Реферат: Физкультура при близорукости
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВСТУПЛЕНИЕ… 3
ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ БЛИЗОРУКОСТИ… 4
Специальные упражнения для наружных мышц глаз… 6
Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз… 7
Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз… 7
Упражнения для укрепления мышц шеи и спины… 8
Упражнения для укрепления передней брюшной стенки… 8
Дыхательные упражнения… 9
Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи 9
ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ БЛИЗОРУКИХ ЛЮДЕЙ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННОУМСТВЕННЫМ ТРУДОМ (зрительной работой)… 10
Занятия физкультурой при слабой степени близорукости… 10
Комплекс упражнений для молодых женщин… 10
Комплекс упражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин… 11
Занятия лечебной физкультурой… 11
Ориентировочный комплекс упражнений лечебной гимнастики… 11
Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость среднейстепени (от 3 до 6 диоптрий)… 12
Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость высокойстепени (свыше 6 диоптрий)… 12
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА… 13
Схема построения физкультурной паузы… 13
Комплекс 1… 14
Комплекс 2… 14
ЗАКЛЮЧЕНИЕ… 15
ВСТУПЛЕНИЕЖ
изнь человека— постоянное и активное взаимодействие с окружающей средой, которое невозможнобез сложных и совершенных органов чувств. И важнейшим из них является зрение.Благодаря ему мы различаем разнообразные предметы, правильно определяем ихместоположение в пространстве, воспринимаем богатейшую гамму цветовых оттенков.
Подсчитано, что 95% информации овнешнем мире мы получаем теперь благодаря зрению. Оно приняло на себя огромныеперегрузки, на какие не было запрограммировано в ходе эволюции! Ослаблениезрения лишает человека полноты представлений об окружающем мире, затрудняет егопознание, ограничивает выбор профессии.
Одна из причин ухудшения зрения —близорукость. За последние десятилетия число лиц, страдающих близорукостью,значительно возросло. Люди в очках стали неотъемлемой приметой современнойжизни: всего в мире очки носят около 1 миллиарда человек. Близорукость присущав основном молодым. Так, по данным разных авторов, близорукость у школьниковколеблется от 2,3 до 16,2% и более. У студентов вузов этот процент ещё выше.
Проблема близорукости до недавнеговремени была изучена недостаточно. За рубежом ею занимаются мало, так какбытует мнение, что близорукость — наследственное заболевание и лечению почти неподдаётся. Российские офтальмологи опровергли это мнение. Сейчас многие научныеучреждения нашей страны изучают пути профилактики возникновения ипрогрессирования близорукости.
Близорукость, миопия (от греч. «мио» —щуриться и «опсис» — взгляд, зрение), — один из недостатков рефракции глаза, врезультате чего люди, страдающие им, плохо видят отдалённые предметы. Миопиячаще всего развивается в школьные годы, а также во время учёбы в средних ивысших учебных заведениях и связана главным образом с длительной зрительнойработой на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), особенно принеправильном освещении и плохих гигиенических условиях,
Если вовремя не принять мер, то близорукостьпрогрессирует, что может привести к серьёзным необратимым изменениям в глазу изначительной потере зрения. И как следствие — к частичной или полной утратетрудоспособности.
Исследования последних лет существеннопополнили и углубили представления о механике происхождения близорукости. Какустановлено, близорукость чаще всего возникает у детей и взрослых снедостаточным физическим развитием. Это позволяет по-новому оценить значениефизической культуры в профилактике близорукости и её прогрессирования.
Развитию близорукости способствуеттакже ослабление глазных мышц. Этот недостаток можно исправить с помощьюспециально разработанных комплексов физических упражнений, предназначенных дляукрепления мышц. В результате процесс прогрессирования близорукости нередкоприостанавливается или замедляется.
Ограничение физической активности лиц,страдающих близорукостью, как это рекомендовалось ещё недавно, в настоящеевремя признано неправильным. Однако и чрезмерная физическая нагрузка можетоказать неблагоприятное влияние на здоровье близоруких людей.
Именно поэтому так важны методическиеразработки по подбору физических упражнений для всех, кто в той или инойстепени страдает близорукостью, но стремится заниматься спортом.
ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ БЛИЗОРУКОСТИВ
настоящеевремя считается окончательно доказанным, что близорукость чаще возникает у лицс отклонениями в общем состоянии здоровья. По данным Т. С. Смирновой (1976),среди детей, страдающих близорукостью, число практически здоровых в два разаменьше, чем среди всей группы обследованных школьников. Отмечается связьблизорукости с простудными, хроническими и тяжёлыми инфекционнымизаболеваниями. У близоруких детей чаще, чем у здоровых, встречаются измененияопорно-двигательного аппарата — нарушение осанки, сколиоз, плоскостопие. Этосвязано с неправильной позой при чтении и письме, а также быстрым утомлениеммышц шеи и спины. Нарушение осанки, в свою очередь, ухудшает состояниевнутренних органов и систем, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой.
Таким образом, существует и прямая, иобратная зависимость между физической активностью ребёнка, его здоровьем, содной стороны, и развитием близорукости, с другой стороны. Если ребёнок с самыхранних лет много и разнообразно двигается, хорошо закалён, у него реже возникаетблизорукость даже при наследственной предрасположенности. И наоборот, ублизоруких детей, если их не тренировать, не следить за их осанкой, питанием,режимом учёбы и отдых, могут возникнуть различные заболевания и дальнейшеепрогрессирование близорукость.
Физическая культура, подвижные игры насвежем воздухе, спорт должны занять важное место в комплексе мер попрофилактике близорукости и её прогрессирования, поскольку физическиеупражнения способствуют как общему укреплению организма и активизации егофункций, так и повышению работоспособности глазных мышц, укреплению склерыглаза.
Изучение влияния систематическихзанятий циклическими физическими упражнениями (бег, плавание, ходьба на лыжах)умеренной интенсивности в сочетании с гимнастикой для глаз показало, что улюдей с близорукостью средней степени не только повышается общая выносливость,но и значительно улучшается зрение.
Физические упражнения благоприятновлияют на орган зрения детей. Так, было отмечено, что среди школьников ввозрасте от 7 до 18 лет, занимающихся спортом, число лиц, страдающихблизорукостью, значительно меньше, чем среди школьников, которые не занимаютсяспортом.
С помощью специальных исследований,произведённых Е. И. Ливадо (1974—1975), было установлено, что снижение общейдвигательной активности школьников при повышенной зрительной нагрузке можетспособствовать развитию близорукости. Физические упражненияобщеобразовательного характера, применяемые в сочетании со специальнымиупражнениями для мышц глаз, оказывают положительное влияние на функцииблизорукого глаза. На основании проведённых исследований была разработанаметодика лечебной физкультуры для школьников и взрослых, страдающихблизорукостью, и на практике доказана её эффективность.
Занятия специальными упражнениями, рекомендуемыеблизоруким, можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, на природе, вовремя отдыха, некоторые из них можно включать в комплекс производственнойгимнастики. Необходимо строго следить, чтобы упражнения были подобраныправильно: с учётом возраста, пола, состояния здоровья, физическойподготовленности, степени близорукости, состояния глазного дна. Упражненияобщеразвивающего характера обязательно необходимо сочетать с гимнастикой дляглаз.
Для того чтобы рационально, с большейпользой для здоровья заниматься физическими упражнениями, нужно знать ивыполнять рекомендации по организации самостоятельных занятий, разработанныедля близоруких людей – школьников и студентов, служащих, людей творческоготруда, а также тех, чья профессия связана с продолжительной и напряжённойзрительной работой.
Главная цель занятий физкультурой —это укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физическойподготовленности, профилактика прогрессирования близорукости. При этом неследует забывать о режиме труда и отдыха, полноценном и сбалансированномпитании, а также о других гигиенических средствах.
Рекомендуется следующие формысамостоятельных занятий:
1. 1. Утренняя гигиеническаягимнастика.
2. 2. Лечебная гимнастика(гимнастика для глаз).
3. 3. Занятия физкультурой поизбранной программе.
4. 4. Физкультурная пауза вовремя работы или учёбы.
5. 5. Элементы само массажа.
6. 6. Закаливание организма.
При организациисамостоятельных занятий необходимо знать и выполнять следующие методическиеуказания.
I. i. Самостоятельные занятияфизкультурой должны проводиться систематически, не реже 3 — 4 раз в неделю.Утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика для глаз — ежедневно.
II. ii. Упражнения и методика ихвыполнения должны соответствовать состоянию здоровья, степени близорукости итренированности организма (перед началом занятий необходимопроконсультироваться с врачом).
III. iii. Занятие физкультуройсостоит обычно из подготовительной, основной и заключительной частей. Вподготовительной части выполняются дыхательные, общеразвивающие и специальныеупражнения. Они подбираются так, чтобы подготовить организм к выполнениюупражнений, запланированных в основной части занятий, а также обеспечить еготренировку и коррекцию зрения. В основную часть желательно по возможностивключать игры в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный или большой теннис,а также элементы других видов спорта. В заключительной части выполняютсямедленная ходьба, углубленное дыхание и упражнения на расслабление мышц.
IV. iv. Комплексы утреннейгигиенической гимнастики составляются так, чтобы они включали упражнения дляразличных групп мышц и суставов, а также содержали общеразвивающие, специальныеи дыхательные упражнения. Специальными в данном случае являются упражнения длянаружных и внутренних мышц глаз. Они выполняются на фоне общеразвивающих идыхательных упражнений, чередуются с ними или проводятся одновременно.
V. v. Физическая нагрузкадолжна увеличиваться постепенно как на отдельном занятии, так и от одногозанятия к другому. К концу занятия нагрузка уменьшается. Пульс может повышатьсяу молодых людей до 130 – 140 ударов в минуту, у людей среднего возраста до 120– 130 ударов. Нежелательно, чтобы после занятий физкультурой ощущалась сильнаяусталость. Степень нервно-мышечного напряжения во время занятий должно бытьсредней, чтобы не вызывать значительного утомления организма и снижения остротызрения.
VI. vi. Общая физическая нагрузказависит: от исходного положения, в котором выполняется упражнение; количестваупражнений и числа их повторений; темпа и ритма; амплитуды движений, количествамышц, принимающих участие в движении; использования спортивных снарядов илипредметов; наличия пауз для отдыха; степени нервно-мышечного напряжения,вызываемого новизной и сложностью упражнений; эмоционального фактора;метеорологических условий.
VII. vii. Занятия физкультурой желательнопроводить хорошо проветренном помещении (без сквозняка) или на свежем воздухе.При высокой температуре воздуха и ярком солнце упражнения лучше выполнять втени.
VIII. viii. Занятие начинается обычно с ходьбы иуглублённого дыхания (на 4 шага вдох, на 4 – 6 – выдох). Упражнения желательносочетать с ритмичным дыханием. Вдох чаще выполняется при поднимании рук,разгибании туловища, выдох – при наклоне туловища и опускании рук и т. п.
IX. ix. Если упражнениявыполняются с предметом, то их вес должен соответствовать возможностямзанимающихся.
X. x. Упражнения усложняютсяили заменяются постепенно – примерно через 2 – 3 недели, число их повторенийувеличивается также постепенно.
XI. xi. В комплексе для девочек,девушек и женщин важно включать больше упражнений, способствующих укреплениюмышц брюшного пресса и спины, а также упражнения, способствующие развитиюгибкости и подвижности в суставах.
Комплекс для мальчиков,юношей и мужчин составляется преимущественно из упражнений силового характера.
XII. xii. Специальные упражнения для глаз – это движение глазными яблоками во всехвозможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, — атакже упражнения для внутренних мышц глаз. Названные упражнения желательночередовать и сочетать с общеразвивающими, дыхательными и корригирующимиупражнениями. При выполнении почти каждого из них (особенно с движениями рук)можно делать и движения глазного яблока, фиксируя взгляд на кисти илиудерживаемом предмете. Голова при этом должна быть максимально неподвижной,темп средним или медленным.
XIII. xiii. Важно строго соблюдать дозировку специальных упражнений. Начинатьследует с 4 – 5 повторений каждого из них и постепенно увеличивать их до 8 –12.
XIV. xiv. Помимо использования специальных упражнений для мышц глаз важно даватьактивный отдых глазам в процессе зрительной работы. С этой целью с начало нужнопомассировать глазные яблоки (через закрытые веки) 10 – 15 сек., затем быстропоморгать в течение 15 – 20 сек., закрыть глаза и посидеть так 1 – 2 мин., азатем выполнить упражнения для наружных и внутренних мышц глаз в течение 1 мин.
XV. xv. Занятия физкультурой должны быть ограничены и проводиться только поднаблюдением офтальмолога (осмотр не реже одного раза в три месяца) приследующих состояниях:
a) a) при быстро прогрессирующей близорукости;
b) b) после операций на глазу;
c) c) при близорукости средней и высокой степени при неполной коррекцииостроты зрения и наличии осложнений на глазном дне, помутнений в стекловидномтеле.
XVI. xvi. Занимающиеся физкультурой должны овладеть элементами самоконтроля: уметьсчитать частоту пульса и дыхания, определять соответствие общей нагрузкивозможностям организма по пульсу и внешним признакам: окраске кожи лица(покраснение или побледнение), губ (посинение или побледнение), самочувствию инастроению.
XVII. xvii. Занятия физкультурой важно сочетать с закаливанием организма воздухом,солнцем и водой.
XVIII. xviii. Схему занятий физкультурой в домашних условиях можно представить так:
a) a) ходьба на месте и дыхательные упражнения;
b) b) общеразвивающие упражнения для мышц плечевого пояса;
c) c) специальные упражнения для наружных мышц глаз;
d) d) общеразвивающие и корригирующие упражнения для мышц туловища и нижнихконечностей;
e) e) специальные упражнения для мышц глаз;
f) f) элементы само массажа глаз и мышц задней поверхности шеи;
g) g) упражнения на расслабление мышц конечностей;
h) h) дыхательные упражнения.
Придерживаясь этой схемы,каждый человек может сам составить для себя нужный комплекс упражнений,используя приводимые ниже рекомендуемые упражнения.
Специальные упражнения для наружных мышц глазПриведённые ниже специальные физические упражнения(или ихварианты) необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессированияблизорукости не реже 3 -–4 раз в неделю.
1. 1. Исходное положение (и. п.) – сидя. Крепко зажмурив глаза на 3 – 5 сек.,а затем открыть глаза на 3 – 5 сек. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение укрепляетмышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообращение в них.
2. 2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами).Способствует улучшению кровообращения.
3. 3. И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2 – 3 сек., держать палецправой руки по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз, перевестивзгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек., опустить руку. Повторять10 – 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу наблизком расстоянии.
4. 4. И. п. – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца,расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с негоглаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться. Повторить 6 – 8 раз. Упражнениеоблегчает зрительную работу на близком расстоянии.
5. 5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движенийпальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшаеткровообращение.
6. 6. И. п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно,голова неподвижна. Повторять 8 – 12 раз.
7. 7. И. п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а затем вдругом направлении (4 – 6 раз).
Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глазТренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится пометоду, называемому «метка на стекле», и на «аккомодотренере».
Привыполнении упражнения «метка на стекле» занимающийся в очках становится у окнана расстоянии 30 – 35 см от оконного стекла. На этом стекле на уровне его глазкрепится круглая метка диаметром 3 – 5 мм. Вдали на линии взора, проходящейчерез эту метку, пациент намечает какой-либо предмет для фиксации, затемпоочерёдно переводит взгляд то на метку на стекле, то на предмет. Упражнениепроводится два раза в день в течение 25 – 30 дней. Первые два дняпродолжительность каждого упражнения должна составлять 3 мин., последующие двадня – 5 мин., а в остальные дни – 7 мин.
Дляпроведения упражнений на «аккомодотренере» необходимо изготовить простойприбор. Он представляет собой кусок плотного картона или фанеры в форме ракетки(примерно 20 х 10 см). В нижней части её (над рукояткой) делаетсягоризонтальная щель, в которую вставляется линейка длиной 50 – 60 см.Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться по линейке. Напередней поверхности ракетки, в её центре, нанесена буква «с» величинойпримерно 2 мм.
Упражнениявыполняются следующим образом. Тренирующийся надевает очки, полностьюкорригирующие близорукость, дополнительно прикрепив к ним +3 диоптрии, иприставляет к одному глазу (другой глаз прикрывает) линейку прибора. Затеммедленно перемещает ракетку по линейке по направлению к глазу до тех пор, покабуква «с» не станет расплывчатой и похожей на букву «о». После этогозанимающийся медленно отодвигает ракетку от глаза, добиваясь того, чтобы буква«с» вначале была ясно видна, а потом расплылась. Как только это произойдёт,ракетку вновь приближают к глазу, а затем отодвигают и т. д. Упражнениепроводят в течение 10 мин. для каждого глаза отдельно с интервалом 10 – 20 мин.Необходимо следить за тем, чтобы буква на ракетке во время выполненияупражнения была хорошо освещена. Дополнительная линза в +3 диоптрииприставляется для более полного расслабления цилиарной мышцы.
Изприведённых далее физических упражнений, способствующих тренировке внутреннихмышц глаз, используйте на каждом занятии с таким расчётом, чтобы упражнятьцилиарные мышцы не менее 4 – 5 мин. Эти упражнения можно выполнять подряд иличередовать с общеразвивающими.
1. 1. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Выполнить 7 – 8 раз.
2. 2. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подняться вверх, пойматьодной или обеими руками. Выполнить 6 – 7 раз.
3. 3. Передача мяча партнёру из-за головы. Выполнить 10 – 12 раз.
4. 4. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить 6 – 8 раз каждой рукой.
5. 5. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3 –5 м. Выполнить 12 – 15 раз.
6. 6. Верхняя (нижняя) передача партнёру волейбольного мяча. Выполнять 5 — 7мин (5 – 7 мин. для нижней передачи).
7. 7. Игра в бадминтон через сетку и без неё в течение 15 – 20 мин.
8. 8. Игра в большой теннис у стенки и через сетку в течение 15 – 20 мин.
Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать сдвижением глазПри выполненииэтих упражнений голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.
1. 1. И. п. – лёжа на спине,руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди (поотношению к туловищу), передать мяч в левую руку. Вернуться в и. п. смотреть намяч. Повторить 10 – 12 раз.
2. 2. И. п. – лёжа на спине,руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку с мячом вверх (заголову) и, опуская её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотретьна мяч. Повторить 5 – 6 раз каждой рукой. При поднимании руки – вдох, приопускании выдох.
Мужчинам эти дваупражнения можно выполнять с гантелью весом 1 – 3 кг.
3. 3. И. п. – лёжа на спине,руки в стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками. Следить задвижением кисти одной, затем другой руки. Выполнять 15 – 20 сек. Дыханиепроизвольное.
4. 4. И. п. – сидя на полу,упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять ими скрестные движения15 – 20 сек. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание незадерживать.
5. 5. И. п. – то же. Одна ноганесколько поднимается, другая опускается, затем наоборот. Смотреть на носокодной ноги. Выполнять 15 – 20 сек.
6. 6. И. п. – сидя на полу,упор руками сзади. Мах правой ногой вверх – влево. То же левой ногой вверх –вправо. Смотреть на носок. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.
7. 7. И. п. – то же, прямаянога слегка поднята. Выполнять ею круговые движения в одном и другомнаправлении. Смотреть на носок. То же другой ногой. В течение 10 – 15 сек.каждой ногой.
8. 8. И. п. – стоя, держатьгимнастическую палку вверх, прогнуться – вдох, опустить палку – выдох. Смотретьна палку. Повторить 6 – 8 раз.
9. 9. И. п. – стоя, держатьгантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении 15 – 20сек. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5сек. в одном направлении, затем в противоположном.
10. 10. И. п. – стоя, рукавпереди держит обруч. Вращать обруч в одном и противоположном направлении 20 –30 сек. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.
11. 11. И. п. – стоя, смотретьтолько вперёд. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8 – 10 раз вкаждую сторону. Смотреть на какой-либо предмет, находящийся на расстоянии 3 м иболее.
Упражнения для укрепления мышц шеи и спиныУ
многихблизоруких людей наблюдается сутулость, что говорит о слабости мышц заднейповерхности туловища, которая может способствовать появлению и прогрессированиюблизорукости. Поэтому рекомендуем выполнять ежедневно приведённые нижефизические упражнения, включая их по 3 – 4 в каждый комплекс.
1. 1. Ходьба обычная, наносках, с небольшой подушечкой (наполненной песком) на голове.
2. 2. И. п. – стоя, ноги врозь,руки на поясе. Наклоны вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить,смотреть вперёд.
3. 3. И. п. – сидя на стуле,держаться руками за спинку внизу. Подать грудь вперёд, прогнуться, затемвернуться в и. п.
4. 4. И. п. – сидя на стуле(гимнастической скамейке), кисти на затылке. Наклонить голову вперёд, затемотводить её назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. 5. И. п. – стоя, руки сзадив замок. Отводить руки назад, прогибаться.
6. 6. И. п. – стоя,гимнастическую палку держать сзади. Отводить её назад, прогибаться.
7. 7. И. п. – лёжа на спине,ноги согнуты, локти на кровати (кушетке; полу). Опираясь затылком, локтями истопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п.
8. 8. И. п. – то же. Прогнутьсяв грудном отделе позвоночника, вернуться в и. п.
9. 9. И. п. – лёжа на животе,руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п.
10. 10. И. п. – то же. Приподнятьголову, плечи и прямые ноги, прогнуться.
Упражнения для укрепления передней брюшной стенкиНаклоненноевперёд туловище близорукого человека во время стояния, ходьбы и сиденияспособствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной стенки. Поэтомурекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физические упражнения, включаяих по 2 – 3 в каждый комплекс.
1. 1. И. п. – лёжа на спине,одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая брюшную стенку, затем выдох,втягивая её.
2. 2. И. п. – то же. Сделаввдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную стенку. Повторить несколько раз.
3. 3. И. п. – лёжа на спине,руки вдоль туловища. Приподнять голову, руки вперёд, опустить.
4. 4. И. п. – лёжа на спине,руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем опустить.
5. 5. И. п. – лёжа на спине.Согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук.
6. 6. И. п. – сидя на полу,упор руками сзади, прямые ноги подняты. Развести ноги, затем выполнитьскрестное движение, вновь развести.
7. 7. И. п. – сидя на полу,носками держаться за нижнюю рейку гимнастической стенки, руки вдоль туловища.Слегка наклониться назад и вернуться в и. п. То же, кисти на затылке. То же, норуки подняты вверх.
При выполнении упражненийна укрепление передней брюшной стенки людям с близорукостью высокой степенинужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённыепереходы из положения сидя в положение лёжа и обратно. Вдох выполняется в и.п., а при напряжении передней брюшной стенки – выдох. Степень применяемыхусилий не должна быть большой.
Дыхательные упражнения1. 1. И. п. – стоя. На четыресчёта сделать вдох, затем на четыре счёта – выдох. Повторить 6 – 8 раз. То же,но вдох, и выдох делать на шесть счётов.
2. 2. Это же упражнение делатьво время ходьбы. На четыре (шесть) шага – вдох, затем на четыре (шесть) –выдох.
3. 3. Сочетание медленного бегас углублённым дыханием.
4. 4. И. п. – стоя, руки наживоте. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятитьживот, при выдохе втянуть брюшную стенку.
5. 5. И. п. – стоя. Сделатьвдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть.Повторить 5 – 6 раз.
6. 6. И. п. – стоя. Поднятьруки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.
7. 7. И. п. – стоя, кисти назатылке. Делая вдох на четыре счёта, локти отвести назад, лопатки соединить,прогнуться. При выдохе на четыре счёта – лопатки вперёд.
8. 8. И. п. – стоя. Поднятьруки вверх, ногу – назад, вдох, и. п. – выдох. То же другой ногой.
9. 9. И. п. – стоя, руки сзадив замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох, и. п. – выдох. Повторить 8 – 10раз.
10. 10. И. п. – стоя, руки вверх.Отводя руки назад – вдох, возвращая в и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
Вдох выполнять через нос,а выдох – через рот.
Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковойповерхности шеиКакпоказали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать зрительныефункции и служить одним из методов в комплексном лечении близорукости. Этотмассаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можно выполнять с помощьюпартнёра, либо заменять самомассажем.
Массаж и самомассажвыполняются в положении сидя на стуле. При массаже, сидя верхом на стуле, рукикладут на спинку и голову опускают на них. Массажист стоит сбоку и массируетлевой рукой правую часть шеи, а правой – левую. Выполняются поглаживание,выжимание и разминание. При поглаживании движение руки начинается от границыволосяного покрова ( волосы необходимо поднять) и завершается на дельтовидноймышце. Движения выполняются ритмично одной либо двумя руками без значительногодавления – 30 – 40 сек. (с одной стороны). Затем следует выжимание без большогодавления – 20 – 30 сек. Используются следующие приёмы разминания: одной рукой,затем «щипцы» и двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин.Можно применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 — — 20 сек. Завершаетсямассаж поглаживанием – 4 – 6 движений.
Массаж задних и боковых мышц шеизанимает около 10 мин.
При самомассаже следует сесть на стулровно, облокотившись на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующиеэлементы: 1) поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 сек.; 2) растираниечетырьмя пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём«щипцы» – 1 мин.
Общая продолжительность самомассажа 5– 6 мин.
ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯБЛИЗОРУКИХ ЛЮДЕЙ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО УМСТВЕННЫМ ТРУДОМ (зрительной работой)Кэтой категории относятсястуденты, служащие, люди творческого труда и особенно те из них, чья работасвязана с продолжительной и напряжённой зрительной работой. Общие задачифизического воспитания людей, страдающих близорукостью, и формы этого воспитанияизложены в предыдущих разделах.
Однакоследует ещё раз подчеркнуть, что вопрос о возможности занятий физическойкультурой и особенно спортом, даже при слабой степени близорукости, долженрешать врач-окулист.
В программузанятий физической культурой следует включать утреннюю гигиеническуюгимнастику, занятия специальной лечебной гимнастикой, физкультурные паузы,спортивные игры, комплексы физических упражнений по выбору, которые выполняютсяв удобное время днём или вечером, желательно на свежем воздухе.
Занятия физкультурой при слабой степени близорукостиКак уже отмечалось, люди,имеющие близорукость слабой степени, могут использовать разнообразные средствафизкультуры и спорта. Исключение составляют только те, при которых возможныудары по голове, резкие сотрясения всего организма, общее большое ипродолжительное напряжение занимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки вдлину, высоту, в воду и с трамплина на лыжах, а также хоккей и регби.
Утренняягигиеническая гимнастика выполняется с целью подготовки организма к предстоящейработе или учёбе, а также как микротренировка. Её желательно проводитьежедневно в течение 10 – 15 мин. Утренняя гимнастика не должна вызыватьутомление организма. После её завершения и проведения закаливающей процедурыдолжна ощущаться бодрость и хорошее настроение. Утренняя гимнастика непроводится при острых заболеваниях с повышенной температурой. В комплексвключается 10 – 16 общеразвивающих, корригирующих, дыхательных и специальныхупражнений. Они выполняются в среднем темпе, без большого напряжения и задержкидыхания. Сначала выполняется ходьба с углубленным дыханием, затем упражнениядля плечевого пояса, мышц туловища и ног, а затем упражнения для поддержаниягибкости и подвижности в суставах. Названные упражнения чередуются соспециальными (лечебными). Желательно выполнять упражнения под ритмичную музыкус темпом 80 – 100 тактов в минуту.
Комплексупражнений для молодых женщин
1. 1. Ходьба на месте ( на 4 шага – вдох, на 4 – 6 – выдох) в течение 30 – 40 сек.
2. 2. И. п. – о. с.*1 – руки через стороны поднять вверх, потянуться – вдох, 2 – опустить рукичерез стороны – выдох. Не поворачивая голову, смотреть сначала на кисть одной,затем другой руки. Повторить 5 – 6 раз.
3. 3. И. п. – о. с., кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками.Повторить по 6 – 8 раз вперёд и назад. Локтями описывать большие круги, дыханиепроизвольное.
4. 4. И. п. – о. с. Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть нанеподвижный предмет, стоящий на уровне головы. Повторить 10 – 16 раз.
5. 5. И. п. – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два наклона к одной, 3 – 4 – дванаклона к другой ноге. Стараться лицом коснуться колена. Наклоняться по 8 – 12раз к каждой ноге.
6. 6. И. п. – сидя, глаза закрыты. Круговые движения головой. Выполнятьмедленно по 5 – 6 кругов в одну и другую стороны.
7. 7. И. п. – лёжа на спине. 1 – поднять обе ноги и носками постаратьсякоснуться пола за головой, 2 – вернуться и. п. Повторить 8 – 10 раз.
8. 8. И. п. – стоя на коленях. 1 – прямое туловище наклонить назад, головуназад, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.
Комплексупражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин
1. 1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40 – 45 сек. Дышать ритмично.
2. 2. И. п. – о. с. 1 – поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногуотнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.
3. 3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди. Выполнить круговые движенияруками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем накисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении.
4. 4. И. п. – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки встороны. Выполнять повороты туловища. Смотреть на кисть отводимой в сторонуруки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону.Дыхание произвольное.
5. 5. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены.Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыминогами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем – другойноги. Повторить 6 – 8 раз в каждом направлении.
6. 6. И. п. – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь наспину, 2 – сесть. Повторить 10 – 12 раз.
7. 7. И. п. – лёжа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1- наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить 6 – 8раз, лёжа на каждом боку.
8. 8. И. п. – лёжа на животе, руки с гантелями вверху. 1 – поднять руки,голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п.
Подобныекомплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя упражнения илиувеличивая число их повторений.
Занятия лечебной физкультуройЛицам с близорукостью слабойстепени необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения, направленные наукрепление мышц, способствующих улучшению зрения. Следует во все комплексывключать упражнения «метка на стекле» для тренировки цилиарной мышцы.
Ориентировочныйкомплекс упражнений лечебной гимнастики
1. 1. И. п. – стоя, кисти назатылке. 1 – 2 – поднять руки вверх, прогнуться, 3 – 4 – вернуться в и. п.Повторить 3 – 4 раза.
2. 2. И. п. – стоя или сидя.Медленные круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.
3. 3. Самомассаж затылка и мышцзадней поверхности шеи в течение 1 мин.
4. 4. Круговые движенияглазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40 –45 сек.
5. 5. Закрыть глаза. Выполнятьнесильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25 – 30 сек.
6. 6. Упражнение «метка настекле». Выполнять в течение 1 – 2 мин., тренируя мышцы каждого глаза вотдельности и обоих глаз вместе.
7. 7. Закрыть глаза и выполнятьпоглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30 – 35 сек.
8. 8. Выполнять быстрыеморгания в течение 15 – 20 сек.
9. 9. Посидеть с закрытымиглазами в течение 1 мин., выполнять брюшное дыхание.
Методика занятий физкультурой длялиц, имеющих близорукость средней степени (от 3 до 6 диоптрий)Круг средствфизкультуры и спорта, которые можно рекомендовать лицам с близорукостью среднейстепени, сужен по сравнению с теми, у кого миопия слабой степени. Они могутзаниматься некоторыми видами спорта лишь при неосложнённой близорукости – бегомна средние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, паруснымспортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе iii – ii спортивных разрядов, лыжными гонками. Заключение овозможности занятий даже названными видами спорта должен сделать окулист.
Важнопомнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениями головой.Поэтому наклоны туловища вперёд лучше выполнять в положении сидя на полу.
Методикавыполнения и комплексы утренней гигиенической гимнастики, для лиц сблизорукостью слабой степени в полной мере могут использоваться и теми, у когоимеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый долженрегулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения,уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия.Включение в утреннюю гимнастику специальных лечебных упражнений обязательно.
Методика занятий физкультурой длялиц, имеющих близорукость высокой степени (свыше 6 диоптрий)Л
юдям свысокой степенью близорукости не рекомендуются занятия спортом. Лицам сблизорукостью от 6 до 8 диоптрий при полной коррекции остроты зрения и безпатологических изменений на глазном дне, при хорошей физическойподготовленности можно выполнять многие физические упражнения, например,участвовать в турпоходе на 20 км без переноски тяжести, плавать без учётавремени – 50 – 100 м, ходить на лыжах на дистанции 3 и 5 км (женщины), 10 км(мужчины).
Какпоказали наблюдения, на общее состояние здоровья и функцию зрения людей,имеющих близорукость 6 – 8 диоптрий, благотворно влияют: ходьба в среднем темпепродолжительностью 30 – 45 мин., медленный бег (трусцой) не до утомления,медленная езда на велосипеде, туризм без переноски тяжёлого рюкзака, плавание,лыжные прогулки, общеразвивающие, корригирующие и дыхательные упражнения,выполняемые плавно, без резких движений туловищем, руками и головой.
Лицамс близорукостью высокой степени желательно выполнять ежедневно утреннююгигиеническую гимнастику продолжительностью 8 – 10 мин. с включением в комплексспециальных упражнений для тренировки наружных и внутренних мышц глаз.Общеразвивающие и корригирующие упражнения можно выполнять под музыку в темпедо 80 – 90 тактов в минуту.
Помимоособенностей, о которых было сказано в предыдущих разделах, важно учитывать,что людям с близорукостью высокой степени нежелательны упражнения типа прыжкови соскоков, опорные прыжки через снаряды, кувырки и стойка на голове,упражнения на верхних рейках гимнастической стенки, прыжки с подкидногомостика, а также упражнения, требующие длительного напряжения зрения(продолжительная стрельба).
Занятиялечебной гимнастикой продолжительностью до 10 мин. и физкультурную паузунеобходимо выполнять ежедневно со средней нагрузкой.
Лицамс близорукостью свыше 8 диоптрий с коррекцией зрения и без патологическихизменений в глазу показаны только занятия лечебной физкультурой, которыежелательно проводить ежедневно. Комплекс лечебной гимнастики должен содержать10 – 12 общеразвивающих, дыхательных и корригирующих упражнений, выполняемых вмедленном темпе без резких движений туловищем и с небольшой нагрузкой.Рекомендуется также ходьба в среднем темпе.
ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗАСцельюпрофилактики появления и прогрессирования уже имеющей близорукости школьникам,студентам, служащим, людям творческого труда крайне желательно проводитьспециализированную физкультурную паузу продолжительностью 3 – 5 мин. во времяучёбы и работы. Её необходимо выполнять ежедневно 1 – 2 раза. Физкультурнаяпауза включает дыхательные, корригирующие, общеразвивающие и специальныеупражнения. Они чередуются таким образом, чтобы оказывать благотворноевоздействие на организм и не вызывать дополнительного утомления мышц глаз.Специальные упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения,способствующие улучшению кровообращения в глазах, а также циркуляциивнутриглазной жидкости, а затем упражнения для наружных и внутренних мышц глаз.
Схема построения физкультурной паузы1. 1. Дыхательные и корригирующие упражнения.
2. 2. Упражнения, влияющие на улучшениекровообращения глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости.
3. 3. Упражнения для мышц шеи и плечевогопояса.
4. 4. Упражнения для наружных мышц глаз.
5. 5. Общеразвивающие или корригирующиеупражнения.
6. 6. Упражнения для внутренних мышц глаз.
По этой схеме можноподобрать разнообразные упражнения и составить комплексы физкультурной паузы.Два примерных комплекса приводится ниже.
Комплекс 1Упражнениявыполняются стоя.
1. 1. И. п. – кисти к плечам. 1 – 2 – отвестилокти назад – вдох, 3 – 4 – локти вперёд – выдох. Смотреть вперёд. Повторить 8– 10 раз.
2. 2. Тремя пальцами каждой руки слегка и частонадавливать на верхнее веко в течение 3 – 4 сек., затем открыть глаза.Повторить 5 – 6 раз.
3. 3. И. п. – руки на поясе. 1 –2 –разогнуться, голову и плечи отвести назад – вдох, 3 – 4 – наклониться вперёдпрогнувшись – выдох. Повторить 6 – 8 раз.
4. 4. Не изменяя положения головы, переводитьвзгляд по диагонали вверх – вправо, затем вниз – налево. Повторить 6 – 8 раз вкаждую сторону.
5. 5. И. п. – кисти на затылке, ноги врозь. 1 –2 – 3 – пружинистые повороты туловища в сторону, 4 – и. п. На следующие четыресчёта – то же в другую сторону. Повторить по 4 – 6 раз.
6. 6. Палец держать перед носом на расстоянии25 – 30 см, один глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть вокно) на палец и обратно в течение 10 – 15 сек. То же другим глазом.
Комплекс 2
Упражнения выполнятьстоя.
1. 1. И. п. – руки сзади, пальцы в замок. 1 – 2– отвести руки и голову назад, прогнуться – вдох, 3 – 4 – и. п. – выдох.Повторить 4 – 6 раз.
2. 2. Частые моргания в течение 10 – 15 сек.
3. 3. Самомассаж мышц задней поверхности шеи.
4. 4. Не изменяя положение головы, смотреть товверх, то вниз. Повторить 8 – 10 раз.
5. 5. Выполнить 10 – 12 полуприседаний (приседаний).
6. 6. Выполнить упражнение «метка на стекле»или подобное ему для тренировки внутренних мышц глаз.
7. 7. Выполнить дыхательное упражнение 3 – 4раза.
Подобные комплексыфизкультурной паузы, разработанные в НИИ глазных болезней им. Гельмгольца, суспехом применяются на прецизионных производствах нашей страны, где выполняютсяоперации с мелкими деталями чаще всего с использованием луп и микроскопов. Этаработа, требующая высокой точности, проводится обычно в положении сидя присниженной двигательной активности и высоком напряжении зрения специалиста.Поэтому физкультурная пауза с целью профилактики ухудшения зрения и повышениязрительной работоспособности проводится 3 раза в день, через 1,5 – 2 часаработы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕБ
лизорукостьпоявляется прогрессирует чаще всего в тех случаях, когда дети и взрослыенарушают нормальный режим зрительной работы, по многу часов (без перерыва)читают, особенно в положении лёжа, при плохом освещении или в движущемсятранспорте, а также недостаточно занимаются физкультурой, не тренируют мышцыглаз.
Ослаблениюаккомодации глаз способствует острые респираторные, хронические и инфекционныезаболевания. Поэтому вопрос профилактики этих заболеваний должен стать заботойне только медиков, но и каждого человека.