Реферат: Физкультура. Сила

Физическое воспитание—педагогическийпроцесс, направленный на формирование здорового, физически совершенного иморально стойкого подрастающего поколения. Физическое воспитание решает задачиукрепления здоровья, всестороннего развития физических и духовных сил,повышения работоспособности, продления творческого долголетия и жизни людей,занятых во всех сферах деятельности. В процессе физического воспитанияосуществляется совершенствование организма человека, развитие физическихкачеств, формирование двигательных умений, навыков и специальной системызнаний. Разносторонняя физическая подготовка способствует развитию и активностиразличных мышц, улучшает функции внутренних органов и систем. Тренированныйорганизм совершенствует механизмы восстановления и быстрее возвращается к нормедаже при значительных физических и других напряжениях, совершенствуя также ибурные системы, обеспечивающие постоянства внутренней среды. Систематическаяфизическая тренировка, повышая обмен веществ и энергии, увеличивает потребностьорганизма в питательных веществах, стимулирует выделение пищеварительных соков,активизируя перистальтику кишечника и тем самым повышает эффективностьпроцессов пищеварения.

Для развития силы можно выполнять самыеразнообразные упражнения. Их характерная особенность — наличие отягощения(собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вескоторого необходимо преодолевать.

Помните,что нельзя начинать упражнения с отягощениями без разминки. Каждое изтренировочных занятий должно состоять из трёх частей:

Первая—подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогревающую испециальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленногобега (женщины—6-8 минут, а мужчины—8-12 минут), общеразвивающих гимнастическихупражнений на все группы мышц. Упражнение рекомендуется начинать с мелких группмышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища изаканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и нарастягивание следует выполнять упражнения на расслабления. Специальная частьразминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иныемышечные группы и костно-связочный аппарат.

Вторая—основная часть. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимопридерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу жепосле разминки выполняются упражнения, направленные на изучение исовершенствование техники движений и на быстроту, затем упражнения на развитиясилы и в конце основной части занятия–упражнения для развития выносливости.

Третья—заключительнаячасть. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 минут),переходящий в ходьбу (2-6 минут), и упражнения на расслабления в сочетании сглубоким дыханием, которые обеспечиваю постепенное снижение тренировочнойнагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

Учитываясвою двигательную подготовленность, следует правильно дозировать величинуотягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнение неменее 8-10 раз подряд.

1Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лёжа. И. п.—опираясь руками опол, а носками– в пол. На счет 1— согнуть руки, опуская туловище, при этомживот, колени и грудь не касаются пола,  а тяжесть тела приходится на руки иноски ног; на счет 2— и.п. Сгибая руки– вдох, выпрямляя– выдох.

2И. П.—сидя на полу в упоре сзади. 1– согните ноги (колени к груди); 2–выпрямите ноги под углом 90°;3–снова согните; 4–и.п.

ВАРИАНТЫ:а)1—поднимите прямые ноги до угла 90°; б) движения прямыми ногами, поднятыми доугла 45°, вверх-вниз и в стороны-скрестно («ножницы»).

3И. п. – о.с., в руках гантели 2-3 кг. 1 – руки через стороны вверх, посмотритена гантели; 2 – и.п.

ВАРИАНТ:руки поднимите движением вперёд (мальчики).

4И. п. – встаньте на резиновый бинт, концы его возьмите в руки. 1-2-руки черезстороны вверх; 3-4-и.п.

5подтягивание на перекладине (мальчики). Если вначале вам будет трудно, можнонесколько раз проделать упражнение с помощью товарища.

6И.п. – ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч массой 3-4 кг. Броски мячатоварищу двумя и одной (поочерёдно) рукой – от груди, из-за головы, снизу. Этиупражнения удобнее выполнять на воздухе.

7приседания (можно с набивным мячом в руках, масса мяча – 3-4 кг).

8 растягивание резинового бинта из положения руки вперёд, руки вверх.

9И.п. лёжа на спине, носки ног под опорой, руки за голову. Поднимание туловища вположение сидя.

10И.п. – лёжа на спине. Поднимайте прямые ноги до угла 90°, медленно возвращаясьв исходное положение.

Некоторыеупражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу,и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества. Ваш возраст являетсяодним из благоприятных периодов для развития этих качеств.

Скоростьдвижений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальномтемпе. Наиболее распространённые упражнения для этой цели: бег с максимальнойскоростью на 60м, бег на простых коньках на 300м. Для развитияскоростно-силовых качеств, применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и ввысоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.

Знайте,что в прыжке в длину с разбега способом «согнув ноги», результат зависит отскорости разбега (чем выше скорость разбега, тем длиннее прыжок). К моментуотталкивания скорость должна быть максимальной.

Приотталкивании толчковая нога должна быть полностью выпрямлена, туловище прямое,руки двигаются вперёд одновременно с коленом маховой ноги.

Последний шаг перед отталкиванием следует делать несколько короче.

Послеотталкивания маховая нога, сильно согнутая в колене, продолжает движение вперёд– вверх, а толчковая немного назад (получается «полёт в шаге»). Затем толчковая нога подтягивается кмаховой, и обе ноги приближаются коленями к груди в положение «согнув ноги». Вконце полёта ноги выпрямляются для приземления.

Приземлятьсянадо на обе согнутые ноги, ступни примерно на ширине плеч, приседая, потянутьсяруками вперёд.

Припрыжке в высоту способом «перешагивание» разбег осуществляется под углом 35-40°к планке. Место отталкивания отстоит от планки на 3-4 ступни. Если у вастолчковая нога правая, то разбегаться надо с левой стороны, если левая, тосправа.

Скоростьразбега постепенно увеличивается к моменту отталкивания. Число шагов разбега7-9. Предпоследний шаг разбега делается длиннее, чем остальные, а последнийнесколько короче. В момент отталкивания туловище выпрямлено и слегка отклоненоназад, толчковая нога несколько сгибается, руки и маховая нога, немногосогнутая в колене, энергично движутся вверх. В момент отталкивания от землитолчковая нога полностью выпрямляется. Маховая нога проносится над планкой ирезко опускается вместе с руками вниз.

Приметании мяча с места в исходном положении туловище выпрямлено, мяч находится вслегка согнутой правой (левой) руке, левая нога на полшага впереди правой,правая сзади на носке. После медленного замаха рука с мячом движется вверх — назад над плечом. Тяжесть тела переносится на ногу, стоящую сзади. Отталкиваясьею, плечи подать вперёд. Рука с мячом резко выпрямляется, а перед самым вылетомза счет хлёсткого движения кисть выпускает мяч.

Длинаполёта мяча зависит от начальной скорости его полёта и от угла выпуска(траектории). Оптимальным считается угол 45°.

Первоеиз нижеприведённых упражнений не делайте сразу в максимальном темпе. Проделайтесначала каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (посравнению с максимальной) скоростью.

1.   Помните, что при выполненииупражнений для развития силы нужно постепенно увеличить число повторений. Причем, в зависимости от упражнения старайтесь делать такую паузу междуповторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущениинекоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут, хороший эффекттренировки.

2.   Подбирайте упражнения такимобразом, что бы поочерёдно работали разные группы мышц. Например, в началетренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, далее– мышцы спины и брюшного пресса.При этом соблюдайте, ещё одно важное условие– старайтесь нагружать симметричныемышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.

3.   Никогда не выполняйте упражненияна силу до предела.

4.   Обязательно научитесь правильнодышать во время упражнений,–не натуживайтесь и долго не задерживайте дыхание.Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как этоможет вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть довозникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота ещё недостаточноукреплены.

5.   Основной показатель при выполнениисиловых упражнений– ваше самочувствие. Если вы почувствовали усталость, то наследующей тренировке нагрузку надо снизить.

6.   После упражнений на развитие силымышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения нарасслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.