Реферат: Развитие силы у старшеклассников

Белгородский Государственный Университет

Кафедра теории и методики физического

воспитания.

Курсовая работа

«Развитие силы у старшеклассников»

Выполнил:

студент541 гр.

ФомичевЕвгений

Проверила:

ПахомоваЛ.Э.

Белгород, 2000

ВВЕДЕНИЕ

Каждый человек обладаетнекоторыми двигательными возможностями (например, может поднять какой-то вес,пробежать сколько-то метров за то или иное время и т.п.) и реализуются вопределенных движениях, которые отличаются рядом характеристик, каккачественных, так и количественных. Физическими качествами принято называтьотдельные стороны двигательных возможностей человека.

Понятие «физическоекачество» объединяет, в частности, те стороны моторики человека, которые:

1. проявляются водинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом – имеют одини тот же измеритель;

2. имеют аналогичныефизиологические и биохимические механизмы и требуют проявления сходных свойствпсихики.

Как следствие этого,методика воспитания физического качества обладает общими чертами внезависимости от конкретного вида движения. Например, выносливость в плавании ибеге совершенствуют во многом сходными путями, хотя сами эти движения резкоразличны.

Представление о физическихкачествах первоначально использовалось лишь в методической литературе пофизическому воспитанию и спорту и лишь, затем постепенно завоевало правагражданства и физиологии спорта и других научных дисциплинах. Необходимостьвведения наряду с традиционным представлением о двигательных навыках еще испециальной категории «физические качества» вызвана запросами практики, вчастности различиями в методике преподавания. Так, при обучении движениямпреподаватель может бесчисленными способами помочь ученикам получитьпредставление о правильном выполнении. Но в отношении силы, скорости,продолжительности и других подобных параметрах движения он может давать лишьтакие указания, как «сильнее-слабее», «быстрее-медленней» и т.д.

Используя математическуютерминологию, допустимо было бы говорить о много мерности двигательных навыкови одномерности физических качеств.

Хотя развитие физическихкачеств, как формирование двигательных навыков, во многом зависит отобразования условнорефлекторынх отношений в центральной нервной системе, дляфизических качеств гораздо большее значение имеют биохимические иморфологические перестройки в организме в целом.

Для развития физических качеств характерна значительно меньшая по сравнению с формированием навыковосознаваемости тех компонентов, из которых складывается успех в достижениинамеченной цели. Можно рассказывать человеку, как надо выполнять то или иноедвижение, но такие объяснения не помогут установить наилучшее координационноеотношение в деятельности сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться большейвыносливости.

Существование двух сторондвигательной функции – навыков и качеств приводит к выделению в процессефизического воспитания двух направленностей: обучение движениям и воспитаниефизических качеств.

Различие между терминамивоспитания и развития физических качеств весьма существенное Развитиефизических качеств есть процесс их изменения во входе жизни человека.Например, в развитии силы отмечаются постепенный подъем ее к 25-30 годам, затемпериод стабилизации и последующее снижение. Воспитанием же физических качествназывается педагогический процесс управления, воздействие на развитие с цельюего изменения в нужном нам направлении. Так, говоря о воспитании силы, имеем ввиду выбор тренировочных упражнений, их дозировку и пр. Иными словами, терминомразвития обозначаются изменения, происходящие в организме; термином воспитания– действия, необходимые, чтобы эти изменения соответствовали нашим желаниям.

Нам представляетсяправильно говорить о физических количествах человека, а не о качествахдвигательной деятельности, как это часть делают.

Оснований для этого два:во-первых, качества есть некоторая характеристика именно человека, а недвижения; мы говорим о силе А. Жаботинского, выносливости Н. Болотникова; мысовершенствуем, наконец, в спорте человека, его возможности выполнять те илииные движения, а не сами движения.

Во-вторых, бесспорно, чтодвигательные качества человека проявляются в тех или иных характеристикахдвижения, определяя максимальные величины этих параметров. Однако различиямежду указательными величинами, естественно, количественные, а не качественные.

ГЛАВА I

П. 1.1. СИЛА КАКФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСВО ЧЕЛОВЕКА.

В обыденно речи слову«сила» придают различные значения. Как научное понятие, оно должно быть повозможности строго определено. Надо различать:

1. силу как механическую характеристику движения;

2. силу как свойство, качество человека.

В первом значении силанаряду с другими характеристиками движения является объектом изучениямеханики. Во втором - служит предметом исследования в теории физического воспитания,физиологии, антропологии.

В спортивно-методическойлитературе и в физиологии спорта, говоря о силе, обычно ссылаются на второйзакон Ньютона, сила пропорциональна ускорению (F=m•а). При этом, как правило, забывают сказать, что этопрактически частный случай, соответствующий действию сил инерции. Когда силыпротиводействия вызваны тяжестью тела, то они не зависят от ускорения иопределяются только весом. При растягивании эспандера или резины проявляемаясила почти не зависит от ускорения и определяется главным образом длиной, накоторую растянут предмет. Наконец, когда противодействие возникает из-затрения, величина силы зависит не от ускорения или пути, а от скорости. Вбольшинстве движений действуют одновременно силы тяжести, инерции, напряжения,деформации и трения. Поэтому зависимость силы от прочих характеристик движенияобычно сложна. Зависимости типа F=m•а можно наблюдать в «чистом виде» только в специально созданных лабораторныхусловиях.

Лучший способ определитькакое-либо понятие — указать путь измерения. «Лишь измеренность движения ипридает категории. Без этого она не имеет никакой ценности» (Ф. Энгельс).

Степень силовыхвозможностей человека определяется с помощью динамометров или каких-либо аналогичных устройств, примененных для измерения в механике. Это факт является выражением того, что сила есть его способность проявлять за счет мышечныхусилий определенные величины силы.

Как известно, мышцы могут проявлять силу:

1. без изменения своей длины;

2. при уменьшении длины;

3. при удлинении.

Сила движения во многомопределяется природой сил сопротивления.

В настоящее время начеловеке достаточно изучены лишь движения, связанные с сообщением ускорениятелам определенной массы. Исследования такого рода проводятся с помощью приборовдинамографов, позволяющих устранять влияние силы тяжести. В этих динамографахиспользуются горизонтальная ось с маховиком на ней. На ось наматывается шнур,за который тянет испытуемый, тем самым, раскручивая маховик. Регистрируетсясила тяги, а также сообщаемые маховику ускорения и скорость.

Если человек выполнит ряддвижений с предельным мышечным ускорение, перемещая тела различной массы,величины проявленной силы будут различны. Сначала с увеличением массыперемещаемого тела сила будет расти, однако дальнейшее возрастание массы неприведет к увеличению силы.

Математическая связь сила –перемещаемая масса в том диапазоне переменных масс, где сила возрастает (см.рис. зона1), может быть выражена уравнением;

F = a+k•lnm,

где F– сила, а и к – индивидуальные компоненты;

ln– обозначение натурального логарифма, m — масса.

ЗонаБ

ln m

ЗонаА

Зависимость силы отперемещенной массы при движениях с максимальными усилиями (схема по Н.Н.Гончарову).

Зависимость сила-массанаходит многочисленные проявления в спортивной практике. Так, сила, которуюспортсмен может приложить к ядру, будет меньше той, которую он способенпроявить при поднимании штанги и т.п. Однако если масса ускоренного телавелика, то величина силы, которую человек может приложить к тому телу, уже независит от перемещаемой массы и определяется лишь силовыми возможностямичеловека (см. рис. зона Б).

Если толкатьядра различного веса, измеряя скорость вылета ядра и проявленную силу, то силаи скорость будут находиться в обратно пропорциональной зависимости: чем вышескорость, тем меньше проявляемая сила и наоборот. В крайнем случае, если ядробудет настолько тяжелое, что его нельзя сдвинуть с места, можно проявитьнаибольшую силу. Наоборот, при движении свободной руки скорость оказываетсянаибольшей. Толкание обычного яда занимает промежуточное положение, скорость исила здесь имеют какие-то средние величины.

Зависимостьмежду показателями силы и скорости в ряду движений с различными отклонениями.

Виды силы какдвигательного качества человека.

Величинысилы, проявляемые в медленных движениях, не отличаются существенно отпоказателей силы в изометрических условиях;

вплиометрическом режиме наблюдается наибольшие величины силы, иногда в 2 раза превосходящиесоответствующие показатели в геометрических условиях;

в условияхбыстрых движений величины силы уменьшаются с нарастающим скорости;

между силой,проявляемой в условиях предельно быстрых движений, и максимальнойизометрической силой нет никакой связи.

Исходя изуказанного, можно, по-видимому, в качестве самой приблизительной, сугуборабочей классификации предложить следующее деление видов силовых способностей:

Видсиловой Условия

способности проявления

1. Собственно-силовые Статическийрежим

способности имедленные упражнения

2. Скоростно-силовые

способности

а)динамическая Быстрые движения

сила.

б)амортизационная Уступающие движения

сила.

Из нихглавной является статическая сила: величины силы, которые человек можетпроявить в условиях быстрых движений или при уступающем режиме, существеннозависит от его максимальных показателей силы в изометрических условиях.

Указанныевиды силовых способностей – основные, однако они не исчерпывают всегомногообразия проявления силы человека. Во многих случаях очень важна такназываемая «взрывная сила» — способность проявлять большие величины силы внаименьшее время.

Приодинаковом уровне тренированности люди большого веса могут проявлять большуюсилу.

Зависимостьмежду силой и собственным весом проявляется тем четче, чем более высока иодинакова спортивная квалификация испытуемых.

Для сравнениясилы людей различного веса обычно пользуются понятием так называемойотносительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг.собственного веса. В противоположность этому силу, которую проявляет спортсменв каком-либо движении безотносительно к собственному весу, иногда называютабсолютной силой.

абсолютнаясила

/>Относительная сила =

собственныйвес

У людейпримерно одинаковой тренированности, но разного веса абсолютная сила сувеличением веса возрастает, а относительная падает.

Падениеотносительной силы объясняет тем, что собственный вес спортсменапропорционален объему тела, т.е. кубу его линейных размеров; сила жепропорциональна физиологическому поперечнику, т.е. квадрату линейных размеров.Следовательно, с увеличением размеров тела вес будет возрастать быстрее, чемрастет мышечная сила.

Дляметателей, штангистов тяжелого веса и некоторых других спортсменов важнейшеезначение имеет абсолютная сила. В видах, связанных с перемещением своего тела,а также там, где увеличение веса ограничивается весовыми категориями основноезначение имеет относительная сила. Так, в гимнастике упор кури в стороны на кольцахмогут выполнять лишь те спортсмены, относительная сила которых в этом движенииблизка к 1 кг. на килограмм веса. В данном случае на весу удерживается не всетело гимнаста, потому «крест» можно выполнить, когда относительная силанесколько меньше 1.

В видахспорта, где главным являются абсолютные показатели силы, стараютсятренироваться таким образом, чтобы параллельно с совершенствованиемнервнокоординационных отношений, определяющих проявление мышечной силы, происходит рост мышечной массы. Увеличение же относительной силы могут быть различно связаны с изменением собственного веса. В одном случае рост силысопровождается стабилизацией или даже падением собственного веса.

Однако этотпуть далеко не всегда возможен. Он весьма эффективен у лиц, имеющих жировыеотложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Для спортсменов же,соблюдающих весовой режим, знасительное уменьшение собственного веса без ухудшения работоспособности и самочувствия – задача почти не выполнимая. Но,разумеется, возможностью уменьшить собственный вес следует пользоваться.Естественно, что все приемы уменьшения веса допустимо применять лишь взрослымспортсменам; следует решительно пресекать малейшие попытки ограничиватьестественное нарастание веса у детей и юношей.

Второй путь –рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь вполнеоправдан; спортсмену не следует бояться увеличения массы мышц несущих основнуюнагрузку в его виде спорта. При функциональной гипертрофии мышц сила всегдавырастает более значительно, чем собственный вес.

Максимальнаясила, которую может проявлять человек, зависит, с одной стороны, отбиомеханических характеристик движения; с другой – от величины направления отдельных мышечных групп и их взаимного сочетания.

П1.2. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ.

Выборвеличины сопротивления при воспитании силы. Это один из главных вопросовметодики.

Его решениевозможно лишь при понимании физиологических особенностей движений, выполняемых с разными мускульными напряжениями. Ниже рассматривается некоторыеиз этих отношений.

Движения сразными мышечными напряжениями различны по характеру концентрации усилий впространстве и во времени.

При поднятииоколопредельного или предельного веса скорость тела достигает определенногозначения и дальше движение идет с почти постоянной скоростью. Ускорениенезначительно колебания около нулевой мышцы; при этом сила примерно равна весу поднимаемого снаряда.

Внешнеесопротивление представляет физиологический раздражитель определенной силы.Поднимание предельного веса сопровождается мышечным потоком центростремительныхимпульсов; при малых же внешних сопротивлениях сила раздражителя относительноневелика. В соответствии с общефизиологическим «законом силы» интенсивность ответнойреакции до известного предела пропорциональна силе раздражителя.

Указанныеотличия приводят к тому, что попытки тренировать мышечную силу, не прибегая кмаксимальным силовым напряжениям, оказываются не эффективными. Показательнырезультаты следующего эксперимента, проведенного на большой группе студентов(Хеллебрандт и Хоуту). Испытуемые упражнялись с тяжестями, которые они могутподнимать в одном подходе примерно 25 раз. Однако поднимали они их же «доотказа», а только 15-18 раз. Хотя общее число подъемов в одном занятии быловелико, даже длинная тренировка не привела существенному увеличению силы.

Такимобразом, если человек не проявляет систематически значительных мышечныхнапряжений, то рост силы не происходит. При очень малых величинах напряженийможет произойти падение силы. Падение мышечной силы и атрофия мышц происходиттем быстрее, чем меньше величина напряжений. У спортсменов, привыкших кзначительным мускульным напряжениям, падение силы может начаться даже в случаеприменения относительно больших отягощений, однако таких, которые меньшепривычного уровня.

Существуеттри способа создания максимальных силовых напряжений:

1. повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («доотказа»);

2. поднимание предельного веса;

3. поднимание непредельного веса с максимальной скоростью.

Соответственнопредлагается различать три метода воспитания силы: методы повторных,максимальных и динамических усилий.

Характеристика метода повторных усилий.

Движения снепредельными отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам отработы с предельными и околопредельными напряжениями. Однако по мере утомлениякартина меняется. Вес, который в первых подъемах легко можно быть поднять,оказывается теперь близким к предельному и является физиологическимраздражителем большой силы. Изменяется концентрация усилий. В итогенаблюдаемая физиологическая картина становится близкой к той, котораясуществует при выполнении предельных усилий. Эти совпадающие во многом чертыкоординации — основная причина, из-за которой поднимание непредельного веса«до отказа» оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Поскольку ведущимфактором является сходство в последних подъемах, то, очевидно, что именно ихвыполнение имеет основную ценность. При методе повторных усилий обязательновыполнение упражнений до выраженного утомления, как говорят, «до отказа».

Отсюда 2основных положения.

1. Работа «до отказа» невыгодна в энергетическом отношении. Здесьприходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методемаксимальных усилий.

2. При данном методе последние, наиболее ценные, попытки выполняются нафоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы.

Работами же школы Т.П. Павловапоказано, что условнооефлекторная деятельность протекает успешнее приоптимальном состоянии центральных нервных структур. Выполнение упражнений нафоне утомления затрудняет образование тех тонких условнорефлекторных отношений,которые, собственно, и обеспечивают дальнейшее развитие силы. Это снижаетэффективность метода повторных усилий по сравнению с методами максимальныхусилий.

Меньшая эффективностьметода повторных усилий является причиной того, что спортсмены высокой квалификации все больше отказывается от этого метода воспитания силы как отосновного, и пользуются главным образом методом максимальных усилий.

Однако, несмотря наменьшую эффективность, между повторных усилий широко, и вполне оправданно, используется в практике. Объясняется это рядом его существенных преимуществ.

1. Большойобъем выполняемой работы, естественно, вызывает значительные сдвиги в обменевеществ. Активизация трофических процессов создает возможности для усиленияпластического обмена, что может привести к эффективной гипертрофии мышц и темсказаться на росте силы. Высокая степень энерготрат может быть такжепоследней, если занятие проводится преимущественно с оздоровительнойнаправленностью.

2. Использованиеметода повторных усилий, в особенности, если выбираются упражнения локального характера, позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении упражнений с предельными напряжениями.

3. Упражненияс непредельными силовым напряжением дают больше возможностей для контроля за техникой. Особое значение это имеет для начинающих. Как известно, в началеобразования двигательного навыка происходит иррадиация возбуждения, чтовнешне выражается включением в работу ненужных групп мышц и в следствии этогоскованностью движений. При прочих равных условиях иррадиация тем шире, чемсильнее возбуждение. Работа с малыми весами позволяет, снизить величину возбудительного процесса, в следствии чего иррадиация становится относительнонебольшой, а движение – более координированным. При поднимании же предельноговеса, когда сила возбудительного процесса велика, у начинающих, не имеющихеще автоматизированного навыка, происходит значительная генерализациявозбуждения, в следствии чего координация ухудшается.

4. Лицам,не занимавшимся ранее силовыми упражнениями, метод повторных усилий даетвозможность избегать травм, вероятность проявления которых при работе с предельными напряжениями не исключена.

Указанные рекомендацииподкрепляются тем, что у начинающих эффективность воспитания силы почти независит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходитопределенный минимум – примерно 35 – 40% максимальной силы.

С увеличениемпродолжительности тренировок выявляются все преимущества метода максимальныхусилий. Поэтому в тренировке квалифицированных спортсменов метод повторныхусилий используется лишь как дополнительный. При этом чтобы компенсироватьего неэкономичность, применяют обыкновенно упражнения локального характера.Суммарная величина поднятого груза оказывается в таком случае сравнительнонебольшой. При методе повторных усилий используют упражнения с большими иумеренно большими сопротивлениями. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями, как правило, нецелесообразна. Пример: ученик выполняет отжимыв упоре лежа с опорой руками о гимнастическую скамейку. Как только его силаувеличивается настолько, что он сможет выполнять это движение более 10-12 раз,упражнение надо усложнить до степени, позволяющей выполнять его лишь 4-7 раз.Не следует при воспитании силы доводить число повторений в одном подходе до20 – 50, как это иногда к сожалению, делают. Столь большое число повторенийцелесообразно лишь при воспитании выносливости.

Метод максимальныхусилий, как уже отмечалось, основной в тренировке квалифицированных спортсменов.

Переход к работе с околопредельными весами произошел в послевоенные годы. Он привел ксущественному росту результатов. Если в 20-30-х годах спортсмены, в частноститяжелоатлеты, значительное время уделяли методу повторных усилий, то внастоящее время они используют в основном предельные и околопредельныеотягощения.

Следует, однако, подчеркнуть, что метод максимальных усилий не является более эффективным вообще, безотносительно к месту и времени использователя. Бесспорно, что при соответствующих условиях он лучше способствует образованию тех нервнокоординационных отношений, которое обеспечивают рост силы. Но,во-первых, увеличение силы связано не только с совершенствованием координации,метод максимальных усилий не всегда выгоден; во-вторых, любой метод при его однообразном использовании стане привычным и будет оказывать со временем всеменьший эффект. Поэтому метод максимальных усилий, будучи основным, ни в коемслучае не должен стать единственным.

Предельный вес – этопонятие, на применение которого основан метод максимальных усилий, нуждаетсяв некотором уточнении. Под таким весом везде понимается предельныйтренировочный вес, т.е. тот наибольший вес, который может поднять беззначительного эмоционального возбуждения. Благодаря соответствующейпсихологической настройке этот вес можно и увеличить. В этом случае он будетподлинно предельным, но, как показывает опыт, тренировка с такими весамиоказывается малоэффективной. Она быстро вызывает значительное эмоциональноеутомление. Исходя из этого, в тренировке используют в основном предельные иоколопредельные веса, которые можно поднять без значительного эмоциональноговозбуждения 2, максимум 3 раза.

Веса больше, чемпредельный тренировочный, используют лишь изредка; в большинстве случаев — раз в 7-14 дней. Впрочем, здесь возможны индивидуальные колебания; естьспортсмены, которые делают подобные попытки гораздо реже. Также весьмаиндивидуальна разница между предельным тренировочным весом и лучшимирезультатами спортсмена; обычно в легких весовых категориях эта разницаменьше, в тяжелых – больше.

Квалифицированныеспортсмены, хорошо знающие свои возможности, могут при определении предельноговеса ориентироваться на частоту пульса. Если перед подходом частота пульсаповышается, это говорит об эмоциональном возбуждении, вес слишком велик.

Если величина отягощения превышает возможности спортсмена, в центральной нервной системеможет развиться охранительное торможение, из-за чего спортсмен не проявит своюмаксимальную силу. Например, спортсмен, для которого предельный вес равен100 кг., поднимал 110 кг., может вследствии охранительного торможения прикладывать к этому большому весу меньшую силу, чем к более легким весам.Поэтому пытаться часто применять веса выше предельного нецелесообразно.

ГЛАВА II

П. 2.1.СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ВЫПОЛНЕНИЕ.

Привоспитании силы пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовымиупражнениями. В зависимости от природы сопротивления они делятся на 2 группы.

1. Упражненияс высшим сопротивлением. Для создания его обычно используют:

а)вес предметов,

б) противодействие партнера,

в) сопротивление упругих предметов,

г)сопротивление внешней среды.

2. Упражненияс отягощением, равным весу собственного тела. С точки зрения воздействия на организм причина, вызвавшая сопротивление, не является ведущим фактором.Поднимает ли человек гирю, мешок с песком или противодействует собственнойтяжести – во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если тольковеличина сопротивления одинакова. Однако в методическом отношении различныеупражнения все же обладают некоторой спецификой.

Во всехсиловых упражнениях, кроме движений с тяжестями, величина высшегосопротивления указывается лишь косвенно: по числу возможных повторений данногоупражнения.

Статическиесиловые упражнения. Эти упражнения используются как дополнительное средство впроцессе воспитания силы. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных вше, максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельныемоменты движения. В статических – возможно сохранение иммунного напряжения сравнительное длительное время. Тренировка с использованием изометрическихупражнений требует мало времени, оборудования для ее проведения весьмапростое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы.Особенно ценны изометрические упражнения в том случае, если ограниченавозможность движения с большой амплитудой.

Однакоширокому применению статических упражнений препятствуют их недостатки.Эффективность этих упражнений меньше, если эффективность динамических. Всравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статистические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто прибегал кобщепринятым средствам воспитания силы.

В то же времямногие исследователи не находили статистически существенных различий в приростесилы при использовании статистических и динамических упражнений. Это, помимослабой физической подготовленности испытуемых, может объясниться их малымчислом и небольшой продолжительностью эксперимента (1-5 мес.).

Выводы женекоторых авторов о большей эффективности статистических упражнений(Хеттингер и Мюллер, 1953; Мэтьюз и Крюз, 1957) не могут быть признаныдоказательными: в их экспериментах были допущены существенные ошибки, на чтоне раз обращалось внимание в литературе (Слействер-Хаммель, 1960; Петерсен,1960 и др.). У спортсменов показатели силы в изометрических условиях обычноувеличивается гораздо медленнее, чем в динамических. Отличались случаи, когдапереход на изометрические упражнения приводил к падению силовых показателей(Викстрем, 195). Тренировка с использованием лишь статических усилий оченьбыстро ( в среднем через 6-8 недель) перестает оказывать положительныйэффект, уровень достигнутой силы стабилизируется (Мюллер, 1963; Мюллер и Ромерт, 1963).

Следуетучитывать также, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрическихи динамических усилий во многом различна (Генри, 1961 и др.), из-за чеготренировка в статических упражнениях может мало сказаться на показателяхсилы, проявленной в динамическом режиме. Между приростами статической идинамической силы координация может отсутствовать. В частности, в одном изэкспериментов изометрические упражнения привели к мышечному приростурезультатов в прыжке вверх с места, чем упражнения с весом 10 ПМ и выпрыгивания с весом 50-60% от 10 ПМ (Бергер, 1963), а в другом вообще несказывались на прыгучести, хотя изометрическая сила и выросла (Линдербург исотр., 1963).

Адаптациямышц к работам статического и динамического типа выражается в различных морфологических и биохимических изменениях (А.К. Кожевникова, 1956; Н.Н.Яковлев, 1958; Ваххолдер, 1936). Широкое использование изометрических усилий вызывает приспособительные сдвиги, не соответствующие требованиям динамическихупражнений. После Олимпийских игр в Токио отмечали, что наиболее рьяныеприверженцы изометрических упражнений (штангисты Б. Марч, Г. Рублер, пловец И.Ястремский, метатели Р. Конноли и П.О. Брайен) не показали результатов,которых от них ждали (Ц. Желещзков, 1965).

Учитываясказанное, изометрические упражнения следует применять лишь какдополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде максимальныхнапряжений длительностью 506 сек. (меньшая или наоборот, большая продолжительность усилий дает меньший эффект – Хеттингер, 1953, 57).

Прииспользовании изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществупри том положении тела, в котором проводилась тренировка. Например, если выполнялись изометрические упражнения для сгибаний локтевого сустава при учете в этом суставе 90, то при углах, выходящих за приделы 90+20, приростсилы будет очень мал. Поэтому при выборе положений тела для изометрическихупражнений надо лишь добавить для одной и той де мышечной группы несколькоупражнений при разных углах в суставе, либо выбирать положения, соответствующие наиболее трудным моментам соревновательного движения.

Что касаетсястатических силовых упражнений, что здесь рациональна следующая последовательность тренировки: сначала лучше использовать упражнения динамического характера, а затем, когда будет создана необходимая силоваябаза, включать все чаще статические задержки.

Дыхание привыполнении силовых упражнений. Хорошо известно, что предельные усилия возможнылишь при натуживании напряжении мышц, обеспечивающих выход, при закрытойголосовой щели.

Во избежаниеиспытательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживатьсянескольких основных правил: 1) допускать натуживание можно в том случае,когда оно необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. Уначинающих приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия не требуютэтого. Преподаватель должен ограничивать подобные потуживания; 2) начинающимнельзя давать в большом объеме упражнения с предельным и околопредельнымнапряжением; 3) не следует делать перед выполнением силовых упражнениймаксимальный вдох, так как это неоправданно увеличит внутреннегрудное дыханиеи усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании; 4) поскольку привыдохе с суженной голосовой щели достигаются почти такие же показатели, как ипри натуживании, можно делать максимальные усилия на выдохе без задержкидыхания; 5) у начинающих при работе со штангой надо требовать выполнения вдохаи выдоха в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанганаходится на груди. Конечно, такой режим дыхания затрудняет выполнение, но сэтим какое-то время надо мерится. Квалифицированные спортсмены могут делатьвдох средней величины только одни раз – перед взятием штанги. И, наконец,последнее замечание, лишь косвенно относящееся к рассматриваемому вопросу.Учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном темпе, надодобиваться быстрого поднимания даже предельного веса. Возможной причиной появления шоковых состояний при жиме штанги является сильное сдавливаниесонной артерии мышцами шеи. Во избежании этого при поднимании штанги нельзя опускать вниз подбородок. Голову следует держать прямо, не наклоняя ее.

оптимальныйтемп выполнения упражнений. Силовые упражнения в одном подходе можновыполнить с разной частотой. Показано, что применение максимального темпадает относительно небольшой эффект. Предпочтителен некоторый средний темп; приэтом причиной меньшей эффективности работы в максимальном темпе является,по-видимому, иррадиация возбуждения в центральной нервной системе, возникающая под влиянием мощного потока афферентных импульсов. Это затрудняетформирования необходимой для проявления силы координации нервных процессов.

Если частота движений невелика, то ее конкретное значение несущественны. Так, подниманиегруза в темпе 2 и 15 подъемов в минуту привело к почти одинаковому приростусилы (Салтер, 1955). Здесь следует ориентироваться на естественный темп, вкотором удобнее всего выполнять движение.

П. 2.2. АНАЛИТИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХГРУПП.

Характернаячерта воспитания силы – возможность избирательного (аналитического)совершенствования отдельных мышечных групп. Никто не тренирует избирательно,например, выносливость одной руки и ноги. При воспитании же силы такпоступают постоянно: отдельно работают над развитием силы разгибателей ног,сгибателей рук и т.п.

Возможностьтакого аналитического подхода ставит ряд методических вопросов. В теле человекасвыше 500 отдельных мышц. Какие же из них имеют наибольшее значении? Какиемышечные группы следует развивать в первую очередь? Какова спецификавоспитания силы отдельных мышечных групп?

У разныхлюдей сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы.

Для созданияотносительно полного представления о топографии силы у какого-либо человеканадо измерить силу возможно большего числа мышечных групп.

У людей, незанимающихся спортом, обычно лучше всего развитие мышцы, противодействующиеим тяжести: разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топография силы зависитот спортивной специализации и рода занятий человека.

Все же внезависимости о специализации целесообразно выделить несколько мышечных групп,имеющих наибольше значение в большинстве жизненных ситуаций. К ним относятсясамые мощные мышцы нашего тела: мышцы тазового пояса, туловища, бедер,плечевого пояса.

Попыткиобъективного определения наиболее важных мышечных групп человекаосуществляется следующим образом. У большого числа испытуемых определяют силуво многих элементарных движениях акта. В некоторых экспериментах у каждогочеловека измеряют до 50-60 показателей силы. Затем эти показатели складывают, получая значения так называемой «общей силы». После этого с помощью методовматематической статистики подбирают такую комбинацию мышечных групп, котораядает наибольшие величины корреляции с «общей силой». Отобранные такимобразом мышечные группы и рассматривают так «наиболее важные». К ним, поданным Уендлера (1955) и др., относится следующие 5 мышечных групп: 1) разгибатели позвоночного столба, 2) сгибатели позвоночного столба и тазобедренных суставов, 3) разгибатели ног, 4) разгибатели рук, 5) большая грудная мышца.

В практике,к сожалению, нередко пытаются судить о силе человека на основании некоторыхмелких мышечных групп, чаще всего сгибателей пальцев кисти. В данном случаемышечная группа очень мелка, и поэтому полученные показатели плохохарактеризуют силу человека. Очевидно, здесь надо ориентироваться на болеемощные мышечные группы.

Методикавоспитания силы отельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Нижекак пример приводится описание особенностей двух мышечных групп, развитиюсилы которых – по причинам, указанным ниже – следует уделить особое внимание.

Брюшной пресс– мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого началазанятий спортом. Определяется это тремя причинами: во-первых, эти мышцыучаствуют в большинстве лополюций; во-вторых, хороший «мышечный корсет»,охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированиювнутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровьячеловека; в – третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного прессаявляется лучшей гарантией предупреждения групп.

притренировке мышц передней спинки живота используют в основном упражнения двухтипов: 1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища и 2)поднимание туловища при функционировании нижних конечностях. Оба типаупражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами вних обычно не превышает

0,35 – 0,40. В первом случаемышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме.Непосредственно в сгибании тазобедренного суставе они не участвуют, носпособствуют фиксации таза, а при значительном сгибании в условиях опоры илив…….- повороту его. Электромиграфлический анализ показывает, что наибольшуюнагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота.

В упражнениях второготипа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случаебольше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка намышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюшного таза несколько более эффективны. Однако упражнения первого рода в силу более статического характералучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано,например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяютупражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и вособенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного пресса во избежании травм и излишнего повышения внутрибрюшного давленияне следует широко использовать метод максимальных усилий. Но нельзя впадатьи в другую прастность – доводить число повторений в одном подходе до оченьбольших величин (свыше 15-20), так как при том увеличении повторений ужебудет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Мышцы поясничнойобласти. Они так же относятся к тем мышечным группам, развитию которыхследует уделять особое внимание. Определяется это, прежде всего соображением профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела нетравмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Этообъясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничныхпозвонков при поднимании тяжестей. При положении вперед с отягощением плечосилы тяжести очень велико, плечо ……мышц во много раз меньше. В результатенаблюдается 10-15 кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительнонебольших тяжестей общая сумма сил действующих в области пятого поясничного позвонка оказывается весьма высокой. Так, уже при постоянно наклоне вперед нагрузки в это в области могут превышать 300кг, а если руками удерживать вес300кг, то по данным Фрел (1959), нагрузка превосходит

700 кг.!

Естественно, что этихусловиях у неподготовленных людей возникает опасность травм. Рациональнаяметодика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесьсводятся к следующему.

1. Упражнениемышц поясничной области должно предшествовать работе с большими весами. Этокасается всех движений, исходное положение для которых – стойка со штангой наплечах или груди. Здесь необходимо создание «силового фундамента»: тогдаможно выполнять большой объем работы с тяжестями.

2. Следуетуменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.

3. Надочередовать в занятии поднимание тяжестей с весами. В этом случае в силусобственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается ихисходная форма.

4. Большоезначение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частностирациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникаетопасность сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спинепроекция центра тяжести рук дальше отходит от оси вращения, нежели в случаесохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполненияподъема еще более неэффективным.

Нагрузка (кг.) на 5-й поясничный позвонок в зависимости отподнимаемого веса, угла наклона и техники подъема

(по Ф. Мюнхингеру, 1960).

Угол,

градусы

Подъемный вес, кг. 50 100 150 50 100 150 выполняемое положение «круглая» спина 50 100 150 200 50 100 150 200 30 100 300 500 700 150 350 600 850 60 200 500 800 1100 250 650 1000 1350 90 250 600 900 1200 300 700 1100 1500

П. 2.3. СИЛОВЫЕ УПРАЖЕНИНЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОПИТАНИЯ

Распределениесиловых упражнений в занятии во многом определяется стремление выполнятьнаиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свежего», состоянияцентральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают ростмышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомленпредшествующей рабой, то возбудимость центральной нервной системыоказывается сниженной – в этом случае условнорефлектораная деятельностьпротекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро.

Силовыеупражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основнойчасти занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходитсярешать и многие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений,естественно, вызывает утомление, что следует успешность последующей работы повоспитанию быстрому совершенствованию в технике и др.

Длясовременной методике характерно увеличение отдыха между подходами. Но и большеперерывы недостаточны для полного восстановления, на которое при поднимании предельных весов необходимо свыше 10-15 мин. Если увеличениепродолжительности занятия нежелательно, можно объединить силовые упражнения всерии, включая между подходами относительно небольшие интервалы отдыха, а междусериями – интервалы отдыха, увеличивая до 5-7 мин.

В техслучаях, когда занятия включается упражнения околопредельными весами, а также упражнения с непредельными весами «до отказа», вначале следует использоватьметод максимальных усилий и лишь затем – метод повторных усилий.

Обычно передподходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малымвесам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследовать задачиразминки и не приводить к утомлению.

Прииспользовании метод максимальных усилий, несмотря на большие интервалы отдыхамежду подходами, утомление все же наступает относительно быстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выполняемой этим методом в занятии, используются следующие приемы в частности так называемые «сдваивания» состоят втом, что одно и то же упражнения дается в задании дважды. При «волнообразном»чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первыхпризнаках утомления вес снаряда снижается на 10-15 кг. С этим обличением веса выполняется один-два подхода, затем снова ставится основной вес и т.д.

Привыполнении в занятие динамических силовых упражнений, требующих наибольшейчеткости – мышечных ощущений и оптимального состояния нервной системы, ихследует выполнять раньше упражнений статического характера и жимов.

Силовыеупражнения в системе смежных занятий. Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма тренировочными нагрузками.

Втренировочных микроциклах основные упражнения в разных видах спорта включают вразличные дни цикла.

Частотазанятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности отподготовленности занимающихся.

Силовыеупражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворятьследующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать достаточное мышечноенапряжение. Во-вторых, продолжительность выполнения упражнение должно быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолькодлинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться.

В основеметодики, направленной на развитие силы без значительного увеличения массымышц, лежит формирование системы условнорефлекторных связей, обеспечивающихнаилучшую мышечную и внутримышечную координацию.

ЛИТЕРАТУРА

1. Алябьев С.В. 1917. Здоровье – сила. Петроград.

2. Белинович В.В. 1958. Обучение в физическом воспитании. М.

3. Васильев И.Г. 1954, б. некоторые закономерности развития и направлениямышечной силы в различных условиях. Автореферат. канд. дис. Л.

4. Виноградов М.И. 1965. Сб. «Достижения собр. физиол. нервной и мышечнойсистемы». М., стр. 129

5. Волков И.И. 1960. «легкая атлетика», №12

6. Гончаров Н.И. 1952. Динамика мышц человека при предельных напряжениях иее возрастные изменения. Автореферат. Канд. дис. М.

7. Дюпперрон Г.А. 1930. Теория физической культуры М.-Л.

8. Дьяченко В.М. 1961. В кн: «Проблемы спортивной тренировки». М.

9. Зациорский В.М. 1961, б. Вопросы методики воспитания физических качеств.М.

10. Коледли С.В. (рук.) 1961. В сб. «Проблемы спортивной тренировки».

11. Клипст И.И. 1951. Сила мышц человека и факторы, ее определяющие. Кан.дис. М.