Реферат: Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет
Федеральноеагентство по образованию
Сыктывкарскийгосударственный университет
Факультетфизической культуры и спорта
Кафедра теории и методики физической культуры и спорта
Контрольная работа
Программа занятий физкультурно-оздровительной группы мужчин 50-60 лет
Проверил:
к.п.н.,
преподавательЗеновский Е.В.
Выполнил:студент 932 группы
Агафонов В.Г.
Сыктывкар2009
Введение
При организации занятийфизической культурой среди мужчин 50-60 летнего возраста особое значение имеетряд факторов. Первое — возрастные изменения в организме. Второе — рациональноекомплектование групп. Третье — особенности содержания и планирования средствфизической культуры. Четвертое — эффективность избранной методики занятий. Учетэтих факторов, использование существующих методик и последовательное решениепоставленных задач является одним из главных слагаемых успеха в организациизанятий физической культурой с мужчинами 50-60 летнего возраста. Главная задачатаких занятий оздоровительная, поэтому и уроки следует строить с широкимприменением различных упражнений и элементов спортивных игр. Следует применятьпорядковые упражнения, общеукрепляющие со снарядами и без них, нагимнастических скамейках и стенке, упражнение на равновесие и координацию,эстафеты, ходьбу, коньки, плавание, лыжные прогулки, бег трусцой.
В оздоровительные занятияс мужчинами 50-60 летнего возраста целесообразно включать силовые упражнения всочетании с общеразвивающими. Такие упражнения, как приседания со штангой наплечах или на груди, становая тяга, наклоны со штангой на плечах вперед и встороны, вращения туловища со штангой на плечах, жим штанги стоя и сидя с грудии из-за головы должны быть исключены из занятий для данного контингента. Длянагрузки мышц следует использовать упражнения, выполняемые с помощью тренажерови устройств, например, «разгибание ног сидя», «сгибание ног лежа», «жим ногамилежа в наклоне», «разгибание туловища в станке» и т.п. Любые упражнения сотягощением, оказывающее большое компрессионное воздействие на позвоночник,должны быть также исключены из занятий.
При составлении программызанятий следует учитывать хронические болезни, привычки питания, принимаемыемедикаменты, мышечно-скелетные нарушения и другие проблемы, характерные дляданного возраста.
Факторы, которыеучитываются при организации занятий физической культурой среди мужчин 50-60лет. Построение уроков с широким применением различных упражнений и элементовспортивных игр. Учет хронических болезней при составлении программы занятий.
Программафизкультурно-оздоровительной группы мужчин 50-60 летнего возраста на 12 занятий
Iдень.Пн. Задачи:
1. Оценить уровеньразвития силовых способностей
2. Привить интерес ксамостоятельным занятиям физической культурой
Подготовительная часть:подсчет ЧСС, ходьба (3 мин), бег трусцой (5 мин), ОРУ
Основная часть:выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягиваниена перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе на согнутых руках),упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:
1. Стойка ноги врозь, руки с гантелямивниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)
2. Стойка ноги врозь, руки с гантелямиразведены в стороны, удерживание гантелей ( 3 подхода по 5 сек)
3. Стойка ноги врозь, руки с гантелямиперед грудью, разведение рук в стороны ( 3 подхода по 5 раз)
4. Лёжа на спине, руки с гантелямивытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)
Отдых между упражнениямии подходами 1-2 мин.
Заключительная часть:упражнения для восстановления дыхания (ходьба — руки вверх- вдох, руки вниз — выдох).
IIдень.Ср. Задачи:
1. Развивать силу мышц спины и брюшногопресса
2. Развивать силовую выносливость
Подготовительная часть:ходьба 3 мин, бег трусцой 5 мин, ОРУ с гимнастической палкой
Основная часть:
1.Поднимание туловищалёжа на спине (3 подхода по 5 раз)
2.Поднимание ног лёжа наспине (3 подхода по 5 раз)
3.Поднимание туловищалёжа на животе (3 подхода по 5 раз)
4.Поднимание ног лёжа наживоте(3 подхода по 5 раз)
5.Удержание туловища иног лёжа на животе, упражнение «лодочка» (2 подхода по 5 сек)
Отдых между упражнениямии подходами 2-3 мин.
Заключительная часть:растяжка мышц спины и брюшного пресса (наклоны туловища вперёд, в стороны,прогибы туловища назад)
IIIдень.Пт. Задачи:
1. Развивать силу мышц ног
2. Контролировать ЧСС
Подготовительная часть:подсчёт ЧСС, ходьба 3 мин, медленный бег 5 мин,
ОРУ с набивными мячами
Основная часть:
1. На велотренажёре, езда10 мин
2. И.п. – О.с. Сгибание иразгибание ног (3 подхода по 10 раз)
3. И.п. – стойка ногиврозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)
1. Приседание на левуюногу
2. И.п.
3. Приседание на правуюногу
4. И.п.
4. И.п. – О.с. Подъём наносках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)
5.Ходьба в полном приседе(5 -10м)
Отдых между упражнениями1-2 мин.
Заключительная часть: прыжкина двух ногах (10 раз), восстановление дыхания, подсчёт ЧСС.
IVдень.Сб. Задачи:
1. Развивать общую выносливость
2. Развивать гибкость
Место проведения:открытый стадион
Подготовительная часть: ходьба(3 мин), легкий бег (3 мин), ОРУ в движении:
1. Наклоны головы вправо, влево, вверх,вниз (8 раз)
2. Левая рука вверх, правая вниз.Попеременные махи руками (10-12 раз)
3. Повороты туловища на каждый шаг(10-15 раз)
4. Наклоны туловища на каждый шаг (8-10раз)
5. Ходьба в выпадах (8-10 раз)
Основная часть:
1.Кроссовый бег (3-5км)
2. Сгибание и разгибаниерук в упоре лежа (3 x 5раз)
3. И.п. – о.с. Сгибание иразгибание ног (3 x 10раз)
Заключительная часть:упражнения расслабление мышц и восстановление дыхания.
Vдень.Пн. Задачи:
1. Развивать силу мышцбрюшного пресса
2. Развивать общуювыносливость
Подготовительная часть:ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ (с использованием гимнастических матов):
1. Пальцы сжать в кулак, руки прямые,ноги на ширине плеч. Махи руками вперед, назад (10 раз)
2. И.п.- о.с. Повороты туловища, руки заголовой (10 раз)
3. Перекат на матах с боку на бок, рукивверх, через три мата
4. В парах: первый держит ноги второгоза бёдра, второй ходьба на руках (10м, потом смена)
5. Выпрыгивания из упора присев (10 раз)
Основная часть:
1. Вис на перекладине. Поднимание прямыхног на 90о (3 x 10раз)
2. Лежа на спине, поднимание туловища (3x 10раз)
3. Лежа на спине, поднимание ног (3 x 10 раз)
4. Удержание ног на прямых руках,«уголок» (3-5сек)
Заключительная часть:висы на перекладине, растяжка мышц спины и брюшного пресса.
VIдень.Ср. Задачи:
1. Развивать кардиореспираторнуювыносливость
2. Развивать силу мышц ног
Место проведения: бассейн
Подготовительная часть:погружение в воду, выполнять выдохи в воду (15 раз), скольжение с отталкиваниемот борта (3-5м)
Основная часть:
1. плыть 100м кролем на груди (дыхание на4 гребка)
2. отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду(10 раз)
3. плыть 100м кролем на груди (дыханиена 2 гребка)
4. отдых 3-5мин, выполнять выдохи в воду(10 раз)
5. держась руками за бортик, работатьногами (5 x 30 сек)
6. доска в вытянутых руках, работатьногами (2 x 25м)
Заключительная часть:выдохи в воду (10 раз), упражнения на расслабление мышц.
VIIдень.Пт. Задачи:
1. Развивать силу мышц груди
2. Развивать кинестетическую мышечнуючувствительность
Подготовительная часть:ходьба (3мин), бег (5 мин), ОРУ со скакалками
Основная часть: (отдых20-30 сек, медленные движения с волевым сокращением мышц, 60-80% отмаксимальных возможностей)
1. Лежа на спине, на скамейке.Разведение рук с гантелями в стороны (3 x 5раз)
2. И.п. – упор лежа, ноги на скамейке.Сгибание и разгибание рук
(3 x 10раз)
3. Подтягивание наперекладине в широком хвате (3 x5-8раз)
4. Лежа на спине, наскамейке, гантели в руках, руки согнуты. Не разгибая рук опустить гантели заголову (3 x 5 раз)
Заключительная часть:упражнения на расслабление мышц груди
VIIIдень.Сб. Задачи:
1. Развивать общую выносливость
2. Развивать гибкость
Место проведения:открытый стадион
Подготовительная часть:ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ в парах:
1. И.п.- стоя спиной друг к другу, рукивверх сцеплены (10 раз)
1. шаг левой – прогнуться
2. и.п.
3. шаг правой – прогнуться
4. и.п.
2. И.п. – стоя лицом друг к другу, рукисцеплены. Прогибаясь, повороты на 360о (10раз)
3. И.п. – лицом к друг другу упор сидя,ноги врозь, руки сцеплены. Наклоны туловища вперед (10раз)
Основная часть:
1. Кроссовый бег (3-5км)
2. Выпады на каждый шаг (10-15м)
Спец.беговые упражнения:бег с высоким подниманием бедра, бег скрестным шагом, бег с захлестом голени,одновременные подскоки (каждое упражнение выполнить 2 x 30м)
Заключительная часть:прогулка на свежем воздухе, расслабление мышц, восстановление дыхания.
IXдень.Пн. Задачи:
1. Развивать силу мышц ног
2. Развивать координационные способности
Подготовительная часть:ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:
1. Перекат на матах с боку на бок, рукивверх, через три мата
2. Кувырок вперед (3 раза)
3. Кувырок назад (3раза)
4. Удерживание равновесия. Правая ногасогнута в колене, руки на поясе, глаза закрыты (держать максимально долго),затем сменить ногу.
Основная часть:
1. Прыжки на скамейку (3 x 15раз)
2. Прыжок в длину с места (5раз)
3. Выпрыгивания из упора присев (3 x 10раз)
4. На тренажере, разгибание ног сидя (3 x 10раз)
5. На тренажере, сгибание и разгибаниеног лежа (3 x 10 раз)
Заключительная часть:прыжки со скакалкой, упражнения на восстановление дыхания, ходьба.
Xдень.Ср. Задачи:
1. Развивать силу мышцспины
2. Развивать общуювыносливость
Подготовительная часть:ходьба (3мин), бег (5мин), ОРУ с гимнастическими палками:
1. И.п.- о.с. гимн.палка вверху
1. шаг левой вперед – прогнуться
2. и.п.
3. шаг правой вперед – прогнуться
4. и.п.
2. И.п. –стойка ноги на ширине плеч,палка вверху
1. наклон туловища влево
2. и.п.
3. наклон туловища вправо
4. и.п.
3. И.п.- о.с. палка на полу
1. наклон туловища вперед, взять палку
2. и.п.
3. Наклон туловища вперед, положитьпалку
Основная часть:
1. Поднимание туловища, лёжа на животе(3 x 5 раз)
2. Поднимание ног, лежа на животе (3 x 5раз)
3. Удерживание ног и туловища, лежа наживоте «лодочка»(3 x 5сек)
4. Разгибание туловища на тренажере (3 x 5раз)
Заключительная часть:наклоны туловища к ногам, повороты туловища, вис на перекладине.
XIдень.Пт. Задачи:
1. Развивать силу мышц ног
2. Развивать гибкость
Подготовительная часть:ходьба (3мин), медленный бег (5мин), ОРУ:
1. Наклоны головы вправо,влево, вверх, вниз (8 раз)
2. Левая рука вверх,правая вниз. Попеременные махи руками (10-12 раз)
3. Повороты туловища накаждый шаг (10-15 раз)
4. Наклоны туловища накаждый шаг (8-10 раз)
5. Ходьба в выпадах (8-10 раз)
Основная часть:
1. На велотренажёре, езда10 мин
2. И.п. – О.с. Сгибание иразгибание ног (3 подхода по 10 раз)
3. И.п. – стойка ногиврозь как можно шире, руки вперёд: (по 5 раз на каждую ногу)
1. Приседание на левуюногу
2. И.п.
3. Приседание на правуюногу
4. И.п.
4. И.п. – о.с. Подъём наносках, задержаться, вернуться в и.п. (10 раз)
5.Ходьба в полном приседе(5 -10м)
Заключительная часть:прыжки со скакалкой, упражнения на расслабление мышц ног, подсчет ЧСС
XIIдень.Сб. Задачи:
1. Оценить уровеньразвития силовых способностей
2. Привить интерес ксамостоятельным занятиям физической культурой
Подготовительная часть:подсчёт ЧСС, ходьба (3мин), бег (3мин), ОРУ
Основная часть:выполнение контрольных тестов (сгибание и разгибание рук в упоре лежа,подтягивание на перекладине, прыжок в длину с места, удержание в висе насогнутых руках), упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса:
5. Стойка ноги врозь, руки с гантелямивниз, сгибание и разгибание рук (3 подхода по 5 раз)
6. Стойка ноги врозь, руки с гантелямиразведены в стороны, удерживание гантелей (3 подхода по 5 сек)
7. Стойка ноги врозь, руки с гантелямиперед грудью, разведение рук в стороны (3 подхода по 5 раз)
8. Лёжа на спине, руки с гантелямивытянуты, поднимание рук ( 2 подхода по 5 раз)
Отдых между упражнениямии подходами 1-2 мин.
Заключительная часть:подсчёт ЧСС, восстановление дыхания.
Контрольные тесты Оценка «5» Оценка «4» Оценка «3» сгибание и разгибание рук в упоре лежа(кол-во раз) 30 26 22 Подтягивание на перекладине (кол-во раз) 10 8 6 Удержание в висе на согнутых руках (сек) 35 30 24 Прыжок в длину с места (см) 175 165 150Списоклитературы
1. Захаров Е. Н.Энциклопедия физической подготовки / Е.Н. Захаров — М.: Лептос, 1994. 368 с.
2. Холодов, Ж. К.Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник для студ. высш. пед.завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. 226 с.
3. Семеренский В. И.Развивая силовые качества / В.И. Семеренский — М.: Физическая культура, 1995 — №5 28-30 с.