Реферат: Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

/>Реферат вполнил ученик 9 а класса средней школы №81 ПодболотовАлександр Юрьевич

Средняя муниципальная общеобразовательная школа №81

г. Ростов-на-Дону

/>Введение

Важнейшей задачей школьного физического воспитанияявляется воспитание крепких, здоровых молодых людей, в полной мере овладевшихнавыками и умением, определенными учебной программой по физической культуре.

В настоящее время обучения в школе, приготовление уроковдома увеличивают нагрузку на организм ребенка, дети совсем мало бывают навоздухе, а выходные дни проводят у телевизора, «видика» или играют вмалоподвижные «сидячие» и компьютерные игры. Дети меньше двигаются, большесидят, вследствие чего возникает дефицит мышечной деятельности, и увеличиваютсястатические напряжения. Дети, дополнительно занимающиеся музыкой, живописью,свободное время которых сокращено, а статический компонент увеличен, имеютболее низкий уровень двигательной активности. Кроме того, возникает необходимостьусвоения и переработки информации, а, следовательно, и напряжение зрительногоаппарата (чтение, письмо, рисование). Недостаточная двигательная активностьшкольников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.

Большие умственные и статистические нагрузки в школеотсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ жизни,нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства школьниковухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы,нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различнымзаболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья.

В современных условиях важной задачей семьи и школы вработе по укреплению здоровья детей, является привитие учащимся стойкогоинтереса к занятиям физическими упражнениями в школе и дома. В связи с этимнеобходимо использовать все формы физического воспитания в школе, а такжесамостоятельные занятия физическими упражнениями дома с целью повышениядвигательной активности, укрепления здоровья, улучшения физическойподготовленности подростков.

В данном реферате сделана попытка раскрыть вопросыпостроения тренировочного занятия, планирование и дозирование физическойнагрузки и самоконтроля за состоянием организма занимающегося школьника.

Надеюсь, что это поможет школьникам в ихсамостоятельных занятиях физическими упражнениями.

/>Методическиерекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основные задачифизкультурно-оздоровительной деятельности школьников.

Укрепление здоровья, коррекция недостатковтелосложения, повышение функциональных возможностей организма.

Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости,силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.

Воспитание инициативности, самостоятельности,формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.

Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки ксамостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта всвободное время, организация активного отдыха и досуга.

Воспитание психических морально-волевых качеств исвойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических ипсихических состояний.

Для решения этих задач необходимо использоватьтеоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура»,«Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.

Теория и практика физической культуры и спортаопределяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехив самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает отпереутомления и нежелательных последствий.

Главное из них: сознательность, постепенность ипоследовательность, повторность, индивидуализация, систематичность ирегулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихсяглубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий вукреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).

Тренировочный процесс предлагает: соответствиефизических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояниездоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся;постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и временитренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха;повторение различных по характеру физических нагрузок и систематическирегулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Занимаясь самостоятельнофизической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

Занятия должны носить оздоровительную, развивающую ивоспитательную направленность.

В процессе занятий необходимо осуществлятьсамоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своейфизической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во времязанятий физической культурой и спортом.

/>Основыметодики занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений,является бег. Бег – прекрасное средство тренировки с помощью которой, можносущественно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем,укрепить здоровье.

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительнымбегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальныерекомендации у врача и учителя физической культуры.

Программа оздоровительногобега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физическойподготовленности.

Бегать можно в любое время дня за час до еды и черездва часа после еды.

Одеваться следует в соответствии с погодой на улице.Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитныйкостюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивныетрусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника:свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка,вязаная шапочка, прикрывающая уши, и  варежки; на ногах кроссовки с шерстяныминосками.

Беговые тренировки должны быть регулярными, особеннопри значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогаютдетям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься отпростудных заболеваний.

Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающиеупражнения) от 35 до 60 минут.

Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерноодного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.

Дистанция бега прокладываются в роще, по тротуарамулиц, а лучше всего в парке или на стадионе (СШ №81, СШ №94, СШ №106).

Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега,так как для развития выносливости большое значение имеет постепенноеувеличение  общей продолжительности бега.

На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительностьбега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5км при ЧСС  140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 кмпри ЧСС 150-180 уд/мин.

Скорость и продолжительность бега определяетсясамостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно – значит, скоростьоптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой100-110 шагов в минуту.

Физическую нагрузку необходимо контролировать почастоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд – значитскорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд)говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят охорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состояниюребенка.

В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах,суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но есливозникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохоесамочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться кврачу.

Выходить на беговую тренировку может только здоровыйчеловек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка илиголовная боль) следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел,то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимозавести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записыватькраткое содержание и объем тренировочной нагрузки, и данные о своемсамочувствии.

/>Самоконтрольво время самостоятельных занятий физическими упражнениями

Самоконтроль – это систематические самостоятельныенаблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениямисвоего здоровья, физического развития и физической подготовленности. Присамостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением,атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроляиспользуются субъективные и объективные признаки функционального состоянияорганизма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля каксамочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся ксубъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела,функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких(Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивныерезультаты – к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно повнешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота,изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузкаочень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела,посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратитьвыполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относятпоявление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. Втаких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этомзакончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие,настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то этопоказывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессесамостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать вдневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом илевом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведениипульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов ифизкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательнойсистемы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенныйпериод. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей,долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его болеединамичным, используя ежедневные самостоятельные занятия физическимиупражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполнялидомашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с достаточнойинтенсивностью.

Контроль за состояниемсердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями,физической подготовленности

Для оценки состояния тренированностисердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этогонеобходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателемсостояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося.Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут – хороший результат;

б) от 3 до 4 минут – средний результат;

в) более 4 минут – ниже среднего.

Для оценки состояния дыхательной системы можноприменять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание навыдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыханияравняется 12 – 15 секунд.

Проба Штанге – испытуемый  задерживает дыхание навдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыханияравняется 30 – 40 секунд.

Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массытела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины телаприходится 200 – 300 грамм массы тела.

М. Р. П. =. Если частное от деления выше 300 гр., то этоуказывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, нанедостаточный вес испытуемого.

Существуют стимулирующие индексы, определяющиединамику физической подготовленности занимающегося через определенный периодвремени.

№ Вид упражнений Формула расчета индекса 1 Бег на скорость Скоростной индекс = 2 Прыжок в длину с места Индекс прыгучести = 3 Поднимание груза от пола Силовой индекс = 4 Метание на дальность Метательный индекс =

Уровень развития двигательных качеств: быстроты,ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можноопределить проведением тестов школьной учебной программы по физической культуреи «Президентскими тестами».

Правила проведениясамостоятельных занятий физическими упражнениями

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическимиупражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития иопределите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а позавершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна,сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболеевысокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно сзакаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим дляправильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципытренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивностифизических  нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха междуупражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от ихрегулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиямиснижают эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов вкротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашимвозможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакциюорганизма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения дляразвития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости,скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успеховв избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующихтренировках нагрузку надо снизить.

Если вы почувствовали недомогание или какие-тоотклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировкипосоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе,привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьеви сестер.

Как построить тренировочноезанятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей:подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировкисоставляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельностиделятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивностьвыполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки иподготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следуетпостепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног,туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышеннойскорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуюмаксимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход котносительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должнывызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать:общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновыйэспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки,метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры:упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде,велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки вначале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иноеупражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальныйрезультат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентахопределяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентахот максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%;высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводитсямаксимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчеттренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностейиспользуется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания,приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели,резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется сотягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепитьмышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти кработе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 –6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального.Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

Таблицы

Таблица средних показателейфункциональных и антропометрических измерений школьников.

Возраст

(лет)

Величина ЧСС уд/мин

Показатели массы тела и роста

(кг, см)

Показатели задержки дыхания Мальчики Девочки Мальчики Девочки Мальчики Девочки масса Рост масса рост на вдохе на выдохе на вдохе на выдохе 7 84-88 86-90 22-28 118-129 21-27 118-129 36 14 30 15 8 83-87 84-88 24-31 125-135 24-31 124-134 40 18 36 17 9 85-89 81-85 26-35 128-141 27-35 128-140 44 19 40 18 10 87-91 78-82 30-38 135-147 30-39 134-147 50 22 50 21 11 75-79 82-86 32-41 138-149 32-42 138-152 55 24 44 20 12 80-84 84-88 37-49 143-158 38-50 146-160 60 22 48 22 13 70-74 75-79 39-53 149-165 43-54 151-163 61 24 50 19 14 76-80 75-80 45-56 155-170 46-55 154-167 64 25 54 24 15 70-74 72-76 50-63 159-175 50-59 156-167 68 27 60 26 16 72-76 70-73 51-78 168-179 56-72 157-167 71 29 64 28

Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке

Классификация тренировочных нагрузок

Возраст Нагрузка Режим Характер нагрузки Показатели ЧСС Время работы минимальная максимальная юноши девушки 7 128 уд/мин 191 уд/мин 1 Низкая интенсивность До 130 уд/мин До 135 уд/мин От 40 до 90 мин 8 127 уд/мин 190 уд/мин 9 127 уд/мин 190 уд/мин 2 Средняя интенсивность 131-155 уд/мин 136-160 уд/мин 30 – 40 мин 10 126 уд/мин 189 уд/мин 11 125 уд/мин 188 уд/мин 3 Высокая интенсивность 156-175 уд/мин 161-180 уд/мин 5 – 30 мин 12 125 уд/мин 187 уд/мин 13 124 уд/мин 185 уд/мин 4 Субмаксимальная интенсивность 176-180 уд/мин 181 уд/мин 30 сек – 5 мин 14 124 уд/мин 185 уд/мин 15 123 уд/мин 185 уд/мин 5 Максимальная интенсивность 181-200 уд/мин выше 181 уд/мин 20 – 30 сек 16 122 уд/мин 184 уд/мин Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст) – (пульс в покое)*0,6 + (пульс в покое)

 

Оценка показателей состояния организма школьника

Баллы Аппетит Самочувствие Желание заниматься ФУ Работоспособность Переносимость нагрузки Сон Болевые ощущения 5 Повышенный Хорошее С удовольствием Высокая Хорошая Спокойный, крепкий Нет болевых ощущений 4 Нормальный Удовлетворительное Есть желание Хорошая Удовлетворительная Без пробуждений Немного болят мышцы 3 Пониженный Вялость, усталость Безразлично Удовлетворительная Плохая, вялость, апатия Трудное засыпание Небольшое чувство тошноты 2 Есть не хотел Плохое Нет желания Низкая Прекратил занятия Ф.У. Бессоница Боли в подреберье 1 Отвращение к приему пищи! Недомогание Болезненное состояние Выполнил только тренировку Не занимался Головокружение, БОЛИ СЕРДЦА!

Список литературы

А. А. Бирюков «Учись делать массаж», Москва «Советскийспорт» 1988 г.

Ж. К. Холодов, В. П. Панов «Папа, мама и я –спортивная семья», Минск «Полымя» 1989 г.

Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва«Медицина» 1990 г.

К. М. Приходченко «Школа закаливания на дому», Минск«Полымя» 1988 г.

Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советскийспорт» 1991 г.

С. М. Вайцеховский «Книга тренера», Москва Фис 1971 г.

Ю. Б. Никифоров «Учитесь наслаждаться движениями»,Москва «Советский спорт» 1989 г.

еще рефераты
Еще работы по физкультуре и спорту