Реферат: Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС
Министерство образованияРоссийской Федерации
Уральскимгосударством педагогический университет
Институт Физическойкультуры.
Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМСи МС.
Дипломная работа.
ИсполнительНаучныйруководитель – Цивилева Любовь Владимировна
Екатеринбург 2001год.
Введение
К настоящему времени в беге на средние дистанцииу женщин накопилось не мало проблем: снижается количество наших спортсменок всписках сильнейших мира, в сборной команде страны мало новых имен; наЧемпионатах Европы и Мира, на последних Олимпийских Играх в Сиднее доминировализарубежные спортсменки. И тому есть свои причины. (Полунин 1990).
Молодые тренеры, желая побыстрее проявить себя,забывают о разносторонней подготовке своих учениц, форсируя их тренировку. Насоревнованиях часто заметно, что даже молодые спортсменки имеют лишний вес,слабый опорно-двигательный аппарат, низкую техническую, функциональную ифизическую подготовленность. Отмечается и низкая мотивация спортсменок надостижение высоких результатов. Не случайно боятся стартов, а ихсоревновательная деятельность нестабильна. (Полунин 1990).
Как начинающий тренер этого вида, я обеспокоенположением дел и думаю, что в большей степени, виной тому служит еще и нехваткаобучающих программ, рекомендаций по подготовке «средневичек», не достаточноеколичество публикаций в литературе, а часто, и недоступность информации.
Данная работа позволит молодымтренерам и спортсменкам познакомиться с особенностями подготовки высококвалифицированныхбегуний на средние дистанции, расширить свой кругозор.
Объект исследования:
Процесс подготовки женщин в беге на средние и длинныедистанции.
Предмет исследования:
Эффективность методики заслуженных тренеров РСФСР: Н.Малышева, В. Ларченкова, В. Бондаренко.
Цель:
Раскрыть секреты наиболее перспективной методики приподготовке женщин-бегуний на средние и длинные дистанции высокого класса.
Задачи:
1. Изучениенаучной литературы по проблеме исследования
2. Изучениемеханизмов развития спортивного мастерства
3. Выявитьизменения уровня результативности в беге на средние дистанции с применениемтренировочных методик А. Полунина, Г. Нарскина, В. Кулакова
4. Провестианализ предложенных методик.
Оглавление:
стр
Введение…………………………………………………………………………1
Глава 1. Анализ литературныхисточников
1.1 Аэробные и анаэробные возможности организма бегуний на средниедистанции……………………………………………………….4
1.2 Скоростно – силовая подготовка…………………………………..5
1.3 Комплексная тренировка……………………………………………17
1.4 Распределение нагрузок в годичном цикле……………………..17
1.5 Закономерности и специфика беговой подготовки…………….20
1.6 Особенности тренировки в среднегорье…………………………20
1.7 Особенности тренировки женщин………………………………...23
Глава 2. Структура годичногоцикла тренировочных нагрузок.
2.1 Структура годичного цикла тренировки………………………….27
2.2 Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т.Казанкиной, О. Назаркиной, О. Бондаренко…………..39
Глава3. Результаты исследований
3.1 Анализ исследований……………………………………………….56
3.2 Планирование годичного цикла тренировки…………………….57
Выводы……………..………………………………………………………...63
Списоклитературы…………………………………………………………64
Глава 1. Анализ литературныхисточников
1.1Аэробные и анаэробные особенности организма бегуний на средние дистанции
Основойфункциональной подготовки бегуна на средние и длинные дистанции являетсятренировка выносливости, которая определяется в первую очередь его аэробными ианаэробными возможностями. Понятие «аэробные возможности» отражаетинтегративную деятельность систем организма, ответственных за поступление,транспорт и утилизацию кислорода. Понятие «анаэробные возможности» отражаетдеятельность систем организма, отвечающих за энергетическое обеспечение работыи поддержание гомеостаза в условиях выраженной кислородной недостаточности.Эффективность аэробных и анаэробных процессов зависит так же от:
- общих запасов в организме энергетических веществ, служащихсубстатами энергетических превращений (жиров, глюкозы, КФ и АТФ);
- степень совершенства компенсаторных механизмов, ответственных заподдержание гомеостаза во внутренней среде;
- активности ферментативных и гормональных систем, ответственных зарегуляцию метаболического обмена.
Все факторы энергетическогообмена оцениваются по критериям мощности (отражающим изменения скоростиосвобождения энергии в метаболистических процессах), емкости (в которыхотражаются размеры, доступные для использования энергетических веществ, илиобъем произошедших во время работы метоболических изменений), экономичности(определяющими энергетические затраты на еденицу пути), эффективности (опредеяющимв какой мере энергия, высвобожденная в метаболических процессах, используетсядля выполнения полезной работы).
Для дифференцированной оценкивыносливости по параметрам мощности, емкости и эффективности наиболее важноезначение имеют прямые физиологические и биохимические изменения в упражнениях,где возможно достичь максимальных значений этих параметров.
Совершенствование аэробных возможностей бегуновосуществляется за счет средств II (разивающей) и III (экстенсивной) зон. При чем тренировочные средства II зоны, выполняемые при чсс до 170 уд/мин, локтате до4ммоль/литр и потреблении кислорода до 90% от МПК, способствуют в основномповышению аэробной емкости и эффективности, а средства IIIзоны при чсс до 180 – 190 уд/мин, локтате до 8 ммоль/л и потреблении кислородадо 100% от МПК – аэробной мощности. Для совершенствования гипотетическиханаэробных возможностей служат средства III(экстенсивной), IV (интенсивной), V(максимальной) зон. (Кулаков В. 1987).
Продолжительность целенаправленной функциональнойподготовки составляет (в зависимости от особенностей жизненного цикла исостояния спортсмена) 8-12 недель. Предусматривается постепенное увеличениебеговой нагрузки, сочетание нагрузочных и разгрузочных микроциклов 3:1 иобязательное использование бегового теста в каждом мезоцикле (4 недели).
При приимущественном использовании средств дляразвития выносливости применяются также средства силовой и техническойподготовки.
1.2 Скоростно – силовая подготовка
Проблема скоростно – силовойподготовки бегунов на средние и длинные дистанции волнует практически всехтренеров, работающих с бегунами.
В методической литературе последних лет этотвопрос остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют только «короткие»прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Истина, по-видимому, лежитпосередине. Проведение исследования А. Полунина и Г. Нарскина позволяютговорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так,«длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости оказываютсущественные влияние и на уровень результатов в беге. По-этому, целесообразноприменение их в больших объемах на специально – подготовительных этапахгодичного цикла тренировки. (Полунин 1989)
При работе над скоростно – силовыми качестваминеобходимо учесть:
- Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузокскоростно-силовой направленности, что является необходимым условием дляглубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровняработоспособности спортсмена.
- Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем вышеквалификация бегуна, тем больше должна быть интенсивность.
Однако чрезмерное повышениеобъема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этогоследует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовойподготовки бегунов на средние и длинные дистанции должно идти не в сторонубесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации ихраспределения во времени. Другими словами, нужно рационально составлятьорганизацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то естьтакое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижениезапланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физическойподготовленности к главному старту сезона.(Нарскин 1989).
Под распределениемтренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельнымэтапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может бытьравномерным и концентрированным. Первый способ предлагает относительноравномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в равныхгодичного цикла, второй сосредоточение их на определенных этапах подготвки.(А.Полунин и Г.Нарскин).
Некоторые спортсмены и тренерывообще не задают себе вопроса: Какой способ организации скоростно-силовойподготовки в годичном смысле оказывает наиболее существенное влияние не толькона уровень скоростно-силовых показателей, но и на рост и стабильностьспортивного результата?(Полунин 1989).
В исследованиях А. Полунинаполучен материал, который показывает, что концентрированный способраспределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапахгодичного цикла эффективнее чем равномерный.
Программа тренировки сиспользование концентрированных нагрузок должна отражать следующие положения:
-Максимальный объем беговойаэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании скомплексами упражнений скоростно-силовой направленности;
-Максимальный объём беговойнагрузки в аэробной-анаэробной зоне предусматривается на специальныхподготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;
-Целенаправленная работа надповышением уровня специальной беговой направленности, планируется на фонереализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно- силовыхнагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;
- Для поддержания и повышения показателей скоростно- силовойподготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, гдеконцентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкойв аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега ваэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периодаподготовки;
- Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжениивсех периодов подготовки, однако учитывая пониженный уровень скоростно-силовойподготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следуетвыполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.
Такимобразом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочныхнагрузок квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции заключается вотличительном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой.Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяетсохранять отставленный эффект скоростно-силовой работы до главного стартасезона.
Отставленныйтренировочный эффект скоростно-силовой нагрузки:
- Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативновлияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна итекущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. Послеснижения объема нагрузок и перехода на поддерживающий режим наблюдаетсяинтенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное влияние и получилоназвание отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузкибольшого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаютсяне в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время послеснижения.
Концентрация на определенныхэтапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой направленности позволяетполучить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средниеи на длинные дистанции по времени основных стартов, вооружает их способностьюна выполнение ускорения по ходу бега и на финише.
Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью10-12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовыхпоказателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончаниемезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на10-12 недель (зимнего и летнего соревновательных периодов).
Концентрированные нагрузкискоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12недель.(Полунин 1998)
Планированиеконцентрированных нагрузок скоростно-силовой направленности в годичном циклетренировки бегунов на средние и длинные дистанции.
Нарскиным рекомендуетсяпланировать объем нагрузок скоростно-силовой направленности не менее 120-130часов в год, что должно составить 10-12% от общего тренировочного временигодичного цикла.
Концентрированные нагрузкиследует распределить следующим образом:
1. подготовительный период(октябрь-декабрь) — 41-42%
2. подготовительный период(март-май) — 43-44%
Специально-подготовительныйэтап перед главным стартом сезона должен содержать 6-7% нагрузки.
Остальная нагрузкаскоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется наостальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема.
Распределение основных средствскоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов показано в таблице1.
Наиболее оптимальнаяпоследовательность средств скоростно-силовой направленности на этапеконцентрированных нагрузок:
1-4 недели. Средства ОФП общимобъемом 5 — 6 часов. Акцент — на разностороннюю подготовку и созданиефункционального фундамента.
5–8 недели. Упражнениескоростно-силовой направленности общим объемом 6–8 часов. Акцент – нанаправленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.
9–12 недели. Акцентированныйбег в гору (общий объем 17 – 24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.
Комплексы скоростно-силовойнаправленности бегунов на средние и длинные дистанции.(Н. Мартыненко; В. Жук,1990)
Подбирая средстваскоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнениядолжны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательнойдеятельности.
На первых этапахподготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырехзанятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.
Разминочный бег 3 — 4 км.Общеразвивающие упражнения (ОРУ) — 5-10 минут, 6 – 8 упражнений. Смешанныепередвижения 2´200 м: бег сзахлестыванием голени 20 — 30м.+бег трусцой 20 — 30 м. +бег скрестным шагомлевым + правым боком (по 20 — 30 м.) + бег трусцой. Махи ногами с широкойамплитудой по10-15раз каждой. Прыжки в беге с ноги на ногу 2 — 4´20 — 30 м. Лазание по канату 2´3 м (или отжимание в упоре на брусьях2´10 раз).
Трусца в чередовании с бегом, высокоподнимая бедра (50м +50м, до 200 – 300м). Прыжки через барьеры 2´10шт. Круговые движения ногами в висе– 2 подхода.
Трусца с чередование бегом сперекатами с ноги на ногу 20м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированнымиположениями ног 2´10 раз.
Махи ногами с широкойамплитудой – 10 – 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа – 10 – 15 раз.Ускорения 2 – 3 ´40 – 50м.
Начиная с пятого занятияупражнения усложняются. Примечание: 1 занятие — 2 серии; второе – 3; третье –3-4; четверое – 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз).
Разминочный бег 4 – 6 км. ОРУ 8–12 мин. Специальные передвижения 2 – 20 м (по 30 – 40м). Махи ногами с широйамплитудой по 10 – 15 раз каждый. Прыжки с ноги на ногу ( отдых в бегетрусцой):
5 занятие – 270м: 30+40; 40+50;50+60
6 занятие – 360м: 2´50; 3´60+ 80
7 занятие – 480м: 4´50; 2´60;2´80
Последующие занятия: 340 –500м: 2´60; 2´100…
Лазание по канату 2´3м (или отжимание в упоре на брусьях 2´10 раз). Трусца с чередованием с бегомс высоким подниманием бедра: 30 – 40м + 30 – 40м до 200 – 300м.
Прыжки через барьер 2 — 4´10 раз. Круговые движения ногами ввисе – 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30м+30м (до 150м).Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2´10раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 – 15 раз каждый. Прыжки на двух ногахиз глубокого приседа ( после 8 занятия) 2 – 3 на 10 – 15 раз. Ускорение начастоту движений после отжиманий в упоре лежа 2´10– 25 раз.
В ноябре и апреле на специальноподготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовойвыносливости и способности эффективно реализовывывать скоростные возможности нафинише на фоне нарастающего утомления.
Разминочный бег 5 – 6км. ОРУ –10.
Выполнение специальныхупражнений на отрезках 30 – 50м:
- бег с высоким подниманием бедра
- прыжки на левой и правой ноге «блоха»
- прыжки с ноги на ногу
- прыжки с поруприседа (после 8 занятия из глубокого приседа).Время выполнения 6 – 12мин.
ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС100 – 140 уд/мин.
Трусца с чередование с семенящим бегом 20+30м (до200м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 – 15 раз.
Ускорение на частоту движений после отжиманий вупоре лежа 10 – 12 раз. Круговые движения в висе – упоре 2 подхода.Выпрыгивание с гирей 2 — 3´10раз. Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра 20 – 30м + 30 –40м (до 150м). Наклон туловища с фиксированным положением ног 2´10 раз. Прыжки через барьеры. Штангавесом 20 – 15 кг, 2 – 3 подхода в высоком темпе:
-«разноножка» 20 — 40 раз
— напрыгивание на скамейку (следить за полнымвыпрямлением ног) 20 – 40 раз.
Трусца с чередованием с бегом высоко поднимаябедра, 20 – 40 м. (до 150 м) Выпрыгивание с гирей на паралельных скамейках 2 — 3´10 раз. Ускорение (свободно) 1- 3´ 30 – 40 м.Упражнения соштангой 10 – 20 м;
-выпрыгивание из полуприседа 20 – 40 раз;
-напрыгивание на скамейку 20 – 40 раз.
Упражнения на гибкость.
В декабре и мае комплексы упражнений скоростно –силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и«длинные» прыжки.
А. Полунин, Н. Мартыненко рекомендуют тренерам испортсменам, которые осуществляют скоростно – силовую подготовку сиспользованием концентрации упражнений, соответствующей направленности.
Помнить:
1. Когда тренер концентрирует на определенных этапахупражнениния скоростно – силовой направленности в больших объемах, и он долженбыть готов к тому, что у его учеников может значительно снизиться уровеньподготовленности.
После снижения нагрузки скоростно – силовогохарактера, связанного с окончанием этапа концентрированных нагрузок, и переходана поддерживающий режим показатели скоростно – силовой подготовки значительноулучшаться.
2. На зимнем и летнем соревновательных этапах упражненинияскоростно – силовой направленности следует применять для поддержания уровняскоростно – силовых качеств. Следует избегать упражнений, требующихзначительных энергозатрат, так как они снижают ОТЭ или этот эффект будетдаваться на более поздние сроки.
3. На фоне ОТЭ после скоростно – силовой нагрузки хорошосовершенствуется такое качество, как скорость и выносливость. В практическомвыполнении это должно выглядеть следующим образом: после завершения этапаобъемной скоростно – силовой подготовки в течении 2 – 3 недельных микроцикловнеобходимо использовать быстрый бег на отрезках от 30 до 150 м. В дальнейшемнужно постепенно вводить в программу тренировочных занятий бег на отрезках от150 до 400 м. Из средств скоростно – силовой направленности следует применять«короткие» прыжки с максимальным отталкиванием (объем в одном тренировочномзанятии 80 – 120 отталкиваний) с метанием ядра (камня) снизу – вверх смаксимальным усилием (30 – 60 бросков в одном тренировочном занятии).
4. Объемная скоростно – силовая работа должна сочетаться сбеговой нагрузкой в аэробной и аэробно – анаэробной зонах мощности, аэффективное развитие скорости и скоростной выносливости лучше всего проводитьна фоне повышенного уровня скоростно – силовой подготовленности.
5. Какими бы высоким уровнем скоростно – силовойподготовленности ни обладал спортсмен, тренер, начиная подготовку к новомусезону, не должен сразу применять высокоинтенсивные средства – это чреватонарушением естественного хода адаптационного процесса. Распределение нагрузокскоростно – силовой и беговой направленности в годичном цикле см. график – рис2.
1.3Комплексная тренировка
Комплекснаятренировка предусматривает совершенствование на высокой функциональной базевсех компонентов подготовленности бегуна и проведение их в соразмерность.Широко применяемые специфические тренировочные нагрузки комплексно решаемойзадачи совершенствования энергетических механизмов, силового потенциаласпортсмена, его технической и тактической подготовленности, воздействуют натехническую сферу бегуна. Как средство подготовки широко используютсясоревнования и прикидки. (К. Кулаков 1987)
1.4Распределение нагрузок в годичном цикле
Всовременной системе подготовки бегунов (средневиков и стайеров) применяютсядовольно большие объемы тренировочных нагрузок. К ним необходимо идтипостепенно на протяжении нескольких лет, следя за тем, чтобы повышение объемовобеспечивало эффективность тренировки и не приводило к исчерпываниюадаптационных резервов и перенапряжению. Эффективная подготовка бегуна строитсяна базе широкого арсенала средств. Вся базовая нагрузка таким образомраспределяется по всему диапазону скоростей, чтобы в наибольшей степениспособствовать прогрессу на основной соревновательной дистанции и положительнойдинамики работоспособности в течении годичного цикла. (К. Кулаков 1987).
Построение тренировочных нагрузок должнопредусматривать поступательное движение от самых доступных видов тренировки какпо средствам, так и по дозированию, а самым напряженным, каковые являютсясоревнования. При этом необходимо обеспечить темпы развития. А так как организмтренирующегося отвечает наибольшим адаптационным перестройкам на постоянноизменяющуюся работу, необходимо предусмотреть вариативное построениетренировок.
Однаконе следует беспредельно варьировать параметрами тренировочных нагрузок. Этим нетолько усложняется контроль за тренировочным процессом, но и замедляются темпыразвития отдельных качеств бегуна, так как адаптационные перестройки подвоздействием разнообразных нагрузок идут более широким фронтом. В связи с этимвариативное построение нагрузок должно не только допускать, но ипредусматривать этапы преимущественного применения тех или иных средств.Кульминацией вариативного построения нагрузок является «интегративный метод»,признанный в одном тренировочном занятии обеспечивать развитие большинствафизических качеств, необходимых бегуну. Этот метод интенфицирует тренировочныйпроцесс, и преимущественное его применение должно соответствовать определенномуэтапу годичного цикла с тем, чтобы преждевременно не исчерпать резервыспортсмена.(Кулаков 1987)
Почтивсе квалифицированные бегуны используют контрольные упражнения. Главная их цель– определение уровня тренированности. В подготовительном периоде в качестветестов применяются обычно темповые пробежки, проводимые на разные дистанции. В соревновательномпериоде тестами служат соревнования. Для того, контрольные тестысоответствовали задачам тренировки, они должны постепенно переходить от оценкиуровня развития выносливости к оценке уровня развития специальнойработоспособности.
И если первая характеризуется результатами на дистанциях,значительно превышающих соревновательную, то вторая – спортивным результатом наосновной соревновательной дистанции.
Таким образом, длина дистанции в контрольныхтемповых пробежках в ходе периода подготовки должна постепенно уменьшаться, аскорость бега в них постепенно расти. При этом следует помнить, чтоработоспособность, определяемая через спортивный результат, различна на разныхскоростях бега и изменяется в процессе тренировки. Так, на этапах преимущественногоразвития выносливости максимальная работоспособность наблюдается на скоростяхзначительно ниже соревновательной. По мере же приближения главных стартов онасмещается в зону соревновательных скоростей. (В. Кулаков 1987).
В построении годичного цикла важно предусмотретьпоследовательное включение в тренировочный процесс новых средств и методовтренировки. Очень часто спортсмены после тренировочных нагрузок невысокойинтенсивности, выполняемых в основном методом равномерного длительного бега,сразу приступают к жесткой тренировке. Например, повторная тренировка передзимними соревнованиями или бег по холмам в анаэробном режиме на весеннем этапе,включенные в программу после мягкой кроссовой подготовки. В то же времявключение на определенных этапах тренировочных нагрузок, занимающих поэмоциональной напряженности, воздействию на опорно-двигательный аппарат,сердечно сосудистую систему и т.п. промежуточное положение, обеспечивает болеепланомерную подготовку всех систем организма и тем самым с большой вероятностьюпредохраняет спортсмена от травм и срывов.
Этапное включение вновь применяемых средствтренировки приводит к скачкообразному изменению нагрузок и возрастаниювариативности его построения.
В настоящее время большинство квалифицированныхстайеров применяют двухцикловое планирование с серией стартов в залах иликроссов и с летним соревновательным периодом продолжительностью 3 – 4 месяца
Все это благоприятно сказывается на динамикеработоспособности спортсмена, обеспечивает достижение к определенному моментувремени запланированного контрольного норматива с меньшими затратами сил иобеспечивает сохранение результатов для достижения роста. (В.Кулаков)
1.5 Спецификабеговой подготовки бегунов и стайеров на средние и длинные дистанции.
Аулис Потинкарой, тренерчемпиона Европы 1978г в беге на 10000 м Марти Вайнна, определяет 4-е наиболееважных момента в организации беговой подготовки на средние и длинные дистанции:
1. Непрерывноеволнообразное увеличение объемов нагрузок из года в год.
2. Тренировка аэробныхвозможностей спортсмена осуществляется, в основном, на специально выделенномэтапе, продолжительностью около 26 недель. На этом этапе наблюдается не толькорост объемов нагрузки, но, что особенно важно, непрерывно возрастает скоростьбега. При этом основное внимание уделяется увеличению «максимальной аэробнойскорости», при которой организм спортсмена остается еще в устойчивом состоянии.
3. Особое место в системетренировки занимает контрольно – соревновательный метод для периодическогоопределения функциональной подготовленности спортсмена, выделения прогресса илирегресса в его результатах.
4. Структура микроцикловна протяжении многолетней подготовки на этапах развития выносливости остаетсяодной и той же.
Строя работу с учетом данных предложений практика АулисаПотинкарой показала, выносливость развивается достаточно быстро. И естьвозможность постоянного ее контроля и прогнозируемого результата.
1.6 Особенноститренировки в среднегорье.
Тренировка в среднегорье используется уже многиегоды и эффективность ее общеизвестна. Практический опыт работы целого рядавыдающихся тренеров (Новожилова Б. Я.; Тюрина Ю. Д.; Куличенко В. Г. и многихдругих) позволяет выявить следующие важные моменты после тренировки всреднегорье:
1. После возвращения вобычные условия подготовки с 3-го по 6 – 7 дни отмечается повышеннаяработоспособность. Бегуны могут показать высокие результаты в соревнованияхособенно на 3 –й день.
2. В начале второй неделиработоспособность медленно снижается.
3. Начиная с 10 – 13 дняработоспособность постепенно увеличивается, а соревновательная деятельностьстановится наиболее эффективной на 18 – 34 – й день реаклиматизации.
4. Еще одна волнаувеличения работоспособности бывает на 36 –50 день, но как правило, она бывает«смешанной», особенно у тех спортсменок, которые активно соревновались напервой и второй волнах.
Эти общие закономерностиявляются в 85 –90% случаев. Каждая спортсменка должна изучить реакцию организмана собственном опыте. Для более эффективного использования положительноготренировочного эффекта данной подготовки
Особенности тренировки всреднегорье на рис.3.
Из доклада А. И. Полунина насеминаре московского регионального центра развития л/атлетики в 1998 году.
1.7Особенности тренировки женщин
Несмотря на то, чтоспортсменки специализируются в беге на средние дистанции, выполняют втренировке нагрузки, по объему и характеру близкие к мужским, применение этихнагрузок должно носить строго индивидуальный характер, что определяетсябиологическими особенностями женского организма.
Функциональные возможностиорганизма спортсменок всегда в чем-то индивидуально различны.
Эти различия проявляются вхарактере реакции организма на физическую нагрузку и в динамике адаптационных(приспособительных) перестроек. В свою очередь это тесно связано с биологическойособенностью женского организма – овариально – менструальным циклом (ОМЦ). Длячеткого и рационального планирования тренировочных нагрузок всегда важно знатьособенности проявления двигательных возможностей спортсменок на протяжении всехфаз ОМЦ.(Травин 1983)
Исследования Ю. Травинапоказали, что у 71,4% квалифицированных спортсменок силовые показатели вменструальный период (ПМ) улучшаются по сравнению к собственной фазе (М). У21,5% обследованных спортсменок результаты тестовых показателей идентичны, илишь, у 1% наблюдается ухудшение результатов.
В фазе овуляции (О) 42,9%спортсменок улучшают результаты, у 28,5% заметно ухудшение результатов,показатели 28,6% бегуний идентичны показателям в фазе М.
Постовуляторный (ПО) периодхарактерен следующими показателями: у 35,7% спортсменок наблюдается улучшениерезультатов, у 35,7% резкое снижение, у 28,6% — результат относительно неизменен (О. Белин, С. Чернов 1983).
Динамика проявленияскоростных возможностей выглядит так: у 50% испытуемых результат в период ПМулучшается, у 50% результат относительно не изменен.
Фаза О характеризуетсязначительным приростом результатов у 78,6% спортсменок, ухудшение заметно лишьу 7,1% испытуемых и у 14,3% результат остается на прежнем уровне. В период ПОследует отметить снижение скоростных возможностей у 42,9% обследуемых, у 14,3%бегуний улучшаются результаты, у остальных спортсменок уровень результатовнеизменен.
Характеризуя динамикуспециальной выносливости следует отметить значительное улучшение результатов впериод ПМ – 52,7%, ухудшение отмечалось у 28,5% спортсменок. В фазе Опоказатели специальной выносливости у 51,1% бегуний ухудшались, в то же время42,8% спортсменок имеют отрицательную прибавку значений тестовых показателей. У7,1% характерных изменений не происходит. В период ПО следует отметитьулучшение показателей специальной выносливости у 64,3%, ухудшают же результаты21,4% обследованных бегуний. У 14,3% период ПО не сказывается на результатахтестирования. (Исследования Ю. Травина, С. Чернова, О. Белина 1983)
Изучение рядом ученыхдинамики проявления физических качеств у бегуний на средние дистанции по фазамОМЦ позволило выявить, что показатели, характеризующие уровень быстроты,силовых возможностей и специальной возможности, имеют индивидуальные колебания,соответствующие фазам цикла.
Однако несмотря на разныйуровень достижений, кривая изменения качеств по фазам ОМЦ имеет общую тенденциюдля определенных групп бегуний и зависит от уровня квалификации.
Среди спортсменок,специализирующихся в беге на средние дистанции О. Белина выделяет четырегруппы:
У первой группы показателиуровня физических качеств заметно улучшаются в ПО период и фазе М.
У второй – уровеньфизических качеств относительно неизменен во всех фазах ОМЦ.
У третьей – отмеченорезкое ухудшение показателей в фазе О при относительной стабилизации их во всехдругих фазах.
У четвертой – отмеченозаметное понижение уровня показателей в фазе М.
Таким образом, знаяиндивидуальные особенности проявления физических качеств на протяжении ОМЦ,тренер может вносить корректировки в режим нагрузок.
Выбор направленноститренировочных занятий обуславливается доминирующим проявлением того или иногофизического качества, предрасположенностью организма спортсменки к выполнениюнагрузки определенной направленности.
Особое внимание С. Черновобращает режиму тренировочных нагрузок у бегуний в фазе М, так как в это времяв организме происходят не только заметные функциональные сдвиги, но наблюдаетсяи длительная психологическая неуравновешенность спортсменок. Часто этовыражается в повышенной возбудимости, вялости, раздражительности, апатии, апорой и нежеланием тренироваться.
Характеризуя особенностьтренировочного процесса в данный период для спортсменок первой группы, можноговорить об использовании значительных по объему и интенсивности нагрузок безущерба для здоровья бегуньи.
Вторая и третья группыбегуний могут проводить тренировки без существенных коррективов. Однако следуетограничить работу скоростно – силового характера (пробегание отрезков максимальнойскоростью, прыжковые упражнения, упражнения с отягожениями).
У спортсменок четвертойгруппы бегуний независимо от квалификации ограничения в тренировочном процессесводится к следующему:
а) работа скоростно –силового характера большей частью исключается в первый и второй дни фазы;
б) объем и интенсивностьтренировочной нагрузки снижается на 20 – 25%;
в) основу тренировочныхнагрузок составляет бег в аэробном режиме и общеразвивающие упражнения.
При планированиитренировочного процесса тренерам необходимо получить информацию обиндивидуальных особенностях проявления динамики физических качеств своихвоспитанниц с помощью относительно несложного педагогического тестирования.Контроль за динамикой скоростных возможностей осуществляется по результатам вбеге на 100 м, силовых возможностей – по лучшему из трех попыток 1 5 –кратномпрыжке с/м, за уровнем специальной выносливости – по тесту бегу 3´400 метров с полутораминутныминтервалом для отдыха.(Белина, Чернов 1983)
Педагогическоетестирование целесообразно проводить на каждом этапе подготовки бегуний втечении всего годичного цикла.
Строгий учет особенностейпроявлений физических качеств на протяжении ОМЦ окажет положительное влияние наодаптацию организма к повышению тренировочных нагрузок и на рост спортивныхрезультатов.
Глава 2. Организация исследований
2.1Структура годичного цикла тренировочных нагрузок:
Структура годичного циклатренировочных нагрузок для высококвалифицированных бегуний на средние и длинныедистанции обычно строятся из двух циклов подготовки: осенне – зимнего и весенне– летнего. (Из материалов семинара московского регионального центра л/атлетикиИЛАФ).
1. Осенне – зимний цикл:
а) 1-й подготовительный период (октябрь– январь 14,5 недель);
- этап послесоревновательной реабилитации и постепенного увеличениянагрузок (октябрь, 1декада ноября. 6 недель);
- этап осенне – зимней базовой подготовки ( 2,3 декады ноября,декабрь, 7 недель);
- этап предсоревновательной подготовки (январь, 4,5 недели).
б)зимний соревновательный (февраль,две декады марта,7 недель);
- этап развития формы в серии кроссовых соревнований или на дорожкеманежа (стадиона) (февраль, 4 недели);
- этап подготовительной подготовки к главному старту сезона (1 и 2декады марта, 3 недели)
2. Весенне – летний цикл:
а) 2 –ой подготовительныйпериод (3-я декада марта – май, 10,5 недель);
- этап послесоревновательной реабилитации после зимних стартов(конец марта, начало апреля, 2 недели)
- этап весенней базовой подготовки (апрель, 4 недели);
- этап предсоревновательной подготовки к всенне – летнимсоревнованиям (май, 4 – 5 недели).
б) летний соревновательныйпериод (июнь – август 10 недель).
- этап развития формы в серии внуутренних и зарубежных стартов(июнь 4 недели);
- этап непосредственной подготовки к главному старту сезона (июль –август 6 недель).
в) переходный период (сентябрь4 недели).
- этап послесоревновательной реабилитации.
Нагрузки применяемые в тренировке, подразделяются натренировочные, соревновательные и общеподготовительные. Первые и вторыевыполняются в беге, а для последних используются общеразвивающие упражнения иразнообразные средства из других видов спорта: гимнастики, плавания,велоспорта, спортивных игр и пр. Беговые средства обладают хорошим тренирующимвоздействием и в многолетнем процессе подготовки количество их из года в годпостепенно увеличивается.
Нагрузки отличаются друг от друга по степенинаправленности. Для того, чтобы учитывать нагрузки, специалисты группируют ихна пять зон относительной интенсивности.
Параметры тренировочных режимов, задачи иосновные методы тренировки для высококвалифицированных бегуний представлены втаблице (рис.4).
В зависимости от избранного метода тренировкиследует придерживаться определенной последовательности в выборе способаувеличения напряженности нагрузок в том или ином режиме.
Рисунок4
Классификация тренировочных нагрузок длявысококвалифицированных бегуний на средние и длинные дистанции
Режим
Зона
Характеристика
Режима
Задачи и основные методы тренировки
Аэробный Аэробная восстановительная (компенсаторная) 20-30% от общего объема бега· ПК= 50-70% от МПК
· Лактат до 2 ммол/л
· ЧСС до 140 уд/мин
· Восстановление
· Выведение из организма продуктов распада
· Способ разминки, заминки, заполнение пауз
· Утренний бег (зарядка)
Равномерный метод
Аэробная развивающая. 45-55% от общего объема беговых средств· ПК= 60-90% от МПК
· Лактат до 2,5-4,0 ммол/л
· ЧСС до 150-160 уд/мин (1км: 3`40``-4`00``)
· Тренировка сердца
· Развитие кислородно-транспортной системы
· Увеличение капимеризации мышечных волокон. Равномерный, переменный, повторный методы
Смешанный Смешанная (экстенсивная) 6 – 12% от общего объема беговых средств· ПК= 80-95% от МПК
· Лактат до 7,0-10 ммол/л
· ЧСС до 160-180 уд/мин (1км: быстрее 3`40``)
· Регулирование аэробного обмена
· Активизация аэробных меанизмов
Равномерный, переменный, повторный, интегральный, контрольно – соревновательный методы
Анаэробная Анаэробная (интенсивная) 2-4% от общего объема бега. Контрольно соревновательный· ПК= МПК
· Лактат более 20,0 ммол/л
· ЧСС =МАХ
· Развитие анаэробных механизмов
· Приобретение навыков ускорения по ходу дистанции и выполнение финишных рывков.
Интегральный повторный метод
Анаэробная алактатная (максимальная)=0,5% от общего объема бега Показатели ПК, лактата, ЧСС – не объективны· Тренировка креатинфосфатного механизма энергообеспечения.
Повторный метод
Напряженность тренировочных воздействий лучше всегоувеличивать, используя методические рекомендации А. И. Полунина.
Смешанный режим:
Методы: Основные способы увеличения напряженностинагрузки.
Равномерный ·удлинение дистанции
·увеличение темпа бега
Переменный ·увеличение количества «быстрых» участков фартлекс походу дистанции.
·увеличение длинны «быстрых» участков по ходудействия
·удлинение дистанции
·повышение «крейсерской» скорости присохранении объема «быстрых» участков ходу действия
Повторный ·удлинение отрезков
·сокращение пауз для отдыха
·увеличение скорости пробегания отрезков
·увеличениеобъема пробегаемых отрезков в одном занятии
Интервальный · увеличение скорости пробегания отрезков
·увеличениеобъема пробегаемых отрезков в одном занятии
Контрольно- ·удлинение дистанции
соревновательный ·увеличение скорости пробегания
·увеличениеобъема в одном занятии
Анаэробный режим
Интервальный ·увеличение объема пробегаемых отрезков водном занятии
·сокращение пауз для отдыха
Повторный ·удлинение отрезков
·увеличениеобъема пробегаемых отрезков в одном занятии
Контрольно- ·увеличение объема пробегаемых отрезков
соревновательный водном занятии
·удлинение дистанции
В таблицах 5 и 6 приведены объемы нагрузок дляразличных этапов подготовки.(Иванов 1971) Нагрузки развивающего характеравключают в себя основные тренировочные занятия («работы», как называют ихтренеры и бегуньи) и выполняются 2 – 3 раза в неделю. Основные тренировочныезанятия в микроцикле содержат поддерживающие нагрузки. Кроме того, 4 раза внеделю проводятся дополнительные тренировочные занятия (обычно это понедельник,вторник, среда, пятница).
Так, в декабре – январе в каждом дополнительномзанятии сначала пробегается 6 – 10 км, а потом выполняются беговые упражнения(1 занятие). Упражнения силовой направленности (3 занятия), круговая тренировка(2..4 занятия)
Характерныйтренировочный микроцикл декабре – январе для высококвалифицированных бегунийна 10000 м.
На этомэтапе подготовки выполняется три «работы» в неделю. Беговые нагрузкираспределяются недельном микроцикле следующим образом:
Понедельник - типовой бег 10 – 15 км или2´6 км + 3 км (во всех случаяхкаждый километр пробегается быстрее 3’ 55’’).
В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минутпроводится рейтинговый бег 6 -10´60– 100 м ( с установкой бегать быстро, но свободно)
Вторник – равномерный бег до 20 км (каждый километрпробегается не быстрее 4’00)
Среда – в нечетные недели используется один извариантов следующих тренировок:
2) бег в переменном темпедо 15 км
3) фартлек
4) 2 – 3 км (660м + 800м+400м + 600м + 800м + 200м + 200м).
В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минутвыполняются ускорения 4 -8´60 –100м.
- в четные недели выполняется повторный бег в гору 20´200 м ( с установкой бегать не оченьбыстро, делая акцент на высокое поднятие коленей и хорошее проталкивание стопойи бедром, пульс не более 180 уд/мин, лучше выполнять это задание в 2 – 3 серии).
В заключении тренировки послеотдыха 6 – 8 мин выполняется свободное ускорение 5 — 6´60 – 80м.
Четверг – восстановительный бег до 20 км (пульс науровне 140 уд/мин и ниже: обычно каждый километр пробегается за 5’00 в началеэтапа подготовки и за 4.40 – 4.45 в январе).
Пятница – используется один из вариантов следующихтренировок:
1) бег по холмистойместности 12 км;
2) темповый бег попересеченной местности ( пробегая каждый км по 4.05 в начале декабря и по 3.40конце января)
3) 3´4 км по пересеченной местности
В заключении любого из вариантов тренировки после отдыха 6– 8 мин выполняется ритмовый бег 8´100м или 4 — 6´150 м
Суббота – равномерный бег 20 – 25 км (каждый кмпробегается за 4.00 – 4.30)
Воскресенье – восстановительный бег 12 –15 км (ЧСС ≤140)
Характерный тренировочныймикроцикл в феврале для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.
В этом месяце тренировки осуществляются сиспользованием подходов, которые использовались в декабре – январе. Основноеотличие состоит в том, что скорость бега увеличивается. Тренировки становятсяболее напряженными:
Понедельник – темповый бег 12 км (темп бега быстрее3.50) или 2´6 км (каждый километрпробегается по 3.35 – 3.40) или 4´3км (темп: 1км по 3.30 – 3.25)
В заключении любого варианта тренировки послеотдыха 6 – 8 мин проводится ритмовый бег 8 — 10´100м,или 4 — 6´150 м.
Вторник – равномерный бег до 20 км (темп на км 4.20– 4.30).
Среда – 50 — 20´400м (темп соревнований 5000 м).
Четверг – восстановительный бег 15 – 18 км (темп накаждый км: 4.30 – 4.40)
Пятница – используется один из вариантов:
1) 2 — 3´5 км (каждый километр пробегается по3.40 и быстрее)
2) контрольный бег 5 – 10км.
Суббота – равномерный бег до 20 – 25 км (каждый кмпробегается за 4.20 – 4.30)
Воскресенье – восстановительный бег 12 – 15 км,пульс не превышает 140 уд/мин
Характерный тренировочныймикроцикл в июле:
Понедельник – 8 — 10´800м в соревновательном темпе на 5000 м (2.24 – 2.25), отдых после каждогоповторения 2 мин; отдых не менее 10 мин; 2´150м(быстро).
Вторник – переменный бег на местности 15 км иликросс в равномерном темпе 20 км.
Среда – бег 3 км со сменой темпа через каждые 50 м.
Четверг – кросс 15 – 18 км.
Пятница – 4- 6´2000м (по 6.30), отдых между повторениями 3 мин. Или 3 — 4´3000 м (10.0), отдых между повторениями 3 мин.
Суббота – кросс на местности 20 – 25 км; отдых неменее 10 мин; 2´150 м (быстро).
Воскресенье – легкий бег 12 – 15 км.
Результативностьсоревновательной деятельности зависит от современной и рациональной подготовкиразличных функций организма к главному старту. На рис.7 представленоотносительное соотношение средств подготовки основных систем организма ксоревнованиям.
2.2Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т. Казанкиной, О.Назаркиной, О. Бондаренко
Будущий рост результатов женщинв беге на средние и длинные дистанции заставил специалистов пересмотреть вопросо возможностях женского организма в видах спорта, требующих проявленийпреимущественно выносливости. Сотрудник кафедры спортивной медициныФрейбурского университета (Германия) д-р В. Киндерман, выступая на сборетренеров, поделился результатами своих исследований, в результате которых онпришел к определённым выводам по вопросу о возможностях женского организма. Поего словам, если мужчина МПК составляет 5 – 6 метров в минуту (соответственно70 – 80 мл/кг в 1 секунду), то у женщин 4 м/мин (60 мл/кг в 1 секунду). В тожевремя у не тренированных мужчин и женщин эти показатели равняютсясоответственно 3 и 2.2 л/мин.
Таким образом, аэробнаяработоспособность женщин, как абсолютная, так и относительная (по отношению квесу тела), несколько уступает работоспособности мужчин. Некоторая разницасуществует и в анаэробных процессах освобождения энергии. «Однако – утверждаетКиндерман; -возможности совершенствования сердечно-сосудистой системы у мужчини женщин примерно равны».
«Как у мужчин, так и у женщинпо средствам тренировки на выносливость возможно увеличение размеров сердца на80%. Одинаков у них и механизм приспосабливания, не существует существенныхразличий и максимальных показателей частоты сердечных сокращений.Следовательно, возможности тренировки женщин в видах спорта, требующихпроявление преимущественно выносливости, не имеют существенных различий отвозможностей мужчин».
Исходя из этих положенийбольшинство тренеров пришли к выводу, что объему тренировочных нагрузок женщин,специализирующихся в беге, могут тренироваться так же или рости так же, какмужчины.
На европейской конференциитренеров представитель Германии д-р Райсс заявил о том, что основные принципысовременной тренировки, которые исполняются нынче в подготовке лучших бегуновмира, могут быть перенесены на тренировку женщин. «Необходимо значительноувеличить объем тренировки женщин в беге, приближая его к мужским показателям».
Да, женщины в беге на средние идлинные дистанции добились большего прогресса в росте результатов, когда былиустановлены, именно советскими спортсменками мировые рекорды: в беге на 800 м и1500 м – соответственно 1.54.9 и 3.56.0 Татьяной Казанкиной, на 3000 м –8.27.12 М. Брагиной, в эстафетном беге 4´800м в составе: Т. Провидохиной, В. Герасимовой, С. Стыркиной, Т.Казанкиной.
Советские и зарубежныеспортсменки ( включая бегуний на 800 м) давно участвуют в подготовительномпериоде в контрольных забегах на дистанциях от 5 до 20 км, реже от 30 до 40 км,рассматривая эти старты как средства подготовки к основной дистанции. Всяческинужно приветствовать проведение открытых кроссов в зимнее время. Участи в нихявляется важным эмоциональным моментом тренировочной работы в подготовительномпериоде.(У. Кялле).
2.2.1 Николай Малышев.Подготовка Т. Казанкиной
В конце 1972 года, посвятивнемало времени анализу подготовки сильнейших бегуний на средние дистанции кпрошедшим Олимпийским играм в Мюнхене, Н. Малышев пришел к выводу, что наоснове рационального построения многолетней программы тренировки при ужедостигнутых объемах бега возможно достижение еще более высоких результатов.Высокие результаты пришли благодаря выполнению в большом количестве иодновременно на высоком качественном и техническом уровне разнообразных средствразвития общей выносливости, скоростно – силовой выносливости и специальнойскоростной подготовки к дистанции. Именно это позволяло на протяжении целогоряда лет из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственныхсоревнованиях на высоком уровне и без срывов 2 – 3 месяца в году.
Острая конкуренция в группе – ав ней одновременно тренировались 4 – 5 членов сборной команды СССР –направлялось не на то, что бы в каждой конкретной тренировке пробежать быстрее,а чтобы качественно и технически современно выполнить поставленную задачу.
Сила характера закалялась впроцессе преодоления трудностей. Тренировочные занятия проводились в любыхусловиях: в дождь, метель, холод, жару; по специальным трассам, серпантинушоссе, на сильно пересеченной местности; бегом по ступенькам лестницы с отягощениями.Применялся принцип усложнения трасс: для каждой спортсменки они из года в годстановились все сложнее по профилю, крутизна и высоты над уровнем моря.
В результате после несколькихлет постепенной подготовки члены группы оказались в состоянии выполнить оченьобъемные и достаточно интенсивные тренировочные нагрузки.
Конечно многие тренеры испортсмены, могут возразить, что общая силовая выносливость Брагиной,Казанкиной и ряда других бегуний была чрезмерной. Хотя тренеры сборной командысчитают, что она была как раз той, которая обеспечивала плавный переход кскоростно – силовой выносливости и после соответствующей специальной скоростнойподготовки гарантировано высокий результат и стабильные успехи.
Возможность человеческогоорганизма ограничены, и дальнейший прогресс результатов в беге путем повышения уже достигнутых объемов бега и интенсивности и не имеет большой перспективы.Старший тренер сборной СССР по бегу Ю.Ф.Тюрин и многие тренера по выносливости,включая Малышева считают, что дальнейший рост рекордов и среднего уровнярезультатов элиты будет зависеть, во-первых от роста объемов работы по развитиюобщей и специальной скоростно – силовой выносливости бегунов; во-вторых отроста выполнения этой работы. Соответственно по этому пути и шла группа Н.Малышева.
Практика показала, чтофундаментом для развития силовой выносливости является хорошая обшефизическая итехническая подготовка к бегу и высокий уровень функциональных возможностейбегуна. При развитии силовой выносливости бегуна воздействие направлено нетолько на нервно – мышечный аппарат, но и весьма интенсивно нагружаетсердечно-сосудистую и дыхательную системы и, таким образом, подводим организмспортсмена к развитию специальной скоростно – силовой выносливости,обеспечиваем достижение хороших результатов на выбранной дистанции.
Важным представляется то, чтодля развития скорости на дистанции скорости на дистанции повышения специальнойскоростно – силовой выносливости мышечных групп, участвующих в беге, болеенадежно и эффективно, чем повышение максимальной скорости. Наиболее яркимпримером этого в практике Малышева является финиш Казанкиной в беге на 800 мна Олимпийских играх в Монреале.
Из всех финалисток у КазанкинойТатьяны была самая низкая базовая скорость (результат на 400 м), но она быстреевсех пробежала последние 100 м и установила мировой рекорд 1.54.94. А ведь ейпротивостояли очень сильные бегуньи 1975 – 1980 годов (А.Вейсс, Э. Цинн, Н.Шгерева, С.Стыркина). Аналогично в 1981 Л. Веселкова и в 1982 О.Двирнанеоднократно выигрывавшие финалы у более быстрых соперниц. Дело здесь в том,что специальная скоростно – силовая выносливость позволяла достаточно«тихоходным» по своей природе бегуньям сохранять высокую абсолютную скорость напоследних, решающих метрах дистанции. (Н. Малышев, тренер команды СССР повыносливости).
Одновременно с развитиемфункциональных и силовых качеств тренер Т. Казанкиной уделял большое вниманиесовершенствованию технической и тактической подготовки.
Под технической подготовкойпонимали не только отработку техники бега на разных скоростях, но и техникувыполнения всевозможных беговых, прыжковых и других упр. Заданная интенсивностьдолжна воздействовать именно на требуемую группу мышц, после этого мышцы должнывовремя и качественно расслабляться, необходимо выдержать периодичностьвоздействий. Следствием в этом случае являлось то, что все упражнениявыполнялись внешне легко и даже элегантно.
Хочется отметить, что на этапахразвития специальной силовой и скоростно – силовой выносливости вся беговая ипрыжковая работа на сильнопересеченной местности, выполнялась так, чтоспортсменки увеличивали частоту и длину шагов к концу каждого отрезка. Темсамым одновременно с ростом функциональной готовности постепенно развиваласьспособность сохранять определенное соотношение между длиной и частотой шага навсей дистанции. Именно многократное технически правильное выполнение финишныхпереключений на увеличенную частоту закрепляло прочные двигательные ипсихологические навыки. Они – то и явились основой готовности к жесткой борьбена последних метрах дистанции. Развитие длины бегового шага всегда считалосьважным компонентом тренировочной работы. Такое развитие должно опираться наувеличение частоты шага и ни в коем случае не опережать развитие силовойвыносливости бегуна. Например, в начале осеннего периода у бегуний приходилосьспециально уменьшать шаг, потому что они еще сохранили летний соревновательныйстереотип, но после месячного отдыха девушки имели минимальный вес, теряли силумышц и упругость связок. Только постепенно, к определенному сезону укреплялиноги и сбалансировано увеличивали частоту и длину шагов. (Малышев).
Хочется отметить, что именно восвоении ритмового, высококоординированного бега, сочетаемого со способностьюподдерживать на протяжении всей дистанции оптимальный ритм между частотой идлиной шагов видятся резервы повышения результатов в беге на средние и длинныедистанции.
Большое значение уделялосьморально – волевой подготовке. Ведь, чтобы выиграть, надо научитьсяпреодолевать чувство страха, неуверенности, не бояться самих соревнований иокружающей их атмосферы, сильных соперников.
Уверенность в своих силах – этокачество, которое позволяет бегуну активно вести бег и готовиться к финишномурывку. Конечно речь идет об уверенности основанной на соответствующейфункциональной, технической и тактической подготовке.
Структура подготовкиМалышевской методики предполагает периодизацию тренировочной работы. Начиная свтягивающей работы, постепенно включая тренировки в горах, прыжки и в первые 2– 3 месяца очень медленно увеличивая скорость.
На высокий функциональныйуровень бегуньи выходили лишь к маю, а впереди еще был период превращенияпотенциальных возможностей в скорость на избранной дистанции.
По этой причине в те годы(1972, 1976), когда подготовка была нацелена на крупнейшие соревнования,бегуньи зимой и весной стартовали только в кроссах. Кроссы позволяют проверитьобщую функциональную и шаговую выносливость, над которой работали несколькомесяцев. В марте после разгрузочной недели бегуньи обычно приступали к 3-недельному развития специальной функциональной и шаговой выносливости. Этотпериод практически все бегуньи оценивали как труднейший. Основными средствамибыли бег в гору и под гору, прыжковые и беговые упражнения в гору в сочетаниис тренировкой на ровной местности.
При выполнении горной работыдобивалось идеальное техническое исполнение – упругость во всех суставах,быстрое и активное распрямление опорной ноги при отталкивании и не менееактивного вывода таза и колена маховой ноги вперед – вверх.
От спортсменок требовалосьрасслабление мышц туловища и плечевого пояса. Для того, чтобы не терялисьскоростные качества (а это может быть от большого объема горной работы).Тренер, следя за быстрым упруго – мощным отталкиванием стопой во время бега и прыжковв гору. При акцентировании отскока сигнал к работающим «звеньям» и ответнаяреакция проходят быстрее, а значит, и сохраняются скоростные навыки.
Функцию поддержания скорости иукрепления мышц и связок, работающих в опорной фазе, выполняло и обязательноесбегание, вниз по склону, что обычно воспринималось бегуньями как форма дляотдыха перед работой в гору. Для сбегания вниз выбирается такая крутизна,чтобы бегущий не «стопорил» себя, а ноги, упруго приземлялись на крупныемышечные группы стопы, мгновенно продвигать тело вперед.
В апреле также послеразгрузочной недели приступали к 3- недельному циклу развития специальнойскоростно – силовой и функциональной подготовки к дистанции. По общей схеме этаработа напоминает мартовскую, но длина отрезков сохранилась, а скоростьвыполнения беговой и прыжковой работы постепенно увеличивалась. По-прежнемуважнейшим оставался принцип контроля за техническим выполнением всех элементов.Именно в этот период нередко приходилось сдерживать спортсменок, ибо, превышаяскорость, они нарушали «позу» и «комбинированный ритм». Именно незакрепощенное, свободное владение телом, такая скоростно – силовая работанадежно повышала скоростные и финишные возможности бегуна на средние и длинныедистанции.
По мере совершенствованиятехники бег становится все более экономным, окончательно исчезлазакрепощенность позы (напряженность), отдельных мышечных групп и суставов. Всвязи с ростом скорости ощутимо увеличились нагрузки на опорно-двигательныйаппарат бегуний, поэтому важно было включить специфические для бегунаупражнения на гибкость, а также статистические упражнения, позволяющие выводитьмышцы и суставы на значительное напряжение.
Именно после апрельскогопериода бегуньи начали ощущать способность достаточно тонко управлять своимидвижениями, чувствовать силу и упругость своих ног, у них появилась перваяуверенность в правильности подготовки к очередному старту.
Наступил важнейшийпредсоревновательный этап, когда системы и функции организма подготовлены кпереходу на средства и нагрузки соревновательного сезона.
Надо было очень аккуратнопройти этот период, чтобы не нарушить сложившийся благоприятный балансфизических функций и биохимических процессов, но одновременно овладетьсоревновательной скоростью.
Использовался принцип постепенного,с замедленным темпом в начале, овладение скоростью. Именно это позволилосохранить высокий функциональный уровень, а не сбить его на альтернативном путиразного снижения нагрузки и как следствие быстрого роста скорости. В первые 2 –3 недели предсоревновательного этапа использовались длинные отрезки,сознательно пробегая со скоростью ниже соревновательной. При этом длина отрезкабыла близка длине основной соревновательной дистанции. Это считалось хорошимсредством физической адаптации к соревнованиям. Многократное повторениезакрепляло определенные двигательные установки.
Проблема была и с поддержаниемв предсоревновательный и соревновательный периоды накопленных силовых качеств.Эта задача решалась путем включения в отдельные тренировочные занятия нескольковзрывных ускорений по 80 –100 м в году с небольшой (1 –2%) крутизной, а такжебыстрых сбеганий вниз.
Очень медленно в маяуменьшилась длина отрезков и росла скорость на них.
В соревновательный периодосновой тренировочных нагрузок является специальная подготовка к выбраннойдистанции. В значительной мере – эта работа в шиповках на дорожке стадиона. Вовсех других случаях стараясь избегать работы на стороне. По мнению Малышеваработа на стадионе угнетает спортсмена (психологически). Появляться на дорожкев течении не более 3 – 4 месяцев в году, и пореже надевать шиповки весьмаполезно, чтобы ощущать свежесть и привлекательность быстрого бега насоревнованиях.
Сохранять такие ощущенияпомогало и то, что от учениц никогда не требовалось бегать на тренировке смаксимальной скоростью. Темпом надо «играть» и в любой точке бегового отрезкачувствовать, что при необходимости можно прибавить. Использование максимальнойскорости – это путь к физическому перенапряжению, нервному истощению.
Только в июне подходили ксоревновательной скорости. Частью специальной беговой подготовки к дистанциисчиталось пробегание второй половины любого отрезка быстрее, чем первый (если не было другого задания, например, быстрое начало – «отдых» — финиш).Отрабатывать тактические варианты помогало то, что максимальная скоростьисключалась из плана работы. Во время отдыха между отрезками подключалосьвнимание спортсмена на легкие упражнения, они слушали музыку, разговаривали.
Лучший психолог – тренер. Чемближе ответственный старт, тем внимательнее надо следить за самочувствиемспортсменки. Надо знать ее семейные, учебные, личные дела. На тренировках и внеих надо демонстрировать полную уверенность в выбранном пути и нашихвозможностях. Если спортсмен уходит со стадиона без улыбки, надо задуматься надтем, что сегодня сделано не так.
Все воспитанницы Малышева деломдоказали реальность его методик и планов: Т. Казанкина; Т. Провидохина; О.Двирна; Л. Веселкова; И. Бондарчук.
2.2.2 В.Ларченков оподготовке своей воспитанницы Ольге Назаркиной.
Основу тренировок составляетнедельный микроцикл, который постоянно меняется в зависимости от самочувствия ижизненных ситуаций, а также от периода макроцикла или задач на данный период.Ежедневно проводится тренировки, в воскресенье – одна. Отдых регулируетсянагрузкой.
О нормировании тренировочныхнагрузок в годичном цикле:
Основные задачи, которые имставились на первоначальном этапе в годичном цикле:
1. Заинтересовать иприобщить спортсменку к бегу, используя моральную и материальную заинтересованность,известность, престиж, социальная значимость.
2. Подобрать комплексныетренировочные средства, позволяющие избирательно и последовательно влиять наосновные звенья мышечной системы и опорно-двигательного аппарата.
3. Развивать основныефизические качества (силу, гибкость, быстроту, выносливость, координациюдвижения).
4. Укрепитьсердечно-сосудистую систему за счет применения основного вида упражнений – бегаи других вспомогательных средств.
5. Научить основамтехники экономичного бега, учитывая уровень ее физической подготовленности.
План 1989 года предполагалдальнейшее повышение уровня функциональных возможностей организма, болеекачественное развитие двигательных качеств, интенсификацию тренировочныхсредств за счет применения высокоинтенсивных нагрузок, приближенных ксоревновательным, подготовка в условиях среднегорья, увеличения объема бега вразвивающем режиме.
Касаясь обоснованияпредставленной технологии тренировки (рис.8) надо отметить, что в годичномплане по периодам (подготовительный, соревновательный, заключительный)последовательность этапов (втягивающий, базовый, соревновательный,реабилитационный) соблюдена.
Подготовительный период длинас начала октября до конца апреля – 30 недель; соревновательный — с начала маядо конца августа – 18 недель; заключительный период – сентябрь (4 недели).Тренировочный процесс строится исходя из поставленных задач на каждый периодгодичного цикла.
В тренировке круглогодичноиспользуются беговые средства: непрерывный бег, переменный, переменно –темповый, темповый, фортлек, повторный бег, бег по холмам и т.д.
В заключительном периоде былиисключены все специальные работы на отрезках, проводился бег в аэробном режимедля поддержания определенного уровня, достигнутой тренированности.
Общим для всех микроциклов вкаждом периоде являются:
- вторая тренировка – основная, если только в этот день нетспециальной работы;
- основная тренировка всегда заканчивалась заминкой на 1 км;
- при выполнении специальной работы в сумме на отрезках от 6000 до10000 м, следующая за ней проводится не раньше чем через 4 – 10 дней;
- в утренних занятиях общепрыжковая работа чередуется соспециальными беговыми упражнениями и другими через два дня.
В осенне – зимний период многовыполняется общепрыжковых упражнений. Штанга в тренировке не применяется.Пользование всеми доступными средствами восстановления.
Так работали 4 года.Результатом чего стало выступление Ольги Назаркиной на чемпионате СССР покроссу в Ашхабаде (5 км – 15.54.5; 1 место) и выступление на Чемпионате мира покроссу в Екс-ле-Бене (Франция) в составе сборной команды СССР, (6 км – 19.51,11-е место (л), 1-е общекомандное место).
2.2.3 В. Бондаренко.Подготовка Ольги Бондаренко
Структура годичного цикла,который условно делится на подготовительный период ( ноябрь – май), куда входитзимний соревновательный период (январь – март); летний соревновательный (июнь –сентябрь) и переходный (октябрь)
В подготовительном периоде(ноябрь, декабрь, апрель и май) акцентировали внимание на развитие аэробныхвозможностей. Для этого 2 раза в 14 дней использовали темповый бег на 10 – 15км и повторные пробежки на 1000 – 2000 м с интервалом отдыха 2 – 3 минуты.
Раз в неделю во времянагрузочных микроциклов делали пробежки на 25 – 30 км (скорость пробегания 1км- 4 минуты), активно использовали бег в гору. Как правило, это отрезок 400 м счислом повторений 10 – 20 раз и углом подъема до 15 – 20о, усилиепри вбегании до 90%. Отдыхом служит бег трусцой при возвращении вниз. За четыретренировки, например, в мае 1988 года сумма длинных отрезков бега в гору составила24 км (на пульсе 180 уд/мин).
В подготовительном периодечередуются две недели ( объем бега по 160 – 180 км) с одной разгрузочной (объем100 – 110 км). Объем бега за месяц в этом периоде – 600 – 650 км.
Пример содержания недельногомикроцикла, характерного для этого периода:
Понедельник: Утро –кросс 10 км, вечер – отдых
Вторник: Утро – кросс10 км; вечер – разминка 10×400м/400 м (в гору) + 10×200/100 м)ритмовые пробежки.
Среда: Утро — 10 км;вечер 18 км+ упражнения с отягощениями или круговая тренировка.
Четверг: Утро – 18 км;вечер – отдых.
Пятница: Утро – кросс10 км, вечер –20 км
Суббота: Утро – кросс10 км, вечер –темповый бег 15 км (52.90)
Воскресенье: Утро –30км
Контролировать ход подготовкипомогают простые, но информативные тесты: в конце декабря Ольга участвовала побегу по шоссе на дистанциях 15 или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала всоревнованиях на 10 км или проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если онапробегала зимой 20 км за 1.08 – 1.10, а весной 10 км за 32.10 – 32.30, то былиуверены, что подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.
Для совершенствования силовойподготовки использовались 1 раз в неделю круговая тренировка и упражнения сотягощениями.
В подготовительном периоденужно следить за тем, чтобы резко не снижались скоростные возможности. Дляэтого применялись пробежки на ритм от 100 до 200 м ( не более 10 в однойтренировке). Использовали и набегания по 60 – 80 м с постепенным увеличениемскорости до максимальной (не более 6 раз за тренировку).
В январе подготовительныйпериод плавно переходил в зимний соревновательный. Объем беговой нагрузкисоставляет 140 –160 км в неделю, длина в отдельных пробежках снижается. Однакоскорость пробегания отдельных отрезков увеличивается и приближается ксоревновательной.
Предпочтение отдаетсясоревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие в них хорошо вписывается вконцепцию подготовки к летним соревнованиям, так как создает хорошую базуспециальной выносливости. В этот период не исключаются старты манеже на дистанциях1500 – 3000м.
В олимпийском сезоне для того,чтобы уменьшить мощность нагрузки на заднюю поверхность бедра (травма), но приэтом сохранить тренировочный эффект, увеличили в специальной беговой подготовкедолю бега в гору. Активно использовали высокогорье.
С начала летнегосоревновательного периода до главного старта Ольга имела 10 – 12 стартов.Предпочтение отдано соревнованиям на длинных дистанциях.
В олимпийском же сезонесоревновательную деятельность начали сравнительно поздно – 26 июня.
После отборочных соревнованийобычно делали тайм – аут, чтобы иметь возможность выехать в горы или, оставаясьна равнине, провести три недели в тренировочном режиме.
Это позволяло поддержатьвысокий уровень функционального состояния и сохранить высокий потенциал нервнойэнергии к главному старту сезона.
Если в период участия всоревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки кглавному старту они определяются четко.
На заключительном этапеподготовки, например к Олимпийским играм в Сеуле, использовали трехнедельныйнагрузочный микроцикл, Это позволило выполнить большой объем скоростной работыи достичь высокого уровня функциональной подготовки.
3- недельный микроцикл (с 8 по28 августа)
8. Понедельник:Утро – 10 км; вечер – отдых
9. Вторник:Утро – 10 км; вечер – 11 км
10. Среда: Утро – разминка+5×800/400 м (2.21 – 2.25); вечер – 8км
11. Четверг: Утро – 13 км;вечер – отдых
12. Пятница: Утро – 15 км;вечер – 13 км
13. Суббота: Утро – разминка+2×500/400 (1.25) + 1200/400 (3.40) + 800/400 (2.22); вечер – 8 км
14. Воскресенье: Утро – 15 км;вечер – 10 км
16. Вторник: Утро – 13 км;вечер – 10 км
17. Среда: Утро – разминка3000/800 (9.00) + 2000/800 (6.00) + 1000/800 (2.52) + 600/800 (1.36.6)+2×400/400 (62.0 – 62.0) +200 (28.4)
18. Четверг: Утро – 14 км
19. Пятница: Утро – 13 км;вечер – 8 км
20. Суббота: Утро – разминка +12×400/200 (65 – 67) + ритмичные пробежки 10×100/100; вечер – 11 км
21. Воскресенье: Утро – 10 км
Общий объем бега за неделю 145км
22. Понедельник: Утро – 13 км;вечер – 11 км
23. Вторник: Утро – 12 км;вечер разминка 15×100/100 (17.0) + 3 км (10.24)
24. Среда: Утро – разминка +5×1200/400 (3.38 – 3.40) + 10×100/100 (15.5); вечер – 10 км
25. Четверг: Утро – 10 км
26. Пятница: Утро – 15 км;вечер – 9 км
27. Суббота: Утро – 18 км
28. Воскресенье: Утро –разминка 1200/800 (3.34,5) + 800/800 (2.17) + 600/800 (1.34.4) +2×400(62.0 – 62.6) +200 (27.8); вечер – кросс 8 км
Общий объем бега за неделю –144 км.
После трехнедельногонагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя, в конце которой Ольгастартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.
Через неделю состоялсябег во Владивостоке на 1500 м и показан результат 4.06.2. Последние 500 м онапробежала за 1.15, что говорило о ее хороших скоростных возможностях, а бег приэтом был упругим и мягким.
После этихсоревнований появилось больше уверенности в том, что Ольга сможет бороться засамое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.
Глава 3. Результаты исследований
3.1Анализ исследований
Учитывая, какими физическимикачествами должен обладать высоквалифицированный бегун на средние и длинныедистанции, зная закономерности их развития и поддержание всех необходимыхкачеств в течении всего соревновательного периода на высоком уровнефункционального состояния, можно с большей долей уверенности в правильностирешений подойти к составлению годичного ( а то и многолетнего) планатренировочного процесса бегунов – средневиков.
Проанализировав,какое влияние на развитие спортивной формы оказывают различные средстватренировки, рассмотрев конкретные примеры работы на практике ведущих тренеров,бесспорных авторитетов не только нашей страны, но и всего мира, со своимиученицами, можно утверждать, что использование в тренировки больших объемовбега в аэробном режиме (до 700 км в месяц) в подготовительном периоде,дальнейшее, поэтапное снижение этих объемов с одновременным освоением новых –более высоких скоростей бега во второй половине подготовительного ипредсоревновательном периодах – является одной из наиболее верных методиктренировки бегунов на средние и длинные дистанции. Эта методика позволяетдобиться высоких спортивных результатов и стабильно выступать на протяжениивсего соревновательного периода и в течении целого ряда лет.
Тренер, занимающийсяподготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различныхэтапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки,адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностямитренирующихся.
3.2 Планирование годичногоцикла тренировки
Изучив весь вышеизложенныйматериал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированнойбегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:
Годичный цикл подготовкисостоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь – май), соревновательный(май – сентябрь) и переходный (октябрь).
Подготовительный период:27 – 29 недель (конец октября – 1 половина мая) состоит из 5 этапов:
1. Втягивающий: 3 – 4 недели (5 – 8 недели – конец октября – ноябрь).
2. Первый базовый: 9 – 10 недель (9 – 17 недели – конец ноября – январь).
3. Зимний соревновательный: 5 –6 недель (18 – 24 недели – конец января –начало марта).
4. Второй базовый: 5 – 6 недель (25 – 29 недели – середина марта – апрель).
5. Предсоревновательный: 3 – 4 недели (30 – 33 недели – середина апреля –середина мая).
Втягивающий этап
Задачи: втягивание иподведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных поинтенсивности тренировочных нагрузок
Основные средства
1. длительныйнепрерывный бег аэробного характера
2. бег наотрезках, преимущественно в кроссах
3. общеразвивающиеи скоростно – силовые упражнения локального характера
4. спортивныеигры, плавание и т.д..
Параметры тренировочных нагрузок
1. общенедельныйобъем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого вгодичном цикле
2. объем бегав смешанном режиме не превышает 10 – 15% от общего объема бега
3. бег ванаэробном режиме используется эпизодически
4. прыжковыеупражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжениясердечно-сосудистой системы
5. спортивныеигры: 1 – 2 раза в неделю
6. количествотренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю
Первый базовый этап
Задачи:
1. дальнейшееповышение аэробных возможностей
2. совершенствованиескоростно – силовых качеств
Основные средства:
1) длительный непрерывныйбег в равномерном переменном темпе
2) бег на отрезках ванаэробном режиме
3) ускорения, беговые ипрыжковые упражнения, бег в гору
Параметры тренировочнойнагрузки
1. общийнедельный объем бега на уровне 90 – 100% от максимального (кроме разгрузочныхнедель)
2. объем бегав смешанном режиме до 25 – 30%
3. объем бегав анаэробном режиме 3 – 4%
4. количествотренировочных занятий 10 – 14 в неделю
Примерный недельный цикл(конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м
Понедельник: У. –Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках,объем до 6 км; в. – кросс легко 6 – 8 км
Вторник: У. – равномерныйкросс 10 – 12 км, в. – 6 – 8 км
Среда: У. – бег накоротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. – 6 –8 км
Четверг: отдых илиравномерный кросс 8 – 10 км; в. – 8 – 10 км.
Пятница: бег на длинныхотрезках: объем 5 – 6 км; в – 6 – 8 км
Суббота: равномерный бег10 – 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 – 4.40 на 1 км); в. – 8 – 10 км
Воскресенье: отдых; в. –8 – 10 км
Примечание:
1. В пятницучасть отрезков выполняется в анаэробном режиме
2. Во 2,4 или7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.
Зимний соревновательныйэтап
Задачи:
1. контрольза состоянием подготовленности
2. переключениеот объемных нагрузок
3. совершенствованиетехнического мастерства
4. обеспечениеуспешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточныхцелей
Основные средства: Ксредства первого базового этапа добавляется соревновательный бег
Параметры тренировочнойнагрузки:
1. общийнедельный объем бега снижается до 60 – 80% от максимального
2. бег всмешанном режиме применяется эпизодически
3. объем бегав анаэробном режиме – около 10% от общего объема
4. Количествостартов – 5 – 8
Второй подготовительныйэтап
Задачи:
1. восстановлениепосле зимних соревнований (1 неделя)
2. дальнейшееповышение работоспособности
Основные средства:
То же, что и в предыдущихэтапах.
Параметры тренировочной нагрузки такие же как ина первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 –2%
Примерный недельный цикл:
Понедельник: переменный бег на длинных отрезках,объем до 5 – 6 км+ 5´100 м; в. –8км
Вторник: У. - равномерный кросс 10 – 12 км; в. –легко 6 – 8 км
Среда: У. –бег или прыжки в гору на коротких исредних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10´100 м; в. – 6 – 8 км
Четверг: У. – отдых или равномерный бег в аэробномрежиме до 10 км; в.- 6 – 8 км
Пятница: У. – переменный бег на отрезках:3(1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400в анаэробном режиме); в. – 6 – 8 км
Суббота У.- равномерный кросс 10 –12 км в смешанномрежиме (темп» 4.20 на 1 км); в. – 6 – 8км
Воскресенье: У.- отдых; в. – 6 –8 км
Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковыеупражнения
Предсоревновательный этап
Задачи:
1. постепенныйпереход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговымсредствам тренировки
2. совершенствованиетехники бега
3. участие всоревнованиях на смежных дистанциях
Основные средства:
Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях
Параметры тренировочных нагрузок:
1. общийнедельный объем бега 80 – 90% от максимального
2. объем бегав смешанном режиме: 15 – 20 от общего объема
3. объем бегав анаэробном режиме – 10 — 12% от общего объема
4. количествотренировочных занятий: 10 –14 в неделю
Примерный недельный цикл:
Понедельник: У.- бег на длинных отрезках 600 – 1200м: объем до 3 – 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10´100м; в. – 6 – 8 км
Вторник У. – разминка + ускорение 5´100 м + бег на средних отрезках всочетании с бегом в гору: 6 — 8´(400/200+ 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в.- 6 км
Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме;в. – 6 – 8 км
Четверг: переменный бег на отрезках: 2 – 3(600/400+ 400/200 + 200/400) + прыжки 8´80м (анаэробный режим); в.- 6 –8 км
Пятница: разминка + ускорения 5´100 м. Бег на отрезках в гору 4 — 5´(250/200 + 150/200 + 100/200)анаэробный режим; в.- 6 км
Суббота: равномерный кросс 8 – 12 км; в.- 6 – 8 км
Воскресенье: У. – отдых; в. – 8 – 10 км
Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнениепрыжковых упражнений
II Соревновательный период
Состоит из 2-х этапов:
1 этап – 4 – 5 недель – подготовка к первым отборочнымстартам
2 этап – 3 – 3.5 недели – подготовка к чемпионату страны
Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высокихспортивных результатов.
Основные средства: Те же, что и на предсоревновательномэтапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целяхвосстановления.
Параметры тренировочных нагрузок:
1. общийобъем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного циклаколеблется в пределах 50 – 90% от максимального
2. объем бегав смешанном режиме: до 8 – 10%
3. объем бегав анаэробном режиме: около 10%
4. количествотренировочных занятий: 10 –12 в неделю
Примерный недельный цикл:
Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторныйбег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; в. – 6 км
Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме +ускорения на ритм 5´100 м; в. – 6км
Среда: бег на отрезках 4´400/200 с соревновательной скоростью; в.- 6 км
Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм5´100 м; в. – отдых
Пятница: У. — равномерный кросс 6 км + ускорения наритм 5´100 м; в. – 6 км
Суббота: разминка, ускорение 5´100 м. Бег на отрезках повторно: 2´400 м с соревновательной скоростью; в.– легкий бег 6 км
Воскресенье: У.- соревнования; в. – 3 – 4 км.
Переходный период:
После окончания соревновательного периода планируетсяпереходный период длительностью 3 –4 недели ( конец сентября – октябрь)
Задачи: Активный отдых, лечение и профилактикатравм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.
Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 –4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры,плавание, прогулки.
Выводы
1) В подготовке бегуновна средние и длинные дистанции, для развития скоростно – силовых способностей,целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно – силовыхнагрузок продолжительностью 8 –12 недель на базовых этапах подготовки. Этопозволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течении следующих 16 –20 недель сохранять высокие скоростно – силовые возможности. А все усилия втренировке на править на освещение специальной беговой программы сиспользованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки.
2) В выборе беговыхсредств тренировки необходимо учесть адаптационные возможности организмаспортсмена на постоянно меняющийся объем бега и его интенсивность. На каждомэтапе подготовки необходимо пользоваться только беговыми средствамихарактерными для текущего микроцикла и мезоцикла.
3) С использованиемтренировки в среднегорье, сроки этих тренировок, нужно обязательно сопоставлятьс текущим календарем соревновательного сезона. Для наиболее удачногоиспользования положительного эффекта горной подготовки, избежать участия встартах во время снижения работоспособности.
Списоклитературы:
1. Г. Нарскин; А. Полунин «Бег на средние дистанции. Скоростно – силоваяподготовка» 1989г.
2. В. Жук; Н. Мартыненко «Развивать ли силу бегуну» 1990г.
3. Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов «Особенности тренировки женщин» 1989 г.
4. В. Н. Кулаков «Гармония подготовки» 1987
5. У. Кялле «Наравне с мужчинами» 1978
6. Н. Малышев «Казанкина и К» 1991
7. В. Ларченков «Лыжи? Шахматы? Бег!» 1990
8. В. Бондаренко « Все или ничего !»
9. Тюрин Ю. Д.; Попов Ю. А.; Тихонов С. А. «Тренировка финского бегунаМарти Вайнию» 1980
10. Тюрин Ю. Д.;Емельянов Я. И.; Морозов А. В. «Итоги подготовки и участия бегунов на средниедистанции в XXI Олимпийских играх» 1976
11. А. И. Полунин.Семинар «Год женской легкой атлетики» 1998