Реферат: Общая спортивная подготовка в системе физического воспитания

Министерство общего и профессионального образования РФ

Пермский Государственный Технический Университет

Химико-технологическийфакультет

Кафедра физической культуры

Реферат

на тему:

«Общая физическая испортивная подготовка в системе физического воспитания».

 

Выполнил:Митяев А.С.

Группа: ХТТ – 00-2.

Проверил: Кораблёва О.В.

/>Пермь-2001


Содержание

Содержание. 2

Введение. 3

Энергозатраты при физическихнагрузках разной интенсивности. 4

Энергетика физиологических процессов. 4

Зоны мощности в спортивныхупражнениях. 5

Питание. 7

Особенности питания при развитиисиловых и скоростно-силовых способностей. 7

Питание после работы на выносливостьи истощающих нагрузок. 9

Особенностипитания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более) 9

Релаксация. 10

Значение мышечной релаксации. 10

Напряжённость. 10


Введение.

Всовременном мире люди всё больше и больше обращаются к физической культуре сцелью поправить своё здоровье, повысить жизненный тонус и просто хорошоотдохнуть. Широкое распространение получают такие классические, возникшие оченьдавно виды спорта как плавание, бег, бодибилдинг. Но и немалое развитие ираспространение среди населения Земного шара получают сравнительно молодыеспортивные дисциплины. В основном это утверждение относится к экстремальнымвидам спорта, таким как горнолыжные дисциплины, diving, mountain bike, парашютный спорт и т.д. Особенно популярными средимолодёжи стали как раз виды спорта из последней категории.

Нафоне этого ложкой дёгтя становится осознание того, что мало кто подходит кзанятию спортом систематизировано. Например, восстановлением и поддержаниемформы молодые люди занимаются в основном перед летом, сезоном отпусков, пляжамии т.д. Также мало кто знает о том, какие нагрузки испытывает организм и какподобрать такую систему тренировок, нагрузок, чтобы добиться высших достижений.

Длятого чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическаянагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус,поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Безусловно,для совершения каких-либо физических упражнений, нагрузок, требуется большоеколичество энергии. Энергия тратится на сокращение мышц, при этом, чем дольшенагрузки или чем они больше, тем большее количество энергии. Также энергиятратится и на поддержание определённой температуры. Именно поэтому и имеетогромное значение такой вопрос, как питание спортсмена. От этого зависят какздоровье спортсмена, так и его результаты и достижения.

Начнем спищевых добавок, нужно ли их принимать при регулярных занятиях спортом. Еслисудить по рекламе пищи, можно подумать, что добавки необходимы. Реклама уверяетнас, что некоторые продукты дают дополнительную энергию, позволяют дольшетренироваться, наращивать мускулы.

   Но большинствоспециалистов по спортивной диетологии скептически относятся к подобнымутверждениям. Они считают, что обычная здоровая пища должна обеспечить организмвсем, что ему необходимо.

   Правильноерациональное питание и регулярные физические упражнения – это непременныесоставляющие здорового образа жизни, поэтому, так или иначе, придетсяприспосабливаться к правильному образу жизни.

Немалоезначение имеет и система тренировок. Одним из главных положений тренировочныхкомплексов является такое понятие как мышечная релаксация. Она заключается втом, что в системе тренировок есть такие промежутки времени, в которых мышцыдолжны отдыхать. Об этом будет рассказано немного позже.


Энергозатраты при физических нагрузках разнойинтенсивностиЭнергетика физиологических процессов

Чем большемышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Ну это и правильно позакону сохранения энергии: если энергия где – нибудь убудет, то она обязательноприбудет в виде или такой же, или другой энергии.

В лабораторныхусловиях, в опытах с работой на велоэнергометре, при точно определённомсопротивлении вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимостьрасхода энергии от мощности работы, регистрируемой в килограммах или ваттах.Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия, расходуемая человеком присовершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, ибобольшая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии,полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называетсякоэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человекапри привычной для него работе не превышает 0,30 –0,35. Следовательно, при самомэкономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организмаминимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20– 0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу большеэнергии, чем тренированный. Так, экспериментально было установлено, что приодной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии междутренированным спортсменом и нетренированным (новичком) может достигать 25 –30%.

Общеепредставление о расходе энергии (в Ккал) во время прохождения разных дистанцийдают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта В.С. Фарфелем:

Таблица 1.

Бег легкоатлетический

м. 100 200 400 800 1500 3000 5000 10000 42195 Ккал 18 25 40 60 100 210 310 590 2300 Бег на коньках м 500 1500 5000 10000 Ккал 35 65 200 410 Плавание м 100 200 400 Ккал 50 80 150 Лыжные гонки км 10 30 50 Ккал 550 1800 3600 Велогонки км 1 10 20 50 100 Ккал 55 300 500 1100 2300 /> /> /> /> /> /> /> /> /> /> /> /> /> /> /> /> /> /> />

Г.В. Барчуковаи С.Д. Шпрах сравнивают «энергетическую стоимость» различных проявленийспортивной и бытовой дыхательной деятельности:

Таблица 2.

Двигательная активность

Ккал/мин

Лыжи 10,0 – 20,0 Бег по пересечённой местности 10,6 Футбол 8,8 Теннис 7,2 – 10,0 Настольный теннис 6,6 – 10,0 Плавание (брасс) 5,0 – 11,0 Волейбол 4,5 – 10,0 Гимнастика 2,5 – 6,5 Современные танцы 4,7 – 6,6 Вождение машины 3,4 – 10,0 Мытьё окон 3,0 — 3,7 Косьба травы 1,0 – 7,5 Одевание и раздевание 2,3 – 4,0 Зоны мощности в спортивных упражнениях

С ориентациейна мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительноймощности в циклических видах спорта:

1.           Максимальная степеньмощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как:  бег на 100 и 200метров; Плавание на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём этифизические упражнения делаются при рекордном исполнении.

2.           Субмаксимальная степеньмощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительностьработы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают:бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег наконьках  на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300,  1000, 2000, 3000,4000 метров.

3.           Большая степеньмощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этойстепени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров иболее.

4.           Умеренная степеньмощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физическиеупражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более.

Отсюда ясно проявляется закономерность: чем большенагрузка, чем больше степень мощности, затрачиваемой на выполнение данныхфизических упражнений, тем меньше по продолжительности (минуты, секунды) и поколичеству (например в метрах) спортсмен может работать на данном уровненагрузок. И действительно. Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Например, еслипри беге трусцой спортсмен пробегает километры и может держать темп оченьдолго, то на спринтерских дистанциях пробегаются всего лишь сотни метров и заменьшие промежутки времени. Или, например если штангист может небольшой весдержать минутами/десятками минут, то большие нагрузки буквально 2-5 секунд.

Итак, этичетыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различныхдистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные, сверхдлинные.

Так в чём жесуть разделения физических упражнений по зонам относительной мощности и как этосвязанно с энергозатратами при физических нагрузках разной интенсивности?

Во-первых,мощность работы прямо зависит от её интенсивности, что было сказано выше.Во-вторых, высвобождение и расход энергии преодоления дистанций, входящих вразличные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологическиехарактеристики, которые представлены в таблице 3.

Таблица 3.

Показатель Зона относительной мощности работы Максимальная

Субмаксимальная

Большая

Умеренная

Предельная длительность От 20 до 25 с От 25 с до 3-5 мин От 3-5 до 30 мин Свыше 30 мин Потребление кислорода Незначительная Возрастает к максимальной Максимальная Пропорциональна мощности Кислородный долг Почти Субмаксимальная Субмаксимальная Максимальная Пропорциональна мощности Вентиляция лёгких и кровообращение Незначительная Субмаксимальная Максимальная Пропорциональна мощности Биохимические сдвиги Субмаксимальные Максимальные Максимальные Незначительные

Теперь перейдём к более детальному рассмотрениюданных, приведённых в таблице.

Зонамаксимальной мощности: в её пределах может выполняться работа, требующаяпредельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столькоэнергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас вединицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно.Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного  (анаэробного)распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяетсяуже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу.Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 – 20 секунд, в течение которыхсовершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько короткихвдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это времяпогашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение неуспевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает кконцу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому чтоне успевает вырасти систолический объём сердца.

Зонасубмаксимальной мощности: в мышцах протекают не только анаэробные процессы,но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работыиз-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также всёвремя возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя ивозрастают на протяжении работы, всё же отстают от процессов бескислородногораспада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг кконцу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большиехимические сдвиги.

К концу работыв зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение,возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном иводно-солевом равновесии крови. Это может вызвать повышение температуры кровина 1 – 2 градуса, что может повлиять на состояние нервных центров.

Зонабольшой мощности: интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже впервые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются доконца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они всё жеотстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потреблениякислорода несколько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтомунакопление кислородного долга всё же происходит. К концу работы он будетзначителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зонаумеренной мощности: это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренноймощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыханияи кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопленияпродуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительныйобщий расход энергии, сто уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, врезультате повторных нагрузок определённой мощности на тренировочных занятияхорганизм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованиюфизиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования системорганизма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности,повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Питание

При всёмвышесказанном, чтобы оставаться здоровым, человеческий организм долженежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некотороеколичество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Основная функциябелков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела.Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результатедлительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательныхвеществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы – основной источникэнергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – этовторой по значению источник горючего. Большинство людей потребляют большебелков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли квыводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым всиловых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям,ведущим малоподвижный образ жизни. Здесь приведена калорическая ценностьпитательных веществ:

Таблица 4.

Питательные вещества

Жиры

Белки

Углеводы

Ккал/г 9,3 4,1 4,1 кДж/г 37,0 17,0 17,0

Организм неможет переваривать большое количество пищи во время физических упражнений,поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Если пища осталась в желудке вовремя активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту.

Но в то же время, при физически хорошей работе,если спортсмен не ел в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падаетнастолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явныхболезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости испособности концентрироваться в процессе занятий.

На протяжении дня следует пить много воды, особеннов последний час перед началом занятий. После занятий перекусить чем-нибудь,содержащим большое количество углеводов. Но надо стараться не есть основательнопосле половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются всекалории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

/>Особенности питания приразвитии силовых и скоростно-силовых способностей

Эффективностьразвития силовых и ско­ростно-силовых качеств связана со значитель­нойактивизацией синтеза белков в работаю­щих мышцах. Образование необходимых бел­ковыхструктур, обеспечивающих специфиче­скую работу мышц, связано с усилением ген­нойактивности и требует полноценного бел­кового питания. У людей, испытывающихбольшие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационепита­ния должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, нашеобычное пи­тание не обеспечивает поступление в орга­низм достаточногоколичества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необхо­димомсоотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в трени­ровкахсилового и скоростно-силового харак­тера, появляется необходимость вдополни­тельномбелковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологи­ческойценности (с оптимальным содержани­ем необходимых аминокислот, витаминов,минеральных солей и т. д.).

Помимополноценного белкового пита­ния, при усиленной мышечной деятельности возникаетнеобходимость в потреблении анаболических веществ, способных активироватьгенный аппарат клеток в работающих орга­нах. В организме человека наиболеесильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста.Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этихгормонов, получили ши­рокое распространение в спортивной практи­ке. Однакоприменениегормональных препа­ратов опасно для здоровья и поэтому запреще­но медицинскойкомиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активностив процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использо­ватьестественныеанаболизаторы, к числу ко­торых относятся отдельные аминокислоты (метионин,триптофан и др.), простейшие пептидыи пептоны, креатин, инозин,адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест­ва, широко применяемые внародной и вос­точной медицине: женьшень, золотой корень, панты оленя, мумие ит. п.

Обычная нормасуточного потреблениябелка в рационе питания для человека средне­говеса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть при­мерно по 1 г на каждый кг весатела.

При большемвесе необходимо прибав­лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве­са. Приусиленной тренировке норму потреб­ления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг,а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе навынос­ливость — иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем100-12? г в сутки. Жела­тельно также, чтобы количество потребляемо­го белкабыло не в форме трудно усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков илиспециально приготовленных аминокислот­ных смесей. В настоящее время промышлен­ностьвыпускает специальные белковые пре­параты для питания спортсменов: белковоепеченье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднеесоотношениепотребляемых бел­ков, углеводов и жиров должно составлять со­ответственно15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необ­ходимоупотреблять в форме зеленых или со­зревших овощей, фруктов, картофеля, молока,сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

При высокихнагрузках желательно при­менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питаниеболее физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, допол­нительноепитание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%суточ­ной калорийности. Пища должна быть насы­щающей. Степень насыщения зависитот ка­чества продуктов, их соотношения и от кули­нарной обработки. Объем пищине должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки.Фрукты и овощи дол­жны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемыекапуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использоватьреже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необхо­димымусловиемявляется разнообразие пищи, а такжекачественная кулинарная обработкапродуктовпитания. После этого легче усваи­ваются молотое,отварное, паровое мясо, про­тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо­локом,яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны.Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательноизбегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условияхжаркого клима­та калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела.В условиях холодного кли­мата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5г/кг, а вот количество потреб­ляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание после работы на выносливость и истощающихнагрузок.

Исследованияизменения содержания гли­когена в мышцах человека показывают, что еговосстановление после истощающих физи­ческих нагрузок, в том числе и на выносли­вость,происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в кро­ви.Эти физиологические предпосылки объяс­няют быстрый синтез гликогена в течениепервых часов после нагрузки. Прием углево­дов в первые часы после истощающейорга­низм нагрузки приводит к их адекватному ус­воению скелетными мышцами. Впоследую­щем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникаетсущественная разница между общим объемом их поступления в ор­ганизм исодержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно тольков первые 5-6 часов после высоких физи­ческихнагрузок и работы навыносливость приниматьбольшие дозы углеводов в составе обогащеннойпищи.Но особенно эффективно их применениев первые 30 минутпосле окон­чаниятренировки.

Продолжительноепоступление в орга­низм углеводов вызывает инсулиновую реак­цию. Таким образомможет быть использован общий анаболический эффект инсулина на про­цессывосстановления. Благодаря этим относи­тельно несложным мерам,значительно уско­ряется восстановление энергетического потен­циала скелетныхмышц.

Вместе с темизвестно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликоге­на вмышцах после нагрузки необязательно со­пряжено с восстановлением физическойрабо­тоспособности. Это связано с тем, что завер­шение ресинтеза гликогенаопережает по вре­мени процессы синтеза белка в восстанови­тельном периоде посленагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышеч­ной клетки послевысоких физических нагру­зок является предпосылкой для активизацииадаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этойсуперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен­ный синтез белка вмышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос­новой дляэтого является своевременное обес­печение мышечных клеток достаточным ко­личествомуглеводов. По этой причине реко­мендуется прием углеводов в первые 30 минутпосле большой тренировочной работы на вы­носливость или истощающей тренировки ввиде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на одинприем 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут — прием белкового питания. Этоспособствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы иразличных ви­дов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной)на 10-11% по сравне­нию с использованием обычного питания. Потребление послетаких нагрузок биологиче­ски ценного белкового питания дважды в день повышаетэффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы навыносливость.

/>Особенности питания на дистанции во времядлительных пробегов (20 км и более)

Во время длительныхпробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместес потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениямгемодинамики, следст­вием чего является резкое снижение работо­способности иразвитие явлений переутомле­ния во время бега или после окончания дис­танции.Поэтому дляпредупреждения чрез­мерного утомления на дистанциинеобходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркуюпогоду, пить обыч­ную чистую воду, чтобы не допустить сгуще­ния крови иснижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимоупотреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

РелаксацияЗначение мышечной релаксации

Расслабление(релаксация) мышц это уменьшение напряжения мышечных волокон,составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоитдругая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны иобеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такиепротивоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждаякрупная мышца имеет своего антагониста.

Способность ксамопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечнойдеятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту,труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое ипсихическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжениемышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях,требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстромуутомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: онасильно снижает максимальную скорость.

Например, есличеловек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данногоупражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могутвызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей,незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между темпостоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных,свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать ио том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, номышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться вследующих формах:

1.           Тоническая – повышеннаянапряжённость в мышцах в условиях покоя.

2.           Скоростная – мышцы неуспевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

3.           Координационная – мышцаостаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координациидвижений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этихслучаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническуюнапряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластическихсвойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движенийконечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногдатоническая напряжённость временно повышается в результате утомления отпредшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появленияиспарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростнойнапряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабленияпосле быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скоростьперехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частотыдвижений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца неуспевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц,используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений(повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии ит.п.).

Общуюкоординационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и незанимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальныеприёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результатмешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно такжеиспользовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильносформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц;обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут бытьконтрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению;сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надособлюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление,сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – сактивным выдохом.

Необходимовыполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярчевсего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться,разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолетькоординационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состояниизначительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь внеобходимые моменты.


Заключение

Итак, из всего, что было сказано выше в рефератеследует вывод, что заниматься спортом необходимо систематизировано, при чёмнадо выбирать как саму систему тренировок, так и питание, для восстановлениязатраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой методтренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом вдвижении к поставленным целям.

Нагрузки разделяются на несколько типов. В основномделение идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и поинтенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоитприменять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивныхрезультатов.


Список использованной литературы Физическое воспитание: Учебник для студентов Вузов. М.: Высшая школа, 1983 год Ридерз Дайджест «Все о здоровом образе жизни» Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. «Энциклопедия физической подготовки»

4.   Физическоевоспитание.  Авторы:  Пономарёв Н.И., А.В. Коробков

еще рефераты
Еще работы по физкультуре и спорту