Реферат: Основы здорового образа жизни

АСТРАХАНСКИЙГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ

РЕФЕРАТ

по физической культуре

«Основы здорового образа жизни»

Выполнила:

студентка гр. ДН-328

БезнискоМария

Астрахань — 2001

План

ВВЕДЕНИЕ… 3

ЛИЧНАЯ И ОБЩЕСТВЕННАЯ ГИГИЕНА… 4

Личная гигиена… 4

Рациональный режим дня и объемдвигательной активности… 4

Уход за телом и полостью рта… 5

Рациональное питание… 6

Гигиена одежды и обуви… 7

Меры предупреждения простудныхзаболеваний… 8

Вред курения и алкоголя… 9

Профилактика спортивноготравматизма… 9

Значение состояния воздуха вспортивных помещениях… 10

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА… 11

Понятие и виды закаливания… 11

Купание… 13

Местное закаливание холодом… 13

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ… 16

Правила самоконтроля… 16

ЛИТЕРАТУРА… 18

ВВЕДЕНИЕ

Основами здорового образажизни является личная и общественная гигиена и, несомненно, врачебный контроль.

Гигиена — медицинская наука, изучающая влияние окружающей среды наздоровье человека. Целью гигиены является профилактика заболеваний, обеспечениеоптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранение здоровья ипродление жизни человека, обес­печение его высокой работоспособности.

Как наука о здоровьегигиена находит все возможности для своего развития во многих странах, в томчисле и в России. И это по­нятно, так как наше государство берет на себя заботуоб охране и постоянном улуч­шении здоровья всего населения.

Общественная гигиенанеразрывно связана с личной. Выполнение требований личной гигиены имеет нетолько индивидуальное значе­ние.

ЛИЧНАЯ И ОБЩЕСТВЕННАЯ ГИГИЕНАЛичная гигиена.

Личная гигиена включает в себя общие гигиени­ческиеправила: правильное чередование умственного и физического труда, занятияфизкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активногоотдыха, полноценный сон. К личной гигиене относятся гигиенические требования куходу за телом и по­лостью рта, отказ от вредных привычек, разрушающих здоровьеи тре­нированность.

Большое значение для здоровья имеет гигиена занятийфизичес­кими упражнениями, направленная на то, чтобы физические упражнения ивнешние условия их выполнения оказывали благотворное влияние на организмфизкультурника, спортсмена.

Многие гигиенические положения, нормы и правила широкоис­пользуются в практике физического воспитания, в том числе и в си­стемепрофессионально-технического образования.

В конечном итоге гигиенические мероприятия и занятияфизичес­кой культурой преследуют общие цели: укрепление здоровья, повы­шениезакаленности, умственной и физической работоспособности, по­вышение готовностиучащихся к высокопроизводительному труду и защите Родины.

Рациональный режим дня и объем двигательной активности

Основой здорового образа жизни является рациональныйрежим дня: правильное чередование труда и активного Отдыха, регулярный приемпищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполне­ние рядагигиенических мер.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритмдея­тельности, в организме формируется динамический стереотип нервныхпроцессов, определяемый как уравновешенная система условных реф­лексов.Отсутствие постоянного режима или частое изменение сло­жившегося стереотипаухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Рациональный распорядок дня дает возможность лучшепланиро­вать свое время, приучает учащихся к сознательной дисциплине.

Функциональная активность организма человекаритмически из­меняется. Ритмы функционирования организма, получившие названиебиологических, имеют различные периоды. Основным ритмом явля­ется суточный.Ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой идыхательной систем, температура тела. Днем увеличиваются интенсивность обменавеществ, двигательная актив­ность и связанная с ними работа сердца и дыхания.При этом на протяжении дня работоспособность также ритмически изменяется: посте­пенноповышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч, а затемпонижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности,которая после 20 ч постепенно снижается.

Лучшее время для занятий по физическому воспитанию — с10 до 13 ч и с 16 до 20 ч.

Большое значение имеют правильная организация учебныхзанятий, рациональное распределение труда и от­дыха, объемы нагрузок вразличных видах деятельности.

На рост и развитие подростков существенное влияниеоказывает двигательная активность. Недостаточная двигательная активность не­благоприятновлияет на многие функции растущего организма, в част­ности насердечно-сосудистую и нервную системы.

Оптимальная доза двигательной активности должнаопределяться как при плановых занятиях спортом, так и при самостоятельных за­нятиях.Гигиеническая норма двигательной активности учитывает прежде всего требования изакономерности укрепления здоровья и все­стороннего гармонического развитиявсего организма. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровняфизического развития уча­щимся необходим довольно большой объем двигательнойактивности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сут.

При рациональной режиме учащихся продолжительностьночного сна должна быть не менее 8,5 в для подростков 15—16 лет и 8 ч дляучащихся 17—18 лет. При различных нарушениях режима и переутомлении можетнаступить бессонница. Перед соревнованиями также нередко отмечается нарушениесна, связанное с излишним вол­нением перед стартом. От бессонницы поможетизбавиться строгое соблюдение всех гигиенических норм. Не рекомендуется пить наночь крепкий чай, кофе, заниматься до позднего вечера напряженной умст­веннойработой, поздно тренироваться, перед сном нужно совершить небольшую прогулку, азатем принять теплый душ.

В рабочие дни недели рекомендуется примерный режим дняуча­щихся.

Элементы режима                                                                      Время

Подъем                                                                                           7.00

Утренний туалет, зарядка с закаливающими процеду­рами     7.00—7.30

Уборка постели, одевание                                                           7.30—7.40

Завтрак                                                                                           7.40—8.00

Время на дорогу в учебное заведение                                        8.00—8.30

В дни теоретических занятий

Линейка, вводная гимнастика                                                    8.30—9.00

Занятия                                                                                           9.00—15.10

Обед                                                                                               11.35—12.30

В дни производственного обучения

Вводная гимнастика, инструктаж, обучение                            8.30—1430

Обед                                                                                               11.20—12.00

Свободное время                                                                          до15.30

Полдник                                                                                         15.30—16.00

Секционные и самостоятельные занятия физкультурой испортом          16.00—17.30

Приготовление уроков                                                                17.30—19.45

Ужин                                                                                              19.45—20.00

Прогулка                                                                                        20.00—21.00

Свободное время, чтение                                                             21.00—22.00

Вечерний туалет, отход ко сну                                                   22.00—22.30

Уход за телом иполостью рта

Чистота кожи — основное условие ее нормальногосостояния. Скапливающиеся на поверхности кожи продукты жизнедеятельностиорганизма (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), соединяясь с грязью ипылью, раздражают кожу, закупоривают отверстия пото­вых и сальных желез, чтоможет привести к фурункулезу и другим воспалительным процессам.

Уход за кожей начинается с утреннего туалета. Каждыйучащийся должен ежедневно утром мыть с мылом лицо, руки и шею, не реже од­ногораза в неделю посещать баню, мыть руки с мылом после всякого соприкосновения сгрязными предметами, посещения туалета и осо­бенно перед едой во избежаниежелудочно-кишечных заболеваний (дизентерии, брюшного тифа и др.). Для рук нужноиметь отдель­ное полотенце. Ногти следует коротко стричь, а при мытье рукпользоваться специальной щеточкой.

Волосы необходимо своевременно и коротко подстригать имыть в мягкой теплой воде с моющими веществами не реже одного раза в неделю.Жирные или сухие волосы нуждаются в специальном уходе. Уход за полостью рта нетолько способствует сохранению целостности зубов, но и предупреждает многиезаболевания, так как больные зубы являются очагом инфекции. Важную роль впредупреждении инфек­ции в полости рта играет правильный уход за зубами иполостью рта.

Каждый учащийся должен твердо усвоить несложныеправила ухода за полостью рта: иметь индивидуальную зубную щетку; еже­дневноутром И вечером чистить зубы мягкой щеткой (лучше из нату­ральной щетины);полоскать рот теплой водой после каждого приема пищи; не удалять остатков пищис помощью металлических предме­тов, пользоваться только специальнымизубочистками; зубы чистить пастой с наружной и внутренней стороны в течение 1—2мин только в вертикальном направлении. Начинают чистить зубы с коренных, по­степенноперемещая щетку в сторону передних зубов.

Два раза в год обязательно следует проходитьпрофилактические осмотры у зубного врача.

Рациональное питание

Рациональное питание прежде всего подразумеваетправильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено иприходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухуд­шает условияпищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно передзаняти­ем по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее переварива­нию иусвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблю­дается уменьшениесекреции желудочного сока и сока поджелудоч­ной железы, что зависит не толькоот тормозящего влияния физичес­кой нагрузки на деятельность желез, но и оттого, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов.Пища доль­ше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудокподнимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой идыхательной систем, к которым при физичес­ких упражнениях предъявляютсяповышенные требования.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятийфизи­ческими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет ещеугнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20—30 мин, то создадутсянормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Завтрак должен быть за 1—1,5 ч до занятия физическимиупраж­нениями и за 3 ч до соревнования; обед за 2—3 ч до занятия и за 3,5— 4 чдо соревнования. Ужин за 1,5—2 ч до сна.

Учащемуся-спортсмену следует ежедневно взвешиваться,допусти­мы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200—300 г). Снижениемассы тела указывает на перетренированность и приводит к потере работоспособности.

Питание учащегося-спортсмена должно быть полноценным,т. е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покры­вать расходыэнергии, связанные с его учебной и спортивной деятель­ностью.

Важно, чтобы в рационе содержались полноценные в питательномотношении животные белки — не менее 60% всего белка пищи. Для этого в рационнадо включать мясо и мясные продукты, рыбу, а также молоко и молочные продукты.Количество молочных продуктов (сыр, творог), не считая молока, должносоставлять не менее 120 г/сут. Помимо животных белков полезны полноценныебелковые комбина­ции, такие, как гречневая каша с молоком, треска и творог, ноинтер­вал в приеме этих продуктов не должен превышать 5—6 ч, только тогда ониусваиваются как полноценная белковая комбинация.

Учащимся-спортсменам надо повседневно включать врацион жи­вотные и растительные жиры. .

Большое значение в питании должно придаватьсяуглеводам, ко­торые нужны для нормального усвоения организмом жиров и дляобеспечения организма энергией, необходимой для нормальной жиз­недеятельности.Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем вышепотребность в углеводах.

Суточная норма сахара в любом виде не более 200—300 ги 100 г единовременно, так как большее количество не успевает усвоитьсяорганизмом.

Важное значение в питании имеет также клетчатка,которая со­держится в хлебе из муки грубого помола, овощах и улучшает дея­тельностькишечника.

В жизнедеятельности организма огромную роль играютвитамины. В натуральных продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в видекомплексов и хорошо усваиваются. В зимне-весенний период естественных витаминовнедостаточно, поэтому следует принимать до­полнительно поливитаминныепрепараты.

Важно своевременно выявлять первые признаки гиповитаминозав напряженные периоды тренировки и учебных занятий: утомляемость к концузанятий, ухудшение сна, раздражительность, понижение ин­тереса к учебе испорту, нежелание работать. Чаще всего гиповитаминозы развиваются ранней весной.

Отметим значение витаминов при занятиях спортом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется как приско­ростных, так и при длительных нагрузках на выносливость по 150— 200 мг за30—40 мин до старта. Необходимо перед приемом витами­нов проконсультироваться сврачом.

Кроме витаминов учащимся при занятиях спортомдополнительно требуются минеральные соли, особенно в условиях жаркого климата.Организму необходимы фосфор, кальций и магний, принимающие активное участие вхимических процессах в организме. Пищевыми ис­точниками этих солей являютсясыры, творог, бобовые, мясные и рыб­ные продукты.

Для поддержания высокой спортивной работоспособностиважно.соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационеучащегося-спортсмена (включая чай, кофе, жидкие блюда) должно составлять неболее 2—2,5 л.

При чувстве жажды следует потреблять слегкаподкисленную ли­моном или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой воду. Рекомен­дуетсянекоторое время задерживать воду во рту, пить не торопясь, небольшими глотками.Утолить жажду можно также фруктами, имеющими кисло-сладкий вкус (яблоки,апельсины, лимоны).

Гигиена одежды иобуви

Гигиеническое значение одежды и обуви, в том числе испортив­ной, состоит в регулировании отдачи, тепла телом человека таким об­разом,чтобы температура тела была постоянной, т. е. поддерживалось тепловоеравновесие организма.

Подбор одежды и обуви отражается на работоспособности,поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требова­ниям.Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не за­труднять движений,дыхания и кровообращения, предохранять от травм. -

Основные требования к ткани для спортивной одежды:теплопро­водность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность по­глощатьводяные пары). Благодаря гигроскопичности ткань способст­вует теплоотдаче ипрепятствует скоплению пота на поверхности кожи. Нижнее белье должноизготовляться из натуральных хлопчато­бумажных или шерстяных тканей.

Спортивные костюмы подбирают по росту с учетомполноты, так как не только тесная, но и слишком длинная и широкая одежда за­трудняетработу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов исужений во избежание потертостей. Кро­ме того, одежда, слишком прилегающая ктелу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу.Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию вусловиях жаркого климата.

Одежда учащегося при занятиях в помещении или наоткрытом воздухе в летнее время при теплой погоде должна состоять из майки итрусов.

Для занятий зимними видами спорта требуется одежда свысокими тепло- и ветрозащитными свойствами — хлопчатобумажное белье» шерстянойкостюм или свитер с брюками, шерстяная шапочка. При сильном ветре надеваетсяветрозащитная куртка. Одежду из синте­тики рекомендуется применять только длязащиты от ветра, дождя и Др.

Обувьучащегося-спортсмена должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, атакже обладать достаточными теплозащит­ными и водоупорными свойствами. Обувь недолжна стеснять стопу.

В любую обувь рекомендуется вкладывать дополнительнуюстель­ку (желательно войлочную) и вынимать ее на ночь для проветрива­ния, а подпятку помещать резиновую губку для предупреждения травм. Размеры зимней обувидолжны позволять использовать теп­лую стельку и при необходимости — две парыносков.

В результате частого употребления одежда и обувьпортятся от постоянного трения, растягивания, давления, и, кроме того, посте­пеннозагрязняются как изнутри, так и снаружи. Загрязнение одеж­ды отрицательносказывается на ее воздухопроницаемости, а также может привести краспространению инфекционных заболеваний.

Нужно знать и соблюдать следующие правила ухода заодеждой и обувью.

Учащиеся не должны пользоваться спортивной одеждой иобувью не по назначению, т. е. вне занятий физкультурой и спортом. Являться назанятие нужно, как правило, в обычной одежде и обуви, переоде­ваться вспортивной костюм и обувь непосредственно в раздевалке во избежание занесенияпыли в залы. По окончании занятия учащий­ся, приняв душ, должен снова надетьобычную одежду и обувь.

Необходимо регулярно стирать спортивную одежду.Частота стир­ки предметов спортивной одежды зависит от их особенностей, условийтренировки и др. Футболки, трусы, купальные костюмы стирают пос­ле каждоготренировочного занятия.

После занятий борьбой костюмы следует тщательнопросушить, по­чистить, периодически их, нужно стирать. Хранить одежду следует всветлом, хорошо проветриваемом помещении в висячем положении, не вплотную другк другу. Защитные шлемы боксеров, а также пер­чатки после каждого занятия нужнопротирать с внутренней стороны денатурированным спиртом или одеколоном, можноиспользовать и 3%-ный раствор перекиси водорода. Просушивать их следует в ви­сячемположении.

Для сохранения формы, вида и гигиенических свойствспортивной обуви необходим тщательный уход за ней. Намокшую и загрязненнуюобувь надо очистить и просушить в хорошо вентилируемом помещении при комнатнойтемпературе. Не рекомендуется сушить обувь на ра­диаторах отопления или околооткрытого огня, так как от этого обувь коробится и портится. После высушиваниякожаную обувь следует смазывать жиром, что придает ей мягкость, эластичность иумень­шает промокаемость.

Важное значение имеет уход за носками. Носки надорегулярно стирать, следить, чтобы на них не было грубых швов, заплат и дру­гихнеровностей, способных вызвать потертости стопы.

Несоблюдение правил личной гигиены может привести кгрибко­вым заболеваниям кожи. Поэтому необходимо насухо вытирать меж­пальцевыескладки ног, тщательно вытирать ноги после купания, приема ванны или душа. Вбанях и душевых пользоваться резино­выми тапочками.

При потливости ног не рекомендуется носить обувь нарезиновой подошве, а также чулки и носки из капрона и нейлона, так как они невпитывают влаги.

Меры предупрежденияпростудных заболеваний

Систематические занятия физической культурой и спортомповы­шают устойчивость организма к инфекциям. Занятия с включением закаливающихпроцедур и соблюдением правил личной гигиены уве­личивают защитные силыорганизма. Однако учащиеся-спортсмены часто простужаются из-за пренебрежения кпрофилактическим меро­приятиям. Учащиеся должны знать, что при сильномутомлении и пе­реутомлении, перетренированности наблюдается снижение устойчи­востик инфекциям, и учитывать это при вспышках эпидемий гриппа и других заболеваний.

С целью предотвращения заболеванияучащемуся-спортсмену реко­мендуется профилактически принимать большие дозывитамина С (500—1000 мг ежедневно).

Закаливающим эффектом обладают и ножные холодныеванны.

Вред курения иалкоголя

Курение и алкоголь оказывают пагубное влияние наздоровье и работоспособность. Помимо этого вредные привычки замедляют ростспортивных достижений, поэтому в спортивной литературе рассмат­риваются какразрушители тренированности. Спортивный режим не­совместим с курением и потреблениемалкоголя.

При курении в организм вместе с табачным дымомпоступает боль­шое количество ядовитых веществ: никотина, окиси углерода,синиль­ной кислоты, смолистых веществ, являющихся сильными канцероге­нами.Курение табака вначале вызывает возбуждение коры головного мозга, затемсменяется ее угнетением.

Помимо различных тяжелых заболеваний дыхательных путейку­рение является причиной очень опасного для спортсменов заболева­ния —облитерирующего эндартериита, которое может привести к гангрене ног споследующей ампутацией.

Отражается курение и на самочувствии спортсменов. Укуриль­щиков отмечаются головные боли, нарушаются умственная и физичес­каяработоспособность, сон, аппетит, г

Из числа функций, важных в достижении спортивныхрезультатов, курение в наибольшей степени влияет на зрение и координацию дви­жений.У курильщиков резко ухудшается острота зрения и скорость реакции.

Курение является препятствием в тренировке и повышенииспор­тивного мастерства.

Не менее отрицательное влияние на здоровье учащихсяоказы­вает и употребление спиртных напитков. Постоянный прием алкогольныхнапитков ослабляет организм, разрушает нервную систему и приводит к болезнямсердца, желудка, печени и других органов. Даже очень малые дозы алкоголянарушают и тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя ихжизнедеятельность.

Особенно большой чувствительностью к алкоголю обладаетголов­ной мозг. Функции центральной нервной системы нарушаются, даже есливвести в организм всего 7—8 г алкоголя. При этом изменяется психика,работоспособность, физические качества человека. Алкоголь в значительной мереснижает эффективность тренировочных занятий и может привести к несчастнымслучаям. Под влиянием алкоголя на­ступают склеротические изменения в сердечноймышце и постепенно сердце становится неспособным переносить напряженныефизические упражнения. Результаты спортсменов снижаются. К тому же ал­когольтормозит восстановительные процессы после тренировочных занятий и соревнований.Отрицательно алкоголь влияет и на волевые качества спортсменов, а иногда приводити к аморальным поступкам.

Профилактикаспортивного травматизма

Для предупреждения травм на занятиях по физическомувоспита­нию при выполнении упражнений применяется страховка. Учащиеся должнызнать правила страховки и владеть умениями взаимостра­ховки.

Перед занятием необходимо проверить спортивныйинвентарь, ра­циональное размещение оборудования, обратить внимание на соот­ветствиекостюма и обуви погоде и условиям проведения занятия. Нужно также соблюдатьгигиенические требования к местам занятий, освобождать зал от всех ненужных дляданного занятия пред­метов.

Для быстрого восстановления здоровья после травмыимеет зна­чение правильное, своевременное оказание первой помощи, приемыкоторой учащиеся должны знать.

Во время занятий физическими упражнениями у учащихсябы­вают ушибы, ссадины, растяжения связок и суставов, надрывы мышц. На местеушиба появляется припухлость, изменение окраски кожи, боль, нарушение функции.В этом случае прежде всего необходимо создать покой поврежденному органу. Дляуменьшения боли и крово­излияния место ушиба охладить с помощью льда, хлорэтилаили смо­ченным холодной водой полотенцем. При ушибах суставов наложить тугую,давящую повязку. При серьезных ушибах, особенно головы, пострадавшего необходимоотправить в больницу.

Ссадины обрабатывают перекисью водорода и затемсмазывают 2%-ным раствором бриллиантовой зелени. Небольшие ссадины остав­ляютоткрытыми, большие закрывают асептическими наклейками или повязками.

Растяжение связок у учащихся-спортсменов чаще всегобывает в области коленного и голеностопного суставов и сопровождается болью иприпухлостью; впоследствии образуется кровоподтек. К по­врежденному меступрикладывают холодный компресс, затем накла­дывают давящую повязку.

При надрывах мышц возникает острая боль, утрачиваетсяспособ­ность выполнять движение. В этом случае область надрыва нужно охладить ивыше места повреждения наложить повязку из эластич­ного бинта.

Значение состояниявоздуха в спортивных помещениях

Для обеспечения оздоровительного эффекта занятийфизическими упражнениями и спортом очень важным условием является чистотавоздуха. Поэтому спортивные сооружения располагаются, как пра­вило, в зонезеленых насаждений.

В спортивном зале предусматривается искусственнаявентиляция или устройство для кондиционирования воздуха. Они необходимы дляудаления избытков тепла, влаги, накапливающихся в спортзале во время занятий,очистки воздуха от загрязнений.

Большое значение для спортивной работоспособностиимеет тем­пература воздуха в зале, которая должна быть не менее 18°С.

ЗАКАЛИВАНИЕОРГАНИЗМАПонятие и видызакаливания

Закаливание— это система использования физическихфакторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простуд­ным иинфекционным заболеваниям. Закаливание — обязательный эле­мент физическоговоспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение дляукрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия,настроения, бодрости.

Под воздействием неблагоприятных внешних условий(плохая по­года, холод, ветер, дождь и пр.) организм человека может переохла­диться,вследствие чего снижается его сопротивляемость к инфекциям и могут возникнутьпростудные и другие заболевания. Известно, что чувствительность отдельных людейк охлаждению колеблется в очень большой степени. Человек может сам путемсистематической трени­ровки повысить сопротивляемость своего организма кохлаждению и воздействию других неблагоприятных факторов внешней среды .(на­пример,к перегреванию). Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5—3 разаменьше болеют, чем население в целом. Сущность закаливания организма к холодузаключается, в трени­ровке физиологических механизмов регулирования тепла ворганиз­ме и повышении его невосприимчивости. Более 90% тепла организм отдает споверхности кожи. При этом тепло из внутренних участков тела проходит к коже, восновном благодаря притоку теплой крови.

Когда человеку жарко, сосуды расширяются, приток кровиуси­ливается, кожа краснеет, теплеет, В этом случае теплоотдача с по­верхноститела усиливается. При охлаждении, наоборот, кожные со­суды сокращаются,теплоотдача с поверхности тела уменьшается, зато внутри тела тепло сохраняетсяи температура тела не снижается. При охлаждении практически полностьюпрекращается потоотделе­ние и уменьшается теплоотдача испарением. Это основноймеханизм терморегуляции (физическая терморегуляция). При охлаждении организма внем усиливается обмен веществ (химическая терморегуля­ция). Это сопровождаетсяповышенным образованием тепла, которое как бы разогревает организм изнутри.Физическая терморегуляция является более совершенной, так как сопровождаетсяболее эконом­ным расходованием энергетических ресурсов организма.

При закаливании под воздействием какого-либо факторапроисхо­дит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору.Эффект закаливания значительно шире: повышается сопро­тивляемость и к некоторымнеблагоприятным воздействиям — недо­статку кислорода, чрезмерной физическойнагрузке и даже к воздей­ствию на организм отдельных ядовитых веществ (напроизводстве).

Для закаливания используют воздушные, водные исолнечные про­цедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основ­нымиправилами.

1.Постепенность. Начинать закаливание надо со сравнительно слабых раздражителей,постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивностипроцедур, а не про­должительности их.

2.Систематичность. Закаливание следует проводить систематичес­ки, ежедневно,чтобы выработался условный рефлекс. Следует пом­нить, что состояниезакаленности весьма неустойчивое и довольно быстро исчезает при прекращениизанятий закаливанием.

3. Разнообразиесредств закаливания. Для закаливания исполь­зуют различные природные факторы:воздух, воду, солнце, сочетая занятия закаливанием с трудовыми процессами,физическими упраж­нениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазонтемператур» делает занятия по закаливанию менее утомительными.

Закаливание должно быть общим, т. е. действию холодаподвер­гается все тело. Но если такой возможности нет, то полезно и местноезакаливание отдельных участков тела: стоп, ног, глотки.

Закаливание воздухом. Чувствительность кожи отдельныхучаст­ков тела к температуре воздуха очень различна: части тела, обычнозакрытые одеждой, более чувствительны к холоду. Это обусловли­ваетцелесообразность проведения закаливания воздухом по возмож­ности в обнаженномили полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела иполучить более сильные ответные реак­ции.

Эффект закаливания достигается и при пребывании наморозе в облегченной одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с за­каливаниеморганизма. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физическойкультурой значительно слабее вследст­вие меньшего охлаждающего воздействиявоздуха. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы,майка) на откры­том воздухе при меняющихся метеорологических условиях (порывыветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами спорта такжесвязаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систе­матических занятиях наоткрытом воздухе необходимость в специаль­ном приеме воздушных ванн отпадает.

Закаливание воздухом проводят в виде специальныхпроцедур (воз­душные ванны) или в сочетании с физическими упражнениями, про­гулками.Воздушные ванны принимают в тени зеленых насаждений, в местах, удаленных отисточников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами.

Если учащиеся ранее не проводили закаливание своегоорганизма, то прием воздушных ванн надо начинать при температуре воздуха 20—22°в течение 20—30 мин. Постепенно силу охлаждения увеличи­вают и, при достиженииизвестной привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам стемпературой 10—12° в течение 15—20 мин. Однако следует помнить, что главныйкритерий — не время, а самочувствие. Воздушные ванны в положении лежа лучшеприни­мать в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом. Одной из формзакаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке.

Закаливание воздухом в сочетании с физическимиупражнениями также начинают при комнатной температуре, постепенно снижая ее.Хорошо закаленные молодые люди могут заниматься полуобнажен­ными даже приминусовой температуре воздуха, но обязательно в со­четании с физическими упражнениями,исключающими переохлажде­ние тела. Появление в процессе закаливания воздухом«гусиной ко­жи», озноба, дрожи указывает на необходимость прекращения даль­нейшегоохлаждения. Надо сразу же проделать энергичные упражне­ния, пробежку,самомассаж, чтобы согреться.

Не следует проводить закаливание непосредственно послеприема пищи (промежуток должен быть не менее 1,5 ч).

Закаливание водой. Вода вследствие большейтеплопроводимости и теплоемкости вызывает более сильное термическоераздражение, чем воздух той же температуры.

Температурный фактор является главным при наружномдейст­вии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическоедавление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под ду­шем с напором.Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующеедействие. Имеет значение и химический со­став воды, например при морскихкупаниях. ,

Лучшее время для водных процедур—утренние часы, послеут­ренней зарядки или после сна, когда кожа равномерно согрета. Это особенно важнодля получения более резкой сосудистой реакции. Кро­ме того, утренние водныепроцедуры способствуют переходу организ­ма в активное состояние и созданиюбодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так каквызывают возбуж­дение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительностьхолодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднеевода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальныеводные процедуры проводят при темпера­туре воздуха не менее 17—20° и лишь вдальнейшем — при более низ­кой температуре.

При водных процедурах необходимо всегда добиватьсяхорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо растереть тело, проде­латьсамомассаж или интенсивные движения. Выполнение физических упражнений послеводной процедуры особенно важно при значитель­ном охлаждении тела. После любойводной процедуры требуется тща­тельно вытереться, энергично растирая тело допокраснения кожи.

Водные процедуры разделяют на обтирание, обливание,душ, ку­пание.

Обтирание — наиболее мягкая водная процедура,осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтираютсначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее ирастирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижнейполовиной тела (живот, поясница, нижние конечнос­ти). Конечности растирают отпальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению кподмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4—5мин, включая растирание Тела. Для обтирания применяют вначале про­хладную воду(20—24°), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16°).

Обливание — более сильнодействующая водная процедура.При -ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды,падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливаниехолодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность,создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышеннойвозбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раз­дражителем.

Процедура состоит в выливании холодной воды изкакого-либо со­суда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, нашею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около 30°, постепенно доводяее до 15° и ниже. Длительность процедуры с по­следующим растиранием тела — 3-4мин.

Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ.Меха­ническое раздражение, производимое падающей струёй воды, весьмазначительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильнуюместную и общую реакции, чей предыдущие способы закали­вания водой. Температураводы в начале закаливания должна быть около 30—32°; продолжительность приема,душа не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1°че­рез каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание.

Один из наиболее эффективных методов закаливания— купаниев открытых водоемах. Полезное действие купаний усили­вается тем, чтозакаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействием наобнаженную поверхность тела воздуха и сол­нечных лучей, а также с эффектом,даваемым физическими упражне­ниями (плавание).

Купание начинают при температуре воды не ниже 18—20°.За­канчивают купальный сезон при температуре воды 12—13° и воздуха 14—15°.Лучшее время для купания — утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразупосле еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыханиеи кровообращение при плава­нии (необходим перерыв 1—2 ч). Купание натощакдолжно быть крат­ковременным.

Продолжительность пребывания в воде при купаниизависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности че­ловека.Пребывание в воде вначале ограничивается 4—5 мин, а затем увеличивается до15—20 мин и более. Можно купаться несколько раз в день с достаточно большимипромежутками, чтобы тело успело сог­реться. Нельзя входить в воду ввозбужденном, разгоряченном состоя­нии, сразу после физических упражнений, атакже в состоянии озноба.

Местное закаливаниехолодом.

Определенные участки тела, на­пример стопы ног,глотка, являются особо чувствительными, к охлаж­дению. Поэтому закаливать этинаиболее чувствительные участки тела надо в первую очередь.

Закаливание стоп ног осуществляется путем приеманожных водя­ных ванн. Ежедневно в вечернее время (за 1,5—2 ч до сна) стопы ногследует погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытираниемихнасухо (растирать не обязательно). Продолжитель­ность закаливания итемпературные нормы воды можно взять те же, что и для общего закаливания, илинесколько увеличить. Эффектив­ное средство закаливания — хождение босиком пополу, земле, тра­ве. Этот вид вспомогательного закаливания необходимоиспользовать всегда, когда предоставляется возможность. При закаливании ногснижается их повышенная потливость, что нередко наблюдается у молодых людей.

Закаливание глотки производится путем ее полосканияхолодной водой по утрам во время, умывания, а также в течение дня.

Закаливание солнцем проводится на открытом воздухе вовремя работы, занятии спортом. Систематическое закаливание способствуетпереносимости высокой температуры воздуха, совершенствует термо­регуляциюорганизма в условиях перегревания, в частности при тя­желой физической работе.В то же время повышается и сопротивляе­мость организма к переохлаждению.

Благотворное действие солнечных лучей на организмвесьма много­образно и разносторонне. Под действ нем; солнца происходит приливкрови к коже, улучшается ее питание, кожа утолщается, уменьшает­ся ееранимость, ссадины и раны быстрее заживают. Это затрудняет проникновениеинфекции в организм. При закаливании солнцем улучшается состав крови,совершенствуются сердечно-сосудистая, ды­хательная системы организма.

Воздушно-солнечные ванны лучше всего принимать наберегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приемасолнечных ванн должны быть достаточно открытыми для солнца и естественногодвижения воздуха, но в то же время защищены от ветра.

Солнечные ванны принимают в положении лежа, прикотором обес­печивается более равномерное облучение тела.

Лучшее время для приема солнечных ванн — утренниечасы, когда воздух чист и менее нагрет.

При приеме ванн нужно ложиться ногами к солнцу, головузащи­щать от солнечных лучей (не обвязывать полотенцем или косынкой!). Нерекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее.Солнечные ванны можно принимать спустя 30— 40 мин после завтрака, а заканчиватьне менее чем за час до очередного приема пищи. Не следует с целью загарасмазывать кожу каким-либо кремом. При необходимости (сухость кожи,переоблучение) это де­лают после приема солнечных ванн.

В зависимости от времени года, погоды закаливаниеначинают с сеансов продолжительностью 5—10 мин в день. Постепенно их уве­личиваютна 5—10 мин ежедневно (руководствуясь самочувствием) и доводят до 2—3 ч. Приприеме солнечных ванн надо менять положе­ние тела (лежать попеременно на спине,боках, животе), после каж­дого часа облучения делать перерыв на 10—15 мин иотдыхать в тени. Это устраняет опасность перегревания. В любом случае нерекомен­дуется пребывать обнаженным на солнце более 3 ч в сутки.

Во время приема солнечных ванн запрещается спать,нельзя до­водить себя до обильного потения. После ванны следует принята душ илиискупаться. Неоднократное купание, перемежающееся с длитель­ным пребыванием насолнце, допустимо только для вполне здоровых людей. После солнечной ванны иводной процедуры следует вытереть­ся полотенцем насухо, но не растирать кожу.

При систематических занятиях спортом на открытом воздухене­обходимость в специальном приеме солнечных ванн существенно уменьшается, таккак спортсмены получают достаточную дозу солнеч­ной радиации во время занятий.

Контрастное закаливание. Описанные выше способызакаливания организма являются эффективным средством профилактики простуд­ных идругих заболеваний. Приступать к ним могут лишь лица, предварительно под­готовленныедругими формами закаливания.

Контрастное закаливание расширяет диапазонустойчивости ор­ганизма к воздействию как низких, так и высоких температур.Проще всего использовать для контрастного закаливания душ с изменениемтемпературы воды. Начинают закаливание обычно с прохладного душа (температураводы около 30°), постепенно понижая температуру до 20—22°. После этогоприступают к контрастному закаливанию. В про­цессе занятия чередуют обливаниехолодной (20°) и теплой водой (35—36°) в течение 1 мин. Всего за один сеанспроделывают 2—3 цикла. Постепенно диапазон температур увеличивают примерно на1° через каждые 3 суток, при этом температуру теплой воды повышают, а хо­лодной—понижают.Таким образом, через 1,5—2 месяца закалива­ния уже можно чередовать воду 40—42°с водой 12—15°. При хорошей переносимости этих процедур можно и дальше расширятьконтраст­ность закаливания, однако уже этот диапазон свидетельствует о вы­сокойстепени закаленности человека. Как и при других видах зака­ливания, в процессеконтрастного закаливания необходим тщатель­ный самоконтроль.

При правильном применении закаливающих процедур вскореот­мечается улучшение общего состояния организма, прилив энергии, повышениеработоспособности, бодрое настроение, улучшаются сон, аппетит.

Показателями неблагоприятного влияния закаливающихпроцедур, их передозировки служат отрицательные признаки, приобретающие стойкийхарактер. Они проявляются в общей слабости, ухудшении сна и аппетита, снижениимассы тела, повышенной возбудимости нервной системы, раздражительности,снижении общей работоспособности. Передозировка холодовых процедур можетпривести и непосредственно к простудным заболеваниям.

При обнаружении этих неблагоприятных явлений неследует прек­ращать занятия закаливанием. Необходимо лишь существенно осла­битьнагрузку путем перехода на более легкие процедуры, сокраще­ния времени приемапроцедур, подбора более удобного времени суток.

ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ

Врачебный контроль за здоровьем учащихся осу­ществляетсяв течение всего периода обучения и охватывает все формы физического воспитании.

На основании данных медосмотра все учащиеся посостоянию здо­ровья и физического развития распределяются на медицинские груп­пы:основную, подготовительную и специальную. Учащиеся, не про­шедшие врачебногоосмотра, не допускаются к занятиям по физичес­кому воспитанию. Спортсменыдопускаются к участию в соревнованиях местного масштаба врачами подростковыхкабинетов, а члены сборных команд — только врачами физкультурного дис­пансера.

С учащимися специальной медицинской группы проводятсязаня­тия с ограничениями согласно врачебному заключению. Остальные занимаютсяфизическими упражнениями в полном объеме, но с не­большим уменьшением нагрузкидля учащихся, отнесенных к подготовительной медицинской группе,

Временное освобождение от учебных занятий пофизическому вос­питанию дается только врачом после перенесения заболеваний,операций и травм. Однако такие учащиеся обязаны присутствовать на уро­ках имогут привлекаться преподавателем для организации занятия.

Правила самоконтроля

Учащиеся должны самостоятельно следить за состояниемсвоего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленностью, т. е.проводить самоконтроль. Самоконтроль включает в себя простые и доступные приемынаблюдения и учета как субъективных (самочув­ствие, сон, аппетит, желаниетренироваться, переносимость нагрузок), так и объективных данных. К числупоследних относятся масса тела, частота пульса, определение силы мышц (приналичии динамометра). Полученные данные заносят в специальный дневник. Следуетвести его каждый день и периодически показывать преподавателю физичес­коговоспитания.

После первых занятий физическими упражнениями могутбыть боли в мышцах. Это естественная реакция мышц на непривычную мышеч­нуюнагрузку. Занятия в этом случае можно продолжать, несколько снизивинтенсивность упражнений. Через несколько дней боли в мышцах исчезнут. Ещебыстрее прекратятся боли при использовании тепловых процедур (душ, ванна) исамомассажа.

В результате занятий может быть и физическоеперенапряжение, характеризующееся болями в правом подреберье, слабостью, голово­кружениями.Нужно записывать, при каких нагрузках возникают эти явления, что поможетскорректировать нагрузку.

Признаками переутомления являются вялость, апатия,плохой аппетит, раздражительность. При их появлении нагрузку надо не­сколькоснизить, но пропускать занятия не рекомендуется.

Существенные данные для суждения о состоянии организмадает наблюдение за динамикой массы тела, В первые дни занятий масса несколькоуменьшается; в дальнейшем может возрастать и затем ста­билизируется. Вначале ворганизме уменьшается количество жира и воды, затем мышечная масса увеличивается,и наконец, ее рост пре­кращается.

Каждый учащийся должен знать оптимальную массу своеготела и стараться поддерживать ее на постоянном уровне. При занятиях физическимиупражнениями нельзя допускать утомления и переутом­ления.

Перечислим основные признаки утомления ипереутомления.

Признаки утомления Степень утомления небольшая средняя недопустимая Окраска кожи, лица Незначительное покраснение Значительнее покраснение Резкое покраснение, побледнение, синюшность Потливость Небольшая Большая (выше пояса) Очень резкая (ниже пояса), появление на коже соли Дыхание Учащенное Значительно учащенное Очень учащенное, по­верхностное, беспоря­дочное (одышка) Движения Не нарушены Неуверенные, нечеткие Резкое покачивание, нарушение координации Внимание Нормальное Неточное выполнение заданий Замедленное выполне­ние заданий Самочувствие Жалоб нет Усталость Резкая усталость, боли в ногах, одышка, чувст­во жжения в груди, тош­нота, рвота

Важное место в дневнике самоконтроля отводитсянаблюдениям за частотой пульса. Наблюдение за пульсом доступно для любогоучащегося. Пульс можно считать в течение одной минуты; 30 или 15 с с последующимумножением результата на 2 или 4.

У спортсменов в состоянии покоя пульс более редкий,чем у не занимающихся спортом. Понижение частоты пульса в результате сис­тематическихзанятий физическими упражнениями, также легко вы­явить на себе. Так, после 6—7месяцев тренировки пульс снижается на 3—4 удара, а после года занятий — на 5—8ударов и более. Пульс во время физической нагрузки и сразу после нее можетдостигать 160—170 ударов в минуту, а иногда и больше, но через 3—5 мин ондолжен приходить в норму. Чем тренированнее учащийся, тем быстрее пульсприходит в норму после нагрузки. При снижении уровня тре­нированностивследствие прекращения или уменьшения нагрузки вновь происходит некотороеучащение пульса.

В состоянии переутомления пульс может быть какучащенным, так и замедленным. При этом нередко наступает аритмия, т.е. ударыощущаются через неравные промежутки времени.

Если в процессе занятий после одной и той же нагрузкиумень­шается время, требуемое для возврата пульса к исходной величине, то этослужит одним из основных показателей оптимальности нагрузки и ростатренированности.

ЛИТЕРАТУРА