Реферат: Фитнесс
Раздел 1. Общаяхарактеристика а
1.1. Историявозникновения
Фитнесс – это, в первуюочередь, здоровый образ жизни. Фитнесс – ответ человека на убыстряющийся темпжизни. Желание быть в форме – естественное желание, тем более актуальноесейчас, когда болезни и дурные привычки стали настоящей роскошью. Фитнесс — шанс изменить качество жизни без радикализма и чрезмерных усилий; самая совершеннаяна сегодняшний день система тренировок, вобравшая в себя все самые эффективныеприемы «воспитания тела» (Медина Е.Н. 2000). Единого и окончательногоопределения фитнесс не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже внаписании слова «фитнесс» и «фитнесс».
Часто в английском языке используется выражение «To be fit», чтоможно перевести как «быть в форме». В учебнике ( Хоули Э.Т., ФренксаБ.Д. 2000) «Оздоровительный Фитнесс» можно прочитать следующееопределение разным категориям фитнесса: общий фитнесс – это стремление коптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный ифизический компоненты. Используют так же термин «положительноездоровье».
Физический фитнесс –стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение болеевысоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый рискнарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическоесостояние или физическая подготовленность.
В русском языке слово «Фитнесс» приобрело несколько значений.Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий,обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение иформирование его здоровья. Как правило, это тренировки с отягощениями,направленные на укрепление и увеличение мышечной массы; т.н.«аэробные» или «кардио» тренировки, направленные наразвитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; тренировка гибкости;формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким кэтому понятию «фитнесс» в русском языке будет понятие«физическая культура» или «физкультура».
Во-вторых, существует«фитнесс» как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамкахсоревновательного бодибилдинга. Увеличение сторонников максимального развитияфизических качеств среди женщин, с одной стороны, и стремительно идущая на убыльпопулярность соревновательного женского бодибилдинга, с другой, выявили потребностьв изменении формы и критериев, по которым могли бы состязаться женщины.Реализовалась эта тенденция в виде достаточно популярных сейчас соревнований по«фитнессу», где идет оценка, как пропорций тела спортсменки, так иумение владеть этим телом, проявляемое в т.н. произвольной программе (МединаЕ.Н. 2000).
Кто стоит у истоковзарождения фитнесса точно не известно, но есть несколько версий истории фитнесса.
Античная. По этой версиицель фитнесса – внутренняя гармония и внешняя красота. Именно к этомустремились еще в 5 веке до н.э. древние греки, посвящая себя занятиям спортом ипревратив атлетику в своего рода искусство. Это было занятие для избранных.Более того, ежедневные многочасовые тренировки сделали атлетику профессией — античные богоподобные атлеты тратили все свое время на тренировки, чтобыпобеждать на Олимпийских играх. Чуть позже, во 2 веке н.э. искусство атлетизмадостигло Рима, и атлетические состязания стали там любимыми народнымизрелищами. Все это уже было, правда, очень давно. Все, что наша цивилизацияимеет на сегодняшний день – все оттуда, от древних греков, от древних римлян.Искусство, наука, философия, мировосприятие – законы архитектуры и геометрии, принципыстихосложения и взгляд на мир Платона, основы физики, химии, медицины, основаевропейских языков (без которой немыслим и русский) и прочее. А теперь еще иэто – фитресс. Слово новое, но смысл старый. Фитнесс-клуб – место для отдыха,оздоровления и занятий спортом. Наконец-то мы развились до того, чтобывспомнить, что было и такое как термы Древнего Рима, место, служившее не толькодля санитарно-гигиенических процедур, но также для физических упражнений икультурных развлечений. Помимо своего прямого назначения и сопутствующих служб(лечебного, развлекательного, спортивного характера), эти сооружения имелиболее широкое назначение – место
8
втречи для общества. Позднееподобные заведения существовали во многих европейских странах. Однако в отличиеот античных терм, даже в самых роскошных из них не было ничего,предназначенного для физических упражнений. До поры – до времени об этомсовершенно забыли. Только сейчас, когда мы вспомнили о здоровом образе жизни, аспорт повернулся лицом к обычному человеку, во всем мире стали появлятьсякомплексы, сочетающие в себе гимнастические залы, салоны красоты и сауны — фитнесс-клубы(Хоули Т.Э., Френкс Б.Д. 2000.)
В наше время, как и в ДревнейГреции, фитнесс для одних стал профессией, а для других — способом достиженияфизического совершенства и духовной гармонии. Правда, современные спортсменывидоизменили античные виды спорта до неузнаваемости, сделав спорт болеежестким. Но даже после завершения карьеры практически каждый спортсмензанимается фитнессом и получает от этого большее удовольствие, чем отспортивных состязаний (Стилов С.А. 1999).
Американская.«Официально» фитнесс появился в США около 30 лет назад, хотя первыефитнесс — программы сформировались во время второй мировой войны. Чтобы нетерять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укреплялимышцы пресса, подтягивались… Затем эти простейшие упражнения стали классикойи с годами были усовершенствованы фитнесс-профессионалами.
В 70-е годы 20 векатесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем создоровьем многих американцев. И эти проблемы увеличивались пропорциональноулучшению качества жизни. Люди приходили с работы, включали телевизор, пилипиво. И если в больших городах еще имелась какая-то альтернатива такому«образу жизни», то в провинции дело обстояло из рук вон плохо. Итогда при президенте США был создан Совет по фитнессу, в который вошли 20наиболее авторитетных профессионалов в области фитнесса, а также политики изразных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация фитнесса. В 1983году американец Марк Мастров создает систему «24 часа фитнесса», идеологическойосновой которой является доступность во всех смыслах этого слова: от ценовойполитики залов до режима их работы (Панкратова Е.С. 1999).
9
Российская. В Россию фитнесспришел относительно недавно, около 20 лет назад. К тому моменту россиянепрактически забыли, как нужно следить за собой. До начала историческихизменений в 80-е годы в нашей стране фитнесса не было. Был только спорт ифизкультура. Под словом «спорт», все-таки, подразумевается профессиональныезанятия тем или иным видом физической активности. Целью занятий спортом вглобальном плане является достижение наилучших результатов по сравнению сдругими спортсменами в этом же виде спорта. Спортсмены тренируютсяцеленаправленно, под руководством опытного наставника, участвуют всоревнованиях, завоевывают медали. В советское время все связанное со спортомбыло делом престижа государства, поэтому спортивная индустрия переживала эпохурасцвета, свидетельством того являлось количество медалей, которые нашиспортсмены привозили с мировых соревнований любого уровня.
Культура физическойактивности отдельного человека и общества в целом. Абсолютная доступностьзанятий физкультурой для каждого и была базой для успехов нашего спорта.Возможность бесплатно заниматься в многочисленных секциях при школах, домахкультурах, спортивных комплексах была у каждого человека любого возраста. Детии подростки, показавшие свои способности, могли рассчитывать на дальнейшиезанятия уже в спортивных школах спортом для высших достижений. Если жеособенного таланта не обнаруживалось, тем не менее, можно было заниматьсясколько угодно просто для собственного удовольствия и поддержания хорошейфизической формы (Стилов С.А. 1999).
Именно физкультура иявляется прообразом модного нынче фитнесса. Если бы развитие нашего обществапошло по другому пути, то мы с вами так бы и продолжали заниматься физкультурой= фитнессом за счет государства и бесплатно для себя. Ведь слово фитнессобозначает ничто иное, как просто «быть в (хорошей физической) форме».
Просто с начала 80-хгодов физкультура в нашей стране перестала развиваться, и, более того, началапостепенно приходить в упадок. С каждым годом наши стадионы и спортивныекомплексы морально устаревали, нового оборудования не разрабатывалось,исследовательская работа в области физкультуры и
10
спорта практически не велась. Ипотому, когда через несколько лет в Москве открылся первый фитнесс — клуб,построенный по стандартам западной физкультурной науки (ведь физкультура «там»ни на секунду не останавливалась в своем развитии), все мы восприняли это какабсолютно новое явление, т.к. к этому моменту мы уже довольно сильно отстали.
1.2.Характеристика фитнесс — занятий
Пришлось начинать ссамых азов разъяснять значение слова «фитнесс», объяснять особенностифитнесс — программ, учить людей правильно заниматься.
Принципиальное отличиенового «фитнесса» от физкультуры состоит в том, что теперь мы сами должныоплачивать собственную хорошую физическую форму. И это совершенно нормально длянашей современной жизни. Единственная проблема, которая возникает у всей нашейстраны в целом, это то, что фитнесс- клубы не готовят будущих спортивныхчемпионов. Это – физическая активность для всех желающих потратить свои деньгис комфортом, удовольствием и пользой для здоровья. (Глахан Л.М. 2000).
Будем надеяться, чтонаше государство скоро опомнится и начнет предпринимать активные меры в этомнаправлении. И тогда мы снова завоюем оставленные позиции в спорте: у нас будутзамечательные коммерческие фитнес — клубы для всех, а также все необходимое идоступное для талантливых детей и подростков.
Итак, что же предлагаетфитнесс — индустрия. Любой фитнесс — клуб предоставляет комплекс услугвключающих в себя: неограниченное количество занятий аэробикой – это одна изсамых популярных и доступных фитнеcс- программ. Если Вы не умеете танцевать, нохотите просто подвигаться под музыку, – Вам подойдут силовые уроки аэробики,направленные на развитие силовой выносливости и совершенствование композициитела. Рядом с классической аэробикой в клубах широко используется степ-аэробика– занятия с использованием степ — платформы, в основе которой лежит нашагиваниена платформу различными способами. По положительному воздействию на организм, вчастности на развитие
11
общей выносливости и снижениежирового компонента тела, одно занятие степ — аэробикой приравнивается к бегуна 20 км в хорошем темпе.
Танцевальная аэробика — этопрекрасная возможность не только научится танцевать латину, самбу или хип-хоп,но и отлично потренироваться.
Существуют такжеспециализированные уроки аэробики, требующие специального оборудования. Этосайкл – или аэробика на облегченных, стационарных велосипедах, имитирующаянастоящую велогонку; аэробика на слайдах — это скольжение по гладкойповерхности в специальных носочках. И конечно памп – это аэробика сиспользованием специальных штанг в мягкой оболочке (Кислухина И.И. 1995).
Так же существуют фитнесс- программы, объединяющие в себе различные специализированные занятия. К нимотносятся:
— боевые искусства, такиекак карате, айкидо, дзюдо, бокс и конечно, популярные сейчас уроки тай-бо, гдесочетаются энергичная музыка и различные техники боевых искусств.
— Уроки йоги.
— Различные техникимедитаций, как с музыкальным сопровождением, так и без него. Это нийя (нейромускульныеинтеграционные действия), гурджиевские танцы и многое другое.
Если фитнесс — клубоборудован бассейном, то существует программы аква — фитнесса. К ним относятся:аква — аэробика на мелкой и на глубокой воде, аква — джоггинг (спортивнаяходьба в воде), занятия скуба — дайвингом и многое другое. Наиболее популярнымявляется, конечно, аква — аэробика. Занятия проводятся с использованием специальногооборудования – аква — поясов, позволяющих удерживать тело в вертикальномположении на глубокой воде, аква-перчатки, похожие на лягушачьи лапки,разноцветные аква — гантели и аква — штанги, аква — степ и многое другое.
Любой фитнесс — клубпредлагает использование тренажерного зала.
За отдельную плату выможете воспользоваться дополнительными услугами, количество которых зависит отуровня клуба и может сильно разниться: персо
12
нальные тренировки, массаж,косметолог, парикмахер, салон красоты, SPA, и многое другое.
Что же делать, еслисложно выделить сразу довольно большую сумму за членство в фитнесс — клубе?Неужели не судьба заниматься фитнессом? Отнюдь нет. Фитнесс – это гораздо болееширокое понятие, чем просто регулярное посещение фитнесс — клуба, оснащенногоогромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самыхразных услуг (нужных и не очень). Если Вы действительно хотите держаться вформе, то всегда найдете для себя правильный путь, чем бы вы ни занимались,главное – регулярность и получение удовольствия от того, что Вы делаете (МайровН.Б. 2000).
Безусловная победа и непреходящаяпопулярность фитнесса обусловлены тем, что занимающимся не предлагаетсяизнурять себя тренировками и диетами. Фитнесс не утомляет — многие занимаются импо утрам, до работы, тонизируя свой организм.Фитнесс – это строго-научная система совершенствования человека. Для достижениямаксимального эффекта от занятий фитнессом полезно ознакомиться с научнымиосновами фитнесс — тренировок.
Как известно, воснове фитнесса и физического здоровья лежит здоровый образ жизни, развитиеатлетических и двигательных качеств. Таких качеств, которые и дают наиболееполное определение фитнесса, при разумном их сочетании, несколько, это: общаяаэробная выносливость – способность длительно выполнять работу средней мощностии противостоять утомлению. Развитие этого качества дает гарантию, что движениеможет выполняться длительное время с быстрым одновременным восстановлениемпосле нагрузки. Ваша аэробная система использует кислород для превращенияуглеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процессвключаются также жиры и, частично, белки, что делает аэробную тренировку почтиидеальной для потери жира (Одинцова И.Б 2002).
Скоростнаявыносливость – способность противостоять утомлению в субмаксимальных поскорости нагрузках.
13
Силовая выносливость –способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузкахсилового характера. Силовая выносливость показывает, насколько мышцы могутсоздавать повторные усилия и в течение, какого времени поддерживать такуюактивность. Силовая выносливость имеет важное значение при любом виде активныхзанятий фитнессом: от анаэробных повторных подъемов тяжестей до интенсивнойаэробной активности при беге.
Скоростно-силовая выносливость – способность к выполнению достаточнодлительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью.
Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой засчет эластичности мышц, сухожилий и связок. Повышенная гибкость снижает рисктравмы во время выполнения упражнений.
Быстрота –способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление.
Динамическая мышечнаясила – способность к максимально быстрому (взрывному) проявлению усилий с большимотягощением или собственным весом тела. При этом происходит кратковременныйвыброс энергии, не требующий кислорода,как такового. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема иплотности мышц — «строительством» мышц. Помимо эстетического значенияувеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса,так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во времяотдыха.
Ловкость – способность выполнять координационно-сложныедвигательные действия.
Композиция (состав) тела – соотношение жировой, костной и мышечной тканейвашего тела. Это соотношение, отчасти, показывает состояние вашего здоровья ифизической подготовки в зависимости от вашего веса и возраста (Одинцова И.Б2002). Избыточное содержание жировой ткани повышает риск развития болезнейсердца, диабета, повышения артериального давления и др.
Занятия фитнессом– это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание,очищение организма и индивидуальные программы
14
физическихнагрузок. Во многих европейских странах фитнесс сегодня является глобальнойпрограммой, направленной на укрепление здоровья нации.
Какотмечают профессионалы, точного ответа на вопрос: «Что такоефитнесс?» не существует: занимающиеся им не видят необходимости вюридической точности определений. Просто фитнесс дает каждому то, что он хочет.
3
Введение
Здоровье– бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Привстречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго икрепкого здоровья, так как это – основное условие и залог полноценной исчастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решатьосновные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то изначительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемоесамим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
Научныеданные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении имигигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.
Ксожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой нормздорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии),вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почтинеизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных ибытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечномитоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.
Некоторыелюди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачиваютсвою жизнью.
Медицинской наукой установлено, что систематические занятияфизической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиеническогорежима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержаниянормального уровня деятельности и работоспособности организма (Шихи К.К. 2001).
Формированиечеловека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывнойсвязи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается впостоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходиморазвивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущееразвитие уже взаимосвязано с двигательной активностью.
4
Потребность в движенииявляется характерной особенностью растущего организма.
К сожалению,взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чемребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и снаулавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательнаяже недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождаетсядаже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивостьорганизма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущиемалоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания икровообращения.
Снижениедвигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильнымобразом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жирав тканях (Закарьян Л.Х. 2001). Существует множество систем тренинга, нов принципе, не существует единого типа тренинга для всех – для каждого нужениндивидуальный подход. Единственный тип тренинга, который учитывает все вашиособенности фигуры, который в зависимости от вашего соматотипа предложит вамкомплекс упражнений, включающий в себя занятия с тяжестями и аэробику – этофитнесс. Понятие «фитнесс» уже прочно вошло в нашу жизнь, созданыфитнесс-клубы, издаются журналы, проводятся фитнесс турниры. Фитнесс стал образомжизни, ведущим к физическому и ментальному здоровью человека. Фитнесс включает в себя и занятия в тренажерномзале, и аэробику, и правильное питание – одним словом, фитнесс – это образжизни, который принято называть «здоровым».
Оздоровительный эффектфитнесса связан с повышенной физической активностью, усилением функцийопорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. В результате недостаточнойдвигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторныесвязи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физическоготруда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой идругих систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний(атеросклероз и др.)
5
(Рогожин М.Ф. 1999). Занимаясь фитнессом человек попадает в мир новых ощущений,положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность,чувствует прилив сил.
Цель. Основной цельюработы является изучение оздоровительного влияния фитнесса на организмчеловека.
Для раскрытия даннойтемы поставлены задачи:
1. Изучить доступную литературу по данной теме.
2. Раскрыть понятие «фитнесс» как системы оздоровительнойфизкультуры.
3. Показать оздоровительное влияние насердечно-сосудистую, мышечную
и дыхательную системучеловека.
4. Подвести итоги проведенной работы, сделать выводы.
содержание
стр.
Введение…………….…………………………………………………………...... 3
Раздел 1. Общая характеристика фитнесса………………………………. 6
1.1.Историявозникновения…………………………………………….. 6
1.2.Характеристикафитнесс — зантий……………………………… 10
Раздел 2. Оздоровительное влияниефитнесс — упражнений на
организмчеловека……………………………………………. 15
2.1.Сердечно-сосудистуаясистема…………………………………… 15
2.2.Респираторнаясистема…………………………………………… 19
2.3.Мышечнаясистема………………………………………………… 21
Вывод…………………………………………………………………………….… 26
Список использованных источников………………………………….. 27
15
Раздел 2.Оздоровительное влияние фитнесс — упражнений на организм
Человека
2.1. Сердечно-сосудистая система
Вовремяфитнесс тренировки от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервнуюсистему, в частности в кору головного мозга, поступает большое количествосигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляютсяко всем внутренним органам — к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходитучащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови пососудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степеньизменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чемсложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутреннихорганов (Рогожин М.Ф. 1999).
Регулярные занятия фитнессом, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой,повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыханиестановится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура — более крепкой ивыносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносныхсосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородомсердечной мышц (Гордеев Г.В. 2001).
Основной оздоровительнойэффект фитнесс тренировки связан с повышением функциональных возможностейсердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца всостоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения примышечной деятельности (Рогожин М.Ф. 1999).
Сердце, кровеносныесосуды и текущая по ним кровь образуют единую систему, обеспечивающую транспорткислорода ко всем тканям тела. Удаление шлаков, а так же различных веществ, отодних органов к другим. Сердце- это мышечный насос весом 200-250 гр.,прогоняющий кровь по кровеносным сосудам во все части тела. Чистота сердечныхсокращений (ЧСС) в покое 60-80 раз в минуту. Во время физической работы ЧССможет достичь максимальных границ, которые колеблется в довольно широком диапазоне,в зависимости от возраста,
16
пола, тренированности. Увеличение ЧССво время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови всосудистое русло, которое называется минутным объемом кровотока или минутнымобъемом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано с необходимостьюдоставки большого количества кислорода мышцам, и другим органом и тканям(Маркосян А.А. 1979).
Сердце очень чуткореагирует на мышечную работу. В первую секунду наблюдается быстрое увеличениеЧСС. При длительной и очень интенсивной работе повторного характера ЧССколеблется незначительно. А вот при работе дискретная характеристика такой как,например, выполнение гимнастических упражнений ЧСС колеблется в большемдиапазоне, в особенности при частой смене « нагрузочности » и интенсивностидвижения (Крестовников А.Н. 1985). При выполнении различных фитнесс упражненийнаибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений включающих большие группымышц, силового характера, выполняемых на большой амплитуде. Отмечается линейнаязависимость между ЧСС и интенсивностью работы в пределах 50-90% переносимостимаксимальных нагрузок (рис. 2.1.). />
17
При легкой физическойнагрузке ЧСС сначала значительно увеличивается, затем постепенно снижается доуровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. Приболее интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС,причем при максимальной работе она нарастает до предельно достижимой. ЧССувеличивается пропорционально величине мышечной работы. Дальнейшее повышение нагрузкиуже не сопровождается увеличением ЧСС (Дубровский В.И., Смирнов В.М. 2002).
Наименьшая ЧСС приработе локального характера, выполнение упражнений на расслабление, волнообразныедвижения. При очень интенсивных упражнениях может наблюдаться увеличение ЧСС дооколо предельных и максимальных величин, при таком режиме работа сердцастановится менее эффективной, так как значительно сокращается время наполненияжелудочков кровью и уменьшается ударный объем. Следует учесть, что у женщин приодинаковом с мужчинами уровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин ( на10- 15 ударов ) (Рогожин М.Ф. 1999).
Еще одним факторомвлияющим на ЧСС являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно повышает ЧСС вусловиях покоя и при физической нагрузки, главным образом легкой и умеренноймощности. При работе большой мощности эти « эмоциональные добавки » к работеЧСС исчезают. Эмоциональное воздействие музыки на занятиях фитнессом может бытьпричиной относительно большей ЧСС (Одинцова И.Б2002).
Длительное,систематическое занятие фитнессом приводит к увеличению максимально возможнойвеличины ударного объема сердца (УОС). Благодаря этому увеличивается диастола,т.е. время полного расслабления сердца, и оно получает возможность подольшеотдыха. При переходе от состояния покоя к нагрузке УОС быстро увеличивается идостигает стабильного уровня во время интенсивной ритмичной работы длительность5-10 мин. Максимальная величина УОС наблюдается при ЧСС 130 уд/мин. В дальнейшемс увеличением нагрузки
скорость прироста ударного объемакрови резко уменьшается. При длительных и нарастающих нагрузках ударный объемуже не увеличивается. Поддержание
18
необходимого уровня кровообращенияобеспечивается большей ЧСС. Сердечный выброс увеличивается главным образом засчет более полного опорожнения желудочков, т. е. путем использования резервногообъема крови (Дубровский В.И., Смирнов В.М. 2002).
Так же в ходе фитнесстренировки происходит изменения величины минутного объема сердца (МОС),выбрасываемой в систему большого круга кровообращения. МОС может меняться вшироких пределах: от 4-5 л/мин. в покое, до 25-30 л/мин. при тяжелой физическойнагрузки.
МОС определяется ударнымобъемом сердца (УОС) и частотой сердечных сокращений (ЧСС), зависит отположения тела человека, его пола, возраста, тренированности, условий внешнейсреды и многих других факторов. Во время физической нагрузки среднейинтенсивности в положении сидя и стоя МОС примерно на 2 л/мин. меньше, чем привыполнении той же нагрузки в положении лежа. Объясняется это скоплением крови всосудах нижних конечностей из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОСпостепенно увеличивается до стабильного уровня, который зависит отинтенсивности нагрузки и обеспечивает необходимый уровень потреблениякислорода. После тренировки МОС постепенно уменьшается. Следует отметить, чтопри легких физических нагрузках увеличение МОС происходит за счет увеличенияударного объема сердца и ЧСС. При тяжелых физических нагрузках онообеспечивается главным образом за счет увеличения частоты сердечных сокращений(Дубровский В.И., Смирнов В.М. 2002).
Таким образом, с ростомуровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как всостоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует обэкономизации сердечной деятельности и повышении резервных возможностей аппаратакровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов это — урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия). Увеличениепродолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток илучшее снабжение сердечной мышцы кислородом (Амосов Н.М., Бендет Я.А. 1984).
19
Подсчитано, что учеловека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий засутки уходит 16 часов, желудочков-12 и всего сердца-4 часа. Следовательно, за60 лот жизни на отдых приходится 20 лет, это относится к нетренированномусердцу с частотой сокращения 70-72 удара в минуту. У того кто регулярно занимаетсяфитнессом, оно сокращается до 45-40 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получаетсяколоссальный (Рогожин М.Ф. 1999).
2.2.Респираторная система
Основные оздоровительныеизменения в деятельности дыхательной системы при занятиях фитнессом.
Увеличивается частотадыхания. Если в покое частота дыхания составляет 12-18 дыхательных движений(циклов вдох-выдох) в минуту, то при работе она увеличивается до 40-90дыхательных движений в зависимости от интенсивности работы.
Увеличивается глубинадыхания. Если в покое глубина дыхания (объем воздуха, вдыхаемого иливыдыхаемого за один вдох или выдох) составляет 0.5 литра, то во времянапряженной мышечной работы она увеличивается до 2-3 литров.
Расширяются кровеносные сосуды легких и дыхательных путей (а такжедыхательных мышц). Увеличивается скорость тока крови по сосудам этих органов.
Увеличение деятельности дыхательнойсистемы во время работы (совместно с увеличением деятельностисердечно-сосудистой системы, системы крови и других систем) обеспечиваетувеличение потребления организмом кислорода в несколько десятков раз. Так, впокое организм потребляет 250-350 миллилитров кислорода в минуту, а при предельноймышечной работе эта величина может достигать 4 литров в минуту (Граевская Н.Д.1976).
Основные оздоровительныеизменения в дыхательной системе под влиянием систематических фитнесстренировок.
В результатесистематических занятий физическими упражнениями происходят такие изменения всистеме дыхания, которые обеспечивают увеличение потребления организмом кислородапри мышечной работе.
20
Увеличивается силадыхательных мышц. Увеличивается объем максимального вдоха или выдоха. Врезультате за одно дыхательное движение в легкие может поступить большееколичество воздуха.
Увеличивается общий объемлегких и жизненная емкость легких — часть легких принимающая непосредственноеучастие в обмене газами между воздухом и кровью.
Увеличивается числокровеносных сосудов в легких, что дает возможность во время работы большемуколичеству крови и за меньшее время насытится кислородом и освободиться отуглекислого газа (Рогожин М.Ф. 1999).
Если сравнитьдыхательную систему человека регулярно занимающихся фитнессом и человека снетренированным организмом при выполнении мышечной работы то можно увидеть: узанимающихся фитнессом, деятельность системы дыхания увеличивается преимущественноза счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных — преимущественно за счетувеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают сбольшим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы.
У людей занимающихсяфитнессом во время мышечной работы значительно увеличена поверхность легких,больше кровеносных сосудов, которые принимают участие в газообмене. Одна и таже нагрузка у занимающегося организма вызывает меньшее увеличение деятельностисистемы дыхания, чем у нетренированного (так как легкие тренированногоорганизма больше, в них повышено количество кровеносных сосудов, а такжеувеличена поверхность легких, принимающих непосредственное участие в газообмене).
После работы у людей занимающихсяфитнессом быстрее восстанавливаются частота и глубина дыхания, чем унетренированных (Рогожин М.Ф. 1999).
В заключении раздела хочу отметить.При выполнении мышечной работы усилена работа гладкой мускулатуры дыхательныхпутей (трахеи, бронхов). Это способствует более быстрому отхождению мокроты изэтих органов, которая в норме образуется у каждого человека. При задержкемокроты в легких и дыхательных путях создаются благоприятные условия дляразвития инфекций, а
21
увеличениескорости ее отхождения — снижает риск инфекционных заболеваний органов дыхания (ГраевскаяН.Д. 1976). Поэтому люди, которые регулярно занимаются фитнессом, реже болеютреспираторными заболеваниями.
2.3. Мышечная система
Длянормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходимаопределенная «доза» двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количествапроизведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальнаявеличина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельностиорганизма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массытела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должнорасходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечиваютподдержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальнуюдеятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергияосновного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 летудельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком,сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечнуюдеятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимыхдля нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около2,0--3,0 МДж (500-- 750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условияхсовременного производства не превышает 2--3 ккал/мир, что в 3 раза нижепороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактическийэффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессетрудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физическиеупражнения с расходом энергии не менее 350--500 ккал в сутки (или 2000--3000ккал в неделю) (Иоффе Л.А. 1978).
По данным ВОЗ, в настоящее времятолько 15 %населения Украины занимаются достаточно интенсивной физическойтренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 85 %суточный расход энергии
22
значительно ниже уровня, необходимого для поддержаниястабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последниедесятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднеговозраста. Таким образом, у большей части населения Украины возникла реальнаяопасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь,представляет собой комплекс функциональных и органических изменений иболезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельностиотдельных систем и организма в целом с внешней средой. (Медина Е.Н. 2000).
В основе патогенеза этого состояниялежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечнойсистеме). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложенв генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющиеу женщин 33 — 35 % от веса тела, у мужчин — 42 %. При отсутствии нагрузки (илипри необоснованно пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются в объеме,становятся слабее, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше, из чегоможно заключить, что гиподинамия отрицательно действует и на мышцы. (Муров И.В.1989).
При умеренных нагрузках мышечныйаппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервныекапилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени былачрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникалонежелательных явлений. (Смирнов И.В. 2001).
Немаловажное значение имеетналичие в процессе тренировки статических или динамических элементов.Упражнения с преобладанием статических элементов способствуют резкомуувеличению объема и массы мышц. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечномволокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных пучковзатрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается узкопетлистая, снеодинаковым просветом, капиллярная сеть. При нагрузках преимущественнодинамического характера, которые преобладают в уроках оздоровительной аэробики,вес и объем мышц увели-
23
чиваются в значительно меньшей степени, происходитудлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений ирасслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляровувеличивается, ход их остается более прямо их преимущественно статическуюнагрузку, в 4-5 раз. (Одинцова И.Б 2002).
Мышцы человека являются мощнымгенератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержанияоптимального тонуса ЦНС сосудам к сердцу («мышечный насос»), создаютнеобходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» энергетический потенциал организмаи функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельностискелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальнойзоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетическийпотенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.(Судзиловский Ф.В. 1997).
Различают общий и специальный эффектфизических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболееобщий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональномдлительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяеткомпенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышениеустойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды:стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. Врезультате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость кпростудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузокнеобходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередкоприводит к противоположному эффекту- угнетению иммунитета и повышению восприимчивостик инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получени при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки.(Смирнов И.В. 2001).
24
Специальный эффект оздоровительнойтренировки связан с позитивным влиянием на костную систему занимающихся. Известно,что костная ткань постоянно обновляется, этот процесс вполне естествен дляздорового организма. В период детства и юности кости наращивают свою максимальнуюплотность, а затем, спустя несколько лет, начинается ежегодная потеря костноймассы — по 1 % в год от общей костной массы, у женщин после менопаузы этипотери возрастают до 2 — 3 % ежегодно, а поскольку с возрастом новая тканьобразуется всё медленнее, а старая теряется быстрее, кости истончаются,становятся хрупкими. (Дорофеева Т.С. 1997).
Ученымидоказано, что регулярные физические упражнения не только предотвращаютуказанные потери, но иногда даже могут способствовать увеличению плотности костей(при правильном образе жизни и полноценном питании).
Для занимающихся фитнессом зоной повышенного внимания является- позвоночник. «Важность" позвоночника объясняется тем, что у 90% людейфизические дискомфорты, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этиморганом. От благополучия позвоночника во многом зависит и физическоеблагополучие человека в целом.
Особо трепетное отношение к позвоночнику «испытывает»фитнесс — система. В фитнессе «его величеству» посвящён специальныйраздел в технологии «Фитнесс — терапия». Комплексы фитнесс — занятий,ориентированные на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лицс остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижностител позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушениеподвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделампозвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом дискеполностью редуцируется к 20-23 годам жизни человека, а далее его питаниеосуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствиетренировки — выполнения специальных движений, способствующих диффузии, ведет кдегидротации диска, его высыханию и дистрофии. (Дорофеева Т.С.1997).
25
Одной из основных задач «позвоночных» фитнесс — комплексовявляется снятие патологических стереотипов при использовании человеком своегоопорно-двигательного аппарата, выработка им правильных координационныхотношений во время выполнения движений. Именно поэтому фитнесс — упражнения,ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможныенаправления его движения: сгибание и разгибание, боковые наклоны, ротационноедвижение, скручивание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей,при использовании исходных положений лежа на спине, на животе, сидя и стоя. Внекоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи,не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижнимиконечностями. Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночникаучитываются при составлении фитнесс — комплексов.(Шихи К.К. 2001).
Такимобразом, систематические занятия позволяют приобрести хорошее самочувствие,улучшить здоровье, оказывают эстетическое воздействие на занимающихся. Именноблагодаря этому фитнесс интенсивно развивается и приобретает всё большую популярностьу людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовленности.
26
Вывод
1. Термин «фитнесс»означает разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствииво время занятий фитнессом. Позволяет сохраниь и укрепить здоровье,уравновешивает эмоциональное состояние, совершенствует физическую форму.Фитнесс позволяет человеку жить полноценно, быть свободной от контролируемых факторовриска. С помощью фитнесса развиваются потенциальные физические способности.
2. Специальныйоздоровительный эффект фитнесс-тренировки связан с повышением функциональныхвозможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работысердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппаратакровообращения при мышечной деятельности.
3. Фитнесс-тренировки благоприятновлияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировокувеличивается число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная емкостьлегких. Дыхательный аппарат, развитый таким образом, позволяет лучше усваиватькислород, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самымповышает работоспособность организма.
4. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцычеловека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается ихупругость. Движениеоказывает существенное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляютсямышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звеньядвигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани исодержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, чтоявляется лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данныесвидетельствуют об оздоровительном влиянии занятийфитнессом на организм человека.
27
Списокиспользованных источников
1. Актуальные вопросы физиологиимышечной деятельности /Под ред. Л.А. Иоф-
фе.- М.- 1978. — С.115-118.
2. Амосов Н.М., Бендет Я.А.Физиологическая активность и сердце. -К.: Здоровье,
1984. -С. 109-111.
3. Володько Я.Т. Нужен ли сердцупокой. — Минск: Полыня, 1985. — С. 40-41.
4. Глахан Л.М. Две стороны одноймонеты //Сила и красота. — 2000.- № 10. — С.76-
80.
5. Гордеев Г.В. Аэробика. Фитнесс.Шейпинг. — М.: Вече, 2001. — С. 61 80.
6. Граевская Н.Д. Дыхание итренированность. -М.: Медицина, 1976. — С. 65-68.
7. Дорофеева Т.С. Функциональная анатомияопорно-двигательного аппарата. -
Смоленск,1997. — С. 41 — 46.
8. Дубровский В.И., СмирновВ.М.Физиология физического воспитания и спорта.
— М.: Владос пресс, 2002.- С. 381-382.
9. Закарьян Л.Х., Савенко А.Л.Фитнесс — путь к совершенству. — Ростов н/Д.: Фе -
никс, 2001. — С. 101 — 104.
10. Кислухина И.И. Аэробика иаэрофитнесс — новое направление в оздоровитель
ной гимнастики//Физкультурное образование Сибири. — 1995. — № 2. — С. 21
- 23.
11. Крестовников А.Н. Очерки пофизиологии Физических Упражнений. — М.:
Физкультура и спорт,1985. — С.214-218.
12. Майров Н.Б. Российские фитнессклубы //Сила и красота. — 2000. — № 9. — С. 51
- 54.
13. Маркосян А.А. Физиология. — 8-е.изд. — М.: Медицина, 1975. — С. 117 — 118.
14. Медина Е.Н. Правила здоровойжизни //Архитектура тела и развитие силы. -
200. — № 4. — С. 19 — 22.
15. Муров И.В. Оздоровительныеэффекты физической культуры и спорта. — Киев:
Здоровье, 1989. — С. 189- 192.
16. Одинцова И.Б. Аэробика и фитнесс.- М.: Эксмо, 2002. — 384с.
17. Панкратова Е.С. Фитнесс безграниц //Физкультура и спорт. — 1999. — № 7. —
С. 20 — 22.
18. Рогожин М.Ф. Фитнесс, идеальноездоровье. — М.: РИПОЛ классик, 1999.-340с
19. Смирнов И.В. Краткая популярнаяэнциклопедия культуриста — любителя. —
М.: Физкультура и спорт,2001. — С. 304 — 308.
20. Стилов С.А. Точка отсчета //Силаи красота. — 1999. — № 6. — С. 72 -75.
21. Судзиловский Ф.В. Анатомиямышечной системы. — СПб., — 1997. — С. 53 — 56.
22. Ходли Э.Т., Френкс Д.С. Оздоровительныйфитнесс: Пер. с анг. — Яценко А.А.-
Киев: Олимпийскаялитература, 2000. — С. 214 -218.
23. Шихи К.К. Фитнесс — терапия. — М.: Тера — спорт, 2001. — 324с.