Реферат: С. П. Королева кадис Комплексы Автоматизированных Дидактических Средств компьютерный курс по основам физического воспитания комплекс по освоению теоретического раздела учебной программы Методические указания

САМАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АЭРОКОСМИЧЕСКИЙ

УНИВЕРСИТЕТ имени академика С.П.КОРОЛЕВА


кадис

Комплексы Автоматизированных Дидактических Средств


КОМПЬЮТЕРНЫЙ КУРС
ПО ОСНОВАМ

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ


Комплекс по освоению теоретического раздела

учебной программы


Методические указания


Самара, 1997


Автор-составитель: В.М. Богданов


ББК Ч 480.054


Компьютерный курс по основам физического воспитания. Комплекс по освоению теоретического раздела учебной программы:

^ Методические указания /Самарский аэрокосмический университет:

В.М. Богданов, Самара, 1997, 39 с.


Комплекс «Компьютерный курс по основам физического воспитания» системы Комплексов Автоматизированных ДИдактических Средств (системы КАДИС) предназначен для компьютерной поддержки процесса освоения теоретического раздела учебной программы по физическому воспитанию в высших учебных заведениях.

^ В работе излагаются основные принципы, средства и методы физического воспитания.

Методические указания предназначены для студентов.


Печатается по решению редакционно-издательского совета

Самарского государственного аэрокосмического университета

имени академика С.П.Королева


Рецензент Г.Р. Темин


^ КОМПЬЮТЕРНЫЙ КУРС ПО ОСНОВАМ

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ


Комплекс по освоению теоретического

раздела учебной программы


Автор-составитель: Богданов Владимир Михайлович


Редактор

Техн. редактор

Корректор


Самарский государственный аэрокосмический университет

имени академика С.П.Королева.443086 Самара, Московское

шоссе, 34.


^
1 .ОПИСАНИЕ КОМПЛЕКСА

1.1Назначение и состав
Комплекс «Компьютерный курс по основам физического воспитания» состоит из учебного пособия и автоматизированного учебного курса (АУКа).

Учебный материал комплекса содержит сведения об основных принципах, средствах и методах физического воспитания.

Данный комплекс предназначен для компьютерной поддержки процесса освоения теоретического раздела учебной программы по физическому воспитанию в высших учебных заведениях.

Комплекс функционирует в среде КАДИС (Комплексы Автоматизированных Дидактических Средств), созданной в Центре новых информационных технологий Самарского государственного аэрокосмического университета им. академика С.П.Королева.

Компьютерная подготовка текстов, вопросов, графических иллюстраций АУКа, оформление методических указаний выполнены Пономаревым В.С.
^ 1.2Автоматизированный учебный курс.
АУК содержит систему упражнений для усвоения и закрепления теоретического материала с помощью компьютера. АУК подготовлен и функционирует в инструментальной среде КАДИС. Режимы работы АУК: просмотр теории, тренаж по теории, контроль, работа со словарем.

Режим просмотра теории заключается в "перелистывании" информационных кадров (текстовых и графических), содержащих краткое изложение теоретического материала по теме.

В ходе тренажа по теории учащиеся выполняют упражнения, предназначенные для осмысления и запоминания теоретического материала. Это основной режим работы с АУКом. После выполнения каждого упражнения учащийся получает сообщение о качестве его выполнения, и ему предоставляется возможность посмотреть правильный ответ и теоретический материал по данному вопросу. Возможны два вида тренажа: полный, когда учащийся выполняет все упражнения АУКа, и выборочный, когда учащийся выполняет заданное им самим количество упражнений, которые выбираются из базы данных АУКа случайным образом.

Режим контроля предназначен для текущего или итогового контроля уровня усвоения теоретического материала по теме. Возможны два вида контроля: по вопросам, когда учащийся отвечает на заданное преподавателем количество вопросов, которые выбираются случайным образом из базы данных АУКа, и по билетам, вопросы в которых предварительно компонуются пре­подавателем по каким либо признакам из базы данных АУКа.

Словарь терминов и понятий позволяет проводить выборочно по (термину) просмотр теории, тренаж и (или) контроль.

Информация о результатах тренажа и контроля (фамилии, номера групп, обучаемых и полученные ими оценки) автоматически записываются в журнальный файл. Программы управления журналом позволяют осуществлять сортировку информации по различным признакам, проводить статистический анализ для выявления "трудного" и "легкого" учебного материала.

Работа на компьютере с АУКом не требует специальных компьютерных знаний. Достаточно лишь владеть клавиатурой ЭВМ.


2.ВВЕДЕНИЕ

Одной из особенностей вузовского периода жизни студентов и студенток является то, что в соответствии с биологическими закономерностями в это время завершается становление форм и функций организма. Это, по-существу, последний период в индивидуальной жизни человека, когда можно с помощью физических упражнений наиболее эффективно влиять на их улучшение. Поэтому правильно организованные занятия физическими упражнениями (как под руководством преподавателя, так и самостоятельные) принесут наибольшую пользу.

Предлагаемый материал, надеемся, будет полезным в овладении специальными систематизированными знаниями, средствами и методами физического воспитания для улучшения состояния здоровья, развития физических качеств и активного отдыха.

^ 3.ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ И ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Физическое воспитание - педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучения двигательным действиям и формирования специальных знаний.

^ Целью физического воспитания является воспитание физически совершенных людей, всесторонне физически подготовленных к творческому труду и защите родины.

В процессе физического воспитания решаются следующие задачи:

- оздоровительные (укрепление здоровья, совершенствование телосложения, достижение и сохранение высокой работоспособности);

- образовательные ( формирование и доведение до необходимого совершенства прикладных и спортивных умений и навыков, приобретение специальных знаний);

- воспитательные (формирование моральных и волевых качеств, содействие трудовому и эстетическому воспитанию).

^ Общими принципами, на которых основывается отечественная система физического воспитания, являются:

- принцип всестороннего гармоничного развития личности;

- принцип связи физического воспитания с трудовой и оборонной практикой;

- принцип оздоровительной направленности.
^ 4. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

К методическим принципам физического воспитания относятся:

- принцип сознательности и активности;

- наглядности;

- доступности;

- индивидуализации;

-систематичности и динамичности (постепенного повышения требований).


Принцип сознательности и активности


Очевидно, что наибольшего успеха при занятиях физическими упражнениями можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способствовать четко поставленная преподавателем перед учеником цель в занятиях физическими упражнениями. Он должен "...довести до сознания занимающихся не только то, что и как выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение, почему необходимо соблюдать эти, а не другие правила его выполнения"/21/. Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе увлекательного материала и соответствующей организации должна быть активность занимающихся, которая проявится в инициативности, самостоятельности и творческом отношении к делу.


Принцип наглядности


"Наглядность обучения и воспитания предполагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью" /21/.

Для реализации этого принципа на практике применяются: показ двигательного действия преподавателем; демонстрация наглядных пособий; кинофильмы; видеофильмы; звуковая и световая сигнализация.


Принцип доступности и индивидуализации


Он предполагает учет особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильность предлагаемых им заданий. Прогресс в развитии физических качеств и в обучении движениям возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако, при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью занимающегося.


Принцип систематичности

Физиологической основой этого принципа является суперкомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы). Лишь при систематических занятиях могут произойти изменения морфологической структуры организма (например, увеличение поперечника мышц) и образовываться двигательные навыки. Итак:

1 - физические упражнения оказывают стойкое влияние только при условии их повторения;

2 - физические упражнения приводят к утомлению, поэтому нужны перерывы для восстановления сил;

3 - во время физических упражнений и после них происходят приспособительные изменения, но держатся они только некоторое время /21, 22/.


Принцип динамичности

(постепенного повышения требований)


В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований к занимающимся. Это касается как физической нагрузки, так и координационной сложности двигательных действий.

Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств и в разучивании новых упражнений (совершенствовании техники). В плане многолетних занятий физическими упражнениями и спортом необходимо учитывать , что по мере увеличения возраста и приближения спортсмена к завершению спортивной карьеры кривая нагрузок и координационной сложности движений выравнивается, затем стабилизируется и далее постепенно снижается.


^ 5. МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Все методы физического воспитания условно делятся на три группы /21/.




Методы исполь- Методы наглядно- Практические методы

зования слова: го восприятия:




- рассказ - показ методы методы

- объяснение - демонстрация строго рег- частично

- беседа плакатов, кино- ламетирован- регламен-

- разбор грамм, рисунков, ного упражне- тирован-

- задание кинофильмов, ния: ного уп-

- оценка - световая сигна- -разучивание ражнения:

- указание лизация, по частям -игровой

- команда - звуковая сигна- -разучивание -соревно-

лизация в целом вательный




Суть методов использования слова и методов наглядного восприятия хорошо видна из их названий и поэтому можно не останавливаться на раскрытии их содержания. Более подробно рассмотрим практические методы.

^ Методы частичного регламентирования упражнения. Они допускают относительно свободный выбор действий занимающихся для решения поставленной задачи. Основными здесь являются игровой и соревновательный методы.


Игровой метод


Игровой метод в физическом воспитании реализуется в основном через подвижные игры.

Среди подвижных игр различают собственно (элементарные) подвижные игры и спортивные игры. Спортивные игры - высшая ступень подвижных игр.

Подвижные игры следует рассматривать как средство комплексного развития физических качеств, которое можно применять на любом этапе физической подготовки. В процессе же обучения двигательным действиям игры следует применять лишь на этапе совершенствования навыка, т.е. когда движение автоматизируется и внимание сосредотачивается не столько на движении, сколько на его результате. В условиях игры навык не только стабилизируется, но и становится вариативным. На начальных этапах обучения игры могут затруднять формирование навыка /3/.

Признаки игрового метода:

- ярко выраженные элементы соперничества и эмоциональности в игровых действиях;

- изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения движений. Сформированные при этом двигательные навыки отличаются гибкостью, приспособляемостью к изменившимся условиям;

- высокие требования к творческой инициативе в движениях;

- отсутствие строгой регламентации в характере движений и их нагрузке;

- комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и качеств.


Соревновательный метод


Основная определяющая черта соревновательного метода - сопоставление сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или высокое достижение /21,22/. Соревновательный метод может выступать как самостоятельная форма организации занятия (официальные соревнования, контрольно-зачетные и т.п.) и как способ стимулирования интереса к занятиям при выполнении отдельных упражнений - кто лучше? кто выше? кто быстрее? и т.п.

Соревновательная обстановка приводит к существенному изменению функционального состояния человека - происходит настройка на новый, более высокий уровень двигательной активности, большая мобилизация ресурсов организма. При этом изменяются объективные показатели - ЧСС увеличивается до 130 - 140 уд./мин., легочная вентиляция возрастает до 20-30 л/мин., в 2-2,5 раза увеличивается потребление кислорода, повышается температура тела, артериальное давление, усиливается потоотделение. Все это способствует выведению организма на новый, более высокий функциональный уровень и повышает эффект от физических упражнений. Поэтому влияние одного и того же физического упражнения будет различным, в зависимости от того, где оно выполняется - на тренировке или на соревновании.

В связи с этим соревновательный метод в физическом воспитании приобретает особое значение.

^ Методы строго регламентированного упражнения. Они обеспечивают оптимальные условия для обучения двигательным действиям и развития физических качеств и предполагают:

- твердо предписанную программу движений (состав движений, порядок их повторения, изменения и связи друг с другом);

- точную дозировку нагрузки и отдыха;

- создание или использование внешних условий, облегчающих управление действиями занимающихся /21/.

Более подробно методы строго регламентированного упражнения будут рассмотрены в разделах, посвященных технической подготовке, обучению двигательным действиям и физической подготовке.

^ 6.ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ - ОСНОВНОЕ СРЕДСТВО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Основным средством физического воспитания является физическое упражнение.

Физическое упражнение - это двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания в соответствии с его закономерностями / 21 /.

Из определения понятно, что не всякое двигательное действие является физическим упражнением. Нередко можно встретить ошибочное мнение, когда двигательная нагрузка на садовом участке, на огороде, по уборке квартиры и т.п. рассматривается как заменитель занятий физическими упражнениями. Поэтому необходимо указать на отличительные признаки физического упражнения от трудового двигательного действия.

Во-первых, физическим упражнением решается педагогическая задача (физическое упражнение направлено на "себя", свое физическое совершенствование), трудовым двигательным действием решается производственная задача (двигательное действие направлено на предмет производственной деятельности).

Во-вторых, физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания, а трудовое двигательное действие - в соответствии с закономерностями производства.

В-третьих, трудовые двигательные действия при благоприятных условиях могут положительно влиять на физическое развитие человека, однако только комплексы физических упражнений создают возможности для развития всех органов и систем организма в оптимальном соотношении /21/.

Дополнительными средствами физического воспитания могут выступать природные факторы (солнечная радиация, воздушная и водная среды), гигиенические факторы (личная и общественная гигиена труда, питание, душ, сауна, массаж, искусственная аэронизация, ультрофиолетовое облучение и т.п.).

^ 7.ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА И ОБУЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫМ ДЕЙСТВИЯМ

Технической подготовкой называют обучение основам техники двигательных действий, выполняемых в соревнованиях и на учебно-тренировочных занятиях, а под техникой понимают наиболее целесообразный способ управления движениями /5, 22/. В обучении движениям условно выделяют три этапа:

- ознакомление с движением;

- разучивание;

- совершенствование движения.

^ На первом этапе стоит задача создания у обучающихся представлений, необходимых для правильного выполнения изучаемого движения. На втором - обеспечить формирование двигательного умения (под двигательным умением понимают такую степень владения техникой движения, когда необходима повышенная концентрация внимания на составные операции, при этом способы решения двигательной задачи отличаются нестабильностью). На третьем - формирование двигательного навыка (под двигательным навыком понимают такую степень владения техникой движения, при которой управление движениями происходит автоматизированно и отличается высокой надежностью). При этом в процессе обучения применяют метод разучивания по частям и метод разучивания в целом.

^ Метод разучивания по частям предусматривает первоначальное изучение отдельных частей двигательного действия с последующим соединением их в необходимое целое. Расчленение - есть необходимая черта метода разучивания по частям.

^ Метод разучивания в целом предусматривает изучение двигательного действия в том виде, в каком оно должно быть как конечная задача обучения.

Возможности применения методов разучивания по частям и в целом проиллюстрируем на примере обучения такому акробатическому элементу как кувырок назад. При разучивании в целом вначале преподаватель с помощью объяснения и показа (рисунки, кинограммы, видеоматериалы, натуральный показ) создает у занимающегося представление о разучиваемом движении. Затем обучаемому предлагается выполнить кувырок целиком. Однако, далеко не все могут выполнить этот элемент сразу. Тогда переходят к обучению по частям. Такой подход предполагает сначала отработку следующего движения: из упора присев - перекат назад в группировке с постановкой кистей рук на ковер - перекат вперед в упор присев. После уверенного овладения этим упражнением выполняется кувырок в целом с помощью тренера и затем - самостоятельно.

При выборе метода обучения следует исходить из правила:"Целостно - если возможно, с расчленением - если необходимо"/4/.

^ 8. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Физическая подготовка - процесс развития физических качеств, необходимых для успешной спортивной деятельности.

К физическим (двигательным) качествам относят силу, быстроту, выносливость и гибкость, а физическую подготовку разделяют на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

^ Специальная физическая подготовка - это процесс развития физических качеств, отвечающих специфике избранного вида спорта и определяющих спортивные достижения в нем. В различных видах спорта требуется преимущественное развитие вполне определенных физических качеств. В штанге - скоростно-силовых качеств, в гимнастике - силы, ловкости, гибкости, выразительности, в беге на длинные дистанции - выносливости. Поэтому СФП направлена на развитие требуемых для каждого вида спорта физических качеств и их необходимое сочетание.

^ Общая физическая подготовка - это процесс развития физических качеств, которые не относятся к числу специфических в избранном для специализации виде спорта, но обуславливают успех в нем.

ОФП предусматривает прежде всего повышение общего уровня функциональных возможностей путем развития работоспособности в широком круге упражнений. ОФП и СФП между собой должны быть тесно взаимосвязаны. Только определенный уровень ОФП обеспечивает достижение высоких результатов в избранном виде спорта. Например, С.Бубка ( рекордсмена мира, который впервые в мире преодолел 6-ти метровую высоту в прыжках с шестом) очень хорошо играет в футбол (его даже приглашали играть за команду высшей лиги "Шахтер"из Донецка), на батуте выполняет довольно сложные акробатические упражнения, хорошо владеет гимнастическими упражнениями на снарядах. И в своей тренировочной деятельности он применяет эти упражнения как средства ОФП. Известен факт, когда в 1984 году группа из 7 человек летом преодолела 550 км по пустыне Каракум, где днем песок нагревается до 80 градусов. Идти приходилось ночью. В процессе подготовки к такой экспедиции участники должны были выполнить следующие нормативы: отжимание в упоре лежа на полу - 60 раз; подтягивание в висе на перекладине - 25 раз; приседание на двух ногах - до 300 раз; приседание на одной - до 40 раз. Такой уровень развития физических качеств (общей физической подготовки) и способствовал проявлению специальной выносливости, необходимой для преодоления столь исключительно сложного пешего маршрута. Это примеры положительного влияния одного вида подготовки на другой -общей физической на специальную физическую.

Процесс физической подготовки предусматривает развитие силы, быстроты, гибкости и выносливости.


Мышечная сила человека и ее развитие


^ Мышечная сила человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Трудно найти среди представителей мужской половины населения таких, кто не хотел бы еще быть и физически сильным, иметь хорошо развитые мышцы - "чувствовать на себе кольчугу мужества". Поэтому среди любителей заниматься силовыми упражнениями всегда были люди разных возрастов и профессий.

Известно, например, что выдающийся русский химик А.М.Бутлеров любил заниматься силовыми упражнениями и смог стать настолько сильным, что вызывал удивление у своих учеников. О его недюженной силе свидетельствует такой факт. Однажды, придя к товарищу, А.М.Бутлеров не застал его дома. Тогда академик решил оставить свою "визитную карточку". Взяв железную кочергу, А.М.Бутлеров согнул ее в виде буквы "Б" и уехал. Когда хозяин пришел домой, он сразу понял, кому принадлежит этот оригинальный автограф.

Любил заниматься силовыми упражнениями и обладал большой силой известный писатель В.А.Гиляровский. Как вспоминают его современники однажды в саду "Эрмитаж" , где была установлена машина для измерения силы, он так измерил свою силу, что всю машину выворотил из земли. А рассказывая о своем 2-х летнем сыне В.А.Гиляровский отмечал: "Он у меня уже гири поднимает". И поставив ребенка на ножки подал ему две гири, с которыми делают гимнастику. Мальчишка надул щеки и поднял одну из них со стола. "Вот! воскликнул с восторгом отец - "Молодчина!/25/.

В теле человека насчитывается около 600 мышц. Мышцы составляют: у мужчин - 42% веса тела; у женщин - 35%; в пожилом возрасте -30%; у спортсменов - 45-52%. Более 50% веса всех мышц располагается на нижних конечностях, 25%-30% - на верхних конечностях; 20-25% - в области туловища и головы.

Силу мышц определяют с помощью динамометров и по максимальному весу поднимаемой штанги (тяжести). Например, средний показатель силы мышц кисти, измеренный с помощью динамометра, у женщин равен 30-35 кг, у мужчин - 40-45 кг. У спортсменов этот показатель в 1,5-2,0 раза больше.

В основном выделяют два вида силы мышц человека - абсолютную и относительную. Абсолютная сила мышц человека определяется максимальной величиной преодолеваемого им сопротивления, например, пружины динамометра или весом штанги. Относительная сила мышц человека - это показатель абсолютной силы, взятый относительно веса тела. Так, показатель относительной силы мышц спины может быть больше 2,25. При этом принято считать, что малая сила мышц спины - 1,75 и ниже; сила ниже средней - 1,75-1,90; средняя сила - 1,9-2,1; выше средней - 2,1-2,25; большая сила - свыше 2,25.

Для мышц человека характерны два режима работы - динамический и статический. В динамическом, в свою очередь, выделяют уступающий режим, когда при мышечном напряжении длина мышцы увеличивается, и преодолевающий, когда при работе мышца укорачивается. Во время статической работы длина мышц постоянна. Учитывать отмеченные режимы работы мышц важно, т.к. они имеют разную эффективность в тренировке. В специальных исследованиях делались попытки определить эффективность уступающего, преодолевающего, статического и комбинированного режимов работы мышц в силовой подготовке. Было установлено, что преодолевающий режим эффективнее уступающего и статического, но наиболее эффективный - комбинированный. Известно также, что предшествующее статическое напряжение мышц положительно сказывается на последующей динамической работе, повышая ее эффективность иногда на 20%. Поэтому статические силовые элементы следует планировать перед динамическими.

В процессе силовой подготовки применяются упражнения с внешним отягощением (сопротивлением), упражнения с отягощением собственного тела. Для внешнего отягощения используют: вес предметов; противодействие партнера; сопротивление упругих предметов; сопротивление внешней среды (бег по снегу, в гору и т.п. /9/.

На практике наиболее распространены следующие методы силовой подготовки:

- метод максимальных усилий;

- метод повторных усилий;

- метод динамических усилий;

- метод статических усилий.

^ Метод максимальных усилий. Применяются упражнения с околопредельным отягощением (90%). Выполняется 1-3 повторения в 5-6 подходах. Отдых между подходами - 4 мин. Преимущественная направленность данного метода - развитие максимальных силовых способностей.

^ Метод повторных усилий. Упражнения выполняются в одном подходе "до отказа" с отягощением в 30-70% от максимального. Планируется 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. - до неполного восстановления. Преимущественная направленность - развитие силовой выносливости.

^ Метод динамических усилий. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе с отягощением до 30% от максимального. В одном подходе 15-20 раз, 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. Преимущественная направленность - развитие скоростно-силовых качеств.

^ Статический (изометрический) метод. При выполнении упражнений по этому методу добиваются максимального статического напряжения мышц и удерживают его в течение 4-6 сек. Выполняется 3-6 подходов с отдыхом между ними 30-60 сек. Общая продолжительность тренировки по методу статических усилий не более 10 мин (это в случае, когда тренировке подвергаются несколько групп мышц).

Сравнивая динамический и статический методы развития силы, необходимо отметить следующее. При динамическом режиме работы мышц происходит достаточное кровоснабжение. Мышца функционирует как насос - при расслаблении наполняется кровью и получает кислород и питательные вещества. Во время статического усилия мышца постоянно напряжена и непрерывно давит на кровеносные сосуды. В результате она не получает кислород и питательные вещества. Это ограничивает продолжительность работы мышц /23/.

Близкими к изометрическим упражнениям являются упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов. В истории наиболее известны системы А.Анохина ("волевая гимнастика") и А.Прошека. Эти системы предусматривали отказ от каких-либо приспособлений, а результат достигался воздействием воли /10/.

Суть упражнений заключается в том, что тяговому усилию активной группы мышц противостоит напряжение мышц-антогонистов, для чего требуется волевое напряжение. Примером может служить следующее упражнение: исходное положение - стоя, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки, тыльная сторона кисти вниз - медленно, силой сгибать руки в локтевых суставах. При выполнении этого упражнения одновременно напрягаются сгибатели (бицепсы) и разгибатели (трицепсы). Степень напряжения мышц зависит от степени волевого усилия. Для тренировки спортсменов эти упражнения малопригодны, т.к. может нарушаться координация движений. В оздоровительных целях они допустимы. Было установлено также, что предварительное выполнение упражнений в совместном напряжении мышц-антогонистов стимулирует проявление силы (Ю.В.Менхин, 1979). Количество таких упражнений должно быть 5-7. Под их воздействием повышается твердость мышц, причем непосредственно после их выполнения. Мышцы становятся тугими, малоэластичными, что внешне выражается в усилении мышечного рельефа. Из-за большого нервного напряжения, которое вызывают упражнения в самосопротивлении, пользоваться ими надо осторожно и только достаточно подготовленным, здоровым людям /9/. Эти упражнения, влияя на рельеф мышц, способствуют улучшению телосложения.

Говоря о положительном влиянии силовых упражнений на телосложение следует подробно остановиться на методике их применения, которая позволяет одновременно с развитием силы увеличивать мышечную массу. В литературе (Воробъев А., 1980) описан пример, как при помощи физических упражнений можно "лепить" свою фигуру. Американец Рэнделл Брюс (22 года) служил в подразделении морской пехоты. При росте 184 см он весил 94 кг. Желая добиться высоких результатов в американском футболе, он решил довести свой вес до 100 кг. Благодаря физическим упражнениям с тяжестями (нагрузка в основном давалась для рук) и усиленному питанию через 1,5 месяца вес достиг 100 кг. Но он продолжал очень много есть и много поднимать тяжестей и остановился только тогда, когда его вес достиг 182 кг. При таком весе он показывал результаты в упражнениях, превышающие тогдашние мировые рекорды. Он писал: "Я вообразил себя скульптором, собирающимся высечь статую из бесформенной каменной глыбы - моего собственного тела - только вместо резца в моих руках были гантели и штанга". Он резко уменьшил вес снарядов и увеличил число подходов и повторений. Количество потребляемой пищи также резко уменьшилось. Рэндел Брюс постепенно приучил себя пробегать за один раз 5-8 км и выполнять большой объем тренировочной работы. В течение первых 15 дней он делал ежедневно по 5 тысяч переходов из положения лежа в положение сидя. Через 7 месяцев вес стал 85 кг. Было сброшено 97 кг! В течение всего эксперимента Рэндел чувствовал себя прекрасно. О красоте фигуры Рэндла и о великолепном развитии его мышц говорит тот факт, что после окончания эксперимента он легко сумел выиграть престижный конкурс красоты. Вот данные его физического развития: вес -97,5 кг; рост -184 см; обхват груди - 130 см; талии - 82 см; шеи - 45 см; бицепса - 45 см; бедра - 64 см; голени - 44,5 см.

Поскольку было сказано о красоте мужской фигуры, приведем примеры эталонов женской фигуры.

Так, эталоном женской фигуры в 2980 г. до н.э. была Венера Виллендорская, символ плодородия. Ее размеры: обхват груди - 244 см, талии - 226 см, бедер - 244 см.

1880 г. - идеальная женщина XIX столетия - "корсажная модель" (97-46-97 см). Выражение женственности в выступающих формах.

1920 г. - секс-символ мира Дориан Джозефин Бейкер: 81-65-81 см.

1950 г. - секс-богиня своего времени, идеал экономического чуда - Софи Лорен: 95-58-95 см.

1968 г. - манекенщица и киноактриса - Твигги- костлявая стройная фигура, абсолютно плоская грудь, идеальная женщина эры хиппи: 72-56-78 см (при весе всего 46 кг).

1990 г. - атлетическая женственность - Синди Крауфорд: 86-60-86 см, спортивная, правильной формы грудь.

1993 г. - эталоном назвали первую красавицу мира Клаудию Шеффер: 92-62-91 см. /13/.

Рост мускулатуры (или рабочая гипертрофия скелетных мышц) - следствие интенсивной силовой работы, характеризующейся определенными параметрами. Процесс жизнедеятельности имеет, как бы две стороны. Первая - это обеспечение внешней работы. При этом разрушение белков преобладает над их образованием. Вторая - обеспечение пластического обмена (обновление клеточных структур живого организма), когда синтез белков выходит на первый план. В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешаны, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время интенсивной силовой работы равновесие нарушается и расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. Однако, процесс расщепления всегда усиливает процесс восстановления (правило В.А.Энгельгарта). Поэтому сразу после работы происходит восстановление и сверх восстановление (суперкомпенсация) белковых структур, что будет приводить к увеличению мышечной массы (Н.Н.Яковлев, 1974). Для того, чтобы обеспечить суперкомпенсацию необходимо создать определенной интенсивности работу. Считается /9/, что:

1- силовые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение (70-75% от макс.);

2 - продолжительность упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергообеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько длинной, чтобы обменные процессы успели активизироваться.

Этим условиям отвечает работа с отягощением, позволяющим выполнить упражнение 6-10 раз. Продолжительность работы в одном подходе - 30-60 сек., т.е. упражнение выполняется достаточно медленно, жимом. В зависимости от подготовленности занимающихся количество подходов на одно упражнение от 4 до 10, а количество упражнений - около 10. Применение несколько больших отягощений, позволяющих выполнить силовое упражнение 5-6 раз - это средний путь между развитием силы и мышечной массы. Меньшее отягощение, дающее возможность выполнить упражнение 12-15 раз и больше, применяется в основном для улучшения рельефа мышц и при этом развивается не столько сила, сколько силовая выносливость. Для начинающих первые 2-3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса, когда можно повторить упражнение 10-12 раз, а иногда - 15. Не очень большие отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам.

При занятиях силовыми упражнениями необходимо иметь ввиду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на работоспособности. К.Купер /14/ приводит пример, когда одного из победителей конкурса культуристов в США проверили на работоспособность на тредбане. Выяснилось, что после 16 минут ходьбы у него наступило сильнейшее утомление, т.е. его работоспособность была на очень низком уровне. Могут быть и более серьезные нарушения, связанные с ухудшением здоровья организма занимающихся. Замечено, что у тех, кто долгое время занимается культуризмом, артериальное давление несколько выше, чем у поклонников бега. Причем, восстановление показателей АД и ЧСС после физической нагрузки замедлено. Поэтому рекомендуется тем, кто занимается атлетизмом и испытывает проблемы с АД, включать в тренировки медленный бег и плавание, несколько снижая нагрузки в занятиях с отягощениями.

Среди занимающихся силовыми упражнениями встречаются такие, кто в стремлении быстро увеличить мышечную массу доходит до применения стимуляторов. В этой связи необходимо отметить следующее.

В повседневной деятельности человек использует около 35% своих абсолютных возможностей. Это диапазон привычной работы. Для нагрузки в пределах от 35% до 65% абсолютных возможностей, приводящей к утомлению, необходимо включение волевых усилий или стимулирующих воздействий. Нагрузка свыше 65% абсолютных возможностей человека за счет волевых усилий не может быть выполнена. Лишь чрезвычайные стимулирующие воздействия способны ввести организм в диапазон предельной мобилизации резервов. Стимуляторы такого уровня, применяемые, в частности в спорте, называются допингами и относятся к опасным. К таким стимуляторам относятся и анаболики, которые используют для интенсивного развития мышечной силы. Анаболики - это препараты, введение в организм которых сопровождается усилением процессов тканевого обмена и лучшим усвоением мыш