риба, у яких біологічна цінність прийнята за 100одиниць, тоді як білки продуктів рослинного походження — картоплі, кукурудзи,білого хліба й овочів — мають більше низьку біологічну цінність: 67, 36, 30одиниць відповідно. У них віддобній кілька незамінних амінокислот, особливотаких як триптофан і лізин.
Длянормального синтезу білка в організмі людини всі незамінні амінокислоти повиннінадходити одночасно, тому що вони не запасаються в організмі. Тому білковехарчування повинне бути повноцінним. Якщо немає можливості одержувати білкитваринного походження, необхідно комбінувати рослинні білки, у яких утримуютьсярізні амінокислоти.
Ненадходженняв організм окремих незамінних амінокислот викликає порушення синтезуструктурних, ферментативних білків або гормонів, що приводить до зниженняшвидкості або навіть до припинення процесів росту, самовідновлення, відновленняй зменшенню маси тіла, а отже, і працездатності організму.
Споживаннябілків й їхній вплив на фізичну працездатність. Кількість споживаного білказалежить від підлоги, маси тіла, інтенсивності виконуваної роботи. Нормиспоживання білків, які рекомендуються ВОЗ длядорослого населення й повністю задовольняють його потреби, становлять 0,8 г кг маси тіла в добу, а для дітей й юнаків — 1 г * кг-1. Отже, длячоловіка з масою тіла 70 кг ця норма становить 56 г білка в добу, а для жінки змасою тіла 55 кг 44р. Вони забезпечують 10-12% загального енергоспоживання.Однак є й інші рекомендації, згідно яким споживання білка повинне становити длядорослої людини не менш 1,5 м кг-1 *доб-1.
Дляспортсменів, що спеціалізуються у видах спорту на витривалість, потребу вбілках становить 1-1,8 м кг-1 *доб-1. Згідно з окремимиданими, при тривалій м'язовій діяльності потреби в білках високотренованнихспортсменів не повинні бути нижче 1,5 м кг-1 *доб-1,оскільки тільки в такому випадку підтримується позитивний азотистий баланс ворганізмі спортсмена.
Дляспортсменів, що спеціалізуються в силових видах спорту, необхідно додатковенадходження білків для збільшення м'язової маси в процесі тренувань. Нормиспоживання білка в різних рекомендаціях широко варіюються. У середньому потребув білках для спортсменів, що спеціалізуються на витривалість при незначних пообсязі й інтенсивності фізичних навантаженнях залежно від енерговитратстановить 1,3-1,8 г кг-1 *доб-1, при більшихтренувальних навантаженнях — 2 г * кг-1 *доб-1, а дляважкоатлетів і культуристів — 3 г * кг-1 *доб-1. Загальнадобова потреба для легкоатлета-бігуна — в межах 90- 105 г доб-1, аважкоатлета — 250 г * доб-1 (табл. 47).
Надлишковеспоживання білків з їжею (для людей, що не займаються фізичною роботою, — більше 2,5 кг-1, а для спортсменів — більше 5 г кг-1)приводить до перевантаження шлунково-кишкового тракту, гниттю їх у товстомукишечнику, а також до нагромадження в тканинах недоокислених і кінцевихпродуктів розпаду білка, що змінюють кислотно-лужну рівновагу організму, щоперешкоджає високій спортивній працездатності.
Принедонадходженні білків з їжею відбувається тихорєцький перерозподіл білків,витяг білків з печінки, плазми крові, м'язів і надходження їх у мозок, серце.Особливо небезпечне недонадходження повноцінного білка для дітей: у нихспостерігається затримка росту й розвитку, розвивається анемія, порушуєтьсяводно-сольовий обмін, що може привести до летального результату.
Потребав білках повинна задовольнятися продуктами харчування, що містять повноціннібілки (молоко й м'ясо нежирних сортів, яйця, риба). Наявні численні протеїновідобавки дорогкоштуючі й не мають істотних переваг перед натуральнимипродуктами, за винятком того факту, що велика кількість білка вноситься малимобсягом їжі, що досить істотно для спортсменів-важкоатлетів і культуристів.
ТАБЛИЦЯ 47.Норми споживання білка для спортсменів
Показник Спортсмени, що спеціалізуються у видах спорту на витривалість Важкоатлети Маса тіла, кг 63 80Добове споживання білка розраховуючи на
1 кг маси тіла
1,5 3 Загальне споживання білка, що рекомендує, м 98 252Добові енерговитрати, ккал • доб-1
2800 3240 Калорії, що надходять від білків, % 15 31Загальна кількість енергії, що надходить
с білками в добу, ккал • г-1білка
420 1004Добове споживання білка, г * доб-1
105 2517.Роль вітамінів у забезпеченні м'язової діяльності
Участь окремих вітамінів у регуляції обмінуречовин розглянуто в главі 7. В умовах м'язової діяльності вітаміни виконуютьважливу регуляторну роль, тому що забезпечують високу швидкість метаболічних йокисних процесів, пов'язаних з механізмами енергоутворення, біосинтезу білка йвуглеводів, процесами перекісного окислювання ліпідів, обміну мінеральнихречовин і т.д. Тому недостатнє забезпечення організму спортсмена окремимивітамінами приводить до зниження фізичної працездатності. При цьому знижуютьсяяк анаеробні, так й аеробні енергетичні можливості спортсменів.
Існує думка,що добова потреба у вітамінах спортсменів в окремих видах спорту істотнозбільшена в порівнянні з людьми, що ведуть малорухомий спосіб життя. Цепов'язане з більшими енерговитратами спортсменів при фізичних навантаженнях, щодосягають 5000 ккал доб-1 і більше й збільшенням швидкості обмінувітамінів. У такому випадку для підтримки фізіологічного рівня вітамінів нормиїхнього споживання можуть перевищувати рекомендують в 2-3 рази. Заповненнявітамінів при більших фізичних навантаженнях можливо тільки при різноманітномухарчуванні й додатковому надходженні вітамінів у вигляді полівітаміннихкомплексів. Однак споживання спортсменами більших кількостей вітамінів, в 5-10разів перевищуючі добові норми, що рекомендують, не роблять позитивного ефектуна спортивну діяльність, а в окремих випадках можуть викликати захворювання(особливо жиророзчинні вітаміни).
Залежно відспрямованості харчування й специфіки м'язової діяльності в окремих видах спортурекомендується споживання різних вітамінів. Так, у видах спорту на витривалістьвикористаються в основному вітаміни, що сприяють засвоєнню вуглеводів йутилізації кисню (Bt, В3, З, Е), у швидкісно-силових видах спорту — вітаміни,що володіють анаболічним ефектом або підсилюють синтезом білка (В2,В6, В12, С, Е). Установлено, що окремі вітаміни повиннінадходити в організм у збалансованому виді. Надмірне споживання якого-небудьвітаміну викликає збільшення потреби в інших вітамінах. Якщо ця потреба не будезадоволена, можливе виникнення гіпо- або авітамінозу. Так, споживання вітамінуА підвищує потреба організму у вітамінах С и В, вітаміну В, — у вітаміні PP.Тому створені й широко використаються полівітамінні комплекси, у якихспеціально збалансовані окремі вітаміни. До них ставляться аэровіт, декамевіт, ундевіт, гендевіт, пенгексавіт, аскорутин, ревіт, пентавіт,гексавіт, глутамевіт і багато хто інших. Вони незамінні при більших фізичних інервово-емоційних навантаженнях особливо у змагальний період), а також в умовахзниженої або підвищеної температури навколишнього середовища. Застосування цихпрепаратів поліпшує енергетичні процеси, скорочувальну здатність серця, сприяєадаптації організму до фізичних навантажень.
Дляпідвищення ефективності дії вітамінів створені багато полівітамінних комплексівз мікроелементами (вітрум, юникап, тріовіт, маневіт, оліговіт, комплевіт,глутамевіт й ін.). Сполучення полівітамінів з мінеральними речовинами впливаєна обмін речовин, при цьому поліпшуються терпимість тренувальних навантажень іспортивний результат.
Дододаткової вітамінізації варто використовувати не тільки при інтенсивнихтренуваннях і відповідальних змаганнях, але й наприкінці зими, а також навесні,коли зміст багатьох вітамінів у харчових продуктах знижується. Тільки постійнозбалансований по вітамінах і мінеральних речовинах харчовий раціон дозволяєспортсменові поліпшувати спортивні результати без ускладнень стану здоров'я впроцесі багаторічних тренувань.
8.Роль мінеральних речовин у режимі харчування спортсменів
Дляспортсменів характерна підвищена потреба в різних мінеральних речовинах,особливо фосфору, кальцію, калію й заліза, які інтенсивно виводяться зорганізму при м'язовій діяльності. Так, неорганічний фосфат необхідний дляресинтезу високоенергетичних фосфатних з'єднань у період відпочинку, а такожвідшкодування солей у кістковій тканині. Тому в раціоні харчування повинні бутипродукти, що містять фосфор. Найбільша його кількість міститься в рибі і яйцях.Додаткове надходження може забезпечуватися гліцерофосфатом, лецитином,фосфатами натрію й ін.
Кальційбере участь у процесах скорочення м'язів, побудови кісткової тканини, підсилюєзасвоєння фосфору. Тому кальцій повинен вноситися в організм із фосфором успіввідношенні 1:1,5. Основним джерелом кальцію є молоко й сир.
Принапруженій м'язовій діяльності можливі втрати калію, що викликає зміни уфункції серцевого м'яза, нервової системи й ін. Тому він повинен надходити ворганізм спортсмена в більшій кількості в порівнянні з неспортсменами. Основнимджерелом калію є картопля, ізюм, курага.
Притренуванні можуть порушуватися обмін заліза і його засвоєння організмом.Недостатнє надходження заліза, погане його засвоєння, особливо якщо надходитьіз рослинними продуктами (засвоюється лише 1-3 %), може привести до розвиткуанемії — різкому зниженню гемоглобіну в крові, особливо в спортсменок.Недостача заліза негативно позначається на спортивних результатах, особливо увидах спорту на витривалість, а також на процесах відновлення.
Дляпокриття добової потреби в залозі (1,5-2 мг) необхідно 10-кратне йогонадходження через труднощі усмоктування. Найціннішими джерелами заліза єтваринні продукти — печінка, «червоне» м'ясо. При надлишковому надходженнізаліза утрудняється засвоєння цинку, зростає ризик виникнення раковихзахворювань, серцевої недостатності.
Длязадоволення організму у всіх мінеральних речовинах у раціон харчування вартовключати велика кількість овочів і фруктів. Додаткове надходження їх можливо змінеральною водою або з полівітамінними комплексами.
Успортсменів збільшується потреба у воді, особливо при тренуванні в суху жаркупогоду, при сильному русі повітря (біг), надлишковому надходженні солей. Водаповинна надходити в організм у необхідній кількості. Рідина варто прийматичасто, але в невеликій кількості.
9.Харчові добавки й регулювання маси тіла
Уперіод напружених тренувань, під час змагань, при відновленні організмуспортсмена заповнити енерговитрати (3000- 7000 ккал) і забезпечитибіосинтетичні процеси за допомогою звичайного харчування досить важко. Тому дляспортсменів створені спеціальні продукти підвищеної біологічної цінності (ППБЦ)або харчові добавки з різним харчовим і хімічним складом. Такі продукти дужеконцентровані, висококалорійні, мають специфічну метаболічну спрямованість — білкову, вуглеводну, жирову або вітамінно-мінеральну, а також певну цільовуспрямованість:
· збільшенням'язової маси;
· корекціякомпонентного складу тіла (зменшення жирового компонента, збільшення м'язовогой кісткового);
· збільшенняшвидкості метаболізму й енергоутворення;
· відновленняелектролітичного балансу;
· активаціюрегуляторних механізмів енергообміну й інших метаболічних процесів;
· зниженнямаси тіла й ін.
Продуктипідвищеної біологічної цінності використаються в спорті для корекціїнезбалансованого добового раціону спортсменів, харчування на дистанції й міжтренувальними навантаженнями, прискорення процесів відновлення, коректуваннямаси тіла.
Длярозвитку сили й швидкості, тобто для збільшення м'язової маси в періодтренування, використаються білкові добавки у вигляді Сп-11-кофейний,шоколадний, фруктовий «Мультикрафка», «Астрофіт» і багато інші протеїнміснихкомплексів.
Длязабезпечення організму енергією при тривалих тренуваннях у видах спорту навитривалість і змаганнях застосовуються ППБЦ, що містять велику кількістьвуглеводів, а також жири й вітаміни, що підсилюють окислювання енергетичнихсубстратів. Їхня невелика маса поставляє в організм достатня кількість енергіїй знімає в спортсменів висока нервова напруга. Це можуть бути печиво «Олімп»,халва «Бадьорість» й ін.
Длявидів спорту, у яких фізичне навантаження супроводжується значними втратамирідини, використаються спеціальні вуглеводно-мінеральні напої «Спартакіада»,«Ізотонік», «Олімпік» й ін. Між тренуваннями напої вживають невеликими порціями- по 20-25 мол загальним обсягом 50-60 мол з концентрацією мінеральних речовин6-10 %. Після закінчення тренування або змагання кількість рідини можезбільшуватися.
Регулюваннямаси тіла найбільше часто зв'язано зі зниженням маси тіла й досягається зарахунок зменшення кількості енергії (калорійності) і (або) збільшенняенерговитрат. У практиці спорту масу тіла можна зменшити за рахунок збільшенняобсягу тренувальних навантажень (енерговитрат) і тільки у видах спорту збільшою кількістю тренувань — за рахунок зниження калорійності харчування.Однак різке зниження калорійності їжі не рекомендується, оскільки це приводитьдо зниження працездатності спортсменів: організм губить велику кількість води,
мінеральнихречовин, виснажуються запаси глікогену, структурні й скорочувальні компонентим'язів.
Кращимспособом зменшення маси тіла є сполучення поступового зниження калорійностіхарчування зі збільшенням енерговитрат при тренуваннях. При такому підході докорекції маси тіла м'язовий компонент не змінюється — змінюється тількижировий, що не робить негативного впливу на спортивну діяльність. Однакзменшення маси тіла не повинне перевищувати 0,5-1,0 кг у тиждень, щодосягається при зниженні калорійності їжі на 200-500 ккал у день у сполученнііз тренуваннями.
Інодівикористається зменшення маси тіла за рахунок обмеження надходження рідини йзбільшення виведення води з потім. Такий прийом небажаний для спортсмена,оскільки приводить до зменшення обсягу крові, втраті електролітів, глікогену вм'язах і печінці, порушенню функції бруньок, терморегуляції. У результатізнижується м'язова сила й загальна працездатність. Для корекції маси тіластворені спеціальні продукти — «спалювачі жиру», які містять енергетичніметаболіти, а також карнітин, що сприяє розщепленню жиру (більш докладно див. успеціальній літературі).
10.Основні принципи збалансованого харчування включають:
· рівновагаміж енергією, що надійшла з їжею, і енергією, що витрачаеться організмом упроцесі життєдіяльності;
· задоволенняпотреб людини в певній кількості й збалансованому співвідношенні окремиххарчових речовин;
· дотриманнярежиму харчування (певний час прийому й кількість їжі при кожному прийомі),оскільки робота організму підлегла біоритмам;
· збалансованістьживильних речовин, що досягає шляхом систематичного надходження в організмпродуктів тварини й рослинного походження;
· забезпеченнябіологічно повноцінної, добре засвоюваної, добро
якісною їжею, приготовленої відповідно до санітарно-гігієнічних
правил.
Списоквикористаної літератури
Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. – К.: Олимпийская литература, 2000. – 504с. Явоненко Л.В., Яковенко Б.В. Биохимия. – Сумы: Университетская книга, 2001. – 371с. Меньшиков В.В., Волков Н.И. Биохимия. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 384с.