Реферат: Физическая культура и спорт в свободное время специалиста
Министерство общего и профессионального образованияРоссийской Федерации
Томский Государственный Архитектурно СтроительныйУниверситет
Кафедра физической культуры
Реферат
на тему:
Физическая культура и спорт в свободноевремя специалиста: утренняя гигиеническая гимнастика, утренние специальнонаправленные занятия физическими упражнениями; попутная тренировка;физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышенияфункциональных возможностей.
Выполнила
студенткагр. 611.1
СмагинаО.В.
Проверила
СазановаС.Л.
Томск – 2002
Содержание
1. Утренняя гигиеническая гимнастика,утренние специально направленные занятия физическими упражнениями:
- Физические упражнения, применяемыев утренней зарядке
- Основные задачи, решаемые с помощьюфизических упражнений утренней зарядки
- Наиболее подходящие упражнения дляутренней гимнастики:
/> Упражнения на потягивание
/> Ходьба
/> Общеразвивающие упражнения
/> Упражнения для развития гибкости
/> Бег и прыжки
/> Дыхательные упражнения
2. Попутная тренировка
3. Физкультурно-спортивные занятия сцелью активного отдыха и повышения функциональных возможностей
Список используемой литературы
1. Утренняя гигиеническая гимнастика, утренниеспециально направленные занятия физическими упражнениями
Всовременном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятныхфакторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохиеэкологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточнойфизической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающейсреды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативноевоздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуяразвитию различных заболеваний.
Вподобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств,способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической иумственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевнымкомфортом.
Однимиз мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма,является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния,облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активногободрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровеньобщей физической активности человека. Для большинства городского населенияутренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованнымзанятием физическими упражнениями.
Каки большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только приусловии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционированияорганизма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Поскольку организм после сна еще не полностью перешелк состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утреннейгимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразноупражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженногоутомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физическойработоспособности в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физическихупражнений утренней зарядки:
/> Устранить некоторыепоследствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
/> Увеличить тонус нервнойсистемы
/> Усилить работу основныхсистем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутреннейсекреции и других)
Решение этих задач позволяет плавно и одновременнобыстро повысить умственную и физическую работоспособность организма иподготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений,часто встречающихся в жизни современного человека.
В результате грамотного выполнения комплекса утреннейгимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшаетсяработа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечиваетповышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошейзарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная ифизическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению токалимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозногокровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часторазвивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движенийсопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит кумеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах,повышение температуры тела является положительным фактором. При повышениитемпературы ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельностьвсех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов,что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервнойсистемой различными функциями организма, увеличивает скорость и точностьреакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшаетумственную работоспособность.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики
/> Упражнения на потягивание
/> Различные виды ходьбы
/> Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения всуставах и др.)
/> Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
/> Танцевальные движения
/> Бег трусцой и легкие прыжки
/> Дыхательные упражнения
Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний,целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнениялечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общейчасти занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и долженопределяться врачом лечебной физкультуры.
Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражненийна потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простаяходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе,танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом — общеразвивающиеупражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легкимбегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательнымиупражнениями.
Упражнения на потягивание
Упражненияна потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма квыполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение врастягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервнуюсистему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессывозбуждения в ней.
Потягиванияможно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежав постели.
Своеобразнымдоказательством пользы упражнений на потягивание является то, что их выполняютживотные, например, домашние кошки.
Ходьба
В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышцорганизма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулируетработу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.
Прежде всего:
/> Усиливаетсядеятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц,координирует работу мышечной системы с другими органами.
/> Повышается деятельностьсердечно-сосудистой системы — увеличивается сила и частота сокращений сердца.
/> Увеличиваетсядеятельность дыхательной системы — повышается объем вдыхаемого воздуха ичастота дыхательных движений.
/> Стимулируется работажелез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества(гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин).Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы иработающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательнойсистемы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышенииумственной и физической работоспособности организма и его способностипротивостоять стрессовым воздействиям.
Общеразвивающие упражнения
Кобщеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания,повороты, круговые вращения в суставах и др.
Начатькомплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечныхгруппах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенноувеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцыног), а затем — к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особоевнимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениямголовой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, всвою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическуюработоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужновыполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным кголовокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина вкрови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразновыполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям свыраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отделапозвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеибез осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку вкачестве сопротивления и надавливать на нее головой.
Выполнениекомплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях,повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц исуставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышаеттемпературу тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.
Упражнения,используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка непревращалась в скучное и малоинтересное занятие.
Упражнения для развития гибкости
Вкомплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использоватьупражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямымногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи супражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными,поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, тоесть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностьюможно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений напотягивание.
Растягиваниеувеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение вних. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенногоувеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для неполностью пробудившегося организма.
Наклонык прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжениепозвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшениекровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ икислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состояниипозвоночника и расположенных рядом нервных центров.
Использованиев утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификойбиологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются улюдей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использоватьдля развития этого физического качества.
Бег и прыжки
Послезавершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен квыполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чемдругие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуяпереходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.
Медленныйбег развивает общую выносливость — способность длительно и эффективновыполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесносвязана с общими функциональными возможностями организма и его способностьюпротивостоять различным неблагоприятным факторам.
Следуетиметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как этанагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бегженщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернегобиоритмологического типа («совы»).
В определенной степени бег или прыжковые упражнения можнозаменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее5-7 минут.
Длядостижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительностьпрыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразноиспользовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интерваломотдыха между ними не более 1 минуты.
Дыхательные упражнения
Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемыепосле комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, восновном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.
Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать идругие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либострадающих различными видами заболеваний.
К специальным дыхательным упражнениям можно отнести
/> Брюшное(диафрагмальное) дыхание
/> Различные виды задержекдыхания в фазе вдоха или выдоха
/> Сочетание вдоха иливыдоха с движениями рук или туловища
/> Выполнение дыхательныхдвижений из различных исходных положений
/> Другие дыхательныеупражнения (например, протяжное пение и др.)
Дыхательные упражнения влияют на изменение газовогосостава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), чтоинтенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений ворганах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитиереспираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силудыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание)облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличиваетсякровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости,устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров.
Особенно показаны дыхательные упражнения лицам,страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма),сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозноерасширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам сзаболеваниями женских органов, беременным женщинам.
Такимобразом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного сучетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальныхособенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящимумственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средствомсохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечениязаболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность втечение дня.
Зарядкаувеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижаянеблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленныйкомплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышаянастроение, самочувствие и активность человека.
2. Попутная тренировка
«Несутулься!», «Разверни плечи!», «Сядь правильно!» — этилозунги нам вбили в голову в детстве, а мы продолжаем пичкать ими своих детей.Но являемся ли мы для них эталоном? Утром — завтрак на скорую руку на краешкестола, стремительный путь на работу, когда ноги едва поспевают за головой,вечер — над проверкой тетрадей «в три погибели». Ссылаясь на такойритм жизни, конечно, можно оправдать свой кривой позвоночник — тут дажеподумать о себе нет времени.
Однакоподумать стоит. Ведь, обретя привычку жить с правильной осанкой, вы избавитесьот многих проблем: оградите себя от болей и усталости в области шеи, рук, ног,спины и главное — снимете нагрузку с позвоночника.
Кстати,позвоночник очень чутко реагирует на стрессовые ситуации: страх или напряжениеневольно заставляют нас сутулиться и втягивать голову в плечи, будто бы прячасьот внешнего мира. Один из философов говорил, что опущенные плечи — знак того,что человек боится изменить что-либо в своей жизни. Расправьте плечи — и страхиисчезнут. Доктор Виталий Гитт, опираясь на опыт работы с «кривымиспинами», утверждает, что между осанкой и счастьем в жизни, удачей вбизнесе, карьере, учебе существует прямая зависимость. По его мнению,искривление позвоночника заметно сказывается на характере. Один из признаковсколиоза — асимметрия лопаток и разная высота плеч. Замечено, что если учеловека правое плечо чуть выше левого, то он не верит в собственные силы.Сильно выдвинутая вперед голова говорит о том, что человек не способенпротивостоять ударам судьбы. Сутулый всегда зависим от обстоятельств илиокружающих его людей.
Сколиозу взрослых вылечить возможно. Обратившись к мануальному терапевту. Но, следуянашим советам, вы никогда не узнаете о том, что такое искривление позвоночника.Нужно всего лишь запомнить некоторые из них и уделять им немножко вниманияпосле пробуждения, по дороге на работу, в перерывах в течение рабочего дня.
Итак,о правильной осанке говорят ваши развернутые плечи и втянутый живот. Уши должнырасполагаться в плоскости плеч. Плечи — точно над бедрами. Когда вы смотритевниз, голова должна находиться точно над шеей, а не наклоняться вперед.
Утром,как только вы проснулись, проползите на четвереньках по комнате. Особеннополезно при этом выгнуть спину и потянуться, как кошка. Кстати, когда выподниметесь, ваша походка должна оставаться плавной, похожей на кошачью, сопорой не на пятку, а на переднюю часть стопы.
Еслиу вас есть перекладина, повисите на ней, не напрягая рук, 5-6 секунд.
Постарайтеськак можно реже пользоваться лифтом. Ходьба по лестнице полезна не только вашейосанке, но и сердцу.
Подороге на работу предлагаем вам «попутную тренировку». Представьтесебе, будто прямо из середины вашей груди отходит вперед и несколько вверх, подуглом 45 градусов, натянутый трос, который тянет вас вверх. Плечи расправляютсясами собой, а спина делается прямой. Это простое упражнение можно делать исидя. Оно сразу сделает ваше дыхание глубже и свободнее.
Еслив течение вам редко удается посидеть, реже надевайте туфли на высоком каблуке.Даже если вы садитесь в туфлях-шпильках, центр тяжести все равно перемещаетсявперед и позвоночник автоматически «выручает» вас, компенсируянаклон.
Есливам приходится долго стоять, прямая спина, расслабленные мышцы, подтянутыйживот — лучший путь избежать неприятностей. Не забывайте периодически менятьопорную ногу. А если есть возможность, время от времени ставьте ногу накакую-нибудь возвышенность, например ступеньку. Стоя или сидя, не забывайтекаждые 15-20 минут менять опорную ногу.
Есливы сели заполнить журнал или проверить тетради, это надолго. Не«плюхайтесь» на стул со всего маху: даже если он мягкий, длямежпозвонковых дисков удар может быть чувствительным. Не сутультесь. Не кладитеногу на ногу — это вредно не только для позвоночника, но и для вен. Отдавайтепредпочтение жестким стульям, которые не прогибаются под весом вашего тела. Ипочаще вставайте — походите, поделайте несложные упражнения. Положив руки набедра, медленно отклонитесь назад, глядя в потолок, а потом вернитесь висходное положение.
Вставаясо стула, всегда опирайтесь на подлокотники или в крайнем случае на сиденье.Перенося нагрузки на руки, вы даете позвоночнику хоть немного отдохнуть.
Передтем как ложиться спать, обратите внимание на свой матрац. Он должен бытьполужестким и сохранять все изгибы позвоночного столба. Только при этом условиисон снимет накопившееся за день напряжение и даст необходимый отдых вашейспине.
Чтоеще полезно вашему позвоночнику? Плавание и упражнения на растягивание.Позвоночник любит тепло, он был бы вам благодарен, если хотя бы раза два вмесяц вы выбирались в баню. А если у вас есть хоть немного времени дляфизкультуры, поделайте упражнения для укрепления мышц спины. Их вы найдете влюбой специальной литературе.
3. Физкультурно-спортивные занятия с целью активногоотдыха и повышения функциональных возможностей
Здоровье — бесценное достояние не только каждогочеловека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими идорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это — основноеусловие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнятьнаши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумносохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активнуюжизнь .
Научные данные свидетельствуют о том, что убольшинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность житьдо 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самыхпростейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятсяжертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение,другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеютотдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны,нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленнымзаболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычкек курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
Физическая культура играет значительную роль впрофессиональной деятельности бакалавра и специалиста, так как их работа, какправило связана со значительным напряжением внимания, зрения, интенсивнойинтеллектуальной деятельностью и малой подвижностью. Занятия физическойкультурой снимают утомление нервной системы и всего организма, повышаютработоспособность, способствуют укреплению здоровья. Как правило занятия физкультуройу бакалавра и специалиста проходят в форме активного отдыха.
Отдых — состояние покоя или такого рода деятельность,которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труди отдых неразрывно связанны между собой в учебной, производственной и другихсферах деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, адлительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитныесилы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний,снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыхапозволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительноговремени.
Важное условие эффективного отдыха — регулярноечередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистовустановлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиологИ.М.Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособностипосле утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук,а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности впроцессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряетвосстановление утомленной группы мышц, Переключение с одного вида работы надругую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудомустраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.
Пассивный отдых (состояние полного покоя и щажения)целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстроговосстановления работоспособности после утомительного физического илиумственного труда.
Выбор рационального режима отдыха определяется многимифакторами, в частности условиями труда, возрастом и т.д.
Различают три вида отдыха: ежедневный, еженедельный иежегодный.
В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течениерабочего дня для выполнения производственной гимнастики. Часть времениотведенного для перерыва на обед, целесообразно проводить на свежем воздухе.При проведении производственной гимнастики целесообразно уделить большевнимания движениям, способствующим отдыху уставших мышц.
Производственная гимнастика — это комплексы несложныхфизических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с цельюулучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровнятрудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того гимнастикаспособствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиямитруда в отдельных профессиях.
Существует множество профессий, где очень великанагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжениевнимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Какправило такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью.
Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательнойактивности при ряде профессий. В профессиях, связанных с тяжелой физическойнагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказываетнагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшиегруппы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения длякомплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбираютс учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленностиработающих, изменений функционального состояния организма в течении рабочегодня, санитарно-гигиенических условий труда.
Ориентиром для выбора рациональной методики занятиймогут служить типовые комплексы, разработанные применительно к четырем видамработ, различающихся по величине и объему мышечных усилий, а такженервно-психического напряжения:
1) связанных со значительным физическим напряжением;
2) требующих равномерного физического и умственногонапряжения (физический труд средней тяжести);
3) характеризующихся преобладанием нервного напряженияпри небольшой физической нагрузке, главным образом эта работа выполняется вположении сидя;
4) связанных с умственным трудом;
Кроме того, разработан специальный комплекс упражненийдля работающих стоя.
Различают вводную гимнастику, проводимую до началаработы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются во времяперерывов в течение рабочего дня.
Вводная гимнастика.
Работоспособность в начале трудового дня бываетнесколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной меревключился в работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнениявводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность,способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннеенаступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут доначала работы. Длительность ее 5-7 минут. Для вводной гимнастики подбираюткомплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственныхдвижений, ритма и других особенностей работы.
Физкультурная пауза, физкультминутка.
Является формой активного отдыха в процессе рабочегодня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Онавключает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают,сообразуясь с особенностями трудовых процессов — степенью физической нагрузки,нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Дляпрофессий где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение вниманияфизкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом.Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжестифизическим трудом, в том числе и для тех чья работа требует пребывания большуючасть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы илифизкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с цельюснижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденнойнеудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.
Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия,непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение передпроведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведениегимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма кпереохлаждению. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется.Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25оСи влажности выше 70%.
Возможности организации еженедельного отдыха расширяетпятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями (более длительное пребываниена свежем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом).
Очень популярным видом активного отдыха в выходные дниявляются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис,хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся.Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки,метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игрыразвивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуютразвитию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обменавеществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игрыхарактеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработкеу спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимостьсоблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогаютвоспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе.Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в нейдвижений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее онавоздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.
Значительную роль также играют занятия такими видамиспорта как бег, плавание и другие, доступные всем формы занятий физкультурой испортом.
Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Дляболее эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий,изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе — влесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными исолнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.
Наиболее эффективным длительным активным отдыхомявляется спортивный туризм — участие в спортивных мероприятиях (ориентированиена местности и т.д.).
Различают туризм пешеходный, велосипедный,автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть путисовершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости отэтого интенсивность физической работы при туристических путешествияхварьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипедеили лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местностифизическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком,на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органови мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок,активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыханиестановится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких.Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечнаядеятельность является источником положительных эмоций. Во время туристическихпоходов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все этооказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того,длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом подоткрытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.
Список использованной литературы
Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред. Петленко В.П. — СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с англ. — М.: Мир, 1988. Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. — Л., 1986. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. — СПб., 1999. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. — М.: Физкультура и спорт, 1974. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. — М.: Физкультура и спорт, 1982. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Зимкина Н.В. — М.: Физкультура и спорт, 1975. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под ред. Косицкого Г.И. — М.: Медицина, 1985. Жеребцов А.В. Физкультура и труд, – М.,1986. Популярная медицинская энциклопедия./Под ред. Петровского Б.В.: – М.,1981. Александров Ф.А. Быт и культура./Под ред. Султанова Н.: – М., 1978.