Реферат: Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет

Федеральноеагентство по образованию

Сыктывкарскийгосударственный университет

Факультетфизической культуры и спорта

Кафедра теории и методики физической культуры и спорта

Контрольная работа

 

Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет

 

Проверил:

к.п.н.,

преподавательЗеновский Е.В.

Выполнил:студент 932 группы

Агафонов В.Г.

Сыктывкар2009


Введение

При организации занятийфизической культурой среди мужчин 50-60 летнего возраста особое значение имеетряд факторов. Первое — возрастные изменения в организме. Второе — рациональноекомплектование групп. Третье — особенности содержания и планирования средствфизической культуры. Четвертое — эффективность избранной методики занятий. Учетэтих факторов, использование существующих методик и последовательное решениепоставленных задач является одним из главных слагаемых успеха в организациизанятий физической культурой с мужчинами 50-60 летнего возраста. Главная задачатаких занятий оздоровительная, поэтому и уроки следует строить с широкимприменением различных упражнений и элементов спортивных игр. Следует применятьпорядковые упражнения, общеукрепляющие со снарядами и без них, нагимнастических скамейках и стенке, упражнение на равновесие и координацию,эстафеты, ходьбу, коньки, плавание, лыжные прогулки, бег трусцой.

В оздоровительные занятияс мужчинами 50-60 летнего возраста целесообразно включать силовые упражнения всочетании с общеразвивающими. Такие упражнения, как приседания со штангой наплечах или на груди, становая тяга, наклоны со штангой на плечах вперед и встороны, вращения туловища со штангой на плечах, жим штанги стоя и сидя с грудии из-за головы должны быть исключены из занятий для данного контингента. Длянагрузки мышц следует использовать упражнения, выполняемые с помощью тренажерови устройств, например, «разгибание ног сидя», «сгибание ног лежа», «жим ногамилежа в наклоне», «разгибание туловища в станке» и т.п. Любые упражнения сотягощением, оказывающее большое компрессионное воздействие на позвоночник,должны быть также исключены из занятий.

При составлении программызанятий следует учитывать хронические болезни, привычки питания, принимаемыемедикаменты, мышечно-скелетные нарушения и другие проблемы, характерные дляданного возраста.

Факторы, которыеучитываются при организации занятий физической культурой среди мужчин 50-60лет. Построение уроков с широким применением различных упражнений и элементовспортивных игр. Учет хронических болезней при составлении программы занятий.


Программафизкультурно-оздоровительной группы мужчин 50-60 летнего возраста на 12 занятий

 

Iдень.Пн. Задачи:

1. Оценить уровеньразвития силовых способностей

2. Привить интерес ксамостоятельным занятиям физической культурой

Подготовительная часть:подсчет ЧСС, ходьба (3 мин), бег трусцой (5 мин), ОРУ

Основная часть:выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягиваниена перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках),упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:

1.   Стойка ноги врозь, руки с гантелямивниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)

2.   Стойка ноги врозь, руки с гантелямиразведены в стороны, удерживание гантелей ( 3 подхода по 5 сек)

3.   Стойка ноги врозь, руки с гантелямиперед грудью, разведение рук в стороны ( 3 подхода по 5 раз)

4.   Лёжа на спине, руки с гантелямивытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)

Отдых между упражнениямии подходами 1-2 мин.

Заключительная часть:упражнения для восстановления дыхания (ходьба — руки вверх- вдох, руки вниз — выдох).

IIдень.Ср. Задачи:

1.   Развивать силу мышц спины и брюшногопресса

2.   Развивать силовую выносливость

Подготовительная часть:ходьба 3 мин, бег трусцой 5 мин, ОРУ с гимнастической палкой

Основная часть:

1.Поднимание туловищалёжа на спине (3 подхода по 5 раз)

2.Поднимание ног лёжа наспине (3 подхода по 5 раз)

3.Поднимание туловищалёжа на животе (3 подхода по 5 раз)

4.Поднимание ног лёжа наживоте(3 подхода по 5 раз)

5.Удержание туловища иног лёжа на животе, упражнение «лодочка» (2 подхода по 5 сек)

Отдых между упражнениямии подходами 2-3 мин.

Заключительная часть:растяжка мышц спины и брюшного пресса (наклоны туловища вперёд, в стороны,прогибы туловища назад)

IIIдень.Пт. Задачи:

1.   Развивать силу мышц ног

2.   Контролировать ЧСС

Подготовительная часть:подсчёт ЧСС, ходьба 3 мин, медленный бег 5 мин,

ОРУ с набивными мячами

Основная часть:

1. На велотренажёре, езда10 мин

2. И.п. – О.с. Сгибание иразгибание ног (3 подхода по 10 раз)

3. И.п. – стойка ногиврозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)

1. Приседание на левуюногу

2. И.п.

3. Приседание на правуюногу

4. И.п.

4. И.п. – О.с. Подъём наносках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)

5.Ходьба в полном приседе(5 -10м)

Отдых между упражнениями1-2 мин.

Заключительная часть:         прыжкина двух ногах (10 раз), восстановление дыхания, подсчёт ЧСС.

IVдень.Сб. Задачи:

1.   Развивать общую выносливость

2.   Развивать гибкость

Место проведения:открытый стадион

Подготовительная часть: ходьба(3 мин), легкий бег (3 мин), ОРУ в движении:

1.   Наклоны головы вправо, влево, вверх,вниз (8 раз)

2.   Левая рука вверх, правая вниз.Попеременные махи руками (10-12 раз)

3.   Повороты туловища на каждый шаг(10-15 раз)

4.   Наклоны туловища на каждый шаг (8-10раз)

5.   Ходьба в выпадах (8-10 раз)

Основная часть:

1.Кроссовый бег (3-5км)

2. Сгибание и разгибаниерук в упоре лежа (3 x 5раз)

3. И.п. – о.с. Сгибание иразгибание ног (3 x 10раз)

Заключительная часть:упражнения расслабление мышц и восстановление дыхания.

Vдень.Пн. Задачи:

1. Развивать силу мышцбрюшного пресса

2. Развивать общуювыносливость

Подготовительная часть:ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ (с использованием гимнастических матов):

1.   Пальцы сжать в кулак, руки прямые,ноги на ширине плеч. Махи руками вперед, назад (10 раз)

2.   И.п.- о.с. Повороты туловища, руки заголовой (10 раз)

3.   Перекат на матах с боку на бок, рукивверх, через три мата

4.   В парах: первый держит ноги второгоза бёдра, второй ходьба на руках (10м, потом смена)

5.   Выпрыгивания из упора присев (10 раз)

Основная часть:

1.   Вис на перекладине. Поднимание прямыхног на 90о (3 x 10раз)

2.   Лежа на спине, поднимание туловища (3x 10раз)

3.   Лежа на спине, поднимание ног (3 x 10 раз)

4.   Удержание ног на прямых руках,«уголок» (3-5сек)

Заключительная часть:висы на перекладине, растяжка мышц спины и брюшного пресса.

VIдень.Ср. Задачи:

1.   Развивать кардиореспираторнуювыносливость

2.   Развивать силу мышц ног

Место проведения: бассейн

Подготовительная часть:погружение в воду, выполнять выдохи в воду (15 раз), скольжение с отталкиваниемот борта (3-5м)

Основная часть:

1.   плыть 100м кролем на груди (дыхание на4 гребка)

2.   отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду(10 раз)

3.   плыть 100м кролем на груди (дыханиена 2 гребка)

4.   отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду(10 раз)

5.   держась руками за бортик, работатьногами (5 x 30 сек)

6.   доска в вытянутых руках, работатьногами (2 x 25м)

Заключительная часть:выдохи в воду (10 раз), упражнения на расслабление мышц.

VIIдень.Пт. Задачи:

1.   Развивать силу мышц груди

2.   Развивать кинестетическую мышечнуючувствительность

Подготовительная часть:ходьба (3мин), бег (5 мин), ОРУ со скакалками

Основная часть: (отдых20-30 сек, медленные движения с волевым сокращением мышц, 60-80% отмаксимальных возможностей)

1.   Лежа на спине, на скамейке.Разведение рук с гантелями в стороны (3 x 5раз)

2.   И.п. – упор лежа, ноги на скамейке.Сгибание и разгибание рук

(3 x 10раз)

3. Подтягивание наперекладине в широком хвате (3 x5-8раз)

4. Лежа на спине, наскамейке, гантели в руках, руки согнуты. Не разгибая рук опустить гантели заголову (3 x 5 раз)

Заключительная часть:упражнения на расслабление мышц груди

VIIIдень.Сб. Задачи:

1.   Развивать общую выносливость

2.   Развивать гибкость

Место проведения:открытый стадион

Подготовительная часть:ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ в парах:

1.   И.п.- стоя спиной друг к другу, рукивверх сцеплены (10 раз)

1.   шаг левой – прогнуться

2.   и.п.

3.   шаг правой – прогнуться

4.   и.п.

2.   И.п. – стоя лицом друг к другу, рукисцеплены. Прогибаясь, повороты на 360о (10раз)

3.   И.п. – лицом к друг другу упор сидя,ноги врозь, руки сцеплены. Наклоны туловища вперед (10раз)

Основная часть:

1.   Кроссовый бег (3-5км)

2.   Выпады на каждый шаг (10-15м)

Спец.беговые упражнения:бег с высоким подниманием бедра, бег скрестным шагом, бег с захлестом голени,одновременные подскоки (каждое упражнение выполнить 2 x 30м)

Заключительная часть:прогулка на свежем воздухе, расслабление мышц, восстановление дыхания.

IXдень.Пн. Задачи:

1.   Развивать силу мышц ног

2.   Развивать координационные способности

Подготовительная часть:ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:

1.   Перекат на матах с боку на бок, рукивверх, через три мата

2.   Кувырок вперед (3 раза)

3.   Кувырок назад (3раза)

4.   Удерживание равновесия. Правая ногасогнута в колене, руки на поясе, глаза закрыты (держать максимально долго),затем сменить ногу.

Основная часть:

1.   Прыжки на скамейку (3 x 15раз)

2.   Прыжок в длину с места (5раз)

3.   Выпрыгивания из упора присев (3 x 10раз)

4.   На тренажере, разгибание ног сидя (3 x 10раз)

5.   На тренажере, сгибание и разгибаниеног лежа (3 x 10 раз)

Заключительная часть:прыжки со скакалкой, упражнения на восстановление дыхания, ходьба.

Xдень.Ср. Задачи:

1. Развивать силу мышцспины

2. Развивать общуювыносливость

Подготовительная часть:ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ с гимнастическими палками:

1.   И.п.- о.с. гимн.палка вверху

1.   шаг левой вперед – прогнуться

2.   и.п.

3.   шаг правой вперед – прогнуться

4.   и.п.

2.   И.п. –стойка ноги на ширине плеч,палка вверху

1.   наклон туловища влево

2.   и.п.

3.   наклон туловища вправо

4.   и.п.

3.   И.п.- о.с. палка на полу

1.   наклон туловища вперед, взять палку

2.   и.п.

3.   Наклон туловища вперед, положитьпалку

Основная часть:

1.   Поднимание туловища, лёжа на животе(3 x 5 раз)

2.   Поднимание ног, лежа на животе (3 x 5раз)

3.   Удерживание ног и туловища, лежа наживоте «лодочка»(3 x 5сек)

4.   Разгибание туловища на тренажере (3 x 5раз)

Заключительная часть:наклоны туловища к ногам, повороты туловища, вис на перекладине.

XIдень.Пт. Задачи:

1.   Развивать силу мышц ног

2.   Развивать гибкость

Подготовительная часть:ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:

1. Наклоны головы вправо,влево, вверх, вниз (8 раз)

2. Левая рука вверх,правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз)

3. Повороты туловища накаждый шаг (10-15 раз)

4. Наклоны туловища накаждый шаг (8-10 раз)

5.   Ходьба в выпадах (8-10 раз)

Основная часть:

1. На велотренажёре, езда10 мин

2. И.п. – О.с. Сгибание иразгибание ног (3 подхода по 10 раз)

3. И.п. – стойка ногиврозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)

1. Приседание на левуюногу

2. И.п.

3. Приседание на правуюногу

4. И.п.

4. И.п. – о.с. Подъём наносках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)

5.Ходьба в полном приседе(5 -10м)

Заключительная часть:прыжки со скакалкой, упражнения на расслабление мышц ног, подсчет ЧСС

XIIдень.Сб. Задачи:

1. Оценить уровеньразвития силовых способностей

2. Привить интерес ксамостоятельным занятиям физической культурой

Подготовительная часть:подсчёт ЧСС, ходьба (3мин), бег (3мин), ОРУ

Основная часть:выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа,подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе насогнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:

5.   Стойка ноги врозь, руки с гантелямивниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)

6.   Стойка ноги врозь, руки с гантелямиразведены в стороны, удерживание гантелей (3 подхода по 5 сек)

7.   Стойка ноги врозь, руки с гантелямиперед грудью, разведение рук в стороны (3 подхода по 5 раз)

8.   Лёжа на спине, руки с гантелямивытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)

Отдых между упражнениямии подходами 1-2 мин.

Заключительная часть:подсчёт ЧСС, восстановление дыхания.

Контрольные тесты Оценка «5» Оценка «4» Оценка «3» сгибание и разгибание рук в упоре лежа(кол-во раз) 30 26 22 Подтягивание на перекладине (кол-во раз) 10 8 6 Удержание в висе на согнутых руках (сек) 35 30 24 Прыжок в длину с места (см) 175 165 150

Списоклитературы

1.  Захаров Е. Н.Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров — М.: Лептос, 1994. 368 с.

2.  Холодов, Ж. К.Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед.завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. 226 с.

3.  Семеренский В. И.Развивая силовые качества / В.И. Семеренский — М.: Физическая культура, 1995 — №5 28-30 с.

еще рефераты
Еще работы по физкультуре и спорту