Реферат: Здоровое дыхание
Содержание:
Введение…………………………………………………… стр.3
Дыхание, строение и функциидыхательной системы……………………………………………………………………… стр.4-7
Здоровое дыхание……………………………………………………………стр.7
Методики работы с дыханием…………………………………………… стр.7-23
Основные методики лечебной физическойкультуры призаболеваниях органов дыхания…………………………………………………………… стр.9-11
Дыхательная гимнастика………………………………………………… стр.11-23
Дыхательная гимнастик пометоду Стрельниковой……………….…стр.12-17
Дыхательная гимнастика по методуБутейко……………………..…стр.17-23
Дыхание через трубку…………………………………………………….стр.23
Дыхание зародыша…………………………………………………..…стр.23-24
Заключение………………………………………………………………стр.24-25
Список литературы…………………………………………………..……стр.26
Введение
Дыхание — это жизнь.Справедливость такого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение.Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколькомесяцев, без воды — несколько дней, то без воздуха — всего несколько минут.
Приоритетность процессадыхания для жизни делает способность в совершенстве владеть этим процессом едвали не главной способностью человека творить чудеса со своим организмом,избавляться от болезней, становиться здоровым. Это уже давно доказали индийскиейоги, которые могут обходиться без дыхания значительно дольше, чем обычныелюди.
С помощьюдыхания можно вводить организм в состояние возбуждения (как это делается вбоевых искусствах Востока) и максимального расслабления (йоги способны вводитьсебя в состояние клинической смерти).
Благодаря дыханиюорганизм получает кислород и освобождается от излишков углекислоты,образующийся в результате обмена веществ. Дыхание и кровообращение обеспечиваютвсе органы и ткани нашего тела необходимой для жизни энергией.
При недостатке кислородав крови в первую очередь страдают такие жизненно важные органы, как сердце ицентральная нервная система.
Кислородное голоданиесердечной мышцы сопровождается угнетением синтеза АТФ, являющейся основнымисточником энергии, необходимой для работы сердца. Мозг человека потребляетбольше кислорода, чем непрерывно работающее сердце, поэтому незначительныйнедостаток кислорода в крови отражается на состоянии мозга.
Поддержание дыхательнойфункции на достаточно высоком уровне является необходимым условием сохраненияздоровья и предупреждения развития преждевременного старения.
Дыхание,строение и функции дыхательной системы
Дыхание – это единый процесс, осуществляемыйцелостным организмом и состоящий непрерывных звеньев:
1) наполнение легкихатмосферным воздухом (вентиляция легких);
2) переход кислородаиз легочных альвеол в кровь, протекающую через капилляры легких, и выделение изкрови альвеол, а затем в атмосферу — углекислоты;
3) доставкакислорода кровью к тканям и углекислоты из тканей к легким;
4) потреблениекислорода клетками – клеточное дыхание.
Для жизнедеятельностиорганизма необходима энергия. Ее мы получаем с пищей, но для эффективногорасщепления питательных веществ (окисления) с выделением энергии необходимоприсутствие кислорода. Это происходит в митохондриях клеток и называетсяклеточным дыханием. Кислород должен дойти до каждой клетки нашего организма,поэтому транспорт его осуществляют две системы: дыхательная исердечно-сосудистая. В процессе дыхания, окисления органических веществобразуется углекислый газ. Его удаление – тоже работа этих двух систем. Газылегко проникают сквозь клеточные мембраны.
Кислород начинает путь повоздухоносным путям дыхательной системы вместе с вдыхаемым воздухом, содержаниекислорода в котором 21%. Сначала он попадает в носовую полость. Там — системаизвилистых ходов, в которых воздух согревается, увлажняется, очищается.Согретый воздух проходит в носоглотку, а оттуда в ротовую часть глотки и вгортань. Сверху вход в гортань закрыт одним из хрящей – надгортанником,препятствующим попаданию пищи в дыхательное горло. По внутреннему строениюгортань напоминает песочные часы: она состоит из двух небольших полостей,сообщающихся через узкую голосовую щель, которая в спокойном состоянии имееттреугольную форму и достаточно велика.
Гортань переходит втрахею – трубку длиной 11- 12 см, состоящую из хрящевых полуколец, что придаетей жесткость и способствует свободному прохождению воздуха.
Внизу трахея делится надва бронха, входящие в правое и левое легкие. Слизистая оболочка внутреннейстенки трахеи и бронхов покрыта ресничным эпителием. Здесь продолжаетсянасыщение вдыхаемого воздуха водяными парами и его очищение. Бронхи, входя влегкие, продолжают ветвиться на все более мелкие веточки, которые заканчиваютсясамыми мелкими. Это бронхиолы, на концах которых находятся альвеолы,заполненные воздухом. Легочные пузырьки снаружи оплетены густой сетьюкапилляров и так тесно прилегают друг к другу, что капилляры зажаты между ними.Стенки капилляров и пузырьков настолько тонкие, что расстояние между воздухом икровью не превышает 0,001 мм.
Газообмен происходитвследствие диффузии газов через тонкие стенки альвеол и капилляров. Молекулылюбого газа, если их концентрация велика, стремятся проникнуть сквозьпроницаемые для них оболочки туда, где их мало.
Смена вдоха и выдохарегулируется дыхательным центром, который находится в продолговатом мозге. Ончувствителен к содержанию углекислого газа в крови и не реагирует на содержаниекислорода. Из дыхательного центра нервные импульсы идут к мышцам, производящимдыхательные движения.
Сам процесс дыхательныхдвижений осуществляется диафрагмой и межреберными мышцами. Диафрагма – этомышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной, еефункция – создание отрицательного давления в грудной полости и положительной вбрюшной.
Межреберные мышцы за счетразворачивания ребер в стороны и некоторого поднятия вверх увеличивают объемгрудной полости, что приводит к засасыванию в нее воздуха. Внутренние межреберныемышцы и мышцы живота позволяют сделать форсированный выдох.
Типыдыхания:
В зависимостиот того, какие мышцы задействованы во время дыхания, различают типыдыхания:
1) Нижнеедыхание (брюшное, диафрагмальное) – это когда в дыхательных движениях участвуеттолько диафрагма, а грудная клетка остается без изменений. При этом в основномвентилируется нижняя часть легких и немного средняя.
2) Среднеедыхание (реберное), когда в дыхательных движениях участвуют межреберные мышцы,грудная клетка расширяется в стороны и несколько вверх. Диафрагма при этомслегка поднимается.
3) Верхнеедыхание (ключичное), когда дыхание осуществляется только за счет поднятияключиц и плеч вверх, при неподвижной грудной клетке и некотором втягиваниидиафрагмы. При этом в основном вентилируются верхушки легких и немного средняячасть.
4) Смешанноедыхание (полное дыхание йогов), объединяет все вышеуказанные типы дыхания,равномерно вентилируя все части легких.
Остаточныйвоздух – воздух, который содержится в легких после максимального выдоха.
Дыхательныйвоздух – объем вдоха и выдоха при спокойном дыхании и составляет 500 мл.
Резервныйвоздух – разница между дыхательным воздухом и остаточным и выдыхается примаксимальном выдохе.
Дополнительныйвоздух – количество воздуха, которое человек может вдохнуть сверх среднеговдоха при максимальном вдохе.
Жизненнаяемкость легких – сумма дыхательного, резервного и дополнительного воздуха.
В зависимостиот степени вентиляции легких различают:
1) Поверхностноедыхание, используется только дыхательный объем воздуха. Частота дыхания вминуту 16-18 раз;
2) Глубокоедыхание, кроме дыхательного объема, используется еще дополнительный и резервныйобъем. Частота дыхания 4-8 раз. Оно вымывает из организма углекислый газ,дефицит которого приводит к сужению бронхов и сосудов, к кислородному голоданиюклеток мозга, сердца, поднимает артериальное давление, нарушает обмен веществ.
Дыхание человека втечение жизни меняется. Так, в раннем детском возрасте оно поверхностное, а типдыхания диафрагмальное, с 2-х лет – смешанный реберно-диафрагмальный, с8-10 лету мальчиков диафрагмального типа, у девочек – ключичное или грудное.
Здоровоедыхание
Брюшное (диафрагмальное)дыхание легче всего осваивать лежа на спине, подложив ладони под голову инемного согнув колени. Дыхательный цикл надо начинать с активного выдоха,делается пауза до потребности воздуха. Затем необходимо сделать вдохдиафрагмой, как бы наполнить живот воздухом. После небольшой паузы выдохнуть,сильно втягивая живот.
Грудное дыханиенеобходимо осваивать лежа на животе. При вдохе грудная клетка поднимается, привыдохе – опускается. Это упражнение необходимо делать по 3-4 раза до завтрака иужина, лежа на жесткой кушетке или на коврике на полу.
После закрепления навыковдиафрагмального и грудного дыхания можно переходить к освоению полного дыхания.После обычного выдоха выдерживается небольшая пауза, пока не потребуетсянеобходимость воздуха. Затем делается медленный вдох через нос,сопровождающийся счетом в уме до восьми. На вдохе брюшное и грудное дыханиеобъединяются. Выдох производится в той же последовательности – сначаларасслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, расслабляются межреберныемышцы и опускаются плечи. Между выдохом и следующим вдохом делается небольшаяпауза.
При таком дыханииулучшается вентиляция легких, функционирует большее количество альвеол,постепенно увеличивается жизненный объем легких, укрепляются дыхательные мышцы,улучшается подвижность диафрагмы, повышается сопротивляемость организма.
Дыхание необходимотренировать несколько раз в день: первый раз натощак, а затем по прошествии 3 иболее часов после еды и на свежем воздухе.
Методикиработы с дыханием
Гигиеническаягимнастика— комплексфизических упражнений, оказывающий общеукрепляющее воздействие на организм.
Лечебная гимнастика — комплекс физических упражнений,назначаемых больному с лечебно-профилактическими целями. Комплексы составляютсяне только из специальный упражнений применительно к данному заболеванию, но иобязательно из упражнений, оказывающих общее воздействие на организм. Взависимости от заболевания, содержание комплексов лечебной гимнастики иметодика их проведения различны.
Лечебнаяфизкультураявляется одним из средствпрофилактики и лечения заболеваний пищеварительного аппарата, особеннофункциональных: нарушение двигательной функции желудка и кишок, кровообращениев брюшной полости, секреторной функции желудка, а так же опущениявнутренностей. Правильно проводимые физические упражнения восстанавливаютфункции желудка и кишечника, укрепляя мышцы передней стенки живота и улучшаякровообращение внутренних органов, предотвращают дальнейшее смещениевнутренностей, а в незапущенных случаях даже восстанавливают анатомическоеположение.
Спортивныеразвлечения — прогулки пешком, верхом, на лыжах,на велосипеде и другие (применяемые главным образом в домах отдыха исанаториях) должны быть строго дозированы в зависимости от состояния здоровья,возраста, подготовленности, метеорологических и других условий, в которых онипроводятся.
Противопоказания:
1) Общее тяжелоесостояние больного.
2) Опасностьвнутреннего кровотечения.
3) Нестерпимая больпри выполнении физических упражнений.
4) Острая стадиябольшинства заболеваний.
5) При тяжеломтечении хронических заболеваний.
6) При злокачественныхопухолях.
Основныеметодики лечебной физической культуры
призаболеваниях органов дыхания
В занятиях лечебнойфизической культурой при заболеваниях органов дыхания применяютсяобщетонизирующие и специальные (в том числе дыхательные) упражнения.
Общетонизирующие упражнения, улучшая функциювсех органов и систем, оказывают активизирующее влияние и на дыхание. Длястимуляции функции дыхательного аппарата используются упражнения умеренной ибольшой интенсивности. В случаях, когда эта стимуляция не показана, применяютсяупражнения малой интенсивности. Следует учесть, что выполнение необычных покоординации физических упражнений может вызвать нарушение ритмичности дыхания;правильное сочетание ритма движений и дыхания при этом установится лишь после многократныхповторений движений. Выполнение упражнений в быстром темпе приводит кувеличению частоты дыхания и легочной вентиляции, сопровождается усиленнымвымыванием углекислоты (гипокапнией) и отрицательно влияет наработоспособность.
Специальные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру,увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы, способствуют растягиваниюплевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких,совершенствуют механизм дыхания и. координации дыхания и движений. Подбираютсяупражнения соответственно требованиям, предъявляемым клиническими данными.Например, для растягивания плевродиафрагмальных спаек в нижних отделах грудной'клетки применяются наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубокимвдохом; для растягивания спаек в боковых отделах грудной клетки — наклонытуловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким выдохом. Толчкообразныйвыдох и дренажные исходные положения способствуют выведению из дыхательныхпутей скопившейся мокроты и гноя. При снижении эластичности легочной ткани дляулучшения легочной вентиляции применяются упражнения с удлиненным выдохом испособствующие увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы.
При выполненииспециальных упражнений во время вдоха под воздействием дыхательных мышцпроисходит расширение грудной клетки в переднезаднем, фронтальном ивертикальном направлениях. Поскольку вентиляция осуществляется неравномерно,больше всего воздуха поступает в части легкого, прилегающие к наиболееподвижным участкам грудной клетки и диафрагмы, хуже вентилируются верхушкилегких и отделы около корня легкого. При выполнении упражнений в исходномположении (лежа на спине) ухудшается вентиляция в задних отделах легких, а висходном положении лежа на боку, почти исключаются движения нижних ребер.
Учитывая, чтонеравномерность вентиляции легких особенно проявляется при заболеваниях органовдыхания, специальные дыхательные упражнения следует применять при необходимостиулучшить вентиляцию в различных участках легких. Увеличение вентиляции верхушеклегких достигается за счет углубленного дыхания без дополнительных движенийруками в исходном положении руки на пояс. Улучшение вентиляции задних отделовлегких обеспечивается усилением диафрагмального дыхания. Увеличению поступлениявоздуха в нижние отделы легких способствуют упражнения в диафрагмальномдыхании, сопровождающиеся подъемом головы, разведением плеч, подъемом рук встороны или вверх, разгибанием туловища. Дыхательные упражнения, увеличивающиевентиляцию легких, незначительно повышают потребление кислорода.
При лечебном применениидыхательных упражнений необходимо учитывать ряд закономерностей. Обычный выдохосуществляется при расслаблении мышц, производящих вдох, под действием силытяжести грудной клетки. Замедленный выдох происходит при динамическойуступающей работе этих мышц. Выведение воздуха из легких в обоих случаяхобеспечивается в основном за счет эластических сил легочной ткани.Форсированный выдох происходит при сокращении мышц, производящих выдох.Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканиемрук, сгибанием туловища, подъемом ног вперед и т. п. При необходимости щадитьпораженное легкое дыхательные упражнения проводятся в исходных положениях,ограничивающих подвижность грудной клетки с больной стороны (например, лежа набольном боку). При помощи дыхательных упражнений можно произвольно изменятьчастоту дыхания. Больше других применяются упражнения в произвольном замедлениичастоты дыхания (для лучшего эффекта в этих случаях рекомендуется вести подсчет“про себя”), Оно уменьшает скорость движения воздуха и снижает сопротивлениеего прохождению через дыхательные пути. Учащение дыхания увеличивает скоростьдвижения воздуха, но при этом увеличивается сопротивление и напряжениедыхательных мышц. При показаниях к усилению вдоха или выдоха следует во времявыполнения дыхательных упражнений произвольно изменять соотношение по временимежду вдохом и выдохом (так, при усилении выдоха — увеличивать егопродолжительность).
Гимнастикадыхательная
Существует многоразновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболее популярнымиявляются: парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой, поверхностное дыханиепо К.П. Бутейко, дыхание зародыша, дыхание через трубку, редкое и глубокоедыхание по системе йогов, метод Фролова (тренажер Фролова).
Дыхательные упражнениявыполняются во всех видах физкультуры и спорта. Но существуют и специальныедыхательные гимнастики: и как самостоятельные виды лечебной физкультуры, и какспециальные разделы разных оздоровительных практик. Йоги, например. Ониговорят, что дышать нужно только через нос, а если кто дышит через рот, тоесть, обделен носом.
Каждый человек дышит нетак как хочет не потому, что это правильно или неправильно, а так, как нужноего организму, так, как его организму выгоднее обеспечить свое существование.Может быть, и неправильно дышать через рот, но как быть, если у вас насморк?Или плывешь с аквалангом? Каждый дышит так, как нужно его организму взависимости от состояния этого организма. Здоровый человек на все 100% и дышитправильно на все 100%. И когда спит, и когда пашет. И тогда, когда дыхание самособой замирает или очень характерным способом учащается. Но астматик, невылечив своего заболевания, «правильно» дышать, не может. Беременныеженщины «правильно» дышать тоже не могут. Они дышат так, как нужно ихорганизму. Во время гимнастики — дело другое. Но опять же разные гимнастикипредполагают разные методы дыхания, которые иногда дают сходные, но чащесовершенно противоположные результаты. Да и методики у них такие совершенноразные. Чисто теоретически правильный выбор дыхательной гимнастики, а их много,может помочь в решении разных проблем. Самый элементарный пример — стабилизацияпсихо — эмоционального состояния.
Сейчас дыхательные упражнениясплошь и рядом применяют на занятиях разными видами восточных гимнастик ибоевых искусств. Но гораздо чаще в лечебных учреждениях как элемент лечебнойфизкультуры. Особенно для лежачих больных. Только в больницах дыхательнуюгимнастику проводят специалисты, знающие зачем, что, как и сколько делатькаждому больному и по строгой рекомендации врача.
Дыхательнаягимнастик по методу Стрельниковой
Из четырех функций органов дыхания:дышать, говорить, кричать и петь — пение самая сложная. Следовательно, гимнастика,которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию,по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые, и преждевсего дыхание.
Гимнастика А.Н. Стрельниковой — единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается надвижениях, сжимающих грудную клетку.
Упражнения активно включают в работу всечасти тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс ит.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышеннуюпотребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно скоротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), этоусиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями,а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа,которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами.Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектрвоздействия, помогает при массе различных заболеваний органов и систем.
Лечебное воздействие гимнастики.
Если систематически выполнять этудыхательную гимнастику (два раза в день — утром и вечером, по 1200вдохов-движений за одно занятие), то результаты не замедлят сказаться.
Дыхательная гимнастика Стрельниковойоказывает на организм человека комплексное воздействие:
· положительновлияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числеи легочной ткани;
· способствуетвосстановлению нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороныцентральной нервной системы;
· улучшаетдренажную функцию бронхов;
· восстанавливаетнарушенное носовое дыхание;
· устраняетнекоторые морфологические изменения в бронхолегочной системе (спайки, слипчатыепроцессы);
· способствуетрассасыванию воспалительных образований, расправлению воспалительныхобразований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, восстановлениюнормального крово — и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений;
· налаживаетнарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укрепляет весь аппараткровообращения;
· -исправляет развивающиеся в процессе заболевания различные деформации груднойклетки и позвоночника;
· - повышает общуюсопротивляемость организма, его тонус, оздоровляет нервно-психическое состояниеу больных.
Преимущества гимнастики
1) Гимнастика сочетаетсясо всеми циклическими упражнениями: ходьба, бег, плавание – особенно.
2) Там где болезнь, там,где она «сидит» в вас, гимнастика восстанавливает функции,разрушенные болезнью.
3) Дыхательная гимнастика- отличная профилактика болезней.
4) Гимнастикаположительно влияет на организм в целом. Она ведь не чисто дыхательная — вработу включаются все мышцы.
5) Гимнастика доступнавсем людям.
6) Для занятийгимнастикой не требуется особых условий — специальной одежды (спортивныйкостюм, кроссовки и т.д.), помещения и прочих.
7) Высокая эффективность.После первых занятий объем легких значительно увеличивается.
8) Дает хороший эффектдля тренировки мышечной системы дыхательного аппарата и грудной клетке.
9) Гимнастика показана ивзрослым, и детям.
Методика выполнения
Основные правила выполнения:
· Думайтетолько о вдохе носом, тренируйте только вдох. Вдох — шумный, резкий и короткий( как хлопок в ладоши).
· Выдохдолжен уходить после каждого вдоха самостоятельно через рот. Не задерживайте ине выталкивайте выдох. Вдох — предельно активный (носом), выдох — абсолютнопассивный (через рот).
· Вдохделается одновременно с движением. В дыхательной гимнастике Стрельниковойнет вдоха без движения. А движения — без вдоха.
· Всевдохи-движения в гимнастике делаются в темпо ритме строевого шага.
· Счетв дыхательной гимнастике Стрельниковой только на 8, считать мысленно, не вслух.
· Упражненияможно делать стоя, сидя, лежа.
Правило 1
«Гарью пахнет! Тревога!» И резко, шумно, на всю квартиру,нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше.
Самая грубая ошибка — тянуть воздух, чтобы взять воздуха побольше. Вдохкороткий, как укол, активный и чем естественнее, тем лучше. Думайте только овдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем.Поэтому, не стесняясь, яростно, до грубости, нюхайте воздух.
Правило 2
Выдох — результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдохакак угодно, сколько угодно — но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему.Думайте только: «Гарью пахнет! Тревога!» И следите за тем только,чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольно. Во времягимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Увлекайтесь вдохом и движением, небудьте скучно-равнодушными. Играйте в дикаря, как играют дети, и все получится.Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий.
Правило 3
Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину в темпо ритме песен иплясок. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп — 60-72 вдохав минуту. Вдохи громче выдохов. Норма урока — 1000-1200 вдохов, можно и больше- 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов — 1-3 секунды.
Правило 4
Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. Весь комплекс состоитиз 8 упражнений. В начале — разминка. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги наширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи громко, шмыгая носом. Нестесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйтеих. Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага«сотню» вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются ислушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный. Думайте: «Гарью пахнет!Откуда?»
Чтобы понять нашу гимнастику, делайте шаг на месте и одновременно скаждым шагом — вдох. Правой — левой, правой — левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А невдох-выдох, как в обычной гимнастике.
Сделайте 96 (сотню) шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно, стоя наместе, можно при ходьбе по комнате, можно переминаясь с ноги на ногу:вперед-назад, вперед-назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впереди, то наноге, стоящей сзади. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно. Думайте:«ноги накачивают в меня воздух». Это помогает. С каждым шагом — вдох,короткий, как укол, и шумный.
Освоив движение, поднимая правую ногу, чуть-чуть приседайте на левой,поднимая левую — на правой. Получится танец рок-н-ролл. Следите за тем, чтобыдвижения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выходить выдохампосле каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Делайте их столько,сколько сможете сделать легко.
Движения головы:
1) Повороты.Поворачивайте голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно скаждым поворотом — вдох носом. Короткий, как укол, шумный. 96 вдохов. Думайте:«Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?». Нюхайте воздух.
2) «Ушки».Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай – яй — яй, как нестыдно!». Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правой ухо «идет» кправому плечу, левое — к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждымпокачиванием — вдох.
3) «Малыймаятник». Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: «Откудапахнет гарью? Снизу? Сверху?».
Главные движения:
1) «Кошка».Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью.Повторяйте ее движения — чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, товлево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в которуюсторону вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.
2) «Насос».Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте,что накачиваете шину автомобиля. Вдох — в крайней точке наклона. Кончилсянаклон — кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца.Шину надо быстро накачать и ехать дальше. Повторяйте вдохи одновременно снаклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз навоображаемый насос. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех наших движений-вдоховэто самое результативное. «Насос» особенно эффективен при заикании.
3) «Обнимиплечи». Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Повернителадони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте рукинавстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая — левуюподмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов.Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторитекороткие шумные вдохи. Думайте: «Плечи помогают воздуху». Руки неуводите далеко от тела. Они — рядом. Локти не разгибайте.
4) «Большоймаятник». Это движение слитное, похожее на маятник: «насос» — «обнимиплечи», «насос» — «обними плечи». Темп шагов. Наклон вперед,руки тянутся к земле — вдох, наклон назад, руки обнимают плечи — тоже вдох.Вперед — назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник.
5) «Полуприседы».Одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзадичуть касается пола, как перед стартом. Выполняйте легкий, чуть заметный присед,как бы пританцовывая на месте, и одновременно с каждым приседом повторяйте вдох- короткий, легкий. Освоив движение, добавьте одновременные встречные движениярук.
Дыхательная гимнастика по методу Бутейко
Метод Бутейко — это система специальных знаний, раскрывающая внутренниерезервы организма и позволяющая управлять дыхательной функцией человека, чтодаёт возможность сразу уменьшить остроту проявления болезни, эффективнопредупреждать возможные осложнения, а в дальнейшем полностью избавиться отзаболевания без применения лекарств. Суть метода в постеленном уменьшенииглубины дыхания до нормы путём разумного настойчивого и постоянногорасслабления дыхательных мышц с обязательным измерением углекислого газа влёгких. Нормализация дыхания не имеет осложнений и противопоказаний.
Основные положения теории Бутейко
При глубоком дыхании чрезмерно удаляется из организма углекислый газ(СО2) и создается, тем самым, дефицит этого вещества в организме. Это вызываетсдвиг внутренней среды организма в щелочную сторону. В результате нарушаетсяобмен веществ в организме, что, в частности выражается в появленииаллергических реакций, склонности к простудам, разрастании костной ткани(именуемой в обиходе отложением солей).
Организм защищается от чрезмерного удаления СО2, суживая, уменьшаяпросвет каналов, по которым выделяется СО2 из организма. У больного заложеннос, образуются полипы, спазмируются бронхи, гладкая мускулатура кишечника ижелчных путей, сужаются артериальные сосуды и т д. Поскольку по бронхампоступает кислород в легкие, а по артериям кислород поступает к органам итканям, чем меньше их просвет, тем меньше кислорода поступает к клеткам мозга,сердца, печени и пр.
Таким образом, здесь действует четкий физиологический механизм: чемглубже дышать, тем меньше кислорода поступает в ткани организма!
Кислородное голодание вызывает появление ложного ощущения недостаткавоздуха, что вызывает у больного желание еще более углубить дыхание, и чемглубже больной дышит, тем сильнее задыхается, т.е. замыкается порочный круг.Кислородное голодание вызывает подъем артериального давления (гипертонию) дляулучшения снабжения тканей кислородом через суженные сосуды.
Лечебное воздействие гимнастики.
Во врачебной практике эффективность лечения методом Бутейко составила80-85%. Наибольшие успехи были достигнуты лечении пациентов с заболеваниямифункционального характера органов дыхания, ССС, желудочно-кишечного тракта. Снаименьшей эффективностью заканчивали курс больные с изменениями органического характера(атеросклероз, моче и желчно-каменная болезни, деформирующий остеоартроз,остеохондроз позвоночника и др.).
Изменениеминутного объема дыхания (МОД) с помощью специальных упражнений, позволяющих менять глубину вдоха (амплитудудыхания), приводит к купированию приступа удушья при, например, бронхиальнойастме, так как приводит к нормализации показателей pCO2 вальвеолярном воздухе. Возобновление гипервентиляции с последующим уменьшениемpCO2 в альвеолярном воздухе приводит к повторному появлениюбронхоспазма.
Системноеиспользование метода Бутейко позволяет не только купировать возникший приступудушья при бронхиальной астме, но и предотвратить его появление по мере того,насколько успешно пациент научится контролировать изменение глубины дыхания.Таким образом, постепенно удается добиться длительной стойкой ремиссии.
Клиническаяпрактика показывает очень высокий эффект при лечении вышеуказанных заболеваний:при поступлении пациента с ежедневными неоднократными приступами удушья прибронхиальной астме удается добиться их прекращения за 1-3 дня практически бездобавления новых лекарственных препаратов к уже принимаемым пациентом. Вдальнейшем, что особенно важно для успешного лечения, пациент за короткий сроковладевает навыками простейшего контроля за изменениями глубины дыхания в любойситуации, что позволяет предотвратить появление приступов удушья, постепенноуменьшить дозу принимаемых лекарств или отказаться от них совсем.
МетодВЛГД можно применять при гиперфункции органов дыхания и в стадии обострениязаболеваний тех органов и систем, имеющих гладкую мускулатуру, воздействуя нанее накоплением СО2 в крови и в легких — это ССС, желудочно-кишечный тракт, желчии мочевыводящие протоки, т.е. при таких состояниях, как насморк, ринит,гайморит, фронтит, синусит, фарингит, ларингит, бронхит, пневмония,стенокардия, мигрень, связанная со спазмами сосудов, желудочно-кишечные колики,повышенное артериальное давление и др. Методом К.П. Бутейко со 100% эффективностьюснимаются спазмы родовых путей во время схваток у рожениц. Женщины избавляютсяот сильных и мучительных болей. Период родов значительно облегчается исокращается.
Методомповерхностного дыхания можно воспользоваться, когда вы находитесь в запыленномили загазованном местах, в душном помещении. Ведь при глубоком дыхании пыльоседает в бронхах или даже в легких. Выводить ее из организма уже сложно.Дыхательный аппарат, по сути, выполняет функцию пылесоса, т.е. человек вдыхаетзагрязненный воздух, а выдыхает его чистым, оставляя в бронхиолах или альвеолахлегких грязь, выводить которую очень сложно. Этот же механизм срабатывает и приОРЗ.
Первоначальноинфекция находится в носоглотке, но в результате глубокого дыхания опускается втрахею, бронхи, легкие. В данном случае от глубины дыхания во многом зависит,получит ли человек трахеит, бронхит или пневмонию. Поэтому при появлении ОРЗнужно срочно переходить на постоянное поверхностное дыхание
Методика выполнения.
Правильное дыхание — это дыхание через нос и без шума. Некоторые из насвообще не задумываются над тем, как они дышат. Иные считают, что почти всегдадышат через нос, на самом деле чаще всего вдыхают воздух ртом. Впрочем, каждыйлегко может проверить себя. Оставшись в комнате в одиночестве, заклейте губыпластырем. Если через некоторое время у вас появится потребность в дыханиичерез рот, значит, ваши дыхательные пути не в порядке и дышите вы неправильно.
Итак, носовое дыхание стимулирует нервные окончания всех органов,находящиеся в носоглотке. Не случайно поэтому, скажем, йоги предупреждают: еслидети не будут дышать через нос, то не получат достаточно умственного развития. Наверняка,многие из вас обращали внимание на то, как выглядят умственно отсталые дети: роту них всегда открыт, нижняя челюсть отвисает.
А чем же плохо дыхание с шумом. Шумовой эффект — показатель того, чтодыхательный аппарат работает с перегрузкой, с напряжением. Как правило, этоприводит к патологическим изменениям дыхательной системы, а затем — ССС ижелудочно-кишечного тракта. Эту взаимосвязь подтверждают и исследования доктораК.П. Бутейко. В связи с этим с помощью дыхания можно дозировать иконтролировать физические нагрузки. Например, во время ровного, спокойногодыхания можно выполнять физические упражнения даже после инфаркта миокарда. Кстати,подобная практика давно существует в клиниках высокоразвитых стран.
Рекомендуетсяс одной стороны — упрощенный, с другой – универсальный комплекс дыхательныхупражнений, направленный на развитие поверхностного, глубокого, редкогодыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание, как навдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке.
1) Верхние отделы легких:5 сек.- выдох, расслабляя мышцы грудной клетки: 5 сек. пауза, не дышим,находимся в максимальном расслаблении, 10 раз.
2) Полное дыхание. Диафрагмальноеи грудное дыхание вместе:7,5 сек.- вдох, начиная с диафрагмального и заканчиваягрудным дыханием: 7,5 сек.- выдох, начиная с верхних отделов легких и заканчиваянижними отделами легких, т.е. диафрагмой: 5 сек. — пауза, 10 раз.
3) Точечный массаж точек носа намаксимальной паузе, 1 раз.
4) Полное дыхание через правую,затем левую половины носа по 10 раз.
5) Втягивание живота: 7,5 сек.-полный вдох: 7,5 сек.- максимальный выдох: 5 сек. — пауза, при этом, удерживаямышцы живота втянутыми, 10 раз.
6) Максимальная вентиляция легких (МВЛ).Выполняембыстрых, максимальных 12 вдохов и выдохов, т.е.2,5 сек.- вдох: 2,5 сек.- выдохв течение 1 мин. После МВЛ сразу выполняем максимальную паузу (МП) на выдохе,до предела. Выполняется МВЛ 1 раз.
7) Редкое дыхание: ( по уровням )1- 5 сек.- вдох: 5 сек.- выдох: 5 сек.- пауза, получается 4 дыхания в минуту.Выполнять в течении 1 мин., затем, не прекращая дыхания выполняем дальше другиеуровни.
2-5сек.- вдох: 5 сек.- задержка дыхания на вдохе: 5 сек. — выдох: 5 сек. — пауза,получается 3 дыхания в минуту. Выполнять 2 мин. 3-7,5 сек. — вдох: 7,5 сек. — задержка:7,5 сек. — выдох: 5 сек.- пауза, получается 2 дыхания в минуту. Выполнять 3минуты. 4- 10 сек.- вдох: 10 сек.- задержка: 10 сек.- выдох: 10 сек.- пауза,получается 1,5 дыхания в минуту. Выполнять 4 минуты. И так далее, кто скольковыдержит. Норма — довести до 1 дыхания в минуту.
8) Двойная задержка дыхания.Сначала выполняется МП на выдохе, затем максимальная задержка (МЗ) на вдохе. 1раз.
9) МПсидя 3-10 раз: МП в ходьбе на месте 3-10 раз: МП в беге на месте 3-10 раз: МП в приседании 3-10 раз.
10) Поверхностное дыхание.Сидя в удобном положении для максимального расслабления выполняем грудноедыхание. Постепенно уменьшаем объем вдоха и выдоха доведя его до невидимогодыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыхания будетпоявляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя или даже сильная,подтверждая о том, что упр. выполняется правильно. Находиться на поверхностномдыхании от 3 до 10 мин.
Всеупражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. Передвыполнением комплекса и после него выполняются контрольные измерения: МП — максимальная пауза, пульс.
Внорме для взрослых людей МП — удовлетворительно — 30 сек.;
— хорошо — 60 сек.;
— отлично — 90 сек.
Пульс- удовлетворительно — 70 уд/мин;
— хорошо — 60 уд/мин.;
— отлично — 50 уд/мин.
Длядетей среднего и старшего школьного возрастов МП в норме на 1/3 меньше, пульсна 10 уд/мин. больше. Для детей дошкольного и младшего школьного возрастов МПна 2/3 меньше, пульс на 20 уд/мин. больше.
Дыхание через трубку
Этот методпредложил Антон Галузин. Вся суть дыхания через трубку заключается в увеличении«вредного пространства» дыхательных путей за счет трубки определенного размера.Дыхание выполняется при тех же условиях, что и по методу Бутейко, тольконадевается маска с присоединенной к ней трубкой. В самом начале необходимоосвободить легкие от остаточного воздуха, для этого необходимо сделатьнесколько выдохов при неглубоком коротком вдохе.
Дышать черезтрубку нужно легко и спокойно. Количество кислорода ввиду ухудшения вентиляциилегких уменьшается, а углекислого газа увеличивается. Далее этот процессстабилизируется в зависимости от длины и человек находится на строго выбранномрежиме поглощения углекислого газа и кислорода.
Через 3,5месяца таких упражнений исчезают головные боли, повышается умственнаяработоспособность, снижается чувствительность к перемене погоды, заметноповышается физическая работоспособность, одновременно снижается потребность впище.
Дыхание зародыша
Для полученияэффекта необходимо заниматься по 30-50 минут 3-4 раза в день. Естественноначинать нужно минут с 5 и постепенно довести время до необходимого.
Техниквыполнения: сесть прямо, спина ровная, глаза лучше закрыть. Воздух следуетвдыхать через ноздри, медленно, настолько плавно, что не должно быть слышноникакого шума, и вдох надо прекратить, когда грудная клетка начинаетрасширятся. Затем дыхание следует задержать как можно дольше, по крайней мере,на время, которое необходимо, чтобы сосчитать от 1-120. После этого необходимовыдохнуть воздух через рот полностью и так плавно, чтобы птичье перо,подвешенное перед лицом, не шевельнулось.
Теоретическаяцель этого процесса состоит в том, чтобы вернутся к дыханию плода у матери, прикотором зародыш непременно растет, ничего не теряя. Те, кто выполняетупражнения данного типа, должны быть вегетарианцами, Воздух должен быть живым,а не мертвым. Это упражнение необходимо выполнять между полуночью и полднем. Вэтот период воздух живой – ЯН. Между полднем и полуночью – ИНЬ.
Заключение
Дыхание — процесс многоуровневый. Обычно же, говоря о дыхании, еготренировке или проблемах, имеют в виду только внешнее проявление. На самом делето, как мы дышим, зависит от процессов, которые происходят глубоко в организмена молекулярном уровне в клетках, а не только от того, заложен у нас нос илилифт не работает.
Дыхание в первую очередь обеспечивает энергетические процессы. Аэнергетические процессы зависят в основном от двигательной активности.
Таким образом, всё выше сказанное позволяет сделать вывод о том, чторазличные дыхательные гимнастики в последние годы уверенно входят втерапевтическую практику. Они помогают многим больным.
Методика этих гимнастик заключается в особенном дыхании.Так в гимнастике по А.Н.Стрельниковой — короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающихгрудную клетку. А в методе К.П. Бутейко универсальный комплекс дыхательныхупражнений, направленный на развитие поверхностного, глубокого, редкогодыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание, как навдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке.
В любом случае, эти виды гимнастик имеют ряд преимуществ.
И все они основаны на носовом дыхании. Не случайно поэтому, йогипредупреждают: если дети не будут дышать через нос, то не получат достаточноумственного развития, т.к. носовое дыхание стимулирует нервные окончания всехорганов, находящиеся в носоглотке. И наша задача научиться правильно дышать!
Список литературы:
1. Васильева З. А.,Любинская С. М. Резервы здоровья. – М. Медицина, 1984.
2. Щетинин М.Н.Дыхательная гимнастика Стрельниковой, «Физкультура и спорт» — М.: 2002.
3. И.Н.Кочетковская«Метод Бутейко. Опыт внедрения в медицинскую практику» Патриот, — М.: 1990.
4. Малахов Г. П.Основы здоровья. – М.: АСТ: Астрель, 2007.
5. Дубровский В. И.Спортивная медицина: учеб. для студентов вузов, обучающихся по педагогическимспециальностям/3-е изд., доп. – М: ВЛАДОС, 2005.