Реферат: Витамины для здоровья. Что такое витамины?

витамины для здоровья.


Что такое витамины? Это 13 различных по химической структуре и физико-химическим свойствам органических соединений. Одни из них растворяются в воде, другие – в жирах.









Витамин А

Витамин С

Витамин В1



Зачем нам нужны витамины? Да потому, что отсутствие их в организме не совместимо с жизнью, а недостаток их приводит к болезни. Для ряда витаминов избыток также опасен.

Если их не хватает чуть-чуть - развивается гиповитаминоз – мы плохо себя чувствуем, снижается устойчивость к различным воздействиям, падает иммунитет и мы заболеваем.


vita - жизнь, vitamin - амин жизни
Ну, уж если развился авитаминоз, то картина болезни специфична для каждого витамина, например:

- кровоточивость десен, кровоизлияния на коже и слизистых - цинга или авитаминоз витамина С;

- знаменитые три Д: деменция (или нарушение психики), дерматит (воспаление кожных покровов) и диарея (полагаем, что это знают все) - гиповитаминоз витамина В6;

- поражение периферической нервной системы одновременно с кожными проявлениями – болезнь Бери-Бери или авитаминоз В1; и др.


Не будем Вас запугивать, но практически каждый 2-ой или 3-ий сталкивался с повышенной кровоточивостью десен (при чистке зубов) или возникновением «заедов» в уголках рта, или чрезмерной сухостью кожных покровов и повышенной ломкостью волос или ногтей. Не говоря уже о сниженной работоспособности, повышенной сонливости, необъяснимой тоске. Как правило, мы списываем это на усталость, а зачастую в этом «виноваты» витамины или, вернее, их недостаток – гиповитаминоз!





Избыток поступления большинства водорастворимых витаминов не представляет опасности для здоровья человека. Они абсолютно нетоксичны и «лишние» количества выводится из организма с мочой.

Другое дело – жирорастворимые витамины А и D. Их избыток может возникнуть при ошибочном применении масляных растворов витаминов А и D – когда эти растворы (а их основой является пищевое растительное масло и они, как правило, применяются для добавления в корма животных) используют для непосредственного употребления в пищу человеком (добавили в салат, например, или в картошку). Или, но это, правда маловероятно, любитель экзотических яств решит съесть порцию печени белого медведя – расплата неминуема из-за высочайшей концентрации витамина А.


^ Почему нужны витамины? Да потому, что организм человека не может самостоятельно синтезировать большинство из них. Исключение – витамин D,


^ Организм человека не способен синтезировать витамины
который способен образоваться в коже под воздействием солнечного света. Известно, что 20-30 минутное пребывание на солнце является достаточным для обеспечения суточной потребности в этом витамине. Но, как часто и, особенно, в зимние месяцы мы не видим солнца! А что делать тем, кто живет за полярным кругом? Несколько лучше дело обстоит с никотиновой кислотой (ниацин или витамин РР) – она способна синтезироваться из незаменимой аминокислоты триптофана.

Нам помогает и микрофлора кишечника (но ее тоже «кормить» надо правильно). Микроорганизмы толстого кишечника способны синтезировать витамин К и витамины группы В, но всосаться (т.е. попасть в наш организм) этим витаминам уж больно тяжело, да и количество их слишком мало.


^ Сколько нам нужно витаминов? Да и надо то их чуть-чуть. Например, фолиевой кислоты – 400 мкг, тиамина (витамина В1) – 1,5 мг в сутки, а максимально – витамина С – 90 мг. Именно поэтому их называют микронутриентами – пищевыми веществами, потребность человека в которых определяется микро- или миллиграммами. Подробные сведения о потребностях различных групп населения в витаминах можно найти в «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенных на сайте Роспотребнадзора.


^ Пища - источник витаминов

Витамины поступают с пищей. Они содержаться во всех продуктах растительного и животного происхождения, но нет ни одного продукта, который содержал бы набор всех витаминов. Роль отдельных продуктов в обеспечении организма витаминами различна. В таблице приведено содержание витаминов в продуктах, потребление которых вносит ощутимый вклад в обеспечение организма этими микронутриентами.


^ Основные источники водорастворимых витаминов.



Витамин

Пищевые продукты

Содержание, мг/100 г

Количество продукта, обеспечивающего 50% потребности, г

С

Болгарский перец, черная смородина, облепиха

200

25

Земляника, цитрусовые, свежая капуста

40-65

70-90

зеленый горошек, зеленый лук

20-30

150-225

Картофель отварной, квашенная капуста

14

320

В1

свинина нежирная

0,40-0,60

125-190

крупы (пшенная, овсяная, гречневая)

0,40-0,45

175

хлеб (ржаной, из цельного зерна)

0,18-0,27

280-415

Бобовые

0,50-0,80

95-150

В2

печень, почки

1,6-2,2

40-55

творог, сыр

0,30-0,40

200-300

яйцо куриное

0,4

4 шт.

молоко, кисломолочные продукты

0,13-0,17

^ 530-690 (3 стакана)

мясо

0,10-0,18

500-900

крупы (гречневая, овсяная), хлеб (из муки грубого помола)

0,10-0,20

450-900

В6

Птица

0,50-0,70

150-200

Мясо

0,30-0,50

200-330

Рыба

0,10-0,50

200-1000

Бобовые

0,9

110

перец болгарский, картофель, крупы (гречневая, пшенная, ячневая), хлеб (из муки грубого помола)

0,3-0,5

200-330

В12

печень

0,06

2,5

Почки

0,025

6

мясо, рыба

0,001-0,004

40-150

продукты растительного происхождения

0




Ниацин

Сыр

10-15

67-100

мясо, колбаса

4-9

110-250

крупы (гречневая, пшенная, овсяная)

4-7

140-250

хлеб (пшеничный грубого помола)

3

330

Фолацин

Печень

0,22-0,24

80-90

бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна)

0,02-0,04

500-1000

зелень (петрушка, шпинат, салат, лук)

0,04-0,11

180-500

Биотин

печень, почки

0,08-0,14

20-30

бобовые (соя, горох)

0,02-0,06

40-120

Яйца

0,028

2 шт.

Горох

0,019

130

Пантотеновая кислота

печень, почки

4-6

50

Бобовые

1-2

125-250

Мясо

0,6-1,0

250-400

Рыба

0,3-0,8

300-800


Основные источники жирорастворимых витаминов.


Витамин

Пищевые продукты

Содержание, мг/100 г

Количество продукта, обеспечивающего половину суточной потребности, г

Е

растительные масла

70-110

7-10

крупы, хлеб

2-9

85-375

К

зелень (шпинат, капуста)

3-4

190-250

Бета-каротин

Морковь

9

30

зелень (петрушка, укроп, лук)

2-5

50-125

абрикосы, тыква, облепиха

1,5-1,6

170

Помидоры

1,2

200

А

печень трески

5-15

3-9

Печень

4-8

10

Сливочное масло

0,4-0,5

100

D

печень трески

0,1

5

рыба

0,015-0,03

15-35

Яйца

0,0047

2 шт.

Печень

0,0025

200

Сливочное масло

0,0015

333


Распространенная точка зрения, что основным источником витаминов в питании служат свежие овощи и фрукты является ошибочной. Эта группа продуктов служит важнейшим источником витамина С, бета-каротина, тогда как их роль в удовлетворении потребности человека в тиамине, рибофлавине, ниацине невелика. Это же касается натуральных соков. Представленные в таблице данные показывают, что цитрусовые соки являются хорошим источником витамина С. 1 стакан таких соков обеспечивает 50-100% от рекомендуемого суточного потребления аскорбиновой кислоты. Вместе с тем в других соках ее содержание гораздо меньше. Содержание витаминов группы В во всех соках ничтожно мало. Поступление этих витаминов с 1 стаканом сока покрывает не более 3% от их суточной потребности.



^ Название сока

Содержание витамина С, мг/100 мл

% от суточной потребности

в 1 стакане

Апельсиновый

12,4-41,7

35-120

Грейпфрутовый

14,1-38,8

40-110

Мандариновый

22,8

65

Томатный

4,6-22,0

13-60

Ананасовый

4,0-16,5

10-50

Виноградный

2,5-2,9

7-8

Яблочный

0,8-3,8

2-10


Следует иметь в виду, что количество витаминов в нектарах, содержащих 30-50% натурального сока, и других сокосодержащих напитках еще меньше.


^ Мясо и мясные продукты являются исключительно важным источником витамина В12 и вносят немалый вклад в обеспечение человека витаминами В1, В2 и В6. Молоко и молочные продукты поставляют в организм витамины А, до 50% от суточной потребности витамина В2, растительные масла - витамин Е, животные жиры - витамины А и D. Основным источником витамина К служат зеленые растения, в которых он представлен в основном в форме витамина К1.

Для витамина С, как ни для какого другого витамина, большое значение имеет фактор сезонности. Если в летне-осенний период года источниками витамина С являются свежие овощи, ягоды и фрукты, содержащие от 100 до 400 мг витамина С в 100 г, то в зимне-весенний период основными источниками является картофель, свежая и квашеная капуста, содержание аскорбиновой кислоты в которой в 10 раз ниже (10-40 мг/100 г). В последние годы эта разница стирается за счет употребления круглый год цитрусовых с высоким содержанием этого витамина. 1 крупный апельсин полностью покрывает суточную потребность организма человека в этом витамине.

Необходимо знать, что в процессе хранения происходит значительное снижение содержания витамина С. Если молодой картофель содержит до 30 мг на 100 г этого витамина, то к концу срока хранения (апрель-май) в нем остается не более 5 мг.

^ Витамин С очень чувствителен к нагреванию и при термической обработке разрушается 50% и более этого витамина, а повторный разогрев продукта приводит почти к полному разрушению.


^ Можно ли удовлетворить потребность в витаминах только за счет пищевых продуктов?

Потребность человека в витаминах сформировалась в процессе его многовекового развития, и соответствует тому количеству, которое наши предки получали с большими объемами пищи, что соответствовало их энерготратам и образу жизни.

В настоящее время в результате снижения энерготрат, что является следствием научно-технического прогресса, наша пища, вполне достаточная по калорийности для покрытия энерготрат человека, не содержит достаточного количества витаминов. Расчеты показали, что даже самый сбалансированный и разнообразный рацион на 2000 ккал, не содержит оптимального количества витаминов. Недостаток отдельных витаминов может достигать 20-30%.

Какой же выход? – При выборе продуктов отдавайте предпочтение тем, которые обогащены витаминами или используйте витаминизированные напитки, или витамино-минеральные комплексы.