Реферат: Режим питания спортсмена

В настоящее время достижение высоких спортивныхрезультатов невозможно без очень больших физических и нервно-психическихнагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.Преодоление этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболическихпроцессов организма.

Для компенсации энерготрат иактивации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособностиспортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии инезаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменовдолжны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физическихнагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществв организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологическихпроцессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Принципы построения питанияспортсменов могут быть сформулированы следующим образом:

1. Снабжение спортсменов необходимым количествомэнергии, соответствующим ее расходованию в процессе физических нагрузок.

2.Соблюдение принциповсбалансированного питания, применительно к определенным видам спорта иинтенсивности нагрузок, включая распределение калорийности по видам основныхпищевых веществ, что, по-видимому, должно существенно меняться в зависимости отфазы подготовки к спортивным соревнованиям; соблюдение принципов сбалансированияпо аминокислотам, входящим в состав белковых продуктов; соблюдение выгодныхвзаимоотношений в жирно-кислотной формуле диеты, основанных на глубоких исследованияхвлияния жиров на липидный метаболизм на уровне целостного организма, органов,клеток и мембран; соблюдение рациональных взаимоотношений в спектре минеральныхвеществ, соблюдение принципов сбалансированности между количествами основныхпищевых веществ, витаминами и микроэлементами.

3. Выбор адекватных.форм питания(продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) на периоды интенсивных нагрузок,подготовки к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.

4. Использование индуцирующеговлияния пищевых веществ для активации процессов аэробного окисления исопряженного фосфорилирования, трансгликозидазных процессов, биосинтезакоэнзимных форм, АТФ-азных реакций, накопления миоглобина и другихметаболических процессов, которые особенно важны для обеспечения выполненияфизических нагрузок.

5. Использование влияния пищевыхвеществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтезагуморальных регуляторов и реализации их действия (катехоламинов,простагландинов, кортикостероидов и др.).

6. Использование элементарныхфакторов для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы иувеличения силы.

7. Выбор адекватных приемовпищи, в зависимости от режима тренировок и соревнований.

8. Использование алиментарпыхфакторов для быстрого «сгона» веса при подведении спортсмена к заданной весовойкатегории.

9. Разработка принципов индивидуализации.питания взависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболическиххарактеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно, как иего вкусов и привычек.

К сожалению, в настоящее время неимеется достаточно обоснованных научных данных, позволяющих рекомендоватьрационы питания для представителей различных видов спорта, адекватные покалорийности суточным энерготратам и соответствующие действительной потребностиспортсменов в основных пищевых веществах.

В то же время существует достаточнобольшое количество данных, указывающих на то, что имеющееся фактическое питаниеспортсменов в периоды тренировок и соревнований не отвечает элементарным требованиямрационального питания.

В связи с указанным наиболеецелесообразным представляется поэтапная организация питания спортсменов. Напервом этапе следует упорядочить питание спортсменов врамках формулысбалансированного питания для здорового человека с учетом имеющихся данных опотребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах.

В дальнейшем, по мере получения новыхданных, необходимо расширять рекомендации и вносить в них коррективы.

Формула сбалансированного питаниядана в табл. 1. Эта формула дает представление о потребности взрослогочеловека, при умеренной физической нагрузке, в основных пищевых веществах иэнергии.

Величины энерготрат спортсменовявляются крайне разнообразными и зависят, в основном, не толькоот видаспорта, но и от объема выполняемой работы. Энерготраты могут колебаться в оченьбольших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от периодаподготовки к соревнованиям и во время соревнований. Кроме того, следуетучитывать, что расход энергии находится в зависимости от собственного весаспортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельномслучае, пользуясь существующими таблицами, в которых дается расход энергии вккал на 1 кг веса в единицу времени (час или минуту) при различных видахспортивной деятельности.

Вместе с тем для ориентировочногопредставления; о средних величинах энерготрат могут бытьиспользованы материалы, представленные в табл. 2, в которой весьма условно данораспределение основных видов спорта на 5групп в зависимости от расходаэнергии.

I группа — виды спорта, не связанныесо значительными физическими нагрузками.

II группа — виды спорта, связанные скратковременными значительными физическими нагрузками.

III группа — виды спорта, характеризующиеся большимобъемом и интенсивностью физической нагрузки.

IV группа — виды спорта, связанные сдлительными физическими нагрузками.

V группа — те же виды спорта, что и вIV группе но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок исоревнований.

Таблица 1. Формуласбалансированного питания для взрослого человека (по Покровскому А.А.)

Пищевые вещества Дневная потребность

Вода в (г)

   в т.ч.:

-     питьевая (вода, чай, кофе и т.д.

-     в супах

-     в продуктах питания)

1750-2200

800-1000

250-500

700

Белки (г)

   в т.ч.: животные

80-100

50

Незаменимые аминокислоты (в г)

-     триптофан

-     лейцин

-     изолейцин

-     ваоин

-     треонин

-     лизин

-     метионин

-     фенилаланин

1

4-6

3-4

3-4

2-3

3-5

2-4

2-4

Заменимые аминокислоты (в г)

-     гистидин

-     аргинин

-     цистин

-     тирозин

-     аланин

-     серин

-     глутаминовая кислота

-     аспарагиновая кислота

-     пролин

-     кликокол

1,5-2

5-6

2-3

3-4

3

3

16

6

5

3

Продолжение таблицы 11 2

Углеводы (в г)

   в т.ч.:

-     крахмал

-     сахар

400-500

400-500

50-100

Органические кислоты

(лимонная, молочная и т.д.)

2 Балластные вещества

(клетчатка и пектин)

25

Жиры (в г)

   в т.ч.:

-     растительные

-     незаменимые полунасыщенные жирные кислоты

-     холестерин

-     фосфолипы

80-100

20-25

2-6

0,3-0,6

5

Минеральные вещества (в мг)

   в т.ч.

-     кальций

-     фосфор

-     натрий

-      калий

-     хлориды

-     магний

-     железо

-     цинк

-     марганец

-     хром

-     медь

-     кобальт

-     молибден

-     селен

-     фториды

-     ийодиты

800-1000

1000-1500

4000-6000

2500-5000

5000-7000

300-500

15

10-15

5-10

0,02-0,5

2

0,1-0,2

0,5

0,5

0,5-1,0

0,1-0,2

Витамины (в мг)

   в.т.ч.:

-     аскорбиновая кислота (С)

-     тиамин (В1)

-     рибофлавин (В2)

-     ниацин (РР)

-     пантотенат

50-70

1,5-2,0

2,0-2,5

15-25

5-10

Продолжение таблицы 11 2

-     пиридоксин (В6)

-     кобаламин (В12)

-     биотин

-     холин

-     рутин (Р)

-     фолацин (В9)

-     витамин D (различные формы)

-     витамин А (различные формы)

-     каротин

-     витамин Е (различные формы)

-     витамин К (различные формы)

-     липоевая кислота

-     инозит (в г)

2-3

0,002-0,005

0,15-0,30

500-1000

25

0,2-0,4

0,0025-0,01

1,5-2,5

3,0-5,0

10-20

1,0-3,0

0,5

0,5-1,0

Общая калорийность (в ккал)

3000

Таблица 2.Средние величиныэнерготрат спортсменов (ккал в сутки)

Группа Вид спорта Энерготраты (ккал) мужчины вес 70 кг. женщины вес 60 кг I Шахматы, шашки 2800-3200 2600-3000 II Акробатика, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метание, прыжки, спринт), настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина, на лыжах, санный спорт, стрельба (из лука, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание. 3500-4500 3000-4000 III Бег на 400, 1500, 3000м, бокс, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжный спорт, плавание, многоборье л/атл., современное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, шайбой, на траве) 4500-5500 4000-5000 Продолжение таблицы 21 2 3 4 IV Альпинизм, бег на 10000м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, ходьба спортивная. 5500-6500 5000-6000 V Велогонки на шоссе, марафон, лыжные гонки и др. виды спорта при исключительном напряжении тренировочного режима и в период соревнований. до 8000 до 7000

Для поддержания нормальнойдеятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ нетолько в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоениясоотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточностьотдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многиеаминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Потребность в основных пищевыхвеществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетомпроцента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общейкалорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должнобыть следующим: белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. На основании этой формулырассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, азатем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержаниеосновных пищевых веществ в весовых единицах.Так, например, прикалорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долюжира—900 ккал и На долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициентыосновных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка — 4,1 ккал; 1г жира—9,3 ккал; 1 г углеводов — 4.1 ккал), можно вычислить.содержание врационе каждогоиз пищевых веществ в граммах. В данном случае количествобелка будет равным 102 г, жира — 97 г, углеводов—410 г.

В табл. 3 и За представлены среднее величины,характеризующие потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах.С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно восновных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличениебелка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на организм человека. Всвязи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в калорийном обеспечениирациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона4500—5500 ккал до 13%, 5500—6500—до 12%, при калорийности до 8000 ккал—до 11%.

 Формулой сбалансированного питаниядля здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение  потребностейчеловека в белке, являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнутолишь при соблюдении определенных соотношений количеств животного ирастительного белка. По современным представлениям, для оптимальногообеспечения организма белком необходимо, чтобы животный белок составлял неменее 50% от общего количества белка в рационе:

Nживотного белка *100=50%.

                                             Nобщего белка

Таким образом, оптимальнымсоотношением животного и растительного белка в рационе взрослого человекаявляется 1:1.

Одним из основных пищевых компонентовявляются липиды, в частности жиры, которые в организме выполняют роль не толькоэнергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма.Потребность взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающемоколо 30% общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическаяценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но иналичием в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняютвесьма важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организмекрайне ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение  врацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно 25%общего количества жира.

Основной функцией, которую выполняютуглеводы, является снабжение организма энергией, в связи с чем и потребность вних в очень большой степени обусловлена энергетическими тратами организма. Успортсменов потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятыхлегким физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержаниеуглеводов в пищевом рационе может возрастать до 800—900 г в сутки. Главнымиуглеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, а также дисахаридыи моносахарнды, к числу которых относятся сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза.Особенностью простых сахаров является их способность довольно быстровсасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника. Оченьбыстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная скорость всасыванияпростых сахаров при неумелом их использовании может принести известный вред.Потребление избыточных количеств сахара (свыше 100 г) за один прием можетявиться причиной резкого увеличения сахара в крови.

Основные количества углеводов человекполучает в виде крахмала, который содержится в очень больших количествах впродуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительнойгипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс сравнительномедленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте.

В представленной на табл. 1 формулесбалансированного питания предусмотрены величины потребностей витаминов приэнерготратах равных 3000 ккал. В то же время нервно-психические и физическиенагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этомнапряженность метаболических процессов, обусловливают повышенную потребностьорганизма в ряде витаминов. Однако следует помнить, что избыток витаминовдалеко не безразличен, и бесконтрольный прием большого их количества можетоказать отрицательное влияние на организм спортсмена.

При занятиях спортом возрастаетпотребность прежде всего в аскорбиновой кислоте, диамине, рибофлавине, ниаципе,пантотеновой кислоте, токофероле, а также, по-видимому, и витамине А.Количество их, при обеспечении питания спортсменов, следует рассчитывать сучетом энерготрат.

Аскорбиновая кислота (витаминС)—35мг на каждые 1000 ккал.

Рибофлавин (витамин В2)—0,8мг на каждые 1000 ккал.

Тиамин (витамин В1)—0,7 мгна каждые 1000 ккал.

 Ниацин (витамин РР) — 7,0 мг накаждые 1000 ккал.

Витамин А — 2,0 мг на 3000 ккал споследующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал. Максимальная доза—неболее 4,0 мг в сутки.

Токоферол (витамин Е)—15,0 мг на3000ккал с последующим добавлением по 5,0 мг на каждые 1000 ккал.

Порядок увеличения других витаминов врационе следует проводить крайне осторожно, т. к. этот вопрос требуетспециального изучения.

Потребность в минеральных веществахуказана в формуле сбалансированного питания, где определеныихколичества и оптимальные соотношения. При больших физических нагрузках,сопровождающихся обильным потоотделением, увеличивается потребность в отдельныхминеральных веществах, и прежде всего, в калии и натрии, содержание которых врационе целесообразно увеличиватьна 20—25.

Возрастает потребность в фосфоре (до2000—2500 мг) и кальции (до 1200мг.

Необходимо учитывать такженаступающуювместе с -половой зрелостью повышенную потребность организма женщин в железе,количество которого следует увеличивать до 20 мг.

На усвояемость железа определяющее влияниеоказывает качество продуктов. Известно, что из большинства растительныхпродуктов усваивается лишь 1—3% железа, а из животных продуктов до 10%.Наиболее ценными в этом отношении являются продукты, содержащие гемное железо(печень, мясо). В настоящих рекомендациях за основу взята формуласбалансированного питания для взрослого человека. Однако необходимо учитывать,что в сборные команды в отдельных видах спорта (гимнастика, плавание)включаются спортсмены в возрасте 13—17 лет. Известно, что потребности растущегоорганизма отличаются от потребностей взрослого человека. В частности, вюношеском возрасте требуется несколько больше полноценного белка (в рационеживотный белок должен составлять не менее 60% от общего содержания белка).Повышена потребность в кальции (1200—1500 мг) и фосфоре (до 2500 мг).

Количество воды в пищевом рационедолжно составлять около 2—2,5 л с учетом чая, молока, кофе, супов, а такжеводы, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах. В дни напряженныхтренировок и соревновании повышается потребность в воде. Однако, следуетпомнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не можетутолить жажду, и восстановить потерю воды, имевшую место во время физическойнагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется преждевсего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечнойдеятельности. Усилению слюноотделения способствуют различные органическиекислоты (яблочная, лимонная, янтарная и др.). Поэтому желательно использоватьспециализированные углеводно-минеральные напитки («Олимпия» и «Виктория»).Можно рекомендовать щелочные минеральные воды (боржоми, нарзан). В последнемслучае целесообразно добавлять в воду ломтики лимона или кислые фруктовые иягодные соки. В ряде случаев.может быть рекомендовано сосание кислых леденцовили простое прополаскивание рта водой.

Опыт организации питания спортсменов высокойквалификации свидетельствует о необходимости использования в рационеспециализированных пищевых продуктов повышенной биологической ценности. К ним относятсяпродукты с высоким содержанием белков, углеводно-минеральные продукты ипродукты, обогащенные аминокислотами и витаминами. Для питания спортсменовмогут быть рекомендованы белковые продукты Института питания АМН СССР, белковоепеченье  «Олимп», углеводно-минеральные напитки «Олимпия» и «Виктория» и ряддругих продуктов. Они могут использоваться для питания спортсменов в перерывахмежду тренировками и во время соревнований, для повышения калорийностисуточного рациона и его сбалансированности по основным незаменимым компонентампищи. Тактика применения таких продуктов в каждом виде спорта разрабатываетсяврачом команды с учетом специфики вида и особенностей тренировочного процесса.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА ТРЕНИРОВОЧНОМ СБОРЕ

Питание спортсменов должно быть подчиненоопределенному режиму.

Распределение рациона в течение днязависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка.Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (междузавтраком и  дом)»то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводнуюориентацию, т. е. включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтракдолжен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона),небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продуктыс высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обедасостоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочныхзанятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточнойкалорийности пищи. Калорийность ужина — около 25% суточной калорийности пищи.Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков ипополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать твороги изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долгозадерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном)рекомендуетсястакан кефира или простокваши, которые являютсядополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления.Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в нихмикроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов,обитающих в кишечнике.

Во время тренировок целесообразенрежим питания, включающий 5—6 приемов пищи (табл. 3). При этом под приемамипищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительныхсредств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Таблица 3. Примерный режимпитания во время тренировок

Прием пищи Калорийн. пищи (в % от общей калор.)

Завтрак.

   Пищевые восстановительные средства до и после тренировки

25

10

Обед.

 Пищевые восстановительные средства после второй тренировки

35

5-10

Ужин.

20-25

Прием пищи необходимоприспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основногоприема пищи до тренировки проходило не менее 1 часа 30 мин. — 2 часов. Этотребование в основном относится к видам спорта, связанным с большимидлительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся кскоростно-силовым, это время должно быть не менее3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонкевеса должен обеспечивать потерю веса (1—3 кг) за 1—2 суток. Это прежде всегоможет быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержанияв нем углеводов, солей и воды, при сохранении относительно больших количествбелка. В эти дни крайне необходимо включать в рацион спортсмена продуктыповышенной биологической ценности с высоким содержанием белков, например,белковые продукты Института питания АМН СССР, белковое печенье «Олимп» и др.Отсутствие достаточных сведений о механизме регуляции обмена веществ приограничении потребления пищи в условиях интенсивного тренировочного режима,требует особенно внимательного отношения врачей команд и диетологов присоставлении дневных.рационов, в период сгонкивеса спортсменов.

ПИТАНИЕ НА ДИСТАНЦИИ

Основная задача питания на дистанции состоит ввосполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также вподдержании нормальной концентрации сахара в крови.

1.Этоможет быть достигнуто за счетприема легкоусвояемых углеводов вотносительно небольших количествах жидкости. Следует иметь в виду, чтоабсолютное количество калорий, которое может быть дано с этим видом питания,является сравнительно небольшим и не превышает 2—3 % от суточной калорийности.

2.Продукты должны восполнятьповышенные траты минеральных веществ (К, Nа, Мg и Р) и способствовать поддержанию водно-солевого обмена нанеобходимом уровне.

3. Желательно введение некоторогоколичества витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамнна.

4. Продукты должны иметь хорошиевкусовыекачествами приниматься спортсменом в жидком виде небольшими порциями (30—50мл).5.При приготовлении жидкого питаниядля спортсменов необходимо учитыватьклиматогеографические и температурные условия проведения соревнований нтренировок.Какправило, температура напитков в зимнеевремясоставляет 54—60°, а в летнее время 35—40°.

При составлении меню и выборепродуктов для спортсменов необходимо учитывать неодинаковуюскоростьэвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник.

В табл. 4 показана примернаядлительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке. Медленнее всегоэвакуируются из желудка жиры, особенно бараний и свиной. Длительно (4—5 часов)задерживаются в желудке блюда, при кулинарной обработке которых употребляетсябольшое количество жира (жареное мясо, жареная дичь), это обусловлено тем, чтожиры оказывают тормозящее влияние на секреторную и моторно-эвакуаторную функциюжелудка.

Таблица 4. Длительностьзадержки пищевых продуктов в желудке

1-2 часа 2-3 часа 3-4 часа 4-5 часа Вода, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку Кофе, какао с молоком, сливками, яйца вкрутую, рыба отварная, отварная телятина, вишни свежие Вареная курица, вареная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста. Жаркое (мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушеные бобы.

Значительно быстрее происходитэвакуация из желудка вареного мяса (3—4 часа), отварной рыбы (2—3 часа).

Необходимо учитывать, что на продолжительность задержки пищив желудке оказывает влияние не только химический состав, но и количествопринятой пищи. Больший объем принятой пищи значительно дольше задерживается вжелудке. Данные, приведенные в.табл. 5, касаются порций продуктов, в среднем150—250 г весом.

Для правильного соотношения временитренировочных занятий и времени приема пищи распорядок дня на сборесоставляется руководителем сборной с обязательным участием тренера и врача.

СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ

Для обеспечения спортсменов оптимальным питаниемсовершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд ирационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностейорганизма спортсмена в пищевых веществах и энергии. В настоящих рекомендацияхиспользуются, главным образом, меню-раскладки, утвержденные в сетиобщественного питания. В дальнейшем предполагается внесение в них значительныхкорректив, с учетом выявленных особенностей метаболизма спортсменов призанятиях различными видами спорта.

При составлении меню прежде всего следует исходить изкалорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ для данного видаспорта в соответствии с рекомендациями, предложенными в табл. 3, а также сучетоминдивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Желательно предусматривать возможнобольшее разнообразие блюд. Не рекомендуется частое повторение одних и тех жеблюд.

В настоящих рекомендациях данысведения о калорийности и химическом составе основных продуктов питания и различныхблюд. Эти материалы могут быть, несомненно, полезны при составлении меню ивыборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

Все продукты питания делят на шестьосновных групп.

Первая группа — молоко, сыры икисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.

Вторая группа — мясо, птица, рыба,яйца н продукты, и изготовленные из них.

Третья группа — мука, хлебобулочныеизделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.

Четвертая группа — жиры.

Пятая группа — овощи.

Шестая группа продуктов—фрукты иягоды.

Первая и вторая группы продуктовявляются главными источниками полноценных животных белков.Они содержатоптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основныхструктур тела.

В табл. 6 перечисляются основныепродукты, являющиеся поставщиками полноценного животного белка. Очень ценнымявляется молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаютсяполноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины.Так, например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3—3,5 гэмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемыхсоединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, D и В2. Кислое молокосохраняет основные полезные свойства молока, а содержащиеся в неммикроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимойаминокислоты—метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностьюпредупреждать развитие ожирения и печени. Важнейшим источником полноценногобелка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24%белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающеговлияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению.Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30—40%, в жирной свинине. Мясо содержитряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железоми витаминами А, В2, В6, В12 печень. Крометого, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества,возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.

Биологическая ценность белков рыбы нениже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбыдаже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме, чем белки мяса.Большинство сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак—1,0%,треска — 0,5%,, сазан—3,5% и т. д., чем и объясняется более —низкаякалорийность, рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстраявозможность насыщения ими. В то же время рыбий жир содержит значительноеколичество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимыхжирных кислот.

Аминокислотный набор белков яиц можетсчитаться близким к оптимальным потребностям организма. Желток яйца содержитбольшой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемогокальция, фосфора, а также витаминов А и D.

К третьей группе продуктов относятся:мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и кондитерские изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение организмаэнергией. Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В рационспортсменов хлеб включается в среднем в количестве около 500—. 600 г в день.Поскольку хлеб содержит от 40 до 45% углеводов, то он обеспечивает около 1200ккал энергии в день. Значение хлеба не исчерпывается его энергетическойценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. Несмотря нато, что белки хлеба не относятся к полноценным из-за недостаточности такихнезаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан, при.разнообразномпитании и правильном сочетании растительных белков с животными, особенномолочными, усвояемость белков хлеба может быть повышена. Следует отметить, чтовесьма полезен хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержащий значительноеколичество витаминов группы В и минеральных солей.

Ценными продуктами этой группы являютсякрупы, содержащие значительное количество углеводов, белка, минеральныхвеществ. В рационы спортсменов целесообразно включать блюда из овсяной крупы, котораянаряду со значительным количеством углеводов, содержит также липотропныевещества—метионин и холин.

Сахар как продукт представляет толькоэнергетическую ценность, поскольку является чистым углеводом. Практически он несодержит ни витаминов, ни микроэлементов.

Жиры, входящие в четвертую группупродуктов, являются подлинными концентратами энергии . Биологическаяценность жира определяется прежде всего его высокой калорийностью. Ни одинпродукт неможет сравниться по своей энергетической ценности с жиром.Так, например, по своей калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 гмяса, 320 г молока, 225 г картофеля и 700 г капусты. Энергетическая ценностьмногих других продуктов зависит от содержания в них жира, чем н объясняется, восновном, чувство насыщения, наступающее после приема относительно небольшихколичеств жирной пищи (табл.5).

Таблица 5. Жиры

Продукты (100 г) Ккал Белки, г Жиры, г Углевд г. Масло сливочное вологодское 733 0,8 78,2 0,6 Масло сливочное несоленое 734 0,4 78,5 0,5 Масло сливочное соленое 729 0,4 78,0 0,5 Масло топленое 869 93,5 Шпик свиной 802 1,7 85,5 Жир животный топленный 871 93,7 Маргарин молочный 720 0,4 77,1 0,4 Масло растительное (подсолнечное, соевое, хлопковое) 872 93,8

Различие жиров обусловлено главнымобразом природой входящих в них жирных кислот. Твердые при комнатнойтемпературе жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую,пальмитиновую, масляную и др. Жидкие при нормальной температуре жиры (масла)содержат очень большой процент ненасыщенных жирных кислот. Для биологическойценности жира имеет существенное значение наличие в нем отдельныхполиненасыщенных жирных кислот, к числу которых относятся: линолевая,линоленовая и арахидоновая. Содержание полиненасыщенных жирных кислот вотдельных жирах различно. В растительных маслах содержится, обычно больше 50%линолевой кислоты, значительно, меньше ее в животных жирах, примерно до 15%, исовсем немного, менее 5%, в сливочном масле. В подсолнечном масле содержитсяоколо 60% линоленовой кислоты, в кукурузном—55%, в соевом—50%, хлопковом—45%,ореховом—73%.и т.

Вместе с жирами организм получаетважнейшие жирорастворимые витамины. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире, печени рыб иморских животных и в очень незначительных количествах в растительных маслах,зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах.

Овощи и фрукты, входящие в пятую ишестую группы, являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторыхвитаминов группы В, провитамина А—каротина, минеральных солей (особенно солейкалия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожениюболезнетворных микробов и, наконец, балластных веществ, необходимых длянормального функционирования  кишечника.

Весьма важным свойством овощейявляется их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных сокови усиливать их ферментную активность.

Мясные и рыбные блюда лучшеусваиваются организмом, если их употреблять с овощами. Овощные блюда усиливаютсекрецию пищеварительных соков и, тем самым, подготавливают пищеварительныйтракт к перевариванию белковой и жирной пищи… Поэтому обед полезно начинать совощных закусок: винегретов и салатов, а затей уже переходить к супам, борщам ипр.

Овощи не только поставщики важныхпищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими.регуляторамипищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а следовательно, ибиологическую ценность большинства продуктов.

Овощи и фрукты выполняют важную рольв нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое после интенсивныхмышечных нагрузок нарушается, вследствие чего в организме появляются большиеколичества кислых продуктов. Овощи и фрукты содержат значительные количестващелочных солей и щелочноземельных металлов, которые покрывают возникший ворганизме спортсмена дефицит в продуктах, обладающих основными свойствами.

Благодаря содержанию в овощахбольшого количества балластных веществ, они являются хорошими естественнымистимуляторами моторной, функции кишечника. С этой точки зрения весьма полезнысвекла, морковь, чернослив, ревень и др.

В дополнение к приведенным выше даннымо продуктах, являющихся источниками основных пищевых веществ — белков, жиров иуглеводов, в настоящих рекомендациях даются сведения о продуктах, особенно богатыхотдельными минеральными веществами и витаминами.

При составлении меню следует обращатьвнимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция, железа и магния,потребности в которых при напряженной мышечной работе повышаются.

Основными источниками кальция служатмолоко, сыр, творог, сметана, яйца. Сравнительно богаты им бобовые,овсяная и гречневая крупы, капуста, абрикосы, чернослив, грецкие орехи. Однакокальций из растительных продуктов усваивается значительно хуже, чем из молочныхпродуктов. Много фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе,печени, рыбе, а также в бобовых, овсяной и гречневой крупах, хлебе.

Необходимо помнить, что важно нетолько обеспечение организма достаточным количеством кальция и фосфора, неменее существенным является также соблюдение оптимального соотношения этихсолей в рационе. По формуле сбалансированного питания соотношение кальция и фосфорасоответствует 1: 1,5.

При составлении меню следуетподбирать продукты, взаимно дополняющие друг друга по содержанию фосфора и|кальция. Так, например, продукты с высоким содержанием фосфора (мясо, рыба,печень) целесообразно сочетать с продуктами, содержащими достаточное количествокальция. Источниками железа являются главнымобразом печень и мясо, бобовые,пшеничная и ржаная мука, овсяная крупа, персики, яблоки, сливы и др. Израстительных продуктов железо усваивается значительно хуже, чем из продуктовживотного происхождения.

Поставщиками магния в основномявляются продукты растительного происхождения и преждевсего хлеб,крупы и бобовые.

Калий содержится в очень многихпродуктах, особенно богаты им растительные продукты (бобовые, картофель,курага, изюм и др.).

В настоящее время считаетсяустановленным, что рациональное питание может быть достигнуто только придостаточном разнообразии продуктов и правильном их сочетании. Перечисленныешесть групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимымиматериалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжаютего нужным количеством энергии, а также веществами участвующими в регуляциифизиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

Совершенно бесспорно,.что питаниеспортсмена должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеминеобходимыми веществами. Одностороннее питание, чрезмерное использование мяса,яиц и молока, себя не оправдывает, более того,—оно может послужить причиной нарушенияобмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена,затрудняющими работу печени и почек.

В рацион спортсмена должны бытьвключены продукты всех шести групп, особенно молочные и мясные, которыеявляются носителями полноценного белка. Рекомендуется  включать в питание вдостаточном количестве овощи и  фрукты, которые легко усваиваются, а такжеснабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.Следует помнить также о снабжении организма необходимым количествомполиненасыщенных жирных кислот.

В настоящих рекомендациях в помощьврачам м тренерам предлагается также краткий перечень основных, наиболее частоупотребляемых блюд и даются сведения об их калорийности и содержании основных пищевыхвеществ.

Настоящие рекомендации по питаниюспортсменов являются сугубо предварительными и предлагаются для апробации насборах в период подготовки к соревнованиям. Авторы будут чрезвычайно благодарныза самые различные мнения, предложения и пожелания, которые могут быть высказанытренерами, врачами и отдельными спортсменами